主要是用什么器材和怎样操作！
健腹板使用方法：
平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手抱于脑后，做仰卧起坐相关信息，可锻炼腹部肌肉。
仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）
收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）
仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）
练腹肌的7种方法：
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸......
健腹板使用方法：
平躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手抱于脑后，做仰卧起坐相关信息，可锻炼腹部肌肉。
仰卧起坐（主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪）
收背运动（主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法）
仰卧抬腿（主要锻炼腹部、大腿部肌肉）
练腹肌的7种方法：
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起１０次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。(yuan_t)
其他答案（共1个回答）
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。1...
运动最重要是持之以恒
你可以做到每天都到健身房练肌肉 这点很好
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　　建议是快慢交替跑，很有效的，我现在跑了一个多月了，成功减了8斤，开始时在外面跑，跑了几天就不行了，实在太热了，就买了台跑步机在家里跑，跑步机买简单实用的就可...
比起跑步机 动感单车便宜些 还有就是 我觉得你每天最多运动30分钟 但跑步机减肥应该40分钟以后消耗脂肪吧 所以你没时间 ?运动量比跑步机大些 做好准备运动就...
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这个不是我熟悉的地区跟家也能健身之胸肌篇 | 能锻炼胸肌的动作_胸肌锻炼指导_什么值得买
家中也能健身——练出胸肌并不难
上一篇原创中总结了下如何通过几个腹肌锻炼动作，让不去房的人在家也能锻炼出漂亮的六块腹肌，文章发表后收到了很多值友的评论和打赏，还一度登上了原创频道今日最热第二名，受宠若惊之余在这表示万分感谢。前段时间值得买原创频道话题#春光乍瘦#自征稿以来，天天都有各路健身达人刷屏，不管男生女生，绝大多数达人成就一副精键体格都是花了大量时间、金钱、精力在健身房内辛勤练器械而成，或是以此为重要训练途径。不过对于大多数上班族或者刚成家的年轻人来说，每天奔波忙碌于生活工作，能抽出去健身房的时间少之又少，有时办| 赞423 评论332 收藏4k&这里就趁热打铁再接再厉，再写一篇关于以胸部肌肉群为主且涵盖手臂及背部锻炼的文章。在上一篇评论里，有一些值友提到，腹肌练的再好，就算练成六块八块，但一个大男人又不穿露脐衫，除非平时没事爱撩衣服秀&，不然很难被别人知道，不如花时间把胸背手臂这些练的壮一些，平时穿衣服也好看。确实，对于男生，特别是对于骨架比较小身体比较瘦的男生来说，腹肌练得好，在平时穿衣着装的情况下也难显山露水，但练就一副宽厚的胸背和粗壮的臂膀则不同，因为强壮的上身肌肉可以时刻为穿衣打扮加分，尤其夏天时，穿稍微贴身的短袖会显得上身更有立体感。很多男生肯定会抱怨说，胸肌很难练，或者一看到胸肌发达的人，就会感觉一定是在健身房内苦练器械而成的。其实就我个人健身经历来看，胸部肌肉应该是全身肌肉里相对比较容易练出和保持的，记得刚念大学时身体特别瘦弱，别说胸肌，胸部除了一层皮下面就是硬邦邦的骨头，说是鸡排胸不为过，但通过锻炼一个学期后，虽然不能说练得多壮，但相对于不锻炼的瘦人，胸前还是会更有肉点，夏天穿T恤也不会同以前像挂上一样飘飘荡荡，那还是在天天吃学校食堂饭的前提下练出的。至于那时候的锻炼方法，相对于腹肌锻炼就要简单得多，那就是——俯卧撑！对！就是俯卧撑！大量的、各种姿势的俯卧撑！那时候早上起床先做百来个，中午吃饭再做百来个，晚饭前也做百来个，晚上洗澡前再做五六十个，一天下来少说也得三百来个。光有数量不够，更要注重质量，慢速做二十个俯卧撑远比快速做六十个俯卧撑要难也累的多，快速俯卧撑，更多是靠身体起伏惯性和肌肉记忆，一般体重不太重的人都能做个几十个，慢速做则就纯粹靠的肌肉的力量，有多慢？慢慢下去撑住，心里默数3~5秒再快速撑起算一个，这样做的好处是可以锻炼肌肉的耐久度和爆发力。而且，慢速俯卧撑能在下去撑停的时间里让肌肉保持充血状态，最大程度地刺激胸肌增长。当然，后来通过多年断断续续锻炼中的摸索实践，也有了一套比较适合自己的针对胸部肌肉的锻炼方法，虽然不全是俯卧撑，但大体上是以俯卧撑为主，在数量上与之前比也有所精减，而且可以在家中不借助任何就能够完成，简单方便。和上一篇一样，本篇的演示也都是由一些视频教程中截取所制作的GIF，专业人士示范动作比较正规，下面就来说下这套动作吧第1个动作，标准俯卧撑，按个人体能及锻炼计划，15~30个，标准姿势的俯卧撑，要求双腿绷直，脚尖着地，腰背紧绷不塌陷，如同一块板砖，双手位置两肩位置相同或稍宽一点，俯卧撑主要是来锻炼整个胸部肌肉和手臂肌肉。这里同样引用美国华裔教练Mike的视频：第2个动作，标准慢速俯卧撑，姿势同1，不同之处在下压后，保持住3~5秒，然后迅速撑起，10~15个。第3个动作，宽距俯卧撑，主要锻炼胸部外延和上半部肌肉及一些背部肌肉，手臂则锻炼的比较少，身形同1，双手各放在双肩外两掌宽处，15~30个：第4个动作，同上，宽距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。宽距俯卧撑也可以将手指向外放（手外分），这样能更有效锻炼到胸部肌肉。第5个动作，窄距俯卧撑，使手臂及肩膀得到更好的锻炼，并且使胸肌中缝有更好的分离度。动作要领：同样15~30个，第6个动作，身形同上，窄距慢速俯卧撑，下压后保持住3~5秒快速撑起，10~15个。到目前6个动作练下来，就算按最少数量算，也有75个了，可能平时常锻炼的人看着感觉数量不多挺轻松，但其实中间加入了3组慢速俯卧撑，即便是常锻炼的人，一口气做下来也是有些累的。所以对于初练者来说，刚开始练每天能做足这些就足够了，目的是让手臂和胸部的肌肉适应这样强度的训练，如果上肢力量比较弱，那可以将匀速的三组和慢速的三组分开做，匀速单组数量稍多点，比如早上做匀速，晚上做慢速，匀速每组做20个。一开始无需追求数量和一次到底完成，每组之间休息时间可以稍微长点，慢速俯卧撑时感觉撑不住可以随时暂停休息下，不然撑不住脸着地那就糟了。这样练一两个星期，过了肌肉的适应期，你会发现将6组同时做也不会那么难了。等到那个时候，就可以在前面6组动作后再加上以下的动作一起练。对了，下面的两个动作需要一件每家都有的道具——椅子。————————————————————进阶难度分割线——————————————————————第7个动作，下斜俯卧撑，俯卧撑姿势，不同的是脚放在稍高的椅面上，手各放在两边厚度一致在10cm左右的几本书或者握在俯卧撑架、哑铃上，腰背腿紧绷呈直线，下俯时胸部与手掌呈平面或低于手掌平面，这个动作除了可以锻炼胸臂，还可以使部分背部肌肉得到锻炼，同样15~30个也可以根据个人体能和锻炼计划，加入下斜窄距，下斜宽距两种俯卧撑。效果更好。第8个动作，坐式臂曲伸，坐在椅面前沿，双腿伸直，双手撑在椅面靠近臀部位置并握住两侧边缘，将身体撑离椅面，身体贴着椅面前沿，曲臂使身体垂直下沉，过程中腿保持自然弯曲，使腰部与椅面平行，然后垂直撑起，撑起时要用手臂力量撑而非腿部力量去蹬，这个动作可以很好地锻炼臂部后侧，同样15~30个：另外，这套动作也可以将腿伸直进行下沉撑起，不过身体还是得贴进椅面边缘，难度会更大一点。如果觉得难度及强度还不够，那将腿伸直，把脚放到对面与椅面等高或高于椅面的或椅子上，以脚后跟为另一支点，使身体悬空，然后再做下沉撑起动作，增加难度和强度。第9个动作，半倒立撑，可以看作是下斜俯卧撑的进阶版，双手撑地，脚尖踩在椅面上，髋关节呈90°，保持这个角度然后曲臂向下，当头部将要碰到地面时，保持住1~3秒，再推回原位。这个动作可以锻炼到整个胸臂部和背阔肌，同样15~30次。以上三个动作加入后能够使整个胸背臂部锻炼的更加全面，适合锻炼过一段时间或者上肢力量比较好的人的人，每天根据自己体能和锻炼计划做1~2次就可以了，可以分早晚时段做。体能和上肢力量稍弱的人，可以将前6组合后3组分开做，如果可以一次性做完并且每个动作都做到比较高的数量，那说明你的上肢力量在你同年龄身高体重段的人里属于十分不错了。只要是正常三餐不落下，练两三个月下来，在某一天洗澡照时，你会突然发现你的双臂比以前更粗壮结实，胸前的两块胸肌已初见雏形。&——————————————————————附加动作分割线————————————————————当你能比较轻松完成以上9个动作（每组数量在规定数量内按个人体能及锻炼计划），那么就可以尝试在平时锻炼中适当加入以下这个动作————波比跳！波比跳是一种包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能锻炼到全身包括臂、胸、背、腹、腿在内70％以上肌肉群的无氧运动，因为运动到的肌肉群多，消耗的能量也多，所以波比跳被称为“减脂杀手”，当然，有些人会说Tabata训练才是终极的减脂杀手，但是，别忘了Tabata训练中是包含了波比跳的，日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时,就将波比跳放入了这个训练中。就单个动作而言，波比跳无疑是最简单也最有效快捷的减脂运动。下面来介绍下动作要领：1.保持站姿，双脚微开，膝盖微弯 2.下蹲，双手撑地 3.双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势 4.做一下俯卧撑 5.完成俯卧撑后缩回双腿 6.向上跳跃。需要注意的是，跳起落地瞬间以脚尖着地，膝盖要保持一定弯曲，以减少对关节的冲击。按个人体能及锻炼计划，做2~5组，每组15~25个。波比跳适合在天气或空气不好的情况下，不宜在户外进行跑步等运动，那么在家里做几组波比跳，可以做到迅速将心率提升到最大,促使能量耗尽，从而达到燃烧脂肪的目的。一般人做个两三组就会气喘吁吁汗如雨下。初学者可以根据自己的体能，配合以上9组中的其中几组动作来做波比跳，数量控制在15~20下。进阶者则可以根据自己的锻炼计划配合以上9个动作来做。不管是初练还是进阶者，在没有达到一定能力下不必盲目追求做满个数或组数，可以分早晚时间段做，要循序渐进而不能一蹴而就，短时间内加大锻炼的量和难度只会造成肌肉劳损适得其反。当然，以上介绍的只是最基础的波比跳，还可以根据个人训练进度尝试做侧移步波比跳、交叉步波比跳等，这里就不作过多介绍，也可以在俯下后做两下俯卧撑再跳起以加强对胸臂部的锻炼。甚至可以借助哑铃等器械来做动作更为复杂的波比跳。比如下面这位萌妹子的波比跳，对力量、柔韧性、协调性要求都很高，我等是可望不可即了：最后说下，这篇原创中所展示的锻炼动作，都是一些在无健身器械下就可以进行的针对胸、臂部肌肉的训练方法，方便各位值友在家中就能够随时随地练习。当然，如果想要更大范围、幅度，更精准、高效地锻炼到每一块肌肉，有些像哑铃之类的基本健身器材和单双杠引体、臂屈伸之类的运动还是必不可少的。本人非专业健身，也没去过健身房，以上这些锻炼方法都是平时从一些视频教程中看到并在锻炼中实践后得出来的一些经验之谈，无论是动作或是各动作的组合上，肯定有一些不专业甚至错误的地方，如果有健身达人看到还望在评论中指出。谢谢。最后祝各位喜欢健身锻炼的值友都能练就一个自己满意并健康的身材。&
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相似攻略推荐如何锻炼腹肌更加有效？ - 知乎11438被浏览1698423分享邀请回答
/video/519488
（一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。（二）仰卧举腿第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。1.4K201 条评论分享收藏感谢收起1.8K61 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答> 最有效的练腹肌方法（动作） > 正文
实验证明：肌肉撕裂者是最有效的练腹肌方法
18:10:48出处：编辑：ChenLin
导读：腹肌撕裂者有用吗？腹肌撕裂者x多久做一次效果最好？对于男人来说， 肌肉撕裂者是最有效的练腹肌和减掉腹部赘肉的方法，想要练习人鱼线的男士和练习马甲线的女士们不妨试试看吧
& & &腹肌撕裂者是近一两年开始流行的一种健身运动，之所以受到网友的追捧，那是因为腹肌撕裂者不仅参帮助减肥，还能为男神们打造那让女生尖叫的腹肌。只是，关于腹肌撕裂者的效果，还是有很多人心存疑虑。腹肌撕裂者有用吗？腹肌撕裂者x多久做一次才能达到最佳效果呢？关于这个问题，美一下小编收集了众多网友对此运动的经验之谈，一起来看看吧！
& & &网友评论说：有用的，三个月可以出轮廓，练一年肯定会明显很多，但你必须要坚持跑步，不跑步肚子上的脂肪会把腹肌盖住，线条会看不出来，也会显得肚子大。
& & &网友评论说：相当管用，并且动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪的做法。我做过一次，根本坚持不下去，顶多坚持三分之一。腹部难受了好几天哈。坚持下去 10天腹肌估计就能清晰看到。
& & &网友评论说：有用 &但是得坚持做 &因为是运动腹部肌肉 & 坚持做就跟运动员一样全身肌肉 &你不运动 那就只适合做排骨男或者胖子 &
& & &网友评论说：腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了；我以前4块腹肌，3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。
& & &网友评论说：现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同，腹肌不用求大块，腹肌块大了很难看，只求腹部脂肪少，腹肌形状好看，就得天天轰，腰部力量不好的，可以先买个束腰效果不错，我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌，就得疯狂撕裂，别给腹肌缓和的机会。
& & &网友评论说：练腹肌绝对得天天轰，视频里说几天一次，那是人家已经完全练起来了，只要保持就够了。不然的话，要是底子很差，你会发现3天一次，你练半年效果都不咋地，要是脂肪含量再高点的，你就会发现完全没效果，从而半途而废。
& & &网友评论说：还是有用的，关键是看能不能坚持。我建议腹肌每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三至五个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过45秒。
& & &网友评论说：我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。
& & &大概从90kg到80kg用了8个月左右，从80kg到75kg又用了8个月，相信很多减肥成功的朋友体重下降速度都比我的快得多。最关键的是这一年多我调整了饮食习惯，而且也明显感觉身体机能在逐渐增强。健康是项长期的事业，不是突击几个月就能得到的。&
& & &本文由（/shousheng/）小编编辑整理，请勿转载，如需转载，请注明文章来源
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