如何搭配自己的饮食我想锻炼腹肌和胸肌_百度知道
如何搭配自己的饮食我想锻炼腹肌和胸肌
我现在虚岁16实岁15身高1米6左右体重在96-98斤之间我想锻炼出腹肌和胸肌如何规划自己的饮食早晨和午餐晚餐吃什么最好
我有更好的答案
饮食:&有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。&作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！&午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。&晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。
辽工大在校生
首先给楼主更正一点，每天的最佳锻炼时间不是早上或者中午，是下午5点过后，那些说早上空气好适合锻炼跑步什么的全T M 扯淡。&另外说明，身体最佳排毒时间为凌晨1点到2点，早晨6点，最佳睡眠时间为晚上11点，最佳起床时间为7:30。&接着，独家为楼主制定锻炼计划，以及给一些锻炼建议和注意事项。&请耐心阅读，为了身体~=========================================================【饮食】&有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。&作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！&午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。&晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。&==========================================================================【锻炼方式】&由于是锻炼胸肌和腹肌，而这两块肌肉都属于可塑性强（好锻炼），但是不好坚持的运动。前期锻炼胸肌，必须辅助锻炼肱二头肌（手臂肌肉），这就需要器材：小哑铃 的帮助。下面给你每天的运动量：&哑铃，每天3组，每组13下，每组休息2-3分钟。选4--5公斤左右的哑铃（也就是10斤左右，8斤左右）。& 建议标准姿势查询网上视频。&&2.蹲下起立，每天2组，每组30下。每组休息20秒，做完后休息2分钟，之后俯卧撑。&&3.俯卧撑，每天3组，每组12下，每次休息30秒。&&4.仰卧起坐，每天3组，每组12下，每次休息30秒。建议学会标准姿势，查询网上视频。&&&==========================================================================&【引导】&这里必须忠告楼主，由于你可能是第一次锻炼，你必须知道，肌肉锻炼会引起肌肉的酸痛，对第一次锻炼的人而言，是个很大的考验。但在这里请楼主不要担心，这个酸痛是必要的，也是必须有的，它是肌肉现阶段不适应这个锻炼强度引起的，所以你要做的就是坚持锻炼，1个星期到2个星期内，这个酸痛感会消失，那个时候你的训练量就是个小问题了，需要你自己再加大 调整训练量。&之所以除了胸肌和腹肌，我还要求楼主锻炼哑铃和蹲下起立，是因为单一肌肉的锻炼是不可能独立完成的，也就是每个部位的锻炼，都必要牵动其他部位的肌肉进行辅助，这样才可以最大程度的起到锻炼效果。&而上半身的锻炼，意味着下半身的锻炼必须到位。否则会引起身体比例不协调，素质比例失调，总之就是可能你上半身很强壮，腿部力量及素质却可以说很差很差……&==========================================================================【建议】&最后，锻炼建议劳逸结合，合理锻炼，合理饮食。&在一个星期中，建议 星期天 到 星期二 进行系统合理锻炼，星期三休息，星期四 到 星期五 锻炼，星期六休息，一个礼拜休息两次，补充营养，缓解肌肉负荷。注意，在每一次休息的前一天，要合理加大训练量。&饮食注意运动前不过饱，一天的锻炼结束后，请记住喝一杯巧克力牛奶或者牛奶，可以缓解肌肉锻炼时必要的酸痛！锻炼时不可喝 酸的 饮料及 碳酸饮料。&还有锻炼流汗时，请记住，不要冲凉水，因为热胀冷缩，凉水会紧闭毛孔，汗液会冲洗不净，并且凉水会导致，身体 因受冷刺激 而 终止血液活络，导致锻炼失去 效果 和 意义。&====================================================================================&好了~期待楼主的赏分。
本回答被提问者采纳
哈哈，好办。因为，你的身高160CM、体重49KG，在标准体重之下，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了六七年，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
少吃多餐 每天可以5餐左右
以高蛋白为宜，牛肉、鸡蛋、鱼等。俯卧撑并不是最好的方式，最好卧推杠铃或哑铃。如果腹部脂肪多的话，要适量增加运动量，减少饮食量，特别减少脂肪摄入。
我是体育教练，教你给分么？
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锻炼腹肌胸肌的方法
　　所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。下面为大家简单的介绍一下锻炼腹肌胸肌的方法。
1上班族紧张僵硬头痛来学吸吐训练
　　上班族长期处于紧张、高压的生活形态下，容易让身体呈现紧绷状态，呼吸转为“浅式呼吸”法，使呼吸变的短又急促。在吸氧量不足、身体器官无法获得充分氧气的情况下，就造成慢性缺氧的发生，使身体接连出现疲惫、头痛、胸闷、身体僵硬等一连串“慢性缺氧症候群”症状。　　呼吸有一套　慢性缺氧全都OUT　　想要减少“慢性缺氧症候群”对身体的影响，远离恼人的小毛病，究竟该怎幺做才对呢?物理治疗师指出，透过能增加身体含氧量的“腹式呼吸”来进行深呼吸，就是一种不错的选择。　　透过“腹式呼吸”，不仅有刺激、活化副交感神经的作用;根据研究显示，横隔肌每下降1公分，肺容积约可增加250至300毫升左右，能有效增加气体通透量、吸氧量，降低呼吸频率，达到缓和急速心跳、增强呼吸效率的效果。　　训练呼吸肌力，提升心肺耐力，全员活力动起来　　事实上，想要有效活化、刺激副交感神经，达到放松、减压、增加吸氧量的目的，心肺耐力是非常重要的关键。心肺能力包括负责呼吸的呼吸肌力，以及身体输送、运用氧气的功能，提高心肺耐力，就能改善“慢性缺氧症候群”症状，增加人体供氧量。　　因此，日常生活中如能针对呼吸肌力做锻鍊，相信对“慢性缺氧症候群”症状的改善将有帮助，可促进健康。至于日常生活该如何训练以提升心肺耐力?专家指出慢跑、游泳、健走、瑜珈，讲究吐吶的太极拳等有氧运动，都是增加心肺功能、提升肌耐力的不错选择。　　锻炼呼吸肌这样做!循序渐进有步骤　　大家都知道运动对身体的帮助，然而对忙碌的上班族来说，养成运动习惯有一定难度，需要克服体力、时间的障碍，尤其若呼吸力不足，呼吸方式错误，往往还没达到促进健康的效果，就已经气喘吁吁、疲倦不堪了。　　其实，想要锻鍊心肺耐力、促进健康是有诀窍的，除了有氧运动外，现在还有新选择，利用呼吸力训练器来提升呼吸肌力就是不错的方式。透过适当的阻力训练，一吸一吐间就能安全有效提高换气能力，不但没有场地、时间限制，还能在提升呼吸力的同时改善喘气情形，了解自身呼吸状态，进步速率看得见!久坐不动的人，不妨尝试呼吸肌训练，透过提升呼吸肌力，帮助思绪清晰工作轻松，远离恼人的小毛病，朝健康迈进!
2锻炼腹肌胸肌的方法
　　01腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。　　02频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。　　重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。　　持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。　　03仰卧起坐　　平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。　　04翘腿仰卧起坐　　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。　　05斜卧起坐　　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。　　06女子与男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。　　07发达胸大肌的主要方法　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。　　正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。　　08卧推举杠铃的设计和练法　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。　　09卧推举的呼吸　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。　　10卧推举的速度　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。　　举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。　　11肱三头肌对胸肌的影响　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。　　12俯卧撑　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
3快速掉肉的好办法每天15分钟高强度训练
　　HIIT是什么?　　HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高强度间歇性训练法。其中包括跑、跳、徒手或负重等。目的在于让你在短时间内心率急速上升达到你所能达到的最大心率，强度要高低配合，15分钟即可。　　HIIT的精髓在于运动达到你的最大心率，220-年龄即为当下你运动时可以达到的最大心率，并在还未完全平静下来时立刻进入下一组练习。同时，大量出汗也可以提高人体的新陈代谢率，加速血液循坏，保养皮肤，总是是百利而无一害。下面，就让小编来为你详细介绍这种运动新风尚吧。　　HIIT：短时 高效　　和传统的有氧运动不同的是，HIIT每次的运动时间仅仅是10至15分钟，每个成年人能达到的最大心率在160至190之间。在强度的运动状态下，人体的卡路里消耗和新陈代谢迅猛上升，因此HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动效果好。　　普通的有氧运动例如慢跑、骑车等最大心率往往达到150次左右，并且要至少运动30分钟以上才有效果，因此每次有氧运动的运动时间大多数建议在60分钟以上，而通常HIIT15分钟的训练比在跑步机上慢跑一个小时还有效果，这种训练方式会让你在短时间内耗尽所有体力。　　HIIT：雕刻完美线条　　据小编了解，很多女生不愿意进行高强度的间歇性训练，一是怕吃苦，二是感到枯燥;因为HIIT在训练过程中往往是非常枯燥的，要求你一遍遍重复动作，而且这对体力和意志力也是一种考验。初学者一定要坚持下来，时间久了才能看到效果。　　同时，很多女生都担心苦也吃了，最后肌肉发到以至于太过男性化。其实小编告诉大家，这种担心是多余的。因为HIIT虽然要求一定的力量与强度相结合，但是却和传统的器械力量训练不同，HIIT的目的在于雕刻身体线条而不是像传统的力量练习一样练出大块肌肉。　　HIIT：须循序渐进　　对于初学者来说，在训练HIIT时一定不要急于求成，否则会对肌肉以及软组织造成伤害，同时感到胸闷，晕眩。在进行完充分的准备活动后，可以先以匀速作为开始，慢慢达到最大心率的95%，保持在3一分钟左右，然后立刻进入下一个动作并保持一分钟。每做完一组循环动作可以休息40秒，然后要使自己迅速进入下一个循坏，全程维持在15分钟至20分钟之间。　　由于HIIT对运动强度和心率都要求较高，因此建议初学者要在专业人士的指导下进行，或者购买运动时所需的计时器，它能够使你的训练更加精准和稳定。或者配备心率测试表，但是价格偏高，几百至上千不等。　　HIIT：饮食配合　　HIIT虽然是一个减脂训练法，但是运动强度非常大，短时间内大量燃烧体内脂肪。因此建议练习者在训练之前要适量进食一些蛋白质含量高和富含粗纤维的食物，还可以以冲剂蛋白粉作为补充。只有让体力充沛，才能让我们的身体进入最佳的训练状态。
4男人健身前先看自己的体型
　　香蕉型　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。　　虚胖型　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。　　苹果型　　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
5男子汉这些地方必须要有肉
　　鼻头要有肉，鼻头有肉的男人既有欲也有财，衣食无忧!　　嘴唇要有肉，厚嘴唇的男人为人厚道，薄嘴唇的男人通常都很薄悻!　　下巴要有肉，下巴有肉，除了可以让你捏他下巴之外，他的晚年也会过得不错，可以照顾你!　　耳朵要有肉，耳大肥厚，是长寿的长相，他长寿，就可以和你厮守终身， 最幸福的就是可以比你爱的人先死，他那么长寿你的愿望不难达成!　　脸颊要有肉，双颊凹陷的男人不是太可怕吗?　　肩膀要有肉，可以让你舒舒服服地把下巴搁上去。　　背脊要有肉，可以随时背起你!　　胸前要有肉，可以挨得住女人几拳!　　手掌要有肉，手掌肥厚的男人会很富有，不用女人养他。更多频道内容在这里查看
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
其实一点都不！有一个办法就是：练胸肌！！！只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦你想想，--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那么这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg）
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下面开始胸肌健身计划~~
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
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但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
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膝着地俯卧撑
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补充内容 ( 16:18):
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
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上斜俯卧撑楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。 （以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
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当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
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仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
仰卧哑铃推举除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
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上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
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下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（防止下垂）
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有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
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平卧杠铃推举
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上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
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下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
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拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。&&
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
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如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
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双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担 身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了
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当然，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:55 编辑
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯 又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．每组12次每个动作做3组每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%每组10次每个动作做3组每组间休息1-2分钟从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的每组8次每个动作做3组每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组例如俯卧撑3组仰卧推举哑铃3组仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
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哇塞，好厉害，可是要到健身房里练，学生党伤不起啊~~
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这是女汉子练成记吗。。。。。。
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