豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
哑铃健身知识
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
完美健身方法之复合训练动作
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer-4.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口健身基本功：每一个健身新手都应该去做复合动作训练
健身基本功：每一个健身新手都应该去做复合动作训练
随着天气变暖，温度的回升，很多人已经开始把健身提到日程上来了。没错，冬天太冷，夏天太热，春天是一个锻炼的好季节。如果你开始想要在夏天之前打造一个理想的体型，并且把重量训练作为重头戏，那么这篇文章可能会对你有点用处。
许多人在从比较纤细的身材转向肌肉力量型时，总是会认为，只要在健身房，或者是在公园里面做几个卷腹引体向上，再吃一些比较有营养的东西就可以了。但事情并不是这么简单的。大多数初学者都会犯的一个普遍错误是，他们不重视基础训练，而追随一些健身的潮流，健身媒体说这个能练出腹肌那个能练手臂，然后就一个劲的去练习。
并不是说那些健身网红或者是健身媒体所宣传的东西不好，而是初学者需要一个基础性的东西。就像建造一座房子，地基都还没有夯实，就开始设想门窗的结构，不是挺没有意义的吗？
好了，不废话了。来看看给初学者们增肌的一些建议吧。
建立坚实的健身基础你需要——
一，更大的重量负荷
二，变得更强壮更有力量
四，持续性
做了成千上万次的卷腹和臂屈伸，可是又没什么实际的用处，那么哪种锻炼是最适合初学者的呢？
复合动作训练。
从长远来看，复合型的训练有下面几个好处：
一，可以刺激更多的肌肉
二，促进核心的稳定和协调
三，更具有功能性
四，复合型的训练具有更多的携带效应
所以在选择什么样的训练作为健身计划的核心时，考虑复合型的训练绝对没错。一些健身专家认为，复合训练还可以分为三个亚组：腿部训练、推类训练、牵拉练习。
腿部练习，对应于你的腿部肌肉；推拉练习对应上身目标肌肉。
从各种已有的经验来看，作为一个初学者，在增肌的初始期是非常有利的（这段时期被称为新手红利期，效果显而易见），而锻炼了8到10个月左右的人，他们的肌肉增长速率并没有初学者那么高。因此训练表里面加入复合型的训练，能够为你打下坚实的基础，让你有一个更牢靠的起点，也会让自己更有信心。
那么很多人就要说了，只做复合型的训练，那么一些孤立动作训练呢，就可以跳过了吗？如果你很急迫的想要做腹部训练，想要看到腹肌，可以在复合训练之后做一些卷腹或者是转体。但很多类似于臂屈伸的训练，其实已经包括在复合训练之中了，单独训练这一块看你自己的需求。
下面是常见的复合型训练动作：
腿部：深蹲，硬拉，保加利亚分腿蹲
推类动作：卧推，过头推举，上斜面卧推
牵拉动作：引体向上，杠铃划船和坐姿下拉
腹肌训练（可选）：反向卷腹，负重卷腹，平板支撑
这里有一份比较好的训练计划，大家可以参考一下（虽然并不适合每个人，但大家可以在这个基础上删减内容，调整时间）
周一：深蹲，卧推，引体向上，可选项反向卷腹
周二：休息
周三：硬拉，过头推举，杠铃划船，可选项负重卷腹
周四：休息
周五：练习保加利亚深蹲，上斜面卧推，划船和坐姿下拉，可选项平板支撑
周六周日：休息
这些动作每个可以做8到10次，总共3到4组每组之间休息30秒，做完一个动作的全部训练之后，可以休息3到5分钟。不要总是想着“我坐着休息，就是一个失败者、我不能休息，休息是一种奢侈”，对于复合型的训练来说，足够的休息时间是非常必要的。每周进行三次训练，能够让你不会感到那么疲惫。
合理的休息搭配一些增肌饮食，身体的变化也是显而易见的。但，重要的不是记得多么详细，计划多么完美，而是去执行。
严格、标准的复合型动作训练，比在家死磕俯卧撑和卷腹效果要好的多，因为那才是真正的健身基础。
（图片截取自网络）如何安排5大复合动作的健身顺序？ - 知乎108被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起健身那几个动作最重要？_百度知道
健身那几个动作最重要？
我有更好的答案
热身最重要
跑步效果最好
它属于全身运动
那就是深蹲
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
卧推 深蹲 硬拉 引体向上
引体向上锻炼的最多！
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
健身的相关知识
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。