做完俯卧撑，可以继续做平板支撑和俯卧撑吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-21 13:28 标签： 俯卧撑双手支撑的重量
28岁小伙平板支撑做到腰椎损伤
核心提示：　所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　最近，夜跑、夜骑的小伙伴渐渐失去了踪迹，他们并没有躲进健身房，而是回到家里做起了时下最热门的平板运动—平板支撑（Plank）。微博名人、地产商潘石屹，就曾与羽毛球世界冠军林丹，进行了一场平板支撑比赛。这种看上去像俯卧撑的锻炼方法，真能让我们练出八块腹肌甚至练出人鱼线吗？它会不会也容易弄伤我们的身体？
　　做平板支撑腰痛不止　　28岁的吴齐（化名）最近换了工作之后，因为长时间坐着办公，导致肚子上的肥肉越来越多。虽然坚持了半个月快走、骑车运动，肚依然没能小下去。　　“仰卧起坐坚持不了几个，深蹲听说还伤膝关节，那段时间我走投无路了。后来同事转发了潘石屹的微博，我才知道现在还有这么简单的运动。而且同事做了一周都说效果蛮好，能锻炼腹肌，消除肚腩，我就跟风买了瑜伽垫，下班回家就做平板支撑。”吴齐说，第一天做了不到1分钟，第二天想比第一天进步一点，虽然腰部很难受，但他依然多坚持了10秒。　　一周过去之后，肚子的大小看上去没有变化，但他的腰却疼得不行，起床都非常困难。吴齐在朋友的帮助下来到了医院，拍了片子，医生的诊断结果是腰椎损伤了。　　平板运动像静态俯卧撑　　平板支撑无疑是今年最流行的无器械运动之一，但这项运动以前很少有人知道，它的流行缘于去年11月21日潘石屹发的个人微博，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”　　所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　记者体验了一下发现，在玩平板支撑时，自己身上几乎每一处肌肉都处在紧绷状态，顶多可以坚持一分钟左右。而从网友的说法来看，刚开始接触这项运动的人，一般一次只能保持30秒左右，坚持2分钟以上已经算很厉害，甚至林丹做这个也只坚持了3分钟。　　姿势不标准可损伤腰椎
　　骨科熊炎医生表示，虽然平板支撑对腰腹部肌肉的确有一定的锻炼作用，但很难仅靠这项运动就练出8块腹肌，而且平板支撑并非人人适合。　　“看似很简单的一个动作，其实它对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前，一定要详细了解自身情况，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，最好不要进行锻炼。”熊炎医生说，比如腕部韧带损伤等患者，、肩关节疼痛等患者就不建议做。　　熊炎医生说，产生肩关节疼痛包括肩峰撞击症、、有过病史等，如果这类人做这个动作，可能会有加重症状的风险。此外，特别要提醒腰椎间盘有问题的人，万万不能做这个动作。很多初学者在做平板支撑时，很容易出现姿势不标准，腰部容易下沉，长久下去对腰椎伤害很大。
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
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　所谓的平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，它的动作要领非常朴素简单：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。俯卧撑会做，平板支撑也会做，可你会俯卧平板撑吗？
俯卧撑会做，平板支撑也会做，可你会俯卧平板撑吗？
俯卧平板撑，也就是利用先后弯曲两侧手肘来实现的。这是非常适合大众提高平板支撑的方式，会让原本普通的平板支撑变得有趣而高效。最简单的理解就是双臂同时曲肘至平板支撑，在下压回到起始姿势。其实这个动作的难度上升的可是一大截，它会比俯卧撑还要难一些。同时对于肱三头肌的力量要求更大一些，因为它孤立了发力肌群。俯卧撑起始姿势，双手在颈部下方即可，手臂伸直，身体保持平板姿态。缓慢的向后弯曲两侧手肘，使前臂接触到地面。停顿一下，手掌下压伸直手肘，回到起始姿势。此为一个动作反复。注意身体时刻保持一条直线，记住收腹。双手越往前伸对于核心力量要求越大（超人支撑），但对于推力则越小。速度是关键，如果觉得难，那就快一些。
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强直可以做仰卧起坐，平板支撑和俯卧撑吗？？收藏
后两项我有做，仰卧起坐天天做，一般仰累了就卧一会，早晨起来坐一会就上班了。
可以做，要适当
看自己身体情况，做了不会疼痛加重就可以，要注意循序渐进
平面支撑能做一会。
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平板支撑新玩法 紧实肌肉练出来
　　导读：如果你以为平板支撑只有单调的一个动作，那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作，帮助紧实核心肌肉。来源：PCLADY
平板支撑新玩法 紧实肌肉练出来
　　第一式：平板支撑俯卧撑
　　运动说明：
　　趴在地上。
　　手肘弯曲，用小臂支撑在肩膀下方，聚拢双手。
　　合并双脚支撑在地面上。
　　然后将左侧手臂伸直，使左手手掌支撑在地面上，将右手掌也支撑在地面上，使两手手臂完全伸直。
　　再重新弯曲手肘回到开始姿势，反复动作。
　　倒过顺序用同样方法进行运动。
平板支撑新玩法
　　第二式：侧平板支撑举臂
　　运动说明：
　　弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
　　身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
　　这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
　　双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，视线放在伸直的指尖上。
　　反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。
　　第三式：侧平板支撑举臂抬腿
　　运动说明：
　　弯曲左手手肘，左手臂支撑在左肩下方，使身体左侧朝向地面。
　　身体用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身体呈一条直线。
　　这个时候肩胛骨要互相远离，肩膀也要远离耳朵。
　　双腿并拢，右脚搭在左脚上方，左手向上伸直，同时向上抬起左腿，视线放在伸直的指尖上。
　　反方向也用同样方法进行动作。
　　以上三个平板支撑动作要连着做，可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。
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