乒乓球队训练计划
训练目标： 一、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。 二、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。 三、培养学生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。 四、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。 训练内容： 一年级：初步掌握、简单了解乒乓球的基本知识。初步掌握打乒乓球的握拍方法和基本技术动作，在新学期里将学会正、反手攻球。 二年级、三年级、四年级的训练要求 首先，将继续巩固上学期的训练内容： 1、正、反手攻球训练 2、简单的对打训练 3、发球练习 其次，进一步加强正、反手攻球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中。再次，通过一段时间的训练，教学生比赛，培养学生对学打乒乓球的兴趣，也通过比赛，锻炼学生们的心理素质，增进学生们的心理健康。 辅助训练（体能训练） 通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反映能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康。 训练时间：（每周一三五中午12:50-13:30）训练地点：乒乓球室/操场 训练内容： 9月&&10月：（基本功练习） 1.颠球10分钟/天；正手动作练习50次/10组； 反手动作练习50次/10组。（一二年级） 2.正手攻球练习300次/天；反手攻球练习300次/天； 发球练习5分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）（三四年级） 3.正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习5分钟/天； 下旋球练习10分钟/天；练习比赛（擂台制2胜/3局）（五六年级） 10月&&11月：（优秀队员选拔/备战小学生乒乓球比赛） 1.正手动作练习50次/10组；反手动作练习50次/10组； 正手发球练习5分钟/天；并步步法练习5分钟/天。（一二年级） 2.正手攻球练习300次/天；反手攻球练习300次/天； 发球练习5分钟/天；练习比赛（循环制2胜/3局）（三四年级） 3.正手攻球练习5分钟/天；反手攻球练习5分钟/天； 下旋球练习10分钟/天；多种步法练习10分钟/天；（五六年级） 12月-1月：（备战小学生乒乓球比赛） 1.阶段性比赛及评价。（分组循环制2胜/3局） 2.训练总结。
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本文转自：动动吧
原作者：动妹儿
乒乓男神张继科、马龙等
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动妹儿我总是不自觉地（流口水+星星眼）
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一套锻炼稳定性，敏捷性，反应灵敏度和爆发力的系统训练送你
一、振动杆投掷
细节和益处
o振动杆或振动棍是一种能够将振动传到身体各个部位的设备。其中两个主要的型号是弹性杆（沿着所有运动平面提供振动，就像钓竿一样）和桨叶振动棍（沿着其中的一个运动平面提供振动，就像弓一样）。桨叶振动棍更容易控制，但是振动杆的挑战更大。
o振动能够增强并促进肩部的稳定性，对脊柱和髋部要求的程度更低。
o这个练习对经常进行投掷运动的运动员十分有益。
o假设双腿分开站立。
o双腿分开的距离应该与髋部距离一样。
o 双脚分开到髋部的宽度， 左脚在前，双膝微弯，呈基本运动准备姿势，右脚跟离地。
o右手抓着振动杆，开始向上向下振动，不需要抓得太紧。移动距离应该很短（几英寸），移动应该简单，应该肩部发力。振动杆的振动不能让重心或髋部产生移动（即杆晃动）。
o振动杆振动的时候，手臂保持投掷动作。重复动作，直至完成规定的重复次数。改变站姿，用左臂进行练习。
二、敏捷梯开合跳
细节和益处
o这是最受欢迎的场地或田径设备，能够增进敏捷性和脚步速度。
o类似于跳房子和跳绳，可以横向练习，更加注重反应速度。
o是一种很简易的运动，用于开发踝关节稳定性，并且提高减速的能力，以及横向换向的能力。
o非常适用于田径和场地运动员，例如足球运动员、网球运动员和篮球运动员。
o使用一个完整的梯子[10码（9米）]来学习如何移动。一旦掌握了动作要领，就使用半个梯子[5码（4.5米）]来进行提速。
o站在梯子末端。
o双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。
o双脚跳入梯子的第一个空格里面。
o跳到下一个横档外面，岔开双脚，然后马上双脚跳进下一个空格里面。
o在整个梯子长度范围内重复跳进跳出动作，每个格子都要跳进去。
o练习时用脚趾肚着地。
o练习到可以有一个稳定的节奏之后才可以提速。
三、Z形低栏跳
细节和益处
o用来增强低幅跳跃运动能力的有效练习。
o提高跳跃和奔跑急需的脚踝稳定性和力量。
o将6~10个低栏呈Z字形摆放好，两个低栏之间的夹角为90度。
o站在第一个低栏外边，双脚并拢，膝盖微弯。
o对角方式跳过每个低栏，面部始终朝向低栏摆成的线的末端。
o脚趾肚着地，双脚和膝盖并拢。肘部弯曲90度，呈放松姿态。
四、曲棍六边形练习
细节和益处
o曲棍是一种廉价、易得到，且易使用的工具，能够提供不同方式的敏捷性练习。
o曲棍六边形练习是一个长期用于评估和开发敏捷性的极佳练习方式。
o能够提高并评估户外运动和场地运动的敏捷性，例如网球和足球。
o将曲棍放置成六角形状。
o站在六角形状内侧，双脚并拢，膝盖微弯。
o双脚跳过曲棍然后返回中心。面部始终朝向六边形，继续顺时针跳跃到六边形的每条边处，始终返回中心，直至六边形跳跃完毕。
o顺时针进行三轮跳跃，然后逆时针进行三轮，这样视为一组练习。
o记下每三轮同一方向所花费的时间。这样能够发现哪个方向的跳跃是弱点，以及如何练习能够提高运动对称性。
o保持直立的姿势，肘部弯曲90度，始终面朝六边形的前方。
五、甩绳上下交替
细节和益处
o绳索是一种价格便宜、用途多样、方便使用的工具，能够提供极佳的上肢肌肉稳定性和耐力练习。
o绳索长度可以达到40~60英尺（12~15米），直径可以达到1.5~2英寸（4~5厘米）。
o这个练习能够提高肩膀稳定性和耐力，同时增进核心稳定性，在投掷运动员和搏击运动员中很流行，例如投球手和摔跤运动员。
o将绳子绕在一个坚固的结构上面，绳子两边一样长。
o站立，将绳索展开，握在手里。
o向定位点迈一步，将绳索放松。
o每只手握住绳子的一端，双脚分开，与肩同宽，膝盖微弯。
o核心收紧，抬起右手，同时放下左手，将每根绳子舞动至波浪起伏，尽量与肩同高。
o尽量保持髋部与核心不动，保持核心稳固。
o按照规定的时间或重复次数进行。
本文选自《功能性训练》，曾被乒乓球世界冠军樊振东捧书推荐。
·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人
·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人
·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长
·畅销书《精准拉伸》译者
·国家体育总局竞技体育司训练处负责人
·中国体育科学学会运动训练分会委
·中国健身教练员专业委员会委员
内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》，人民邮电出版社出版。
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探析乒乓球体能训练教学与实施策略
摘 要：乒乓球运动是一项传统的体育运动项目类型之一，在实际的练习过程中需要运动员兼具体能素质和技能水平，乒乓球运动在现代化的发展过程中不断增加激烈的对抗赛，极大的提高了现代乒乓球运动比赛的精彩性与观赏性。乒乓球教学过程中需要重点培养和锻炼队员的体能素质，使其在运动比赛中能够充分掌握球技，提高运动水平，本篇文章在此基础上，主要对乒乓球体能训练教学方法与实施策略进行研究与分析。关键词：乒乓球；体能训练；教学实施；策略分析乒乓球运动比赛过程中对运动员的体能素质要求较高，乒乓球运动需要在快速、反复的移动中判断球场上的具体情况，要求运动员能够对思维和身体进行快速、双向的调整，保证能够更好的适应乒乓球场上的变化。针对乒乓球运动队员体能训练和体质增强的方法与策略，需要在实践调研的基础上展开研究与分析。一、乒乓球体能训练教学基本特征（一）复杂性乒乓球运动比赛过程中最明显的运动特征是空间感和立体性强，乒乓球作为一种球类运动，在打比赛时运动员的空间位置移动和变化具有不可控性。因而在实际的体能训练中，需要重点锻炼运动员的腿部力量和脚部力量，不同的体育项目对运动员的体能素质要求不同，一些田径类项目对运动员的肌肉耐力和爆发力要求较高，而乒乓球运动对运动员的应变能力和身体协调能力要求较高，因而在实际的体能训练中不能采用单一的训练方法，需要在实践中总结经验，让乒乓球运动员根据实际所处环境的变化合理选择适合自己的运动方式。由于乒乓球体能训练教学具有不同的智能化表现，对人体脚部移动和反应速度等要求较高，基于这一点，乒乓球体能训练综合性和复杂度较高，需要在传统项目锻炼中增设球技等内容训练。（二）对抗性乒乓球运动属于竞技类项目，在实际的运动过程中既要求运动员能够根据场上对手情况的判断，选用合理的技能方法对抗对手，有要运动员自身要能够在比赛中保持体力，根据自己的体能情况和运动技能情况做好客观的评判分析。乒乓球运动具有明显的对抗性，因而在体能训练教学要求队员能够正确的看待比赛双方，在单打比赛中主要的竞争对手只有一个，在此过程中运动员要具有足够的爆发力，在个体对抗上能够在不同空间位置做到快速、准确移动；而在双打比赛中运动员不仅需要保证自身的体力，还需要在乒乓球双打中实时关注对手和搭档的体能情况，对乒乓球位置、对手位置和搭档位置有敏锐的分析，从而保证能够在减少体能消耗的基础上掌握球权。乒乓球体能训练教学要让运动员充分认识到比赛对抗性，根据比赛组合形式的不同，合理制定训练计划。二、乒乓球体能训练教学实施策略（一）耐力训练乒乓球体能训练过程中注重运动员的耐力训练主要是为了保证运动员能够在持续的比赛中做好体能和时间的控制，乒乓球运动员身体耐力素质的高低直接关系到运动员在实际比赛中的专项能力。关于乒乓球运动员体能训练中关于耐力训练项目，可以通过呼吸训练来完成，乒乓球运动中运动员上半身主要的发力部位是肩膀、手臂和胳膊，下半身需要通过腿部移动完成球权控制，运动员运动量大，需要的肺活量也较大。在此过程中通过体能训练，主要是对乒乓球运动员循环系统、呼吸系统等基础性的身体机能进行调整，运动员可以通过肺部呼吸和腹部呼吸等不同呼吸方式训练与转换中达到灵活控制身体循环系统的目的，使其能够在激烈的乒乓球比赛中提高意志力和耐力素质。耐力训练项目可以是连续性高球杀或跳绳运动等，在高强度的反复练习中，乒乓球运动员耐力提高明显。（二）灵敏度训练乒乓球运动过程中由于项目的对抗性明显，运动员需要在积累的比赛中灵敏、准确的判断对手情况和总体球场比赛情况，做好发球和接球的速度与灵敏度控制。乒乓球运动中对运动员关键性的素质要求即速度要求，在高强度的对打比赛中运动员要能够准确、快速的完成进攻，在体能训练中需要通过不同的技能性项目帮助运动员不断提高灵敏度和速度。在体能训练教学中教练可以根据队员的实际情况，以单打或混合双打的形式讓运动员在限定时间内完成一定的发球量或接球量，另外在技术分析的基础上需要应用和衔接不同的乒乓球组合技术，要求运动员在比分抢夺中提高进攻量，提升总进攻次数。（三）综合项目训练乒乓球体能训练的最终目的是让运动员在反复、高强度的体能训练中不断提高自己的体能素质，并能够在训练经验总结的基础上及时发现自身在体能或技能上存在的不足，并采取积极有效的方法予以针对性的总结。由于乒乓球运动属于竞技类比赛，对运动员的综合体能素质要求较高，这就要求在实际的乒乓球体能训练中让运动员参与综合性的、多项目性的体能训练，例如通过持重挥拍能够锻炼运动员的臂力，而在哑铃屈臂练习中能够充分锻炼乒乓球运动员的胳膊、手臂力量，使肱二头肌等得到充分锻炼。除此以外在乒乓球体能训练教学中教练需要分析队员实际身体素质，通过多器官协调，使运动员在发力过程中调动身体各部位力量。三、结语乒乓球运动是大众喜爱的一项运动项目之一，在实际的比赛过程中，乒乓球运动员需要能够随时快速、灵活的调整自己的思维和身体，熟练、敏捷的应对比赛中各种突变情况，在此过程中运动员需要有过硬的身体素质才能在场上承受高强度的运动训练。因而乒乓球体能训练过程中需要综合多种体育方法，既要保证队员全身的身体部位得充分锻炼，又要能够在趣味性和目标性的训练项目设计中，提高其体能训练兴趣和动力，为其乒乓球运动技能和水平提高奠定基础。参考文献：[1]张泽承，韩政.“微教育模式”对于乒乓球教学的影响与实践研究[J].西南师范大学学报（自然科学版），2014，（05）：174-179.[2]李莹.多球训练在乒乓球教学中的实践研究[J].体育世界（学术版），2012，（10）：107-108.[3]张冬雨，钟丹.乒乓球教学中表象训练法的有效运用[J].当代体育科技，2012，（09）：27-28.[4]杨传松，孙永胜.高校乒乓球教学方式多样化改革的可行性研究[J].内江科技，2011，（03）：59+54.[5]辛宪军.目标定向及目标设置理论在乒乓球教学中的应用研究[J].广州体育学院学报，2010，（02）：94-98.作者简介：王炜荏（1993.05—），男，本科，海南师范大学体育学院学生，研究方向：体育教育训练学。
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