深蹲需要注意哪些要点？如何改善踝关节柔韧性与稳定性？...
蹲是一种基本能力但受限于各种因素
都会影响我们深蹲的效果与安全性如何更好的进行深蹲？改变各个关节的灵活性至关重要！下蹲之前的必要准备
在进行上篇文章（点击查看）的深蹲动作前，应该有很多的准备工作要做好并且理解用意。现在就按照部位关节的分别聊一聊。踝关节和足底双脚和踝关节是能够下蹲更深和更稳的最重要基础，如果出现踝关节僵硬和足底紧张无力都会严重影响深蹲的训练效果和安全性（如图：踝关节紧张导致问题）。下面这张图是正常的踝关节柔韧性在下蹲过程中应该产生的角度变化（如图：正确踝关节），如果踝关节僵硬就容易出现前倾或者后仰两种现象，那别说刺激肌肉了，基本的稳定都保证不了。
▲踝关节紧张导致问题▲正确踝关节快速解决的方法1. 利用在脚后跟垫片来让踝关节角度变大，从而弥补因为踝关节僵硬导致的双脚稳定性问题（如图：垫片），治标不治本的方法，其实踝关节的僵硬依然没有得到解决，但是可以进行下蹲练习了。
2. 穿举重鞋或者专业的力量训练鞋（如图：训练鞋）。训练鞋有助于维持身体的稳定和足底的均匀受力。所以不要穿跑步鞋、网球鞋和户外鞋等等进行下蹲训练，都已经购买了很多专业的运动营养补剂了，也给自己购买一双专业的训练鞋吧。
▲训练鞋足踝柔韧性
通过站姿和蹲姿的动作进行踝关节柔韧性训练，增加踝关节的灵活性和关节角度（如图：踝关节柔韧），蹲姿的训练动作利用自己的提踵向下压脚踝（如图：踝关节柔韧1）难度更大，还可以通过在膝盖上方增加重物继续增加动作难度。
▲踝关节柔韧
▲踝关节柔韧1
搭配踝关节拉伸的同时，足底的按摩和放松也是必需的。使用圆木棍、网球或棒球进行足底的放松，踩在足底进行滚动按摩，可以很好的缓解足底筋膜炎，另外放松小腿和肌腱也很必要（如图：泡沫轴放松）。
▲泡沫轴放松手腕、肘部和肩部
深蹲练习主要是侧重下肢的锻炼，但是上肢尤其是手肘肩上背部这些地方直接影响深蹲动作的表现和效果，特别是低位深蹲时尤为明显。
1. 手腕伸直，大拇指可以不用全握住杠铃（如图：全握住杠铃），而是大拇指绕到杠铃上方（如图：大拇指绕过横杆）。
▲全握住杠铃这样做有利于上背部的收紧，讲杠铃、手臂和身体完美固定成一个整体，并且可以减少杠铃对手腕的压力。大拇指绕到杠铃上方，可以减少双肘向后抬起。
▲大拇指绕过横杆2. 双肘不要过份向后抬起，而是紧贴身体两侧（如图：双肘不要向后抬起）。
如果用一根软质的塑料管代替杠铃，会看到双手会将塑料管向下压弯（如图：塑料杆），双肘夹在身体两侧，背阔肌收紧，这对于深蹲时身体不会过分前倾有重要作用。当然对于肩和背部的柔韧性要求也比较高。
▲双肘不要向后抬起
▲塑料杆改善肩部和上背部的柔韧性1. 常规肩部下压，让大臂尽量向身体后侧施压。2. YTW练习
俯卧在上斜训练凳上，大拇指向下，双手向斜上方抬起（Y）；大拇指向上，向两侧抬起手臂（T）和转动大臂形成W型（W）。
身体前后不平衡这是在健身房中最常见的现象，人们经常进行胸部、三角肌前束和肱二头肌的练习，导致身体前侧肌肉群和后侧肌肉群不平衡，姿态上容易出现驼背含胸等现象。在深蹲动作中，也容易出现类似现象（如图：身体前后肌群不平衡），这种现象是导致深蹲动作伤腰的主要原因之一。
▲身体前后肌群不平衡拉伸身体前侧肌肉群胸部、三角肌前束是主要进行拉伸的部位（如图：拉伸身体前侧肌肉），当然还有腹直肌（如图：拉伸练习）。这些拉伸可以有效缓解前后肌群不平衡导致的深蹲问题。
▲拉伸身体前侧肌肉
▲拉伸练习无杠铃全身练习除了重要关节的逐一练习以外，你还需要无杠铃的深蹲练习，这对于杠铃深蹲的执行非常的有效，有一句电影台词说的好“今天的撤退，是为了明天大踏步的前进。”练习经过4个阶段，一步比一步难度大，随着你的柔韧性和下蹲能力提高，逐渐增加难度。
第一阶段（如图：徒手下蹲1）
双手握住弹力带，用弹力带帮助你不至于向后倾倒。
双脚脚后跟垫片并且略微张开，臀部向下坐，记住，尽可能少利用弹力带的帮助。
▲徒手下蹲1第二阶段（如图：徒手下蹲2）
与第一阶段一样的动作，只是将脚下的垫片移除来增加动作难度。
▲徒手下蹲2第三阶段
双手握住一个哑铃置于胸前（如图：双手握哑铃于胸前），脚下垫片，进行下蹲练习。▲双手握哑铃于胸前
第四阶段（如图：徒手下蹲3）
同第三阶段一样，只是将脚下的垫片移除来增加动作难度。
提示：每周进行2-3次下蹲练习，每次练习5组，每组10-15次动作。每个阶段至少要练习2周后，再进行到下一个阶段。
▲徒手下蹲3腰部和髋关节在深蹲动作，甚至硬拉动作中，腰部和髋关节都是同样重要的部位。由于篇幅原因，我们将在之后的文章中详细的聊一聊腰部的常见问题。
最后提醒，深蹲这个动作不同项目，不同的目标和不同的人，动作都会有所不同，所以任何方法都有片面性，大家提取其中对自己有用的即可，不用太计较其中特殊的细节。往期相关文章盈奥 | 训练手册怎样解读“如果蹲，请深蹲！”（上）
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【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
& 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到&最有效&的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于&向下坐&而非&向后坐&。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话&深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。&对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势&向后坐&的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀&斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~&
没错&&如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒&&
&向后坐&&向后坐&&&
&啊！！！&
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是&直腿硬拉&。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲&&
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
&徒手深蹲初阶版：沙发深蹲&&安全与高效可以兼得
&害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？&
&唯有沙发深蹲可破之~~~&
&沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（&&），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲&&沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
&徒手中阶版：拉力深蹲&&让初学者都蹲的完美~
&为什么你不能向后坐？&
&因为腘绳肌力量不够，怕摔倒&&&
&怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~&
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~&如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？&
&拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
&徒手进阶版：面壁深蹲&&检验你的姿势！
&你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！&
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的&&
&正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了&&就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
&沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
&感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿&
&嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！&
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用&跳跃&这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
&单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
&完美的屁股，不光要&挺&（臀大肌），还要&翘&（臀中肌）。&
&翘的臀部，还能显腿长哦~~~~&
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的&胸大显腰细，臀翘衬腿长&。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀&简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划&臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996