跑1500变速跑训练好还是均速跑好，平时怎么训练能提升速度和耐力。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-16 11:20 标签： 变速跑训练方法
您的位置： &
青少年长跑运动员的变速跑训练探究
优质期刊推荐实用帖 | 跑步怎能少了速度与激情？提升配速的12个技能get√
跑步速度的问题，取决于你对自己的定位。
专业跑者，速度为王；发烧友，激情与速度并举；普通跑友，适当提高自己的速度；如果是跑渣，也可以忘掉速度只尽情享受跑步。
但耐力跑运动爱好者的心情常常是矛盾的，我们总说跑得久比跑得快更重要，内心却忍不住想要跑快。
不过对严肃跑者来说，在打稳基础体能后，“尝试跑得更快”难道不应该是你的下个目标吗？
其实速度训练已经有相当多的运动科学理论基础，但很多跑友最怕的就是看那些繁杂难懂跑步术语和数据公式，而根据理论自行制定训练方法也常常毫无头绪。
所以RunnerCamp搜集了几种现成的简单训练秘籍，都是根据运动理论基础设计，并非凭空捏造的偏方哦。全部打包给你，直接拿去用！
如果你从未接触过速度训练，这几个方法相对更温柔。
法特莱克变速跑
法特莱克跑强调有氧和无氧能量代谢，是以加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法。就是在平时的跑步中随心插入一些不定时间、不定距离的加速跑，和慢跑或走步交替进行。
每次插入的快速跑可根据自身情况持续20秒~数分钟。
间歇跑就是在1次或1组练习后严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下就进行下次练习。通过间歇跑刺激身体最大摄氧量水平提升，加强速度耐力。
比如：快速跑6次，每次1分钟，每次跑后进行步行或者慢跑3分钟。或是做5次2分钟的快速跑，每次进行5分钟的慢跑放松。
短跑组合训练
在经过两个月或更久的速度练习后，你可以尝试短跑组合训练，多组高强度的短跑及短间歇跑是锻炼速度耐力的有效手段。随着能力的提高你可以增加训练组数或是减少休息时间。
比如：5次300米跑，每次加上4分钟恢复慢跑间隔；或者进行5次200米跑，每次休息放松3分钟；或者进行10次200米跑训练穿插3分钟恢复慢跑。
下坡速度训练
下坡跑对提高速度，特别是对克服"速度障碍"有很大的效果。当长距离跑训练让你感到身感疲惫时，可以进行下坡跑的速度练习。利用重力加速度向下跑，配速可以在不消耗额外能量的情况下恢复到最佳配速的80%-85%。
PS：下坡的距离不宜超过150米。
金字塔练习法
之所以称为金字塔训练法，是因为训练是由阶梯式递增递减的过程组成。以短距离跑开始，逐渐增加公里数，然后再逐渐减少距离，直到回到起始的公里数。
比如：从120米跑开始，每次增加20米，直至200米；然后每次减少20米，直至回到最初的120米。每个层级都保持相同配速。PS：这项练习比较适合400米跑的配速，最后记得要慢走恢复。
如果你已经有一定速度训练的基础，
借鉴这些更虐的方法，你会跑得更快。
单圈加速法
选择田径跑道场地或是足球场，进行每次800~1000米绕圈训练。热身结束后，以5K的配速开始跑第一个800或1000米，以5分钟慢跑做恢复；在接下来的跑圈中，确保每次都要比上一次的配速快3秒，直至跑完5组。
进阶版金字塔训练
长跑训练版本的金字塔训练距离更长。以半马的配速进行1000米&2000米&3000米&2000米&1000米组合训练，每段距离跑完进行4分钟放松恢复。
2000米速度切割训练
把2000米划分成不同的片段完成：以5公里的比赛配速跑400米，接着进行400米慢跑，以此类推：300米配速跑+300米慢跑。接下来进行200米快速跑，配速要比之前的速度更快一些，然后进行200米慢跑，再进行更快的100米快速跑，最后再来一段100米慢跑。
100秒野外训练
这种训练方法不需要专业的跑道，找一片相对平坦的地面进行训练即可：先慢跑10分钟，接着以1000米跑的配速跑100秒，之后减速慢跑（不要走步），再恢复放松3分钟。
初期每次进行4组训练，随后逐渐增加到10组。
200秒跑道训练
选择田径场跑道作为练习场地。先热身，然后进行8圈变速跑：200秒快跑+200秒慢跑。
快跑时需要有一定速度，但是不要进行冲刺跑。习惯这个训练量后逐渐增加圈数。
长跑分解训练
以马拉松配速的速度跑5分钟，然后以10K的配速跑1分钟，如此持续循环往复，直至跑完30分钟。
亚索800练习
马拉松目标成绩是3小时30分，那么你的亚索数值就应该是3分30秒；目标成绩是5小时，那么你的亚索数值就是5分，依次类推。
如果全马目标是330，那么你需要用3分30秒跑完800米，随后放松慢跑3分30秒，循环往复……
可以在每周的常规训练中加入一天亚索800的训练，第一周做4组，之后每次增加1组，直至10组。
如果你想更快，
科学有效的训练占了你成功的80%。
在每周跑步训练中加入1~2次速度训练，不久你就能看到效果，也许成为更快的跑者并不像你想象的那么难。
跑得更快，也要跑得更好！记得在每次训练中都要记得充分热身，训练结束则更需要冷身放松。同时加入力量训练，效果会事半功倍！
关注RunnerCamp
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点多样变速跑方法介绍--《体育教学》2008年10期
多样变速跑方法介绍
【摘要】：正1.变速赶超跑具体方法:1)在运动场上,分两路纵队慢跑,听口令后排尾迅速加速跑到排头,然后,其余的学生再依次领跑,整个时间控制在6—8分钟内。教师巡回观察,并适时给予提示或鼓励。练习效果:这种训练手段对速度耐力较差的同学尤其具有特殊的锻炼效
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G807.0【正文快照】：
1.变速赶超跑具体方法:l)在运动场上，分两路纵队慢跑，听口令后排尾迅速加速跑到排头，然后，其余的学生再依次领跑，整个时间控制在6一8分钟内。教师巡回观察，并适时给予提示或鼓励。练习效果:这种训练手段对速度耐力较差的同学尤其具有特殊的锻炼效果，因为本组的同学是
欢迎：、、)
支持CAJ、PDF文件格式，仅支持PDF格式
【相似文献】
中国期刊全文数据库
高溥超;[J];出版参考;2004年08期
孟庆仲;[J];田径;2000年08期
柳承美;[J];集邮博览;2005年10期
姚黄平;;[J];中国钓鱼;2007年12期
白剑峰;;[J];田径;2007年01期
;[J];当代工人(精品版);2010年03期
张瀚川;;[J];精武;2009年04期
周爱凤;周雯;;[J];黑龙江科技信息;2009年33期
周璋军;;[J];体育师友;2008年06期
王海泉;;[J];教师;2009年03期
中国重要会议论文全文数据库
于文谦;;[A];辽宁省哲学社会科学获奖成果汇编[年度][C];2008年
宋杨;;[A];首届全国学校定向运动学术论坛论文选集[C];2008年
周利明;;[A];第八届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）[C];2007年
石宏杰;王艳菊;赵鹏;;[A];首届全国学校定向运动学术论坛论文选集[C];2008年
李前进;李林;赵焕彬;张有会;兰连意;刘红娟;;[A];第八届全国体育科学大会论文摘要汇编（二）[C];2007年
于奎龙;吴长稳;魏俊民;;[A];中华人民共和国第十一届运动会科学大会论文摘要汇编[C];2009年
中国重要报纸全文数据库
林剑;[N];中国体育报;2008年
孙媛;[N];中国中医药报;2008年
梅花梦相思;[N];围棋报;2008年
无双;[N];中国体育报;2007年
郭婷婷;[N];围棋报;2008年
彭浦;[N];中国国门时报;2008年
秋云;[N];江苏科技报;2002年
吴铭;[N];市场报;2008年
丁仪;[N];中国集邮报;2008年
史春东;[N];人民日报;2008年
中国硕士学位论文全文数据库
王艳;[D];武汉体育学院;2007年
胡娟娟;[D];山西师范大学;2010年
&快捷付款方式
&订购知网充值卡
400-819-9993
《中国学术期刊（光盘版）》电子杂志社有限公司
同方知网数字出版技术股份有限公司
地址：北京清华大学 84-48信箱 大众知识服务
出版物经营许可证 新出发京批字第直0595号
订购热线：400-819-82499
服务热线：010--
在线咨询：
传真：010-
京公网安备75号400米跑专项训练手段的选择和作用分析--《高等教育研究》1994年04期
400米跑专项训练手段的选择和作用分析
【摘要】：正 在400米跑的专项训练中,有多种多样的训练手段,如何认识各种训练手段的不同作用,了解它们对提高400米专项速度和速度耐力的机理,并在此基础上做到合理选用,对提高训练效果无疑是非常重要的。本文试图对400米跑专项训练手段的选择及作用做初步分析。400米是短跑中距离最长的一个项目,是在无氧条件下,肌肉进行全力运动中完成的。其特点是强度较大,运动持续时间较长,耗能量大。因此,对运动员素质的要求较高,不仅要有较快的速度素质,而且要具备很高的速度耐力素质。以往的训练中,人们往往认为400米属短距离跑,多采用短距离跑为主的训练手段或者是超主项的训练手段。这样的训练,对运动员自身成绩的提高幅度多数不理想。前者的问题在于只注意了发展运动员的速度而忽视了速度耐力提高,因而造成运动员无力保持较快的速度到达终点,特别是后100米更是难以支撑;后者则
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G822【正文快照】：
在400米跑的专项训练中,有多种多样的训练手段,如何认识各种训练手段的不同作用,了解它们对提高400米专项速度和速度耐力的机理,并在此基础上做到合理选用,对提高训练效果无疑是非常重要的。本文试图对400米跑专项训练手段的选择及作用做初步分析。 400米是短跑中距离最长的
欢迎：、、)
支持CAJ、PDF文件格式，仅支持PDF格式
&快捷付款方式
&订购知网充值卡
400-819-9993
《中国学术期刊（光盘版）》电子杂志社有限公司
同方知网数字出版技术股份有限公司
地址：北京清华大学 84-48信箱 大众知识服务
出版物经营许可证 新出发京批字第直0595号
订购热线：400-819-82499
服务热线：010--
在线咨询：
传真：010-
京公网安备75号

我要回帖

更多关于 变速跑训练方法 的文章

 

随机推荐