美国顶级田径训练精华（100米和200米），整理自《美国田径训练指南》
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美国顶级田径训练精华（100米和200米），整理自《美国田径训练指南》
100米和200米跑（整理自《美国田径训练指南》）&&&步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术，也不是施加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自然而然增长了。&&步长受人体生理结构的限制，受神经刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神经类型，四肢长度因素的影响。快肌纤维越多，步频就越快。四肢短小转动频率较快。四肢较长转动频率较慢。通常身材矮小的运动员在短距离项目（60 -100米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。&&&&短跑技术&&&&一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度，教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式，以便帮助运动员提高短跑技术。&&&&短跑步长阶段&&&分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好的步长技术。&&&&1，在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用）。&&&&2，当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。&&&&3，支撑脚落地尽可能靠近身体重心。&&&&4，前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。&&&&5，保持高重心，身体稍稍倾斜，但不是从腰部（倾斜便于加速，倾斜越大，加速越快，所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。&&&&6，双臂向后摆动时控制臂肘的位置。&&&&7，肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过90度，但向下摆时肘关节超过90度）。&&&&8，放松手臂。（有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力，但是，这样做会很紧张。）&&&&9，向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。&&&&10，背屈的踝关节落在脚落地时的前面。&&&&11，头垂直，眼睛要盯在终点线上。&&&&12，放松肩，颈，颌，脸。&&&&13，短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。&&&&加速跑短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征：&&&1，加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加速不意味着速度，只意味着增加的速率，假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关节和头部，这条线与地面夹角大约45度。&&&2，支撑腿在身体下抬的较低，抬的较快，有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面，假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。&&&3，支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和克服惯性。&&&4，运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。&&&5，在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的更高些。加速期双臂动作与步长阶段相似，但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干，手臂在保持身体平衡，节奏，放松方面起着非常重要的作用。所以你要使运动员意识到有效摆臂的作用。&&&6，当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。&&&冲刺跑阶段&&&对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。&&&1，运动员通过终点线时保持较好的姿势和正确的步幅动作。&&&2，运动员跑到一半距离时，保持相同的步长（当疲劳导致运动员没有能力保持高步频时，通常他在接近终点时感到身体疲惫会开始迈大步，一旦这样，就会产生阻力，导致速度减慢）。&&&3，保持好踝关节背屈。&&&4，着地点落在身体重心的后面。&&&5，运动员保持步幅要快，不要大，速度耐力好会使运动员保持最好的步频。但是当一名运动员速度耐力较差时，疲劳开始出现在四肢，随后步频减低。&&&6，运动员继续不断用力摆动双臂。&&&7，当运动员到达终点时，他身体前冲，向终点线倾斜。但只有运动员冲过终点线，才是一个有效的技术。这里有两种终点冲刺的技术：运动员低头，手臂向后形成向前倾倒的动作冲过终点线：还有就是运动员向前运动的手臂通过终点线，另一手臂饶在身体的后面。这种技术使肩关节快速向前，帮助运动员向前加速。&发展力量、爆发力和速度&&&&身体训练能增加短跑运动员的力量，爆发力是力量练习中最主要的组成部分。为了达到最佳状态，在赛前开始训练时，必须从小量到大量，低强度到高强度，在参加重大比赛前又恢复到小量，低强度。&&&&年轻运动员比成年运动员需要更多的身体训练，从生理上来看进行量大，强度大练习之前要习惯于低强度和低量，让他们慢慢适应。同时，要强调发展一般身体素质，而不是专项素质。当年轻选手走向成熟具备各种能力时，可为他们选择最适合的项目。但要记住，对年轻选手进行训练时，最好少些专门性练习，直到他们从身体到心理完全适应专门练习为止。然后花费大量时间在速度方面。&&&&一般身体练习是提高肌肉的力量和灵敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量训练包括负重，爬山和阻力跑。低强度长距离能提高呼吸容量和心血管功能。专门训练包括在短距离跑中发展力量和爆发力，指臀部，跟腱，四头肌，腓肠肌，比目鱼肌，背屈肌或踝关节，屈肌或脚趾和进行手臂动作的肩关节。&&&&良好的赛前训练指运动员适应特定的能源需要，如以下所示：100米——95%无氧代谢：200米——90%无氧代谢，10%有氧代谢。&训练类型跑的距离训练的能源系统最大速度百分比恢复 &100米运动员所跑距离200米运动员距离一般速度&100m有氧&&&&&&&69%-70% &30-90秒&m米一般速度&200m有氧&&&&&&&70%-79% &30秒-2分m米一般速度&80m有氧和无氧80%-89% &3 -5分&&&&800-1800m&&&&800-2000米速度 &20-80m无氧&&&&&&&90%-95%&3-5分&&&&300-800m&&&&300-800米速度 &20-80m乳酸&&&&&&95%-100%&&&&3-5分&&&&300-500m&&&300-600米速度耐力30-80m无氧&&&&&&&90%-95%&&&&1-2分&&&&&300-800m&&&&300-800 米速度耐力30-80m&乳酸&&&&&&&95-100%&&&&2-3分&&&&300-800m&&&&300-800米速度耐力80-150m&无氧&&&&&&&90%-95%&&&&5-6分&&&&300-900m&&&&600-1200米速度耐力80-150m&糖酵解&&&&&95%-100%6-10分&&&&&300-600m&&&400-800米专门耐力150-300m无氧&&&&&&&90%-95% &10-12分&&&&&600-900m&&&600-1200米专门耐力150-300m&糖酵解&&&&&95%-100%&&&12-15分&&&&&300-900m&&&300-1000米专门耐力300-600m乳酸忍耐&90%-95%&&&15-20分&&&&&600-900m&&&600-1200米&力量训练&每年开始前的几个月，训练力量耐力很重要。一组10-15次，重复3组从轻重量级开始过一段时间后，增加重量，减少重复次数，这就要求肌肉高效率运动。因此，整个赛季都要发展运动员的工作能力。&随着训练计划的进行，也要发展肌肉耐力。耐力训练的好方法是循环训练，这包括有氧债存在的肌肉运动，它可用举重，实心球练习或等长练习来完成，即用最大力撞击一定阻力。在5-10组联习中，每组努力做到4-8次，中间休息2-3分。&力量主要来自爆发力的训练，整个赛季都融入运动员的训练。这种形式的训练能加强爆发力，提高快速动员肌肉力量的能力。爆发性上举是用第量快速完成的。整个赛季爆发性上举都很重要（是在取得优异起动成绩之前）。但运动员需减少这类训练次数（个人情况不同，有1-2周恢复）。&这里强调巅峰期在发展力量的前提下最大限度的休息和恢复。减少负荷是指减少练习的次数或减少最大重量的百分比。&短跑运动员的力量训练计划（每周三次）&力量动作种类：&&&&&& &&前冲，单腿深蹲，硬推，高翻。&&&深蹲，负铃蹬凳子，卧推，抓举。&&&赛季之前；每组10-15次，做3组，能超过15次再加重量，每组举不到10次减轻重量。&&&深蹲、负铃蹬凳子、卧推、哑铃。&&&前冲、单腿深蹲、硬推、高翻&&&深蹲、负铃蹬凳子、卧推、抓举。&&&&&赛季前期；每组 8-10次，共3组，下蹲翻和抓举，本期后期3组，3-5次，不要过于负重也不要太轻。&&&高翻，卧推，负铃蹬凳子，哑铃，腹肌练习。&&&抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。&&&深蹲（共2组，每组3次，以最大速度的70%）、卧推（共3组，每组5次以最大速度的80%）&&&赛季后期；在第一天和第二天做3组，每组3-6次，重量比赛季前几日大些，运动会前两周做2组，重量为最大重量80%，每组2-5次，一周举重只能安排两次。&&&高翻，卧推，负重蹬凳子，哑铃，腹肌练习。&&&抓举，硬推，单腿深蹲，哑铃，前后分腿举哑铃。&&&休息&超等长训练&动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。&阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。&作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。&在运动员重量训练计划中的强度和量，随着赛季变化而变化。每过几周，负荷量要有所改变，增加或减少负荷量，避免运动员身体疲惫或不再提高速度。同样，也要提高运动员的能力，以适应不同类型量和强度的训练。同样的程序至少要做6-8次，让机体适用新动作。例如，运动员负荷量两周之后，又恢复到增加负荷量的状态。因此，6周用90%的负荷量，两周用75%的负荷量，三周用80%的负荷量。当运动员接近最佳竞技状态时减少负荷量。&&速度训练&对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。&首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。&训练步骤（帮助运动员提高加速能力）&变速跑；&20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；&20米快 20米放松 20米快=共60米，重复3次。&下面是3周后的计划；&30米快 30米放松 30米快=共90米，重复5次。&起跑；&全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。&标志技术&标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。&1，对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。&2，刚开始起跑时，运动员越过标志物应避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。&3，在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米。&持续加速技术持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力跑技术在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合安排量和强度。下表显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。100米和200米训练计划举例准备期&星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起&&动，4X150米变速跑。星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。&早期星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六 热身活动，早期比赛。晚期星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛。
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喜欢该文的人也喜欢我17岁800米成绩2分53秒，怎么把速度练上去？我跑800米最后200米总是没力气冲了，很慢。_百度知道
我17岁800米成绩2分53秒，怎么把速度练上去？我跑800米最后200米总是没力气冲了，很慢。
我有更好的答案
加速阶段，如果体力足够，中期保持体力继续咬住，后期加速根据体力，建议前期以跟跑为主，就200米加速，可以每天练习跑3000米，前2500米正常匀速跑，后500米留出来做变速跑，建议从增加距离开始，一是本来体力就跟不上；二是整体过程中的体力分配不合理。体力的训练上，没有什么太取巧的改进办法，只能是辛苦锻炼。800米是比较累的项目，后200米没力气冲，原因有二这个成绩稍微有点偏弱，即加速跑30~50米，然后缓跑50米，然后再加速，再放慢。体力分配上，如果有速度比你稍快一些的
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如何在短时间内提高长跑1000米成绩 这没有办法，可以比赛前吃（喝）一些使人兴奋的药物、饮料之类的。跑步时步子可以小点，海频率一定要快，这样可以节省一些体力。从而提高比赛成绩。还有千万别紧张，还没跑的时候心就乱跳，很紧张的话，你跑的时候会很累的，成绩也会下降。如果中间实在没力气的话，可以稍微放慢速度。我跑五千米时总觉得中间那段特别累，是因为人体有个适应过程，适应了就好一些。最后冲刺一定不能放弃，坚持一下就好了。跑时累了就想想以前美好的事，冲刺的时候一定要头脑一片空白（约800——900米时）。不要总在开头想保留体力，实际上对长跑很难行得通，到后面即使你之前跑得慢也很累了，很难再冲上去。开始时不要太快，一群人一起跑，先拉开距离，否则易出危险再说开始就冲在最前面也不是明智之举，中间的时候冲，跟别人拉开距离，还剩100,200米时，后面的人可能就开始冲刺了，一定要挺住，挺住！！！短时间让人脱胎换骨是不可能的，必须多加练习，还有半个月时间，多练还是可以有长进的。每次我自己跑很长时间都不觉得累，同样的速度，跟别人一起跑就会累。所以要秉持着“赢得起，输得起”的心态，才会赛出好成绩。预祝你成功！！！
如何在短时间内提高1000米跑的成绩？ 你好！中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜激柔软和脚.祝你成功!~加油!每天跑米，30分钟以内。可以循序渐进啊。
怎样才可以在短时间内快速提升跑步，跑1000米的 做点仰卧起坐咧，每天基本的几千米慢跑是必须的了，可以试着一边跑一边唱歌～
如何快速短时间内提高1000米长跑的速度? 1000米属于中跑，也是比较难跑的项目。说实在的，没有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。比赛的前一天要休息好。赛前的饮食不可过饱，赛前半小时，不要再喝水。起跑不要过快，只要保持在中间就可以，也不要被落在后面，被落太多就不好追了。比赛过程中有两种战术可以选择：一种是跟随跑，找一个成绩好的运动员，一直跟着他，最后冲刺时再超过他。另一种是领先跑，如果体力好，就在前面跑，把其他人落下后他们也不好追。比赛不一定都能拿第一，但要跑出自己的最好成绩，不留遗憾。比赛中，一定要均速跑。这样跑也是最省力的，起跑稍快，冲刺尽全力，其他时间一定要保持均速。比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。还有一点非常重要，在跑了三分之一距离之后，会感觉到非常难受，呼吸困难，不想再跑了，这是生理现象，叫“极点”优秀运动员也会出现，只不过他们出现的晚，而且不太明显罢了。这时候一定要坚持下去，一会儿就好了。就说这么多吧，祝你跑出一个自己满意的成绩。 跑前可以适当的吃些巧克力，祝你好运！除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛前一定要做好充分的热身活动! 可提前半个小时喝点葡萄水。赛后一定要慢走调整，等恢复了可喝少量的水。
如何在短时间内提高长跑1000米成绩？ 短时间内只有从考试的技巧上去改变，才可以提高一千米跑的成绩。一千米跑步考试技巧：一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分人最容易忽视的。二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分人最忽略这一点。这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸，准备起跑。