不去健身房还是在家练在家怎么练出好身材

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-12 13:29 标签： 健身房多久能练出腹肌
不必去健身房！7组动作在公园照样练出好身材|健身房|健身|运动_新浪时尚_新浪网
不必去健身房！7组动作在公园照样练出好身材
　　导语：运动风潮盛行，不少人涌入健身房，加入了健身大军。但是其实公园就是最好的健身房！利用各种设备增加锻炼乐趣，还能享受阳光和新鲜空气，运动起来也更愉 快。私人教练秘翔威给我们介绍，善用公园中随处可见的游乐设施做辅具，做更多元化的训练与雕塑。一起来看看在公园怎么练出FIT BODY吧！（来源：爱美女性网）
　　[长椅╱伏地挺身]
长椅╱伏地挺身
　　趴姿，双手比肩稍宽，支撑在椅面上，手臂垂直地面，椅面越低难度越高，收紧腹部，背部成直线预备。
　　手肘弯曲成90度，使身体靠近椅面，背部打直，腹部收紧，回动作1，视个人能力做10至20下为1组，重复3组，可锻炼核心。
　　[长椅╱登山跑步]
长椅╱登山跑步
　　采取趴姿，双手约比肩稍宽，支撑在公园长椅的椅面上，收紧腹部，背部成一直线预备。
双脚交替像跑步一样
　　双脚像是小跑步一般，轮流交替将左右脚抬起，身体维持稳定不晃动，背部打直，腹部收紧，重复30秒至1分钟为1组，可重复3组。注意此组动作双脚交替的速度若慢，可锻炼腹部核心、若速度快则可锻炼心肺，可视个人能力调整速度。
　　[滑梯╱平板行走]
滑梯╱平板行走
　　采取趴姿，双手在滑梯下缘、双脚脚尖点地，背部打直、核心收紧成平板式预备。
　　身体维持稳定不摇晃，腹部持续收紧，左右手分别交替往上移动一小步，持续往上移动到能力所及的最高程度。
　　接着再将双手交替小步往下移动回动作1，重复往上往下移动共10次为1组，重复3组。可锻炼腹部及手臂等。
　　[单杠╱引体向上]
单杠╱引体向上
　　双脚交叉并屈膝，双手约比肩略宽握住单杠。
　　手肘弯曲使身体向上、下巴超过单杠，肩膀放松下沉不耸肩，腹部收紧。视个人能力做6至10下为一组，重复3组。
　　注意身体向上时不可耸肩，腹部要维持收紧的力量，可维持动作稳定并且同时锻炼核心、手臂、胸及背等线条。
　　[空地╱开合跳跃]
空地╱开合跳跃
　　以脚尖跳起，落地时双脚张开、双手在头顶轻碰触。
　　轻跳起、落地后，双脚并拢，双手合起轻拍大腿外侧。重复动作1至2共30秒至1分钟，可做3组。此动作可锻练下肢与心肺。
　　[石阶╱登阶训练]
石阶╱登阶训练
　　阶梯越高、难度越高。选择高度不超过膝盖的石阶，先将右脚踩上去，小腿与地面垂直，身体维持稳定不乱摇晃。此动作可锻练下半身与核心肌群。
　　接着将重心微微前倾，将左脚也提起登上台阶踩稳后，以右脚上右脚下的方式重复做20回后，再换左脚上左脚下的顺序重复做20回，共做3组。
　　注意登阶时小腿要与地面垂直，以免膝盖承受大大压力反而造成运动伤害且无法达到运动效果。
　　[花圃╱抬腿下蹲]
花圃╱抬腿下蹲
　　选约小腿一半高度的花圃围栏或小石阶做此动作。双脚与肩同宽，右脚往后以脚尖点在花圃围栏上，左脚往前踩稳一大步，双手插腰，骨盆维持水平。
　　屈膝下蹲，膝盖约成90度，再回动作1，重复10下后换脚再做10下，左右各重复3组。注意下蹲时稍往前倾，重心大约85%在前脚、15%在后脚上，可锻练下半身。
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欧美街头健身非常流行
好身材和你有没有健身卡没有关系
能决定你身材的
只有汗水和毅力
这是一组街头健身的动作
你随时随地都可以进行！
想要好身材，虐起！
双杠臂屈伸
每组12~15个，共3-4组
每组12~15个，共3-5组
肱三头肌训练
每组12~15个，共3-5组
每组8~15个，共3-4组
悬空仰卧起坐
每组力竭，共3-5组
每｜天｜打｜鸡｜血
一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手
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声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点& & & &在夏日，每个人都忙着锻炼自己的体型，但你却不知道从哪里开始?不要担心，这30分钟的锻炼你在家里就能做到，不需要任何设备。你的体重会给你足够的阻力来塑造你的形体。不管你在哪里，你可以在任何地方做这套动作。
　　这是一个高强度锻炼，增强你的力量，加速你的新陈代谢工作。在方便的时间和地点，加上有效的锻炼方式，你会得到你想要的效果。
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因为出差或旅行而打乱训练节奏，没有时间条件去健身房，健身房器械不够，又觉得简单的徒手自重训练过于枯燥?与小编一起尝试下时下最流行的TRX训练吧!
10:21 上传
TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX 一直致力于为用户提供全面、创新的训练课程和动作设计。
在通信系统中，TRX是通讯里面的收发单元，通常也认为是载频。TRU(transmission receiver unit)是硬件结构里对载波的统称，指的是一块载波，TRX是专门指的收信器和发信器的合称，是TRU收发信单元的一部分。
TRX八个经典训练动作
大家都很羡慕海豹突击队吧,虽然不是每个人都有机会成为队员,但这些动作可以帮你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路,而且只需8个步骤就能练到全身
这些动作是你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路，只需8个就能练到全身。
1、前倾提踵
10:21 上传
& 前倾提踵
A 双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。
B 重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。
2、前冲抬腿
10:21 上传
& 前冲抬腿
A 双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。
B 右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。双腿交替练习。
3、悬挂箭步蹲
10:21 上传
& 悬挂箭步蹲
A 右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。
B 摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。
4、悬挂俯卧撑
10:21 上传
& 悬挂俯卧撑
A 俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。
B 下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。
5、仰体侧摆
10:21 上传
& 仰体侧摆
A 双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。
B 双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。
6、后撑深蹲
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& 后撑深蹲
A 双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。
B 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。
7、俯身提膝
10:21 上传
& 俯身提膝
A 俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。
B 腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。
8、侧支撑折体
10:21 上传
&侧支撑折体
&A 以俯身提膝的位置A 开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。
B 双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。
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不错不错呀&&这几个动作看起来有效果呀
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& & 斗里的山猪灵魂加斯加 发表于
不错不错呀&&这几个动作看起来有效果呀
这要练过才知道呀 我也感觉有效果
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