就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！ - 知乎专栏
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虽然休息的30分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了5mg/min/kg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。　　另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其它实验证明，间歇运动的休息期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多③。最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约30mg/min/kg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！
这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌系统有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究④。　　还记得我们介绍的HIIT（高强度间歇训练）吗？HIIT就包含了两种形式——高强度和间歇。HIIT的好，间歇训练的原因占了很大一部分。（微信回复：HIIT 了解更多）　　所以，为了减脂而选择跑步的童鞋们，放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不会因为那短暂的休息间歇而停止燃烧，反而会因为合适的间歇燃烧地越来越旺，让你越来越瘦哦~增肌&减脂并行，EPOC，生物书骗了你吗？你有本事借糖，也得有本事还脂肪！别躲在里面不出声，我知道你在家！开门呀！开门呀！开门开门开门呀！！！
以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么HIIT和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求！　　那么，有没有人想过这是为什么呢？　　我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。　　既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？
还有上面那个实验，为什么跑步中间休息，燃脂效率反而提高了？
这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在一些运动后，仍然处于超强的燃脂状态。　　那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……　　比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”　　于是，身体一拍大腿“也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”　在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖+氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。　　这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。　　可以说，EPOC的发现，给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单嘛，初中生物都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。　　然而，EPOC的发现推翻了这一切。从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖咯～一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑～另一方面，又能通过这种抗阻训练后的EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！　　那么，什么因素可以增加EPOC呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为EPOC存在的关系！　　研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC增加的程度越高⑥。　　在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组⑦和15周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中FFA(游离脂肪酸)的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。　另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键⑧，而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。　另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键⑧，而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。高强度训练更能增加EPOC⑨早一次
远离肥胖困扰！
EPOC的发现，让大家可以在长时间跑步中间休息了。然而，现代人大部分没有大段的时间去训练，我在后台经常看到有童鞋问，一天的锻炼内容能否拆成两天去完成？　　 有调查发现，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动⑩。　　原因可能有以下几点：第一，时间非常长的运动本身就很枯燥，让人没有兴趣坚持下去；其次，体重和体脂相对较大的人，更容易受到心肺功能的限制，无法坚持完成长时间的持续运动。（）
估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。“
估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。“
“要是我有两个小时的时间去运动，当然可以先跑半小时，休息10分钟再跑。但问题是，我现在每天都很忙，根本抽不出大块的时间去运动，只能早上运动半小时，下午或者晚上再运动半小时，隔了这么久的间歇时间，是不是就没有效果了啊？”
今天要向大家宣布的好消息就是：即使你两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，早一次、晚一次，仍能远离肥胖困扰哦～一项实验对比了普通的长时间持续有氧运动和超长间歇的有氧运动之间的区别。科学家们将实验对象分为两组，一组被试者进行30分钟的持续性健身单车训练，另一组被试者则进行两组15分钟的健身单车训练，两次训练的间隔相差6小时，差不多相当于早一次晚一次了～　　科学家对比了两组被试者训练后40分钟内的EPOC水平，实验数据显示，持续运动组的EPOC含量平均值为5378ml,而长间歇运动组的EPOC含量平均值为7410ml。
也就是说，即使两次运动间隔了6个多小时，间歇运动的EPOC还是比持续有氧运动组高了近38%[11]——而且明显超过持续有氧运动。EPOC是以消耗脂肪的形式来实现的，也就是说这些供能全部来自脂肪的氧化。所以，长间歇运动的燃脂能力不但不会弱于持续性的运动，在燃脂能力上反而更胜一筹呢！　　另外，由于高强度训练是导致EPOC增加的关键，而力量训练通常都具备高强度的特点，能显著地增加EPOC与脂肪消耗，所以即使是长间歇的力量训练，也同样能够有效地减脂塑形哦！　　所以，如果你一天之中，抽不出大块的完整时间去健身房运动，也不必再烦恼啦～只要每次抽出5-15分钟，减肥塑身的效果也会很棒哦～不要再给自己的忙碌找借口啦，赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧（）！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, 2005②张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, 1990④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, 2008⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, 1997⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985⑨艾尔肯瓦依提
阻力运动强度对运动后过量氧耗的影响 2010⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men[J]. Metabolism, 2010[11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998","updated":"T02:15:39.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":223,"collapsedCount":0,"likeCount":4254,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[{"isFollowed":false,"name":"林翔","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"lin-xiang-27-58","bio":"","hash":"0101ded550d5648dbbd36dd","uid":552200,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/lin-xiang-27-58","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"isFollowed":false,"name":"公子无忌","headline":"","avatarUrl":"/a362a01e8_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"li-pei-yu-64","bio":"","hash":"fc20db227d109a9bfab5b37","uid":957200,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/li-pei-yu-64","avatar":{"id":"a362a01e8","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"isFollowed":false,"name":"知不道","headline":"","avatarUrl":"/e3b05fbe220a8a1911631e_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"zhi-bu-dao-26-18","bio":null,"hash":"9cf4e38b053ef9a9dc3b4e4","uid":630400,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/zhi-bu-dao-26-18","avatar":{"id":"e3b05fbe220a8a1911631e","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"isFollowed":false,"name":"浮云骑士","headline":"懦弱在左，暴戾在右","avatarUrl":"/9fed9199dbdb_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"xu-ming-kun-67","bio":"本科在读/传武/健身","hash":"afd79ba2b6cd8fef388c7efb07787d8f","uid":454900,"isOrg":false,"description":"懦弱在左，暴戾在右","profileUrl":"/people/xu-ming-kun-67","avatar":{"id":"9fed9199dbdb","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"isFollowed":false,"name":"真让人摸不着头脑","headline":"","avatarUrl":"/v2-f12d26fa04d93af0a1ff8e_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"ba-yao-yao-jiu-er","bio":"","hash":"e6ea3edbc75a1e16a27cbd2ed34e6f01","uid":615000,"isOrg":false,"description":"","profileUrl":"/people/ba-yao-yao-jiu-er","avatar":{"id":"v2-f12d26fa04d93af0a1ff8e","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/868057ecacdf189fd9c2_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健康"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥"},{"url":"/topic/","id":"","name":"减肥方法"},{"url":"/topic/","id":"","name":"跑步"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":410,"height":297},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"真诚赞赏，手留余香","sourceUrl":"","pageCommentsCount":223,"tipjarorCount":5,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T10:15:39+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"6edbb8efd8d0ec4eec9c169","uid":169300,"isOrg":false,"slug":"mudimanx","isFollowed":false,"description":"","name":"如是我闻","profileUrl":"/people/mudimanx","avatar":{"id":"v2-e1bf0db4","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"大学生","isFollowing":false,"hash":"54662553abee","uid":68,"isOrg":false,"slug":"wang-zhi-ming-29-51","isFollowed":false,"description":"","name":"王志铭","profileUrl":"/people/wang-zhi-ming-29-51","avatar":{"id":"280fc04b2a897db33e11a1347766eef3","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"abaa59e0dd59a2fe7b8fb","uid":915300,"isOrg":false,"slug":"bu-ha-70","isFollowed":false,"description":"","name":"布哈","profileUrl":"/people/bu-ha-70","avatar":{"id":"v2-71a6bbe24016","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"43fbe4a95b78c1c03ec74ad6d1840627","uid":158800,"isOrg":false,"slug":"lan-bai-he-85","isFollowed":false,"description":"biubiubiu--我是不是看起来很无聊？\n你才无聊呢！！！","name":"蓝百合","profileUrl":"/people/lan-bai-he-85","avatar":{"id":"4257eee9dd0fc1bcd5a5f34c498e44db","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"学生","isFollowing":false,"hash":"7405488ecd85b5ee9553","uid":639300,"isOrg":false,"slug":"lin-23-98","isFollowed":false,"description":"","name":"lin","profileUrl":"/people/lin-23-98","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"本期内容简介~：1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？ ------------------------------插入“硬”广时间
我和知乎合作的新书…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/0ed80aa68dfa_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身塑形"},{"url":"/topic/","id":"","name":"肌肉训练"},{"url":"/topic/","id":"","name":"力量训练"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"健身蝌普作家","isFollowing":false,"hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"slug":"binka","isFollowed":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","name":"斌卡","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"oh-hard","name":"硬派健身"},"content":"本期的主要内容摘要：标准哑铃卧推如何选择做？如何选择重量？杠铃卧推与哑铃卧推的不同有哪些？上斜\\下斜哑铃卧推的高效训练法哑铃卧推的家庭训练技巧------------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------前几次的卧推专题我们讲了卧推王者——杠铃标准卧推，以及修饰胸型的上下斜杠铃卧推。很多人就问了，“斌卡斌卡，我是自己在家里锻炼的，没有杠铃只有哑铃，请问能不能讲一讲哑铃卧推呀？”我一拍大腿，当然可以！然后我就预告出去了……深深的给自己挖了一个坑。标准哑铃卧推动作描述：1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；tips:1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。tips:动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。重量选择：一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～详解哑铃卧推胸肌的作用：首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。动作轨迹对比：我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。 EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。上斜哑铃卧推动作特点：针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。动作描述：1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。tips：1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。上斜哑铃卧推的高效训练法上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果（关于上斜卧推可以看这篇 ）同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～下斜哑铃卧推动作特点：针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。动作描述：1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。tips：1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；3.顶峰时，肘关节不可锁定。下斜哑铃卧推的高效训练法：与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法（下斜也请看这篇：）不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）哑铃卧推的家庭训练技巧哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！臀桥+下斜哑铃卧推：1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。健身球哑铃卧推如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. 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Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005⑥ Stone M H,Chandler T J, Conley M S, et al. Training to Muscular Failure: Is ItNecessary?[J]. Strength & Conditioning Journal, 1996⑦ Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, 2006⑧Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, 2002","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T19:28:00+08:00","url":"/p/","title":"小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法","summary":"内容提要什么是TMF训练法？ 更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF训练的三大好处！ TMF训练的生理机制 TMF训练法的一些实际应用形式 TMF训练法的注意要点——超过六周，适得其反 ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":33,"likesCount":312}},"annotationDetail":null,"commentsCount":223,"likesCount":4254,"FULLINFO":true}},"User":{"binka":{"isFollowed":false,"name":"斌卡","headline":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","avatarUrl":"/0a2ceaf1da5a9fe11a443_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"binka","bio":"健身蝌普作家","hash":"dafbd8b2f1be3","uid":12,"isOrg":false,"description":"与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。","profileUrl":"/people/binka","avatar":{"id":"0a2ceaf1da5a9fe11a443","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{"experimentFeatures":{"ge3":"ge3_9","ge2":"ge2_1","appStoreRateDialog":"close","nwebStickySidebar":"sticky","qrcodeLogin":"qrcode","favAct":"default","default":"None","mobileQaPageProxyHeifetz":"m_qa_page_nweb","newMore":"new","iOSNewestVersion":"4.2.0","newMobileColumnAppheader":"new_header","sendZaMonitor":"true","homeUi2":"default","answerRelatedReadings":"qa_recommend_by_algo_related_with_article","wechatShareModal":"wechat_share_modal_show","liveReviewBuyBar":"live_review_buy_bar_2","qaStickySidebar":"sticky_sidebar","androidProfilePanel":"panel_b","liveStore":"ls_a2_b2_c1_f2","zcmLighting":"zcm"}},"columns":{"next":{},"oh-hard":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/oh-hard","name":"硬派健身","creator":{"slug":"binka"},"url":"/oh-hard","slug":"oh-hard","avatar":{"id":"d8752eeb8ddb0ca382afc836de6224c0","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"edition":{},"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{},"message":{"newCount":0},"pushNotification":{"newCount":0}}