怎样才能有投篮肌肉记忆？教你6种投篮练习法 - NBA篮球实战宝典 - 微信公众号文章
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怎样才能有投篮肌肉记忆？教你6种投篮练习法
日07时29分来源：
不管是职业还是业余，巨准的投篮都离不开反复的练习。人体的肌肉是有记忆效应的，同一种动作重复多次后，肌肉会形成条件反射。投篮练得多了，肌肉记忆就可以保证投篮动作的顺利施展。换而言之，练习投篮就是投出习惯、节奏。
1.单手定点投篮
总共5个点，每个点投100次，争取空心入网，投丢也算作一次。
2.急停跳投
左右两边各投20次。
3.急停跳投
左右两边各投20次。
左右两边各投20次。头要提前转过来看防守人。
5.罚球线接球急停跳投
左右两边各投20次。
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回复关键词纪念T恤按钮可在线购买↙点击 “阅读原文”在线购买中断跑步太久怎么办？肌肉记忆助你找回状态
来源于网络讯
很多跑步爱好者都面临着或者曾面临过这样的难题，因为生活中其他因素的影响，必须要远离这项运动一段时间，没有办法再进行系统的训练。很多人担心的是，若干年之后，自己是否还能够在这项运动中恢复之前的水平呢？专家给出的建议是：别担心！只要训练方式得当，你的肌肉记忆完全能够帮助你找回曾经的状态。美国运动专家在调查中发现了这样一个典型的例子，今年48岁的杰夫-亚历山大（Jeff Alexander），当地一位公共关系学研究人员。在1996年完成了自己第一个马拉松，成绩是3小时03分钟，第二年他又完成了两个马拉松，成绩分别是3小时07分钟和3小时06分钟。随后他因为结婚生子和工作调动没有再进行系统的训练，十年后他才重新开始跑步运动，在2008年的费城马拉松赛中，他跑出了3小时17分的成绩，而且过程没有他想象的那么吃力。杰夫-亚历山大表示道：“当我重新开始跑步的时候，感觉和以前非常相似，在我恢复训练之后第一个月的时间，我就将自己的训练里程提升到了10英里，我必须要说肌肉的记忆保存得非常完好。”是的，这就是我们要说的肌肉记忆，我们在生活中都会面对这样的问题，比如你成为了父母，或者是你受到了伤病的困扰，或者是职业遭遇了危机，你将被迫离开这项运动一段时间。但是不要为此感到过于担心，因为你目前进行的每一次训练，都相当于是在你的“肌肉记忆银行”中增加一笔存款，这笔存款是你在恢复这项运动之后可以依靠的东西，而且你现在存入的次数越多，它能够持续的时间也就越长。当然，这里面还有一些心理因素的存在，当你重新回到一项你过去曾感到非常享受的运动中时，你不会被这其中可能产生的困难吓倒，相比那些初次进行这项运动的人，你会拥有更多的自信心，这会让你的训练和比赛都变得更加容易一些。而在一些运动专家看来，当你在进行训练的时候，你的肌肉会得到加强，这个过程会产生一些特殊的细胞核，就好像是小型的蛋白质工厂一样，当你在离开这项运动的这段时间中，它们依然会在你的身体中运行。这意味着当你重新参加这项运动的时候，要领先那些初学者一步，这有助于你迅速找到状态提升自己的水平。（李田友）
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　　什么是肌肉记忆？
　　我们的肌肉，对于一个长时间反覆、相同的动作，会渐渐记住它所带来的运动强度和热量的消耗，而出现反射、习惯的承受力量，这就是所谓的肌肉的记忆。
　　也就是说我们的肌肉通过长时间同样的训练会习惯这样的节奏。已经适应了这样的动作或强度！
　　因为我们的肌肉有记忆，所以我们会看到有些人，相同种类的重量训练，或者有氧运动，做了一段时间以后，疲劳程度就会降低，身体开始习惯，的效率也会连带降低。
　　正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，所以我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区。保持进步。
　　最常见的常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数！
　　但是，还有一个方法能够让你远离肌肉记忆&&选择不同的训练动作和运动方式
　　我们如果叫一个可以轻松游泳半小时不休息的游泳选手，改打半小时篮球，他一定会感到超累
　　虽然是一样的运动时间，但是打篮球的动作，所运动到的肌肉群，跟游泳不一样，肌肉的记忆没有发挥的空间，我们自然可以不必加强运动的强度或加重运动的分量，却可以达到一样、甚至更多面的运动效果。
　　这是很重要的观念！
　　所以，我们反而可利用肌肉的记忆，骗过我们的身体，来帮助我们轻松地健身，让你越练越轻、越练越好。
　　我们要有各种不同的运动种类，在肌肉即将或已经产生记忆的时候，适时地变化运动的种类，训练的方法和所使用的身体部位。来达到更好的效果！
　　花一样的时间，让肌肉承受不同的动作，透过不同的运动强度跟能量消耗，也训练到不同部位的肌肉群。
　　比如：偶尔更改训练计划。改变握距，站位，训练次序。每次采用不同的训练动作。这些都是非常不错的方法！
　　这样的训练方式交错进行，让肌肉适当的休息，有充足的营养，都有助于肌肉增长和减脂塑形。
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肌肉记忆为什么可以“不假思索”
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停止训练后,肌肉围度和力量将很快消退吗?消退的快慢与哪些因素有关?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量?肌肉记忆是怎么回事?……如果你对这些问题感兴趣,接着往下读. 热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式,日复一日,年复一年,痴迷于钢铁乐趣之中.而与之俱来的肌肉与力量,不仅是汗与血的浇灌,更是自身精神的一种抚慰与寄托.然而,即使你对训练总能保持200%的热情,但停训或脱离正常训练有时再所难免.受伤是最典型的被迫停训,时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等,都可能影响到正常的训练.一旦脱离负重训练或有氧训练,则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退,这似乎是人体所要遵守的重力法则（抛上去什么必定要往下落!）.但到底消退的速度会有多快?停训后肌肉会发生哪些变化?保持之道如何?让我们逐个圈点. 2 第一个好消息据正式发布的研究结论,肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度.虽然,由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异,但总体变化趋势是相同的,就是说,即使你休息上一个月,你仍将比刚开始训练时要强壮很多,这一点毫无疑问.区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间. 研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试,结果其减少了9.3%瘦肌肉,11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积.从这些数据看出,即使是长期停训,肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快.另外研究发现,短期停训对运动员的力量没有影响.12名举重运动员在14天的停训后,其卧推或深蹲的1RM（一次最大重量）没有变化,但8周后,研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%. 一般来说,训练者的训练经验越丰富,训龄越长,则肌肉保持的时间也越长.有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一.也就是说,增长得快,停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量,停训后保持的时间也长.并且,训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退,但一部分力量会保持很久,甚至伴你终生.这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼,到了中年或老年时即使没再锻炼,其筋骨还是好于常人的原因. 2 肌纤维结构将改变停止训练后,肌纤维的结构将发生改变.肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维.前者有利于肌肉块的增大和力量的提高（所以我们强调发展快肌纤维）,后者则常称为耐力型肌纤维,因为它们有很强的抗疲劳能力,但对于增块增力效果不显.对于一般人来说,随着年龄的增大,快肌纤维将逐渐萎缩,直到年迈时为慢肌纤维占主导.研究发现,这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内.有一项针对12名举重者的研究发现,在他们停训2周后,其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%.有意思的是,在停训后,这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了,其中生长激素上升了58.3%,睾丸素上升了19.2%,而皮质醇,一种不利于肌肉合成的激素,下降了21.5%.这不是有利于肌肉生长吗?对,短期内是,但在脱离训练刺激的情况下,最终还是会导致肌肉萎缩.这说明：如果肌肉不受训练的刺激,则再好的激素分泌环境也不顶用,所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长. 2 保持并非难事很多健美爱好者觉得一旦不练,肌肉就掉得厉害,其实这很大程度上来自一种错觉.因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感,而停止训练后肌肉变得松弛,所以感觉上似乎少了很多肌肉,但其实此时你的体重并没改变.要总体上保持现有的肌肉与力量,其实,只需要很少的训练,这是某项研究所得出的结论.该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练.结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退.所以,即使做一个所谓的“周末斗士”（惯称那些一周只练一次的人）,还是能保持住所获得的肌肉与力量. 谈到保持,另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题.研究发现,停训后神经与肌肉的联系强度将减弱,而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一.所以在被迫脱离正常训练后,不能完全忘记肌肉的存在,可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群,然后进行主动缩放练习）,或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系,这对保持具一定的效果. 2 退让控制是关键另一项研究发现,训练中同时注重向心收缩和离心收缩,则发展出的肌肉能保持更长的时间.通俗地讲,举起重量时为向心收缩,缓慢放下重量时为离心收缩.关注离心收缩在健美训练上称为退让训练（Negative Reps）或反重力法则（Reverse-Gravity Principle）.退让控制一方面有利于肌肉力量的增长,另一方面有利于促进神经肌肉联系. 2 回归——“肌肉记忆”助一臂之力大家可能有过这种体验,当你达到某一个围度或力量水平后,如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多.你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤,但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平.这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象,称为“肌肉记忆”（Muscle Memory）.据研究,停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%.生理学家还没对该现象作出确切的解释,较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程,能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来.这好比造房子,有蓝图要比盲目施工快的多.所以,即使停训了几个月,你也能在较短时间内回归至当时的水平.此外,积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果,因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤,而治疗的最好方法就是休息! 2 再窥有氧能力我们再来看一下停止有氧运动后,有氧能力会发生怎样的变化.结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力.这与肌肉块与力量的消退有所不同.评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力,用VO2max表示）为指标.研究表明,在停止任何有氧运动后,一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手.这一点正好与负重训练相反,负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间.另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响.此外,研究表明,一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用,但注意,这不适合于高水平的耐力运动员,他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化. 圈点完毕,一言以概之：停训后你仍将是强壮的!不过庆幸之余,笔者提醒一句：不练后可要注意饮食调整.停训不可怕,可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么,似乎又有一种“电量”不足的萎靡,唉,“停训综合症”,没救!
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