&img src=&/50/v2-d2de7c1c6aae_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-d2de7c1c6aae_r.jpg&&&p&那天，在吃完一顿黄焖鸡打着嗝第二天醒来感受到来自上唇火烧火燎的灼痛后，我意识到我该补充维生素c了。&/p&&p&来到超市，看了一眼五块八一斤的苹果我立马转身进了药店。果然直接吃维生素c片比较简单粗暴。&/p&&p&&br&&/p&&p&“请给我拿一瓶维生素c。”&/p&&p&柜员手脚麻利的从上层拿了一瓶酷似成长快乐的花罐子摆在我面前。“这是纯天然提取的，果味的维生素C咀嚼片，一天嚼六粒，这瓶68.”&/p&&p&“不是这种，我要那种小瓶的。”&/p&&p&“我们这里只有这种药是补充维生素C的，还有一种98的，一天嚼....”&/p&&p&“不，我是说那种白瓶的一片剂量100mg的药用维生素c。”&/p&&p&“那种维生素c不能乱吃，补充维生素c应该吃我给你推荐的这种。”&/p&&p&架不住这种迂回周旋，我单刀直入。&br&&/p&&p&“我要那种两块钱一瓶的维生素c。”&br&&/p&&p&“哦。”&/p&&p&柜员在最底层货架找了半天，拿出一小瓶白色药片，我给了她两块钱，转身走的时候听见她还补了一刀：“这种维生素c不能经常吃，会伤身 ”&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-f9bb72c1e6d8e9df2c604_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&329& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&329&&&p&……&/p&&p&买回去吃了两天后我的口腔溃疡就完全好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了口腔溃疡人士的早日康复我今天来怼一下保健品维生素C和药用维生素C的功效，成本以及成分。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先来介绍一下维生素c，这是一个狗皮膏药般的神奇维生素，在我看来它无所不能，包治百病。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&维生素C&/b&&/h2&&p&这种维生素对于强大的免疫系统，骨骼和胶原蛋白的形成，制造能量等都是必不可少的，同时也是一种强效的抗氧化剂。&br&&/p&&p&第一次被发现是因为治愈了但是臭名昭著的坏血病，后来它的功效被广泛发现并应用。&/p&&p&之所以说它神奇，大到对抗各种癌症，心血管疾病，小到普通的感冒中，口腔溃疡，维生素C都扮演着很重要的角色。&/p&&p&像预防&a href=&/?target=https%3A///doc/3808984.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牙龈萎缩&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、出血，预防&a href=&/?target=https%3A///doc/3808984.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动脉硬化&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，防止自由基对人体的伤害，提高人体的免疫力，解毒等功效，是的，维生素C是最万能的全能型重金属解毒剂，尤其是清除铅，砷，镉尤其有效。&br&&/p&&img src=&/50/v2-51aaebaaf7e8e824b12da2ae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&247&&&p&当深夜在熏人的烟气中吃完一顿含苯并芘和亚硝胺的美味致癌烧烤后我建议多来两粒。&/p&&p&&br&&/p&&p&维生素C的国家推荐每日摄入量RDA只有60mg，仅仅是一个橙子的量。而最佳每日摄入量ODA是2000mg，这中间相差了1800mg，足以决定两个人截然不同的健康水平。&/p&&p&对于最佳健康状态来说，RDA是不够的，我们所需要的ODA往往会是RDA的十倍之高。但这非常有助于你保持活力健康。&/p&&p&由于2000mg相当于22个橙子，一般人显然一天吃不了这么多也买不起这么多橙子....所以额外服用维生素C补充剂是有必要的，至少会使你的机体更加充满活力。&/p&&p&&img src=&/50/v2-cbdcfe22397fce3ccb1640_b.jpg& data-rawwidth=&1766& data-rawheight=&784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1766& data-original=&/50/v2-cbdcfe22397fce3ccb1640_r.jpg&&&br&&/p&&p&正是因为这层原因，保健品市场开始大做文章，维生素C补充剂就开始参差不齐了，留意一下就会发现，有泡腾片，咀嚼片，药片，甚至还有软糖形式的维生素C，价格浮动也很大，19.9~~118不等，这还不算我那两块钱一瓶的维生素c。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&当同样的东西价格波动很大的时候，这里面一定有不少文章。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，药这种东西肯定是不好吃的。维生素C也一样，它又称抗坏血酸，看VC的分子结构图，它有4个与碳相连的羟基OH，CO间共价键较紧密，不易断裂，而H则较易与O分离而水解，溶液中H离子的浓度越高它就越酸。&/p&&img src=&/50/v2-f11f6af97afa75b257aa94_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&839& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&839& data-original=&/50/v2-f11f6af97afa75b257aa94_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&所以这玩意如果直接吃基本可以说会酸到面目狰狞。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这种酸到难以下咽的东西居然还能出品咀嚼片，还是香橙味的，嘎巴嘎巴吃糖似的嚼了，嗯还挺好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&来看一下某维生素C咀嚼片的配料表——&/p&&img src=&/50/v2-538d7213c3ddff36f9b4a84_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&764& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&764& data-original=&/50/v2-538d7213c3ddff36f9b4a84_r.jpg&&&p&除了主要的维生素C，还有麦芽糊精，橙味香精，二氧化硅，柠檬黄等让它变得能咀嚼下口的添加剂。也就是说接近一百块的东西里这些添加剂占了百分之八十左右。&/p&&p&不过这也算比较良心的，虽然价格贵了点，但是一片里还是含有100mg维生素C，和纯维生素C片含量一样。（虽然起码有纯维生素C片五倍的大小了）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-93a526c7bc64ba3ba3ba01_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-93a526c7bc64ba3ba3ba01_r.jpg&&&p&至于这种所谓的维生素C软糖，不要开玩笑了这真的就是一罐糖而已，每100g才含有78mg的维生素C，这100g都有几十粒糖了，还不如人家一小片3g的维生素C片含的维生素多。&/p&&p&顺便吃完了这100g的糖，还顺便吃进去80多g的碳水化合物，相当于吃一顿饭了。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-aa07efcdbed3a8b93b0c5a5b66695c0a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-aa07efcdbed3a8b93b0c5a5b66695c0a_r.jpg&&&p&至于泡腾片，说明倒是很有说服力，也的确是真的。有这泡水的时间，我吃个橙子不好吗？&/p&&p&我们来换个说法看看&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么选择橙子？&br&&/p&&blockquote&选择橙子有四大理由——&br&&br&&b&1.吸收&/b&&br&最容易吸收的维生素C。&br&&b&2.安全&/b&&br&全家均可服用的维生素C，服用方便，口感佳，儿童，老年人以及吞服片剂困难的人士均可榨成汁服用。&br&&b&3.便携&/b&&br&橙子体积小，便于携带和运输，非常适合商务人士和旅途中的人们。&br&&b&4.功效&/b&&br&满足人体每天维生素C的需求量。&/blockquote&&p&我还可以再加个“天然”“健康”，又是一副良药。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&换成维生素C片同理，其实就是个万能模板而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些维生素C大多属于保健品，有一个食字准，意思是可以食用。所以不管添加多少色素和糖分，反正只要吃进嘴不出事，就能得到这个标识。审核比较轻松，所以鱼龙混杂，且暴利。&br&&/p&&img src=&/50/v2-050bdbca31fbaa57c578_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&309&&&p&&br&&/p&&p&而药店卖的维生素C则是药字准，可以对疾病达到治疗作用且合法才能得到这个标识，所以审核很严格，几乎不允许有和治疗无关的添加剂混进来。&/p&&img src=&/50/v2-acacea62c2b1df77d8a8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&644& class=&content_image& width=&418&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以保健品的维生素C和药用的维生素C虽然卖的都是一个东西，但成分却完全不一样，保健品只是添加了维生素C的食品，而药品维生素C已经是精确到了分子结构的维生素C了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以如果真的只是想补充维生素C，建议购买药店药字准的维生素C。如果是送礼或者自己吃着玩....你开心就好。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么保健品的维生素C卖的这么好？一个原因是大众不了解，这种补充剂本来效果就是泛泛的，没有明显的症状，你说自己吃咀嚼片免疫力更强了，皮肤更白了我也无从反驳。保健品起的主要还是个心理作用。&/p&&p&之所以你去药店柜员都给你推荐贵的维生素C，一个是因为越贵的药他们提成越高，两块钱的维生素C片能有什么提成，当然不想跟你推荐了。另外一个不很重要的原因是维生素C大量服用会中毒，由于药用维生素C浓度高，一片浓缩了100mg维生素C，所以柜员可能觉得直接吃这个不安全。&/p&&p&但是一般来说，只有一次性服用超过5g维生素C，也就是5000mg，也就是50片那种药用维生素C片才会中毒，谁没事吃这么多维生素C片.....&/p&&p&至于保健品维生素C...一片都不一定有80mg呢，而且保健品这么贵，都舍不得一次性多吃几片的，安全到姥姥家。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-9fcfb2e9a5b81c2967acf91c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/50/v2-9fcfb2e9a5b81c2967acf91c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&总之，维生素C是个好东西，就算不生病，平时多补充一些也是大有裨益的。但是如果买很贵的而且添加了一堆色素香精的保健品维生素C，补充了一丁点维生素C同时却吃进去不少添加剂的话，就是得不偿失了。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&i&那么98块钱的维生素C和两块钱一瓶的维生素C有什么区别？同样的东西，它们的差距在哪里？&/i&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&简要概括：&br&&br&首先差了色素，凝胶，白砂糖，淀粉等和身体健康并没有什么关系的添加剂，其次差了96块钱的智商税。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&——&/p&&p&经评论区提醒修改……不是一天来五片……是一天来50mg……一时手快打错了……&/p&&p&&br&&/p&&p&用于补充维生素C——一天50——100mg，我一般一天吃一粒，有时候忘了吃也无所谓，如果口腔溃疡我会吃两粒直到痊愈。&/p&&p&&br&&/p&&p&用于治疗维生素C缺乏——一天300——600mg&/p&&p&这种情况不多见。&/p&&p&&br&&/p&&p&平时多吃水果蔬菜才是最好的，维生素协同作用更好，单一补充某种维生素其实并不能把营养价值发挥到最大，平时注意营养素均衡的膳食，身体机能才能发挥最佳，所以要好好吃饭啊！！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后上一张我的药准字维生素C片&/p&&p&&img src=&/50/v2-a190fb355e86b82c8c2cb_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/50/v2-a190fb355e86b82c8c2cb_r.jpg&&&br&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————&/p&&p&欢迎关注我的专栏【减脂智商论】，一起养生一起瘦&/p&&p&&br&&/p&&p&更多手绘健身日常~新浪微博@柴桑柴&/p&
那天，在吃完一顿黄焖鸡打着嗝第二天醒来感受到来自上唇火烧火燎的灼痛后，我意识到我该补充维生素c了。来到超市，看了一眼五块八一斤的苹果我立马转身进了药店。果然直接吃维生素c片比较简单粗暴。 “请给我拿一瓶维生素c。”柜员手脚麻利的从上层拿了一瓶…
&img src=&/50/v2-a6aad05cc0be76f953c1d013_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/50/v2-a6aad05cc0be76f953c1d013_r.jpg&&&blockquote&CrossFit Endurance 为成绩不稳定且受伤的跑者提供了一种训练的新选择。&/blockquote&&p&对于绝大多数如你我身体素质一般的大众跑者来说，盲目堆跑量受伤的风险远远大于堆跑量所能取得的成绩提高。现在有一项新的训练体系已经被更多的运动爱好者所接受，就是CFE- CrossFit Endurance。&/p&&h2&&b&什么是 CFE (&/b& &b&CrossFit Endurance ) 训练？&/b&&/h2&&p&CrossFit这两年在我国发展迅速，但CrossFit目前在国内依旧算是一项偏小众的训练。而 CrossFit Endurance
可以看做是 CrossFit 训练的一种延伸与细分。&/p&&p&CFE 是 CrossFit Endurance 的缩写。CFE 的训练理念是由 Brian Mackenzie （布莱恩 麦肯齐）创始的的。&/p&&img src=&/v2-a37f6da0b04_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/v2-a37f6da0b04_r.jpg&&&p&&i&Brian Mackenzie &/i&&/p&&p&而后 Brian Mackenzie与T.J.Murphy （T.J.墨菲）合著了《坚不可摧跑者耐力训练指南》【《Unbreakable Runner》】。&/p&&img src=&/v2-2bdef274182bebc543bdc41_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-2bdef274182bebc543bdc41_r.jpg&&&p&此书国内各大电商网站均有销售，本文部分内容亦节选自此书。&/p&&h2&&b&CrossFit Endurance 训练的好处&/b&&/h2&&b&&img src=&/v2-312fe939a09cd2bd185b2a336cfea971_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-312fe939a09cd2bd185b2a336cfea971_r.jpg&&&/b&&ol&&li&&i&降低跑量的情况下下获得更持久或更佳的运动表现；&/i& &/li&&li&&i&在相同训练强度的前提下，用功能性训练组合取代垃圾跑量，从而减少受伤风险；&/i&&/li&&li&&i&增加爆发力，提高速度；&/i&&/li&&li&&i&通过增加关节动作幅度和对肌肉组织的训练来增强灵活性和增大动作服务；&/i&&/li&&li&&i&增加人体生长激素，对抗犹豫年龄引起的肌肉质量的自然衰退；&/i&&/li&&li&&i&通过更强的力量、更好的动作和更高的跑步效率实现更好的比赛表现。&b&&br&&/b&&/i&&/li&&/ol&&h2&&b&CrossFit Endurance 的特点&/b&&/h2&&img src=&/v2-58bdb863cd_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-58bdb863cd_r.jpg&&&p&CFE 的核心关键词——健康和持久。将传统跑者『保持高跑量，注重长距离训练和配合周期训练』，的训练重点变成如『技巧训练、力量训练和体能训练』，肌肉耐力的重要性取代了心血管耐力。这样训练的宗旨是希望帮助跑者『即使不是最佳的运动表现，也能大大降低受伤的风险。』&/p&&p&笔者打一个不算太恰当但是便于理解的总结就是 CrossFit Endurance 约等于 CrossFit + PoseMethod（姿势跑法 ）。 &/p&&img src=&/v2-a595c0aec4b134e4e23a7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-a595c0aec4b134e4e23a7_r.jpg&&&p&在CF的官网有，也有姿势跑法的相关合作课程（上课地点主要在US）。『姿势跑法』在中国的教育推广中，尤其在一些老一辈体育教学工作的口中，仍有争议。但姿势跑法至少是将过去的『跑步姿势的玄学』变的『科学』了。&/p&&h2&&b&CrossFit Endurance适合你吗？&/b&&/h2&&img src=&/v2-0fb3db59a2c4d64df3eb_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-0fb3db59a2c4d64df3eb_r.jpg&&&p&CFE官方推荐适合的训练者为『 正陷入伤病的无限循环中的跑者。CFE 为成绩不稳定且受伤的跑者提供了一种新的选择。』
&/p&&p&但笔者的建议是，就算是你要尝试CrossFit Endurance训练，也最好先上完CrossFit的基础课。凡是训练最好皆有一个循序渐进的的过程。&/p&&h2&&b&CrossFit Endurance 的训练计划分类&/b&&/h2&&img src=&/v2-d5c33f439eab66ad7b16a6db_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-d5c33f439eab66ad7b16a6db_r.jpg&&&p&CFE 的备赛训练计划从 5K、10K、半马、全马、超马各个距离的赛事都有。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///files/-Week-CFE-Advanced-Training-Plan-master1.pdf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击下载，CrossFit Endurance 12周训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&重要提醒：请务必正确了解更动作要领后，且有专业教练的指导下，再尝试CFE相关的训练计划。&/p&&h2&&b&其他补充说明：&/b&&/h2&&p&观看网站内视频需『自备梯子』&/p&&p&相关网址1： &a href=&/?target=https%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 查找你家附近的BOX及查询BOX教练的认证情况等等都可以直接在这找到&/p&&p&相关网址2： &a href=&/?target=https%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （他们的官网有一些训练动作示范视频）&/p&
CrossFit Endurance 为成绩不稳定且受伤的跑者提供了一种训练的新选择。对于绝大多数如你我身体素质一般的大众跑者来说，盲目堆跑量受伤的风险远远大于堆跑量所能取得的成绩提高。现在有一项新的训练体系已经被更多的运动爱好者所接受，就是CFE- CrossFit E…
&p&&b&我在熬夜翻遍了500家健身服饰店后，吐血整理出10个适合少女的高颜值运动品牌，&/b&作为健身3年的小司机，目睹了上千个妹纸穿过的健身服：从普通的宽松运动装到五颜六色的纯棉运动套装，还有逼格满满的品牌级健身装，甚至我还在近期发现了功能性健身服。简直是撩逼了双眼；。‘’’&/p&&br&&img src=&/v2-367d96cafb5ba6ffcd2ea88f_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&/v2-367d96cafb5ba6ffcd2ea88f_r.jpg&&&br&&p&&b&作为一名宇宙级美少女健身，需要时髦又CHIC啊！&/b&&/p&&p&&b&下面我就先介绍几款集颜值与品牌与一体的健身品牌运动服，后半部分简单推荐几款市场上口碑还不错的功能性健身服~~~&/b&&/p&&p&【如果店（Lao）主（Ban）有幸看到本文的话，记得私下打赏哦，我挑花了眼才选中你家~~~】&/p&&p&（多图预警，请在wifi下浏览，4G土豪用户可无视此条！）&/p&&p&▼&/p&&p&&b&▌Tory Sport&/b&
这几年运动风潮席卷时尚圈，就连Tory Burch都加入了这一行列，推出了运动副线品牌Tory Sport！作为轻奢品牌价格特别不可爱，但是真的特别时髦！！包含了网球、高尔夫、游泳和冲浪、瑜伽等等，绝对是高端时尚甩开别的品牌好几条街啊！
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-309ceecc74e180da76ce6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-309ceecc74e180da76ce6_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Stella McCartney & Stellasport&/b&
说起设计师Stella McCartney大家都知道，Adidas by Stella McCartney是adidas的超时髦高颜值的运动系列，价格也比其他系列贵！
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A//.cn/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&.cn/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-a779a30ac66f2c58d2ec657_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a779a30ac66f2c58d2ec657_r.jpg&&&p&设计款式紧跟当季流行，穿上以后特别时髦，健身房撞衫率很低，搭配自由个性！&/p&&br&&p&&b&▌Zara gymwear&/b&
不要惊讶你在运动品牌力看到快时尚的zara！这么火热的运动风，zara怎么可能不参与进来呢？最新推出的gymwear运动系列，包括泳衣、运动背心、运动短裤、Bra 等，颜色了zara风格设计，颜色和设计都很简洁，关键价格很亲民。
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早在zara出运动副线之前，它旗下的生活品牌OYSHO就已经推出超少女的运动系列了，OYSHO的运动款式特别多，每一季上新速度也快，颜色搭配个性时尚，款式简洁，打折的时候超级便宜，买起来也很方便。
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&/p&&img src=&/v2-e8a1bdc6f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e8a1bdc6f_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Free People Movement&/b&
Free People的运动品牌系列延续了其随性自由波西米亚的风格。主要涵盖瑜伽、冲浪、舞蹈和跑步四个系列，搜罗君尤其喜欢舞蹈系列，好像每个少女都有一个芭蕾梦啊~~超仙儿，真的有心买一件然后上个芭蕾课，练功服太美了简直！！
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A///fp-movement/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/fp-movem&/span&&span class=&invisible&&ent/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-eb58d2eb2d7a85a7a7a10c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb58d2eb2d7a85a7a7a10c_r.jpg&&&br&&p&Free People的运动系列会在很多细节的地方也入波西米亚的元素，比较少女，摆脱了运动服的呆板设计，增加了不少时尚度~
&/p&&img src=&/v2-8a1907ffdb52db7f7f9ee_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8a1907ffdb52db7f7f9ee_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Without Walls&/b&
Urban Outfitters的副线运动品牌，超级街头风的好不好！款式很多，有些复古带着少女的可爱，打折的话二三百就能搞定哦！
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-c31081cbfd82f6c34e1e2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c31081cbfd82f6c34e1e2_r.jpg&&&br&&p&颜色特别鲜艳有木有，搭配起来撞衫几率为零哦！时尚又个性，搭个外套直接出门都可以！&/p&&br&&img src=&/v2-1ece6b81846fbd697b1fae4df39fdcec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1ece6b81846fbd697b1fae4df39fdcec_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Lululemon &/b&
Lululemon成立于加拿大温哥华，已经不只是一个服装品牌，而演变为一种生活方式。在美国Lululemon 的购物袋几乎随处可见，袋子上印着鼓舞人心的话语，比如“每天做一件让自己惊讶的事情”等等。
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-9fb7a943e716b9faa5994d1c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9fb7a943e716b9faa5994d1c_r.jpg&&&br&&p&Lululemon 由于贴身、舒适而又排气等服用特点，被誉为“加拿大第一专业运动品牌”，也是进行瑜珈、健身等的运动服饰首选。
&/p&&img src=&/v2-ecaa8c6f0fb3af4d366aaac50b6c4edc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ecaa8c6f0fb3af4d366aaac50b6c4edc_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Alo Yoga&/b&
Alo Yoga的经典款式Goddess Legging受到各路明星的追捧，它真的是显瘦显腿长。作为在INS上最火的瑜伽运动品牌，你可以看到很多国内运动服没有的样式和花色，穿着它们做瑜伽真的是身心上的完美享受啊~
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-659e4ae24a5fcb1b4ec0662_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-659e4ae24a5fcb1b4ec0662_r.jpg&&&br&&p&&b&▌Lucas Hugh&/b&
Lucas Hugh是英国独立设计师品牌，风格贴近潮流，设计感十足，简单的几何拼色加镂空的设计让少女们爱不释手！尤其是Lucas Hugh的sport bra，简直是chic chic 时髦度upup！难怪那么多明星都喜欢穿喽~
品牌官网：&u&&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u& &/p&&img src=&/v2-4b7a188f411ac5f3adea36f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-4b7a188f411ac5f3adea36f_r.jpg&&&br&&p&在电影《饥饿游戏》中所出现的竞技服饰就来自Lucas Hugh，所推出的电影同款系列服饰销售十分火爆，一经推出就在当天售空了呢！
&/p&&img src=&/v2-893b40fe6bd997ebc432c42167b92abd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-893b40fe6bd997ebc432c42167b92abd_r.jpg&&&br&&p&----------------------我是平民分锅线----------------------&/p&&br&&blockquote&&b&以上几种属于高大上路线的健身服，接下来，我介绍几款TB界还算不错的健身服饰店，性价比方面对于学生党和一般上班族来说也是可以接受哒~~~&/b&&/blockquote&&br&&p&健身服、运动装堪称MM的健身必（zhuang）备（bi）穿（shen）搭（qi），淘宝上几千家的运动服装店，品牌店、屌丝店、上至上千上百价下至29元包邮价，看花了各位妹纸的双眼，尤其对那些选择恐惧症的小伙伴们，简直了！
&/p&&h2&以下健身服供屌丝专用，不过也是&b&我睁眼在淘宝上找了上百家运动服店，整理了适合妹纸的、10家还算不错店&/b&，无论是衣服质感还是功能性、价位，我都做了几次对比，挑出个人感觉还算满意的店铺给各位妹纸们参考参考，当然也欢迎大家补充！&/h2&&p&（点击下面的标题链接都能看你喜欢的店铺哦~）&/p&&br&&p&&b&1、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..R60YEs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-百思绒旗舰店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这家店出售的是女生运动装备，包括瑜伽服啊、运动服啊之类，还有三件运动套装，以及运动配件等，款式颜色啥的也很多，尤其些亮色系列的YY，店铺整体走的是酷炫风。（不过，我个人还是喜欢时尚路线，哈哈~）&/p&&br&&img src=&/v2-48b96fa069e444c3898bcf51a1317b82_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-48b96fa069e444c3898bcf51a1317b82_r.png&&&br&&p&放张买家秀，一字马妥妥的。&/p&&br&&img src=&/v2-dd76aedd15ec902b4f9ed3_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/v2-1de7e17afae_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-1de7e17afae_r.png&&&br&&p&&b&2、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..IqBfAm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-九层台运动专营店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&专卖瑜伽服的店铺，宝贝摸起来也比较软，套装的分类也很多，三、四件套……自己看吧！看了下面的妹子照片及感觉贴身、柔软、弹力大。
&/p&&img src=&/v2-22385fee3ec922f6fe88c6be327e9b7c_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-22385fee3ec922f6fe88c6be327e9b7c_r.png&&&br&&img src=&/v2-a6bdf7c12_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&225&&&br&&img src=&/v2-c7f8a32fd7edf8b8c1acb9_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/v2-c7f8a32fd7edf8b8c1acb9_r.png&&&br&&p&&b&3、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..8J4DQc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-雷雕旗舰店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这家已经种草2次了，练瑜伽的妹子可以看看，穿过的感觉就一个字——软~~~跑步或者做瑜伽时很适合穿，因为衣服材质很软、弹性够大，不挑人穿的。
&/p&&br&&img src=&/v2-cc9add4b71ca68c11188bbab_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cc9add4b71ca68c11188bbab_r.png&&&br&&img src=&/v2-07cc77eefba_b.png& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&224&&&br&&img src=&/v2-13cc5d8b84f9_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&297&&&br&&img src=&/v2-cb5a6fac1c_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/v2-cb5a6fac1c_r.png&&&br&&p&&b&4、首页-cardlosjohan旗舰店&/b&&/p&&p&除了瑜伽服，还有一些跑步背心、速干服、束裤服，买过的妹子都说料子舒服。款式是薄的，弹性挺好的，衣服的质量也很不错，颜色没有色差。衣服还算衬白皮肤，就算漏点小肉肉也是很不错哒，面料很软、舒服，适合凉夜跑的时候穿个小外套刚刚好。
&/p&&img src=&/v2-cacba4638188_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-cacba4638188_r.png&&&br&&p&&b&5、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..ZXsrdY& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-动之恋旗舰店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&套装健身服居多，速干是最大的优点，不过运动长袖偏多，希望能出几款夏季新品吧~另外，瑜伽服套装穿起来很显身材，穿一套去运动感觉特别好，转回头率嘛，你懂得~
&/p&&img src=&/v2-b780c3946ec0febb310909abc229668e_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/v2-b780c3946ec0febb310909abc229668e_r.png&&&br&&img src=&/v2-aab9feeeb5f05beb656f95_b.png& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&354&&&br&&img src=&/v2-2b2a6d319e9c21c64a02b_b.png& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&316&&&br&&img src=&/v2-3d6c35fca95b11c70138fad2240dba01_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&161& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/v2-3d6c35fca95b11c70138fad2240dba01_r.png&&&br&&h2&&b&6、&/b&&a href=&///?target=https%3A///search.htm%3Fspm%3Da1z10.1-b.w0095.1.vyq95P%26search%3Dy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&店内搜索页-轻速旗舰店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/h2&&p&这是我在搜索健身服的时候，发现的一家&b&为数不多的功-能-性爆汗服店铺，&/b&一开始还不知道什么叫爆汗，/(/ /o/ω/o/ /)/ ，特意找度娘翻译了。&/p&&p&大概的解释就是：&b&面料采用锦纶+SCR的原理，通过人在运动时加速聚热、快速爆汗，在达到一定的高效运动之后，辅助燃烧体内脂肪，这么说来貌似还有减肥的功效。&/b&（坏笑.jpg）&/p&&p&貌似，这应该是给那些&b&懒人瘦身&/b&用的，缺点是价格略高，看个人接受程度吧~&/p&&img src=&/v2-a009bdba8ec59ce1a8e8_b.png& data-rawwidth=&990& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&990& data-original=&/v2-a009bdba8ec59ce1a8e8_r.png&&&br&&img src=&/v2-90e2db54f95d9eb702ac68c_b.png& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&/v2-90e2db54f95d9eb702ac68c_r.png&&&p&随意截个评论图，字太多我懒得码~~~自己看吧！&/p&&img src=&/v2-bd8badb29d6781fdd86eccc9_b.png& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&/v2-bd8badb29d6781fdd86eccc9_r.png&&&br&&p&买家说这是运动10几分钟后小腿出现的汗水，我了个去去&b&~&/b&这情况我没法用语言描述了，词穷中……
&/p&&img src=&/v2-5a6ee03a425bd8573a76d_b.png& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&234&&&br&&img src=&/v2-9cfe37bfde79a2d3e704d3ebf7e9ef74_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&497& class=&content_image& width=&373&&&p&这买家评论绝了&/p&&br&&img src=&/v2-0bedea54eb6dbfece99773_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&162& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/v2-0bedea54eb6dbfece99773_r.png&&&br&&p&&b&7、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..65iNL3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-随你而动旗舰店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&又是一家瑜伽服专店，不同的是这家的瑜伽服主打紧身这个点，但是穿着修身、不紧绷。颜色比会比预期的略深，尺码合适，款式斯文大方，就是衣服的面料是涤纶的，质感不太好，应该是锦纶的面料好。
&/p&&img src=&/v2-746cbbd44db7f7bd9cd66965c74edd4c_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/v2-746cbbd44db7f7bd9cd66965c74edd4c_r.png&&&br&&img src=&/v2-feaa33ddad7_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&466& class=&content_image& width=&350&&&br&&img src=&/v2-fcf93fa3e43676_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&/v2-fcf93fa3e43676_r.png&&&br&&img src=&/v2-f86fbf793fd9da6b94064_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-f86fbf793fd9da6b94064_r.png&&&br&&p&&b&8、&/b&&a href=&///?target=https%3A///shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..3vx1Rc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-范斯蒂克健酷专卖店-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&看这店铺的专修风格就能猜测老板是个酷酷哒的人，不光有妹子运动服，还有男同胞们的，给我感觉就是设计感很强。
&/p&&img src=&/v2-7da68e26b9bcbe1d2858ed8cfe7de738_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/v2-7da68e26b9bcbe1d2858ed8cfe7de738_r.png&&&br&&img src=&/v2-bbb50df3_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&295&&&br&&img src=&/v2-d4d4ec7baabaf_b.png& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&437& class=&content_image& width=&323&&&br&&img src=&/v2-eedf2e485a95b304c62d7b_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&167& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-eedf2e485a95b304c62d7b_r.png&&&br&&p&&b&9、&/b&&a href=&///?target=https%3A///search%3Fapp%3Dshopsearch%26q%3D%25E7%%25E8%259C%259C%25E5%2584%25BFGREMIR%26js%3D1%26initiative_id%3Dstaobaoz_ie%3Dutf8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑰蜜儿GREMIR_淘宝店铺搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&比较低调的小店，适合软妹子穿的健身服，粉色我最喜欢（装嫩ing），颜色也比较亮丽。不过，价格比其他店小贵哦~
&/p&&img src=&/v2-685d269c9c9a4d2a3adbaf93_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-685d269c9c9a4d2a3adbaf93_r.png&&&br&&img src=&/v2-e0dd3725dd6beacf033fd_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&313&&&br&&img src=&/v2-b60cb64e85db16aba3216b_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&321&&&br&&img src=&/v2-e82e5cec64ba58c9fe8e71_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/v2-e82e5cec64ba58c9fe8e71_r.png&&&br&&p&&b&10、&/b&&a href=&///?target=https%3A///search%3Fapp%3Dshopsearch%26q%3D%25E5%258A%25A8%25E4%25B9%258B%25E6%E6%E8%%25E5%25BA%2597%26js%3D1%26initiative_id%3Dstaobaoz_ie%3Dutf8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动之恋旗舰店_淘宝店铺搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&主推不同色系的运动套装，粉色、蓝色、低调灰都有，速干效果也不错，买家表示手感柔软细腻！面料有点凉凉的感觉！衣服针线也很整齐呵~
&/p&&img src=&/v2-4bd4bb5c16fa6135308e_b.png& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/v2-4bd4bb5c16fa6135308e_r.png&&&br&&img src=&/v2-04ef900abc763d1de50b8918_b.png& data-rawwidth=&209& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&209&&&br&&img src=&/v2-5a38ff61_b.png& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&323& class=&content_image& width=&236&&&br&&img src=&/v2-1c3d9e24fc5d338bb7abe9_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&/v2-1c3d9e24fc5d338bb7abe9_r.png&&&br&&p&今天，我就分享这么多，数量虽少可也是睁着眼睛，一家家筛选下来的。。路过的给个赞吧，不要辛苦费，只要赞赞赞~~~&/p&&br&&h2&&b&“工欲善其事，必先利其器。” 健身房除了秀肌肉，记得晒健身服的呵！&/b&&/h2&&br&&img src=&/v2-f70e029ca4_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&345&&&h2&看惯了大品牌，走走同样【功能性】的朴素运动风也不赖！&/h2&&br&&blockquote&&b&如果你仔细浏览过我上面码的字了，会发现我对每款TB界的健身服做了个小表格总结。&/b& &b&你可以回过头去看看朴素风格的功能性健身服噢~~~&/b&&/blockquote&&br&&p&写到这儿了，想交流的随时留言！&/p&&p&路过的你就点个赞吧~ &/p&
我在熬夜翻遍了500家健身服饰店后，吐血整理出10个适合少女的高颜值运动品牌，作为健身3年的小司机，目睹了上千个妹纸穿过的健身服：从普通的宽松运动装到五颜六色的纯棉运动套装，还有逼格满满的品牌级健身装，甚至我还在近期发现了功能性健身服。简直是撩…
&img src=&/50/v2-98deee4eca6e1d7444e6_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/50/v2-98deee4eca6e1d7444e6_r.jpg&&&p&&/p&&img src=&/50/v2-4ef4fb8a1c97a3a18aed94ae1441bc9d_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-4ef4fb8a1c97a3a18aed94ae1441bc9d_r.png&&&p&&i&第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。&/i&&/p&&p&&i&话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……&/i&&/p&&p&&b&▼今日训练内容▼&/b&&/p&&img src=&/50/v2-f28576acf64a4f74c97d_b.png& data-rawwidth=&648& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/50/v2-f28576acf64a4f74c97d_r.png&&&p&如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。&/p&&p&如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。&/p&&p&&b&▼胸部训练·居家版本▼&/b&&/p&&b&&img src=&/50/v2-0dcebfc0b97_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&557& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/50/v2-0dcebfc0b97_r.png&&&/b&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！&/b&&/h2&&p&昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……&/p&&p&今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！&/p&&p&简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。&b&从我的角度讲，&/b&自觉需要三样：&/p&&blockquote&&b&客观条件+理论支持+主观能动&/b&&/blockquote&&p&再简单翻译下，就是：&/p&&ol&&li&你得有地儿训练，或者有工具训练。&/li&&li&理解“7+60秒训练体系”，会做。&/li&&li&坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&健身房和家，都是减脂。&/b&&/h2&&p&第一，当然是客观条件；&/p&&p&如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。&/p&&blockquote&&b&&i&TIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？&/i&&/b& &b&&i&当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。&/i&&/b& &i&比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。&/i& &i&如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。&/i&&/blockquote&&p&要不然，你就在家里备好训练的工具。&/p&&p&我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……&/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0d795aedbae%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&无器械自重训练，有什么问题？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……&/p&&p&&b&我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：&/b&&/p&&ul&&li&&a href=&/?target=https%3A///v2/goods/2ostvo6h5srqv%3Freft%3D9%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家训练·弹力带套装&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=https%3A///v2/goods/1yk2vuyosie5z%3Freft%3D2%26spm%3Df& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家训练·弹力带杠铃（弹力棒）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&&p&也不做广告让大家买什么新的……&/p&&p&后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。&/p&&p&&b&弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。&/b&&/p&&ul&&li&弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；&/li&&li&弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。&/li&&/ul&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da83cd9ee507468def28fae73cchksm%3D88bee9a7bfc960b142a9ca3d0ad6bee4fd65baf56c9751%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎么办？健身房关门休息了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： &/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6dd9789fe9aeabf4a84dfc64ascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/v2-fc4e6fecd0faa34eefd00_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&492& data-thumbnail=&/50/v2-fc4e6fecd0faa34eefd00_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-fc4e6fecd0faa34eefd00_r.gif&&&p&&br&&/p&&p&&i&弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。&/i&&/p&&h2&&b&&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！&/b&&/h2&&p&现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。&/p&&img src=&/50/v2-bb18b96e0a388f8ff1fc_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/50/v2-bb18b96e0a388f8ff1fc_r.png&&&p&而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。&/p&&p&渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……&/p&&blockquote&&b&但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。&/b&&/blockquote&&i&&img src=&/50/v2-dfa485dccfc2f5e6f69ca4c8_b.png& data-rawwidth=&673& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&673& data-original=&/50/v2-dfa485dccfc2f5e6f69ca4c8_r.png&&&/i&&blockquote&&b&我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。&/b&&/blockquote&&p&乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。&/p&&blockquote&&b&&i&TIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~&/i&&/b& &i&乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。&/i& &i&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcadf910df043a8b22d5d5d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/blockquote&&p&这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”&/p&&img src=&/50/v2-902ae9d0dd018eae3b201f_b.png& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&419& class=&content_image& width=&334&&&p&韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。&/p&&p&&b&而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。&/b&&/p&&img src=&/50/v2-c2ec9a558ad7c920d203d4_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/50/v2-c2ec9a558ad7c920d203d4_r.png&&&blockquote&&b&所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。&/b&&/blockquote&&p&7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。&/p&&p&比如最近&i&Frontiers inPhysiology&/i&期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓&/p&&blockquote&&b&肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关；&/b& &b&而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。&/b& &/blockquote&&p&所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7/60秒训练法~&/p&&h2&&b&&&&胸部训练·动作解析：&/b&&/h2&&b&&img src=&/v2-460016def2f63c4e7d41_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&235& data-thumbnail=&/50/v2-460016def2f63c4e7d41_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/b&&p&具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。 &/p&&p&因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟： &/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dff95479ceff0fc2fac812%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练效果不好？你歇错了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&img src=&/v2-35a0e50a16d4b8c47e72c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&247& data-thumbnail=&/50/v2-35a0e50a16d4b8c47e72c_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；&/p&&p&如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。 &/p&&img src=&/v2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&248& data-thumbnail=&/50/v2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸： &/p&&blockquote&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6ffdc8bcbe31d0d80cb2d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部想练好，拉伸少不了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&今日饮食&/b&&/h2&&img src=&/50/v2-c8be78b76cf3_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/50/v2-c8be78b76cf3_r.png&&&p&今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。&/p&&p&中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。&/p&&p&晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。&b&我周五在下厨房直播讲课……&/b&里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”&/p&&img src=&/50/v2-4e8e6dfcafeac1f4aed5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/50/v2-4e8e6dfcafeac1f4aed5_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&&b&&&&本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍&/b&&/h2&&p&鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。&/p&&p&我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。&/p&&p&但实际上，我只是爱看漫画而已……关注我微博&b&@斌卡&/b& 的朋友，估计也发现我之前很多时候只发漫画截图……以后我有机会，也会继续在微博上推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。&/p&&img src=&/50/v2-f54ce97a5fc_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&706& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&/50/v2-f54ce97a5fc_r.png&&&p&今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。&/p&&img src=&/50/v2-79bab4a133c8_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/50/v2-79bab4a133c8_r.png&&&p&集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。&br&&br&这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。&/p&&img src=&/50/v2-c032faea58fb265e0a02820_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/50/v2-c032faea58fb265e0a02820_r.png&&&p&作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）&/p&&img src=&/50/v2-8cc78f39c13b840f19e59d39dede6722_b.png& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/50/v2-8cc78f39c13b840f19e59d39dede6722_r.png&&&p&唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.&/p&
第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……▼今日训练内容▼如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用…
&p&肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。&/p&&p&&b&&br&　　增肌饮食计划&/b&&br&&br&　　第一餐：早餐&br&&br&　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。&br&&br&　　第二餐：上午的小吃&br&&br&　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。&br&&br&　　第三餐：午餐&br&&br&　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。&br&&br&　　第四餐：训练前&br&&br&　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。&br&&br&　　第五餐：训练后及晚餐&br&&br&　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。&br&&br&　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。&br&&br&　　第六餐：深夜小吃&br&&br&　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。&br&&br&　　摄入多少脂肪有益增肌&br&&br&　　究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。&br&&br&　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。&br&&br&　　通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。&br&&br&　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&&u&健身新手食品选购攻略&/u&&/b&&/p&&br&&p&对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 &br&&br&下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。&/p&&br&&br&&p&&b&优秀蛋白质来源 &br&&/b&&br&鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 &br&&br&液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 &br&&br&去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 &br&&br&去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 &br&&br&牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 &br&&br&菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 &br&&br&野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 &br&&br&比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 &br&&br&金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 &br&&br&黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 &br&&br&绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 &br&&br&脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 &br&&br&猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 &br&&br&野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 &br&&br&野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 &br&&br&你应该尽量远离的蛋白质食品 &br&&br&带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 &br&&br&抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 &br&&br&熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 &br&&br&培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 &br&&br&脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 &br&&br&脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&比较好的碳水化合物食品来源 &/b&&br&&br&燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 &br&&br&水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 &br&&br&蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 &br&&br&红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 &br&&br&全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 &br&&br&速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 &br&&br&米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 &br&&br&应该尽量远离的碳水化合物食品 &br&&br&麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 &br&&br&糖果：蔗糖的含量非常高。 &br&&br&炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 &br&&br&冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 &br&&br&汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 &br&&br&果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&比较好的脂肪来源 &/b&&br&&br&橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 &br&&br&鱼油：是健康脂肪的重要来源。 &br&&br&杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 &br&&br&鳄梨：健康的脂肪来源。 &br&&br&杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 &br&&br&应该远离的脂肪来源 &br&&br&所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 &br&&br&黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 &br&&br&具体购物清单范例 &br&&br&高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 &br&&br&碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 &br&&br&脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。&/p&
肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，…
&p&准备减脂餐满足三个原则:&/p&&br&&p&&b&1&/b&&b&，简便快速。&/b&既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主&/p&&p&&b&2&/b&&b&，&/b&&b&平衡膳食，搭配多样化&/b&，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。&/p&&p&&b&3&/b&&b&，食物及量的选择&/b&，可以参考很多健身博主发表过的文章，比如&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何制定饮食计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身饮食清单&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这是其中一个博主PO的图片&/p&&img src=&/cb0ca2bf837dd6de449225_b.jpg& data-rawwidth=&761& data-rawheight=&1186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&761& data-original=&/cb0ca2bf837dd6de449225_r.jpg&&&br&&p&主食尽量选择低gi的碳水化合物，以粗粮为主，很多朋友说不吃米饭不行，那可以粗细搭配，米饭里放点粗粮(比如糙米，黑米，藜麦)，我给自己的量是50克生重，午餐可以增加，这个量可以根据平时的量相对减少。蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。肉类以高蛋白，低脂肪为主，比如鸡胸肉，牛肉(瘦肉)，鱼肉。一餐的量在50到80克之间，成人蛋白质推荐摄入量是1.16g/(kgo天)，比如体重48，一天可以摄入55克蛋白质，55克蛋白质不是说就55克肉类，包括了一天的蛋白质摄入，比如蛋奶制品，肉类，豆类，蔬菜中也有。如果运动量不大，可以降低标准。&/p&&p&第一步，提前写好接下来一周的减脂餐计划&/p&&br&&p&&img src=&/a5f452dfcfafe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a5f452dfcfafe_r.jpg&&周日可以去超市或菜场把所需要的食物购买齐，然后下午花1，2个小时，把食物切好，搭配好，用保鲜盒装起来，我一般比较容易坏的蔬菜早点吃，周一周二的蔬菜洗干净，装保鲜盒。周三周四周五的蔬菜不洗(洗过容易坏)切好装保鲜盒。肉类也分好，提前一晚拿出来腌制。&br&&/p&&br&&p&&img src=&/1d7cb0983eed46da848b00_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1d7cb0983eed46da848b00_r.jpg&&&img src=&/bb245cb70e2bf8e68922_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bb245cb70e2bf8e68922_r.jpg&&&img src=&/1ec00e10de71f82cfe8e6_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1ec00e10de71f82cfe8e6_r.jpg&&一早起来只要花十分钟就可以准备好一餐减脂餐，蔬菜水煮一般会放调料，比如咖喱粉，胡椒粉，增加味道。很多人说多的菜怎么办，我一般一顿会多煮50到100克蔬菜，晚上训练完加餐，如果有进行力量训练，可以以蔬菜和肉类进行加餐。需要带盒饭的可以一早起来准备，也可以下了班回来烧。&br&&/p&&br&&img src=&/dbcd0ffd9f54ced9ebf1da246c19cc4c_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/dbcd0ffd9f54ced9ebf1da246c19cc4c_r.jpg&&&img src=&/e8aa11caa103a4cec65c1ca207ec7c00_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&874& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/e8aa11caa103a4cec65c1ca207ec7c00_r.jpg&&
准备减脂餐满足三个原则: 1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主2，平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一…
先说普通小白，没有任何经验如何增肌？我们通过几个问题的回答来解释这个问题。&br&&b&增肌到底是什么在增长？&/b&&br&&b&回答这个问题，我们首先要了解一下肌肉细胞。&/b&&br&&b&大多数人对于细胞的概念，是圆的或者球状的。但是肌肉细胞不是这样的，它是圆柱状的，它非常的细长跟其他细胞不一样，拥有多个细胞核。&/b&&br&&b&在健身这个领域，我们把肌细胞，重新命了一个名字，肌纤维。&/b&&br&本质上，肌纤维就是肌细胞，而肌原纤维本质是就是肌细胞里的蛋白质包括肌球蛋白和肌动蛋白&img src=&/86f6386fbe4c7d609ffa64ce_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/86f6386fbe4c7d609ffa64ce_r.jpg&&&img src=&/f244bdebe94b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/f244bdebe94b2_r.jpg&&&br&放几张图，让大家更容易了解 肌纤维与肌原纤维 肌球蛋白和肌动蛋白之间的关系。&br&另外，肌肉细胞的细胞质，在健身领域给了一个名字叫
肌质，肌球蛋白和肌动蛋白统称肌原纤维。&br&所以大家明白这几个概念。&br&&b&肌细胞=肌纤维&/b&&br&&b&肌细胞质=肌质&/b&&br&&b&肌球蛋白和肌动蛋白=肌原纤维&/b&&br&&br&现在回头来看，增肌有两个方面的增肌。&br&&b&第一种是肌节（肌球蛋白和肌动蛋白）的增大；这&/b&种增大伴随着力量的增加。&br&&b&第二种是肌质的增大&/b&，这种增大只是维度的增加，不能带来力量的增加。因为肌质中有肌糖原，肌质肥大本质上是肌糖原超量恢复，同时溶解糖原需要水分，所以肌细胞就会变大。&br&&br&对于大多数人，想要的是第一种增肌，也就是肌节的变大。&br&&br&&br&&b&那肌节的肥大，收到哪些方面的影响呢？&/b&&br&&br&&b&第一：机械张力&/b&&br&就是我们举起重物时，肌纤维感受到的张力。当张力足够时，肌纤维中的肌球蛋白和肌动蛋白就开始变多变粗。这个概念里，足够的张力非常重要，如果刺激不到位，肌肉感受不到足够的张力，就不会开始增长。所以运动跟训练是由区别的，训练是让它变得更强，运动只是运动而已。&br&&b&第二：代谢压力&/b&&br&我们体内的激素水平也会影响肌肉的合成，我们通过力量训练会释放一些促进肌肉生长的激素，从而加速肌肉合成。&br&&b&第三：肌肉受损&/b&&br&我们在进行力量训练的过程中，肌球蛋白和肌动蛋白会受到轻微的损伤，之后如果营养充足会发生超量恢复，肌肉会变得更加强大。&br&&br&这篇文章到这里，以及把肌肉的构成，增肌的本质，以及增肌的 原理都讲出来。&br&&br&那接下来，我们看看如果操作。&br&&br&&b&大多数增肌的人群，面临的第一个问题不是练的问题，而是吃的问题。&/b&&br&&br&首先我们讲讲该怎么吃。&br&&br&&b&使用工具：
食物派app&/b&&br&&br&&br&&b&体重秤：用来记录每天早上空腹的体重，观察体重变化。&/b&&br&&br&&br&&b&食物秤：用来计算食物重量，以及计算热量。&/b&&br&&br&&br&&b&食物派app：用来查询常见食物的热量，蛋白质及碳水含量。&/b&&br&&br&&br&&b&增肌饮食需要注意几个方面：&/b&&br&&br&&br&&b&第一
蛋白质的摄入量
每公斤体重摄入1.5~3g蛋白质&/b&&br&&br&&br&&b&
保证充足的氨基酸，在肌肉通过训练得到生长的信号之后，有足量的养料合成蛋白质。&/b&&br&&br&&br&&b&第二
碳水的摄入量
至少是蛋白质摄入量的两倍&/b&&br&&br&&br&&b&
充足的碳水补充，可以保证力量训练的强度，给予肌肉更加充分的刺激，感受足够的机械张力，产生生长的信号。同时减少，蛋白质的糖异生。&/b&&br&&br&&br&&b&第三
大于总摄入 通过观察体重变化进行调整&/b&&br&&br&&br&&b&
总热量，直接关系到体重的变化，增肌的人群一定要制造热量盈余，为肌肉生长创造良好的条件。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&蛋白质摄入方法:&/b&&br&&b&
确定你的摄入量 &/b&&br&&b&假设你是
那么你每天需要摄入
120g蛋白质&/b&&br&&b&
如果120g全从牛肉中摄取的话，大概需要600g牛肉也就是一斤多。&/b&&br&&b&
用食物秤称重就好了，&/b&&br&&b&碳水摄入方法：&/b&&br&&b&
仍然以 180
60kg 为例，假设你每天要吃3000卡 ，除掉已经吃的蛋白质还有2500kcal。&/b&&br&&b&
如果碳水全从香蕉摄取的话，大概2.5kg香蕉。&/b&&br&&br&&br&&b&当然
以上的饮食方法是比较极端的，只从一种食物摄取蛋白质和碳水，实际操作的时候可以将热量分配在你想吃的不同的食物当中。&/b&&br&&br&&br&&b&但是记住一点
饮食一定要量化。&/b&&br&&b&当然对于增加而言，可能没那么重要，但是一定要吃够，蛋白质和碳水都一定要吃够，否则你的训练就是没有意义的。&/b&&br&&b&花了时间，花了精力，在健身工作室练了一个小时，饮食不到位，相当于瞎练。&/b&&br&&br&&br&&br&如果吃能够做的很好，你已经成功了百分之八十，现在让我们来看看训练应该怎么做。&br&&br&对于增肌的新手，没有必要注意到很小的肌肉群，我们集中在大肌肉群，充分刺激大肌肉群。&br&&br&胸：
胸大肌 &br&肩：
&br&手臂：
肱二头肌和肱三头肌&br&背：
斜方肌和背阔肌&br&&br&臀：
臀大肌&br&大腿：
腘绳肌&br&小腿：
腓肠肌和比目鱼肌&br&&br&大家可能注意到了，上面所列的肌肉没有包含大家比较喜欢的腹肌，有两个原因，因为所有的动作，腹肌基本都在发力。另外，对于新手，腹肌的训练相较于其他大肌群并不是很重要。&br&&br&&br&说完要练的肌肉
我们看看一种的训练计划
&br&&br&周一：
肱三头肌 三角肌前中后
胸大肌 &br&&br&
休息时间&br&&br&
&br&&br&周三：
腘绳肌 比目鱼肌 肱二头肌&br&&br&&br&
休息时间&br&&br&
硬拉（深蹲）
锤式二头弯举
2min&br&周五 ：
重复周一 &br&&br&&br&周日：
重复周三&br&&br&&br&加重原则：
一定要循序渐进的加重量，确定每次都是训练，而不仅仅是运动。&br&
每当，一个重量和动作，能标准的做满十二个之后就开始慢慢加重量，次数换到八个。&br&&br&训练动作不在于花哨，而在于有效。&br&以上的训练计划，亲测有效。&br&饮食跟上，增重只是时间问题 。&br&&br&&b&这个计划 我用了两周，每天摄入三千大卡，蛋白质摄入140g&/b&&br&&b&热量不够，就用香蕉去补，两种重了5kg。&/b&&br&&br&&br&&br&&br& 增肌讲完，我们讲讲减脂。&br&&br&关于减脂的原理，我在其他相关的问题下已经有了详细的回答。&br&&br&脂肪在我们身体的存在形式是 甘油三酯。&br&&br&甘油三脂被彻底氧化成二氧化碳和水，需要经过三个步骤。&br&&br&第一步：脂肪的动员
甘油三酯在相关酶的催化下 分解成
甘油和 脂肪酸。&br&&br&第二步：脂肪酸的转运&br&脂肪酸被转运到肌肉细胞和肝脏细胞，穿过细胞膜，被进一步转运到线粒体内。&br&&br&第三步：脂肪酸的氧化&br&脂肪酸在线粒体内在氧气的参与下被彻底氧化为二氧化碳和水。&br&&br&&br&&b&减脂的关键就在于 不断的加快三者的进行 &/b&&br&&br&详细的原理可以看这里 &br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 陈松涛的回答&/a&&br&&br&减脂饮食要注意的几点
&br&&br&总热量
控制在一个合理的总热量
它直接关系到你的体重 &br&&br&碳水摄入
碳水的摄入量不够过多 与蛋白质大概比例为1：1&br&&br&&br&蛋白摄入
占总热量的一半&br&&br&&br&脂肪尽量不要摄入
&br&&br&假设
我每天摄入的总量热 设置为1400kcal&br&&br&那我需要
700kcal 蛋白质 700kcal碳水
&br&&br&蛋白质我可以 把热量分别分配到
我想要摄入的食物中 &br&&br&碳水注意 摄入低GI的食物 &br&具体饮食操作方法 可以看这个答案
&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥一个月为什么体重没变？ - 陈松涛的回答&/a&&br&&br&这个答案详细的讲了如何科学的控制饮食。&br&&br&&br&&b&减脂训练&/b&&p&&b&一、普通热身&/b&&/p&&p&此过程的目的是提升肌肉温度，加大关节运动幅度。&/p&&p&推荐选择动态拉伸，幅度较大的动态拉伸能够达到以上目的。跑步机，椭圆机不能增加关节运动幅度。&/p&&p&&b&二、力量训练专项热身&/b&&/p&&p&此过程是为力量训练做好准备，让客户神经系统做好准备，开始慢慢增加募集肌纤维。&/p&&p&选择接力量训练要做的训练动作，小重量逐渐加重量预热神经系统。&/p&&p&&b&三、力量训练&/b&&/p&&p&减脂人群的力量训练是为了刺激肌肉，使更多的热量送往肌细胞，减少肌肉的流失，防止基础代谢下降。这个过程消耗的热量有限，尤其对于女性减脂人群。&/p&&p&选择动作的时候以复合动作，多关节运动的动作为主（推，拉，蹲）。少量的动作刺激到大部分肌肉，为后续的心肺训练节省时间。&/p&&p&选择重量的时候要刺激到位，选择能够有效刺激肌肉的重量，并且循序渐进加重量。&/p&&p&&b&