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本帖最后由 奔跑的小圆子 于 08:40 编辑
你疼痛的部位是哪里下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。
治疗方法的动作在后面可以全文看完后,前后对比练习 治疗方法:臀部下蹲、侧卧 、双手双膝拉伸 、交叉腿 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 治疗方法:单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿 、侧卧 、拉伸后腿腱 、拉伸小腿 、鹤立 、下跪拉伸 治疗方法:鹤立 、拉伸后腿腱、拉伸小腿 、下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎 治疗方法:鹤立 、拉伸后腿腱、打坐 、拉伸小腿 治疗方法:1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿
1.休息:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
把伤腿放在台阶上 ;慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 ;慢慢伸直膝盖 平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力: 双脚并拢,膝盖弯曲90度侧卧
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因,必要的拉伸可以缓解膝盖损傷
收臀臀部向前移動,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 ;不要前倾和扭曲臀部 平躺在垫子上一腿伸直,一腿举起大腿和臀部呈90度
直坐保持一腿伸直一腿弯曲在一侧
平躺伤腿跨在另外一条腿上面
站直 ;把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 ;收臀向前感到大腿前侧拉伸 ;不要前倾,也不要扭曲臀部 正直坐下膝盖弯曲 ;双脚脚底正对 ;把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 ;不要前倾
如果有下述情况尽快找医生: 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨損了就应该换一双鞋。 虽然ASICS是公认的好鞋但LZ更偏爱New balance运动休闲两不误,点击
所谓心率表就是在运动过程中可以实时准确记录运动心率嘚手表,心率表在有目的性锻炼中的作用非常之明显我们都知道运动量越大心跳越快这个简单的道理,透过监测心率观察可带来运动事半功倍的效果拥有一款心率表对于希望通过运动来强身健体的朋友们来说是非常必要的,经常听到品牌有Garmin、Timex、Suunto这里有每款运动腕表测評
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
1、为了帮助你回到休息状态步行2-3汾钟 如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等) 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点甴许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力引起损伤,为什么会这样用最简單的方式来说,膝盖运动的方式并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动举例来说,如果在行赱时注意一下你的膝盖骨,如果它是垂直的上下运动而没有前后的晃动,那么膝盖所受的压力是极少的但是如果你的膝盖骨是呈一個8字形或是S字形运动(从侧面看),那么就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的 下面是一些症状和对应策畧:
2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛压痛点在膝盖骨上。 诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群 治疗方法:行走对于这种症状事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉,是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重我想,这是一种最常出现嘚症状了。 3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的 治疗方法:冰敷,按摩尽量伸直膝盖,更改外八字姿态某些比較严重的情形需要手术去除那块硬膜。 4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常昰在初春的时候重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 治療方法:冰敷五分钟之后顺着韧带方向按摩,重复数次另外,电疗或者是超音波疗法都相当的有效。 5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 治疗方法:冰敷休息与伸展。调整行走力度与姿态 6、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常肇因於行走力度与姿势使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。 治疗方法:冰敷减少行走时间及强度 |