这个问题恐怕我本人最有发言权&br&&br&&br&先做个简单的自我介绍 性别男
警校生 接触健身至今三年多 系统训练两年 算是个健身发烧友
由于警校不同于普通综合大学 军事化管理 周内禁止外出 因此在吃这方面我也费了不少心 放弃了很多东西 不过个人觉得很值得 毕竟健身是个修身养性的过程 我实实在在的热爱它 好了 先不逼逼了 直入主题！&br&&br&1.鸡蛋
对于大学生健身党来说 鸡蛋恐怕是最便宜的蛋白质补充来源了 学校鸡蛋一元一个 对于爱健身的人来说大量的鸡蛋需求确实很烧钱 而且也不可取 除非你很有钱 因此我建议你像我一样 每周末出去备好一周所需的鸡蛋 大约现在就是两块多一斤 我个人的量是每周20多块钱的鸡蛋 基本就是60个
至于一天吃多少量 蛋黄该不该吃 这里我就不过多阐述了&br&&br&然后就是最重要的——煮蛋器&br&&img data-rawheight=&1334& src=&/v2-cb2b399eda161f47c78ff4_b.png& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-cb2b399eda161f47c78ff4_r.png&&淘宝上基本就是20多块钱一个 我一年多前买的 一直在用 质量不错 推荐这个的原因一是它适合我们在校学生 同时省事省力 差不多十多分钟就能煮好 而且比你妈在家给你煮的还要好吃 哈哈哈&br&&br&2.西麦即食燕麦片一袋价格差不多20 即食 早起拿个碗用纯牛奶冲再配上坚果 葡萄干 全麦面包 和你昨晚蒸的鸡蛋 早餐完美解决！蛋白质 碳水 脂肪 维生素c 全部ok &br&&br&最后就是每周末备好一周所需的水果 我个人会在周末买上五个苹果 一把香蕉 酸奶五盒 算是在终于 下午给自己的加餐 香蕉是我每晚锻炼后吃&br&&br&&br&另外 在校吃饭你只要记住少油少盐 每顿不要吃太饱 我觉得就比较ok了 日常训练再配上蛋白粉 支链氨基酸 等基础补剂&br&晚饭尽量少摄入碳水比如这是我今天下午训练完后的餐食 五个鸡蛋 两个蛋清 三个全蛋 冒菜少油少盐&br&第一次写了这么多 可能也是问到我心坎了吧 最后附上几张我这个业余健身狗的图片最后再来几张本人生活照 毕竟健身让我也变得和他人不一样 自律 阳光 积极向上 希望更多的人能爱上健身并坚持下去
今天就先说到这吧 还请大家多多指教 毕竟第一次写这么多&br&&br&&br&&br&更新&br&&br&很不好意思 不知道回事图片最后显示不出来 现在补上&br&&img data-rawheight=&1080& src=&/v2-c1a1d90f39fc9d72e2b3e68529c7daa8_b.jpg& data-rawwidth=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-c1a1d90f39fc9d72e2b3e68529c7daa8_r.jpg&&这是我上文提到的西麦即食燕麦片&br&&br&&br&&img data-rawheight=&1707& src=&/v2-d6e6b2bb474be38bd74d1d030b319e2e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d6e6b2bb474be38bd74d1d030b319e2e_r.jpg&&两个月前&br&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-fa315d4586832_b.png& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-fa315d4586832_r.png&&四个月前&br&&br&&img data-rawheight=&1932& src=&/v2-458fe96eb32eea0b80766a_b.jpg& data-rawwidth=&1932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&/v2-458fe96eb32eea0b80766a_r.jpg&& 直男一枚 哈哈哈&br&&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-3cb02bcbb662f959cbddc7_b.jpg& data-rawwidth=&1443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&/v2-3cb02bcbb662f959cbddc7_r.jpg&&继续更新&br&&br&谢谢大家支持 因为很多朋友在问蛋白质摄入量的问题 我个人觉得完全不必担心 因此在这里觉得有必要简单普及一下 ——
蛋白质拥有极强的食物生热效应，且在减脂期间有保护肌肉的作用，同时促进饱腹感，因此你必须保证蛋白质的摄入量。那么你需要摄入多少？吃多少东西才能达到这个量呢?&br&&br&大多数男性的体重都在70-90公斤之间，我们取一个中间值80公斤。你一天的蛋白质摄入量（假设你做力量练习）至少应该在每公斤体重1.5克左右。那么你就需要摄入120-160克左右的蛋白质。&br&&br&100克干净熟瘦肉中约含有25克蛋白质；&br&1勺蛋白粉含约有20-24克蛋白质；&br&1个鸡蛋约含有5克蛋白质，1个蛋清约含有2克蛋白质；&br&100毫升牛奶约含有3克蛋白质；&br&&br&况且对于在校学生党来说 蛋白质摄入过量这个问题完全不必担心
这个问题恐怕我本人最有发言权 先做个简单的自我介绍 性别男 警校生 接触健身至今三年多 系统训练两年 算是个健身发烧友 由于警校不同于普通综合大学 军事化管理 周内禁止外出 因此在吃这方面我也费了不少心 放弃了很多东西 不过个人觉得很值得 毕竟健身是…
&p&&b&喜大普奔！！今天！！！ 网吧上网不要钱！！！！&/b&（所以我来更新了）&/p&&p&先回答下评论里面问的比较多的问题：&/p&&ol&&li&原答案中的App是 薄荷，长这样↓&/li&&/ol&&img src=&/v2-a2e39e68bbc0_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&222&&&p&（我该去要推广费!）&/p&&p&
2.关于吃鸡蛋的问题：&/p&&p&有人会怕吃鸡蛋多了，胆固醇过高,然而百度百科是这样告诉我们的：&/p&&img src=&/v2-0620ebd23a1c4af423cb880_b.png& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/v2-0620ebd23a1c4af423cb880_r.png&&&p&所以 一天三到四个全蛋是没问题的。&/p&&p&至于其他的鸡蛋黄怎么办？ &/p&&ul&&li&塞舍友嘴里&/li&&li&扔了（好心痛）&/li&&/ul&&br&&p&
3.蛋白粉什么时候吃，蛋白粉吃这么多有没有问题：&/p&&p&
对于增肌期，推荐每天蛋白质1.5g-2g/每公斤体重，（州长的书里面推荐的用量是2.2g/kg,但考虑到可能达不到州长的训练强度，所以略微削减了些，在2016版的《 &a href=&///?target=http%3A//dg.cnsoc.org/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国居民膳食指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》里面推荐的每日摄入量是0.8g/kg.）&/p&&p&
蛋白质在训练后立即补充效果最好？：我不相信蛋白质的窗口期，蛋白质在体内的各种生理过程，需要一个不短的时间，所以，在这一天里面，只要你有一个平衡的蛋白质摄入计划，什么时候喝蛋白粉，没有差别。&/p&&p&
4.减脂在学校怎么吃？：&/p&&p&
减脂在学校的吃法和增肌差异不大，最主要的就是控制热量。&/p&&ul&&li&
营造一个热量窗口：摄入热量＜基础代谢＋运动消耗热量（这个窗口量尽量在15%以内，暴瘦没什么好处，减肥还要慢慢来。）&b&/根本/&/b&&/li&&li&
碳水化合物的选择上，选择低GI（升糖指数）的食物（有兴趣的可以去了解下GL—升糖负荷），碳水化合物的摄入量要在一天所有营养摄入量的40%-50%。对于减肥，碳水化合物不是魔鬼，节食减肥是最错误的做法。↓&/li&&/ul&&img src=&/v2-ea513a4b1ae7bf362c080ea3a1cffe7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ea513a4b1ae7bf362c080ea3a1cffe7a_r.jpg&&&p&&i&（图片来自网络侵删）&/i&&/p&&ul&&li&
少食多餐，这个知乎有大神专门发过一篇文章来解释，很详细，我忘了是谁了，大家可以搜一下。&/li&&/ul&&p&对于减肥上古流传下来&b&&i&六字真言&/i&&/b&，还是很稳的：&/p&&p&
管住嘴，迈开腿。&/p&&br&&p& 5.前面评论里面说，大妈打的饭菜都有300-400g吓的我赶快买了个秤，测试一下,结果如下：&/p&&br&&br&&img src=&/v2-8b39efcca49e2fb1d368_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-8b39efcca49e2fb1d368_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-f1c91c58c2216dcc904de2eb314ff054_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-f1c91c58c2216dcc904de2eb314ff054_r.jpg&&&br&&img src=&/v2-e58f5f79bd_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-e58f5f79bd_r.jpg&&&p&菜，确实，都不只100g，但也没有评论里那位大兄弟说的差那么多。&/p&&p&米饭确实有差好多，&/p&&p&但我觉的打饭阿姨今天有点宠我，她给我打的米饭，多到我今天根本塞不下去好么？（可能心理原因......）&/p&&p& 按这个回头算下我以前的热量，还好都在可以接受的热量范围内。&/p&&br&&p&评论里有朋友提醒，&b&燕麦片含植脂末的问题，&/b&这个确实以前没有注意到，谢谢提醒！！&/p&&br&&img src=&/v2-e17a139e2a10a4da5007dce817c88309_b.png& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&/v2-e17a139e2a10a4da5007dce817c88309_r.png&&&p&&b&（
速溶咖啡里面也有它！）&/b&&/p&&p&所以 我换了它↓&/p&&img src=&/v2-b79feb089e90afb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-b79feb089e90afb_r.jpg&&&p&以及全麦面包↓&/p&&br&&img src=&/v2-313d6e8a6a0c_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-313d6e8a6a0c_r.jpg&&&p&（今天灵魂画家轮休！）&/p&&p&对了
还要说下为什么选全麦面包，而不是馒头或者其他精制面包：
&/p&&img src=&/v2-f076a257aac42ba968209_b.png& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/v2-f076a257aac42ba968209_r.png&&&br&&p&所以现在每天的饮食一览表：&/p&&br&&img src=&/v2-f2ae1d66c1eaa9a71d9929e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&4419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-f2ae1d66c1eaa9a71d9929e_r.jpg&&&ul&&li&蛋白质：170g&/li&&li&碳水化合物：400g&/li&&li&脂肪：77g&/li&&/ul&&br&&br&&br&&p&&b&因为评论里有要求爆照的，所以急聘PS大师一名！&/b&&/p&&p&&b&能把我p的颜似彭于晏，神似吴彦祖，带点罗伯特·巴乔的深邃就行，再来点宋小宝的喜感，就完美了。&/b&&/p&&p&&b&有这项技能的速与我联系！！！&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&&i&—————————————————————以下原文——————————————&/i&&/b&&/p&&br&&p&大四撸铁党，专业学校食堂饭菜吐槽三十年。学校为了做得饭有味道，放的油，盐，调味料多无法避免，毕竟是大锅饭啊，但是只要在饭菜的选择上多加注意，可以将影响尽量减小。&/p&&p&毕竟大学混四年（现在还挂科，可能要上第五年······）在健身狗在学校怎么吃的问题上还是有点想法的。下面是我个人目前的饮食计划。&/p&&p&步入正题：&/p&&ol&&li&&b&早餐：&/b&&/li&&/ol&&br&&img src=&/v2-dcac545db35e_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-dcac545db35e_r.jpg&&&p&鸡蛋必不可少了， 拥有最易被人体吸收的蛋白质。某宝搜煮蛋器，功率不大，宿舍使用也不会跳闸断电，方便到爆。&/p&&br&&img src=&/v2-ece8bf5c350e574ea09e81_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-ece8bf5c350e574ea09e81_r.jpg&&&br&&p&燕麦片一包，品牌看实际情况自己选了（脂肪含量低点）。&/p&&p&【选择恐惧症的同志点这里：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&吃了66种燕麦，到底哪个好？ - 知乎&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&四月减肥吃燕麦？弄明白这些再去买！ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&就是这么贴心！！！】&/p&&br&&img src=&/v2-296a5a6da972fed3fc5d63f599caa813_b.png& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/v2-296a5a6da972fed3fc5d63f599caa813_r.png&&&p&全麦面包两片， 全麦面包含有大量纤维 ，更多蛋白质，以及更强的饱腹感（相比于精制面包）&/p&&p&ps.今天面包吃完了，所以灵魂画家上线了。&/p&&p&&b&
2.上午加餐&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-b1cea6d48100bcb4b86641_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-b1cea6d48100bcb4b86641_r.jpg&&&p&蛋白粉一杯，（30g左右，一勺的量）&/p&&br&&img src=&/v2-261bbcb54d90f428fc71_b.png& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&/v2-261bbcb54d90f428fc71_r.png&&&br&&img src=&/v2-42fbbabbbce_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-42fbbabbbce_r.jpg&&&p&香蕉已经是一两根，外加一点核桃，葡萄干，巴达木之类干果（减肥人士慎重，巴达木核桃脂肪含量爆高!!!!!）&/p&&p&画面包已经是我的极限···各位见谅，手动捂脸。&/p&&p&&b&3.午餐&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-a2ae2accc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&/v2-a2ae2accc_r.jpg&&&p& 学校餐厅，一荤一素，米饭，去的晚，西兰花已经没有了，阿姨给我加了点菜花，长得确实没差多少···，吃完回宿舍休息会再吃两个蛋清。&/p&&p& 餐厅选菜的时候一定要&b&营养均衡 营养均衡 营养均衡&/b&，荤素搭配，不要挑食，尽量什么都去吃点，换着菜品吃，选择少油的菜，避免不必要的热量摄入，拒绝油炸食品，虽然它们很好吃。&/p&&p&对于健身来说，米饭不是性价比最高的主食，蛋白质，食物纤维的含量都不是很优秀，但在学校，从方便性和性价比来说，米饭很合适。&/p&&p& 4.下午加餐&/p&&p& 中午吃完饭休息会就去健身房自虐，结束后就到了训练后加餐时间。&/p&&ul&&li&蛋白粉一杯。&/li&&li&牛奶一包（品牌自选，国内牛奶营养成分都差不多）&/li&&/ul&&img src=&/v2-92ac51e7c8c8_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&338&&&ul&&li&香蕉一根（就不放图玷污大家的眼睛了）&/li&&li&鸡蛋一个全蛋，一个蛋清&/li&&li&其他水果再来点，要不然就是酸奶一杯&/li&&/ul&&p&&b&5.晚餐&/b&&/p&&p&
和午餐大同小异，米饭，一荤一素，尽量选择和中午不同的菜品。加一个全蛋&/p&&p&&b&6.晚上加餐&/b&&/p&&p&
这个就更简单了一包牛奶，水果若干。&/p&&br&&p&一天就是这样了，总体如下：&/p&&img src=&/v2-cd133ef25edacaf4589ebe1db5585ac8_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&5014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-cd133ef25edacaf4589ebe1db5585ac8_r.jpg&&&ul&&li&碳水化合物：300g左右&/li&&li&蛋白质：150g左右&/li&&li&脂肪：70g左右&/li&&/ul&&p&目前增肌期，吃的略多···&/p&&br&&p&网吧码字，网费好贵啊。&/p&&p&求各位点点点点点赞！&/p&
喜大普奔！！今天！！！ 网吧上网不要钱！！！！（所以我来更新了）先回答下评论里面问的比较多的问题：原答案中的App是 薄荷，长这样↓（我该去要推广费!） 2.关于吃鸡蛋的问题：有人会怕吃鸡蛋多了，胆固醇过高,然而百度百科是这样告诉我们的：所以 一天…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：肩、小腿
&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&
4组，12RM&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰
&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
&b&俯身划船
4组，10RM&/b&
&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&
哑铃交替弯举
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&
罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&周五：胸、肱三头肌
&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&
4组做至力竭
&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&周日：大腿、腹部
&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&
4组25次&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&br&&br&&p&【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&br&&br&&p&【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&
我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&
其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& data-hovercard=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& data-hovercard=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&
这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。
环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。
在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&
能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&br&&br&&p&【六】最后
卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&img src=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&br&&p&各位有信心了嘛？？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！
感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&img src=&/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&br&&br&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。
写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RD_-p-D&/span&&span class=&invisible&&Ewq29rbTE92pW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&br&&br&&br&&p&【0605】新更新几个问题：&/p&&p&&b&私信经常不回复？&/b&
私信我可能经常不看，有问题的可以在我微信公众号&b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&留言，我每天会定期回复。&/p&&br&&p&&b&补剂哪里买？&/b&
很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。
今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好，至今也卖出几千桶了，我自己也在喝。
运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。&/b&
有需要的兄弟，可以直接到我店里看 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，或在某宝搜“卓叔增重”的店铺，有黑猫的那个，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。
我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。
有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&/p&&br&&br&&p&------------419update------------&/p&&br&&br&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&
答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&
答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&
答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。
另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。
但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&
答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&
答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。
另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&img src=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&img src=&/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&img src=&/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&img src=&/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bc2851c40_r.jpg&&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&img src=&/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&img src=&/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&br&和这个&br&&img src=&/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&img src=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&///?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&img src=&/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&img src=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&img src=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&img src=&/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/ee236ab7b_r.jpg&&&br&&b&悍马机&/b&&br&&img src=&/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
嗯吖&br&因为从去年开始跑步健身，才知道“吃”有时候比“练”更加重要，也在一些健身朋友的影响下对一日三餐的结构有了全新认识，自己觉得挺适合回答这次问题的，预算来献个丑。&br&&br&处女答，请大家手下留情~&br&&br&&br&前方多图高能预警，哔------------------------------------------&br&&br&&img src=&/e13bc2a228_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/e13bc2a228_r.jpg&&&br&&img src=&/66df43c535b3a155d19a582cbe69dd1f_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/66df43c535b3a155d19a582cbe69dd1f_r.jpg&&&br&&img src=&/841be32bce530cdf0ffc91_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/841be32bce530cdf0ffc91_r.jpg&&&br&&img src=&/6769ba2fea8cc2e307d299_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/6769ba2fea8cc2e307d299_r.jpg&&&br&&img src=&/88e4d1d8b581cb7a03c0ca_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/88e4d1d8b581cb7a03c0ca_r.jpg&&&br&&img src=&/3cade3eed1587_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/3cade3eed1587_r.jpg&&&br&&img src=&/a1ecb6c87d9f3bf711b3_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/a1ecb6c87d9f3bf711b3_r.jpg&&&br&&img src=&/aa4e991d4edcc_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/aa4e991d4edcc_r.jpg&&&br&&img src=&/80eabd7ababcd95517bf4ecd_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/80eabd7ababcd95517bf4ecd_r.jpg&&&br&&img src=&/5aa87ac0efe9f1c8c8bc_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/5aa87ac0efe9f1c8c8bc_r.jpg&&&br&&img src=&/4f1ce2abc029cb16e0002_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/4f1ce2abc029cb16e0002_r.jpg&&&br&以上都是我 #是日早餐# 的一部分，对的，我每天坚持给自己做做早餐。&br&&br&之前说过了，我做早餐的目的在于自己接触了健身，知道了“吃”和“练”的重要性，最最最关键的是我了解到如今大部分人一日三餐的饮食结构是不合理的，早餐应付，午餐随意，晚上大鱼大肉`````教练说了，不胖才怪（吃不胖星人请不要捣乱好嚒，乖！），比较合理的一日三餐饮食结构应该是早上吃得和皇帝一样丰盛，午餐全面均衡搭配，晚上就要吃得像乞丐一样````（这是健身朋友教我的，我个人认为这个饮食结构非常适合健身塑形减脂方面，想要保持好身材什么哒，这种饮食结构真心有用，之前有个健身公共号推了个台湾不老女神的食谱就是这样的结构）&br&皆因如此，我在2016年给自己定了个目标：早睡和好好吃早餐&br&于是，就自（臭）告（不）奋（要）勇（脸）地回答这个问题了。&br&&br&再侃下去就要歪楼了--------------------------------------&br&&br&问题问的是：一个人怎么做出营养简单又实惠的早餐？&br&嗯，首先，我一个人住（外带一只猫），所以&b&早餐都是一个人分量的&/b&（觉得我吃得多的知友别闹，我务必要告诉你们，我的晚餐少得可怜，每天早上叫醒我的不是闹钟！是肚子饿得咕咕叫之声！）。&br&再次，因为健身的增肌减脂塑形（好了，这个原因我们都知道了），我必须每天严格控制饮食和吃什么，&b&营养：蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果是按照比例来组合了，保证低脂低糖又营养，最最最最最重要的是！饱腹！！！！！&/b&（健身的朋友都知道，肌肉多了饿得真的是超级快吖，多说都是泪```````````）&br&再再次，我是要上班的，人民教师，念过书的朋友都知道我们上班时间是8:00am，我上班路途的耗时约为50分钟。8：00前回到学校意味我7:00就要出门啦，嗯~我每天都是6：00起来梳妆打扮做早餐（不用佩服我，你也可以的，因为饿！），周末会7：00起床开始整早餐吃（早点吃早餐对一天的代谢都有好处，周末也不能偷懒哟~）&b&所以嘛，我对早餐的要求就是要快！营养！容易做！还要！好吃！&/b&&br&再废话一句，我租住的地方因为很多原因是没有煤气的，我也没有电磁炉，&b&我的装备只有一个电烧水壶，电隔水炖，煮蛋器。&/b&&br&是的，图片里所有事物，都是我用这三个装备搞出来的，&b&想想都知道这些早餐是多么的简便容易做，连我自己都开始有点佩服我自己了。&/b&&br&最后，我没有仔细算过每顿早餐的费用，每次采购都是缺什么买什么的，也会有心血来潮碰到什么就买什么的情况，基本我一周去3次超市买早餐耗材（我就喜欢像大妈一样去超市怎么了！？？），反正觉得挺便宜的，嗯，我去的都是永旺，离健身房近吖，下班了去采购，完了去健身房玩。有空我算算一周的早餐花费，然后再来补充回答好不好？&br&谢谢大家&br&&img src=&/d1bdba1ae1ec19f277df52_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/d1bdba1ae1ec19f277df52_r.jpg&&这是上周六的早餐局部，&b&蒜香烤法棍&/b&：3元；&br&&b&鸡蛋两个&/b&：约4元；&br&&b&自制蛋黄酱&/b&：这个好难算价格，这么一点点估计不会超过3元；&br&&b&圣女果&/b&：0.7元&br&&img src=&/f32cb88d809f03f28de22e9ba796d599_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/f32cb88d809f03f28de22e9ba796d599_r.jpg&&这是3月第一个周六的早餐，&b&全麦包&/b&一包5片：7元，我一早餐吃2片；&br&&b&苹果一个&/b&：约3.5元，我吃一半；&br&&b&牛油果一个&/b&：6元，我吃一个；&br&&b&西柚果汁&/b&：全家买的，忘记价格了，最近在永旺看到是18.8（原来这么贵！阿西吧！！）；&br&&b&蓝莓少许&/b&：10元一盒，我基本一周才能干掉这一盒蓝莓；&br&&b&柠檬水&/b&：柠檬是约3.5一个，每天喝要4天才解决一个；&br&&img src=&/4bfa33fcf8f321abbc2ab6_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/4bfa33fcf8f321abbc2ab6_r.jpg&&3月第二个星期五的早餐，&b&鸡蛋两个&/b&：约3.7元；&br&&b&地瓜&/b&：永旺卖的地瓜一袋4、5个才9.8元，我这一顿是半个；&br&&b&新鲜山药&/b&：一条8.8元，可以分4段，早上就蒸一段，这个不好形容量吖，意会吧。&br&&b&酸奶&/b&：我买的是明治原味无糖酸奶，大罐的，19.8，分3次才能喝完。&br&&b&苹果一个&/b&：约3.5元，我吃一半；&br&&b&黄瓜&/b&：5条才8元，我这是半条；&br&&b&蓝莓少许&/b&：10元一盒，我基本一周才能干掉这一盒蓝莓；&br&黑色的那罐是&b&四物汤&/b&，药房4.8一剂量，煮两次分早晚喝；&br&&b&柠檬水&/b&：上面图有报过价格了&br&&br&大家可以参考一下下~实惠不实惠的，因人而异&br&&br&&br&&br&---------------------------------早餐是怎么做成的分割线------------------------------------------&br&&br&我的装备：电热水壶、电隔水炖、煮蛋器，完。&br&我结合一些早餐实例来说明一下吧``````````````````&br&&img src=&/df1e739ad37cc87f57d86_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/df1e739ad37cc87f57d86_r.jpg&&先来一个DIY蛋黄酱！&br&我每到周末都会做一份酱（cheat day要对自己好一点嘛！）上周末做的是蛋黄酱，很好吃，而且！简！单！&br&配料：煮蛋器煮&b&鸡蛋&/b&一个，约5分钟，蛋白自己吃了，留蛋黄；&br&电隔水炖煮&b&地瓜&/b&半个，约7分钟（这个其实用煮蛋器也可以，煮蛋器的优势就是快，电隔水炖要预热半个小时的，我有时候会丧心病狂到调好5:25的闹钟先爬起来预热电隔水炖，但是煮蛋器比较小，煮大个的东西就阿西吧了）；&br&&b&酸奶&/b&，我用的是明治的无糖原味酸奶，大罐的，最后剩1/3的时候我通常留着做酱料；&br&&b&柠檬汁&/b&一点点；&br&&b&蔓越莓干&/b&一点点，切碎；&br&&b&亚麻籽&/b&一点点，永旺有得卖，14元左右一大包，是超市自行打包的那种，我见到了真系又惊又喜，健身爱好者都知道亚麻籽有多好，不过超市卖的都是需要再加工的，也就是生的，有条件的可以买回来加点盐炒一下，我没有条件，吃生的````````````好凄凉``````````````&br&&b&盐&/b&少许；&br&&br&做法：该做熟的先做熟，没啥烹饪技巧，就是把地瓜和蛋黄弄碎成泥状，加入酸奶、蔓越莓干，亚麻籽搅拌，最后加盐和柠檬汁。&br&整个制作过程耗时约15分钟。&br&&br&嗯，好吃到哭，而且是无糖低脂，新鲜，真材实料，便宜！&br&&br&&br&&img src=&/fecfab5bdfe6e861e006e8b_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/fecfab5bdfe6e861e006e8b_r.jpg&&再来还是一个酱--蛋白牛油果酱~&br&我管这个酱叫“春天的气息”（你够！），非常清新非常脱俗非常不腻非常好吃（明显的词穷了```）&br&配料：煮蛋器煮&b&鸡蛋&/b&一个，约5分钟，蛋白切碎备用，蛋黄直接备用；&br&&b&牛油果&/b&半个，绞成泥状备用；&br&&b&酸奶&/b&，我用的是明治的无糖原味酸奶，大罐的，最后剩1/3的时候我通常留着做酱料；&br&&b&柠檬汁&/b&一点点；&br&&b&蔓越莓干&/b&一点点；&br&&b&亚麻籽&/b&一点点，&br&&b&盐&/b&少许；&br&&b&黑胡椒调味粉&/b&少许；&br&&br&做法：请尽量愉悦地搅拌到一起。蔓越莓干也可以放进去，会有酸甜的味道增加口感，解除牛油果带来的油腻味道，黑胡椒调味粉可以不用放，看个人喜好。&br&整个制作过程耗时约15分钟。&br&&br&&img src=&/88a5bbbf9361b9acb21564_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/88a5bbbf9361b9acb21564_r.jpg&&3月第一个星期三的 #是日早餐#&br&配料：苹果半个；蓝莓少许；草莓3个；黄瓜半条；即食燕麦+脱脂奶粉；柠檬；坚果若干；&br&做法：电热水壶烧水冲泡燕麦粥，烧水同时可以切水果，我会把水果留在早上切，因为怕氧化不新鲜。&br&整个制作过程耗时15分钟，摆盘3分钟，拍照2分钟。&br&&br&&img src=&/f5b73cdaea4fd01c6bdc7eef_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/f5b73cdaea4fd01c6bdc7eef_r.jpg&&3月第一个星期六的 #是日早餐#&br&配料：全麦方包2片；鸡蛋1个；圣女果2个；蓝莓若干；地瓜半个；酸奶（明治无糖原味大罐）1/3；亚麻籽少许；蔓越莓干少许；自制牛油果酱；柠檬&br&做法：煮蛋器煮鸡蛋，约5分钟；电隔水炖蒸地瓜，5分钟（电隔水炖预热耗时没有算进去的）；电热水器烧热水；同时切水果，倒酸奶，摆盘。&br&整个制作过程约20分钟。&br&&br&&img src=&/5aa87ac0efe9f1c8c8bc_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/5aa87ac0efe9f1c8c8bc_r.jpg&&3月第三个星期一的 #是日早餐#&br&配料：火龙果1/4个（火龙果是永旺那种切好卖的类型）；桑果若干；地瓜半个；新鲜山药一段；凤尾虾4个；西蓝花若干；鸡蛋一个&br&做法：鸡蛋在前一天晚上打发调味备用，凤尾虾我买的是速冻的，前一天晚上解冻调味腌制备用；地瓜和新鲜山药都是前一天晚上洗干净切好备用；西蓝花前一天晚上洗干净切好备用，桑果也是的。前一天晚上准备材料耗时20分钟。&br&早上调好闹钟5:25分电隔水炖预热，6:00起来该蒸的统统进锅蒸，电热水壶烧水的同时挤柠檬汁，摆盘。&br&早上制作耗时20分钟。&br&&br&&br&&br&&br&嗯，基本就是这样，我坚持了一个月了，完全乐在其中，而且早餐越来越华丽丽，例如：&img src=&/efdcbf89d67e3f4e362bac_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/efdcbf89d67e3f4e362bac_r.jpg&&&br&DIY蛋黄酱水果三明治&br&&br&最近也开始自己学习发面团做全麦馒头了，早餐的阵容里更增加了虾和鸡胸肉``````````&br&朋友说我完全是玩high了~每周日都期待着我的 #是周早餐#更新``````他们给了我很多鼓励和建议，更多的是认同：“想不到你这么厉害吖”、“真漂亮吖，看着就很有食欲！”````````&br&&br&对于我自己来说，其实我就是想看看自己能坚持做什么，因为跑步健身，我才切身体会到什么叫做“坚持”，以及如何做到“坚持下去”。请给自己一个目标，哪怕是非常简单的目标，每天晚上10:30睡觉，早上起来好好对待自己吃一份令人愉悦的早餐，其实都是很简单的事情，太日常了，根本没啥值得炫耀的，但是坚持下来却让所有简单的事情都变得不一样了，对不对？&br&&br&嗯~先这么多吧，谢谢大家~~~&br&&br&&br&&br&--------------------有冲动每日来更新的分割线--------------------------------------------&br&&br&&br&&img src=&/b561ea005f8fe4a80a4274_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/b561ea005f8fe4a80a4274_r.jpg&&&b& #是日早餐#&/b&&br&我今天的早餐长这样~~~~~~~&br&配料：菜花1/4；凤尾虾5个；青苹果半个；香蕉一条；完全失败的自制全麦馒头一个，酸奶1/3（明治无糖原味酸奶，大罐装）；柠檬；桑葚若干；亚麻籽若干&br&做法：提早一天晚上解冻凤尾虾（在乐购买的速冻凤尾虾，已经是去了壳的了），加盐和黑胡椒调味粉腌制，保鲜膜包好，放冰箱备用；&br&菜花切好洗净，用保鲜盒装好放冰箱备用；&br&桑葚洗好放保鲜盒备用；&br&今天早上调好5:25的闹钟起床预热电隔水炖，把所有早餐料从冰箱拿出来，然后回去睡个回笼觉；&br&6:10起床，电热水壶烧水，全麦馒头、虾、菜花如电隔水炖蒸热，这个空档赶紧刷牙洗脸护肤，约莫10分钟后关电隔水炖，把酸奶放进去回温（胃不好受不了冷的，现在天气还是热热吃的好，对不对~），这段时间可以切香蕉，摆盘，最后到酸奶，摆盘~挤柠檬汁，倒水，摆盘~~&br&整个制作过程耗时10分钟。&br&&br&有些朋友问我，是不是要存档记录才摆拍，不然早上的时间这么赶连鸡蛋都切开不如直接吃的快~~&br&对的，没错。我也想过干嘛要摆盘呢，直接开吃也不失营养、健康、实惠，往往更多的是方便。&br&这样说吧，我是教画画的，自己从由记忆开始就一直没断过学画画，大学念的动画，平时没事闲着就喜欢画点什么不然感觉在浪费时间。20多年的美术学习熏陶让我觉得不管做什么，首先要有美感，我也承认挺矫情的，不过我就是喜！欢！怎！么！了！哈哈哈哈哈&br&我也没啥美食blog什么的，只不过很享受这个过程，全心全意做一些以前觉得自己做不到的事情，尽情地去取悦自己的感觉真的很好~~~~~~&br&关于p图，我也觉得早上时间挺赶，所以我通常都是先拍照后，赶紧开始吃，吃完换衣服出门，在地铁里慢慢p图，弄好发给哥们闺蜜再带一句：是日早餐，早安~！&br&我完全就是享受这个过程吖~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&再补一句我志愿军姥爷整天教训我的话：觉得时间不够都是因为起得还不够早&br&&br&&br&&br&&img src=&/1ccc85a7bb5ad85e635a1_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/1ccc85a7bb5ad85e635a1_r.jpg&&&b& #是日早餐#&/b&&br&今天早上明显的蛋白质补充不足，周五玩的是性冷淡风（什么鬼！！）```````&br&配料：鸡蛋1个；青瓜1条；地瓜半个；即熟燕麦+脱脂奶粉；青苹果半个；蓝莓若干；蟠桃西红柿2个；柠檬；蔓越莓干若干（加燕麦片里）&br&做法：（一写到这里就觉得好心虚，明明根本没任何烹饪技法吖```）5:25起床预热电隔水炖，地瓜先放进去（蒸地瓜的时间比蒸其他蔬菜要长，我通常为了节约时间会在预热电隔水炖的同时把地瓜也放进去，预热时候同步加温，蒸煮的时间可以大大缩短，别问我为啥能有此招，多吃几次半熟地瓜自然能得真传``````````泪``````），6:10起床烧热水泡燕麦片（即熟燕麦可以当天早上再准备，毕竟不需要洗和蒸，只要倒到碗里就好所以不用提早晚上准备了），同时把鸡蛋扔电隔水炖里去，洗脸刷牙梳妆打扮。6:30 开始切水果摆盘（水果提早一天晚上洗好用保鲜膜包好或者保鲜盒装好进冰箱备用）；鸡蛋地瓜熟透了取出摆盘，最后挤柠檬水（怕氧化）。&br&整个制作过程耗时10分钟。&br&&br&关于柠檬水的问题：有朋友问我早上起来喝柠檬水不怕日光嗮得脸黑吗？&br&不会的，首先，我们是喝进肚子里不是用在皮肤上，VC无法收光作用。再次，柠檬水一定不能连皮泡，因为让皮肤黑色素沉淀的那个，呋喃香豆素，这个家伙是元凶，是躲在柠檬皮里的，所以一定要去皮，最好就是能挤出汁水混合温开水一起饮用。怕酸的朋友可以添加蜂蜜，也可以加盐。&br&&br&预告：明天又到周末了，又到我可以放肆的cheat day了，阿西吧！所以明天早上打算做个粗粮沙拉做早餐，之前没做过，希望成功，要是成功了就来更新，失败了的话就自己默默吃掉没更新了！&br&&br&&br&&br&&br&&br&我来了，周末总是这么忙碌吖一整天都在外边，好不容易回来了，赶紧来更新，看看我多用心~！&br&今天是周六！是cheat day吖！My cheat day~My lolely cheat day~!所以今天的早餐是豪华地带有反人类目的而诞生的&br&准备好，你们会被我震撼到的（要脸嚒？！）&br&3&br&&br&2&br&&br&1&br&&img src=&/cf1f20a14e937aca348a92bac4051471_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/cf1f20a14e937aca348a92bac4051471_r.jpg&&&b& #是日早餐#&/b&&br&是不是！！有没有！！！被！震！撼！到！&br&反正我被自己震惊了！尿了！！！！！！（姑娘，你注意一下好嚒）&br&不行，太貌美了！一定要再露个局部细节图！！！！！！！&br&&img src=&/9f1229f8eaafd54b1c82db_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/9f1229f8eaafd54b1c82db_r.jpg&&我这一手露完，我妈再也不怕我万一失业会没出路被活活饿死了！我觉得