&p&17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* &/p&&p&17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：&a href=&///?target=https%3A///x/page/sn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易海燕减肥普拉提_腾讯视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&4.29更新&/p&&br&&p&最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) &/p&&br&&img src=&/279bc371f770da4a679e2_b.jpg& data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&/279bc371f770da4a679e2_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/a2540cdc0f999dcf1d73f70_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/a2540cdc0f999dcf1d73f70_r.jpg&&&br&&br&&br&&img src=&/f3cb382e2c636f69cda69a_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&/f3cb382e2c636f69cda69a_r.jpg&&&br&&br&&p&从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。&/p&&br&&p&上一个我去年年底到现在的锻炼成果：&/p&&br&&img src=&/ce609af4e46b5a72d0081f2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&240&&&br&&p&关于具体要锻炼哪些肌肉群， &a class=&member_mention& href=&///people/dbfa7f22ddf4dbe& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 先生说的非常好。 &/p&&br&&p&我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。&/p&&br&&p&先写个摘要，咳咳：&/p&&br&&p&女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；&/p&&p&饮食要调整，否则还是然并卵；&/p&&p&想长期坚持，心情愉悦最重要；&/p&&br&&p&（模仿 &a class=&member_mention& href=&///people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&///people/6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hash=&6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hovercard=&p$b$6d443177eca4f4f098b4a4b&&@王瑞恩&/a& 失败...你们将就看...）&/p&&br&&p&---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&1. 训练内容；&/b&&/p&&br&&p&如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。&/p&&br&&p&可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。&/p&&br&&p&说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。&/p&&br&&p&尤其是要应付目前大多数健身房的私教是&a href=&/question/& class=&internal&&现在健身房的私教都是这个样子么？还是我处理的方式真的有问题？ - 法律咨询&/a& 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。&/p&&br&&p&在知乎上了解到很靠谱的比如 &a class=&member_mention& href=&///people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& （排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！&/p&&br&&p&所以目前我还是&b&自学和在家锻炼&/b&为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。&/p&&br&&p&希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！&/p&&br&&p&我在家锻炼的内容分几个部分：&/p&&ul&&li&&u&有氧：&/u&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。&/p&&br&&p&每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：&/p&&br&&p&1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。&/p&&br&&p&一套是30 Day Shred&/p&&br&&img src=&/9f16b510d409a76c3fba6cf_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&一套是Beginner's Shred:&/p&&img src=&/53ef3dea6bf875bea30ac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&150&&&br&&br&&p&对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！&/p&&br&&p&因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：&/p&&br&&p&a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；&/p&&br&&p&b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。&/p&&br&&p&c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;&/p&&br&&p&d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。&/p&&br&&p&而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。&/p&&br&&p&在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db06fcdbb47b6e97awechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&br&&p&而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：&/p&&br&&img src=&/bfd3b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bfd3b_r.jpg&&&br&&img src=&/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_r.jpg&&&br&&br&&p&&u&2）郑多燕系列&/u&&/p&&br&&p&郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。&/p&&br&&p&当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。&/p&&br&&p&动作编排不如欧美健身操科学。&/p&&br&&p&适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。&/p&&br&&p&&u&3）Pump it Up&/u&&/p&&br&&p&Pump it Up系列对我来说最大的问题是：&/p&&br&&p&时间太长了！！！&/p&&br&&p&相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。&/p&&br&&p&（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）&/p&&br&&p&就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。&/p&&br&&p&综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。&/p&&br&&p&但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。&/p&&br&&p&&u&4）Brazil Buttlift&/u&&/p&&br&&p&这套操完整地练下来过。&/p&&br&&p&优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。&/p&&br&&p&缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。&/p&&br&&p&&u&5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列&/u&&/p&&br&&p&要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。&/p&&br&&p&Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。&/p&&br&&p&我的结论是：&/p&&br&&p&这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。&/p&&br&&p&对当时从未做过力量训练的我来说，实在是&/p&&br&&p&“臣妾做不到啊”，后果就是：&/p&&br&&p&a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的&b&膝盖&/b&和楼下邻居都倍感压力。。。&/p&&br&&p&因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。&/p&&br&&p&b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，&b&更容易感到疲劳&/b&。&/p&&br&&p&原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。&/p&&br&&p&所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。&/p&&br&&p&相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。&/p&&br&&p&教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！&/p&&br&&p&c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以&b&肌肉力量没增强&/b&&/p&&br&&p&自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。&/p&&br&&p&上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。&/p&&br&&p&个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。&/p&&br&&p&T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，&/p&&br&&p&刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，&/p&&br&&p&我用&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 中提到的方法自测过。&/p&&br&&p&结果是心肺功能很好，其他都很弱...&/p&&br&&p&咕~~(╯﹏╰)b&/p&&br&&p&总结一个关于有氧操的小建议：&/p&&br&&p&BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；&/p&&br&&p&刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；&/p&&br&&p&体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...&/p&&ul&&li&&u&力量&/u&&/li&&/ul&&p&前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。&/p&&br&&p&然后发现，效果杠杠的！&/p&&br&&p&之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！&/p&&br&&p&同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。&/p&&br&&p&Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。&/p&&br&&p&具体的入门事项我在&a href=&/question//answer/& class=&internal&&初入健身房的女生该怎么进行力量训练？ - Cass Lin 的回答&/a&提到过一些，这里说一些基本原则：&/p&&br&&p&1）入门期间的力量训练&/p&&br&&p&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；&/p&&br&&p&每个动作重复8~12次，做1组。&/p&&br&&br&&p&举个例子：&/p&&br&&p&我目前训练的动作分别是：&/p&&br&&p&a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）&/p&&br&&p&2）负重一定要循序渐进地增加；&/p&&br&&p&3）动作质量比数量要重要&/p&&br&&p&一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。&/p&&br&&p&4）做力量训练也要有热身和放松&/p&&br&&p&参见&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&5）偷懒的办法&/p&&br&&p&很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~&/p&&br&&p&有什么好办法？&/p&&br&&p&我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。&/p&&br&&p&但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。&/p&&br&&p&科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。&/p&&br&&p&而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。&/p&&br&&ul&&li&&u&柔韧/形体训练&/u&&/li&&/ul&&p&如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦！！&/p&&br&&p&而且，还不可或缺哦！！&/p&&br&&p&我做过的有这几类：&/p&&br&&p&1）瑜伽&/p&&br&&p&在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。&/p&&br&&p&瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。&/p&&br&&p&还有让人心情平静的功效~&/p&&br&&p&而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。&/p&&br&&p&2）普拉提&/p&&br&&p&普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。&/p&&br&&p&普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。&/p&&br&&p&当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。&/p&&br&&p&一些入门知识在这里：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcd44c717a27ffdf235e945f548b3e2c8%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雾霾天，美国健身达人教你室内普拉提入门！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&3）美丽芭蕾&/p&&br&&p&美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！&/p&&br&&p&因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。&/p&&br&&p&而且动作也很优雅。&/p&&br&&p&个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。&/p&&br&&p&每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好，好像变美了一点（其实并没有）：&/p&&br&&img src=&/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_r.jpg&&&br&&br&&p&目前网上能够找到的美丽芭蕾视频很多，条件允许的妹子也可以去&a href=&///?target=http%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 买她的在线私教课。&/p&&br&&p&4）舞蹈入门&/p&&br&&p&这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门，就是去上各类舞蹈的入门课啊！&/p&&br&&p&答主在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课，&/p&&br&&p&目测长期跳Salsa和芭蕾的女生气质身材都很好~&/p&&br&&p&虽然我并没有坚持下去。。。&/p&&br&&p&但素，跟以前的自我比，确实是有很大的提升的！&/p&&br&&p&所以，不妨在条件允许的时候，找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室，上一个短期的入门课，对体态和气质都会有很大的帮助。&/p&&br&&p&&b&2. 训练计划&/b&&/p&&br&&p&上面的好多训练内容怎么编排？感觉怎么练都练不完的样子！&/p&&br&&p&作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银，我的心得就是：&/p&&br&&p&换换更健康！&/p&&br&&p&固然每个健身系列的主创人都希望你一直在他/她的体系里练下去，现实却是经常换一换训练内容，你更不容易感到枯燥，训练效果也会更好。&/p&&br&&ul&&li&一个大的原则是：&/li&&/ul&&br&&p&争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。&/p&&br&&p&满足这个基本原则，你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。&/p&&br&&ul&&li&想增加强度，也可以增加训练频率，不过一个基本原则是：&/li&&/ul&&br&&p&一定要有休息日！一定要有休息日！一定要有休息日！&/p&&br&&p&比如每周有氧5次，力量2~3次，柔韧/形体2~3次；&/p&&br&&p&&b&3. 如果和我一样主要在家健身，你需要的器材是：&/b&&/p&&br&&ul&&li&小哑铃：一定要买成套的、组合哑铃，可以循序渐进地增加负重；
&/li&&li&镜子：方便自我检查动作是不是标准
&/li&&li&瑜伽垫
&/li&&li&进阶需要的器材：哑铃椅、弹力带等等&/li&&/ul&&p&详细介绍可以看这里：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&最适合家中的健身器械是什么？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&4. 饮食调整：&/b&&/p&&br&&p&其实说到了上面那么多，如果想身材好，还要养成健康的饮食习惯。&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&重要的话说三遍。&/p&&br&&p&推荐 &a class=&member_mention& href=&///people/39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hash=&39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hovercard=&p$b$39db9f137791caa07c6ecac71d2de123&&@顾中一&/a& 的书和微信公众号，有很多健康饮食方面的常识。&/p&&br&&p&简单的概括，应该争取实现：&/p&&br&&p&规律的一日三餐；&/p&&br&&p&早餐一天之中热量最高；&/p&&br&&p&少油少盐少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水；&/p&&br&&p&曾经有个朋友问我，每天在跑步机上跑1个多小时，然后又在椭圆机上练很久，感觉枯燥的都要吐了，但还是减不下来。。。&/p&&br&&p&我问她每天一日三餐都吃什么。&/p&&br&&p&结果发现她每顿都吃大量面食。。。而且还特别喜欢吃甜食。。。&/p&&br&&p&我想说这样不长胖已经是好的了...&/p&&br&&p&我的饮食习惯根据科普调整后，现在没有刻意控制，也不节食，一日三餐照吃，但是体重已经维持在很稳定的水平了。&/p&&br&&p&&b&5. 怎样坚持&/b&&/p&&br&&p&大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。&/p&&br&&p&所以大家都觉得我比较奇葩，居然一个人坚持了很久。。。&/p&&br&&p&回顾了下我能坚持下来的小窍门，可能有这些：&/p&&ul&&li&一定要有目标：&/li&&/ul&&p&而且要有长期目标和短期目标。&/p&&br&&p&长期目标：比如，每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单，想实现的健身目标。&/p&&br&&p&短期目标：&/p&&br&&p&找各种借口给自己健身的动力，&/p&&br&&p&比如再过3个月要出席什么正式的场合，那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划；&/p&&br&&p&比如想参加一次color run，那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划；&/p&&br&&ul&&li&对自己不能太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的；&/li&&/ul&&p&反人性的计划就是把自己逼得太紧，毕竟我们还要有正常的生活不是~&/p&&br&&p&健身不能放到第一优先级。&/p&&br&&p&所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒，给自己留出弹性的空间。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&&b&一周3次，不忙的时候练5次，忙的时候至少也要2次&/b&-这样的计划就比&b&一周5练&/b&要容易坚持下去的多&/p&&ul&&li&一定要记录；&/li&&/ul&&p&把自己的目标、制定的计划和执行情况记录下来，我现在用印象笔记，给自己建了一个健身类笔记本。&/p&&ul&&li&乐趣最重要&/li&&/ul&&p&选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。&/p&&br&&p&比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格，可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操（比如Zumba）。实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操，就不需要强求自己啊。&/p&&br&&p&力量训练这方面，一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大，就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~&/p&&br&&p&如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~&/p&&br&&p&要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~&/p&&br&&p&还有一个好办法是保持训练内容的多样性。&/p&&br&&p&如答主一样的【女神经】就会每周2，3天选择风格硬朗的健身操，举举哑铃。&/p&&br&&p&然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾，找点salsa风格的健身操练一练，感觉自己又女回来了。&/p&&br&&p&然后这样来回折腾就觉得&/p&&br&&p&还挺有乐趣的！&/p&&br&&p&不觉得枯燥。&/p&&ul&&li&计划执行过程中适当原谅自己，不要给自己过大的压力&/li&&/ul&&p&像前面说的，如果你这阵子要出差；如果你最近状态不好；如果你没睡好；如果你来大姨妈不想运动。&/p&&br&&p&那就不要运动啊。&/p&&br&&p&休息两天，天不会塌下来。&/p&&br&&p&健身是长期的事儿。&/p&&br&&p&过几天继续。&/p&&br&&p&底线呢，大概就是，尽量不要中断超过7天。&/p&&br&&p&在中断过后的第一次训练，可以做一些简单的动作，找回运动的感觉。&/p&&br&&p&然后就可以继续拉！&/p&&br&&p&（除了客观情况，我最长大概中断过10天，不到2周。目测中断时间再长想要重新恢复健身的习惯就比较难了。）&/p&&br&&p&6. 最后，看到题主问大家的&b&审美&/b&。&/p&&br&&p&我觉得这样很美：&/p&&br&&img src=&/71fad235de477b7d3a5cde5f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/71fad235de477b7d3a5cde5f_r.jpg&&&br&&br&&p&但是审美是个主观的事儿。&/p&&br&&p&大家有权选择自己喜欢的审美。&/p&&br&&p&其实我现在健身的最大目标是能够保持比较好的体能，可以尝试很多很多好玩的运动，可以保持充沛的精力，整个人的状态会一直感觉非常好，比如出门的时候玩玩浮潜啊，拖伞啊，冬天没事滑滑雪啊。&/p&&br&&p&不会扛不动雪板，背不动包，爬不到山顶，看不到好风景：&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&身材真的是副产品。&/p&&br&&p&能够达到如上状态，我就自恋地觉得自己挺美的了。&/p&&br&&p&推荐两个我觉得超好的回答：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么锻炼臂力？攀岩的话需要锻炼哪些方面？ - 刘贇卿的回答&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生去健身房减脂，不敢靠近器械区怎么办？ - 刘贇卿的回答&/a&&br&&p&好喜欢这个答主&/p&&br&&p&（哈哈哈哈我在知乎表白了！）&/p&&br&&p&最后，主体内容首发于公众号fitnessforu。&/p&&br&&p&知乎没有批量图片上传功能我给一个差评！传了几张图real心累。微信图更多一些。&/p&&br&&p&射射欣赏！&/p&&br&&p&读完全文 并且点赞的妹子都有好身材！！！！而且有好身材的男票！&/p&&p&读完全文，并且点赞的男孩纸都有好身材的女票！&/p&&img src=&/7b891b683d53_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/7b891b683d53_r.jpg&&&br&&br&&p&更多健身相关文章请见：&a href=&/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&及：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&美食：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&旅行：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&好玩儿的：&/p&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身行业发展前景和趋势如何？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&国内现在流行健身APP和健身工作室、国外健身行业现在流行什么？ - Cass Lin 的回答&/a&
17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* 17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：4.29更新 最近多了好多人看这个帖子…
作为这两个操都撸过的0基础菜鸟怒答一发。。。&br&答案一定pump it up。其实建议没有任何基础的人，健身操顺序是郑多燕小红帽→pump it up2005→（piu2004→）T25→insanity&br&&br&重要的事在前面说，insanity完全不是为初学者准备的！量力而行！不相信的话试一试就会相信的。。。╮（╯＿╰）╭&br&&br&从13年2月份开始跳健身操，0基础，从郑多燕小红帽开始，第一次跳坚持不下30分钟，中间要歇一会儿，跳两三次就基本可以跟上了。动作简单容易上手。夏天跳出很多汗非常爽。&br& 跳了2个月以后就觉得难度小了，越来越不够，开始pump it up，我一开始跳的是04，跳不完，到最后high energy的时候感觉已经精疲力竭了只顾着粗喘气，咬牙坚持跳了一个星期之后越来越好了。跳04半年之后才接触05，刚开始觉得05领跳太聒噪而且05的动作太多变达不到锻炼效果，跳了一次就继续跳04去了，后来渐渐觉得天天跳04时间太长，1个多小时，就决定重新开始05，一直跳了大半年。&br& pump it up04和05都比较适合女生跳，很经典，04的女领跳有经验，在你觉得累的时候适时来一声鼓励，声音甜美，身材超棒，强度也比05大一些。缺点是时间有点长，而且动作比较单一，背景音乐不够燃。05的话领跳很有激情…夏日海滩的背景，音乐很欢快律动。缺点或者也是优点就是动作比较多，一开始不易上手，很多肢体不够协调的练习者有可能因为跟不上放弃。两套操都是不错的选择，坚持下来而且动作确保正确到位，是很有效果的。&br&&img src=&/fbebbe95491_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/fbebbe95491_r.jpg&&&br&图是我15年从2月份到7月份跳pump it up（交替着跳）的转变，从57公斤左右瘦到52公斤，可以依稀看到腹肌的轮廓了。体重其实是次要，主要是身体的状态有了很大转变，坚持锻炼明显会感觉到精神状态变好，以前每次换季我都会大感冒。。去年破天荒没有！&br&&br&pump it up渐渐越跳越轻松之后开始想尝试insanity，然而01的时候我就累哭了，感觉真的是快死了。放弃之。但是真的不甘心啊，看Shaun T那得意的小样儿，我就从他的另一套操Hip pop Abs开始跳，跳了几次，没跳完课程表，因为感觉还是强度低。&br& 之后又贼心不死的尝试insanity两次，跳到02的时候又弃之。&br&16年开始到现在体能渐渐上来了就开始insanity，还是被虐没商量但是可以按课程表往下走了，每天都能跟着跳完，假如能跳完回来更战绩T_T，我会努力的！&br&&br&总之根据自己的经历，建议从郑多燕小红帽到pump it up最后到insanity，郑多燕系列还有一些时间短的健身操，可以和小红帽叠加用于piu之间的过度阶段。&br&&br&血的教训告诉我从piu直接insanity是不行的。。。至少我不行。。孤陋寡闻的我最近才知道熊T还有一套操T25，比insanity强度低比Abs强度高。也可以用于过度阶段。insanity真的不是给初学者准备的，一定一定要量力而行。其实不一定要有，减肥健身的话很多低强度的也足够了。&br&&br&我也并不知道为什么自己像爬山一样越爬越高，和健身操的虐恋！捂脸哭！&br&&br&更新&br&网盘的链接失效了，我再重新生成也没有用，度娘不让分享一直显示链接不存在，我有小情绪了！&br&只能和大家说声对不起了，想跳操的话动动手在网上搜一下吧~~么么哒&br&&img src=&/c1f96af8cded_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c1f96af8cded_r.jpg&&&br&---------------------------------------------------------&br&更新&br&&br&1.
评论区有问我要资源的，给你们分享百度云。其实在网上也都能找到的。&br&pump it up
&br&链接：04 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1Z0NG6& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1Z0NG6&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：h4gp&br&
05 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1sk6goeL& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sk6goe&/span&&span class=&invisible&&L&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：tb71&br&06 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1kTOZgpT& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1kTOZgp&/span&&span class=&invisible&&T&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：2w3m&br&07 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1i4hubqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1i4hubq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：8rwq&br&08 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1pKcybsJ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1pKcybs&/span&&span class=&invisible&&J&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：lv98&br&09 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1sklhBMP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1sklhBM&/span&&span class=&invisible&&P&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：dyoz&br&10 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1jHuPqaM& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1jHuPqa&/span&&span class=&invisible&&M&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：acra&br&11 链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1boh6mib& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1boh6mi&/span&&span class=&invisible&&b&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：nrjs&br&
链接：&a href=&///?target=http%3A///s/1bnQBzUv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1bnQBzU&/span&&span class=&invisible&&v&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 密码：0cn0&br&&br&很想给你们打包的，但是百度云说我“此链接分享内容可能因为涉及侵权、色情、反动、低俗等信息，无法访问!”好无辜！现在目测04 05 07没法打开，大家在视频网站上也都能找到的。估计是跳操动作比较……火热？&br&&br&insanity全套含课表&br&&a href=&///?target=http%3A///s/1qY1WAug& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/s/1qY1WAu&/span&&span class=&invisible&&g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2.运动鞋方面抱歉了我真的没什么特别推荐的，但是insanity伤膝盖是真的，要穿适合运动，宽松舒适或者弹力好的运动服，女生一定，一定要穿上运动内衣。运动鞋我认为最好是选有气垫可以减缓对膝盖和脚踝冲击的，毕竟很多弹跳的动作。&br&&br&3.减脂增肌的问题，的确我的腹部肌肉线条是不够明显的，pump it up的力量练习不足以练出漂亮的腹肌线条。insanity练腹肌的效果还是比piu显著的。可能因为小时候在体校把腿肌肉练得太多了，现在有些刻意回避力量练习。知乎关于练腹肌的很多，就不在这班门弄斧了&br&&br&&img src=&/54e11c6ad665ecbb3489beb9b179f99e_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&/54e11c6ad665ecbb3489beb9b179f99e_r.jpg&&&br&上图，ins按课表34天的效果，以上
作为这两个操都撸过的0基础菜鸟怒答一发。。。 答案一定pump it up。其实建议没有任何基础的人，健身操顺序是郑多燕小红帽→pump it up2005→（piu2004→）T25→insanity 重要的事在前面说，insanity完全不是为初学者准备的！量力而行！不相信的话试一试就…
&p& 23.06&/p&&br&&p&谢谢你们的赞，我重新编辑答案。&/p&&p&在这里我先跟题主道个歉，我直接看你的照片就判断你是膝外翻，并没有看到你的问题描述是膝内翻，是我的错。&/p&&br&&p&其实知乎上有很多老师 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a data-hash=&f82acd1b4deddbe4e1fa8& href=&///people/f82acd1b4deddbe4e1fa8& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@戴剑松& data-tip=&p$b$f82acd1b4deddbe4e1fa8& data-hovercard=&p$b$f82acd1b4deddbe4e1fa8&&@戴剑松&/a& 都已经很好的回答了这类问题了，而且切入的角度都不太一样，看了之后真的受益匪浅。&/p&&br&&p&我也就是个健身小学生，这道题我就任性下想从自己的角度理解来回答下。&/p&&br&&p&&b&&u&在回答这篇问题之前，我想先声明一个事情，现在我们所说的膝外翻或者膝内翻的成因有超多，并不是简简单单的你的膝盖往里旋转了，或者膝盖往外旋转了，但是如果你的主要原因是诸如膝关节内翻，胫骨外翻，髋内翻（股骨头畸形），Q角较大或过小（我会在后文提到），那么只有医生能够帮助你。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&但是如果你的情况是由于髋关节外旋，髋关节外展，骨盆肌肉控制差，股四头肌和股直肌以及股内外侧股中间肌力量不对称导致膝关节不对准，腘绳肌和股二头肌以及一些深层肌肉强度存在差异，臀部肌肉较弱，从理论角度来说，是可以通过强化弱的肌群，放松强的肌肉来达到矫正的作用的。&/u&&/b&&/p&&p&并且如果从肌肉力量平衡角度来讲，不管是x型腿或者o型腿的人群，事实上都存在着臀部力量不足的现象，（有一种坐姿检测X型腿或者O型腿就是使用了Q角的原理和检测Hip adductor的强度）。&/p&&p&&b&所以我下文翻译的那篇文章里，不论你是X型腿还是O型腿，都可以练。&/b&&/p&&p&接下来我会从两个教科书的角度简单讲关于X型腿和O型腿的成因，然后给出缓解办法，最后附上自己的看法。&/p&&p&首先我们需要知道X型腿和O型腿是什么样子的。&/p&&img src=&/b20a81ccf2f45e6b3d775_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&316&&&p&其实从他的英文名称knock knee以及
bow leg就可以看出一些端倪，这是跟膝关节有关的。&/p&&p&O型腿（膝内翻，bowleg）：当我们并拢双脚，并且完全放松让双腿直立的时候，如果两个膝关节是不能并拢的，或者当你强行并拢膝关节，你的大腿之间会有条缝。&/p&&img src=&/e9e402ec7a78a_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&212&&&br&&p&反之（其实我不能说反之，因为两者成因其实还是有些许区别的）&/p&&p&X型腿（膝外翻，knock knee）：双腿直立并且完全放松之后，在并拢膝盖的情况下，两个脚踝很难碰触。&/p&&img src=&/04a0cc204bf7c8d7fd228bd63da4aa05_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&521& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&所以我们在判断到底是膝外翻还是膝内翻的症状，一个简单的办法就是判断对方膝盖是向内翻转，还是向外翻转，或者叫他并拢腿。&/p&&br&&p&&b&&u&教科书角度1，从骨骼的角度来看待X型腿，O型腿。&/u&&/b&&/p&&p&如图所示，对于判断膝外翻还是膝内翻的骨骼来说，我们需要画两条线来确定一个Q角，一条分别是从髂前上棘到髌骨的中心线，另一条是从胫骨结节到髌骨的中心线。&/p&&img src=&/e8bd47e70d9c_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&1065& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/e8bd47e70d9c_r.jpg&&&br&&p&对于女人来说，当她在坐着的时候（膝关节90度）这个角度Q应该小于9度，而当她的膝关节伸展的时候，角度Q应该小于22度。&/p&&p&对于男人来说，当他在坐着的时候（膝关节90度）这个角度Q应该小于18度，而当他的膝关节伸展的时候，角度Q应该小于8度。&/p&&p&一个正常的Q的角度对于男人应该是12度，女人是17度。&/p&&p&那么当这个Q的角度过大的时候，就是膝外翻，反之，角度过小甚至变成负数了，就是膝内翻。&/p&&p&因为其实大多数的人用肉眼来观测腿并拢之后的体态差异并不明显，所以你在看一些网站或者其微博推荐你用坐姿法检测X型腿或者O型腿用的就是这个原理，外加上一些Hip adductor的肌肉强度检测。&/p&&br&&p&&b&膝外翻的成因&/b&&/p&&p&1. 一般来说，一些6岁左右的小孩子，在童年时候有一些骨骼疾病或者隐患（佝偻病(缺乏维生素D)，或者软骨病）会造成膝外翻。&/p&&p&2. 也有一些人会由于过度肥胖导致出现膝外翻。&/p&&p&3. 胫骨受伤，也有可能导致单腿膝外翻。&/p&&p&4. Cohen syndrome这种遗传病也会导致膝外翻。&/p&&p&5. 非常少见的一个情况，由于维生素c的缺乏导致坏血病，也会对生长发育以及关节不利。&/p&&p&&b&膝内翻的成因&/b&&/p&&p&1. 对于膝内翻来说，其实由于我们在没有出生前，在母亲的身体里是处于一个蜷缩身体的状态，所以当我们在第一次站立走路的时候都是呈现出膝内翻的状态。（差不多12个月到18个月大），然后在我们三岁左右，脚踝和膝盖能够并拢了，但事实上罗圈腿仍然是存在的。&/p&&p&2. 一些异常的骨骼发育或者骨折之后的不完全愈合会造成膝内翻。&/p&&p&3. 铅或者氯化物中毒，会造成膝内翻。&/p&&p&4. Blount病以及佝偻病也会造成膝内翻。&/p&&p&所以说，在你小的时候父母带你出去多晒晒太阳（预防佝偻病），其实是有助于你的体态矫正的。&/p&&p&&b&&u&教科书角度2，从螺旋线的角度来看待X型腿，O型腿。&/u&&/b&&/p&&p&读过解剖列车的你们应该了解筋膜网络的作用，这是能够覆盖全身的结缔组织。在那本书里面，作者很详细的用line或者train（我读的是原著，所以我也不知道中文应该怎么翻译，难道是经络？），来描述你的身体的前侧，后侧，对角线，手臂之间的关系。&/p&&p&但是，在这里我想从螺旋线（spiral line）的角度来分析一下X型腿和O型腿。&/p&&img src=&/e1542585eea8fba68c0007_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&410& class=&content_image& width=&260&&&br&&p&其实这个理论非常的有趣，你可以用它来解释很多的其他体态问题。&/p&&p&首先，我想先规定一个概念就是，我们的人类身体其实是非常精密且复杂的，并不是简单地头部加上肢再加下肢就成人了。你在军训的时候要求伸左手，出右腿，这就是身体的螺旋线的初步应用。这是一个在你身上呈现对角线连接的组织。&/p&&img src=&/f5e8f342d6c95f9b33004f_b.png& data-rawwidth=&943& data-rawheight=&889& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&943& data-original=&/f5e8f342d6c95f9b33004f_r.png&&&p&如图所示，他有两条对立的螺旋线围绕全身，由颅骨开始斜穿至对侧的肩胛骨，继续环绕肋骨至前侧肚脐处交叉后延伸至髋部。&/p&&p&而当我们的下螺旋线出现代偿，胫骨肌群和腓骨外翻肌相互作用，就会出现足外翻（足弓下陷）或者足内翻（足弓升高），接下来有足内外翻引发骨盆的前倾或者后倾，因此这种旋线理论也其实可以解释了为什么一个人如果有扁平足就有更大的机率会有膝内翻的情况。&/p&&p&而当我们的下旋线过于紧张，导致膝关节向内旋，也就是膝内翻。&/p&&p&&b&&u&解决办法：&/u&&/b&&/p&&p&其实对于O型腿（如果你不是我在文章开头所提到的那类只有手术能够改善的人群），对于小孩我们可以使用按摩疗法，但是对于成年人，可以通过一些腿部的力量训练，瑜伽动作放松旋线，还有普拉体的动作来进行改善。&/p&&p&Extended Triangle Pose&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjYyOTY4ODUy.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽视频_瑜伽三角式_天悦国际瑜伽学院—在线播放—优酷网，视频高清在线观看 &i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&因为这个描述实在是费了牛劲了，不如看视频。&/p&&br&&p&The Low Lunge Arch&/p&&img src=&/f61b5ff97d85b37dc8fddc9_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/f61b5ff97d85b37dc8fddc9_r.jpg&&&br&&p&1.
右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上。&/p&&p&2.
双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下&/p&&p&3.
深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。&/p&&p&The Seated Back Twist&/p&&img src=&/ccde_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/ccde_r.jpg&&&p&1.
坐在地板上，两腿伸直&/p&&p&2.
弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体。&/p&&p&3.
弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直&/p&&p&4.
扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐。&/p&&p&5.
五个深呼吸，慢慢回归中立位。换边&/p&&p&The Bound Angle&/p&&img src=&/61b258b371ef0e980fe6487edd4b7fa5_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/61b258b371ef0e980fe6487edd4b7fa5_r.jpg&&&p&1.
坐在地板上腿伸直&/p&&p&2.
弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板。&/p&&p&3.
握住你的小腿，吸气，挺胸&/p&&p&4.
呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。&/p&&br&&p&最后贴一个网站，上面有说到可以矫正X，O型腿，我看了看，对其中一些观点持保留态度，仅仅抱着一个分享的心态。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///diet/strengthening-adductor-muscles.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/diet/strength&/span&&span class=&invisible&&ening-adductor-muscles.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&-------------------------------------------------------------分割线-----------------------------------------------&br&&br&&br&我先说结论吧，对于膝外翻在理论角度来讲，是可以通过非医疗手段进行校正，比如说现在很多的自媒体宣传的按摩大腿肌肉（股四头肌，缝匠肌之类的），鸭子坐啊，或者使用中医的推拿，结合矫正的支架或者绑腿之类的。&br&&br&但是从我的个人经验来看，效果不会好。因为这个涉及到了很多因素，包括你接受信息和过滤信息的能力（阅读学习如何锻炼），还有一些外在因素包括你的日常生活体态的调整，也就说，靠自己的锻炼来矫正膝外翻的情况需要很大的毅力和精力。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///article/127712-exercises-correct-knock-knees/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Exercises to Correct Knock Knees&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这篇文章就算是一个很经典的教你如何自己调整膝外翻的例子，我简单翻译一下，顺便贴几个图给你，希望能够帮助到你。&br&&br&练习纠正膝外翻&br&&img src=&/a44a37d7d2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a44a37d7d2_r.jpg&&&br&概括&br&膝外翻是用于描述当你在站立或者下蹲时的大腿内侧角的一个术语，这是由于外展肌（臀部和大腿外侧肌群）过弱导致的，要解决此问题，需要加强外展肌群的锻炼，包括臀大肌，臀中肌，臀小和阔筋膜张肌。&br&&br&侧弓步&br&&img src=&/c1793f4becd3e74a03d496_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&/c1793f4becd3e74a03d496_r.jpg&&&br&1.脚步与髋同宽，双臂放在胸前。&br&2.向左迈大步，弯曲你的膝盖，并把你的屁股向后。&br&3.当你感到你的臀部和大腿强烈收缩，站起来，回到初始姿势，并重复到另一边。&br&4.重复10-12次&br&5.如果你想要更多的阻力，持实心球在你的胸前。&br&&br&&br&side-step ups&br&&img src=&/95c07899b5bfbcef69d33_b.jpg& data-rawwidth=&757& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&757& data-original=&/95c07899b5bfbcef69d33_r.jpg&&&br&1.要求使用重量板凳或椅子&br&2.站在你的椅子的右边，双臂在胸前保持稳定&br&3.把你的右脚在踩在板凳上，身体悬空直到右腿伸直，保持一秒钟，降低高度&br&4.做10?12次后，换另一侧。&br&5.与侧弓步相同，举行一个实心球，以增加抵抗力。&br&&br&Cable Abduction&br&&img src=&/2a5efa966397bea2e9ecd96_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/2a5efa966397bea2e9ecd96_r.jpg&&&br&1.使用龙门架锻炼，你的大腿外侧和臀部。&br&2.使用一个绑腿并调节钢线在一个较低的位置，把它固定在你的右小腿。&br&3.做一个光滑，弧线运动，横向抬高你的腿到最高点，慢慢放下，重复动作。&br&4.做10?12次后，换另一侧。&br&&br&Lying Abduction&br&&img src=&/1f5bfe73acb_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/1f5bfe73acb_r.jpg&&&br&1.趴在你的右手边，双腿叠放。&br&2.保持稳定的动作，抬起你的左腿呈45度角到地板上，并保持一秒钟。&br&3.慢慢放下你的腿，重复10到12次，并换边。&br&4.为了增加阻力，可以在大腿上放置一个哑铃&br&&br&Wall Abductor Squeeze（这个我没有找到更清晰的图，所以换了个锻炼方法，跟原文不同，但原理相似）&br&&img src=&/abf5ad3ab2e2f08f7499311_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&260&&1.需要一个健身球。&br&2.站在你的左侧面壁，并保持靠墙&br&3.球夹在两膝之间&br&4.弯曲你的膝盖，让你的大腿与地面平行。&br&5.稳步挤压两膝之间的球，并保持一整秒。&br&6.慢慢地释放压力并重复。&br&&br&文章最后，安利一下自己的公众号。&br&【叔贵的健身思考笔记】&br&里面涉及到一些我自己对健身的研究和思考，谢谢关注！&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
23.06 谢谢你们的赞，我重新编辑答案。在这里我先跟题主道个歉，我直接看你的照片就判断你是膝外翻，并没有看到你的问题描述是膝内翻，是我的错。 其实知乎上有很多老师
都已经很好的回答了这类问题了，而且切入的角度都不太一样，…
第一次在知乎上回答问题，因为我朋友看到我之前的照片，觉得我有必要来这里回答问题，哈哈。不多说，上图吧，请在Wifi下观看，图片真的很多，土豪请随意。&br&&br&&br&&br&小时候的我&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/a0d483d1fcbbc5a18a5be930ec3730c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a0d483d1fcbbc5a18a5be930ec3730c7_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&468& src=&/88e5d8e75eabd840e0b6deebd0718c9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/88e5d8e75eabd840e0b6deebd0718c9d_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&453& src=&/a7e08e19a372d743ca90295e57dba461_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/a7e08e19a372d743ca90295e57dba461_r.jpg&&&br&&br&&br&初中时候的我是这个样子的。&br&&br&清秀帅气 120多斤&br&&br&&img data-rawwidth=&576& data-rawheight=&462& src=&/1c7d1aff80daf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&/1c7d1aff80daf_r.jpg&&&br&&br&然后经历了升高中的一个暑假后就变成了这个样子，发福了&br&150斤&br&&br&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& src=&/c5c316afcdbdf0e036e303a0e428d9c7_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&img data-rawwidth=&670& data-rawheight=&503& src=&/87fd5af9f7eff7acae4731c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/87fd5af9f7eff7acae4731c_r.jpg&&&br&&br&不是吸引仇恨，这当然不算胖，这只是一个开始，到了大学结果我是这个样子的&br&慎入～&br&&br&170斤&br&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&800& src=&/a356f8a1e3aa5227029f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/a356f8a1e3aa5227029f_r.jpg&&&br&&br&&br&面具都遮不住我胖胖的脸&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/0eadcd97ff1d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0eadcd97ff1d2_r.jpg&&&br&&br&&br&重量级超级玛丽&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ff62e421696_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ff62e421696_r.jpg&&&br&&br&这也就算了，勉强可以看，但是下面的话&br&&br&慎入慎入…&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&180多斤了&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/137abcc824a36ddadf02ebf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/137abcc824a36ddadf02ebf_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&这是什么鬼！！！！旁边是我老爹～&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/991d80866dbfabc02ffbcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/991d80866dbfabc02ffbcf_r.jpg&&&br&&br&&br&还有&br&&br&大学期间在北京金融街威斯汀酒店实习&br&&br&当时是酒店人拍照片做宣传“其实，工作也是在学习”，其实是这货看着有人拍我就过来然后指着我手上的白纸bulabula，然后我说不要过来蹭合影，想出镜我满足你…然后就留下了我们猥琐的笑容…&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&541& data-rawheight=&960& src=&/d35bddbb6c228b2e40c417_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/d35bddbb6c228b2e40c417_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&679& data-rawheight=&906& src=&/eb79e9a3c799ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&/eb79e9a3c799ee_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&然后是北京新云南皇冠假日&br&&br&可爱的师傅帮我拍的&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&541& data-rawheight=&960& src=&/a60d9a08488aede7b2fa623_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/a60d9a08488aede7b2fa623_r.jpg&&&br&&br&&br&看上去我就是一个大叔&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ff54efe9b245e99aaa6333_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ff54efe9b245e99aaa6333_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&于是我在最后一次实习的时候2013年10月左右，我选择了去健身房，开始了我的健身旅程&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/d8062e79ced66dd601b14eb775836ada_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d8062e79ced66dd601b14eb775836ada_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/0b1d3e3c66c2ebd54bdd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/0b1d3e3c66c2ebd54bdd5_r.jpg&&&br&&br&身材是变好些了，可是脸真是硬伤～&br&&br&&br&我的胖纸旅程一直到来到迪拜之前，去年四月份我的护照照片&br&&br&&br&我真的不想发，太吓人了&br&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1527& data-rawheight=&2108& src=&/b6c5e64a949deb3fe9b918d63155c25e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1527& data-original=&/b6c5e64a949deb3fe9b918d63155c25e_r.jpg&&&br&&br&&br&我妈妈一直嫌弃我…外公也说我看上去傻乎乎的，我很心酸啊，是亲生的吗…&br&&br&&br&&br&没有办法从去年九月到迪拜以后我就开始慢慢改变了&br&&br&&br&去宴会帮忙的照片，那时候我的小Nexus 4还没坏&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/46a74bffe99ea3662090_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/46a74bffe99ea3662090_r.jpg&&&br&&br&&br&坏了换土豪金plus了&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/6b1db2d809bba8d0ad0338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/6b1db2d809bba8d0ad0338_r.jpg&&&br&&br&&br&是不是有改变&br&&br&然后是健身照片&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2379& data-rawheight=&2131& src=&/d7748f3fdc0c9eadb8e47f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2379& data-original=&/d7748f3fdc0c9eadb8e47f_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/bcac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/bcac_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/268edf2d32bd278b6fedc02ffa824643_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/268edf2d32bd278b6fedc02ffa824643_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/3153dac716b5af48baead423974edb07_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/3153dac716b5af48baead423974edb07_r.jpg&&&br&&br&&br&是不是很强壮，哈哈，和我同事的合照，傻呵呵的我&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/c1fa2fe5ba55ddb7f044cabc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c1fa2fe5ba55ddb7f044cabc_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/a61cdeb6b0af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/a61cdeb6b0af_r.jpg&&&br&&br&&br&还有我们酒吧传说中的麦卡伦M, 光一小杯30ml卖七千多元人民币。&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/2b16a95e03eb8f47f07a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/2b16a95e03eb8f47f07a_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&然后客人给我录象传到Facebook 还加好友发给我&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/850ed7cdacedf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/850ed7cdacedf_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/ef05a3aa55ce6fb8d80df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/ef05a3aa55ce6fb8d80df_r.jpg&&&br&&br&&br&和酒店的合照&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/fefab953cd44f451d6d9275_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fefab953cd44f451d6d9275_r.jpg&&&br&&br&&br&最后发我今年四月，距离那个护照照片拍完一年以后放年假我回家，然后身份证丢失补办的临时身份证&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& src=&/afbce1529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/afbce1529_r.jpg&&&br&&br&&br&看上去顺眼的多了，然后和我师傅聚会随手拍的&br&&img data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& src=&/21f0ee1fdfc4251dca43b31e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/21f0ee1fdfc4251dca43b31e_r.jpg&&&br&&br&在爷爷家我妹妹帮我拍的照片&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/eae763cea6afd14_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/eae763cea6afd14_r.jpg&&&br&&br&是不是感觉整个人都不一样了。&br&&br&&br&好吧进入正题，单纯的跑步可以减少你的脂肪，但是也会把你仅有的那一点肌肉都消耗掉，这是最恐怖的，因为肌肉能帮助你代谢消耗卡路里，卡路里是食物热量的一个单位。所以我的观点比较独特吧，不建议单纯跑步。&br&&br&还有最忌讳的就是节食，节食会使你新陈代谢降低，你每天基本卡路里消耗会越来越低，刚开始可能感觉瘦了，但是全是流失的水分和粪便啥的，到最后根本瘦不下来就会反弹。&br&&br&所以说即使你单纯靠跑步坚持用强大的意志力瘦下来了，也是一个大头小身子，很不对称，对于男性更是大忌，你肯定想穿衣服有型的话单纯的有氧远远不够，必须的加上力量训练才行，女性也是，因为肌肉消耗的热量比脂肪快3-5倍可能还有多，这就是为什么健美先生比赛前几个月120公斤，用短短一两个月就能瘦到100公斤，肌肉量大睡觉都能减肥！！！不要说时间不够，每天一小时我就可以练完，一个小时的时间大家可以抽出来吧。&br&&br&还有最近大家所熟知的BMI身体质量指数已经远远不适用了，特别是健身的人，你所考虑的并不是体重，而是体脂含量，因为肌肉比脂肪要重，体脂含量就是你身体内脂肪和你体重的百分比，例如我的运动手环可以测体脂含量，也可以去大健身房用专业机器，正常男性15-18百分比，女性25-28百分比&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/bbbe80cdf5ed88c1bb18e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/bbbe80cdf5ed88c1bb18e0_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&我的BMI已经超标，肌肉也远远超标，但是我的脂肪含量却是标准范围。&br&&br&适当的有氧是可以的，但是最好结合力量训练，最好是有氧快跑10-15分钟，然后进行力量训练。&br&&br&时间不早了我这边已经凌晨一点了，突然心血来潮发的，大家看看当作娱乐就好，不要喷我啊…&br&&br&&br&最后发一张我的男神，我的目标，也是我们酒店的健身教练，埃及哥们。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/da167bcc600f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/da167bcc600f_r.jpg&&&br&&br&谢谢大家～&br&&br&---------------------------------分割线----------------------------&br&&br&没想到一大早起来这么多个赞和问题，我统一回复一下&br&&br&现在在迪拜的帆船酒店顶楼Skyview Bar上班，帆船酒店就是传说中的七星级酒店啦，哈哈…&br&&br&要上班了，这是我上班的地方。远处的就是最高建筑迪拜塔啦…&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/00b6feeafc92_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/00b6feeafc92_r.jpg&&&br&&br&-------------------------------分割线------------------------------&br&&br&&br&谢谢大家这么支持我，让我在异国他乡感到了家乡的感觉，刚刚下班去健身房居然练到一半没力了，只好回家，不知道是不是因为昨天太晚发这个没睡好没精神，哈哈，不过看到大家的回复我瞬间有精神啦，谢谢。&br&&br&回复一下问题，如果大家对手环感兴趣的话，这个手环是我上半年在美国kickstarter的网上买的，牌子是inbody band，感兴趣的可以去看下，大概花了三百多刀两个，现在估计是买不到了，因为活动已经停止了，不过以后就说不准了。&br&&br&大学学的是酒店管理，本来去年毕业想去澳大利亚的，但是去澳大利亚之前面试了帆船酒店，过了就没去继续读书了。&br&&br&关于健身方面，我有太多话想告诉大家了，真的非常强烈建议有氧加力量双结合。不用质疑，先力量，后有氧。&br&&br&力量训练最重要！&br&&br&力量训练最重要！！&br&&br&力量训练最重要！！！&br&&br&&br&重要的事情说三遍，特别是妹纸，不要说：“人家不要练的太大只了啦” “怕手臂腿太粗” 。男人和女人最大的区别就是只有男性能分泌大量的睾酮素(…就是从蛋蛋里出来的…)睾酮素是增加肌肉生长的重要法宝，女性根本不用担心力量训练跑步啥的会使肌肉变粗变大，那些大块的肌肉女都是注射睾酮素和多种激素才会那样的。所以不要怕，开始你的肌肉训练吧。翘臀大胸指日可待…&br&&br&&br&&br&对于我们男性朋友，你如果告诉我：“人家不要太大只”，“像施瓦辛格那样怎么办？” 我真是会一巴掌把你拍到墙上让你贴在那里掉都掉不下来，人人都这么牛，哪还有你的份，奥林匹亚的健美先生最牛的亚洲人还“只是”前十五名，是个日本人叫山岸秀匡，是我们亚洲人健美届的骄傲。&br&&br&所以说，你根本没可能，也没机会那么大只一个，我在这边同事都说我是他们见过最大块的中国人，而且健身房也就我一个中国人在孤单的练习，看着别人都有好基友互帮互助真是羡慕嫉妒恨，而且深深觉得咱们国人整体对健身不重视，回老家也一样，健身房年轻人太少了。本来骨架上就小人一圈，先天的条件不好就要后天去补救，当然如果你说我只喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的，也不是那么容易能做到的。必须保持有一定的重量和低体脂才能做到。&br&&br&附上男女性体脂对比图(身体内脂肪重量?体重所得的百分比)看看你在哪里&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& src=&/e330bb1a4a1ff3dec54c4c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e330bb1a4a1ff3dec54c4c6_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&高级进阶看这里&br&&br&我的观点并不是所有人能接受的，因为我并不想要单纯的穿衣显瘦，脱衣有肉。因为对于肌肉围度较大的型男来说应该是：穿衣显胖，脱衣死壮！&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&630& data-rawheight=&629& src=&/d9478f2fdf636f47b692cd8d4f61f343_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/d9478f2fdf636f47b692cd8d4f61f343_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& src=&/ee60b5dacb5d9_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&br&&br&&br&如果想要变壮，就需要练腿！初学者易犯的初级错误就是不练腿！有个说法叫做男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了，男人女人练腿床受不了。我不知道是什么意思，应该是有道理的。(装作听不懂的样子,不会有人举报我吧)侧面也反映出了腿的重要性，特别是男性朋友，可以增加睾酮素的分泌，加快肌肉生长。健身有三宝，深蹲，硬拉，卧推少不了。所以说大家想练腿，请看这个，男女都可以。&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODAwMzMxMjMy.html%3Fsharefrom%3Diphone& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&ODAwMzMxMjMy.html?sharefrom=iphone&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&非常详细的而且实用的练腿教程，如果感兴趣可以看他的其他相关视频和教程都十分有用。我每个都下载了并且加入了我的训练计划中。&br&&br&&br&&br&如果说你想在家里练习，说没有时间去健身房，我只能说你会很难练出大块好身材，但是也没有问题，如果你跟着他就不会错，美籍华人Mike Chang，他的M-100 HIIT训练，还有如何在家里做高级俯卧撑。减脂，增肌，男女老少都说好！&br&&br&&br&M-100非常好的减脂训练&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjk0MTMwMTAw.html%3Fsharefrom%3Diphone& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Njk0MTMwMTAw.html?sharefrom=iphone&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&&br&六种不同俯卧撑练爆胸肌，三头肌&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDkyMjk4NzQw.html%3Fsharefrom%3Diphone& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDkyMjk4NzQw.html?sharefrom=iphone&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&还有一个软件推荐给大家，薄荷，可以查询食物的卡路里含量，如果你要减肥它可以给你制定一个计划，给你算出那天该吸收多少卡路里。&br&&br&&br&&br&最后福利图，埃及哥们&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/774e2ef92fa74829c40abbee14f8a4b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/774e2ef92fa74829c40abbee14f8a4b3_r.jpg&&&br&&br&&br&今天就到这里吧，真心能希望回答每个人的问题，而且有太多的方法想告诉大家，还有健身是个智慧和时间的锻炼，可以锻炼人的意志力、吃苦耐劳的精神。&br&并不是谁都能随随便便就能成功的。有人做过实验，统计了从最初开始健身的人数到过几天还能坚持健身的人数只占了之前的百分之二十，像之后坚持不间断的健身也就百分之五了，我真心希望你是那个百分之五。希望你能从今天开始你的训练计划或者重拾你的训练计划，坚持下来，你会在流汗后，充血后，疼痛后，得到畅快淋漓的体验。加油吧！为了让自己变得更好！&br&&br&------------------------------分割线-------------------------------&br&&br&有三个星期没有练腿了，结果前天晚上练完现在还疼…&br&&br&昨天去健身随手拍了一张自拍，算是近照吧…&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/4d67c7e69e7cfa897ecc538_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/4d67c7e69e7cfa897ecc538_r.jpg&&&br&&br&-----------------------分割线---------------------&br&&br&抱歉，最近实在太忙了…&br&&br&等有时间再更新教大家怎么更进一步系统的瘦身增肌，这段时间谢谢大家的支持…&br&&br&&br&-------------------------分割线------------------------&br&&br&好久不见大家，有没有坚持健身呢，今天给大家更新一些干货，虽然都是都是英文而且模糊但是有图解，重点练习部位彩色标记出来了，相信会更容易更方便大家接受，妈妈再也不用担心我不会健身了。(再不会抽你…)&br&&br&&br&拉筋，伸展&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/d48624f1feac59c101d3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/d48624f1feac59c101d3b_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&怎么玩球球&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/7faae28b0d28ba66730dee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/7faae28b0d28ba66730dee_r.jpg&&&br&&br&&br&肩膀练习&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/68d33b6ad405ffab91a3a5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/68d33b6ad405ffab91a3a5e_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&胸肌练习&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/ec7abcb73ba5b48d8bb093_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/ec7abcb73ba5b48d8bb093_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&背部练习&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/b5d8ecf0b96b55cf3c9bd05_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/b5d8ecf0b96b55cf3c9bd05_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&手臂练习(二头)&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/9a0f90ecce6e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/9a0f90ecce6e0_r.jpg&&&br&&br&&br&三头&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/16f0f8cf7febca95adc81dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/16f0f8cf7febca95adc81dc_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&腹肌练习&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/fa_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&高级进阶看这里！！！&br&&br&如果大家喜欢看健身的新闻肯定会看到两个英文字母RM,这是什么鬼呢？&br&&br&&br&RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&，引译为&最大重复次数&、 &最大重复次数的重量&或&一定重复次数的最大重量&。在健美锻炼活动中，&RM&被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。&br&&br&&br&简单的来说如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复或连续试举6～12次的重量&。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。&br&&br&&br&&br&如果你要问多少RM合适你自己，那完全看你个人需求。&br&&br&&br&如果你要变成超级大块头大重量，罗尼库尔曼，菲尔西斯，你必须要尝试1MR顶级训练法，但是非常不建议新手尝试，当你尝试创造极限重量时，你进入了不同的世界。不仅仅你的精神状态，你的身体状态也与平时不同。想象自己深蹲135磅10次，你可能会说：“这只是个热身，等我搞定它们再来点儿更重的。”现在再想象你要扛住500磅的重量深蹲，现在你的脑袋里是怎样的？大重量的单次尝试需要独特的心理准备，以此获得高度的注意力集中与肌肉参与。当你接近举起一次最大重量时，最好非常集中精神，否则等待你的就是严重的受伤，所以请勿模仿十分危险…&br&&br&&br&3-6RM超级大重量增加绝对肌力和体力但是大部分人不是，请忽略…&br&&br&&br&貌似我说了一堆废话，好了进入正题&br&&br&8-12RM可以作为新手的最佳选择，力量，耐力，纬度，肌肉很好的平衡增长而且动作也可以做的很好很到位，动作到位很重要，不要关心重量，这个是一般男性我比较推荐的次数，如果你不能做到8个说明这个重量太重，超过15个说明太轻要加重量。&br&&br&&br&15-25RM是增加耐力和增进肌肉线条发达小肌肉群的，比较推荐女性使用～&br&&br&&br&如果你要问我具体怎么练，我会告诉你，每次练一个部位，比如说胸，你就老老实实练胸，找5到6个不同的动作，每个动作练4到5组，每组多少个自己看着办。&br&&br&&br&如果你是练了一年觉得自己有心得了，推荐一次可以练习两个部位，比如胸?背，二头?三头，之类的，俗称“对抗组”，好处是你在练完一个部位以后可以不用休息，马上练另外一个。新手不推荐，因为你得老老实实花时间，精力，把每个动作做标准了。&br&&br&&br&还有关于补剂问题，可以喝蛋白粉，什么会导致肾衰竭啥的都瞎扯，而且你也别指望几百块蛋白粉能让你迅速变强壮，这玩意就相当于你一天多吃几个鸡蛋白，仅此而已，没啥特别的，但是这个比牛奶好，亚洲人有乳糖不耐症一勺蛋白粉的蛋白质含量你得喝好几瓶牛奶才能补充，你喝了一半估计得要去翔都憋不住拉裤头上了。所以还是蛋白粉好，早上起来一勺，因为一整夜没进食，或者健身完一勺，喝前来点香蕉消化免得一会尿没了。&br&&br&&br&关于蛋白粉的选择，千万千万不要用安利，植物蛋白无法很好吸收，可以用肌肉科技，欧普特蒙，美瑞克斯，最好是正氮蛋白粉，蛋白质含量高。&br&&br&&br&好了，纯手机打字，这边都快凌晨三点了，好在不用上班，休息一天，祝大家节日快乐。酒店的食堂都挂上了我们的祖国红旗，哈哈！&br&&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/d17a7bda9be516dc0ea1ae5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/d17a7bda9be516dc0ea1ae5_r.jpg&&&br&&br&—————————分割线———————————&br&大家好，最近好忙呀酒店，所以没有时间更新，不知道有没有从一开始看我的文章坚持健身一直到现在呢？最近加强了锻炼，增加了瘦体重，保持的还不错&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/b4d8b4acdcf493ad286278_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b4d8b4acdcf493ad286278_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/04733c98def2fbb5c76fff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/04733c98def2fbb5c76fff_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1584& src=&/9639fcf2d895ac75f0b876_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/9639fcf2d895ac75f0b876_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/95c0d29b1c03ea7edf197e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/95c0d29b1c03ea7edf197e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/fbefa4a09e7d6b7bac3ef3cc04dcf091_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/fbefa4a09e7d6b7bac3ef3cc04dcf091_r.jpg&&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&900& src=&/809a9bc64cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&/809a9bc64cb_r.jpg&&&br&&br&&br&————————新的分割线—————————&br&&br&&p&大寒潮来啦！一股从西伯利亚来的大寒潮已经南下开始进入中国。这里必须提醒一下，这不是普通的寒潮，这是一场自然灾害。不过寒潮大boss还要慢吞吞的渗透两天，这是我们宝贵的准备时间。把压箱底的衣服拿出来，要寄的快递寄掉，要网购的东西买掉，屯点东西，迎接大boss吧。24日春运即将开始，回家的大家还需注意防范这次的雨雪降温天气对出行带来的不利影响。&/p&&p&好了，进入正题。好久不见大家不知道还有没有继续坚持当初的信仰：No Pain No Gain(没有苦痛，没有收获)可能大家冬天都懒了该到了囤肉的时候了，但是健身还是得要坚持的。&/p&&p&前天参加了酒店的一年一度员工聚会，那海里的大虾吃的我真是，满满的都是蛋白质啊！！！&/p&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/2e31e1383997cfda337dada48dc13785_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2e31e1383997cfda337dada48dc13785_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/5ee4cf3cea_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5ee4cf3cea_r.jpeg&&&br&&p&感受下偶尔的福利加餐…&/p&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/be7d4a14c86aabbd9406a0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/be7d4a14c86aabbd9406a0_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/b5f287c7740_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/b5f287c7740_r.jpeg&&&br&&p&平常的工作餐…&/p&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/de1ce6cb84c184d3a1b9aa0da5c76f4f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/de1ce6cb84c184d3a1b9aa0da5c76f4f_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/34bb075be290aa5f130b3_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/34bb075be290aa5f130b3_r.jpeg&&&br&&p&好吧，毕竟还是三分练，七分吃…&/p&&br&&p&话说报了后天的迪拜马拉松长跑，10000米项目，好像有送一个小包里面有印有名字两件阿迪达斯的运动服，运动饮料，毛巾啥的，这福利不错，提升大家的积极性，我也是为了那个纪念体恤去了。话说这次有三个项目，4000米欢乐跑(这名字取的)，10000米路跑，还有42000全程。奖金据说是第一名200000美金，我倒是没有去想了(想也是意淫)。不过这几天迪拜气温昼夜也是温差大了一点不小心感冒了，这次是第一次跑10000米，之前都是一般跑个2500米到3000米再进行力量训练的，今天尝试一下10000米，前2500米是戴了阻氧面罩的(想象成自己是七龙珠里的孙悟空穿了抑制力量的训练服)，但是真心呼吸不了，感冒了嘛，所以后来就摘了，跑的时间比想象的要长，不过好歹第一次，希望自己在后天的长跑里努力跑完，加油！&/p&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/97e237c257de7eded33e9c8f67b415a9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/97e237c257de7eded33e9c8f67b415a9_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/8a380cac54ca58eb528e3277bcb80f25_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8a380cac54ca58eb528e3277bcb80f25_r.jpeg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&/bc2cca547d75b7fab3ef7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bc2cca547d75b7fab3ef7_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/b3aad244b5ec67bd58b7c693ab9e6d3a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b3aad244b5ec67bd58b7c693ab9e6d3a_r.jpeg&&&br&&br&&br&----------------------分割线-----------------&br&又有好久好久没有更新了，一来是忙于工作，