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看一看，你适合每天多少运动量
看一看，你适合每天多少运动量 　　江苏体科所副所长 汤强扬子晚报 http://www.yzwb.net/epaper/html//content_423762.htm?div=-1江苏体科所专家解读身体活动与健康，成年人每周需要150分钟的中等强度活动　　我省第三次国民体质监测工作对生活方式与体质状况进行了调查。结果表明，体质状况不同的人其生活方式也存在差异。　　生活方式与身体活动的情况与健康有密切的关系。世界卫生组织的报告证实心血管疾病、癌症、呼吸道疾病和四类疾病约占非传染性疾病死亡病例总数的80%，他们均具有四项共同的危险因素：烟草使用、缺乏身体活动、有害使用酒精和不良饮食。其中缺乏身体活动已成为全球范围死亡的第四位危险因素，而增加身体活动可以有效降低心血管疾病、、、乳腺癌、大肠癌、的发病率。　　A 看看你适合多少身体活动？　　中等强度活动：青少年60分钟/天，成人150分钟/周　　既然身体活动这么重要，那么什么是身体活动呢？简单点说，只要是有四肢和躯干肌肉收缩，产生能量消耗的身体动作都可以称为身体活动。换句话说生活的方方面面都有身体活动，比如家务劳动、步行、骑车、爬楼、运动锻炼。　　　身体活动对健康有诸多益处，那么多少身体活动对健康最为有利呢？2010年世界卫生组织针对儿童青少年、成年人、老年人身体活动量给出了具体的建议和说明：　　1. 儿童青少年每天要完成60分钟以上的中等强度身体活动　　2. 成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动　　3. 老年人的身体活动推荐量与成年人相同，同时也要加强平衡、防跌倒能力和肌肉力量的锻炼　　4. 规律的身体活动可以帮助保持健康的身体　　5. 身体活动不等同于体育运动　　6. 中等强度和高强度身体活动都能带来益处　　7. 少量身体活动也能带来健康的益处　　B 那什么是中等强度呢？　　活动时有气喘，但还能说话，例如快走、舞蹈　　对身体活动的要求有时间和强度两个方面，如何掌握强度对于非专业人士来说有点难度，这里有个简单的方法来衡量强度：　　1、中等强度身体活动：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。　　2、高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促（不能交谈）和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动（足球、网球、羽毛球、篮球）等，出汗明显。　　不同类型身体活动的强度因人而异，也取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。　　通过中等强度或更高强度的身体活动，首先受益的是人体心肺功能的提高。所谓心肺功能，是指人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气并将氧气输送到人体各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使运动持续较久、且不至于很快疲倦，也可以使工作时间更久，更有效率。心肺功能较差者，容易疲劳、精神萎靡不振。心肺功能增强的另一个重要意义在于降低心脏病、、等疾病的发病率。　　C 没时间、没场地活动怎么办？　　只要你愿意，完成身体活动推荐量很轻松　　很多人都知道锻炼对健康的重要性，但受到时间、场地和锻炼设备的限制往往没有去锻炼。而根据世界卫生组织的最新建议，要改善和维持健康，完成推荐的身体活动量就可以对维持和改善健康带来益处，而更多的身体活动会带来更多的益处。新的建议解决了两个问题：　　问题1 太忙没时间　　解决办法：完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计：每天三次快走，每次10分钟；或者早晨走20分钟，然后当天晚些时候再走10分钟。　　问题2 周围没场地去锻炼　　解决办法：身体活动可纳入日常活动中，在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地，也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。　　因此时间、场地、设备等都不再是问题，只要你愿意，就可以轻松完成每天30分钟，每周5次的中等强度身体活动量。　　D 你可以这样开展身体活动！　　坐车提前一两站下车，饭后休息一会后户外快走10分钟　　在日常生活中，经常进行下面的活动可以更轻松地达到身体活动量的要求：　　（1）承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等。　　（2）选择步行、骑车为主的交通方式。　　（3）乘坐公共交通工具时，提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车。　　（4）驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。　　（5）在3层左右的楼内上下活动，放弃坐电梯，改走楼梯，环保又健身。　　（6）闲暇时间多参加各种运动。　　（7）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。　　一名上班族可以这样完成每周150分钟的中等强度身体活动量：　　每天上下班的路上各留下1公里的距离步行，用10分钟时间走完，这个运动强度就是中等强度。每天晚饭后休息片刻，在户外再快走10分钟。这样每天就可以完成30分钟的中等强度身体活动，一周5个工作日，总的身体活动量不经意间就可以完成了。　
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发表于： 17:56
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分娩前，每天的运动量应该是多少
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Ｑ：再有一个月，我就要生BB了，可是现在我特别的懒，老公老让我活动活动，请问一下我每天要怎么活动呢？活动量为多少好呢？
Ａ：这个时候，你可以选择。散步是一项非常适合准妈妈运动，即使孕前你是不喜欢运动，怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力。要知道耐力对分娩是很有帮助，而且孕晚期散步还可以帮助胎儿下降入盆、松弛骨盆韧带，为分娩做好准备。
对于孕后期的妇女，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，运动尤其以“慢”为主，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制，最好不要超过15分钟。
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每天都高运动量会对身体有害么？
我是大学生， 由于是校羽毛球球队的，所以每天（大多在晚上训练）要进行三四小时高强度的训练，而且每次训练结束有4000米长跑。
这样的运动是不是过量，身体能否承受呢，对身体有副作用么？
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　运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。　　运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。 人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。　　疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。　　从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。这种情况下就需要改变锻炼方式了。比如经常打篮球的人，减少打球次数，穿插其他运动来代替单一的运动。　　当你在运动后出现反应能力下降、平衡感降低、肌肉的弹性减小，一到运动场地就头晕恶心，吃不香、睡不好，抑郁、易怒，便秘、腹泻，易感冒等状态时，就要小心了。这很有可能是整体过度疲劳造成的。当整体出现过度疲劳时，人的中神经系统受到了损害，整个人体开始出现异状，比较典型的是具有上述表现的神经官能症。这时候就要停止运动去就医。　　为了避免运动过量带来过度疲劳，人们在运动时要循序渐进、量力而行，比如一周运动2—3次，运动一次，休息两三天，根据个人年龄和身体状况选择运动项目。十天半月不运动之后突然运动，也容易运动过量，造成过度疲劳。　　人们应该选择多样化的运动。不要局限于某一两项自己喜欢的运动中，要拓展运动项目，培养多元化的运动乐趣。每周进行不同的运动项目，既全方位锻炼了身体，也避免了单一运动造成的劳损。编辑本段过量运动对人体造成的伤害　　1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢，睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。　　2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。　　3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。-----------------------------完全摘自百度百科，非手打
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生命在于运动，吃动平衡是维持身体健康的基础，多吃少动或者少吃多动都会导致能量收支失衡继而引发一系列的健康问题。
印象中，孩子应该如同朝阳般朝气蓬勃，可事实上，近几年来自我国孩子的体质测试结果却不容乐观。
2014年北京市卫生与人群健康状况报告显示：北京市中小学生肥胖检出率达15.6%，而在肥胖学生中，高血糖检出率超六成，高血压检出率高达1/3，血脂异常检出率超四成，高尿酸和脂肪肝的检出率也不占少数。
2016年深圳青少年体能发展的研究报告显示：3~10岁儿童骨骼肌严重缺失占70%；对于身体功能性测试，低龄段儿童55%以上心肺功能较差，柔韧性不合格占到65%。
运动不足绝不只是“发胖”那么简单，长期缺乏运动对儿童的心肺功能、骨骼肌肉力量、代谢水平甚至学习记忆、心理健康等多方面都会产生不良影响。那么孩子们每天到底需要多少运动量才更健康呢？咱们一起来看下《中国居民膳食指南2016》的指导建议。
学龄前儿童（2~5岁）运动推荐
每天至少进行60分钟的体育活动，最好是户外游戏或运动；
结合宝宝的年龄及日常生活进行锻炼，比如：玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具；
适量做较高强度的运动和户外活动，比如：骑小自行车、快跑、跳舞、小型球类游戏、健身球、攀岩等；
减少静态活动，每天看电视、玩平板电脑的累计时间不超过2小时，越少越好。
关于儿童每天的运动时间，不要嫌60分钟太长，没时间带孩子玩。香港卫生署针对学龄前儿童运动量给出的推荐是每天至少3小时呢！！！
图片来源：http://www.startsmart.gov.hk
学龄儿童（6~18岁）运动推荐
开展多样化的身体活动，每天累计60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度的有氧运动、3次抗阻力运动和骨质增强型运动。
将运动生活化，如上下学步行、让孩子参与家务劳动等；
运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。
如快走、跑步、游泳、足球、篮球、网球、跳绳、跳舞、武术等，可以提高人体心肺耐力，减少机体脂肪堆积。
抗阻力运动
如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、攀岩、单杠等，可以增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失，增加瘦体重，强壮骨骼和关节。
骨质增强运动
如伏地挺身、仰卧起坐、引体向上等，可以促进骨健康。
想让孩子养成每天运动的好习惯，自然少不了家长的以身作则，下面对照《中国居民膳食指南2016》，我们看看自己的运动量达标了没有？
成人每日运动推荐
成人每天活动量相当于快步走6000步的活动：
太极拳或瑜伽 40~60分钟
慢跑或骑车 40分钟
游泳或网球 30分钟
什么是中等强度的身体活动？
用自我感觉疲劳程度来估计，1~4相当于低强度，5~7相当于中等强度，8~10相当于高强度。
你和孩子的运动量都达标了吗？
为了你和孩子的健康，一起动起来吧！
参考资料：《中国居民膳食指南2016》
香港卫生署幼营喜动校园网站
作者介绍：燕子妈妈（史晓燕），苏州大学附属儿童医院儿保科主治医师，江苏省营养学会妇幼分会委员，家有3岁龄萌娃一个。
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