问：夏天要到了，我想靠跑步减肥，可是担心跑步会让小腿变粗。请问，除了跑前和跑后的拉伸外，还有什么方式能让小腿不变粗，甚至越跑越细？　　       答：跑步姿势正确，跑后拉伸这些常规方法瘦腿方式其实还不够。跑友们在训练后可以借助一些小工具帮助自己的腿部进行按摩，能防止小腿越跑越粗，甚至是越跑越细。　　        秘诀之一就是使用和擀面杖外形相似的纤体棍。加强刺激，消除橘皮组织　　       在意“萝卜腿”的人请先用手掌触摸小腿肚，是不是觉得有些冷？　　       因血液循环不佳而发冷的小腿肚，容易囤积过多老废物质而形成橘皮组织。如果拍打小腿肚也不会晃动，请千万要注意，这表示脂肪与橘皮组织呈凝固的状态。特别是过去常运动的人最常出现这种情形。　　       小腿肚发冷或僵硬的人，请加强刺激，以便消除橘皮组织，感觉像是把老废物质导向膝盖后方的淋巴结一样。当小腿肚变柔软，尺寸也会逐渐缩小。　　       　　加强力道从脚踝往膝盖后方按摩　　       轻轻抬起一只脚，另一只脚伸直坐著，以“逆手”方式握住纤体棍，加强力道从脚踝往膝盖后方按摩。感觉像是把毒素推往膝盖后方。以同样方式按摩另一只脚。　　       　　加强力道按摩内侧与外侧　　       加强力道，用纤体棍按摩脚踝关节上方至膝盖侧面，还有小腿肚的内侧与外侧。以同样方式按摩另一只脚。　　       　　 以“Z字形”移动按摩　　       左右手像跷跷板一样成“Z字形”交互移动纤体棍，从脚踝往膝盖后方按摩整个小腿肚。以同样方式按摩另一只脚。　　       　　充分按摩膝盖后方　　       一只脚的膝盖微弯，另一只脚伸直坐着，用纤体棍轻轻按摩膝盖后方。充分按摩，直到此处不再僵硬为止。以同样方式按摩另一只脚。　　       　　使用纤体棍前先用手按摩　　       与脚底同样有“第二个心脏”之称的小腿肚，一旦发硬，血液循环便会阻滞。如果觉得自己的小腿肚有些僵硬，在使用纤体棍之前请先用手按摩舒缓。洗完澡后再按摩，效果更佳。　　（本期专家：运动纤体治疗师 铃木清美，木马整理）　　问：我是一名初跑者，平时也经常打篮球、羽毛球等。但是开始跑步之后，发现慢跑时很容易就觉得身体较特别沉，完全跑不动，体力也跟不上，但是平常打球跑全场40分钟都不会觉得累，这是为什么？　　       答：您好，很多初跑者都会遇到这样的问题。如果在身体健康的情况下，慢跑出现这种状况，很可能是由于乳酸堆积太快了。　　       所谓乳酸，就是体内能源的葡萄糖和肺里吸进的氧气相结合燃烧后产生的物质。激运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。　　       跑步训练的过程里，这个乳酸的累积程度，会影响肌肉的疲劳程度。也就是，要用不累积乳酸的速度（完全的有氧运动）前进，或是训练用一定的速度跑步也不会累积乳酸，持续前进，成绩也会变好。　　       　　运动后要泡澡消除乳酸　　       如果大量的累积乳酸时，对身体到底会产生甚么样的影响？跑者们一定都有跑步跑到脚变得沉重，全身感到倦怠的经验吧。累积乳酸后，我们的肌肉会缺少柔软性，变得僵硬。这会阻碍肌肉的收缩，带给脚和身体沉重感。　　       跑步隔天腿会肌肉酸痛，累积乳酸也是其中一个因素。不让肌肉酸痛的方法，就是促进血液循环，消除堆积在肌肉里的乳酸。　　       跑步后充分的拉伸或是长时间的泡澡，都有消除乳酸的效果，不妨试试。　　       　　学会检测自己的乳酸阈值　　       有一个练习能尽量抑制乳酸的累积。这个叫做“LT 训练”。“LT” 是Lactate Threshold 的简称，是“乳酸阈值”的意思。　　       乳酸阈值，就是指乳酸开始急速累积时的运动负荷。为了要提高乳酸阈值，建议在开始囤积乳酸的极限内做配速跑的练习。测算配速公式如下：　　       （220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率　　       我们可以利用和乳酸阈值关联性很高的心率来当参考基淮。用这个算式算出来之后发现，我的乳酸阈值（LT）的配速是：一分钟119的心率，这就是用恰当的节奏去慢跑的负荷程度。　　（本期专家：日本国民马拉松教练 金哲彦，木马整理）　　       　　更多专业跑步健身内容请关注本栏目微信号：sijiabenpao 或 搜索公众号：私·奔(小小女人花)
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长跑会让小腿变粗？为什么长跑运动员的腿那么细，而我的腿越跑越粗？原来......
小妍观世界
为什么长跑运动员的腿那么细我却越跑越粗。跑步作为最有效的减肥运动之一受到了不少人的青睐。当时不少朋友在跑后腿部通常会出现胀胀的感觉，就误认为跑步会让小腿变粗，甚至还会抱怨道以后连短裙都没法穿了。那么实际上呢？长跑让小腿变粗是一种误解，大家感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿酸胀的错觉。
其实长跑是一项有氧运动，消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，那么想要用跑步来减肥瘦腿也是有诀窍的，那就是要注意运动的时间、跑步的速度以及跑后的拉伸，这些都会影响到减肥瘦腿的效果。
首先在时间上要一定记得慢跑半小时以上才能够燃烧脂肪，专家介绍说，长跑瘦腿首先要注意跑步的时间，每次跑步时间最好达到三十到四十五分钟。这样做才能够起到燃脂的效果，全身脂肪减少了腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过六十分钟的过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，要把有氧运动的心率控制在合理范围内，范围是用二百二减去年龄得出一个数值，然后这个数值乘以百分之六十和百分之八十就是心率的合理范围。
比如一个二十岁的人，他的有氧运动的心率范围就是每分钟一百二十到一百六十次，在这个心理范围内燃脂效果最为理想。然后还要注意慢跑后进行拉伸，这样能让小腿的肌纤维更修长。很多人知道跑前热身，往往忽略了跑后的拉伸动作。很多跑者跑完步立刻回家休息，这样会让长跑瘦腿的作用事倍功半。因为跑步过程中肌肉被持续的压缩变很硬。让人有小腿变粗的错觉，而拉伸是为了释放肌肉积累的疲劳恢复肌肉的形状，保持线条感。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉变得更加的纤细，也让肌肉线条更加的修长。
下面就为大家介绍几个简单的拉伸动作。第一个是向后拉，单腿成站立姿势，大小腿折叠，同时手握住脚踝处，将脚根拉到腿部膝盖后下方，另一只手可以拉住辅助物，保持三十秒以上，然后两腿交换进行。第二个是正压腿，可以借助栏杆状物体做辅助，一条腿在地面支撑，拉伸腿前台将脚平搁在附着物上，膝关节尽量保持伸直，上身前倾靠近腿部，手可以握住脚踝或者是膝盖，也可以拉住栏杆，保持三十秒以上两腿交换进行。第三个是扶墙弓箭步，应该距离墙大约三十厘米，两腿前后分开站立，两臂分开按在墙上，前腿成高工不弯曲，后腿伸直两脚都向前后腿伸直或屈膝向前压脚跟不离开地面，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持十五到三十秒两腿交换进行。
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?为什么小腿肚子越跑越粗？
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意见建议：上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除小腿内侧和臀部的赘肉。 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，这样可以锻炼小腿线条。 散步的时侯走路的时候加快速度，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路
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避免小腿越跑越壮 告诉你4大跑步小技巧
跑步可以减肥这是很多人都知道的，但同时很多女生也害怕，小腿越跑越粗，越跑越壮那可怎么办？不用担心，今天小编就和大家分享一些跑步的小技巧，只要照着做，以后小腿就不怕变粗了哦。大家认为跑步腿部会变粗的原因1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身关。什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。跑步小技巧1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220年龄）×（60%―80%）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。4、慢跑小腿不变粗。有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1―2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。因为慢跑使脚变粗的人又是怎么一回事呢？就算如此还是有”因为慢跑脚变粗了！“的人。其实也有因此变粗的人。变粗和一时变粗的人的差别是来自于内八、X型腿、O型腿等骨骼的歪曲。骨骼歪曲的话不管有没有从事慢跑，都会是脚变粗的原因。骨骼没有歪曲的脚上的脂肪和肌肉都是均匀分布，歪曲的话，原有的脂肪量和肌肉量就无法支撑身体。为了平衡加在身上的负担，就会产生多余的脂肪和肌肉。特别是O型腿的人容易因为慢跑使腿变粗。是因为O型脚在慢跑的时候是腿部外侧在接受地面的冲击。腿部外侧的肌肉量增加的话，就可以从外表轻易看出差别了。还有由于外侧肌肉的增加，会产生让骨盆容易扩张，使臀部变大的恶性循环。
（责任编辑：方徽雯 ）
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擅长：擅长前牙美学修复、全口义齿、种植修复、咬合重建及颌面缺损修复等。
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擅长：擅长牙体牙髓病、牙周尖周病、口腔粘膜病、前牙美容修复、牙颌畸形的正畸治疗。
擅长：口腔扁平苔藓、口腔白斑等口腔粘膜病的临床诊治
中山大学附属第一医院
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擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……