私教坑你 丨 训练前要先搞好体能吗？
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私教坑你 丨 训练前要先搞好体能吗？
传说中的私教坑你系列文章今天正式开始了(doge脸)，以后看情况也会不定期穿插着写。&其实我写的这个系列，并不是专门黑私教博眼球的文章。这个行业里依然是有很多优秀的私教，确实能给我们带来有价值的经验指导，有缘遇到好教练，买课是绝对值的。&但也有很多三个月培训迅速上岗，光凭套路来忽悠你买课的“私教”也大有人在，这类人其实根本没资格称为私教，我们称之为“健身销售”可能更好一些。而我写的这系列文章，主要就是将这些忽悠伎俩给大家科普一下，特别是刚开始增重的同学，正在纠结是否要请私教的话，也许可以给你一些思路。&-&“你现在基础太差，要先将体能搞上去，才能开始正式训练，否则容易练伤自己。来你先去跑30分钟，然后下来找我做4组仰卧起坐和两次平板支撑，前一两周你都得先练练这些体能训练。”&这样的一段话不知道私教第一次带你训练/试课的时候，有没有跟你说过。反正我今年在健身房就听了不下十次这样的话，很多私教似乎特别钟情于体能训练，无论你是来增肌还是减脂的，男的女的，什么健身目标，总之都得先练体能。&新手需要入门过渡训练可以理解。但是问题来了，为什么胖子来了你让他跑半小时做几组仰卧起坐踏几组台阶，瘦子来了你也让他做完全相同的内容呢？这显然就有问题了，这个问题还得从体能本身说起。体能是什么？很多人对体能的理解非常片面，例如看到朋友顺利跑完马拉松回来，就觉得他体能特别好；或者看到健身房有人推起了两百公斤的杠铃，就觉得他体能太牛逼了吧。&甚至有很多人私聊问过我：我基础特别差，哑铃也举不动，要不要先跑一两个月练练体能再去健身房训练？&真的……不需要…….你们把体能给搞混了...&体能是人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力，通俗来讲就是人的身体素质表现。而身体素质是个复杂多样化的事情，能跑完马拉松是体能好的表现吗？是的没错。能举起200kg是体能好的表现也没错。但这些都只是体能的其中一个表现。&一般来讲，体能，也就是身体素质分为几大类：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。力量很好理解，你能举起200kg，这就是力量的体现；我能用50kg举100下，也是力量的体现；还有田径运动需要的爆发力，也是力量的体现。&速度主要指短时间内做出的行为，例如对外界信号的反应速度；对肢体控制的速度，例如拳击出拳快慢等。&耐力是大家最容易混淆的一项，大家所理解的耐力，基本都是心肺耐力。长跑能力越高，耐力肯定就越好，这叫有氧耐力。但常被忽略的是无氧耐力，就是在短时间内供氧不足的情况下，以糖酵解作为主要供能方式的运动能力。例如50kg的杠铃你能做30个深蹲，我能做50个，我无氧耐力就比你强。&灵敏更多的会体现在神经的控制能力上，例如肌肉的协调性。&柔韧更好理解了，关节或韧带的活动度，你看那些练瑜伽的将自己扭成麻花就是柔韧性的体现。这些只是比较笼统的归类，像Crossfit甚至把体能分为10类，每一类都有专门的训练方法。这些介绍其实主要也是想让大家明白，体能是身体素质多方面的综合体现，不是说你跑个步就把体能全给练好了。但我打赌大部分跟你说练体能的私教，肯定没跟你说到底练的是哪方面的体能。提升体能有必要吗？当然有。没有良好的体能，就没法支持你继续长年累月的增重训练。所以私教说的“先把体能搞好”，其实是没错的。&但问题就在于，长跑练出来的心肺耐力素质，对你的增重目标有帮助吗？你来训练的目标是什么？体能训练对你的目标有什么帮助？不谈目标就给你盲目安排项目的，那叫忽悠。&我们瘦子进行增肌增重训练，目标是增加肌肉的围度，达到增重和显壮的目的。「肌肉」相关的项目肯定是第一位的，所以针对我们瘦子增肌增重的“体能训练”应该怎么做？这里我有几个建议：&&零、端正心态&很多人觉得要提升体能，其实是源于自卑感。你看着旁边的壮汉扛着一两百公斤的杠铃在深蹲，自己拿个10kg的哑铃推不动，还是非常打击人信心的，容易产生强烈的“提升了体能就能推很重”的想法，其实我建议你先稳定一下情绪。每个人都有新手阶段，在刚开始训练阶段都是很弱的。你第一次打篮球没带两下就脱手了，第一次跑两公里还未必能跑下来，都很正常。同样的第一次举铁健身，很轻的重量举不起来再正常不过了，卓叔当年第一次做哑铃卧推，每边拿的也就是10磅（5kg不到）的小哑铃。&那又如何呢，现在哑铃卧推我都是用50磅作为热身组了，人的进步速度是很快的，关键还是你心态要端正，给自己点自信，几个月时间重量就会明显上来。&&一、针对肌肉力量和耐力进行训练&我们需要有足够的肌肉力量，推起更大的重量，这样肌纤维才能受到足够的刺激，达到超量恢复的目的。&我们也需要足够的肌肉耐力，虽然每次一个多小时的训练并不长，但如果耐力不足，你可能深蹲了两三组就头晕想吐，感觉没法练下去了，这肯定影响训练效果。&注意这里的耐力是肌肉无氧耐力，而不是心肺耐力，很多人有误区说自己训练耐力不足，深蹲几组就累得头晕，加入长跑训练一下耐力是不是可以改善。其实这就是将无氧耐力和有氧耐力搞混了，要改善这个情况可以尝试例如10x10训练法提升无氧耐力。（10x10训练法延伸阅读：）&&二、将体能训练跟增肌训练结合&对瘦子而言，最好的体能训练方式，其实就是增肌训练本身，并且通过循序渐进的方式过渡上来。&例如你将会通过卧推训练胸肌，那如何提升卧推相关肌肉（胸肌、肱三、三角肌）的肌肉力量和肌肉耐力呢？当然就是直接做卧推这个动作，这个动作就是主动使用这三块肌肉主动发力，练多了力量水平就上来了。&当然有人会顾虑，我力量这么差，一开始上来就卧推，推不动啊，会不会受伤？这个问题其实我一直是让我很心碎的…没有人让你一开始就推50kg啊，那必然推不动，可以从更小的杠铃开始试。有的人说我连空杆推不动，是不是太差了。其实一点儿都不差，标准的空杠铃杆是有整整20kg的，对从来没有训练经验的人来说确实够呛，推不上去很正常。觉得吃力的话，找个10kg甚至5kg的小杠铃总能推吧？再不行你左右手各拿一瓶农夫山泉做哑铃卧推行不行？&其实这个体能训练，关键就在于「循序渐进」，从最轻的开始，将肌肉力量和耐力慢慢提升上去。你刚进健身房推5kg，熟练了，加到7.5，再加到10，加到20，这就是你「增强体能」的最好的方式。&&三、训练动作以复合动作为主&训练前期可以以一些大型复合动作作为主要训练，例如深蹲、硬拉、卧推等，熟练后还可以继续加入推举、划船、引体等。复合动作能调用更多的肌肉，募集更多的神经，对你提升力量，提高神经控制能力，都非常有帮助。虽然不如一些孤立器械容易找到肌肉感觉，也没那么容易控制，但这都是入门学习的必经过程，迟早是要练的。&至于安全问题，其实不必一谈到深蹲就怕被压杠铃底下，如上面所说，一开始你只拿个5kg的小杠铃学深蹲，就是非常好的过渡方法。&四、忽略不重要的项目&其他体能项目，例如速度、心肺耐力、灵敏、柔韧性，其实只要不影响我们正常训练（例如柔韧性太差导致某些动作做不了），一般也不需要管。&不是说这些项目不好，而是对我们当前的目标不重要。来看这篇文章的同学我都默认是需要增重的瘦子，增重增肌才是你的首要目标。&不是你的目标，当前阶段就不需要进行专项训练，免得影响投入在增肌增重方面的精力。如果希望体能全方面发展，你就应该去进行综合体能训练，例如CrossFit就是很好的训练方式，而不是进行增肌增重训练。如果你的目标是成为一名优秀的街头小贩，那你可以专攻速度和耐力两方面，城管来了他们跑不过你。&五、并不需要通过徒手训练提升体能&还有很多同学有“我先练练练徒手训练提升体能，再去健身房举铁”的想法，其实完全没有必要。&他们的一个观点是徒手训练强度更低，更容易上手也不会受伤。实际上以俯卧撑为例，徒手做标准俯卧撑时大概需要承受身体50~60%的体重。如果你体重是60kg，你做俯卧撑就需要“推起”30kg以上的重量。为什么会觉得通过俯卧撑推起30kg的负重，会比使用10kg的杠铃做卧推要更简单和安全，更适合作为过渡训练？而俯卧撑如果双臂发力、角度控制的不对，对手腕、肘关节等压力还是蛮大了，照样有受伤风险。&另一方面，训练的协调性也是需要考虑的，有很多训练动作也不是一下子就能学会的，但动作协调这事就真的是熟能生巧了，多练基本都会好。所以你先练俯卧撑，回头练卧推还是会觉得控制不稳，而一开始就从轻重量的卧推练起，很快就协调起来了。私教为什么喜欢让新手练体能？为什么说很多私教让你先练体能是在坑你？主要是两方面：方式不对、动机不纯。一、方式不对&如上面所说，你需要增加的是肌肉围度，需要优先突破胸肩背腿等大肌群以便尽快显壮，结果私教上来就让你去跑步半小时，去跳台阶，去甩大绳，去做平板，这些所谓的体能提升显然是对你的增重目标和后续训练没有帮助的，其实不适合。&能遇到询问你健身目标，并且给你定制真正适合计划的教练，要珍惜。&二、动机不纯&一方面是忽悠买课，新手刚来健身房，心态上还是比较害怕和不自信的，很多私教夸大其词恐吓一下，基本就乖乖买课了。其中体能就是一个很好的切入点，“你基础太差不先将体能搞起来以后练着很危险，上次上海那个自己训练猝死的姑娘你还记得不？就是体能太差了”…怎么扯都行，反正你一慌，你就买了。&另一方面就是拖延课时，第一堂课开始先跟你说前一两个月要训练体能，拖两个月再开始正式训练，就多赚两个月钱，而且这两个月没有任何你想要的进步也理所当然，因为在“打基础”嘛。简单总结一下就是，遇到那种一见面就不断打击你，夸大健身的风险，说的你有“不请教练我就死定了”的感觉的教练，千万不要买，那绝对是忽悠。教练的忽悠语录我感觉还能再单独写一篇。有好教练带入门是好事，像卓叔我这种没教练带自己练上来的，不也挺好的么。*本公众号所有文章可分享给有需要的人，但禁止在微信以外以任何形式在任何平台上进行商用转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。卓叔增重
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分析：以河岸为对称轴作A点的对称点A′，连接A′B交河岸与P点，从点A作河岸的垂直线段交河岸与点C，侦查员到河边点P饮马，然后沿PB送到B地的路程最短，最节省时间．解答：解：如图，从A点到P点饮马，然后沿PB到B地的路程最短，最节省时间；点评：本题是作最短线路图，要想最节省时间，应该先取最短的路程，关键选取A点的对称点．
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哪位大神知道泰国在那里能去骑大象？一直都特别想去泰国，前两天闺蜜说要和我一起去，所以我想过几天马上就去，去之前先制定一个游玩的计划，我们两个都想去骑大象，不知道泰国哪里骑大象最好玩？
发表于 17:45:09
去泰国骑大象的话，一定要去清迈的大象营，那里骑大象最好玩了，还可以看大象表演节目。
暂时回答不了哦，请先
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哪位大神知道泰国在那里能去骑大象？一直都特别想去泰国，前两天闺蜜说要和我一起去，所以我想过几天马上就去，去之前先制定一个游玩的计划，我们两个都想去骑大象，不知道泰国哪里骑大象最好玩？
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