反向握腿的这个瑜伽腿部拉伸动作动作叫什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-19 07:25 标签： 瑜伽盘腿动作图解
干货：跑者必学的三个瑜伽动作
干货：跑者必学的三个瑜伽动作
有时候，不同的运动之间可以相互的配合，产生积极的促进作用，这就是所谓的“交叉训练”，恰当的交叉训练可以让我们的运动效果更理想，同时还可以避免长期进行一项运动带来的厌烦感。而瑜伽和跑步就是一项极好的交叉训练。
喜欢跑步或者经常跑步的人都知道，跑步（慢跑为主）作为有氧运动，非常强调呼吸的作用，如果呼吸乱了，步伐也就乱了，而瑜伽也非常强调呼吸，不然体式就会混乱。此外，跑步会让髋部、膝盖、脚踝、大腿前后侧、小腿后侧等部位紧张，而瑜伽正好可以很好的拉伸这些部位。
抛开瑜伽对于跑步在技能等方面的影响，在心理、精神层面也有着积极的作用。
克服负能量。当我们参加跑步比赛时，特别是到了后半段，比如全马中的“撞墙期”，我们多少都会产生一些负面能量。而平时进行一些简单的瑜伽训练，可以让我们的大脑减少负面的念头，同时瑜伽还可以帮助我们找到呼吸、身体和大脑的协调平衡，让我们能够更好的完成比赛。
更有效的呼吸。 呼吸在瑜伽当中是最重要的，通过练习一些瑜伽动作，可以掌握最佳的呼吸方法，感知身体在一呼一吸之间的变化，这可以让我们学会在跑步时对呼吸有觉知，从而调整呼吸来配合步伐，达到更好的运动效果。
更好的感知身体。跑步是一项“单调”的运动，而瑜伽可以多方面使用身体的多个部分，让身体的每个点都可以被你“感知”。最重要的是，我们可以找到自己的中线（注：中线是指从眉心，鼻尖到肚脐有一条虚拟中线，将身体分为左右两部分，身体四肢的肌肉靠近中线叫内旋，远离中线叫外旋），还会让我们发现平时忽略的肌肉，而这些都可以让我们得到更好的运动效果，无论是减脂还是塑形。
既然瑜伽对于跑步有那么多的好处，接下来就跟着我们的 @陈先森&向晴妹儿 一起学习三个简单的瑜伽动作吧。你可以合理运用这三个瑜伽动作，来作为热身运动，这可以保护你膝盖等身体的关键部位，让你更健康的跑步，同时也可以提高你的跑步成绩。
■ 动作一：站立体前屈
作用：拉伸韧带、小腿和髋部；加强腿部和膝盖的力量。
要点：向前折叠身体，弯曲膝盖。双手反向抓住脚踝，让重力自然使身体向下。放松头部、颈部、肩部和躯干，并深呼吸。
■ 动作二：后桥
作用：伸展胸部、颈部、脊柱和髋部。重复三次。
要点： 向后躺倒，弯曲膝盖，双脚与髋部同宽平置。双手撑地，提臀，向上用力。坚持45秒，每呼吸一次，向上提升一点臀部。
■ 动作三：新月式弓箭步
作用：伸展腹股沟，放松收紧的髋部；加强手臂和腿部力量。
要点： 伸展手臂和膝关节，迈出右脚，做弓箭步，缓慢提升后腿膝盖，离开地面，伸展后脚跟，以使后腿蹬直。坚持一分钟，换另一边做。
感谢模特：陈绍林@陈先森&向晴妹儿反向握腿的这个瑜伽动作叫什么？怎么练习？ - 知乎10被浏览891分享邀请回答21 条评论分享收藏感谢收起06 条评论分享收藏感谢收起6个瑜伽动作减肥最有效 练出凹凸有致身材
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
　　　　练习还可以锻炼肌肉力量，增加热量消耗，帮助减脂和塑造完形。以下六个动作可以帮助你，调节身心平衡，快来练习吧。　　下犬式　　将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟，再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。　　屈膝起跑式　　下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。塑造完部曲线。　　曲腿扭转式　　基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十， 腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和更加用力。　　加强直角式　　双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量。　　仰面斜板式　　坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向放在臀部后面，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使全身肌肉运动起来，头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。刺激乳腺，拥有傲人胸型。　　轮式　　仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，脚跟靠近臀部，弯曲双肘向后，双手张开反向撑在头部两侧，吸气，挺胸收腹，手脚同时推地，使臀部、腰背和头部离开地，面，背部形成拱形，双臂伸展挺直，向上拉伸大小腿，保持脊柱延伸，自然呼吸停留10个呼吸。如果想进一步拉伸身体，你可以抬起脚后跟。头部自然垂直，眼看地面。增强身体柔韧性，S曲线不再遥远。　　以上6个减肥最有效，每天坚持做，效果非常不错。大家可以循序渐进，慢慢完成标准动作，切不可急于求成。
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最有效的减肥瑜伽 最有效的六个瘦腿瑜伽动作
文章作者：小 巫 |
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动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
推荐指数：★★★★★
动作要点：双腿并拢跪坐
　　第一式
　　动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。
　　推荐指数：★★★★★
　　第二式
　　动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
　　推荐指数：★★★★★
　　第三式
　　动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
　　推荐指数：★★★★
　　第四式
　　动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。
　　推荐指数：★★★★
　　第五式
　　动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
　　推荐指数：★★★★
　　第六式
　　动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。
　　推荐指数：★★★

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