不靠谱研究：节食减肥时大吃蛋白质可保护肌肉？_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
不靠谱研究：节食减肥时大吃蛋白质可保护肌肉？
　　减肥是目前全世界都热衷的话题。事实上，多数人都有太多的脂肪，而没有足够的肌肉。因此如何在减去脂肪的同时保护肌肉，成了减肥真正的难点。最近，一项新研究证实：当你节食时，高蛋白摄入可以保护肌肉。
　　要知道，对跑者来说，牺牲力量降体重是得不偿失的。所以在大赛前降体重时，要格外谨慎小心。有很多偏方教你如何去做，包括摄取大量蛋白质，但这样做科学么？
　　为验证它，加拿大的麦克马斯特大学斯图尔特·菲利普斯和他的同事进行了一个严格的测试。
　　这项研究涉及40个超重的年轻人——他们被监控饮食（所有膳食供应）并做运动（每周6天，包括2天循环抗阻训练、2天高强度自行车间隔训练、1天自行车计时赛和1天增强式体重循环）4周。食物只提供他们计算要求（ugh）的40%的卡路里。
　　受试者被分为2组，但他们之间有个关键的区别：1组人每公斤体重补给1.2g蛋白质，而另1组则是2.4g。较低的那组，摄入的蛋白质计量接近受试者通常所食用的计量（但仍高于推荐膳食标准）；而较高的那组则是推荐标准的3倍。
　　4周后，总体质量（BM）、净体重（LBM）和脂肪量（FM）的结果如下：
　　在总体质量方面，两组人几乎相同。而高蛋白组实际上在严格限制饮食热量的同时增加了肌肉，并消耗了更多脂肪。这结果令人印象深刻。
　　那么，这项研究的现实意义何在？菲利普斯认为：严格限制热量摄入并艰苦的训练，是个非常艰难的过程。在一定意义上，这个试验证明了一个原则，而不是一个可持续发展的模板。为此，他们正在计划未来的试验，以便找出更容易接受的减肥方案。
　　事实上，研究的主要成果在于进一步确认了蛋白质（在配合运动方面）的重要作用——刺激肌肉生长和修复。正如研究所示，当你在热量不足（定义上的，通常是临时状态）时，它的作用特别明显。
　　但这是任何时候都要记住的事，特别是当你训练很艰苦的时候。为了最大限度提高训练的受益，你的身体需要足够的蛋白质。你整天都需要补充它，而不只是在晚餐时大吃一顿。
　　（新浪跑步 月光）
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光吃蛋白粉就能长肌肉？别傻了！
作者：逄毅系原北京和睦家医院顺义分诊所药房主管这年头不光女人爱美，男人也要美。谁让这是个看脸的社会呢？不过对于男人来说，看脸，嗯，好吧，你说你的脸改善余地不大？那男人可以秀肌肉，秀人鱼线啊。根据国外专家的研究测评（是滴，国外的砖家啥都研究）女性觉得男性最重要的身体部位是屁股(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有胸毛(7%)、苗条(5%)。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。所以对于看部韩剧就能换个“老公”的姑娘们来说，只要你有副“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，那都是姑娘们眼中的“帅哥”。不过好身材是要付出代价的，你说你花钱买了蛋白粉？这不是代价，这是价格。好身材的代价是汗水，是辛苦。练出八块腹肌不是喝两口蛋白粉就行的。那为什么许多人都强调健身必须要吃蛋白粉？原因是这样的：不同健身目的对饮食要求不一样健身目标总体原则普通健身均衡饮食，消耗=摄入塑形高蛋白低脂肪，消耗=摄入减脂高蛋白低脂肪，消耗>摄入增肌高蛋白高碳水低脂肪，消耗不同健身目的对蛋白质、脂肪、碳水化合物的需求量不同蛋白质碳水脂肪普通健身0.8g/kg体重，总热量的12-15%3.2g/kg体重，45-50%热量1g/kg体重，20-33%总热量塑形1.3-1.4g/kg2.5g/kg增肌1.6-1.7g/kg5g/kg减脂1.2-1.3g/kg5g/kg（*以上数据参考《高级运动营养学》《施瓦辛格健身全书》《硬派健身》等。）结论>>>>>由此不难看出，如果只是普通锻炼身体，保持健康那么采取均衡饮食，消耗与摄入大体相同就可以了；如果有赘肉，想减脂减重，就得采取常说的少吃多运动；而如果进一步想锻炼出来漂亮的肌肉，除了高强度的运动外还得配合专业的饮食方案。网上很多人说的蛋白粉，其实就是针对增肌锻炼的需求而言。因为肌肉训练中，氮平衡能够促进肌肉生长。当摄入氮超过排出氮时，就是我们常说的正氮平衡（状态），反之就是负氮平衡（状态）。正氮平衡（状态）情况下，身体发生合成代谢，肌肉的表现情况：恢复和生长状态出现；负氮平衡（状态）情况下，身体发生分解代谢，肌肉的表现情况：分解和损失状态出现；而蛋白质不会被身体作为能量储藏，所以正氮平衡（状态）不会长期存在，需要及时的补充才能保持这个状态。如果平日蛋白质的补充已经十分充分的人，可以不用考虑蛋白粉；而对于有素食饮食习惯，或需要锻炼出大块肌肉，健美身形的男士来说，蛋白质的需求量就非常大了，可以考虑蛋白粉的使用。但值得注意的是，过量的蛋白质由于不能被人体所利用而产生大量代谢废物，如尿素、肌酐、肌酸和尿酸等，都须经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。因此加重了肾脏排废功能，如果使得肾脏负荷长期增加，会致使功能和结构受损，继而危害整个人体健康。此外，蛋白质摄入过多，也会导致体内的酸过多，会使钙质严重流逝。所以在吃蛋白粉的同时也要考虑补充维生素D和钙质。想要美国队长一样的大胸，翘臀，健硕的身材，还不赶紧锻炼起来？你要问如何运动，训练量有多少，蛋白粉吃多少，这个。。。还是请个专业教练吧。我只知道看身材，如何练就不知道喽。微信公众号：妙手健康；微信号：Drmiaoshou
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健身蛋白粉什么时候吃最好 增肌肉时吃蛋白粉吗
导读：肌肉锻炼后会很累，应该多点蛋白质来补充一下，这样对肌肉恢复的快而且效果还明显。
很多的男性健身就是希望能够长肌肉，有人为了快速的练成肌肉就会吃健身蛋白粉，到时吃蛋白粉对长肌肉有没有好处呢？下面我们一起来看详细的内容介绍。健身蛋白粉什么时候喝如果你健身的话吃蛋白粉太好了，我的建议是健身后适量的吃一点点心，然后用温开水冲一勺蛋白粉，你知道吗蛋白粉其中的一个特点就是就是将等量的蛋白替换水分，人之所以胖是因为细胞内水分太多，它可以减脂肪减水分，而且增强抵抗力免疫力耐力爆发力，长期服用你会非常健康，不会轻易的生病。增肌肉时吃蛋白粉吗蛋白质对人体尤其是锻炼之后的肌肉有很大的作用和好处，因为肌肉锻炼后会很累，应该多点蛋白质来补充一下，这样对肌肉恢复的快 而且效果还明显 平时多锻炼 肌肉并不是一下子锻炼出来的，每天都锻炼锻炼，日积月累就会增长的！纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。蛋白质与肌肉增长的关系蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。近年来随着健美运动在社会上的风靡，越来越多的健美爱好者通过力量训练（抗阻练习）配合服用运动营养补剂的方式来实现增长肌肉并塑造健美体魄的目的。这也造成了越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，这类营养补品又以“蛋白质粉”的使用最为普遍。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！食话实说第82期：要长肌肉就要多吃蛋白质？
核心提示：不少人都认为，想要练肌肉，就必须大量补充蛋白质。但实际上一味地补充蛋白质，有可能造成蛋白质的误用和浪费，甚至会带来肥胖或影响肝肾功能。
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肌肉是什么？通俗地说，那是力量的象征，那是健康的象征，同时，那是好身材的象征。在肥胖逐渐催生慢性病的当下，不少年轻男性已经开始重视自己发福的身材，并切实致力于花费时间与体力进行锻炼，以期待将肥肉变肌肉。在这个过程中，一个词被很频繁地提起，那就是“蛋白质”。对人们来说，作为六大基础营养素之一的蛋白质并不陌生，但或许，您并不了解它。至少，想要锻炼出肌肉，可未必就是补充大量蛋白质能做到的。指导专家：国家二级公共营养师 钱多多想要长肌肉就该补蛋白质？一名叫“骑士”的网友小伙向39健康网咨询：我体重偏胖，最近希望通过运动减肥，同时通过肌肉锻炼增加一些肌肉，教练说我应该大量补充蛋白质，这是真的吗？我该怎么补？一天吃四个鸡蛋可以吗？吃蛋白粉补充可以吗？从蛋白质的生理作用来看，它是构建人体的材料，无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等，都离不开蛋白质这个“基础材料”，可以说，人的正常生理活动离不开蛋白质的支撑。然而蛋白质不同于脂肪，脂肪可以在人体中无限囤积，蛋白质却不会。食物蛋白质进入人体后会通过消化分解为氨基酸，再重新组合成人体需要的蛋白质，这就要求人们每天的膳食都必须摄入一定的蛋白质以维持生命活动的需要。也就是说，想要长肌肉，蛋白质的补充是必不可少的。大量补充蛋白质就能长肌肉？既然蛋白质是肌肉成长中不可缺少的要素，那是不是蛋白质补充得越多，肌肉就长得越快？——答案是否定的。国家二级公共营养师钱多多表示：“物极必反，肌肉锻炼的过程中需要蛋白质的参与，但肌肉真不是吃蛋白质吃出来的。”一般来说，成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克，蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。举例来说，如果某个女性一天需要约2000kcal（约8360KJ）能量的话，那么膳食中的蛋白质应当给她供应200~300kcal（约836~1254KJ）热量。按照一克蛋白质供能约16.7KJ来算，那么她每天应该吃50~75克左右的蛋白质[1]。如果需要进行肌肉锻炼，则额外增加一部分蛋白质，每天约摄入100克已经足够。蛋白质不能在身体中囤积，但它同时也是能量来源的一种，过量摄入蛋白质后，多余的氨基酸将会合成葡萄糖与脂肪。尽管蛋白质合成为脂肪的速度比较缓慢，但过多的蛋白质最终会增加脂肪，进而增加体重，这也是一部分长期吃高蛋白食物的人无法减肥的原因之一。另外，钱多多提醒，过量的蛋白质摄入还会增加肝肾负担，甚至造成肝肾功能的低下与障碍，最终影响和伤害身体健康。蛋白质怎么补才科学？谈及科学补充蛋白质，钱多多表示：“补充蛋白质应当在保证膳食平衡的基础上，优先选择吃优质蛋白质来源的食物。”几乎所有的食物中都含有蛋白质，但含蛋白质的数量和质量都有不同，动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是蛋白质的良好来源。如网友骑士询问的，想补充优质蛋白，但由于各种原因无法通过丰富食材补充蛋白质，每天四个鸡蛋的做法是否可取？能不能用蛋白粉来补充？钱多多对此表示：“正常人每天吃1个鸡蛋就够了，吃多了过犹不及。有些人希望通过吃鸡蛋来补充蛋白质，但又不想摄入过多的脂肪和胆固醇，往往会采取只吃蛋白不吃蛋黄的做法，对此我并不赞同。鸡蛋中的营养成分大多在蛋黄里，如果不吃蛋黄，就浪费了鸡蛋的营养价值，那还不如不要吃。补充蛋白质的前提是营养的平衡摄入，不要以为长肌肉就是玩命地吃蛋白质，这种想法是错误的。”不少人认为，饮食中的蛋白质不够，想要补充蛋白质，应当适量补充一些蛋白粉。但事实上，蛋白粉对于没有因蛋白质缺乏造成营养不良的人来说，并没有什么神奇的作用，正常的饮食完全可以供给人足够的蛋白质。如果肌肉训练的强度达到健美训练的程度，适当补充蛋白粉是可以的，如果达不到，则没有补充蛋白粉的必要，否则只会让多余的蛋白质成为脂肪囤积起来。该怎么吃才能健康补充蛋白质？钱多多支招：“每天保持250-400克主食，蔬菜与水果按照中国居民膳食指南上的标准保持，蛋白质摄入方面，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。”39健康网健康提示：蛋白质听起来是一个非常“高端洋气上档次”的营养素，但实际上，它是人体生理活动中最不可缺少的亲密伙伴之一。正确对待蛋白质，不过分神话和夸大蛋白质对人体的健康影响，才能更有效、更正确地补充蛋白质，享受蛋白质带来的健康效应。想锻炼肌肉的人群可以通过锻炼来刺激肌肉的生长需求从而更好的使蛋白质发挥作用，增加肌肉比例。但无论是偏向于补什么营养素，营养均衡的前提都是不能忘记的。 参考资料：《食物营养与配餐》（范志红，中国农业大学出版社）
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