什么是在家抗阻训练有哪些练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-16 05:02 标签： 抗阻力训练包括什么.
知乎回答：力量训练、无氧训练、抗阻训练有什么区别
题主你好。无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。
首先说下无氧训练（Anaerobic
Training），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。
大家都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。
典型的无氧运动：
短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球
下图为各个供能系统的ATP生产速率和生产能力，图片取自《Essentials of Strength Training and
Conditioning》，这张表格把“糖酵解供能”细分成了“快速糖酵解”和“慢速糖酵解”，有氧供能细分成了“碳水的有氧氧化”和“脂肪、蛋白质的有氧氧化”。从图中可以看出，磷酸原和糖酵解的ATP生产速率高于有氧，但生产能力低于有氧。
这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。
所以无氧运动和有氧运动并没有很严格的界限，很多运动你也无法简单的用一个无氧和有氧对它进行分类，因为大部分都是混合供能的。你只能根据这种运动的各阶段强度来大致划分一下，比如足球的拼抢防守、快速带球过防是侧重无氧的，但整体来看它是一个有氧类项目。（从小到大不爱球类项目，我只根据经验说一下，有错求纠正）
再来说下抗阻力训练（Resistance
Training），广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，我搞笑点说，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。还有一些比较偏门的抗阻训练，比如震动抗阻，电刺激等等。
而力量训练（Strength
Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练”，如果你不是做学术研究，你把抗阻力训练和力量训练看成是一个东西就行。
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抗阻训练运动处方 体能训练座谈会要点 定 义 抗阻训练（或力量训练） 举重 力量举重 塑型（如健美） 有氧运动处方 频率
— 3－5天/周 强度
— 60－90%最大心率 时间
— 20－60分钟 抗阻训练运动处方 确立训练目标 抗阻训练运动处方 选择潜在的训练效果
— 肌肉耐力
— 有氧能力
— 运动能力
— 减少损伤 一般训练原则 专门性原则：SAID原则
—训练应针对下列情况做出相应的调整
抗阻训练的类型
肌群和运动模式
关节活动度和运动速率
肌肉运动的类型
超负荷原则
—超过运动员通常所承受的负荷 渐进性原则
—逐渐增加运动强度 超负荷和渐进性原则 持续增加运动强度以使机体不断适应的
— 增加负荷
— 增加训练组数
— 增加每组的训练次数
— 增加训练课的频率
— 改变每组间和每次训练间的休息时间
— 增加练习的复杂性 超负荷和渐进性原则 超负荷原则：训练中的应用
— 相对训练强度要保持在较高水平
— 有最小训练强度 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤
— 需求分析
— 选择练习
— 训练频率
— 练习顺序
— 训练负荷及重复次数
— 间歇时间
第1步：需求分析 运动项目评估
身体和肢体的运动模式，关节角度
参与的肌肉群
生理学分析
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力
常见的关节/肌肉损伤部位
第1步：需求分析 运动员评估
— 训练状态
运动训练历史
运动技术经验
— 身体测试和评价
测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相
— 抗阻训练的主要目标
力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 不同时期的优先训练内容
抗阻训练状况
第2步：选择练习方式
— 取决于：
相应肌肉的相对体积
训练设备的类型
对运动项目的分析
运动员的运动技能
— 主要肌肉区域：“大”和“小”
— 核心练习：针对运动项目
大肌群 第2步：选择练习方式 练习种类
— 辅助练习
— 结构和爆发力练习
脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核
如果是爆发性的就是爆发力练习
第2步：选择练习方式 运动专项的运动分析
— 专项性训练
涉及的肌肉
— 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称
主动肌：发起动作的肌肉
拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习
运动和练习
— 跳跃：高翻跳，上挺跳 ，背蹲
— 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练
— 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵
— 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 人体的平面
特定解剖平面运动举例
— 矢状面：杠铃弯举
— 额状面：哑铃侧举
— 水平面：哑铃飞鸟 人体的平面 人体的平面 举例
— 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌
— 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力
多平面：“功能性训练”
第2步：选择练习方式 运动技能
可用训练时间
第3步：训练频率 训练状态决定训练（和休息）的天数
— 低水平者
2－3次/周，平均分配
— 中等水平
3－4次/周，分割法
— 高水平者
4次以上/周，分割法
三种常见的分割训练安排
训练频率和赛季
非赛季：4－6次/周
赛前：3－4次/周
赛季：1－2次/周
赛后：1－3次/周
安排训练频率注意事项
— 越高的负荷需要越多的恢复
对应的肌肉
—下肢比上身需要更多的恢复
— 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 安排训练频率注意事项 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组
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