提高啪啪能力这套训练，分析tfboys三只的身材谁身材比例最好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-15 15:39 标签： tfboys喜欢的女生身材
提高啪啪能力，这套训练计划你练了会很猛！
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提高啪啪能力，这套训练计划你练了会很猛！
想要提高啪啪能力，这一套练完你会很猛！一起来看这份训练计划：
动作1：交替箭步蹲 左右各10-20次
动作2：俯卧撑 10-20次（如果觉得标准俯卧撑难，可以选择做跪姿俯卧撑）
动作3：宽距深蹲 20-30次
动作4：俯卧撑+侧身转体 左右各10-15次（如果觉得此动作难，可以不做俯卧撑）
动作5：宽距半蹲 20-30次
动作6：直臂+屈臂支撑 10-15次
练习要求：
练习前先进行5-10分钟的准备活动，比如慢跑、动态拉伸等。
练习者按要求完成各个动作的练习次数，动作与动作之间尽量不休息。全套动作完成休息1-2分钟，整套动作根据自身身体情况做1-5个循环。
以上推荐的练习内容给需要的朋友一个参考，请根据自身实际情况来安排。
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提高啪啪能力，这套动作真的很实用，男女通用！
练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息，整套动作完成后休息1-2分钟。具体动作如下：动作1俯卧撑 10-20次标准俯卧撑做不了可以做跪姿俯卧撑▼动作2徒手深蹲 10-20次▼动作3俯卧撑+侧身转体 左右各10-20次如果俯卧撑做不了直接做侧身转体▼动作4款距底部半蹲 10-20次▼动作5直臂+屈肘交替平板支撑 10-20次▼
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提升啪啪能力，男人必锻炼...
提升啪啪能力，男人必锻炼哪些部位？
男人有完美的身材，发达的肌肉，无疑会更加受女性的青睐，所以男人在健身时，锻炼以下几个部位的肌肉能使身体达到极佳状态，以实现更完美的啪啪生活，让你的女伴享受更多的快感。//肩部男人的肩部不仅因锁骨而性感，还因宽厚能够给女人带来安全感，当你们在床上翻云覆雨时，双肩需要有较好的耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于多种姿势的啪啪来说，肩部也是一个常备用到的地方，因此多锻炼一下的你肩部。方法：开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力，保持这一姿势数十下，然后放松双臂，再重复这一动作一到两次，锻炼时间久了能有效增强肩部肌肉的柔韧性。//腹部腹部平坦而有腹肌，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型，在床上，你腹部的肌肉是啪啪的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹肌去调动腰部来完成你能想象的各种动作方法：最常用的仰卧起坐可增强腹肌，步骤：仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面20cm，保持这一姿势数5下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。//髋部和腹股沟要想在啪啪生活中让你的伴侣获得更多的快感，你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸，当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下，放松一会，再重复以上动作4到5次//提肛运动提肛运动有助于男人的坚挺，是最直接有效的提高男性啪啪能力的办法，男人经常做做提肛运动，能让女伴获得更强烈的刺激和享受，在练习开始之前，你需要多喝水，然后在每次去厕所时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。方法：过程是这样的，你要尽可能快地绷紧和放松括约肌肌肉，当膀胱排空后再挤出几滴，这时你将感到腹壁同样也处于紧绷状态，这样练习慢慢重复10比那，每天大约5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制SJ。 当然，没人会带着提升啪啪能力的目标去健身，不过，通过精准有效的训练来提高啪啪方面的实力，又何乐不为，下面我将为大家带来精准的锻炼方法。//瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌将胫骨放置在健身球上，其他动作与普通俯卧撑一样，双手屈肘俯身到接近地面，然后用力撑起恢复原位//下背部仰卧锻炼部位：下背部、腰腹背部着地仰卧于地，双脚落地，抬起膝盖到胸部位置，双手抓住膝盖对下大腿底部位置，保持30秒，尽可能重复多做。//链式鞠躬锻炼部位：四头肌双膝跪在垫子上，膝盖成90度角，保持头部、背部和大腿成一条直线，身体后仰，保持2-3秒，重复做//臀屈肌刺进锻炼部位：臀部左脚向前踏出一步，膝盖微曲，身体挺直，用力向前推动骨盆，直到感觉到身体受到伸展力作用，保持这一姿势30秒，换腿，重复同一动作。//臀部拱桥锻炼部位：臀大肌、大腿屈膝仰卧，然后臀部用力并且向上抬高，直到身体从膝盖到肩膀成一条直线，类似瑜伽拱桥式动作，保持至少3秒//短袜滑行锻炼部位：肩膀、胸部、三头肌找个动作你需要穿上一双短袜和一个光滑的地面，以俯卧撑的姿势开始，保持手掌位置不动，手臂用力，身体向后滑动，直到极限，然后身体改为向前滑动，直到腰部超过手掌位置。//交叉拉伸锻炼部位：核心肌肉、骨盆底部肌肉屈膝仰卧，将右脚抬高到胸部位置，然后转向左肩方向，保持30秒，换腿，重复相同动作。//跪地交叉腿锻炼部位：下背部和腰腹四肢撑地、右脚伸直，脚尖点地。讲了这么多，还有最关键的一个字：蹲▼无负重深蹲两脚距离稍微比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时，将双手打直往前，维持在胸部的高度，往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。▼囚式深蹲这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高，因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。先以无负重深蹲的姿势站好，把双手放在后脑勺，保持挺胸，后背挺直，尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。▼普利耶式深蹲这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者往前伸并握拳保持在胸部高度，身体垂直下降，而不是微微向前倾▼跳跃式深蹲这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑找个动作，同时确保你膝盖的健康状况。初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆，跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直，接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作▼单腿深蹲对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面，或者你也可以只是单纯得抬起左脚，或者微微将左脚往前伸，下蹲时将重量完全放在右腿，两手保持叉腰，注意两腿的每组数量一致。▼握持式深蹲这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般深蹲无区别两脚距离稍微比臀宽，脚尖向外45°，两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸，利用全脚掌的力量完成动作。▼杠铃深蹲（背部）负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲，深蹲过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子，保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直▼杠铃深蹲（胸部）就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在胸前外，手肘指向地面，如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代，身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。▼肩部蹲这项动作看起来就和弓箭步差不多，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。双手握持杠铃烤鱼背部，两脚前后分开，一只在前，一只在后，保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度，两脚完成每组运动后交替进行。▼相扑式深蹲和握持深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同，这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°，两手握持哑铃，下垂，位于两腿之间，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。本号每日发放福利欢迎关注！
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