请教一下跑步中 胫骨前肌 疼痛的问题？ - 知乎239被浏览67738分享邀请回答6316 条评论分享收藏感谢收起346 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答1 个回答被折叠（）想要爆炸般的小腿肌肉，就得这么练！
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小腿，它可能并没有出现在你每周的训练名单上，因为它太难练，棘手，不容易出效果…那种上身硕大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的图片见的多了。我们一直在强调身体匀称协调，更多的人对练小腿没耐心，晃两腿就走了。
即使是看到一个人很努力的去做腿部训练，但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够，而是因为： 小腿很容易受基因遗传控制。死磕一条腿但却以失败告终的人很多，你并不是特例。
另一个阻碍小腿变强的原因是，日常生活运动中，凡是需要移动、位移的，都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而 心理上忽略专门训练。
但当你从细节部分开始，逐步了解了小腿肌肉正确的训练方法，才能练就上下一致完美的身体。
练腿的好处
1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。
2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力， 所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。
3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。
4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。
5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。
然后我们从最好的四个小腿训练开始。
坐姿负重提踵
一般健身房都有这种练腿的，但如果没有
你可以坐在长凳上用脚趾支撑
在膝盖上放一点重物，也能完成坐姿负重提踵
用一条腿按压，保证每一条腿有相同的次数
动作很简单，膝盖完全伸直，前脚掌推开机器
不同的按压方向，对小腿肌肉（主要是腓肠肌）
有不同的训练效果，注意下面图片细节
站姿负重提踵
如果你能找到一台专门的小腿训练机器，那肯定是最好的了
没有的话也没关系，无论是坐姿还是站姿
你都可以用哑铃杠铃来完成
为了避免你的脊椎造成压缩，可以尝试用单腿站立来完成提踵。
一只脚搭在小台阶上，另一只脚脚尖着地放松；
当台阶上的脚往上提的时候，另一只脚轻轻用力跟上
使用拉绳阻力带或者铃壶，来完成这个动作
如果是铃壶，用小重量的套在脚上
然后脚往你身体方向屈伸
用拉绳能让动作更安全，自由度大。
上面四个训练主要涉及
小腿肌肉、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌
其中胫骨前肌的训练，对跑步意义重大。
上面我们说过，人每天走路跑步，虽然会用到小腿，但对肌肉增长效果甚微。为了强迫它们额外生长，必须要更强的刺激。在挑选负重杠铃哑铃时，请尽量使用大重量来完成，同时减少休息时间（ 大重量少次数多组数）。同时， 也不要忘了从不同角度去刺激。
需要注意的是：腓肠肌有较多的快肌纤维，是具有爆发力的肌肉，比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此， 腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数，而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。
三个常见的小腿训练错误：
人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。
2、 训练松懈
大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧，将给你意外收获。
3、 忽略胫骨前肌
如果你小腿后面肌肉（腓肠肌比目肌）比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单，测试你小腿前后部肌肉协调的方法：分别用脚尖、脚跟着地走路，看看哪种方法更容易疲劳。
如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。
每周保证至少三次小腿训练。
坐姿负重提踵——4X15
铃壶胫前屈伸——4X12（每边）
哑铃单腿站姿提踵——3X12（每边）
单腿按压——4X12（每边）
胫前屈伸——4X15（每边）
单腿自重站姿提踵——3X20（每边）
站姿提踵（机器）——4X12
阻力带胫前屈伸——3X15
坐姿提踵——4X12
注： 训练逐渐加大重量，动作放慢，在顶点或者底部，静止两秒，对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。
你需要的不只是健身
更是一种有格调的生活
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一、放松肌肉小腿的最佳方法
　　腿肌肉是人体最容易紧张的肌肉之一，只要你在站立、在走路它就在不停地发力收缩。在逛街、跑步之后它会酸胀得更厉害。所以之前 Keep
的很多课程里都安排了专门的小腿拉伸，跑后放松中它更是必不可少。　　但你可能不知道，拉伸虽然简单快捷，但对小腿的放松其实是不彻底的，很多人在拉伸了之后小腿肌肉仍然很僵硬。这次 Keep君
教大家一套更好的办法，专治小腿肌肉僵硬。　　小腿前侧按摩　　按摩点：胫骨前肌　　*胫骨前肌叩击　　胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，按摩这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼!按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。　　小腿两侧按摩　　按摩点：腓骨肌、比目鱼肌　　*右侧小腿上部放松　　拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧，通过手掌挤压的手法进行按摩，能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同，按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些，能感觉到双手的力量在小腿内互相对上，小腿会有比较明显的酸胀感。　　小腿肚按摩　　按摩点：腓肠肌、比目鱼肌　　*右侧小腿点按　　小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。　　足底按摩　　按摩点：足底筋膜　　*叩击右侧足底　　足底放松是很多人会忽略的地方，事实上长时间运动后，肌肉表面的筋膜也会变得紧张，而足底筋膜牵连着整个小腿甚至大腿的肌肉，对它进行放松可以间接放松双腿。　　现在足疗馆生意这么好，不是没有道理的。　　小腿拉伸　　拉伸是对肌肉整体的牵拉，而肌肉紧张的部位往往是不一样的，如果一开始就进行拉伸，并不能有效放松最紧张的部位。而按摩是针对肌肉各个紧张的点进行松解，让肌肉各部位的紧张程度变得均衡。按完再拉伸，是不是感觉比直接拉伸更舒服了?　　至于每一个部位该按多久，用什么方法按，在本期新课「小腿按摩」里会有详细的指导，下班后别忘了试一试噢。
二、肌肉小腿变粗的原因
　　大象腿、萝卜腿、肌肉腿...各种小腿粗，粗有粗的原因，都有哪些原因可导致小腿粗呢。　　脂肪　　脂肪倾向于向核心区堆积，包括腹部，臀部及大腿，目前理论上是不存在局部减脂的办法的。需要进行持训练：有氧训练、高强度训练，进行全身性减脂，从而间接的减小腿围。　　基因和过度训练　　有些人天生的肌肉含量就异于常人，这种人特别适合从事力量方面的竞技比赛;或者是在青少年期长期从事过腿部参与度极高的运动。对于这两种情况，听说腿部受伤的人坐轮椅几个月后肌肉确实大幅度减少……　　水肿体质这种情况，还是先把水肿的原因查清，然后照方解决水肿体质的问题。　　体态一些体姿体态问题，引发的肌肉不平衡、肌肉代偿，导致小腿粗，本次暂不讨论此方面的内容。　　走路的习惯姿态　　走路是小事儿，但是日积月累，对小腿的影响可不是一点儿半点儿的。　　不良的走路姿势，会导致腿每天都在不断锻炼。亚洲女生的骨架相对小，腿骨也相对短一些，腿粗一点就会非常明显。在路上仔细观察，大家会发现女性的正常走路姿势基本上分为这样三种。　　第一种姿态　　先抬高大腿，再把小腿伸直落地，这种走姿就像是我们军训时的齐步走，实际走法就是：把大腿抬高(高度自行掌控)，小腿不要伸离身体太远，让脚跟先着地，然后重心过度到全脚掌，整个过程小腿很少发力。　　第二种姿态　　大腿并不怎么抬起，把小腿甩出去，落地，把很多这样的人放一起，就成了正步方队。　　有人说，这和第一种有什么区别呢?区别就在于大腿只抬一点点，无需太用力;其次，小腿是踢出去的，甩出去的。　　第三种姿态　　用臀部带动下肢，整个腿部无需太大发力，走路全程离地面比较近，有种拖拉着脚走路的意思。这种走法显得很慵懒，有一种“本宫可真不想动啊，算了算了，屈驾挪过去”的即视感。　　你走路什么样子?自己也不清楚?从凳子上站起来，走两圈!可以把动作放慢一点，在整个过程中，去用身体感受一下，看看哪个地方的肌肉最紧张、最用力。　　1)如果你感觉大腿用力较多，基本可以判定为第一种走法。这种走法，大腿的肌肉会比较结实，但这种走法是推荐走法。　　2)如果你感觉小腿用力较多，那无疑是第二种走法。这种走法，最容易使小腿变成肌肉腿，看上去粗粗的。　　3)如果你感觉臀部非常用力，就属于第三种的走法。虽然能锻炼到臀部，但此种走法，时间久了，会造成臀中肌过于发达突出，显得胯部较宽，无形间看上去就变矬了...　　PS：臀部肌肉比较发达的人，更有利完成伸髋动作，而减少用小腿肌肉强行支撑身体。所以如果你的臀部比较弱，小腿也有可能久而久之的在起路过程中变粗。
三、慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉
　　跑后小腿放松，你可以做得更多!　　小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。　　说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松?这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。　　所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们!!　　一、小腿牵拉　　01小腿后侧腓肠肌牵拉　　除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。　　02小腿后侧比目鱼肌牵拉　　比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。　　03小腿外侧肌肉牵拉　　此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。　　二、小腿泡沫轴放松　　01小腿后侧放松　　泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。　　02小腿外侧放松　　这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。　　小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。　　03小腿前侧放松　　此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。　　三、小腿网球放松　　01小腿后侧放松　　小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。　　02小腿外侧放松　　动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。　　03小腿前侧放松　　动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。　　04小腿内侧放松　　此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。　　05足底放松　　最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!　　这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界?放松小腿，你可以做得更多!
四、5个简单动作拉伸小腿肌肉
　　如果你常常穿高跟鞋，喜欢跑步，如果缺乏拉伸，小腿肌肉就会变成块状，变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单，今天推荐5个动作，坚持每天练习，腿真的会细哦!　　1.推墙拉伸　　这是个很经典的拉伸小腿的办法，随时随地都可以练习。面对墙站立，离墙一条腿的距离，双脚打开比肩膀略窄，左脚往前踩地，保持双脚平行，双手推墙，弯曲左膝盖，右脚跟往下踩，保持20-30秒，换边。　　2.踩墙根拉伸　　这是个最简单的拉伸。找到一面墙，离墙几厘米，一只脚踩在墙上，脚跟在地面，保持10-15秒，然后换边。　　3.坐立单腿拉伸　　这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。舒适地坐在地面，如果脊柱不直，坐在毛毯上，弯曲右膝盖，脚掌踩到左大腿内侧，瑜伽带绕过左脚掌，双手抓住瑜伽带往头顶方向延展，膝盖保持上提，脚跟压地，保持20-30秒，换边。　　4.下犬式　　下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。从斜板式开始，腹部内收上提，臀部向上，来到下犬式，尝试把脚跟踩到地面，坐骨向上找天花板，为了加深拉伸，可以弯曲一个膝盖，另外一条腿伸直，保持几秒换边，持续做30秒以上，还可以的话把一条腿向上向后抬高　　5.推墙L型拉伸　　不但可以拉伸小腿还打开肩。离墙一条腿的距离，双脚并拢，双手推墙与肩同宽，重量向后来到脚跟，膝盖不要锁紧，脚趾离地，臀部尽量向后延展，拉长脊柱，收下巴，拉伸颈椎，保持大概30秒，然后重心向前脚掌踩地。
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胫骨前肌的锻炼方法
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胫骨前肌的锻炼方法
胫前肌是几块从脚面到小腿、再到胫骨外侧的肌肉群中最大的一块肌肉。功能简介：胫部肌肉使你在行走或跑步过程中抬脚时，能拉伸脚耻，并使它们向胫部方向提起。
训练成果：避免胫部夹痛症——这种阵痛在那些胫部肌肉经常承受过重负担的人群中是很常见的，这类人包括竞走者、赛跑运动员、舞蹈爱好者和杂技演员等。它是因某一种胫部肌肉发炎而导致的脚踝前部阵痛的病症。与腓肠肌相比，如果你的胫部肌肉相对脆弱的话，那么你的脚踝可能会很容易受伤。
特别提示：如果你已经患有胫部夹痛症，那么就让你的脚好好修养几天吧，直至病痛消退。冰敷和适度的伸展运动能帮助其快速康复。
我们最钟爱的锻炼方式：你不可能在体育馆找到专门的器械去锻炼胫部肌肉，所以请尝试一下脚趾抬起锻炼：平站在地上，抬起脚趾使其离开地面，做8~15次。如果你没有相应的器械，你也可以站在一个台阶上或者一级楼梯上，平衡脚跟和脚弓，以脚趾为支撑点站在台阶边沿上，抓住固定物体作为支撑，抬起脚址8~15次。百度拇指医生
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