为什么无氧运动后跑步会抽筋·？应该如何解决？ - 知乎3被浏览494分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起跑步时为何会抽筋？这时应该怎么办？
跑步时为何会抽筋？这时应该怎么办？
马拉松比赛为什么那么多的抽筋发生？可以预防吗？跑友出现抽筋如何进行应急处理？
关于肌肉抽筋的最新研究成果
最近，一篇发表于国际著名学术期刊出版集团Springer旗下《SportsMedicine（运动医学）》杂志的文章探讨了长距离耐力项目肌肉抽筋问题。
该文作者—加利福尼亚大学物理医学与康复系的Hoffman教授，对一场100英里（约合160公里）超级马拉松赛的部分参赛选手进行了研究，Hoffman教授调查了这些选手比赛时发生抽筋，感觉快要抽筋但没有抽筋时的情况，询问了他们补水补盐的情况，同时还测试了这些选手赛后血液中钠离子和肌酸激酶（肌酸激酶是一个代表肌肉损伤的指标）水平，目的是评价抽筋是否与电解质大量丢失和肌肉细微损伤有关。
研究结果显示：在长达160公里的比赛中，约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋，有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋，但没有发生抽筋。抽筋部位主要发生在小腿（占54%）、大腿前侧（占44%）、大腿后侧（占33%）。有一个有意思的现象，以前跑马发生过抽筋的选手在这场艰苦的比赛中更容易发生抽筋，也就是有抽筋史的选手相比从没有发生过抽筋的选手更易抽筋，并且发生抽筋的选手赛后肌酸激酶水平明显升高，这代表他们发生了肌肉损伤。
此外，本研究的一个重要发现是抽筋和没抽筋的选手，其体重改变、补盐量以及赛后血液中钠离子浓度都没有差别。
抽筋本质是体能不足的表现
Hoffman教授因此总结认为：哪些曾经发生肌肉抽筋的人在马拉松比赛中更容易抽筋，肌肉抽筋后会发生较为明显的肌肉损伤。是否发生抽筋与脱水、电解质丢失关系不大，也就是说即使一路上不断补水补盐，也无法完全避免抽筋。是否发生抽筋更取决于你的肌肉能力和体能。
这项研究说明了一个道理，我们一直认为是脱水和电解质丢失导致了抽筋。但事实上，抽筋是肌肉过度疲劳时的反应，脱水和电解质丢失最多只是诱因，而不是直接原因。
这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋，有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了，体能是决定你是否抽筋的根本原因，当经过系统训练后，你的肌肉承受能力提高，体能改善了，自然抽筋出现就少了。
当然这并不是说比赛时不需要补水补盐，只是说平时跑得少，即使一路吃一路喝，照样发生抽筋。另外，抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。
如何应对跑马时抽筋
跑马抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。因此，我们重点介绍这三个部位的拉伸。在比赛中，比较尴尬的问题，赛道沿途没有瑜伽垫，也没有可以搁脚做拉伸的地方，利用马路牙子、路灯桩进行应急拉伸是现场最可行的办法，实在不行就只能徒手拉伸了。
最容易发生抽筋的三大部位
小腿、大腿前侧、大腿后侧
补水补盐仍然十分重要
前文已经详细说明，其实马拉松比赛中补液补盐并不会真正减少抽筋发生，特别是对于体能不足的人，拼命吃喝用处并不大，但补水补盐有助于保持运动能力，推迟疲劳发生，避免机体过度脱水。
1.运动前补水
运动前检查机体水合状态，因为机体对补液需求存在个体差异。
在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。
在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。
摄入适量的饮料、钠盐或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
2.运动中补水
运动低于1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的水。
运动超过1小时，每运动15-20分钟，喝100-200毫升的运动饮料（含5-8%碳水化合物和电解质）。同时，每小时饮用量不超过1升。
3.运动后补水
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。
体重每降低500克，喝550-700毫升的水或运动饮料。
在这个跑马的季节，应对肌肉痉挛的技能，你get了吗？运用以上技能，做自己的专属防护员吧！一、运动后腹部痉挛性疼痛是怎么回事
　　1、缺乏锻炼　　平时缺乏锻炼的人会比经常运动的人需氧量更多，容易使得呼吸不顺畅，导致呼吸急促。而人体在正常情况下吸气时胸腔的负压会升高，是有利于肝静脉等处的血液回流。但是当运动呼吸急促时胸腔压会变小，肝脏的血液回流受到阻碍，使得肝脏淤血，从而引起肝痛，这个现象一般是会引起右上腹痛。　　2、没有做准备活动　　在运动前准备活动不够或根本不做准备活动，容易导致急性胸肋痛。剧烈运动时肌肉进行紧张状态，而没有进行准备活动，内脏器官不能马上活动起来满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，会使得呼吸肌紧张而痉挛，产生疼痛。　　3、用餐后或饥饿状态下运动　　在用餐之后或是饥饿状态下运动，都是能够引起肠胃功能紊乱，导致胃肠痉挛从而发生腹痛。　　4、水分和盐分流失过多导致　　在进行剧烈运动时，会由于出汗，流失大量的水分和盐分，如果不能及时补充，很容易就发生水、电解质代谢的紊乱，导致腹直肌痉挛，产生腹痛，一般这种疼痛发生在运动后期。　　5、供血不足引起　　运动中供应给骨骼肌的血液增加，而内脏器官的血液供应则相应减少，血液供应不足，会引起胃肠道平滑肌痉挛性收缩而导致腹痛。　　6、运动量过大　　运动量和运动强度过大，容易出现肌肉拉伤的情况，像做仰卧起坐，不控制运动量是容易拉伤腹部肌肉从而使得腹部疼痛。　　7、动作不当引起　　在运动过程中，因为动作的不当是容易导致运动伤害的，像腹斜肌位于侧腹部，分为内、外肌，主要负责协助身体向外侧运动，并保护着内脏，但要是运动中用力过当或姿势不对，就容易拉伤腹斜肌，引发疼痛。
二、运动后腹部痉挛性疼痛怎么办
　　一、运动后腹部痉挛性疼痛怎么办　　1、放缓速度　　在运动过程中如果出现小腹痛，可以适当放慢运动的速度，调整呼吸，并用手按压。　　2、按摩减轻疼痛　　如果疼痛感没有减轻甚至加重，建议要立即停止运动，用指点揉内关、足三里等穴，能缓解腹痛。若为腹直肌痉挛，则可进行局部按摩，做背抻动作拉和腹肌。　　3、去医院检查　　如果以上措施都没有见效，就要及时的就医检查。　　二、如何避免运动后小腹疼痛　　1、循序渐进的运动　　运动不能追求一蹴而就，运动量要循序渐进的增加，从慢的身体运动开始锻炼。运动之前做好充分的热身运动。　　2、不在用餐后进行运动　　要合理的安排用餐时间，不在用餐后立即运动，也不能空腹去锻炼。一般饭后1-2小时才能参加剧烈运动。如果是饭前运动，也需要在运动前半小时吃一些含糖食物，以保证身体能量的供应充足。　　3、运动中注意补水　　在运动中失水过多时，要及时的补充水和盐，避免因水分和盐分流失严重而发生腹直肌痉挛。
三、运动时恶心想吐是怎么一回事
　　1、或是锻炼少体能差　　经常不锻炼的人偶尔一次进行体育锻炼，就会容易出现脸色苍白，气喘，恶心，呕吐等症状，这是因为体能差，机体器官不能适应这偶尔一次的激烈运动，出现供氧不足的现象，从而引起的身体不适。　　应对措施：这种人平时要注意身体锻炼，提高免疫力，但建议从低难度的训练开始，循序渐进，根据身体情况适当改善强度以及时间。慢慢来，不可一次强度太大，要以运动后不过于气喘为宜。　　2、或是运动量过大　　运动量太大时，脑会自动地将能量和资源分配给运动系统和肌肉，而将与运动无关的系统减慢或者停止，消化系统就是其中一项，胃部食物缺乏能量将其分解吸收，运动量大而持久时，这部分食物会被视为负担，然后通过刺激胃神经呕吐出去。　　应对措施：运动要把握好强度，在之后运动过程中减轻运动量。一开始可以跑慢点，再根据身体的适应情况加快速度。同时注意充分热身，能减轻运动时的不适感。　　3、或是在机体状态不佳时运动　　在温度过高或者过冷环境中和锻炼，或者人在饥饿、生病等状态下运动，身体会热量供应不足，运动结束后经常会出现恶心呕吐，头晕等不适症状。　　应对措施：运动要注意选择在身体状态比较好的时候，饥饿、生病的时候要杜绝运动。　　4、或是跑步不当吸入冷空气　　比如天气冷的时候跑步，冷空气容易吸进肚子中，这对肠胃的刺激是比较大的，人体胃受凉后会产生痉挛而使胃液上反，造成恶心呕吐。　　应对措施：建议运动或跑步时不要用嘴大口呼吸，应该用鼻呼吸。呼吸不足时可以用舌头顶着上牙膛，让空气从舌头两边缓和一下。　　5、或是刚运动完就休息　　很多人剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。　　应对措施：如果跑步40分钟，15分钟之内都最好不要坐下，如果跑步60分钟，那么25分钟之内都不最好不要坐下。应该在剧烈运动之后，进行适当的走动，做做深呼吸，缓解肌肉疲劳。　　6、或是刚吃完饭就运动了　　不要吃完东西就立马运动，这样也会导致恶心，因为运动的时候，机体的多数能量都用来参与运动，而肠胃的蠕动消化会减慢甚至停止，如果胃中食物残留多，就易使人体产生呕吐感。　　应对措施：吃完东西2小时后再运动才是最佳做法，还有，剧烈运动后不要吃过于油腻的食物，造成胃部消化的负担。
四、运动锻炼的小常识
　　1、锻炼时绝不能喝水　　再也没有比这更为荒谬的了。你甚至不必等到口渴时才喝水。如果你觉得快要脱水了，应马上补充水份。早上锻炼前应喝上一杯水。　　体内的细胞要靠循环来获取所需的能量，排泄废物。缺水时，滋润细胞的体液就会减少，细胞就无法正常地活动。没有体液，肌肉不能继续工作，心脏就会极度的疲劳。失去的部分体液是血。这意味着，为了让减少了的血液继续循环，心脏不得不多跳好几次。　　2、锻炼前吃糖可提高能量水平　　在比赛或锻炼前摄取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果。通过生理研究发现，糖类会引起胰岛素反应。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内。　　需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后，多余的糖才不会产生额外的能量。　　3、运动前禁吃某些食物　　在加州大学洛杉矶分校的人体运动实验室所做的大量测试业已证明，人吃的食物种类于运动或健康无关紧要。我们搜罗有关此说的材料，选出在禁食之列的食物，免费送给大学里的运动员吃。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有。无论是在运动场上还是在实验室里，无论是运动员本人还是研究人员，谁都没有发现任何奇异的现象，更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒。　　4、游泳前不要进食　　这个说法如何产生。我们无从知晓。既无记载亦无科学实证。痉挛很少引起过溺水身亡之事。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病。　　反对泳前吃食的理论根据是：这样做会把血液引入肠内。按照这样说法，开始锻炼时，由于肌肉也要血液，心脏会劳累过度。事实上，一旦开始运动，血液流到肠部就停止不前了，继而又流向肌肉。　　食后就锻炼，至多只能感到肋部产生一阵剧痛。但痉挛与食物无甚干系。
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为什么运动后和冬天容易抽筋？
为什么全身就小腿容易抽筋？一到冬天要死要活啊，醒了伸个懒腰，抽筋了……
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腿抽筋，着凉还是缺钙？寒冷+疲劳,容易引发腿抽筋不要认为“着凉”是没有科学依据的“老话”。人在寒冷时大脑会发出信号让全身骨骼肌阵发性收缩，以产生更多的热量维持体温（这也是为什么寒冷时我们会打寒战的原因）。当肌肉因为其他原因，比如代谢产物聚集、血管痉挛、缺钙等导致细胞兴奋性升高，若再加以寒冷刺激，就很容易发生痉挛。而疲劳正是引起代谢废物聚集的常见原因。肌肉长时间工作不仅大量消耗肌肉内糖原的能量储备，还会产生大量肌酸、乳酸等代谢产物，就像长时间连轴转的工人一样，积蓄了很多不满，一旦有导火索，就通过抽筋的形式罢工了。寒冷和疲劳容易引发腿抽筋，在游泳时体现得淋漓尽致。我们的身体在长时间游泳后，腿部肌肉疲劳，导致肌细胞内外代谢产物聚集，再加以冷水的刺激，大脑频繁发动肌肉收缩以产热，肌肉不堪重负，于是以痉挛来抗议。所以，如果你白天疯狂地逛商场，晚上又很不巧地让小腿伸出了被子的覆盖范围，半夜时被痉挛的小腿肌肉叫醒也不那么意外了。这时候不用紧张，我们可以试着用手扳住前脚掌并用力伸直抽筋的腿，从而拉长肌肉，抵抗痉挛的肌肉。同时，大脑为了保护肌肉，也会发出信号放松肌肉，从而缓解痉挛。
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