在弹奏时，手尖高速移动让观众惊叹！如此强大的爆发力怎么来的呢?
在弹奏时，手尖高速移动让观众惊叹！如此强大的爆发力怎么来的呢?
慢练是练琴的不二法门，千万不要一味的追求速度，练琴时没有坚持慢练，没有将每个动作做到位，手指得不到休息，时间长了就容易僵硬。慢练并非仅仅是单纯的速度慢，因为慢练本身也有个方法问题，方法不正确、不科学，错误地理解和运用慢练，花再多的功夫也是练不好作品的。一些学生以为慢练就是将一个个音慢慢按下去，又慢慢抬起来，手指动作幅度很大，触弦速度缓慢，其必然结果是手指迟钝，弹奏死板，毫无效果；还有一些学生在慢练中，因为放慢了速度，而有空加入了许多多余的动作，形成了错误的动作组合，把连贯的正确动作路线改得面目全非，久而久之，酿成古筝演奏的顽固性错误；更有一些学生则完全把慢练当作机械性技术练习，脱离了音乐的需要，枯燥乏味。关节是骨头互相连接的地方，这里是身体中很灵活的地方，关节灵活的重要性对于学习古筝的我们来说是有必要要知道的，关节越灵活，身体传达到指尖的力量也就越快，爆发力也就越强，这就是为什么很多人手指上缺少爆发力，总体上来说归根于你的关节灵活度练的还不够，关节灵活度的练习方法很简单，甚至我们身边没有古筝的时候也是可以练习的。不管是点弹还是快速指序练习，最好的办法就是放慢速度练习，可以分句、分段地进行，而不要每次都从头到尾弹一遍。可以跟着节拍器练习，从慢速开始，弹奏时手指触弦要有爆发力，在弹完每个音后手指保持放松，做到这些的基础上逐渐将速度提高进行练习。
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简介: 古筝，音域宽广，音色清亮，表现力丰富。
作者最新文章&p&&b&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/b&&/p&&br&&p&&b&看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说&/b&&/p&&p&有很多知友咨询要买什么样的泡沫轴，我用过很多类型，推荐给大家一种合适的，我们专门加上了自己的logo，并且录制了视频教程，空心的，也方便被动操作，长度在33厘米，直径14厘米：&/p&&p&&b&&a href=&///?target=https%3A///item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&/b&&/p&&br&&p&&b&泡沫轴筋膜放松对身体的好处&/b&改善肌肉不平衡&/p&&p&提高关节活动幅度&/p&&p&增强神经肌肉有效性&/p&&p&维持良好的肌肉长度&/p&&p&减轻关节压力&/p&&p&加速身体运动后恢复&/p&&p&改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富于弹性&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松的原理&/b&筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别，它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力便会增加，从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTO，Golgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后，会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环，加速代谢物吸收。除此之外，更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。&b&泡沫轴筋膜放松技巧&/b& ●泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留30-60秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。&/p&&p&
●泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。&/p&&p&&b&泡沫轴筋膜放松技巧注意事项&/b&&/p&&p&1. 在进行泡沫轴筋膜放松时，可能会有轻微疼痛感觉，若肌肉刺激过大，可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。&/p&&p&2. 进行训练过程中保持收紧腹部，确保在动作过程中核心部位的稳定&/p&&p&3. 训练过程中保持正常呼吸，不要憋气。&/p&&p&4. 一般情况下，泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张，可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。&/p&&p&5. 泡沫轴在使用一段时间后，会出现被压扁或变形的情况，因此，要注意泡沫轴的状态。必要时， 需要更换新的器材。&/p&&p&6. 确保泡沫轴在软组织部位下，尽量不要直接放在骨头或关节下。&/p&&p&7. 在进行泡沫轴筋膜放松后，建议多补充水分，就如同身体按摩后一样。&/p&&p&8. 对一般大众维持身体柔韧性，可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。&/p&&p&9. 若要更进一步提高身体柔韧性，可以在完成泡沫轴筋膜放松后，对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。&/p&&p&10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗，若身体有肌肉疼痛，应找医生或治疗师检查及提供治疗。&/p&&p&11. 在使用泡沫轴筋膜放松前，应询问医生或治疗师是否适合使用。&/p&&p&&b&哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松&/b&1. 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状，请在使用泡沫轴前询问医生。&/p&&p&2. 急性类风湿关节炎&/p&&p&3. 疼痛静脉曲张&/p&&p&4. 骨折&/p&&p&5. 关节过度超伸&/p&&p&6. 骨质疏松&/p&&br&&p&&b&二、 泡沫轴筋膜放松动作&/b&&/p&&p&泡沫轴其中的一个基本应用就是放松肌肉筋膜，利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松，达到自我放松筋膜与肌肉的目的。对专业运动员来说，在激烈的运动训练或比赛之后使用，可以起到一定的运动按摩作用，帮助缓解疲劳，加速身体恢复。同时，可以提高身体肌肉的柔韧性，预防运动损伤，提高运动水平。对一般健康人群来说，适当的泡沫轴筋膜放松训练可以帮助放松僵硬的肌肉，缓解肌肉的不平衡。肌肉的不平衡往往是因为不正确的身体姿态，或错误的运动模式而出现的部分肌肉弱化或过紧的情况．长此以往将会出现肌肉拉伤，关节或肌肉疼痛的情况。&/p&&p&小贴士&/p&&p&1. 对初次使用泡沫轴的练习者，可以先参考本章各部位肌肉放松方法的第一个级别(Level l)进行练习。&/p&&p&2. 建议在运动后用泡沫轴对相关肌肉进行放松。&/p&&p&3. 对某些比较紧张的肌肉．可以在运动前进行放松。&/p&&p&4. 放松时建议先滚动至肌肉最敏感的疼点位置，停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后再到另一疼点位置。&/p&&p&胸大肌1&/p&&p&level
1开始位置 &/p&&p&o右侧卧，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置。&/p&&p&o右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈髋屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧同时背部挺直，上身微微向右扭转，使胸大肌肌群更多部分压在泡沫轴上。&/p&&img src=&/6d7eeb3fc380f_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&376&&&img src=&/ff2d5e336eeaabe68dfc793_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&97& class=&content_image& width=&365&&&br&&p&胸大肌2&/p&&p&level
2开始位置；&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右侧胸部略低于锁骨的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左臂肘屈90度支撑于地面。&/p&&p&o右腿伸直：左腿向外打开，膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略向下的位置&/p&&p&小贴士：保持躯干稳定，腹部收紧，为保证更大的活动范围，尽量使腹部离开地面。&/p&&img src=&/efad2cd5e77d74d7057f_b.jpg& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&347&&&img src=&/8e1f501b2b3a2f765dbd683e3f42af4a_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&352&&&br&&p&背阔肌&/p&&br&&br&&p&level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧上背部边缘略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：左手肘屈支撑于泡沫轴上。&/p&&p&o右腿伸腿直,左腿屈髋屈膝90度，支撑于右腿前方：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右脚蹬地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底端位置。&/p&&p& 小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧，背部侧面垂直于地面，不要滚动至肋骨位置。&/p&&img src=&/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&/5d15ebaaeeda95c2cbdd3_r.jpg&&&img src=&/56d448b0b9bedaf2f466bd_b.jpg& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/56d448b0b9bedaf2f466bd_r.jpg&&&p&肩袖肌群1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，上身向定侧微扭转，将泡沫轴放在右肩胛骨的位置。&/p&&p&o右手伸直右肩上方，掌心向上，左手屈肘90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o髋屈双腿并拢，膝屈90度支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o将上身向右侧扭转，然后再回到开始位置，保持泡沫轴不动。&/p&&p&小贴士：应该始终保持泡沫轴的位置不变，上身前后转动的同时保持腹部收紧背部挺直。&/p&&img src=&/e17b713da_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/e17b713da_r.jpg&&&img src=&/be9cbe21b_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/be9cbe21b_r.jpg&&&p&肩袖肌群2&/p&&p&level
2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右肩胛骨边缘的位置。&/p&&p&o右手伸直于右肩上方，掌心向上：；左手肘屈90度，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度，支撑于右膝后侧：髋关节离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨底端的位置。&/p&&p&保持上身躯干的稳定，腹部收紧。动作过程中始终保持髋关节离开垫子。&/p&&br&&img src=&/1fecf0ea07bdf1016200ed_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&397&&&img src=&/d8abbcd126b0164afcab6c_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&363&&&p&三角肌开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肩部下方的位置。&/p&&p&o右手放在后背：左手肘屈，支撑泡沫轴于胸前。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右腿后方：臀部离地。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至手臂中间的位置。&/p&&p&小贴士：注意保持收紧腹部来维持平衡，对双肩柔韧性不够的使用者，右手置于右侧臀部后方即可，若肩部多次受伤或有疼痛，训练前应咨询治疗师。&/p&&img src=&/160f150ec101bb74be701_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&324&&&img src=&/0fc3dae9d9ec3c_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&117& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&肱二头肌&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。&/p&&p&o左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。&/p&&p&小贴士：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。&/p&&img src=&/f4ba7efee4f5a0ce2d304e_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&img src=&/c95bb4d401c3bf979e4c6_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&282&&&br&&p&肱三头肌1开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&小贴士：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&img src=&/24eeb77a9facc079ce5a0b4_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&283&&&img src=&/d64b6a56c9e3f9c9a9741c9_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&319&&&p&肱三头肌2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。&/p&&p&o右手伸直：左手握住右手腕保持稳定。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度支撑于右眼后方：臀部离地．&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。&/p&&p&保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。&/p&&img src=&/fbeebd7405548_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&110& class=&content_image& width=&328&&&img src=&/cdbfa0c7d64bcf4a_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&104& class=&content_image& width=&336&&&br&&p&前臂伸展肌群开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向上；右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动举靠近左前臂中间位置。&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&img src=&/03de0270f0dfde3e4cf11f_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&267&&&img src=&/50ab9938ecd329ef58d4417_b.jpg& data-rawwidth=&263& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&263&&&br&&p&前臂屈曲肌群&/p&&br&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。&/p&&p&o左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。&/p&&p&o保持腹部收紧，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左手向下滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.&/p&&p&小贴士：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。&/p&&img src=&/e549aebc808ebdd39d0888b_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&264&&&img src=&/fae780f6cca65d778bbc7_b.jpg& data-rawwidth=&259& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&259&&&p&颈后肌群开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在颈部的位置．下颚微内收&/p&&p&o双手自然放于身体两侧。&/p&&p&o双腿屈髋屈膝&/p&&p&放松方法&/p&&p&o将头部向两侧缓慢扭转，保持泡沫轴不动&/p&&p&小贴士：保持下颚微向内收，肩膀不要往上耸。&/p&&img src=&/4fee803c3203ddd51d8afb2587bdd1a1_b.jpg& data-rawwidth=&305& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&305&&&img src=&/d4b041fe12b5c130b3b383_b.jpg& data-rawwidth=&256& data-rawheight=&129& class=&content_image& width=&256&&&p&菱形肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在上背部的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向上。&/p&&p&o双腿膝屈；臀部离地&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨略向下的位置。&/p&&p&小贴士：腹部收紧，臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&img src=&/0cdef164a43e92c4cb04c0_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&278&&&img src=&/f778f21c607c93f8bfd1_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&260&&&p&胸部竖脊肌开始位置&/p&&p&o仰卧，将泡沫轴放在肩胛骨下方的位置。&/p&&p&o双手抱头，肘屈向两侧打开。&/p&&p&o双腿屈膝：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肋骨最低的位置&/p&&p&小贴士：臀部始终向上抬起，背部挺直并平行于地面。&/p&&img src=&/303e227b362b506a65fce98fb37a0161_b.jpg& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&374&&&img src=&/567a3ed342b15e9a9d21fce540efc3a4_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&401&&&p&腰方肌1level
1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑于右肩前方：左手肘屈，支撑于泡沫轴。&/p&&p&o右腿伸直；左腿膝屈90度，支撑于右腿后侧：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置&/p&&p&小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&img src=&/e57e83cf3748a8acb0ab_b.jpg& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&114& class=&content_image& width=&281&&&img src=&/40ae95bd4fad899e54e8f6_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&p&腰方肌2level
2开始位置o侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置。o右手肘屈90度，支撑于右肩前方；左手肘屈，支撑于泡沫轴。o左屈膝90度右腿膝屈，右脚搭在左膝关节略向上的位置：臀部离地。放松方法o左腿用力，膝关节伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置小贴士：右手做支撑，左腿膝关节小幅度伸展带动身体移动即可，保持右侧腰部始终在泡沫轴上。&/p&&img src=&/da5d8e11e328df654cf3a5_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&273&&&img src=&/542e9edb1adbc0_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&262&&&p&腰部竖脊肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾：臀部离地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近骨盆的位置&/p&&p&小贴士:移动时保持收紧腹部，不要弓背，如有下背部疼痛，应在训练前咨询治疗师。&/p&&br&&img src=&/9fb0efba9ebdb5f103c1_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&336&&&img src=&/a33ca75b9c3a_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&365&&&p&臀大肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在臀部，靠近下背部的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑地面于身体后方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&o背部挺直身体向后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双腿用力，身体向后倾带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时注意双肩压力不要过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&br&&img src=&/b9fcd5c3ea59ec1cec0f_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&387&&&img src=&/baaad52ba2f_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&403&&&p&臀中肌、臀小肌1开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&-右肘微屈，右手支撑身体：左手伸直放于左腿外侧。&/p&&p&o右腿伸直：左腿膝屈90度于右腿后侧，支撑于地面。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转。&/p&&img src=&/93d7abaf2d45f83f93bd5dc6f916f04a_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&385&&&img src=&/fbf6ea5b1b_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&372&&&p&臀中肌、臀小肌2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右侧臀部靠近骨盆上方的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈．支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直与地面平行。&/p&&p&放松方法(圈2)：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近臀部略向下的位置。&/p&&p&小贴士：为保证对目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向右侧扭转．为了增加核心控制能力，保持腰椎不要下塌。&/p&&img src=&/dc0ce1d9c_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&111& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/eaaff63bdaa4_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&105& class=&content_image& width=&258&&&p&梨状肌开始位置&/p&&p&o右侧坐姿，将泡沫轴放在右侧臀部的位置。&/p&&p&o右手肘微屈，支撑身体于头部前方：右脚放在左膝，左手抱右膝向身体内侧拉。&/p&&p&o右腿伸直，脚跟着地做支撑。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o左脚掌用力向上，推动动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。&/p&&p&股四头肌&/p&&p&小贴士：右脚跟做屈和伸来带动身体上下移动，左手拉右膝关节，同时骨盆和躯干略向右转。&/p&&img src=&/bc064ffc7b397db58a246d1ce0586ea3_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&273&&&img src=&/a5fc711c7b780ad0be715f255cc38ec3_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&146& class=&content_image& width=&270&&&p&股四头肌1开始位置&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴放在右腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o右腿伸直离地：左腿向外打开，髋屈膝屈支撑于地面。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右腿膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持头、臀和脚成一条直线，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&img src=&/98dbb445cb6854f91fede0c_b.jpg& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&398&&&img src=&/08f63e89bc5fa685a20f_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/08f63e89bc5fa685a20f_r.jpg&&&p&股四头肌2开始位置&/p&&p&俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双手握拳，肘屈，支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿并拢与地面平行．右脚搭在左脚跟腱上方。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。放松&/p&&p&左腿内侧，右腿外侧肌肉。&/p&&img src=&/22fc82b4419fdd788ae431da9800ed2b_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&343&&&img src=&/4d89c119b061b6dbd03a3_b.jpg& data-rawwidth=&306& data-rawheight=&83& class=&content_image& width=&306&&&p&阔筋膜张肌开始位置&/p&&p&o俯卧，身体微向右侧扭转，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑身体于右肩前方；左手肘微屈，支撑于左肩垂直下方。&/p&&p&o右腿伸直，脚尖支撑；左腿屈髋屈膝，向外打开做支撑。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双手用力，右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置&/p&&p&小贴士：保持髋关节及躯干向右侧微扭转，更好的防松目标肌肉。&/p&&img src=&/88bfcf1d441dec32f1fa_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/fc33deff75d283b8def813_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&280&&&p&髋屈肌群开始位置o俯卧，将泡沫轴放在右侧骨盆的位置。o双手肘屈，支撑于肩下方。o右腿伸直，脚尖支撑：左腿屈髋屈膝．向外打开做支撑。放松方法：o右脚尖用力蹬，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至髋关节略低的位置。小贴士：保持髋关节及躯干向下，更好的放松目标肌群。&/p&&img src=&/8c875aa8f523fd301bc56_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&113& class=&content_image& width=&301&&&img src=&/e68618fb3aef550028cdb0fbfcecbbe0_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&303&&&p&髂胫束1开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈．支撑于胸部前方地面。&/p&&p&o右腿伸直；左腿髋屈膝屈90度，支撑于右腿前方，脚掌着地。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，右肩不要往上耸。&/p&&img src=&/fac4eefa5b_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&289&&&img src=&/b08d71e5fcfea26d92106_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&301&&&p&髂胫束2开始位置&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。&/p&&p&o右手肘屈，支撑于头部前方：左手肘微屈，支撑于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，离开地面；&/p&&p&放松方法&/p&&p&o右手用力，带动身体向卜移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置&/p&&p&小贴士：保持收紧腹部，背部挺直，不要塌腰，右肩不要往上耸。&/p&&img src=&/b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&127& class=&content_image& width=&292&&&img src=&/abdc760c8a307e96fbf1893_b.jpg& data-rawwidth=&319& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&319&&&p&腘绳肌开始位置&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于身体后方。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈90度搭在左膝上方。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法&/p&&p&o双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至左腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&小贴士：注意双手支撑的位置，向后移动身体时避免双肩压力过大。保持收紧腹部，不要弓背。&/p&&img src=&/d16e351c33f8f149cf67caad02ca67c2_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&326&&&img src=&/a07afe6e90e6b9adf81f1b7_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&346&&&p&内收肌群开始位置：&/p&&p&o俯卧，将泡沫轴斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。&/p&&p&o双腿伸直，左腿向外打开，右脚尖支撑。&/p&&p&o双臂肘屈90度，支撑于头部垂直前方。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚脚尖蹬地，双臂用力，带动身体向上移动．使泡沫轴滚动至靠近膝关节位置。&/p&&p&小贴士：双臂支撑身体，收紧腹部，不要塌腰。&/p&&img src=&/8e6a513bcaf155cb0569eaea4db9e419_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&313&&&img src=&/7ab66f69a79a7408ba9ddb_b.jpg& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&139& class=&content_image& width=&292&&&p&小腿肌群1&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o坐姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o双腿并拢，平行于地面；臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置.&/p&&p&小贴士：对肩关节损伤或体重过大练习者，可能会因为上肢力量不足或肩关节太大压力而无法完成动作，应选择其它关节代替。&/p&&img src=&/7e7de28f585_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&262&&&img src=&/73fff7b4d6f6_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&224&&&br&&p&小腿肌群2开始位置：&/p&&p&坐姿，将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o双手伸直支撑于身体后方，手指向外。&/p&&p&o左腿伸直：右腿膝屈，搭在左小腿上方：臀部离地。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直身体后倾。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动臀部向后移动，使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。&/p&&img src=&/4eea811cd8db_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&277&&&img src=&/9e6abc5acce88b73ca08f023bd979441_b.jpg& data-rawwidth=&235& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&235&&&p&胫骨前肌1开始位置：&/p&&p&o跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于头部前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝屈，臀部坐在脚跟上。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：双手用力协调移动，始终保持臀部贴紧脚踝，背部挺直。&/p&&img src=&/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&img src=&/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&br&&p&胫骨前肌2&/p&&p&开始位置：&/p&&p&o四点跪姿，将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。&/p&&p&o肘微屈，双手支撑于肩前方。&/p&&p&o双腿髋屈膝届90度，双脚并拢。&/p&&p&o收紧腹部，背部挺直。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手支撑，腹部用力，膝关节向胸部方向移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：手臂始终保持位置不变，用双膝协助身体向前后移动，挺直背部，腹部收紧。&/p&&img src=&/c83d2647406dcdcbc5e85f1f8fe0a38b_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&154& class=&content_image& width=&290&&&img src=&/21564beb269ee0821eefba83861a58ca_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&248&&&br&&p&腓骨前肌1&/p&&p&开始位置：o俯卧，将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。o双手握拳肘屈，支撑于身体前方。o右腿伸直，脚向内旋：左腿向外打开，髋屈膝屈做支撑。放松方法：o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。&/p&&p&小贴士：用两臂及左腿协助身体移动至上下，保持腹部收紧，不要塌腰。&/p&&img src=&/cdbcc1a56c7cc_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&262&&&img src=&/fef87e185d5b9c55ac0c32dcea529fe4_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&264&&&p&腓骨肌群2开始位置：&/p&&p&o右侧卧，将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。&/p&&p&o右手肘屈90度，支撑身体于头部前方：左手肘微屈，支撑身体于胸部前方。&/p&&p&o双腿伸直并拢，头、肩、臀、及脚成一条直线。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o双手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。&/p&&p&小贴士：用两臂协助身体移动，始终保持腹部的收紧与背部挺直，保持骨盆不要往下榻。&/p&&img src=&/bd2fce5fd67bf8_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&116& class=&content_image& width=&317&&&img src=&/f05a60bfd63f7a6791abfae_b.jpg& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&334&&&br&&p&足底肌群开始位置：&/p&&p&o自然站立，将泡沫轴放在右前脚掌的位置。&/p&&p&o双手叉腰。&/p&&p&放松方法：&/p&&p&o右脚前后移动，使得泡沫轴在足底滚动。&/p&&p&小贴士：注意保持身体平衡。&/p&&img src=&/eb32a1de75a732a506cc0_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&357&&&br&&p&&b&欢迎关注“康复一家”微信平台了解更多运动康复技术。&/b&&/p&&p&&b&欢迎关注我的知乎“明威说”接受提问。&/b&&/p&
泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以很好地放松到身体各个肌肉，并且是在主动运动的情况下放松，比单纯的被动按摩效果要好很多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。 看完这篇文章并尝试自我放松后，你会深深的爱上我！——泡沫轴如是说有很多知…
&img src=&/e4cfcb4fddce76ad68c77_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&/e4cfcb4fddce76ad68c77_r.jpg&&&p&跑步膝康复已经进入第7期，看来跑步引起的膝关节疼痛还真不是一个简单的问题，膝关节康复也需要经过系统化的坚持不懈训练才能有效缓解疼痛、重返跑步。&br&&/p&&p&在前面的第四、五、六期，我分别向跑友们介绍了跑步膝的康复训练方法包括静力性练习、离心性练习、稳定性练习，这三种练习都是针对膝关节和大腿股四头肌的训练方法，也就是所谓的以毒攻毒，哪里疼痛练哪里。既然是膝关节疼痛，当然理所应当就应该多练膝盖和大腿咯。这种说法当然没错，但并不全面。今天，我要告诉患有跑步膝的跑友，膝盖伤，除了练腿，还得练臀部。难道膝伤和臀部有关系？是的，不仅有关系，关系还很大。&/p&&p&以前，传统观点认为跑步蹬地主要用力肌肉是大腿的股四头肌，所以不管是跑得更快，还是膝痛康复都强调加强大腿股四头肌练习。但随着认识的深入，运动科学家发现其实，跑步真正的发动机应该是臀部肌肉，因为臀部肌肉是人体最为丰厚、最为发达的的肌肉之一，具有强大的动力，臀部肌肉激活就可以保证有力地蹬地奔跑。而大腿股四头肌力臂太长，发力效率不佳。&br&&/p&&p&&img src=&/d10c7cb377b94e323f152f4c_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/d10c7cb377b94e323f152f4c_r.jpg&&臀肌包括臀大肌和臀中肌两块肌肉，臀大肌位于臀部正后方，翘臀就是臀大肌发达的主要体现。还有一块我们往往忽视的臀肌——臀中肌，它位于臀部的外上角，还记得小时候护士阿姨给我们屁股打针，打的部位吗？对了，打针就是打的屁股外上方的臀中肌。膝盖伤，先练臀，指的是既要加强最为肥厚的臀大肌的训练，也要极强臀部深层肌肉——臀中肌的训练。&br&&/p&&p&&img src=&/4ca155e3dd2c7fe7a2cc35_b.jpg& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&/4ca155e3dd2c7fe7a2cc35_r.jpg&&现代运动科学研究发现，臀中肌虽然不如臀大肌发达，但它作用非凡，臀中肌具有稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤的重要作用，长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤，真是隔山打牛啊。不少跑友在跑步过程中出现X型腿（膝踝外翻）往往就是和臀中肌薄弱有关，加强臀中肌的力量，就可以有效控制不正常的膝踝外翻，这对于纠正髌骨异常运动非常重要，因为跑步膝的本质就是髌骨的异常运动引发磨损从而产生膝关节疼痛。&br&&/p&&p&&img src=&/bfa7bcfd9_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/bfa7bcfd9_r.jpg&&也许跑友们没有完全理解了上述颇为复杂的解释，但只需要记住核心思想，想要跑步跑得快不受伤，除了腿，还得多练臀，多练臀，既要练屁屁，也要练屁屁外侧。如果不幸受伤，加强臀部肌肉，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌训练是至关重要的。接下来，跟着一起学习臀部最常用的康复训练动作吧。&br&&/p&&p&（1）仰卧挺髋&/p&&p&这个练习是专门针对臀大肌的基础训练动作。仰卧于瑜伽垫上，双手交叉与胸前，充分屈髋屈膝勾脚尖，只用脚跟着地，臀部发力将整个身体抬起，尽可能将臀部顶到最高，最佳动作是从侧面看，肩髋膝在一条直线上。整个动作看似简单，但想要做到十分标准却是很难，往往跑友在完成动作过程中，无法充分将臀部抬至最高，此时训练效果就会大打折扣，只有将臀大肌充分收紧才能将臀部抬至最高，练完后感觉臀部酸胀是练到位的体现。完成16-20个为1组，可练习2-4组，注意练习时不要憋气哟。&/p&&p&&img src=&/d2f7da9cd2acfc64a28dd40d31e76a91_b.jpg& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&/d2f7da9cd2acfc64a28dd40d31e76a91_r.jpg&&（2）单腿仰卧挺髋&br&&/p&&p&该动作同样是针对臀大肌的训练动作，也是动作1的难度进阶。单腿仰卧挺髋动作结构与动作1类似，只是要求在单腿悬空情况下，完成挺髋顶臀的动作。由于是单腿支撑，所以动作难度大大增加，特别容易出现在臀部抬起时，由于只有一侧腿支撑，髋部摆动或者髋部一高一低的情况。所以必须尽力保持骨盆的收紧平直状态，这样的练习尽管难度增加，但由于我们跑步也是单腿支撑，所以更加接近跑步的实际需要，也即是更加功能化的训练动作。&/p&&p&&img src=&/cd7e686f155fa6edd362ac_b.jpg& data-rawwidth=&1020& data-rawheight=&763& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&/cd7e686f155fa6edd362ac_r.jpg&& （3）侧卧单腿外展&/p&&p&这个动作是专门针对臀中肌的训练动作。侧卧于瑜伽垫上，单腿略微后伸，在保持骨盆不动的情况下，单腿上举然后缓慢下落，这个动作同样看似简单，想要把动作做标准却并非易事，首先，上抬腿时骨盆必须保持不动，特别容易出现的错误动作就是在做动作时骨盆摆动，其次，脚尖方向需要一直朝前，如果出现脚尖向上的情况，则说明发力不对，正确动作完成8-12个会感觉臀部外侧非常酸胀，如果做完动作臀部外侧没有酸胀感而是其他部位感觉酸胀，那就是动作做得还不够标准。另外，注意动作速度不要太快，尤其是下落时动作速度不能太快。每组完成10-16个，可练习2-4组。&/p&&p&&img src=&/0e1c0c227a8f263156ae_b.jpg& data-rawwidth=&1012& data-rawheight=&765& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1012& data-original=&/0e1c0c227a8f263156ae_r.jpg&&（4）河蚌开合动作&br&&/p&&p&这个动作就要用到臀中肌训练神器——迷你训练带了，当然你也可以用弹力带打结做个一个环来实现，将迷你训练带套在膝盖上方，侧卧位屈髋屈膝做“睡美人”状，克服迷你训练带阻力，单腿外展打开，就如同河蚌开合一样，注意在做动作时髋部保持固定，在保持髋部固定不动的情况下，尽可能打开幅度越大越好，同时还原下放时速度不要太快。12-16次为1组，完成2-4组，你会感觉你的臀部外侧十分酸爽。&/p&&p&&img src=&/84972cfa1b7cfb5523dda9_b.jpg& data-rawwidth=&1016& data-rawheight=&762& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1016& data-original=&/84972cfa1b7cfb5523dda9_r.jpg&&（5）小狗撒尿式&/p&&p&听到这个有趣的动作名称，是不是大家嫣然一笑呢？这个动作集合了臀大肌和臀中肌的练习，动作要领为双膝跪地双手撑地，将迷你训练带套在膝盖上，单腿朝后外45度位置做想外打开动作，注意既不是单纯单腿向后摆，也不是单腿向外摆，而是向后外斜45度方向外摆，这样就可以有效将臀大肌和臀中肌一起激活，从而是实现臀部最佳发力模式，注意在做动作时骨盆保持固定不动，还原速度不要太快。一般12-16个一组，完成2-4组。&/p&&p&&img src=&/cb122cc509f0_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&/cb122cc509f0_r.jpg&&本节内容，向跑友们介绍了膝伤应当加强臀部肌肉训练的原理和训练动作，并分别介绍了臀大肌和臀中肌的两个基本练习动作以及一个综合训练动作（小狗撒尿式），大家不妨在强化腿部训练的同时，也注重臀部肌肉的训练。这对于增强跑步稳定性和促进膝伤康复一定大有裨益。&br&&/p&&br&&p&更多文章可戳&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&您可关注微信公众号“慧跑无忧”，第一时间推送最新文章！&br&&img src=&/e0ed3e09b8d944fc4e3946c5_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&/p&
跑步膝康复已经进入第7期，看来跑步引起的膝关节疼痛还真不是一个简单的问题，膝关节康复也需要经过系统化的坚持不懈训练才能有效缓解疼痛、重返跑步。 在前面的第四、五、六期，我分别向跑友们介绍了跑步膝的康复训练方法包括静力性练习、离心性练习、稳定…
&p&这篇文章我从康复和健身两个角度，在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&br&&img src=&/11a87cafffc5b6c50e1c81_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面体统的的讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。&/p&&br&&img src=&/afd094386ffc95fb1d577f259ceac66e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&br&&p&运动健康和身体练习，总是忽略总基本的动作，却把更多注意力放在表面现象，比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。&/p&&br&&p&那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。&/p&&br&&p&比如：&/p&&p&○ 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。&/p&&p&○ 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。&/p&&p&○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。&/p&&p&○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。&/p&&p&等等。&/p&&br&&p&在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。&/p&&br&&img src=&/9fcb5501ca73fffa57e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”&/p&&br&&p&关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。&/p&&p&今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。&/p&&br&&img src=&/97bb11de66eb7e542c8d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&164&&&br&&p&在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。&/p&&br&&p&&b&踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。&/b&&/p&&br&&img src=&/3bb31da37007eba657afb_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&372&&&br&&p&比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。&/p&&br&&img src=&/5bf9bc5efd_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&135&&&br&&p&再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。&/b&&/p&&p&&b&如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&一 踝关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&br&&p&如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。&/p&&br&&p&&b&1 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&/p&&p&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&/p&&br&&img src=&/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&img src=&/65efed8563ab_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&2 站姿勾脚&/b&&/p&&br&&br&&p&以练习左侧脚踝为例。&/p&&p&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&/p&&p&每组15个，做3组，左右两边都要做。&/p&&br&&p&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&/p&&br&&p&&b&3 跪姿拉伸脚的两个动作&/b&&/p&&br&&p&要注意的是脚后跟尽量并起来。&/p&&p&每个动作保持一分钟即可。&/p&&p&如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。&/p&&br&&p&&b&如果你的踝关节已经出现问题，可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&脚踝扭伤运动康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&br&&p&&b&二 膝关节稳定性练习&/b&&/p&&br&&br&&p&膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。&/p&&br&&p&&b&1静蹲&/b&&/p&&img src=&/6cae490abd42be24b579c67_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。&/p&&p&在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。&/p&&p&可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。&/p&&p&需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。&/p&&br&&p&&b&2臀中肌练习&/b&&/p&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&br&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&br&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&img src=&/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&img src=&/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&img src=&/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏&/a& &/p&&br&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a& &/p&&br&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤&/a& &/p&&br&&p&&b&三 髋关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。&/b&&/p&&p&以左侧为例&/p&&p&左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。&/p&&p&要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。&/p&&br&&p&然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。&/p&&p&保持2秒，做动态的，做6次。&/p&&img src=&/109ae96472cbc0af9ec8d6_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&310&&&br&&p&左侧做完之后做右侧。&/p&&br&&p&&b&2 然后练习左侧髋关节屈曲。&/b&&/p&&p&&b&保持6秒。&/b&&/p&&img src=&/a3bdf91012b6bcbfaffb7f3d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&3 然后拉伸左侧臀大肌&/b&&/p&&p&&b&保持15秒&/b&&/p&&img src=&/f3bbfe1b2dbd54d647050aef936d0f42_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&4 重复第2和第3的动作练习右侧&/b&&/p&&br&&p&&b&5 &/b&&/p&&p&&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&做一个打开髋关节的动作。&/b&&/p&&p&&b&保持10秒。&/b&&/p&&img src=&/a941b5c50e_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&314&&&br&&img src=&/032bf88eea714be8233108_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&6仰卧拉伸大腿内侧和后侧&/b&&/p&&p&&b&可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。&/b&&/p&&p&&b&自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&四 腰椎的稳定性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。&/b&&/p&&p&&b&我们来看一看：&/b&&/p&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&br&&p&&b&2 卷腹练习&/b&&/p&&p&科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。&/p&&br&&p&&b&第一，静态卷腹&/b&&/p&&p&在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。&/p&&p&保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。&/p&&img src=&/a2bd67dc4c3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&415&&&br&&p&&b&第二， V 字卷腹。&/b&&/p&&p&可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。&/p&&p&上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。&/p&&br&&img src=&/43a472dc5aca7beeb0964_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&200&&&br&&br&&p&&b&第三，正常动态卷腹&/b&&/p&&p&&b&10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/b65fed400e571fdb83e03_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/b65fed400e571fdb83e03_r.png&&&br&&p&&b&第四，臀桥练习。&/b&&/p&&br&&p&&b&臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。&/b&&/p&&p&&b&15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/179b0b462cf03451bade50ae866325bc_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&br&&br&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A///x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&br&&p&&b&如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A///x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&br&&p&腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。&/p&&br&&p&&b&五 胸椎灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。&/b&&/p&&br&&p&&b&下面我们来看看如何练习。&/b&&/p&&br&&p&■ &b&胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&　　猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&br&&p&&b&六 颈椎稳定性练习&/b&&/p&&br&&p&&b&颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。&/b&&/p&&p&&b&下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MjYyNDUzMw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D820b49b84b1df8d79895f%26scene%3D1%26srcid%3D0606TmJVUmmF5h2SYuaT5Pfa%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何解决颈肩不适、劲曲变直、颈椎反弓？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b& &/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
这篇文章我从康复和健身两个角度，在进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。 在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movemen…
&p&关于腹肌，尤其是女生练腹肌。今天我们分享一则关于腹肌训练的影片给各位，其中有七个动作可以学习，现在外面冷风吹，不好出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧！前六个动作我们做两个循环后，再进行第七个动作——平板支撑 Plank。&/p&&br&&p&准备好了吗？一起来看看影片以及动作分解说明吧！（&u&&b&PS，这可是目前训练腹肌最有效的7个动作！&/b&&/u&）&/p&&br&&p&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///page/k/0/h/kh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身大师公众号视频：7种腹肌训练方式&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&b&动作一
HEEL TOUCHES&br&&br&&/b&&p&顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。&/p&&br&&img data-rawheight=&449& data-rawwidth=&808& src=&/a3c13e1eda03af5e47c41c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/a3c13e1eda03af5e47c41c_r.jpg&&&img data-rawheight=&442& data-rawwidth=&808& src=&/331ff3a05c4cbb3f8f49e24e15fc52b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/331ff3a05c4cbb3f8f49e24e15fc52b7_r.jpg&&&br&&b&动作二
SINGLE KNEE RAISE CRUNCH&br&&br&&/b&&p&这个动作也是俗称的「空中蹬车」，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对于腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚皮分离！&br&&/p&&br&&p&具体可参见文章：&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI0NDAyODcxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2dbba5f2cc0e9de4f1e5ea0cbaccaf8e%26scene%3D21%23wechat_redirect& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原来这就是公认最强的燃脂动作！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&img data-rawheight=&440& data-rawwidth=&808& src=&/c93fe7c33dfa554e8310923eac25e861_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/c93fe7c33dfa554e8310923eac25e861_r.jpg&&&img data-rawheight=&445& data-rawwidth=&808& src=&/414a3ade79faae6639e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/414a3ade79faae6639e9_r.jpg&&&br&&b&动作三
REACH THROUGHS&br&&br&&/b&&p&大家对于体适能中的「坐姿体前弯」还有印象吗？跟REACH THROUGHS有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是&b&非常有感&/b&。&/p&&br&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&808& src=&/d872bf7b413d156f4869_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/d872bf7b413d156f4869_r.jpg&&&img data-rawheight=&449& data-rawwidth=&808& src=&/2f1b1c02a0e9fe4f4dd266_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/2f1b1c02a0e9fe4f4dd266_r.jpg&&&br&&b&动作四
WIDE TOE TOUCHES&br&&br&&/b&&p&首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时后就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。详细可参考影片的教学，此动作进行30秒。&/p&&br&&img data-rawheight=&459& data-rawwidth=&808& src=&/9202438cadf031d9f0b5c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/9202438cadf031d9f0b5c_r.jpg&&&img data-rawheight=&437& data-rawwidth=&808& src=&/20b6aad4aebabb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/20b6aad4aebabb_r.jpg&&&br&&b&动作五
STARFISH CRUNCH&br&&br&&/b&&p&首先我们平躺于瑜珈垫上，并将身体呈现大字状，是不是很像海星……接着将右手与左脚向上举起，尽量手脚伸直并且碰触到脚掌，放下后换边进行，进行30秒后换下一个动作。&br&&/p&&img data-rawheight=&450& data-rawwidth=&808& src=&/d0fffd5f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/d0fffd5f_r.jpg&&&img data-rawheight=&448& data-rawwidth=&808& src=&/fc1cb692df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/fc1cb692df_r.jpg&&&br&&b&动作六&/b&&b&
WINDWILLS&br&&br&&/b&&p&首先我们平躺于瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成后换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。&/p&&br&&img data-rawheight=&440& data-rawwidth=&808& src=&/4b363a4283eca4dfafa09a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/4b363a4283eca4dfafa09a_r.jpg&&&img data-rawheight=&452& data-rawwidth=&808& src=&/afcdb6c886f6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/afcdb6c886f6b_r.jpg&&&img data-rawheight=&454& data-rawwidth=&808& src=&/d4dc0a0a5f3df7bf970fb24e620792cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/d4dc0a0a5f3df7bf970fb24e620792cb_r.jpg&&&br&&b&动作七
PLANK & SIDE PLANK&br&&br&&/b&&p&在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以平板支撑做为本次训练的收尾吧！&/p&&br&&p&首
先以基本的平板支撑动作，可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在于利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利
用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧式平板支撑，而侧式平板支撑将重心置于前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左
右各进行30秒后，即完成此次动作！&br&&/p&&img data-rawheight=&443& data-rawwidth=&808& src=&/96f3d356ef86ddc4f96e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/96f3d356ef86ddc4f96e_r.jpg&&&img data-rawheight=&429& data-rawwidth=&808& src=&/72eb83436dbbde6eb8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/72eb83436dbbde6eb8be_r.jpg&&&img data-rawheight=&436& data-rawwidth=&808& src=&/208ba2fefde9c0a1bbde_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&808& data-original=&/208ba2fefde9c0a1bbde_r.jpg&&&br&&br&&p&&b&以上就是今天「健身大师」所分享的七项训练腹肌的最佳运动，在冷风阵阵的日子中也别忘记运动。&/b&&/p&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/8TovN4HEctwNrcVU92-j& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/8TovN4H&/span&&span class=&invisible&&EctwNrcVU92-j&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
关于腹肌，尤其是女生练腹肌。今天我们分享一则关于腹肌训练的影片给各位，其中有七个动作可以学习，现在外面冷风吹，不好出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧！前六个动作我们做两个循环后，再进行第七个动作——平板支撑 P…
为什么要纠正肌肉不平衡？&br&这个逻辑是这样：我们生活中出现了很多身体问题，比如有人日常下肢冰凉，有人经常运动一腿力量大一腿力量小，有人经常健身的一边胸大一边胸小，有人经常减肥的腿怎么都瘦不下来，屁股怎么都练不上去。&br&这些问题其实本质上都和体态问题极其相关：&br&下肢冰凉会有这种原因引起：骨盆后倾导致的大腿后侧肌肉紧张或挛缩，出现肌肉无法挤压血管产生泵感，最终降低了血液循环速度，出现了下肢冰凉。&br&两腿力量不一致和骨盆旋转，骨盆不在中立位，导致一侧腿长期负重过大有关&br&两胸不一样大和一侧肩胛骨前引，不能平贴胸廓上，导致发力两侧支点稳定性不一样，最终肌肉形态不一样有关。&br&减肥腿瘦不下去和骨盆前后倾问题，膝盖超伸问题导致的腰腹和屁股不能参与发力，而过度让大腿或小腿后侧参与发力相关，所以腿下不去，屁股起不来。&br&所以我在知乎挂完一些基本的健身指导贴后都是挂和体态相关的回答，目的也是基于此，希望大家看到问题根本。&br&
基本上大部分身体和训练的问题都和体态相关，而这些体态问题再本质的问题都是肌肉出现了不平衡所引起，正是这些肌肉不平衡导致了一个正常的骨骼排列发生变化，引发了各种动作问题，最后形成了损伤或身体健康的其他问题。&br&&b&
知道如何评估和纠正肌肉不平衡差不多是这个时代健身教练工作的最大价值，因为把住了这个根本才能解决上面提到的各种看似不相关的问题，而考验教练水平的也就是对解剖，力学和动作的理解。&/b&&br&我挂了个视频，里边包括两部分内容：&br&一、身体的部分肌肉自我评估与部分继发性问题讲解。&p&二、使用婴幼儿动作进行自我评估与纠正。&/p&&b&我想和大家说的是：自己去学习怎么评估和纠正吧，因为练到深处，教练也不管用了，自己才能帮自己。&/b&&br&这些东西扔出来一是觉得有用想分享出来，希望对大家有帮助，二是认知的东西都是妄想，和合妄生，和合妄死，以后放下还不如现在放下。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODUzNjg3NzIw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&动中觉醒第7次课总结-肌肉不平衡的自我评估& data-poster=&/496C2308CFBEABB228-1CA6-E33D-9C96-802450FAD0DA& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/496C2308CFBEABB228-1CA6-E33D-9C96-802450FAD0DA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&动中觉醒第7次课总结-肌肉不平衡的自我评估&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XODUzNjg3NzIw.html&/span&
&/a&&br&（另：新书正式开写，暂定名《婴幼儿动作与体态纠正》，这视频里的所有内容会在书里详细解释）&br&&br&&p&大家有什么问题可以加我新的个人号：gaokectrl 有个人问题可以咨询（注意：如果看过这个视频后，讨论问题的基线希望是基于评估，不是“我有这个问题该怎么办”，怎么办的第一步就是自我评估，我更希望看到“我对这个评估还不太懂”,&我的感受是”这类问题。另外有身体任何疼痛问题先排除病理问题，有病先治病，如果大夫说没病，要你多休息，而你问题又实际存在，那可以参考这个视频自我评估，不用管大夫了。）&/p&&p&欢迎大家关注我的三门课程：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/articlelist__10_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的三门课程_高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我的公众号：jlgaoke 每周有课程总结。&/p&
为什么要纠正肌肉不平衡？ 这个逻辑是这样：我们生活中出现了很多身体问题，比如有人日常下肢冰凉，有人经常运动一腿力量大一腿力量小，有人经常健身的一边胸大一边胸小，有人经常减肥的腿怎么都瘦不下来，屁股怎么都练不上去。 这些问题其实本质上都和体态…
【健身房中不宜使用的八个固定器械】&br&【健身运动中一定不要做的十个练习】&br&【警惕!不要再做这些不科学的健身动作】&br&……等等诸如此类耸人听闻的归纳。&br&其实，更多时候，&b&没有绝对不安全的器械或动作，只有不会使用或不适宜使用的人。&/b&&br&因为每个人的力量、耐力、柔韧、关节活动度、耐受度、疾病、年龄等等因素都是变量，这些是需要具体考量和分析才能得出一个针对性的结论的。&br&多尝试，多变化，多感受，多分析，多思考。&br&举个例子:【颈后杠铃肩部推举】&br&貌似前面列举的每份榜单上面都会提到这个动作，然后阐述一下它对肩关节的危害，总结是一定不要做这个动作。&br&其实，&b&根据肌电图显示，这个动作是锻炼三角肌前束的排名第一的最佳动作。&/b&(source：Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises ——— by Bret Contreras)&br&多数人做这个动作受伤可能是因为:①本身肩部受过损伤，②肩关节不稳定，③肩关节的柔韧性不足，④重量选择过大等种种原因造成的，并不是动作本身不科学，而是做这个动作的人没有掌握足够的技术要领，并不具备可以完成动作所需要的身体条件。&br&如果肩部有损伤、力量薄弱肩关节不稳定、或者柔韧性不足等等当然应该避免这个动作，用其他动作来代替。但是，如果你的肩部很健康，柔韧性、稳定性等素质很好，做颈后推举没有不适，可以耐受它，那为什么要听信那些谣言，放弃做这个对于肩部训练来说极佳的动作呢？&br&具体问题要具体分析，适合自己的才是最好的。&br&再举几个常见的误区：&br&&p&&b&1&/b&&b&、运动后，不需要立即补充蛋白粉（注重一天的总蛋白质摄入，运动后应该立刻补充蛋白质被营养品公司大肆宣传，其实目前的科学研究并不支持这个观点，就算是有&/b&&b&“&/b&&b&窗口期&/b&&b&”&/b&&b&，这个&/b&&b&“&/b&&b&窗口期&/b&&b&”&/b&&b&也是很长的）；&/b&&/p&&p&&b&2&/b&&b&、单关节练习也是功能化的练习（不是只有多关节运动才是功能化的）；&/b&&/p&&p&&b&3&/b&&b&、要增肌，不是重量越重越好（增肌除了更张力相关，还与代谢压力和肌肉破坏有关，比如：力量举运动员的肌肉就不如健美运动员发达）；&/b&&/p&&p&&b&4&/b&&b&、训练后，肌肉酸痛并不是由于乳酸堆积引起的（由于肌肉破坏引起）；&/b&&/p&&p&&b&5&/b&&b&、深蹲时，膝盖可以过脚尖（深蹲时让膝盖不超过脚尖，膝盖的压力是减轻了一点点，但是腰椎的压力增加了很多）；&/b&&/p&&p&&b&6、并不是无深蹲，不翘臀（深蹲对于臀部刺激其实不是很好，有些练习对于臀部的刺激是深蹲的&/b&&b&2-3&/b&&b&倍）；&/b&&/p&&p&&b&7、训练后，肌肉没有酸痛，并不代表训练没有效果（酸痛是肌肉破坏的代表，肌肉破坏是增肌三大因素之一，而且可以说是最差的一个，没有酸痛，肌肉一样可以增长）；&/b&&/p&&p& （上述7条来自对微博：@陈建友Jacky的总结）&/p&
【健身房中不宜使用的八个固定器械】 【健身运动中一定不要做的十个练习】 【警惕!不要再做这些不科学的健身动作】 ……等等诸如此类耸人听闻的归纳。 其实，更多时候，没有绝对不安全的器械或动作，只有不会使用或不适宜使用的人。 因为每个人的力量、耐力…
&p&一些比较明显的细节错误：&br&&/p&&p&1.肘超伸，保证肘关节微屈&/p&&p&2.膝超伸，保证膝盖微屈&/p&&p&3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。 膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&5.推的动作躯干不稳定&/p&&p&6.拉的动作躯干不稳定&/p&&p&7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处&/p&&p&8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处&/p&&p&9.扭转动作重心偏。重心应在身体中线 保持躯干稳定&/p&&p&一些基本动作的细节可以参考我之前挂过的文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何快速练成倒立？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成正确的引体向上？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&一些不容易被发现的细节错误：&/p&&p&1.头过伸：&/p&&p&日常生活： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎&/p&&p&坐姿看电脑过度头前倾和抬头&/p&&p&健身：引体向上或硬拉动作抬头过度&/p&&p&导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）&/p&&p&运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头&/p&&p&长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。&/p&&img src=&/4de642adba1da3_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/4de642adba1da3_r.jpg&&&p&2.耸肩：&/p&&p&日常生活：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊&/p&&p&健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉&/p&&p&导致问题：上斜方肌过度发达，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：锁骨不平，呈V字型&/p&&p&运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。&/p&&p&运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期&/p&&p&基本纠正做法--重建抬高手臂的动作发力次序：&/p&&p&就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，&/p&&p&即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。&/p&&img src=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&p&（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&p&3.挺胸过度：&/p&&p&日常生活：肩胛骨刻意向后收&/p&&p&健身：深蹲挺胸过度&/p&&p&导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：军姿背或翼状肩&/p&&p&运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法：&/p&&p&加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。&/p&&p&学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。&/p&&img src=&/c16b4f5bad_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/c16b4f5bad_r.jpg&&&br&&p&长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。&/p&&p&4.腰椎过度活动：&/p&&p&日常生活：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐&/p&&p&健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直&/p&&p&导致问题：腰椎曲度变直或变大&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：重心前移&/p&&p&运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良&/p&&p&因此需要做出2段基本纠正：&/p&&p&1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停&/p&&p&注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力&img src=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_r.jpg&&&/p&&p&1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。&/p&&img src=&/3bba28faca8db5fe454546_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/3bba28faca8db5fe454546_r.jpg&&&p&2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。&/p&&img src=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_r.jpg&&&p&5.重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度&/p&&p&这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。&/p&&p&日常生活：刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱&/p&&p&健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到&/p&&p&导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：高低肩，长短腿，躯干旋转&/p&&p&运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）学会站立位置保持高重心&/p&&p&练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。&/p&&img src=&/aaec6b02421eda1b231940_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&593& class=&content_image& width=&316&&&br&&br&&p&2）日常生活动作纠正&/p&&p&做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。&/p&&p&再细一些