翘臀的瑜伽翘臀体式动作有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-10 02:07 标签： 丰胸翘臀瑜伽动作图片
翘臀？这些瑜伽体式最有效了！
翘臀？这些瑜伽体式最有效了！
想摆脱塌塌臀？今天推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完臀部肌肉很酸爽哦！练习前，先练习5-10遍拜日式热身。翘臀瑜伽序列——6组体式每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复第1虎式：伸展对侧手和腿消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直第2组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展第3组战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开第4组幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面转换：弯曲左膝盖，准备起身膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面单腿棍杖式：左腿往前伸直第5组战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直第6组桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面再也不担心穿牛仔裤啦
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简介: 不是在瑜伽，就是在瑜伽路上。
作者最新文章翘臀的瑜伽动作 10分钟练就性感翘臀
责编：葛宇
发表时间： 10:42
　　10分钟练就性感翘臀
　　对于接下来的这10分钟的翘臀运动你所要做的全部就是准备一把椅子和你自己的体重，然后在练习时集中精神，严格按照练习要点来操作。
　　开始前
　　做任何运动之前都要进行热身，而对于针对臀部进行的运动则更需要热身，由于臀部练习通常需要胯部的大量参与，而胯部的活动性又是身体各部位中较差的。
　　因此为了保证胯部不受到伤害，也为了保证运动进行过程中动作执行的准确性，热身是必须要做的。
　　最合适的热身运动可以选择温和的15分钟慢走，然后悉数将膝关节、胯部、臀部、腿部、腰部进行拉伸和伸展。
　　待到感觉身体已经完全预热，体温已经上升到微微发热时，就可以正式开始运动了。
　　在接下来的运动中，采用循环练习的模式，即每一个练习动作在完成一组规定的重复次数后就接着进行下一个练习。
　　在每个不同的动作之间应该依照个人情况酌情休息，最好能做到不要有任何休息的无缝衔接。
　　等到所有动作全部循环练习完成一次后可以休息30秒钟，以上为一个标准的训练循环圈。
　　将你的目标设定为一次训练完成3个标准的循环圈，完成以后需要做身体冷却运动及拉伸运动，这样的目的是帮助身体避免受伤并帮助拉长肌肉纤维塑造良好曲线。
　　1.座椅深蹲(要求完成重复次数&12次)
　　站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹，然后慢慢下蹲，同时双臂伸直向前方弹出，当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置。
　　动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。
　　2.上斜俯卧撑(要求完成重复次数&12次)
　　很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。
　　动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直。
　　同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡;动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂。
　　直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)，保持3秒钟后慢慢还原。
　　需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。
　　3.侧卧抬腿(要求完成重复次数&每一侧10次)
　　侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上。
　　另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上，动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。
　　保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面，整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。
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7式瑜伽动作 打造性感翘臀
14:08&&[]&&来源：
动作一：体下弯屈
　　平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
　　身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行
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　　双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
　　身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
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