开学没时间跑步，少吃点，晚上跑步跑多少合适5-10分钟平板撑，能尽量保持体型吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-09 22:19 标签： 没时间后悔
长期不跑步的人，如何开始跑步？ - 知乎12846被浏览1993846分享邀请回答1.8K147 条评论分享收藏感谢收起1.6K79 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答9 个回答被折叠（）5分钟平板支撑胜过跑步1000米？看看您做对了吗
发布时间： 16:10 &
&&&&&&&练平板支撑动作最好在专业人士的指导下将动作做到位
　　最近,身边的小伙伴都在练一个动作&&平板支撑(plank)。这个动作号称&不用去健身房,也不用器械,只要每天坚持几分钟,一段时间后就可以练出平坦的小腹&。网上不少喜欢运动的名人如前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。但光靠平板支撑一个动作,就能练出腹肌吗?有健身教练表示&这是不太可能的事&；医生也表示这个动作并非人人适合,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者也不建议做。
　　说法 做五分钟平板支撑效果胜过跑步1000米
　　市民荆女士在一家传媒公司做会计工作,平时上班没有时间锻炼,经常晚上在家做一些简单的运动,&平时没时间去健身房,也懒得跑步,就在家里做做瑜伽。最近平板支撑运动很火,我也跟着做做,确实比较难,经常坚持不到一分钟。&荆女士表示,自从生了孩子之后,身体素质就比较差,她想通过运动锻炼既能达到瘦身效果,还能提高身体抵抗力,最初她在家里转呼啦圈、做瑜伽,后来在同事的推荐下开始做平板支撑运动。
　　&这项运动动作简单,没有场地限制,也不需器材,听说能快速练出腹肌来。&市民刘先生表示,据说平板支撑运动对于训练腹肌有很好的作用,他近期也将平板支撑运动作为健身项目的一种,&除了做平板支撑以外,我会坚持做俯卧撑等其它运动,希望能早点练出腹肌来,练了快半年了,保持身形的效果很明显。&刘先生表示,每次坚持尽可能长的时间,可以很好地锻炼身体核心肌群,有研究称,每天坚持5分钟平板支撑,锻炼效果胜过跑步1000米。
　　近年来,平板支撑这项运动拥有了大批的粉丝,很多人视为减肥利器或者是健身神器,这是一种简单易行的锻炼方式,平板支撑动作要领为:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
　　真相 做平板支撑配合有氧运动才能练出腹肌
　　&平板支撑动作很简单,锻炼效果却足够惊人。&健身教练潘效同表示,平板支撑动作看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼,可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,也可以帮助维持肩胛骨的平衡。
　　潘效同还表示,由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,但对于它能够快速练出腹肌这一说法确实有些被夸大。&平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉,光靠平板支撑一个动作,就想练出腹肌,这是不太可能的。&
　　潘效同表示,市民健身需要注意的是,平板支撑主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。&最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足弓、上臂和前臂没有呈垂直角度等。&他指出,很多初练者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练平板支撑运动最好在专业人士的指导下做到位。
　　&动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可以用单脚撑地、单手或用手指做支撑,这就因人而异了。&潘效同表示。
　　建议 做前先热身,肩腰背疼痛者建议暂缓锻炼
　　&最适合练平板支撑的是久坐不动的中青年白领。&潍坊市人民医院骨科医生田鲁峰表示,这项运动虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习平板支撑可谓恰到好处。
　　&平板支撑虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都适合锻炼的。&田鲁峰表示,这个动作对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者,网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做；肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部,那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险,比如原本没有&肩袖损伤&病症,也可能因为肩关节过度使用,导致肩袖损伤,出现肩膀痛的症状。此外,腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的,老年人也要慎做这个动作。
　　田鲁峰建议,在练习平板支撑前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评估。如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻炼。同时,做动作之前,要做上10-15分钟的热身运动。
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唯诚论坛：每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000米什么是平板支撑(plank)?平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。精彩内容，尽在百度攻略：这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。 精彩内容，尽在百度攻略：一个简单动作的难度在哪里?平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。精彩内容，尽在百度攻略： 最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!场地：高尔夫球会所精彩内容，尽在百度攻略： 场地：美容院精彩内容，尽在百度攻略： 场地：酒店大厅精彩内容，尽在百度攻略： 场地：户外精彩内容，尽在百度攻略： 看起来是不是很简单呢?
可是,,,,精彩内容，尽在百度攻略：有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟?潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”我们的超级丹就这么趴下了.精彩内容，尽在百度攻略： 【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：★训练目的锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 精彩内容，尽在百度攻略：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。★训练方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。精彩内容，尽在百度攻略：每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 精彩内容，尽在百度攻略： ★要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。精彩内容，尽在百度攻略：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。精彩内容，尽在百度攻略：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部精彩内容，尽在百度攻略： 可悬空提起一只脚。 精彩内容，尽在百度攻略：可悬空提起一只手。 精彩内容，尽在百度攻略： 可悬空提起一只脚和一只手。精彩内容，尽在百度攻略：
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