详细的塑形女生减脂塑形计划健身计划

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转藏至我的藏点  这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成,属于高强度间歇训练(HIIT),因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间,具体请看以下动作图解:
  动作1:立卧撑 10个
  动作2:开合跳 30个
  动作3:跪姿俯卧撑起 10个
  动作4:俯撑交替提膝 左右各20个
  动作5:深蹲 20个
  动作6:凳上反屈伸 20个
  动作7:深蹲跳 10个
  动作8:仰卧卷腹 20个
  动作9:后箭步蹲 左右各10个
  动作10:仰卧挺髋 20个
  练习要求:
  1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
  2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
  3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
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All rights reserved超详细28天减脂健身计划,拿去试试~
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我们以女性为例
体重(公斤)=BMI&【身高(米)&身高(米)】
MAX体重(公斤)=20.7&身高(米)&身高(米)
MIN体重(公斤)=18.5&身高(米)&身高(米)
我们的体重要在MIN体重(公斤)~MAX体重(公斤)之间则为正常。
有人问:胖胖的很可爱,为什么要瘦呢?健康正能量说话,大家看图就好
女士往这看
男士往这看
28天瘦身计划
本计划由专业瑜伽教练为想瘦身的MM们制定的一套瑜伽28天瘦身计划,循序渐进,效果不错哦,一定要坚持练习一个月哦。
计划A 第1-5天
蹬自行车式——每天保证3次,每次3分钟。
推荐练习时间:
a:起床,一杯温开水,洗漱之后,回到床上练习1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟
b:晚上睡前练习,练习第1次后,仰卧休息调息1分钟左右,进行第二次练习。仰卧休息3分钟
计划B 第6-12天
  继续上面的A计划,然后增加B计划。
蝗虫式——每天保证4次,分别时长为:1分钟,2分钟,1分钟,30秒
推荐练习时间:睡前练习,每次中间俯卧休息30秒左右
计划C 第13-20天
继续A,B计划,然后增加C计划
蹲式——每天保证2次,每次时长为3分钟
扶墙踢腿——左右脚踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆区域。
推荐练习时间:下午午休时间,晚上7点-8点
计划D 第21-26天
继续A、B、C计划,然后增加D计划
平板式——每天保证1次,每次保持3分钟
注:3分钟内可休息2次,每次10秒钟(不休息效果更佳)
侧抬腿式——每天保证1次,左右各50下
推荐练习时间:晚上7点-8点
计划E 第27-28天
继续A、B、C、D计划,然后增加E计划
竖腿式——每天保证1次,保持90度2分钟,60度1分钟,30度30秒钟
注:竖腿式练习完,练习计划A中的蹬自行车式
推荐练习时间:睡前练习
幻椅式——每天保证1次,每次保持2分钟
悬挂式--悬挂式休息一分钟
推荐练习时间:晚上7点-8点
正确的去做,一个月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。
健康减重应该是第一个月最多只能减5斤,第二个月后调整为4斤。这样子减肥不容易反弹,更适合我们人类的身体承受能力,更加的健康,科学。现在网络上流行的一个月减10斤什么的且不论结果,及时做到也是不够科学的减肥方式。
第二个月,你有几个选择:
  第一, 你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。
  第二, 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。
  第三, 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身材。
配合饮食效果更佳哦
常见的膳食高纤维食品
(每100克食品中膳食纤维含量单位为克):
紫菜29.1,海带27.1,扁豆19.3,红小豆17.8,黄豆17.1,燕麦粉9.3,荷兰芹5.8,卷心菜5.2,松蘑4.7,鲜香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹笋3.2,菜花2.6,胡萝卜2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。
低热量食品
  鸡里肌肉、鸡肉(去皮)、 腿肉、
里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼(红肉)、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。
BMI测量公式
BMI=体重(公斤)/
【身高(米)&身高(米)】
女士BMI值为18.5~20.7为正常,小于18.5过轻,大于20.7则为肥胖。
男士BMI值为20.7~22.9为正常,小于20.7过轻,大于22.9则为肥胖。
注:BMI不是判断肥胖的唯一精确的标准,但是可以最为体重控制的依据之一。
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