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C罗现场教学魔鬼肌肉训练法 三大动作教你练出腹肌
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公司座机号：(010)C罗的魔鬼肌肉是这样练成的！_网易体育
C罗的魔鬼肌肉是这样练成的！
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练得一身恐怖肌肉的前德国国门维泽日前登上职业世界摔角联盟（WWE)的赛场，引发各界关注，其实相比先天条件良好的维泽，今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗更值得普通人研究成都商报记者 胡敏娟数说C罗大腿周长62cm，腿部肌肉发达让他在弹跳、奔跑和射门上更占有优最大跳跃高度83cm，超过NBA球员平均值颈部能承受5G的拉力，相当于F1赛车手的素质身体脂肪比例只有7%，低于比世界一流超模脂肪含量比超模还少弹跳力比普通NBA球员还好肌肉组织媲美飞人博尔特皇马王中王拥有短跑运动员的潜质上肢力量 帮助C罗保持平衡，赋予他跑动的力量身体和肌肉 C罗拥有短跑运动员的身体条件和健身教练的肌肉架构，而他把自己的速度、力量和爆发力用在了足球上速度、力量和爆发力 不过C罗还有一个优势，那就是他的协调能力比任何一个创纪录的人都要好，他可以带球冲刺、做假动作和变向白色纤维 C罗与短跑运动员还有一个共同点：他的肌肉纤维和短跑运动员一样以白色为主，而不是红色。C罗拥有快纤维肌肉是纤维组织，当肌肉收缩的时候就产生动作，但纤维也分慢纤维和快纤维白色的肌肉 纤维是快纤维，这种纤维赋予运动员速度、爆发力和柔韧性红色纤维 收缩速度慢这种纤维赋予人耐力可以让人做出持续的动作大腿群肌 强劲的大腿肌肉群堪比跳高运动员C罗的速度媲美短跑选手他可以在3.61秒的时间内跑出25米如果是蛇形跑动，他跑25米花费6.35秒1.7米 是C罗快速跑时的步幅，比短跑运动员（一般是2米）要短但比普通球员要长。他奔跑的动作很舒展，膝关节高抬，后腿完全展开，触地动作很轻2米 一般是短跑运动员的步幅1.7米 是C罗快速跑时的步幅现年32岁的前德国国门维泽日前重返赛场，但并不是他熟悉的德甲赛场，而是在举行的职业世界摔角联盟（WWE）的比赛。除了熟悉的发型和脸庞，眼前的维泽很难让你想起那个曾经的德国国门，他已经增重了50斤，结实的胳膊和强壮的肌肉让他彻底改头换面，一时间，肌肉狂人维泽引发了各界关注，其实相比先天条件良好的维泽，今年被著名健美杂志《Men Health》评为世界上最强壮运动员的C罗（在《Men Health》公布的50名最强壮运动员名单中，C罗力压NBA的詹姆斯和格里芬排名第一），更值得大家研究，因为C罗并非天生是猛男的材料，他从小瘦弱，甚至常因身体过于单薄被队友欺负，因此C罗对资质一般的普通健身者来说更有励志意义。针对C罗的魔鬼肌肉是怎样练成的话题，成都商报记者采访了成都资深健身教练刘鹏，刘鹏表示，“只要你愿意，并拥有超强的毅力，且按照科学的方法执行，你也可以拥有C罗般的身材。”魔鬼训练一天3000个仰卧起坐每日举重力量总和约为16辆轿车高强度的锻炼和训练，有规律的生活起居，C罗练就超人的身体。《每日邮报》揭秘，C罗在日常的力量训练中，他的累计负重，相当于16辆丰田轿车重量之合！一辆轿车重达1.4吨，16辆就是22.4吨，22400kg！假设搬运工每次背100kg的重物，也得背224次！葡萄牙人除了每天必须前往健身房进行例行锻炼外，他还会每天都花一个小时左右的时间，做3千个仰卧起坐。据悉，仰卧起坐除了能够锻炼腹肌，同时还能避免耻骨发生不必要的伤病问题。C罗驰骋赛场多年，伤病无数，但耻骨却从未受伤，正是他平时苦练收获的成果。每天3000个仰卧起坐，意味着什么训练强度呢？C罗就透露，当他效力的时候，当时就有队友向他发起挑战，但是没人能打破他的纪录，而且，有些队友在看了他前三分钟的表演之后，就佩服得五体投地，从此打消了挑战他的念头。同时，据几位皇马球员透露，C罗日常不光在健身房时锻炼，他就是在马德里集训的酒店房间里，别人伸懒腰休息时，他也总是一边看电视，一边做仰卧起坐，刻苦程度可想而知。常年的苦练下来，C罗的脂肪比例只有7%，比国际超模、《变形金刚三》女主角罗西·汉丁顿·惠特莉还低。据刘鹏介绍，“脂肪比例的一个点都十分难以降下来。一般的男士在18%以下的脂肪比例就算是比较健康的了，而运动员体质水平要求在10%以下，如果能够达到7%基本是非常完美的身材了。”特殊之处为何施瓦辛格不能成为C罗？因为C罗拥有特殊的腿部肌肉群英国一个著名的市场调查公司曾推出了一份网络调查，调查球星肌肉对女人的吸引度。结果，有72%的女性将第一选择留给了“完美腹肌”的拥有者C罗。与此同时，C罗的完美身线也让“终结者”施瓦辛格自叹不如，这位前健美先生自认是C罗的粉丝，并盛赞C罗拥有不可思议的体型。“我当年的志向是成为奥林匹亚先生，而足球与健美显然是两个不同的体育项目。但有一点是可以肯定的，C罗的身材真的很棒。”施瓦辛格表示。的确，健美先生虽然有着完美的肌肉，但是却无法成为C罗这样顶级的运动员。西班牙生物力学研究所所长加尔塞斯博士透露，C罗之所以能够在球场上健步如飞，因为这位葡萄牙人有着特殊的优势。加尔塞斯博士透露，C罗的肌肉群主要集中在躯干以及大腿上，相比于同样身高的球员，C罗在弹跳、奔跑以及射门等方面的发力上更占有优势。“这是一种竞技上的优势。”加尔塞斯博士继续说道，“这就意味着你会跑得更快、跳得更高、击球的力量更大，同时消耗得更少，让他在运动起来不那么耗费体能，如果未来不受重大伤病打击，那么C罗的身体在35岁以前都能一直处于巅峰状态。”加尔塞斯博士通过研究得出的结论与之前BBC对于C罗身体特点的纪录片《C罗尝试达到极限》的内容吻合，那就是C罗的身体特点与目前这个地球上跑的最快的“飞人”博尔特非常相似。“C罗最完美的地方是人鱼线”成都商报专访成都资深健身教练刘鹏，解读C罗身材“C罗最完美的地方是人鱼线”“从健身的角度来看C罗的身材基本上是完美无缺的，他的身体上下比例协调，肌肉组织又十分匀称。”成都资深健身教练刘鹏对C罗的身材赞叹不已，“他的倒三角肌立体感特别强，上面宽下面窄。一般练块头相对容易，而练得如此匀称却很难。C罗的身材很多健身教练也比不上。”刘鹏表示，C罗身体上最完美的部分是腹肌，尤其是人鱼线，“这也是那么多内裤厂家愿意找他打广告的原因吧！”据刘鹏介绍，人鱼线又称性感肌，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。据刘鹏介绍，人鱼线是肌肉练习中最难达成的部分，这是因为它所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。健身教练一般建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。“它不是能依靠某种器械就能练成的，而是常年的多种肌肉力量训练而成。C罗每天都要坐3000个仰卧起坐，这样的训练方式和训练量也是他练就完美肌肉的原因吧。”那么，以C罗如此疯狂的训练量，会不会对今后的职业生涯产生影响呢？刘鹏表示应该不会，“像C罗这样的顶级运动员背后都有着非常专业的体能团队，他们精准计算着C罗每天的体能状态，能够保证他在未来几年都保持着较高的运动水平”。C罗一周健身单星期一 恢复训练引体向上 5套重复5次直腿硬举（迅速抓起沉重的杠铃，将其举过腰际） 5套重复5次仰卧哑铃推举 5套重复5次滑轮侧平举
5套重复5次举哑铃踏步
5套重复5次哑铃扩胸 5套重复5次杠铃拉伸 5套重复5次直腿举哑铃踏步5套重复5次跑步机有氧练习 30分钟专家点评：每周一，C罗刚刚结束周末紧张的比赛。该天的训练以基础力量训练为主，强度适中，将肌肉从疲劳状态中恢复过来。星期二 有氧训练有氧训练 45分钟专家点评：这天通常是休假日，只要保持一定的有氧训练量就可以了。星期三 力量训练哑铃前深蹲
2套重复18次负重俯卧撑
2套重复18次双杠臂曲伸
2套重复18次肩上杠铃坐推 2套重复18次单腿倚靠健身球拉伸 2套重复18次跳箱训练 2套重复12次俯卧撑
2套重复12次波比立卧撑
2套重复12次专家点评：周中该是进行强化力量的训练了，这八项一般没人敢同时挑战，但是同时练下来对于肌肉力量的增强非常有效。星期四 随队训练加练有球训练 20分钟有氧训练 45分钟专家点评：每周四，C罗一般会在皇马训练基地跟随球队训练，球队的训练强度一般是足够的，但是C罗要自己加练65分钟。星期五 强化力量训练俯卧撑
4套重复8次直腿硬举 4套重复8次举哑铃踏步
4套重复8次滑轮侧平举
4套重复8次哑铃直膝硬举 4套重复8次直腿举哑铃踏步 4套重复8次仰卧哑铃推举 4套重复8次专家点评：即将比赛了，C罗必须让自己的肌肉力量提升至最佳水平，刻苦的力量训练是必不可少的。星期六 随队训练加练有氧训练 45分钟有球训练 20分钟专家点评：这一天，球队教练一般会安排针对性的有球训练，C罗通常自己也会加练。星期日 力量训练哑铃前深蹲
2套重复10次负重俯卧撑
2套重复10次双杠臂曲伸
2套重复10次肩上杠铃坐推 2套重复10次单腿倚靠健身球拉伸 2套重复10次跳箱训练 2套重复12次俯卧撑
2套重复12次波比立卧撑
2套重复12次专家点评：周日和周三的训练项目基本是一样的，但是总体训练量要减小一些，为晚上的比赛打好良好的身体基础。C罗食谱早餐主食：乳酪烤面包片、炸鱼块甜点：雪蟹蛋糕饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁午餐 芝士 糙米饭 燕麦面包橄榄油拌鲜蔬下午茶 柠檬汁 果汁 茶或咖啡晚餐主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶餐后：蔬菜和水果干专家点评：这是非常营养和健康的一份运动员食谱。其实健身讲究“三分练、七分吃”，如果一日三餐吃得健康科学，比在器械上练上一整天都管用。C罗的食谱兼顾了能量补充与膳食纤维的补充，按照这份食谱加上合理的运动量，一般人都能将身体的脂肪含量降到10%以下。C罗并非天生强壮C罗并非天生强壮，他从小就生活在贫民窟，家里有父亲、母亲、一个哥哥、两个姐姐，全家人就挤在一个狭窄的空间。小时候的C罗很瘦弱，而周围的小伙伴很健壮，每次在泥地里踢球都会被欺负，摔得遍体鳞伤。于是聪明的他便琢磨着如何以花哨的动作来弥补自己身体的不足。来到首都里斯本踢球后，C罗仍然因为自己骨瘦如柴的身体而苦恼，2003年，18岁的C罗从祖国葡萄牙的转会至英超曼联俱乐部时，体重还不足75公斤（身高1,85米），当时的曼联队友给他的评价是“又瘦又高”。2004年在曼联时，C罗看起来还是一个奶油小生，肌肉雏形初现，但皮肤惨白。5年前来到皇马后，葡萄牙人已经初显超人形态，而且皮肤也变得黝黑起来。至于如今29岁的C罗体重达到80公斤，胸部和双臂肌肉群格外发达，俨然一副超人的模样。论说C罗
“C罗集合了F1赛车手费尔南多·阿隆索、网球天王纳达尔、短跑巨星博尔特的优点。C罗的颈部，可以和F1赛车手阿隆索相比，脖子粗，更好的保护颈椎不受到伤害；C罗的臂膀可以和西班牙网球天王纳达尔媲美，这让他在上肢对抗、空中球争夺中占据上风；C罗的胸腹肌肉线条感清晰，给人紧密的感觉，这又类似百米飞人博尔特。”———国外形体专家解读C罗肌肉“从肌肉结构的角度看，人可以分为三种类型：普通人、运动员、C罗。”———西班牙《ABC报》“每个人都可以参加健身比赛，关键是要付出努力，C罗就是这么做的，他非常强壮，肯定没少练习。”———好莱坞影星斯瓦辛格
本文来源：四川新闻网-成都商报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈C罗训练内容！你明白为何你练不出这么有型肌肉吗
真的很抱歉小伙伴们，大梦今天因为太忙了到现在才来分享内容给你们，希望泥萌能依然爱我，不要嫌弃我，今天的男主可以说是每个小伙伴们心目中的男神了，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多人称C罗1985年出生于葡萄牙！
我们看到的C罗都是肌肉型男，而他把自己的成功归因为以下因素：
1. 设定目标，坚持不懈地去达成；
2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；
3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；
4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；
5. 训练全程积极补充水分；
6. 从不饮酒。（想想记几能办到吗）
C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。
身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。
C罗的腹肌训练法则：
你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。
为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。
C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”
除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。
在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。
根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。
平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。
C罗每天的例行锻炼
2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；
高强度和爆发性的短跑训练 ；
增强传球和控球能力的技术训练；
与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；
在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。
在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。
他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。
C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。
早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。
午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。
晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。
看完男神的训练内容以及饮食是不是吃了一“鲸”，在想想记几的训练内容，是不是觉得对自己太过温柔啦，其实完美的身材都是虐出来的！更多健身信息，记得关注我的微信公众号：mjx_quickly，这里不但有训练教程更有健身知识和故事，徒手健身必备哦！有不清楚的也可以给我留言，大梦看到就会回复你哦
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