成功减脂瘦了15斤！跳insanity减肥操的心得_网易女人
成功减脂瘦了15斤！跳insanity减肥操的心得
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一个月瘦了10斤，三个月就从120斤减到了104斤，靠跳insanity减肥操，坚持跳下去并且注意饮食，才能在三个月内快速减掉脂肪，显现完美体型。
我跟大多数孩子一样，都是因为走上了的道路，即使现在瘦了一点，也还没达到自己设定的目标，一切都还在路上。已下记录，比较适合我自己，仅提供大家参考，愿大家都能找到合适自己的、健身的方法。如果你想达到目标，坚持下去，很重要。有句话，怎么说来着，你必须使尽全力，才看起来不费力气。好了，言归正传。一、健身节点1、 开始时间：日-3月24日运动方式：insanity操课。运动视频购于淘宝，不到10元的样子。这个操课是两个月的课程，按要求是每天都跳，我高估了自己体能，买回家第一节体能测试做完就觉得自己可能离死更接近一步了……当天晚上9点多咬牙坚持跳完体能测试，心脏狂跳不止，当晚凌晨3点后才能正常入睡……第二天果断休息了一天。调整方案，三天跳一次。咱比不上欧美人的体质……之后一个月的日子里，最少三天跳一次insanity，最多连续天天跳。但在休息的两天或一天里还一直坚持跳郑多燕的操课，那一刻感觉郑多燕好轻松……(郑多燕的操课可按自己需求选择，有的课是瘦大腿的，有的是瘦胳膊的，还有纯有氧系列的，可替换在非insanity的日子里练习)。对于ins我有话要说：真的非常残暴，我在跳的时候，我妈看见就冲我喊是不是想死，在她面前这么折磨自己。对此，ins粉儿们是这样说的，只要你跳下来了，没死你就瘦了……我家先生看到我练这个后来也跟着跳，前三次都说头晕。实际上我跳这个草第一节课的时候，我也跳的直犯恶心……如果有心要联系这个操的同学建议去网上找这个操的第一节课fit test，也就是体能测试，做完之后再决定要不要买这个操课继续练下去。以至于那段时间，只要家人让我吃油炸的东西，我真心把嘴管住了，吃的那一口真的对不起我流的汗。挥汗如雨一点都没错，你们跳的时候感受下……除此之外，睡觉之前做简单的腹肌练习。都是一些简单的动过动作，但是会肌肉酸疼，更证明有效果。每日做完腹部，之后做腿部训练。一些简单的动作作为运动后的拉伸。做完之后，根据当日身体状况而定增加1-3次平板支撑。然后，请安心的睡去……成果：日-3月24日这段时间减重10斤。从最开始的120斤到110斤，历时一个月时间。3月24之后跟妈妈出国玩去了，终于能穿了……肚子下去了，感觉很好，外出的一个礼拜时间里，基本每天都回酒店游泳，再加上旅游都是走走停停，所以也算有小幅度运动量。2、2014年4月-6月由于3月整一个月都在跳操，体重减了10斤后，体脂量也从近29%降到了27%、整个身体都看着紧实了不少。心里有点沾沾自喜吧。然后就木有进行ins课程的第二个月操课了。现在看来确实是自己把自己耽误了……4月-6月的这两个月里，办了健身卡，早上上班，中午有空就去跑步，从一开始的5速到7.5速匀速跑，路程由一开始的2公里到近7公里。中午健身房跑步，晚上回家要么跳操(郑多燕)，要么夜跑。就这么一直坚持着。在泡健身房的这段时间里，到了健身房我的运动项目按顺序分别是：热身(微微出汗即可)；器械(扩胸的、瘦胳膊的、拉肩的，每个3组，每组12-15个)；跑步(匀速6-8速，不少于3公里)，拉伸(瑜伽动作)，腹肌练习(sixpack)，哑铃(瘦胳膊的、瘦大腿的动作，自己上网搜吧，很多动作也很简单)。体脂在这段时间从27%降到了25%，最明显的是裤腰松了好多。但体重就木有变化了，一直都是108、110斤的样子。这也就算平台期到了吧。3、6月1日-6月25日6月初的时候因儿子生病，又赶上大姨妈驾到，连续3天都没怎么睡觉，吃饭也是凑活。6月的第一个礼拜，宝宝病好了后，体重一下掉到了105斤。后来，因为这个月总是早班、晚班的轮班，去健身房的机会也就少之又少了。就这么的6月19号左右上秤的时候饭后又108斤了……6月20日重新调整了健身计划。停掉器械和长距离匀速跑，增加了变速跑，ins又重新建起来，开始专注减脂。于是跳了三天操，三节课下来体重又回到了104斤了。我是多么的虚胖……囧关于我走的弯路：看到过很多健身的人都在说，减重最终目的应该是减脂，这话一点都没错，实际就是，如果你的脂肪含量下来了，整个身体都会变紧致，即使相同重量的人，脂肪含量低的人都会显得更瘦一些。所以，如果你只想减肥，那就运动起来。如果你想拥有漂亮的曲曲线，减脂就会特别重要。二、关于饮食从第一天跳操开始，我就没想到最短的时间瘦下来，准备就这么坚持下去，我知道一定会有瘦下来的那天，只要我坚持。所以!!我没有节食……你们期盼的健身期间饮食的菜单儿基本我就提供不了啥特别的了，但是确实有需要注意的地方：A. 油炸的不吃，或者少吃。热量太大，我确保你跳ins后绝对不会大开吃戒，因为累到劈叉的那种想死的感觉太难忘了……是在想吃，也别虐自己，吃几口就行了。B. 早饭很重要，啥有营养就吃啥。鸡蛋、麦片、牛奶、豆浆、蔬菜、水果。还不到午饭点的时候饿了，吃个黄瓜、西红柿、苹果，选热量低一点的零食神马的都可以。午饭，大量摄取蛋白质高的食物，如豆腐、鱼肉、鸡肉、各类蔬菜都可以，尤其是可多吃西兰花。饮食中高蛋白质的肉类个人感觉都可替代主食，所以米饭面条我就很少吃了。但是我又饿的比较快，不到晚饭点的时候我也会嘴馋，吃点零食水果什么的，同上。晚饭，吃点喜欢的凉菜，喝个稀饭就行了。如果，你能坚持不吃晚饭也行，减肥效果会更明显。C. 整个健身减肥过程中，我都没亏待自己的嘴。特别想吃的包括冰激凌、巧克力什么的，我都有吃，就是吃的次数少，吃的量也少。可能由于某一天吃了高热量的食物，哪天就会给自己增加运动量。D.运动过后半小时内，喝点蛋白粉，更有利于减脂增肌。三、运动装备1、 速干上衣、速干、鞋子(减震系列)2、 体脂称，帮助你更好的检测体重和脂肪含量。
四、最后要说的话活了这么多年，减肥这口号也喊了好几年了，自己总是一阵一阵的。仔细想想，每天忙这忙那的，好像从没有真的为自己坚持过什么事情，真心觉得失败又沮丧。减肥这件事，我想为自己坚持一次，我愿意相信自己可以做到。如果说还有什么事是你坚持努力就会成功的，那么减肥绝对算一件。跟大家分享一句话：当坚持成为一种习惯，你会遇见从未有过的幸福。一起加油吧!
本文来源：爱美网
责任编辑：王晓易_NE0011
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我的美好生活
自从知道我在做营养瘦身餐设计后，好多以前的同学朋友纷纷求助，要求定制餐单，还包括以前的班花级美女，大学毕业十多年，岁月这把杀猪刀无情地把当年的苗条美少女一个个追杀成腰身裹满赘肉的大妈，有谁真的甘心如此？！说什么岁月静好？穿不上漂亮衣服，上地铁被当成孕妇让座，洗澡捏着肚子上一层层的肥肉叹息……感觉一点也不好！虽说咱也不靠脸蛋和身材吃饭，但是谁不想青春在自己身上停留得更久一些？！可是一胖毁所有，只要你胖，再精致的五官也百搭，分分钟比同龄人显老5岁不在话下。看脸看身材的世界真特么残酷，除非你有阿黛尔和韩红的才情和强大（据说最近阿黛尔也瘦身成功了），那么你可以坦然地继续胖吧！昨天，大学时代的好基友（一起吃喝一起减肥的那种）秀秀发给我一份杨丽萍的减肥食谱，说想按照上面吃，不知道能不能快点瘦个20斤？当然也着实担心这个食谱长期坚持会不会伤身体，毕竟到了我们这个年龄，在减肥这件事上已经变得相对理性，不会再像小姑娘那样任性肆意，为了减肥每天只吃1根香蕉，因为我们清楚，真的为了减肥丢了健康，也是得不偿失。我们一起来看看这份著名的舞蹈演员的减肥食谱吧：早上：1杯盐水+3杯普洱茶；中午：1小盒牛肉+1杯鸡汤+2个小苹果；晚餐：2个小苹果+1片牛肉不看不知道，一看真是吓一跳，难怪杨丽萍老师总给人一种仙风道骨的感觉，得有多么强大的意志力，才能长年坚持这样一份堪称不食人间烟火的饮食。但人家是为艺术家，为了艺术可以放弃生育，面对别人的口水非议，她说：“有些人的生命是为了传宗接代，有些是享受，有些是体验，有些是旁观。我是生命的旁观者，我来到世上，就是看一棵树怎么生长，河水怎么流，白云怎么飘，甘露怎么凝结。”以我对秀秀的了解，就这份食谱，她能坚持1周已经是极限了，而且紧跟肯定是暴食，不出意外的话，根本吃不饱、吃不爽啊，牛肉苹果，还是牛肉苹果，想吐的感觉有没有？杨丽萍身高1.65米，体重却只有90斤，而且长年只有90斤。据说杨丽萍从来不吃米饭，因为她认为碳水化合物较难消化。在一次访谈节目里，鲁豫惊讶地问她“饿不饿”，她平静地回答：“热量已经够了。你看我还不是照样跳舞，从没有倒在台上。”此外，只要有演出，之前杨丽萍肯定不吃东西，不喝水。“因为人只要一吃饭一喝水，不管人多瘦，胃就会鼓出来，不好看。”当然，鲁豫姐姐吃米饭也是论颗数的，都不是一般人啊！这也可以理解为什么那么多减肥的人那么排斥米饭，恐惧吃主食，都是在学明星的减肥方法啊!但是普通人真心没有明星的意志力和每天暴露在镜头前的压力和动力，所以坚持一段时间最后都以暴食结束，然后体重以最快的速度回到解放前，甚至更高。甚至还有妹纸私信问我，为什么她们吃那么少，皮肤还那么好？也没有大姨妈的问题。我说，你是见过明星本人吗？你不知道公开的照片后期有专业的PS技术处理吗？你不知道明星每年要去打玻尿酸吗？至于人家有没有大姨妈的问题，也没有必要公之于众吧！关于该食谱，我想说的有以下几点：1、 超级低卡。最保守估计不超过800大卡，这个数字甚至低于一般成年人的基础代谢所需的卡路里，只有一半轻体力女性劳动者一日所需热量的一半都不到，而且杨丽萍老师可不是像我们整天坐在办公室里，人家的工作是跳舞，每天都要练功，那都是非常消耗卡路里的。讲真，我其实有点怀疑食谱的真实性，毕竟能量守恒定律摆在那，除非精神的力量能转化为身体需要的卡路里。当然，明星不是普通人，多少有些天赋异禀，大概不能用普通人的标准来衡量她们吧？！2、 各种营养素缺乏。太过单一的饮食模式都很那保证营养全面均衡，牛肉、苹果和鸡汤里有什么？优质蛋白、少量脂肪、少量碳水（4个小苹果里约含50克碳水），微量营养素，除了血红素铁、锌、维生素B6、维生素B12等外，其它都少得可怜。没有绿叶菜、豆制品、奶制品、没有主食，其它B族维生素、维生素C（苹果所含维生素C非常少）维生素D、E、K和钙等都严重缺乏，如果不额外吃膳食补充剂，各种健康问题都会慢慢出现，即使强大的意志力迫使你去坚持，大概也坚持不了多久就可能倒下了。3、 如果你也这么吃，会怎样？第一天，觉得还好，毕竟减肥还有肉吃也不错，苹果的饱腹感也还强，不会特别强烈地饿肚子。第二天、第三天也勉强能坚持，就是感觉缺点啥，全身没劲，不要说去运动，走路都有点恍恍惚惚的。第四天、第五天，好像有电扛不住了，身体虚的厉害，好想吃蛋糕吃饼干吃面包吃泡面吃披萨……吃一切能提升体内5-羟色胺的食物，也就是碳水，胃里是饱的，可是满脑子还是想吃，身体虚的厉害，站起来都有头晕的感觉。第六天、第七天的某个时刻，食欲的闸门终于不堪重负被打开，老子不减了，整天过这种日子，即使瘦了人生还有什么意思……减肥计划宣告破产。不信的童鞋可以去试试，看你能撑到第几天，当然我真心不建议你拿自己的健康去验证它的荒谬，去考验自己的意志力让自己沮丧。据说，杨丽萍老师的食谱长年不变，就算意志坚定如她，有时也会忍不住口。“只要看见我喜欢吃的傣族饭或白族饭，我就会忍不住吃里面的小鲫鱼，吃好几条，因为吃鱼是不会胖的。还有酥油茶，我可以喝好几杯。还有，我看见辣的东西就疯了。”看见没？一身仙气的杨丽萍老师也有Hold不住的时候哦，何况你我？！所以不要自责，不要内疚。减肥从来不是一劳永逸的事情，不是吃什么食物就能瘦，喝什么茶就能瘦，做什么运动就能瘦，马上瘦，它是一项需要长期规划的大的系统工程。想要稳稳地、健康地瘦下来而且不反弹，你需要从生活习惯入手，培养适合自己的、方便长期坚持饮食习惯和运动习惯，而不是急功近利地追求短期体重的下降。对于绝大多数人而言，在盲目开始执行一个减肥食谱或一项减肥计划前，你其实可以找营养师评估下当前你的饮食还有哪些值得改进的空间，例如零食、甜食和精致碳水太多、口味太重、脂肪太多、不爱吃早餐、蔬菜太少、晚餐太晚太丰富……然后有针对性地去慢慢改正过来。绝大部分情况下，你不需要去尝试那些极端的减肥方式，不需要牺牲那么多的美食，也不需要承担潜在的健康风险，就能瘦下来，当然这需要足够的时间和耐心，让你的身体适应新的更健康生活方式。家，对于我们所有人来说，都是一个温馨的字眼。而自从有了“家”这个词，也就有了相应的漂泊，漂泊的终点却是找到自己心灵的乐土—— 回家。遭遇离骚的屈原，在放逐的过程中，想得最多的就是那个家——郢都。所以无论多少苦难，他都可以戴着高冠，佩着长剑，行吟着自己的“九歌”。而一旦郢都被攻陷，国破家亡之时，他便知道这个世界已没有他的家了，他去了另外一个更遥远的地方，那里就是他的家。也难怪人说，“萍水相逢，尽是他乡之客”。想想有多少人经历这样的时刻：“云横秦岭家何在，雪拥蓝关马不前。”李白再飘逸，也会“低头思故乡”；杜甫再无私，也知道“家书抵万金”；辛弃疾“半夜里挑灯看剑，沙场秋点兵”，也只是想光彩地回到幸福的家；李后主有“恰是一江春水向东流”的愁思，也只是对南唐故土一席安馨的怀念······封建时代的文人们或许是因为前途，或许是因为战乱，或许是因为其他的原因，常常漂泊在崇山峻岭里，斜阳古道下，但当他们看到城市里的万家灯火与大江上的零星渔光，或者看到芜山野岭的数缕轻烟，又怎能不忆起美好的家，涌出万般感慨呢？“日暮乡关何处是，烟波江上使人愁”！
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简介: 分享美食，体验快乐人生如何安排健身房减脂？最实用的私教课程！
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如何安排健身房减脂？最实用的私教课程！
都知道减脂要迈开腿管住嘴，但操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友，减脂往往是很盲目的，好像只能跑跑步，跟着练一下动感单车。今天送上一篇全面的健身房减脂教程，让你不再为减脂迷茫！要减脂，首先要知道减脂的原理：要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：一、吃的太多，每天热量摄入太高。二、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。下面是关于健身房减脂的具体建议和操作办法：减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧（匀速或间歇）有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。力量（无氧）训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：热身（5分钟）?力量训练（上肢或下肢30-40分钟）?有氧训练（20分钟）?放松（5分钟）。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。周一周二周三周四周五周六周日上肢休息下肢上肢休息下肢休息下面是每次训练的具体步骤：第一步、热身热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。（拓展阅读?如何拉伸？）第二步、力量训练新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。哪些器械和动作锻炼哪个部位可以在后台回复“肌肉锻炼图解”。重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次），对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：上肢训练：上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。下肢训练：下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。每组8-12次，组间休息30-60秒。力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。第三步、有氧训练力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。（拓展阅读?HIIT训练动作）第四步、放松放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：第1步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。第2步、击打和揉捏充血的肌肉部位。看完这篇文章是不是豁然开朗了呢？其实减脂并不难，等你坚持21天，你会发现减脂并没有你想的那么难！
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