足腰背部肌肉筋膜炎炎

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-22 10:03 标签： 背部肌肉筋膜炎
治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎(组图)_网易新闻
治疗+锻炼，甩掉足底筋膜炎(组图)
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　　小陈被同事拉着一起长跑已经有一年了，这次马拉松赛，他早早报名半马，也抽中了签，没想到眼看着到比赛了，却出了意外：训练时每次跑步到3公里后，脚底就开始疼。休息按摩理疗之后，感觉是好一点，但是再开始跑的时候疼痛还是会回来。最严重的时候，早上起床下地时都要疼一阵子。
小陈的情况，在跑友里并不鲜见——运动时，尤其是跑跳等剧烈运动时，会有脚底疼痛出现，严重者早晨起床开始下地时，也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌，有的在脚掌后部靠脚跟的位置。尤其让人痛苦的是：这种脚底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、静养等方法可以缓解，但是只要一回跑道，又会复发，很难彻底摆脱。
这种讨厌的状况，通常被称为足底筋膜炎，虽然名字里带一个“炎”字，但是它并不是我们概念里的发炎，而是一种“无菌性炎症”，发生原因也不是细菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
正常的足底肌腱和韧带，有很好的弹性和收缩能力，跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务，同时还能维持正常的足弓形状；但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆，跑步中，不但没法很好地完成任务，而且在这种过劳的压力下，还会产生损伤、疼痛。
所以，我们如果想解决足底筋膜炎，就要做两块工作：第一，是适当的休息和针对性的治疗；第二，是通过锻炼增强足踝的运动能力。前者可以缓解症状，后者是釜底抽薪地解决疼痛的原因。
这里的治疗，可以是去医院就医，接受按摩、理疗等治疗方法，也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。
最简单的自我放松方法就是：扶墙站立，将疼痛的那只脚脱去鞋袜，赤脚把一只网球踩在地上，让网球压住脚底的痛点，在痛点上、围着痛点缓缓挪动，可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小，最佳的压力是能感觉到酸痛，但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右，连续三次，这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激，促进损伤组织的松解和修复。
除了针对痛点的直接按摩，我们还推荐对小腿前后侧肌肉进行放松，因为小腿和足底是相邻的环节，小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成。
要注意，这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种，这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层，我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。
另外，放松小腿肌肉，我们推荐使用这种圆柱状的泡沫轴。大家可以学习右图的方法，用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴，在垫子上上下滚动，连续做一分钟左右的时间。泡沫轴滚动放松小腿后面的肌肉：
泡沫轴滚动放松小腿前面的肌肉（胫骨前肌）：作为治疗手段，以上的牵拉和滚动放松应该成为每天的家庭作业，另外，在每次跑步运动后也要尽快做一组。
其实，解决足底筋膜炎，除了被动治疗，更重要的是主动锻炼。锻炼的重点，是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在这些环节上存在着欠缺，当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后，“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。
踝关节前方力量的训练：用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力，连续做“勾脚尖”的动作，注意要按“快起慢回”的节奏。连续完成15个，重复三组。
踝关节后方力量的训练：单脚站立，扶着墙或椅背保持平衡，然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖，然后缓缓落下，没错，也是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
踝关节内外侧力量的训练：同样是用弹力带做为阻力，当弹力带将脚前掌向外拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝内侧肌肉。
相反，当弹力带将脚前掌向内拉时，对抗弹力带运动，锻炼的是脚踝外侧肌肉。
同样是“快起慢回”的节奏。同样连续完成15个，重复三组。
以上的这些训练建议隔天安排，每周三次，这样既可以持续加强脚踝能力，又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼，两种武器双管齐下，相信足底筋膜炎这条跗骨之蛆也会被远远甩开。不但如此，以上介绍的锻炼方法可以给你一双强有力的脚踝，除了可以抵抗损伤，更有利于长跑中的运动表现，所以，脚底痛的跑友、刷成绩遇到瓶颈的跑友，赶快练起来吧！
江苏省体育局
(每周二出版)
本期关键词：运动康复
江苏省体育科学研究所 王磊
作者：王磊
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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夹弹珠强化脚部核心肌群避免患足底筋膜炎
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如果脚步核心较弱的话，会发生什么事情呢？在脚底的肌肉分为四层支撑着足弓，如果这些肌肉较弱，脚部的负重就将由足底筋膜来承担，从而引发足底筋膜炎。不够稳定的脚部核心还会引发膝盖动力学链的不规则运动，结果就是导致膝盖疼痛。
网易体育11月27日报道：喜欢运动的人都知道身体核心稳定的重要性，这个由腰、骨盆、髋关节形成的整体包含了29块肌肉，是整体发力的主要环节。其实，脚上也存在“核心”。英国《运动医学》杂志刊登的一篇文章指出，脚的核心是由众多不知名的小肌肉组成的，它们对也会产生非常重要的影响。核心肌群也有大小之分。大的外附肌穿越脚踝和脚的内部，对于双脚的移动起到重要作用。很多跑者都比较注重这些肌肉的锻炼。但是，在脚的内部还有11块小肌肉，它们在双脚落地和抬起向前冲的时候起到稳定身体的作用，同时也能吸收负荷和储存能量。更重要的是，它们还支撑着足弓。如果脚步核心较弱的话，会发生什么事情呢？在脚底的肌肉分为四层支撑着足弓，如果这些肌肉较弱，脚部的负重就将由足底筋膜来承担，从而引发足底筋膜炎。不够稳定的脚部核心还会引发膝盖动力学链的不规则运动，结果就是导致膝盖疼痛。
那么该如何锻炼脚部的核心肌肉群呢？通过一些简单的运动就可以实现。比如地面上放一条毛巾，然后用脚趾把毛巾夹到自己面前。还有一种方法是用脚趾夹弹珠。这些运动不仅可以锻炼脚内部的肌肉，也能对大的外附肌起到作用。研究者还推荐了一种运动，称为“短脚策略”或者叫“脚部拱起”。站在地面上，靠前脚掌和脚后跟支撑着地面，脚的中间部位不要着地，然后尽可能的让脚缩短成拱形，同时保持脚趾平直的贴着地面。刚开始做这种运动时，可以先坐在椅子上，习惯之后再站立，然后再单腿站立，难度最高的就是保持足部拱形的跳跃。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：王晓易_NE0011
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