瑜伽课堂|第一课
瑜伽呼吸法（纯干货） - 简书
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瑜伽呼吸法（纯干货）
瑜伽呼吸是练习瑜伽的始端，它能调理人的气息，畅通经络、排除废气。瑜伽呼吸法，是通过各种不同的方法（根据个人身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏的一种呼吸方法。目的及作用
有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的和灵性的开发奠定基础。
相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明。）
正确的瑜伽呼吸主要有以下几种方法：按部位分类基本而言，呼吸分为腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，还有单鼻孔清理经络呼吸。——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。腹式呼吸健身功效：是基本的呼吸法。缓慢有意识地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感觉到腹部的运动，集中意识，手中能量可传达到腹部。
图：腹式呼吸
动作要领：1．两手的拇指和食指做出三角状，放在肚脐中心位置。2．把手放在腹部上，两鼻孔慢慢地吸气，放松腹部，感觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上横膈膜下降，将空气压入腹部底层。吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上升，将空气排出肺部。吐气的时间是吸气的2倍时间。胸式呼吸健身功效：是使头部清晰，使身体活性化的一种呼吸法。虽然用单鼻孔来呼吸的，但是也要按照规定的速度呼吸。
图：胸式呼吸
动作要领：闭嘴。从两鼻孔中有力而短促的呼出气体。就如从蒸汽机里发出声音一样，自然地吸气，以1秒1次来呼气。完全呼吸健身功效：使腹部、胸、肩到喉咙有意识地运用这种方式以及肺的下部、中部、上部全部运用这种方式的呼吸法。练习中会感觉到把滞留在肺部的能量放出去，同时会有新鲜的能量充满肺部。
图：完全呼吸
动作要领：1．吐净气。慢慢地往腹部吸气，象要把腹部胀起一样。把腹部充满的空气提升到胸部。接下来。一边吸气一边提肩，使空气提到喉咙里。2．使腹部慢慢地瘪下去，缩胸，放下肩部，吐气。呼吸收束最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况）。基本的收束法介绍：收束目的：一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位，三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。呼吸的收束法主要有三种：1.下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
图：下巴收束法
2.：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3.：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
按呼吸过程分类有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。按鼻孔呼吸位置分类有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。净化呼吸道呼吸健身功效：用每一个单鼻孔来呼吸。右鼻通阳、交感神经、活动等，左鼻通阴、副交感神经。静稳等。
图：净化呼吸道呼吸
动作要领：1．弯曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，从左鼻中呼出残留气体，然后再从左鼻吸入气体。2．拇指放开，用无名指和小指按住左鼻，从右鼻呼气，再从右鼻吸入气体。然后再用拇指按住右鼻，从左鼻呼气。呼气时间是吸气时间的2倍。[1]瑜伽呼吸动作要领
图：瑜伽呼吸
1、以自己最感舒服的姿势坐定。2、把胸、浮肋和提起，伸直脊骨。3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。8、就象把水倒入肺的底部。9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强。
图：瑜伽呼吸
1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。2.呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。3.呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。4.呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳固。5.不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动6.不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。7.在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。8.臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。9.呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。
屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。屏气，唤起潜在于体内的神性。
图：瑜伽呼吸
不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。
屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。
吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。
屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。ps:图片、文字来源于网络，查看更多资讯，请关注微信号：sltmrmt
身体和心，必须要有一个在路上。关于行走，其实从未停止过。关于美丽的追求，从未懈怠。没有倾国倾城貌，但有一个昂扬向上心！瑜伽呼吸法秘诀，精进之道就在一呼一吸之间
瑜伽呼吸法秘诀，精进之道就在一呼一吸之间
你一定要知道，呼吸控制法是瑜伽习练中一个重要的方面，练好瑜伽的关键，就在于这一呼一吸之间。现在让我们跟着黙瀚老师，从手印开始学习吧。　　手印：维斯努印(Vishnu Mudra)　　抬起右臂，曲肘，举起右手，手掌自然张开，食指与中指弯屈，贴近掌心，其余三指保持伸展，完成维斯努手印。右手靠近鼻梁，大拇指放在鼻骨右侧，无名指及小指放在鼻骨左侧。　　左手放置在左大腿上，可以结秦手印或智慧印。　　　　右鼻孔需关闭时，右手大拇指轻按鼻骨右侧，侧鼻软骨抵压鼻中隔。其余手指保持它们原来的姿态。　　　　左侧鼻孔需关闭，右手大拇指回到原来鼻梁的位置，无名指轻按鼻骨左侧底端，侧鼻软骨抵压鼻中隔　　注意：吸气或呼气时，鼻道的关闭，谨记手指不要过度用力压迫鼻道，那样会使鼻尖扭曲变形。只是让手指非常温和地按压，使鼻骨下方柔软的部分(侧鼻软骨)抵压在鼻子中部，称为鼻膈的位置。对于初学者，一轮练习包括以下4个步骤：　　左鼻孔吸气→右鼻孔呼气→右鼻孔吸气→左鼻孔呼气。　　吸气：呼气=1：2，例如吸气的时间3秒，呼气的时间6秒。　　　　一轮练习步骤1大拇指轻压鼻侧关闭右鼻道，松开无名指，通过左鼻道吸气　　　　一轮练习步骤2无名指轻压鼻侧，关闭左鼻道，松开大拇指，通过右鼻道呼气　　　　一轮练习步骤3无名指轻压鼻侧，关闭左鼻道，松开大拇指，通过右鼻道吸气　　　　一轮练习步骤4大拇指轻压鼻侧，关闭右鼻道，松开无名指，通过左鼻道呼气练习的次数及轮数：建议初学者每天练习2次，早晚各1次，如果时间不能保证，至少早上练习1次。　　每次练习的轮数，建议从10轮开始，循序渐进，逐渐增加到20轮。　　按照印度瑜伽的观点，左、右两个鼻道很少同时运行，一般两小时交换一次。左鼻道是阴,右鼻道是阳,。右鼻道运行，身体处于活跃状态，血压升高，能量提升;左鼻道运行，身体处于平缓状态，血压降低，能量收藏。　　通过清理经络呼吸控制法的练习, 使左、右鼻道的运行处于动态平衡状态， 体内精微的生命能量趋于平衡，心理和生理都会更加和谐和健康。&图文摘自网络&
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喉式呼吸法又称乌佳依呼吸法（Ujjayi），是一门的专业呼吸法，Ujjayi的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。吸气时，空气是通过喉管后补进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识的去听，就能听到自己的呼吸，甚至在呼吸时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉（神圣的思想或祈祷）。
这种呼吸法的主要目的是让氧气和生命能量完全进入肺部，渗透到我们身体的每一个细胞中；是要使呼吸有节奏，并在整个练习中保持一贯性。这种声音可以成为一种集中精神的口诀，按照一定的节奏进行体式串联，是我们明确我们练习的效果。
喉式呼吸法的特殊之处在于，通过鼻腔呼气、吸气，并在咽喉末端发出轻柔的声音。呼吸声在经过喉头时，有沙沙声，像大海拍击岸边的声音，也像贝壳放在耳畔的声音，或是风吹过林梢的声音，这个声音其实就是你的胸腔扩展之后，将大量的空气经过呼吸道所制造出来的声音。
喉式呼吸法的练习
以任何舒适的坐姿站好，保持背部挺直，脊柱拉伸。放松身体，但不能过于懒散，将目光焦点朝下，或彻底闭上眼睛。首先把注意力放在呼吸上来，注意进出鼻孔的每一次吸气和呼气。每次的呼吸要做到深入、缓慢，带有一定的节奏并保持平静，接下来把注意力转移到喉部：你会感觉到在每一次的呼气和吸气中，气流都会倾情的擦过喉管后部。
每次呼吸周期的四个阶段：
第一个阶段：吸气（puraka)，空气要一直到达身体下部，然后再慢慢溢及锁骨。
第二个阶段：悬息（antarakumbhaka)，是一个暂停的过程，吸气完成，呼气尚未开始。
第三个阶段：呼气（rechaka)，气流从身体上部呼出，逐渐排空直到身体下部。
第四个阶段：屏息（bahyakumbhaka)，本次呼气完成，下次吸气还未开始。
接下来开始轻轻的收缩声门，将喉管前部朝后收缩，这样吸气时就有一种轻柔而响亮的的体内共鸣从喉部响至心脏处，呼气时在从心脏响到喉部。这种声音类似微风的婆娑声，它产生的共振波动在人体内如涟漪般慢慢扩散开来，但不会益处体外。
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&　　瑜伽调息法通过有规律地吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量(生命之气)，使之得以保存、调理和提升。
　　方法：准备同双侧鼻孔调息法，用右手做指尖契合法手势，按住左鼻孔，用右侧鼻孔吸气，吸气完成后按住双鼻孔，做内悬息，同时心中默数，松开左鼻孔，先轻轻吸一口气，(使呼吸系统肌肉回到工作状态)，然后再呼气，呼气应缓慢、深长而顺畅，同吸气一样长。呼气完成后，再吸气，同时心中默数，内悬息，心中默数。打开右鼻孔，轻吸一口气，再缓慢深长的呼气，同时心中默数。
　　右吸----内悬息----左呼、左吸----内悬息----右呼
　　呼吸比率：在掌握了吸----屏----呼；1 ：1 ：1
　　练习 1 ：1 ：2
　　呼吸：非常平静，没有控制与强迫，时间与比率的增加很微小。
　　意念：可在呼吸、默数或眉心。
　　注意事项：不要过于用力。如有不适，减少时间，用完全式呼吸方法。
　　最佳练习时间：早上四点~ 五点
　　时间长短：开始5遍，持续增加到10~15分钟。
　　好处：可带来更多的氧气，带走更多的二氧化碳，使血液得到净化，增强大脑的活力及功能，能调动沉睡的脑细胞，对脑力劳动者非常有好处，可促使大脑平静，加强专注力，使大脑更加清晰，加强免疫系统，使身体充满活力，缓解紧张及焦虑感。健康的人做了会更健康。妇女在经期也可以做。
　　治疗：偏头痛、头痛、精神紧张、焦虑及相关的身体疼痛，高血压、心脏病患者练习时不要做屏息和收束。
　　心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习，能增加彼此的效果。