如何借助瑜伽球动作50个去做轮式瑜伽

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-20 02:50 标签： 瑜伽球动作50个
健身教练教你如何利用瑜伽球减肥
利用瑜伽球做瑜伽，不仅能减脂，还能增强身体的柔美性。可是，究竟如何利用瑜伽球来减肥呢?下面教练教你几招，赶紧来学习吧。
　　球4大健身效果：　　1. 腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需要康复治疗的人也可以练习，可以避免对关节造成过大的冲击，做起来就会轻松不少　　2. 训练人体平衡性。瑜伽球是一个&不稳定&的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制，这能够很好地保持身体的协调性和力量。　　3. 作用。瑜伽球动作会尽量让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。　　4. 纠正体态。当你坐在瑜伽球上的时候，身体各部位都在不断作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让你不由自主地坐直、打开肩膀，纠正你长期以来错误的坐姿。　　瑜伽球使用要注意：　　1. 给球打气的时候打到&八分饱&，这样球身更有弹性，方便做夹与抓握的动作。　　2. 瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。　　3. 在家玩瑜伽球的时候，可以在地上铺一条或铺巾，保持清洁，也不易打滑。　　4. 尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。　　简单球：　　No.1 舞者式　　1. 把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。　　2. 抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。　　功效：加强腰腹力量，减少背部和脂肪。　　No.2战斗式　　1. 将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。　　2. 将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。　　功效：强健大腿肌肉，下肢的多余脂肪。（图片来源：华盖）
关键词：&&&&&&瑜伽球当座椅 小心伤肌肉
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但如果用瑜伽球代替座椅，长时间坐在瑜伽球上办公，并不靠谱。因为员工要长时间挺着背部，保持平衡，会非常辛苦，无法集中精力完成工作，还很有可能会导致肌肉僵硬，甚至损伤。
原标题：瑜伽球当座椅 小心伤肌肉
法制晚报讯（记者 郭冠华）健身房里的瑜伽球，可以搬到办公室当椅子？北京市东城区东中街一座里，有一群人已经把瑜伽球当成新的“坐骑”了。大麦网的HR办公室，率先成为该公司的瑜伽球座椅试点。据了解，这是为了让久坐的白领多多运动。昨天，大麦网HR工作人员小张称，两天前上班时突然发现，自己桌子前的座椅变成了瑜伽球。原来，瑜伽球代替座椅，是老板的精心安排。老板认为，长期坐在电脑前办公，员工会感觉很疲劳，也容易导致肩背疼痛等身体不适。老板为了让大家多多运动，所以把椅子换成了瑜伽球。坐着瑜伽球工作是什么感觉？小张说，虽然瑜伽球挺敦实，坐上去挺舒服，但还是得使点劲儿掌握平衡，尤其是腰和腿部，必须得用力。
“以前大家靠在椅子上，懒得动弹。而瑜伽球没靠背儿，大家会想着起来走动一下，精神状态也会好些。”小张说。专家观点
瑜伽球替代座椅容易伤身瑜伽球当座椅，靠谱吗？对此，北医三院骨科医生李危石表示，瑜伽球有弹性，不容易保持稳定，适当用瑜伽球来活动身体，有利于对腰椎、脊椎的保护。但如果用瑜伽球代替座椅，长时间坐在瑜伽球上办公，并不靠谱。因为员工要长时间挺着背部，保持平衡，会非常辛苦，无法集中精力完成工作，还很有可能会导致肌肉僵硬，甚至损伤。“站式电脑桌、瑜伽球，这些都不能长期使用，一天1小时左右就可以了。”李危石提醒大家说。文/记者 郭冠华
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48小时点击排行几招妙用瑜伽球，瘦腿提臀不用愁
几招妙用瑜伽球，瘦腿提臀不用愁
瑜伽舒展，瑜伽练习拉伸，瑜伽训练运动中有徒手进行的，也有些需要借助辅助用品来进行训练。
最常见的瑜伽垫，瑜伽砖，瑜伽球，瑜伽带都是很不错的辅助品，热爱瑜伽的美女们不妨试试！
瑜伽可以保持身材，对减肥运动后保持身材很好，下面分享几种利用瑜伽球辅助的动作，在家可以轻松运动！
俯卧撑姿势，双手撑地与肩同宽，单脚膝盖跪地与地成九十度。另一只脚放瑜伽球上面，用力往后再往前反复滚瑜伽球
这动作对提臀很有效
初次练习时一组二十下，每天一组，；后续可增加组数
游泳式后摆
可提臀瘦腿
俯卧撑姿势趴在瑜伽球上面，小腹接触瑜伽球，双手弯曲，大小手臂呈九十度放于地面，双脚游泳姿势上下摆动。
瑜伽球辅助后抬腿，趴在瑜伽球上进行后抬腿的动作，每天二十个
瑜伽球辅助臀桥
双脚踩于瑜伽球，臀部发力刺激臀部肌肉，向上提臀要紧收大腿和臀部，双脚不要移动
仰卧单腿提臀
仰卧姿势，单腿放于瑜伽球，另一只腿垂直向上，两腿之间呈九十度，向上抬臀要收紧臀部，两条腿收紧发力，上身保持不动，双臂平放身体两侧即可！
单腿压腿深蹲式
单腿站立，另一只腿弯曲，脚背放于瑜伽球，运动中站立的单腿弯曲九十度，后腿向后伸直蹬出去，上半身向下倾斜，大腿发力收紧即可！
真心祝愿所有美女有翘臀，瘦腰和美腿诱惑！秘瑜伽轮式做不好？因为你没有这样热身！-微众圈
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秘瑜伽轮式做不好？因为你没有这样热身！
摘自公众号：发布时间： 11:18:15
轮式&Wheel pose
轮式做不好，不只是你的腰不好，还有身体的很多部分要打开呢！
我们一步一步来吧！
①低位冲刺式拉伸股四头肌
低位冲刺式加强大腿、腹股沟、臀部和膝盖的力量，同时拉伸大腿后侧、股四头肌、腰肌和放松髋部，创造胸腔和肩膀的更多空间，激活平衡的核心的意识。这些都是轮式需要的！
髋部下压，加强拉伸。如果对你来说太强烈，可以臀部往后，朝垫子的方向。臀部往前越多，拉伸得越强烈。
通过抓住后面的脚，可以加深股四头肌的拉伸，更容易进入轮式。拉脚跟靠近臀部越多，股四头肌拉伸越多。
保持5次呼吸，然后换边。
桥式建立核心力量和下半身力量，延展和加强脊柱力量。这位轮式做好准备。
启动双腿和臀部力量，把臀部抬得更高，膝盖稍微靠拢，保持与髋同宽。双手和肩膀压向垫子，胸腔抬高，碰到下巴。
保持5个深呼吸。
蛇式是一个简单的后弯体式，拉伸和强壮身体前侧、手臂和肩膀的肌肉，加强脊柱的柔韧性
启动身体后侧，包括大腿、臀部和小腿肌肉，开始抬起头、胸腔离开垫子。拉肩膀往下沉，远离耳朵，抬起胸腔。
保持几次呼吸，然后趴下来。
骆驼式是很强地拉伸了身体前侧，包括大腿、腹股沟和腰肌，加强后背的肌肉。这个体式很好地打开身体前侧，为轮式做好准备。
膝盖打开与髋同宽，髋部往前推，启动臀部肌肉，头往后或看前方。双手放在腰部或者抓住脚跟。
保持5次呼吸，然后用同样的方式出来。在婴儿式放松几次呼吸。
弓式更加加强了脊柱的灵活性和释放下背部疼痛，放松上背部和颈部的紧张，放松腿部的压力。持续练习可以帮助建立上半身的力量。弓式的外形更加接近轮式了，所以弓式做的越好，轮式也就快了。
躺下来，弯曲膝盖，双手抓住脚踝。膝盖相互靠拢，吸气，抬起下巴胸腔离开地面。
下犬式加强上半身、手臂、肩膀和腿的力量。同时拉伸胸腔、肩膀和身体后侧。包括脚踝、小腿、大腿后侧和脊柱。这种力量和灵活性让你做轮式时更加安全。
从四脚板凳式开始，启动下腹部力量，肚脐收向后背，伸直双腿，双脚压地，抬起臀部往上，像一个倒过来的“A”。
保持5次深呼吸。
海豚式打开肩膀和上背部，延展脊柱，拉伸大腿后侧，同时建立核心和上半身的力量。
从斜板式，放下来，手肘着地。抬起臀部往上，开始双脚往前走，靠近手肘。保持脊柱伸直延展，尾骨抬高。脚跟下压，感受大腿后侧的拉伸。
保持5次深呼吸，然后在婴儿式放松。
⑧站立拉伸
站立拉伸帮你激活双手举过头顶需要的关键肌肉，包括肩膀的、上背部和手臂的。这个拉伸延展手臂，保持手臂骨外旋，这个在轮式中非常重要！
开始双手打开与髋同宽，脊柱延展。保持肩胛骨内收，创造耳朵和肩膀的空间。胸腔下沉向地面。
拉伸结束！
准备好了吗？
一步步进入轮式
微信号：yoga-room

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