健身时为什么要先力量训练再有氧训练? - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4,008分享邀请回答weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO (二维码自动识别)①SFORZO G A, T OU EY P R. Manipulating exercise order af-fects muscular performance during a resistance ex ercise train-ing session 1996.②KRAEMER W J, KNU TT GEN H G. Strength training basicsdesigning workouts to meet patients ' goals 2003③DUDLEY G A, T ESCH P A, MILLER B J, et al. Importance ofeccentric actions in performance adaptations to resistance train-ing 1991④运动对生长激素的影响 张颖 李涛⑤田野
运动生理学高级教程⑥李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究2.1K109 条评论分享收藏感谢收起317 条评论分享收藏感谢收起&p&如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。&/p&&p&2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。&/p&&p&3，锻炼的核心围绕“深蹲，硬拉”这两项力量，隔天交替练习一次。&/p&&p&4，一周可骑几次单车，谨慎跑步。&/p&&p&5，人全身的力量源自下半身，人来腿先老，腿部是全身最强壮的肌肉群。蹲下是人类的一个启蒙性动作，在原始社会狩猎，我们都要躲在丛林后面蹲下去，通常是几个小时一动也不动，现代人再做这个标准，即使在精神状态非常放松的情况下，起来的一刻亦会腰酸背痛，这就是用进废退。&/p&&p&6，硬拉跟在地上搬起重物的过程，是一模一样的，一生中绝大多数时间都需要用着。&/p&&p&7，跟野外的猎物，近距离搏斗，动物扑在身上，就需要强有力的上肢和上半身的力量，去把猎物推开，这就是卧推的意义所在。&/p&&p&8，杠铃划船，顾名思义，模仿划船的动作，河流中舟行划桨，对背阔肌是非常大的考验。&/p&&p&9，自从人类直立行走一来，就对头部伸过高高树枝非常感兴趣，有利于高处侦查，引体向上能助你一臂之力。&/p&&p&10，深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船，这五项都是日常生活中，处处用得到，进行负重强化。而在固定器械上的动作轨迹，和发力方式，你不会在健身房之外的，第二个地方用到，且对关节及其不友好。举一个例子，在史密斯架上做卧推，杠铃的运行轨迹是垂直上下，就会伤到肩关节。&/p&&p&11，长期以往，肌肉，骨骼，血液量显著提高，脂肪含量大幅度下降，俗称增加瘦体重。&/p&&p&12，&b&动作花样多没有意义，基础性的杠铃训练，简单做到极致，你就能超越自己。&/b&&/p&
如果时间实在有限，无论是想变得更加强壮，还是减少身上的脂肪，请专注以下几点： 1，只做深蹲，硬拉，卧推，引体向上和杠铃划船这五个动作，这是最基础全身复合型的训练。2，不需要学会很多动作，按照线性方式逐渐加大负重，提高肌肉和骨骼的适应能力。3，…
&p&1,睡觉要平躺着睡。左侧卧还是右侧卧都不利于蛋蛋健康。当然了平躺睡觉容易打呼噜，但男人的命根子更重要。&/p&&p&2，裸睡最舒服，最健康，但是别忘了勤换被褥。&/p&&p&3，烟抽多了不光伤肺，还杀精。&/p&&p&4，酒喝多了不光伤肝还伤心。&/p&&p&5，在健身房跑步时不要看手机——肌肉没有练出来，眼镜片到是厚啦。&/p&&p&6，感觉不舒服时，特别是感冒了千万不要撸铁。更不能撸管！！！&/p&&p&7，跟伴侣爱爱前戏很重要，多用眼神交流，多一点拥抱、多一点亲吻、多一点烛光和音乐能让她更有感觉。&/p&&p&8，久了不做羞羞的事会秒射，那是因为紧张，而不是身体的问题。&/p&&p&9，爱爱就像开车，起步千万不能急，要缓加油门，更要缓踩刹车，一上车就把油门踩得山响的一定是新手。一紧张把油门当刹车踩了就会撞墙或翻沟里。&/p&&p&10， 我应该是算命界里歌唱得最好的，推荐大家没事唱唱歌、旅旅游不会抑郁更预防老年痴呆。。&/p&&p&更一下&/p&&p&过八百赞了，好开心。谢谢大家抬爱！其实讲的就一些自己的经验总结，不一定科学但应该没坏处。看大家有兴趣看就多讲几点吧！&/p&&p&一、大小便时要闭上眼睛咬紧牙关，闭上眼睛是为了不玩手机还能不让臭气熏眼，这是父亲告诉我的，咬紧牙关老了牙齿不会松，我父亲70多，牙齿和视力都很好。&/p&&p&二、如果爱爱了腰膝酸软且头昏，很可能和戴套有关，说实话穿袜子洗脚的感觉非常不爽，但戴套的好处也不可忽视。&/p&&p&三，经常叩牙齿能强精固肾，方法是上下门牙对齐轻敲，能听到咯咯的声音的，此方法男女通用，经常嘟嘴叩牙还能美容，有大小脸的朋友可以对着镜子嘟嘴叩牙进行纠正，此物理方法，无副作用的。&/p&&p&四、提肛能提升性能力，也就是经常收紧再放松肛门旁的括约肌，早泄的朋友可以在小便时有意的解点尿又夹住（不知道怎么表达了，就是说一段一段地窝尿）以锻炼括约肌。&/p&&p&五、腰围是与性能力成正比的，就是说腰腹部的赘肉越多性能力会越差。&/p&&p&六、自己的眼睛水是最好的眼药水，经常做做眼保健操望望远方，砸吧砸吧眼睛让眼睛水在眼眶里转转对眼睛好，经常做对视力有帮助，我快50的人了视力一直在2.5&/p&&p&七、 饭前便后要洗手，这小孩子都知道，可有多少成年人养成习惯了？所以能不能养成好习惯才是关键。&/p&
1,睡觉要平躺着睡。左侧卧还是右侧卧都不利于蛋蛋健康。当然了平躺睡觉容易打呼噜，但男人的命根子更重要。2，裸睡最舒服，最健康，但是别忘了勤换被褥。3，烟抽多了不光伤肺，还杀精。4，酒喝多了不光伤肝还伤心。5，在健身房跑步时不要看手机——肌肉没有…
&p&hpv很多人可能还不了解，我前几年就去香港打了hpv疫苗，一共三针，后来身边就有不少人问我需不需要打，我的回答是：建议打。&/p&&p&&br&宫颈癌是最常见的妇科恶性肿瘤。原位癌高发年龄为30～35岁，浸润癌为45～55岁，近年来其发病有年轻化的趋势。已经成为我国女性发病率第二高的癌症。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f710547bfd8ff65caec5e_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5f710547bfd8ff65caec5e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&先来讲讲啥是hpv&br&HPV是人乳头瘤病毒的英文缩写，它像感冒病毒一样常见的一种病毒，它分为100多种亚型，其中30多种亚型感染后可能致病（例：生殖道疣），但是只有高危亚型持续感染才有可能发生宫颈病变或宫颈癌。&/p&&p&如何会感染HPV&br&
通常是通过性行为，接触不干净的卫生洁具和用品后也可能感染。&/p&&p&&br&得了HPV就会的宫颈癌吗？&br&超过90%的宫颈癌患者都是因为感染了HPV，但是只有高危型HPV持续感染，才会导致宫颈癌。实际上大部分人都曾感染过HPV，80％的女性一生中感染过HPV，40％的人都没有症状。不过即便什么也不做，一般在1~2年内，HPV病毒有90%~95%会被人体免疫系统自清除。所以，如果检测出HPV是阳性，并不需要害怕。&/p&&p&HPV疫苗的种类&br&目前，HPV疫苗分有二阶、四阶和九阶，内地上市的有二价和四价宫颈癌疫苗，阶数越高，可以预防的种类也越多。&br&①二价疫苗：它可以预防16、18两个亚型的HPV病毒&br&②四价疫苗：可以预防6、11、16和18型HPV病毒&br&③九价疫苗：它能预防6、11、16、18、31、33、45、52和58九种亚型的HPV病毒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-66fd2dcdb65b08610c0cb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-66fd2dcdb65b08610c0cb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&HPV疫苗需要注射几次&br& 接种疫苗需要3针，第二针和第一针隔两个月，第二针和第三针隔4个月。&/p&&p&HPV疫苗注射推荐年龄&br&没有性行为前注射，效果最佳。二价接种推荐年龄为9—25岁、四价接种推荐年龄为20—45岁。&/p&&p&HPV疫苗在哪里打&br&我国的香港、澳门、台湾。澳洲、美国、加拿大很多国家都可以打九阶的，国内目前只有二阶hpv疫苗可以打。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-174e830d3ae7e261d76b754ddea53c6e_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&560& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-174e830d3ae7e261d76b754ddea53c6e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1f57c24f0d247bba2c1f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1000& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d1f57c24f0d247bba2c1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb939d73eadf_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&624& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb939d73eadf_r.jpg&&&/figure&&p&祝各位小仙女节日快乐～&/p&&p&更新！&/p&&p&最近9阶hpv疫苗国内也可以接种啦！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce4bb17a6d7c29e3721aa4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&287& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce4bb17a6d7c29e3721aa4_r.jpg&&&/figure&&p&比四阶可以预防更多种类hpv&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ff18bb893f302cdcc2c1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&776& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ff18bb893f302cdcc2c1_r.jpg&&&/figure&&p&我看评论里很多小伙伴都有很多疑问，在这里统一解答一下。&/p&&p&Q25岁以后接种就没用了吗？&/p&&p&A并不是，hpv感染高峰是26-30和46-55岁之间，在没有性行为之前接种效果最好，但是并不代表25岁以后接种就没效果了。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q怀孕能不能打？&/p&&p&A不能，过了哺乳期才可以打。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q二阶四阶九阶哪种最好？&/p&&p&A九阶可以预防更多hpv病毒，但是价格会比较贵，根据自己实际情况选择。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q已经得了hpv还能接种吗？&/p&&p&A一定要打！hpv会有持续感染风险，还会交叉感染，接种hpv疫苗可以预防其他亚型病毒。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q什么人不能打hpv疫苗？&/p&&p&A对蛋白质过敏者、对酵母过敏者、孕妇、有免疫系统疾病患者都不能接种。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q男生需要打hpv疫苗吗？&/p&&p&A当然需要啊！男人也会得hpv，男性接种可以预防肛门癌、阴茎癌、咽喉癌。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q我对象接种了我还用接种吗？&/p&&p&A要啊！hpv病毒种类变种很多，自身预防总好过预防别人。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q月经期可以接种吗？&/p&&p&A说明书中未说月经期不能打，只说发烧患者暂时不能注射。&/p&&p&&br&&/p&&p&Qhpv疫苗有木有副作用？&/p&&p&A问世10多年未见明显副作用，偶尔会有人接种后发烧，打针部位肌肉酸痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q能预防一辈子吗？&/p&&p&A不能，任何疫苗实际上都不能保证完全终生免疫，还是需要定期体检，经常自测，最好的预防方法还是接种疫苗+定期检测。&/p&&p&很多女孩可能不好意思去医院做hpv检查，我推荐一个好的方法，可以在家自检，目前市面上已经有hpv检测试纸，在家就可以做私处检查。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-18f9bb4b7e243e6ad37dca_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&589& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-18f9bb4b7e243e6ad37dca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4bd50a2401c4bcc4f30bf957f7fef20_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&477& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4bd50a2401c4bcc4f30bf957f7fef20_r.jpg&&&/figure&&p&很方便，也绝对隐私，专业基因检测机构，又比医院便宜。&/p&&p&我已经买了，现在再等检测结果。&/p&&p&好啦，就补充这么多，要么还有啥不明白的评论私信给我都可以。&/p&
hpv很多人可能还不了解，我前几年就去香港打了hpv疫苗，一共三针，后来身边就有不少人问我需不需要打，我的回答是：建议打。 宫颈癌是最常见的妇科恶性肿瘤。原位癌高发年龄为30～35岁，浸润癌为45～55岁，近年来其发病有年轻化的趋势。已经成为我国女性发…
&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&/a&&/u&》,《&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
&p&推一波自己在用，并且在给学员用的东西。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.力量举腰带&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef532ebf5fa4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef532ebf5fa4_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法可以看这个说明文：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D178c71f23bd%26chksm%3D86c6b35fb1b13acf6aa7a57b7bdde6a28e6544dbd5fe%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&该在什么时候使用健身腰带？&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcb27dd6b465b651a985fbe_r.jpg&&&/figure&&p&我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢迢也要带上它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.训练笔记本&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a1dfd3e63c11d3e1329f0_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D6e3a858e359ee755fbc6c734b93aa087%26chksm%3D86c6b354b1b13a42b81e81ee8ddc80aba85da6e9dfb32cc7dc7f8e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&为什么你的训练进步那么慢？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.弹力圈&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd64f2a0ec318efc00faa22_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df3139bb079%26chksm%3D86c6b39bb1b13a8d31c7acb18d2c513c40ec4badf6c9a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&道具 | 弹力圈用法那么多，你知道最真实有效的是什么吗&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.热身、放松、训练全套装（实用性非常高）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ee423fccf43f2aa35095_r.jpg&&&/figure&&p&使用方法点击可见：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&》《&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&/a&》。&/p&&p&&/p&
推一波自己在用，并且在给学员用的东西。 1.力量举腰带使用方法可以看这个说明文：《》 2.千里迢迢打比赛也要带上的泡沫轴（可见多好用，电动的哟）我是个懒人。这个电动泡沫轴节约了我不少放松时候的精力。几次力量举比赛千里迢…
&p&&b&好久没跑步了？&/b&&/p&&p&&b&跑十分钟就没劲儿了？&/b&&/p&&p&&b&坚持了一个礼拜，实在不爱跑了？&/b&&/p&&p&&b&快来速速干了这剂可以让你的腿自己动的猛药！&/b&&/p&&p&下面就是我花了三天时间，爬了859个回答，结合自己两年的跑步经验，为大家整理的歌单和我的一些愚见：&/p&&p&&b&【知乎歌单】&/b&&/p&&p&该歌单是知乎运动音乐推荐里比较火的曲目，挑选了20首，编成了歌单：&/p&&p&歌单名称：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和知友一起蹽&/a&（liao一声）（原谅我是一个东北人：）&/p&&p&具体曲目：&/p&&p&1.PACIFIC RIM---跑步神曲，学校百日誓师都用这首歌，谁听谁牛逼！（&b&知友重点推荐&/b&）&/p&&p&2.18 til i die
---村上老爷子跑步喜欢听的歌，去看评论，有惊喜！&/p&&p&3.红莲の矢（进击的巨人前op）---歌曲第一句话是：艾伦被深深的逼近了浴缸，不信你去听！&/p&&p&4.HOW U LIKE ME NOW
---我的身体怎么变轻了！&/p&&p&5.Faded
---你的跑步歌单里也一定有它。&/p&&p&6.追梦赤子心
---没力量了？这首歌给你！&/p&&p&7.Till I Collapse
---节奏歌单怎么能少了姆哥！&/p&&p&8.21 guns
--- 翻译是“21响”，不要暴露智商。&/p&&p&9.Rammstein
---小心被战车撞到头！&/p&&p&10.Hall of fame
---这是一首能让你一天写完寒假作业的歌。&br&11.Hero's come back
---亚洲第一天团--晓，为你倾情演唱。&/p&&p&12.好想大声说爱你
---曾经它让你爱上篮球，现在它帮你爱上跑步。&/p&&p&13.shake it off
---正版要钱，收藏的这首源自于贫民窟。&/p&&p&14.Battles and Wastelands---去看专辑的封面，会有惊喜！&/p&&p&15.It's my life
---无需多言
&/p&&p&16.Island In the Sun
---你左边的耳机没坏：)&/p&&p&17.夜的第七章
---依然范特西&/p&&p&18.on your mark
---如果你曾深爱着CS，这首歌你会懂。&/p&&p&19.难念的经
---容易暴露年龄的歌，没有原版好可惜。&/p&&p&20.Lance Armstrong: Run Longer---曲长42：00，听着它绝对可以边跑边练英语听力。&/p&&p&&b&【简书歌单】&/b&&/p&&p&去简书音乐帖子逛了一圈，整理了一个小歌单。本次歌单仅供尝鲜，跑步时慎用，小心停不下来！&/p&&p&歌单名称：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&和简友一起蹽&/a&（为了您的体验，请先点开歌单再继续看帖）&/p&&p&具体曲目：&/p&&p&1.Five Hours---&b&FBI Warning！&/b&你的腿即将不受你控制！！&/p&&p&2.Spectre---各位骑行的同志注意，你的自行车即将变成兰博基尼！&/p&&p&3.Victory---原味评论给各位（请一定要听着背景音乐看评论）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f959d89eaa8a40a613ab182_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f959d89eaa8a40a613ab182_r.jpg&&&/figure&&p&4.Counting Stars---跑完步去看看这首歌的翻译也不错。&/p&&p&5.Hero---文艺的跑步人都听这样的歌？&/p&&p&6.Fire---英国的杨坤助你PB。&/p&&p&7.Star Sky---士兵，为了和平，奔跑吧！&/p&&p&8.Viva La Vida---Hear Jerusalem bells a-ringing!&/p&&p&9.See You Again---君影若现，诉之怀悠。&/p&&p&10.彩色的黑---是你砍我的方式不对。&/p&&p&11.Where We're Going---跑步外放的人，相信我，你根本听不到声！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【网易云跑步歌单】&/b&--为了方便大家挑选，按不同的标准对歌单进行了整理。&/p&&p&&br&&/p&&p&1.&b&播放量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学跑步5km&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&2.&b&收藏量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&3.&b&评论量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&真正的跑步歌曲，4分钟1000米 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学跑步5km&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&4.&b&分享量&/b&前十的歌单（歌曲名链接）&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&『韩语』夜跑必备节奏超强 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在无聊的有氧运动中寻找你的节奏&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.1&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&每天一点轻电的跑步节奏 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步时听的兴奋剂&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.4&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Keep 跑步歌单 Vol.6 &/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步歌单&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步机上，粤语激荡&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「跑步必备节奏Ⅱ」【精选】&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【网易云配速歌单】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步运动配速英文音乐BMP140-150 热身&/a&&/p&&p&400：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&系好安全带老司机要飙车了! 配速4分&/a&&/p&&p&400~500：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步配速4分-5分跑步歌曲 &/a&&/p&&p&500：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步BPM步频180-190音乐(配速5分左右) &/a&&/p&&p&530：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半马专用音乐(配速5′30) &/a&&/p&&p&630：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新手跑步，妥妥630配速 &/a&&/p&&p&600~700：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步你也听周杰伦吗？适合配速6-7 &/a&&/p&&p&800~840：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【110&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【根据BPM创建歌单】&/b&&/p&&p&如果想根据自己的步频创建歌单，&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//jog.fm/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&jog.fm&/a&之前很多人推荐过，但我觉得并不是十分好用。&/p&&p&这个问题也可以交给霸道的网易云（如果你已经知道这个功能此处可忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb98aa74e2cbabcea25a73_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb98aa74e2cbabcea25a73_r.jpg&&&figcaption&私人FM→跑步FM 即可定制&/figcaption&&/figure&&p&&b&【不听音乐跑步】&/b&&/p&&p&1.自己的&b&呼吸&/b&与&b&脚步&/b&就是最自然的节拍，如果你想跑的距离更长、更久，跑步时如何呼吸是你必须要学会的。我的公众号&b&跑者小于&/b&中最近更新的一篇就是关于在冬天跑步如何呼吸的文章，如果想跑步距离更长、更稳定、更轻松可以来看一看。但如果仅仅是想跑步减肥的话，在公众号中回复“&b&6&/b&”，答主会和你分享一段让我&b&两个月由147斤减到132斤改变饮食方法&/b&的音频（樊登老师极力推荐），这个方法不需要麻烦的计算食物的卡路里，执行起来较为简单，如果你体重和我类似或比我大，&b&两个月减十五斤也会发生在你的身上&/b&！&/p&&p&2.如果你非常追求跑步的稳定性，可以听着节拍器来跑步（汗！我真的见过这种人）&/p&&p&3.跑步也可以听书或听小说，听书推荐得到，小说推荐喜马，相声推荐郭德纲（误）。&/p&&p&&b&【听音乐跑步好不好】&/b&&/p&&p&针对这个问题，网上一直有两种声音，答主在各个论坛搜集了双方的主要观点，加了些自己的看法，更新在了公众号中：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU4MTIzMzg5NQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D2bbb92068ceddb34c904da4%26chksm%3D7d4bfc2b4a3c753dde16ceb94dcb26ad57e3a06cd277%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&注意！跑步时听音乐可能会被罚款！&/a&&/p&&p&&b&【坚持跑步】&/b&&/p&&p&如果你跑步总是坚持不了太久，推荐看一本书叫做《微习惯》，对坚持跑步很有帮助。但是如果你自认为意志力比较薄弱，可以加入我公众号中的运动打卡群。群的主要功能就是打卡，偶尔闲聊，若你中断打卡两天群主会有提醒。群里面主要应用的就是微习惯的方法，答主用这个方法已经坚持连续锻炼119天，还练出了渴求很久的四块腹肌（大神勿喷）。&b&社群的力量可以更有效帮你一直运动下去，通过坚持运动遇到更好的自己。&/b&如想坚持运动，欢迎随时入坑！&/p&&p&如果你只是暂时坚持不下去了，公众号中有答主帮你搜集的&b&6个锦囊&/b&（从43个视频中选出的6个最能激励你跑步的&b&高质量视频&/b&），&b&帮你坚持跑下去&/b&。&/p&&p&如果你需要一些坚持跑步的技巧，&b&跑步5年的老鸟总结出了7个最实用的小技巧，一定有1个对你有帮助&/b&：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&thermos：怎样坚持跑步？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最后】&/b&&/p&&p&每一个有小肚子的人都是潜力股，因为我们会越跑越快，越跑越瘦。&/p&&p&Life was like a box of chocolates, you never know what you’re gonna get. &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【写在最最后】&/b&&/p&&p&公众号：&b&跑者小于&/b&，与你分享跑步减脂小知识，坚持运动小技巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果歌单听着爽，劳驾给个&b&赞&/b&呗！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-89f2ff19b6ef869bc67c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&
好久没跑步了？跑十分钟就没劲儿了？坚持了一个礼拜，实在不爱跑了？快来速速干了这剂可以让你的腿自己动的猛药！下面就是我花了三天时间，爬了859个回答，结合自己两年的跑步经验，为大家整理的歌单和我的一些愚见：【知乎歌单】该歌单是知乎运动音乐推荐…
这是我写于2013年的答案，现在已经2016年了。&br&曾经被我反对的高票答案选择了匿名，这个答案如今到了第一位。&br&感谢7k+支持我的朋友，特别是那些觉得此答案对他们人生有帮助还特地来感谢我的知友们。现在回头来看，还是有许多不足之处。特地来做一些修订，做些内容和格式上的调整，并且在最后附上一些对评论提出问题的解答。&br&&br&-------------------以下正文---------------------&br&&br&&p&&b&&u&我们应该如何保持精力充沛呢？&/u&&/b&&/p&&br&&br&&b&1. 精力充沛的定义：&/b&&br&&br&精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态。&br&心情有高潮和低谷、身体会疲倦需要修整这些都是非常自然的客观生理情况，是生命所必须遵守的自然规律。所以张弛有度和保证一定的休息时间以及质量是必须的。&br&那么其实我们可以将目标明确为&b&『在工作时间内，保持精力的充沛和头脑的灵活，以实现最高效率的固定时间投入/产出比』。&/b&&br&&br&&b&2. 整体解决方案：&/b&&br&&br&精力旺盛或者说不足是一件非常经验主义的事情，因为我们每个人在平日里都主观经历过。所以或多或少我们都会对此进行归因，但限制于当时的心境或者其他原因，往往我们会对涉及自身的事情判断不够全面。&br&&br&更倾向于解决当下的问题，而不是试图从根本上寻找解决方案。例如在其他答案里有人提议打内家拳、吃素、少抽烟等等，那这些答案当然有可能对有些人很有效果，也往往有其局限性。&br&&br&所以，我认为一个系统的解决方案是必须的，而不应该只听从一些来自他人的零散的生活经验。&br&&br&有些精力旺盛的名人，我们希望通过学习他们来使自己与他们一样的精力旺盛。&br&然而你看到的很有可能只是他积极工作时的那一面，在他休息和放松的时间我们是看不见的。更有甚者，大凡社会名人，其实他的形象是经过精心的包装和设计。所以我们需要做的不是去和别人做比较，而是在有意识的改善自己精力问题后与自己去比较，看看现在的我和上周的我相比是否有所进步。&br&&br&最后根据我的总结，&b&影响一个人精力的因素有三个：身体、心理、还有生活方式&/b&。&br&所谓的系统就是要从三个因素同时入手解决，相辅相成互相影响，不是说做到一点了就大功告成了。&br&&p&先看一个简单的提纲，以下正文会根据提纲顺序来展开：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cd4ecfeb60fdefe965f70fc8373012a_b.jpg& data-rawwidth=&2885& data-rawheight=&2941& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2885& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9cd4ecfeb60fdefe965f70fc8373012a_r.jpg&&&/figure&&br&（此图通过iThought HD软件制作生成）&br&&br&&p&&b&&u&A. 身体&/u&&/b&&/p&&br&&p&毛泽东主席曾说「身体是革命的本钱」，拥有一个好的身体才有可能有力的支持我们实现心中的理想和抱负。假如成就与快乐是无数个零，那身体就是最前面的那个一，没有了身体，一切都是镜花水月。&/p&&br&&p&好的身体是健康而充满活力的身体，是一切的基础，为了实现这个目标我们需要调整的有睡眠、运动和饮食。&/p&&br&&p&除此之外，了解自己的身体状况、定期体检也非常重要，毕竟有些客观规律例如人会变老，我们会生病等也是我们所不能改变的事实，那么根据身体状况逐步调整工作的强度和时间也是必须的。&/p&&br&&b&1. 睡眠&/b&&br&&br&睡觉是门学问，但在开始说明这门学问之前有一个必须做到的前提，那就是&b&「保证充足的睡眠时间&/b&」。&br&&br&虽然到目前为止关于睡眠的很多机理还是个迷，但关于睡眠的重要性却毋庸置疑。对一个希望保持工作时间充沛精力的人来说，睡觉必须是头等大事，睡不够时间却想要有旺盛的精力那是绝不可能的（达芬奇睡眠法已被证伪）。&br&&br&据机构统计，最合适人类的睡眠时间是7个半小时，不过也会多少因人而异。&br&&br&另外，一张舒服的床、合理的睡姿、睡前不喝酒及进食、不做剧烈运动这些都是保证良好睡眠的基本因素。&br&&br&柳比歇夫是前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。他在一生中留下了数不清的作品和成果，因为他用自己独创的“时间统计法”充分的利用了自己的时间，然而与我们想象的不同，他每天要睡10个小时！只有充足和规律的睡眠才能让人在白天精神抖擞，显然柳比歇夫也意识到了这一点，并且没有做任何妥协。详细可见关于他的著作《奇特的一生》。&br&&br&&b&2. 起床&/b&&br&&br&说完了睡觉说起床。&br&CP3有次被采访时说，「每天醒来后我就会立即起床，尽管我知道翻个身就可以继续睡，但是我不会允许自己这么做」。&br&&br&很多人都有所谓的「起床综合症」，事实上抛开借口这只是懒而已。更深层的理由是，你没有在内心深处为自己设定一个必须达到的目标，心里面没有梦想这种东西在推着自己前进。试着想一想，假如今天你有重要的考试、要与心爱的姑娘第一次约会、有一笔重要的生意要签约、要结婚办喜酒，那你还会起不了床吗？换了我巴不得晚上都别睡了直接skip到第二天。&br&&br&当然除了内心动机，也有一些符合进化规律的小技巧帮助我们起床。&br&根据《晨间日记的奇迹》这本书，帮助我们起床的最佳方法有：音乐、香味、光线（阳光）、淋浴 。利用音乐调整心态、借着香味的刺激唤醒情绪、晒晒太阳感受清晨的美好、再冲个澡激活身体，然后就可以迎接充满可能性的崭新一天。&br&&br&&b&3.运动&/b&&br&&br&「生命在于运动」，这是真的。有一个很少人知道的真相是在当人体发育完毕后我们的代谢水平会逐步下降，甚至连肌肉含量都会逐年的减少，肌肉质量会下降，不注意的人就会越来越感到力不从心，免疫力下降。&br&&br&然而运动却可以大大的延缓这一过程，有氧运动可以调整和增强我们的心血管功能，无氧运动可以使我们的身体变得更加强壮、增加抵抗力。试想一下，不同的心脏活力、血管弹性、肌体力量就意味着身体内血液可以更快的携带更多的氧分与能量到各个器官，支持我们做任何事情，让我们更有掌控力和行动力。&br&&br&并且经常运动的人也能够更好的了解自己的身体状况，保持健康的体重，同时也会让人更加自信。&br&&br&下面是一张运动量表格，也是我们正常人维持健康所需的运动量。在我另一个答案：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些靠谱的减肥方法知友试过有效？&/a&则会更进一步的分析关于一个人需要的运动量和饮食的情况，更重要的是用我的亲身体验给你一些减肥的经验。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c8bdc861989b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&4.饮食&/b&&br&&br&&br&旺盛的精力显然是为了让我们能够更好的完成各种脑力或者体力的活动。&br&&br&那么很显然身体内的营养和能量占据了非常重要的地位，因为我们做任何事情都需要能量的供给。现代实验证明了脑力劳动和体力劳动一样需要消耗葡萄糖，剧烈的脑力劳动也会导致剧烈的葡萄糖消耗。所以确保体内减少垃圾堆积、摄入高质量的能量和营养成分，就需要调整我们的饮食。虽然不可能每个人都是营养师，有些基本的饮食原则却是我们可以在生活当中运用：&br&&br&&ul&&li&&b&营养均衡、饮食多样化。&/b&即尽量不要挑食和偏食，什么颜色的菜系都要吃上一点。所谓饮食多样化，就是说你的食谱中要有各种各样的食物，烹调方式要花样翻新要尝试些新式的食物搭配方法，避免日复一日地重复同样的食物等。花样翻新的食谱有哪些好处呢?&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&1、能够给你提供身体所需的各种营养物质。
2、给你提供营养齐全的保护性成分，从而降解某些致癌物质的危险性。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质(如维生素与矿物质)与非营养物质。
3、有助于身体摄入的物质成分(如脂肪咖啡因、盐分、酒精等)保持适量健康的水平。
&/code&&/pre&&/div&&br&&/li&&li&&b&限制盐分、糖、酒精、咖啡因的摄入量。&/b&盐是钠离子的主要来源，这种离子与高血压的发生有着密切的联系。此外还有证据表明，摄入盐分过多(主要是指过量吃腌制品)还会导致胃癌的发生。酒精会损害肝脏，导致神经系统病变，引起高血压以及增加患某些癌症的危险。咖啡因会使人感到焦虑、激动、失眠，因此过量饮用会影响人的心神安定。&/li&&br&&ul&&li&&b&保证饮水足量&/b&。人体70%的组成是水，身体内各种化学反应也离不开水，而排水的过程也是排除体内垃圾的过程。可以说及时补充水分，有百利而无一害。&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&b&吃饭定时定量，只吃7、8分饱&/b&。其实我们的大脑在产生「饱」这种感觉前会经过复杂的生理反应，所以当我们生理上吃饱的时候，其实并不会立即感觉到。正确健康的进食方式应该是：充分咀嚼、放慢节奏、在有饱感的时候停止进食。这样子既不会给消化系统带来额外的负担，又有充足的能量支撑我们的日常工作。&/li&&/ul&&br&&b&其实最好的身体状态，就是感觉不到特殊的状态。&/b&&br&&br&因为当我们明显感觉到了饿、困、累、渴这些身体发出的信号时，就说明已经出了什么问题需要解决。而当我们专心工作或者做事的时候，是不希望出现这些让我们分心的信号的。&br&&br&&p&&b&&u&B. 心理&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&人的内心是一个人力量的根本源泉。&/b&&/p&&br&&p&一个身体再壮实的人，假如在内心深处对这个世界失去了信心和希望，做什么事情也提不起劲来，那他根本就不可能拥有旺盛的精力。相反，有些人即使身体瘦弱，但假如内心深处有着自己的坚持，进而产生强烈的希望达成愿望的动力，那么他所迸发出来的精力也可能远超常人。当然，身体健康那就更好了。&/p&&br&&b&1. 自我认同&/b&&br&&br&我们出生在这个世界上，虽然会有高矮胖瘦、聪慧愚钝的区别，但是每个人一定会有属于自己的位置。&br&&br&重要的是我们要找到自己的价值和存在的意义，并且为了那些我们所珍爱的人们、打心底认同的事业而好好活着。用正确的方式对待自己的优点和缺点，&u&努力改变可以改变的，接受无法改变的部分&/u&。然后不断的打磨我们的优点，让它成为自信的根基，而一个自信的人，做着擅长的事的时候往往是能量饱满的。&br&&br&&b&2. 情绪管理&/b&&br&&br&「有时候坏情绪像个魔鬼，会将人吞噬」。&br&&br&但作为一个人，我们有着喜怒哀乐，每一种剧烈的情绪，都会严重的影响我们的决策、行为和思考，极大的消耗我们的精、气、神。所以一个成熟的人，决不能成为情绪的俘虏，找一种合理有效的发泄途径，&u&学会用内化和升华来调节自己的情绪&/u&，是非常有必要的。特别是在做事和工作的时候，有条不迭的稳重才能够最有效的完成工作。不时的大喜大悲只会将自己搞得十分疲倦。&br&&br&心理学的实验证明了当一个人出于极端情绪时，往往也会变得眼界特别狭隘，特别容易钻牛角尖。这时就容易把自己搞得筋疲力尽，却对问题的解决于事无补。保持冷静，保持对局势的判断，是不让自己陷于被动的重要基础。&br&&br&在此分享一下个人心得：&b&与时间做朋友、与金钱做朋友、与情绪做朋友&/b&，是我的人生修行。&br&&br&&b&3. 明确动机&/b&&br&&br&每个人都需要有一个梦想，每做一件事都需要设立一个目标。&br&&br&因为有终点的征途才能最大限度的带动一个人的积极性。无休止的重复一件事会让人变得麻木，但是目标明确，懂得将目标分解为适应自己能力的小任务，控制好节奏的前进却会让人觉得信心饱满、精力十足。&br&&br&所以不论是GTD，番茄工作法，还是其他的个人时间规划工具都将设立目标作为头等大事。不用想也知道，没有目标的撞来撞去，那种茫然的状态哪里会有好的精神来？&br&&br&在马斯洛需求层次理论中也有提到，满足高层次的需要，也有益于健康，长寿和精力的旺盛。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/190dd5ba4fab5d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/190dd5ba4fab5d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&C. 生活方式&/u&&/b&&/p&&br&&p& 大凡方式都是些技巧性的东西，而生活方式指的就是在工作之余我们如何利用时间。&/p&&br&&p&有一点我们无法否认，每个人每天所可以分配的时间总量是固定的，是刚性的。但除此之外还有很容易被人忽视的一点，其实人的精力也是固定的。&/p&&br&&p&每个人不同的心理和身体状况给了我们一定量的精力总量，精力的最大消耗是调动注意力完成挑战。而当精力用完了之后就必须好好睡一觉才能够慢慢补充回来。&/p&&p&而像喝咖啡、饮茶之类的行为其实只是在使用化学手段麻痹大脑感知精力的神经，进而压榨剩余的精力，并不会有新的补充，反而在这种状态下过度消耗精力反而会产生很不好的后果。&/p&&br&&p&&b&在上面A.身体和B.心理讲的其实是如何扩展我们每个人的精力总量，而C.生活方式最重要的意义就是科学而合理的分配精力&/b&。&/p&&br&&b&1. 规律化的生活，用习惯代替毅力&/b&&br&&br&固定时间工作、也要固定时间休息。&br&&br&规律化的生活是由很多好习惯组成的，例如固定时间睡觉起床、饮食吃饭、记日记、冥想、娱乐时不想工作、工作时间忘我投入、固定时间和地点工作学习休息。&br&&br&规律化的好处多多，最重要就是可以让自己身体深处的生物钟和情绪钟能够规律化，并且建立起神经上的反射关联。&b&利用习惯而不是毅力去完成一件事情，对于精力的消耗量差距是巨大的。&/b&将一些常规的日常工作和生活的任务养成好的习惯，就会让我们在不知不觉间以超高的效率解决问题，随后使用剩余精力调动注意力来处理特殊的问题，并解决它。&br&&br&例如习惯建立了之后我们到了工作的时间地点会效率惊人、精力充沛，而学习、社交、娱乐也有了相对固定的时间。并且另一个好处是同事、朋友也会比较清楚你的节奏，容易减少很多非必要打搅。&br&&br&最近听闻&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄继新& data-hash=&b6fb0b7b9c680& href=&//www.zhihu.com/people/b6fb0b7b9c680& data-hovercard=&p$b$b6fb0b7b9c680&&@黄继新&/a& 大大每天2点就寝，9点开始工作，一年中始终如一被大家惊叹体力爆表。其实这就是规律生活的威力，在心理学的概念里有点类似「动力定型」，也就是一种习惯的养成。这看似不可思议的现象背后就是习惯的力量，而习惯的养成又关系到奖励机制、反射弧建立等其他技巧，也是我下一步研究的课题。&br&&br&&b&2. 张弛有度，认识自己&/b&&br&&br&像在文章开头说到的「 精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态」，除了工作，我们必须要有时间留给家人、留给自己。&br&&br&家人让我们的生活更有意义，好好待自己可以让下次工作时状态更加饱满。&br&&br&另外，定期审视自己的内心也非常重要，问问自己目标是什么，现在是否走在正确的道路上面。与自己对话，质问自己、抚慰自己、激励自己。冥想和旅游是非常好的两个方法，毕竟更好的认识自己才能够解决问题。&br&&br&定期写日记也是一种很棒的方法，诚实的与自己对话，反思总结。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何记高质量的日记/工作日志/学习日志？ - Amos 的回答&/a&&br&&br&所以请定期问自己三个问题：&br&1. 你想去到哪里？&br&2. 你现在在哪里？&br&3. 你现在在做什么？&br&&br&&b&3. 远离坏习惯&/b&&br&&br&这个非常简单，尽量不要抽烟喝酒，不要熬夜，不要暴饮暴食，不要饮食作息不规律。道理人人都懂，做不到就只有一时的快感以及长久的空虚，做到了就可以期待未来的长久的饱满的成功和满足。&br&&br&习惯的力量如此强大，用在正确的地方就会成为我们前进成长的助推器。但也可能带来非常巨大的损失，日复一日的在不知不觉间毁了自己。&br&&br&&b&4. 控制欲望&/b&&br&&br&欲望包括了年轻时的性欲、身居高位的权力欲、面对美食的食欲、还有控制欲、贪欲、购物欲等等等等。&br&&br&其实和上面的「远离坏习惯」有些类似，&b&贪图坏习惯带来的快感会让人不思进取，而沉溺于追逐欲望的沼谭，却会让人沉沦，继而不能自拔&/b&。&br&&br&健康和适度的欲望是一种激励和梦想，但是一旦过度却会成为枷锁，让人喘不过气。佛教有五毒：「贪、嗔、痴、慢、疑」，而一切的源头其实就是贪。让欲望成为笼子里的老虎，让你的心智成为这个笼子。&br&&br&&b&&u&D.总结&/u&&/b&&br&&br&网上曾经流行过一个东西叫做《最完美的作息时间表》，看了之后我觉得它可能很适合作者但却不会适合每一个人。适合别人的方法不一定适合自己，去了解自己，然后按照一些基本的思路去寻找最合适自己的方式才会最有效。&br&&br&以上是我根据自己的情况，总结的一些简单经验。&br&假如能够帮助到任何人，那是我的莫大荣幸。&br&&br&&b&&u&E.回答问题&/u&&/b&&br&&br&&b&1. 关于素食的看法&/b&&br&&br&首先我认为关于「素食」的定义就不明确，植物蛋白质和动物蛋白质现在已经被证明是同一类的氨基酸了。&br&而众所周知大自然的生态系统是一个整体，来自太阳的能量被植物吸收后通过食物链层层流动一直到顶端也就是我们人类，而在我们死去后尘归尘土归土又会重新回归到大自然的能量流动中去，这就是cycle of life。&br&对我们来讲，基础的养分就那么些：蛋白质、脂肪、糖分、纤维素和微量元素，而正常人体所需的比例和量都是固定的，少了和多了都不行。蛋白质是我们身体的基础成分、脂肪和糖分为我们生命活动提供能量、纤维素促进消化帮助肠胃的蠕动、微量元素维持了内环境的平衡和稳定。所以说最好的饮食习惯是「定时定量、营养均衡、少食多餐」。&br&我个人反对的是绝对化的饮食方案：例如无肉不欢或者完全素食。 而肉类中例如鱼和牛肉后腿等也可以是高蛋白，低脂肪的，可以配合一些粗粮来合理膳食。&/ul&
这是我写于2013年的答案，现在已经2016年了。 曾经被我反对的高票答案选择了匿名，这个答案如今到了第一位。 感谢7k+支持我的朋友，特别是那些觉得此答案对他们人生有帮助还特地来感谢我的知友们。现在回头来看，还是有许多不足之处。特地来做一些修订，做…
&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&/figure&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&/figure&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&/figure&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&/figure&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&/figure&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&/figure&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也