2018上海中考：实心球体育项目训练方法(3)
来源：网络&&&&作者：BUTI_SUN&&&& 09:56:02
　　单手扔：
　　推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。在这过程中，关键是腰部的力量和下肢的力量，力的传递跟加强跟双手扔大致相当，不同之处是增加了腰部的旋转力。这一系列的动作如果协调不好，也起到反作用&减力。
　　扔实心球，关键是身体各部位的协调和瞬间爆发力，并不一定说手臂力量大的人就扔的远。
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实心球考试用球重量为2Kg，铅球考试用球为3Kg;实心球使用双手投球，铅球为单手推球;2011年的评分标准，实心球120分是14.2米(男)、11.2米(女)，100分是11米(男)、8米(女);铅球120分是11.4米(男)、8.7米(女)，100分是10.2米(男)、7.5米(女)　　解析：实心球重量较铅球轻，虽然实心球要求投的距离要远，但相比铅球，实心球投球动作技术比铅球简单。因为铅球是单手发力，对于中学生来说，由于平衡能力、协调能力等方面的欠缺，他们掌控单侧身体的能力还不足。而实心球就不存在这个情况，所以得分相对比铅球容易。　　适合选择实心球作为考试项目的中学生特点：体重偏重的学生
实心球是中招体育考试项目之一，实心球在作为中招体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。
实心球动作要领 &正面双手头上前抛实心球的动作技术 &动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。 &用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。 &易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。 &自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。
双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，把球掷出。
投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
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两种情况： 1.如果是那种外面是皮子 里面是沙子，排球大小的那种球 如果是 告诉你一个方法： 当你拿着球的时候，两个手放在球两侧（不要放在球后方），两个大拇指用力往球里扣，四个指头固定住球，这样你就很稳定的“捏”住实心球了，可以形容为把球捏成一个倒着的“凹”字。而不是那种用两个手掌“握”球。 在投掷的时候，用力捏住球，并且除大拇指的其他四个指头略向后倾斜，用手指、腰和小臂的爆发力掷球，不要用大臂的离心力。 往上方30度到45度掷球，一定要用爆发力，手指和小臂的爆发力是关键。 2.如果是小球（略微比铅球大），如果你的手小也可以效仿上面的方法，如果不行，可以尝试用你有力的一个手（胳臂）攥住球，另一个手只是固定球并且辅助用力扣在主用力的手背上，还是用手掌,小臂和腰的爆发力，应该没问题，同样，一定要稳稳的拿住球，才能使上爆发力。 两种球都是要先拿得很牢固很稳定，才能在爆发力的作用下投掷的远
投实心球动作要领
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。下面说一下投实心球动作要领。
保持好手型。实心球要用手掌心托住，并且手背和腕部呈90度直角，手握实心球要放于耳根处（左右耳均可，根据左右手习惯的不同）
注意上身姿势。上身要稍稍扭转倾斜，如果是右手持球就向右稍微转体，但不要扭动太过了，大约30度左右比较好。左手与之相反。
手臂要放到位。在右手握球时，右手臂肘部不要向外拐的太厉害，应该稍稍向里合，小臂最好和肱二头肌呈直角。左手臂要自然下垂，不要向外扩张过大。
胸部要挺起来，背部挺直。一定不要弯腰。虽然胸部会跟着向一侧扭动，但要始终保持直挺，但不要太僵硬，放松就好。
然后是下肢。如果是右手握球，右腿就要稍向后撤，身体重心在右腿上了，因此一定要把右腿放到位，以身体平衡为准。左腿向左前迈出弓步，要控制好两腿间距，不要距离太大。
投球时，后腿用力向后下蹬地（向后为主），依次用力收腹，双手向前投出实心球（前上40度左右），此过程是一个鞭打动作，腿、腰、肩、臂依次发力，越到末端（手臂），向前速度越大。要感觉腿部的力能经过腰传递到手臂上，这样出手的力度会比较大。
投出球后，要迅速交换腿跳，前脚后撤，后脚上步蹬顶地面，防止出线犯规。
经验内容仅供参考，如果您需要解决具体问题（尤其在法律、医学等领域），建议您详细咨询相关领域专业人士。
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球技-放下球杆储备体能 用实心球增强挥杆爆发力
　　冬天来了，在冷气逼人的北方，失去了绿色的球场已经不再是最舒适的地方。对于一刻都离不开高尔夫的球友来说，这可是储备体能的大好机会，暂时扔掉球杆，捧起药球，跟着我们做一些简单有效的训练，增强您挥杆的爆发力，等到来年春暖花开走上球场时，您击球的效果会让球友们羡慕不已。
　　药球(medicine ball)就是我们所说的实心球，和一些只能锻炼固定肌肉群的传统健身器材相比，药球训练更灵活，更能全面提升锻炼的价值。
　　本套动作，分为四个部分。这套训练体系，旨在练习躯干和骨盆的旋转速度及爆发，这对于练习者技术的提升大有裨益。
　　四组动作的难度和强度是逐步增加的，如果说跪姿侧抛球是标准杆级，那弓步侧向下砸球和高尔夫站姿侧抛球分别是小鸟级、老鹰级，最考验身体稳定能力和消耗体力的单腿站姿侧抛球就是信天翁级。
　　这项训练老少咸宜，可以在球的重量上体现差别，对成年男性来说，使用6磅药球会让你更快地获得想要的东西，女性和青少年练习者可选择4磅药球，重量轻一些可以防止意外损伤。安全有趣地度过这个冬天，就从现在开始吧！
　　标准杆级 跪姿侧抛球
　　1、双膝跪地，身体直立，双手抓住药球。
　　2、预摆时药球与腰部保持水平，之后用力向另一侧抛出。
　　3、抛球过程中身体切忌侧倒，尽可能将球抛远。(每组6至8次，每次两组，双侧对称训练。)
　　小鸟级 弓步侧向下砸球
　　1、单膝跪地，小腿与地面垂直，身体直立
　　2、预摆时肩部转动，将药球高高举起，用力向另一侧下砸。
　　3、下砸时，躯干旋转，骨盆保持稳定，切忌旋转。(每组6 至8 次，每次两组，双侧对称训练。)
　　老鹰级 站姿侧抛球
　　1、保持高尔夫击球的准备动作，上身前倾，膝盖略弯曲。
　　2、预摆时药球与腰部保持水平，躯干与骨盆同时转动。
　　3、重心转至左脚，骨盆和躯干向左迅速旋转，将球抛出。(每组6 至8 次，每次两组，双侧对称训练。)
　　信天翁级 单腿站侧抛球
　　1、单腿站立，另一只脚轻微离地。
　　2、预摆时药球与腰部保持水平，躯干与骨盆同时转动。
　　3、完成抛球动作，保持身体平衡。(每组6 至8 次，每次两组，双侧对称训练。)
　　指导教练 李晓光：远见高尔夫学院联合创始人、首席教练，世界著名高尔夫研究和教育机构TPI(Titleist Performance Institute)的中国讲师，曾任中国国家队教练和北京队教练，擅长高尔夫技术分析、身体功能与技术关系分析以及针对高水平业余球员和职业球员的教学与训练，擅长对青少年球员的长期培养。
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体育高考生原地掷实心球训练方法探析 ■匪盛 型 高三学生常见心理问题及对策 ——高三学生应考策略 龚宏伟 (枣阳市白水高级中学，湖北枣阳441200) 摘 要：高三是每一个人成长成熟必须跨越的一道坎．它 是如此重要，以致高三学生有非常重的心理负担，杂念多．心态 消极，学无章法，太看重分数，这都是高三学习的大忌。学生要 学会清除杂念，调动情绪，提高效率，学会如何考试，从而成功 跨越高三这个坎。 关键词：高三学生心理问题应考策略 又一年高i临近，又一届考生进入了高考的“压力情景”。 由于社会的关注、学校的重视、家长的看重，以致考生太在意 了，大家摩拳擦掌、跃跃欲试，都拿出十二分的劲拼搏。但同时 这种过重的期待让考生感觉很沉重，很痛苦，正所谓“奋斗着、 痛苦着”。高三应该是“快乐的奋斗”．考生应以享受的心态对 待高三，满怀激情地享受这个过程，只有如此，才能不辜负期 待，取得更大的成就。 一、高三备考中的常见误区 快乐的奋斗需要理性地把握高j复习中的“误区”，作为 一个多年在高三年级备考过程中摸爬滚打的班主任，我总结 了高三备考中常见的备考误区。 1．杂念干扰。 进入高三，很多学生会忍不住“胡思乱想”，杂念多．浪费 时间，这些杂念主要包括：(1)忧虑过去的事情：以前我为什么 没有好好学习啊?上次考试为什么没有考好啊?等等。(2)忧 虑未来的事情：我考不上大学怎么办啊?父母对我太好了，我 将来怎样报恩啊?等等。(3)忧虑改变不了的事情：高考为什么 不改革呢?为什么我的父母没“钱”呢?等等。 2．心态消极。 高考备考是否高效．还与每位考生的情绪状态的好坏有 关。在备考过程中不断强化“压力情境”，就会使人产生消极情 绪。导致不能激活大脑的活动水平，思维加_T能力受阻，做题 能力下降。 3．学无章法。 在备考过程中，经常有考生感觉很“委屈”：我态度认真， 刻苦做题，为什么成绩上不去呢?原因在于没有“章法”，(1)盲 目地学．各科考点没有网络化．知识点没有重点化，考试题型 没有规律化，盲目做题，不会研究所以然等。(2)不科学地学， 不少考生在备考中加班加点，废寝忘食，黑白颠倒，忽视生物 钟的规律，以致白天学习无神，晚上学习兴奋，这种状态是不 利于高考发挥的。(3)不严谨地学，复习过程是纠正自己不良 学习习惯的过程，不少考生眼高手低，忽视基础题，忽略做题 速度和节奏，马虎大意，审错题目，写错答案，看错时间等。交 根据上面的抛射公式可以知道，出手角度的大小会直 接影响实心球飞行的距离。收胸、收腹的时机选择、肘关节 过早下降及球出手的时机均会影响实心球出手的角度。有 研究表明，实心球的最佳出手角度为40度左右。为了保持学 生合理的出手角度，可进行以下方式训练：(1)学生站在足 球门前方1．5m左右的距离站立。原地掷实心球使球越过球 门横梁上方．并逐渐拉大学生与球门之间的距离。(2)以墙 壁上方高度3m处某点为圆心，划1个半径为0．5m的圆．根据 学生的身高、臂长等基本身体条件，选择适当的距离墙面的 远度练习实心球，要求每次都要把实心球掷到圆圈内。(3) 先做徒手挥臂练习，再手持0．5m长度的橡皮带或藤条鞭打 前上方固定物练习。 4．专项力量训练方法 力量是各项运动的基础，是掌握技术动作的基本素质保 证，尤其在投掷类项目中，力量对成绩的影响至关重要。要提 高实心球的远度，除了进行常规的上下肢力量训练外，还必须 有针对性地进行专项力量训练。 4．1直臂背向牵引橡皮带。将长度为1．5m左右的橡皮带固 定在与腰部等高的位置，双手背后抓住橡皮带，以掷实心球的 动作做反弓鞭打练习。注意直肘、锁肩、背部发力，提高背与肩 关节相关肌肉的爆发力。 4．2俯卧撑击掌练习。两手自然分开，脸朝地面，身体后伸 成一平面，两脚尖着地，通过手腕、手指用力撑地，使身体快速 脱离地面，同时两手在胸前迅速击掌1次，反复练习，提高上肢 的爆发力。 4．3核心肌肉群小力量训练。有研究表明，原地掷实心球 的核心肌肉群是指髋关节以上至胸前、背部肌肉群。除一 般的腰腹肌绝对力量训练外，可再利用橡皮带对这部分肌 6 群进行斜向、纵向和横向屈伸、旋转复合式拉伸训练，通过 多维度、多角度增加核心肌群深层，表层训练可以动员更多 的小肌群参与大肌群协调运动．从而提高整个核心肌群_T作 能力。 4．4卷放重物练习。在接力棒的中间位置系上一条细绳， 下面连接一个小桶，要求绳子的长度略小于胸部高度。先在小 桶内装2．5kg的细沙，双手在胸前平举抓住接力棒，两臂伸直， 慢慢卷动接力棒，使小桶缓慢向上提升，当细绳全部卷到接力 棒上后再反方向慢慢旋转接力棒，使小桶缓慢下降，注意整个 过程两臂均伸直且禁止小桶着地，如此反复练习。练习熟练后 再逐渐增加小桶内细沙的重量．再反复练习，提高手指、手腕 拨球的力量。 5．结语 原地掷实心球属于运动时间短，技术动作复杂，以绝对力 量为基础、以速度为核心，对身体柔韧性、协调性要求较高的 运动项目。原地掷实心球的成绩受多种因素的影响，其中出手 初速度和出手角度是影响实心球成绩的主要因素，通过对实 心球的技术动作和专项力量训练，可显著提高体育高考生原 地掷实心球的成绩。 参考文献： 『11王公平．核心力量在实心球前掷训练中的理论分析与 实证研究[J]．南京体育学院学报(自然科学版)，2012，】1(3)： 66—69． 『2]袁保才．专门性训练对体育高考生实心球成绩影响的实 验研究[J]．江苏教育学院学报(自然科学)，)：7l-73． [3]李浩然．原地双手头上抛掷实心球错误动作解析[J] 运动训练学，)：27—29． ．． 一 体育高考生原地掷实心球训练方法探析 林观乾 (中山市实验高级中学，广东中山 528400) 摘 要：原地掷实心球是广东省体育高考生必考的三项 基本素质之一，考生实心球的能力与实心球出手初速度和出手 角度密切相关。文章在分析原地掷实心球动作技术的基础上， 总结其专项技术和专项力量训练方法，旨在对提高体育高考 生和普通学生的实心球成绩有所帮助。 关键词：体育高考生掷实心球原地谢I练方法 1．引言 广东省从2010年开始把原地掷实心球作为普通高等学校 体育专业考生必考的三项基本素质之一，与100m、立定三级跳 远分值相同。满分均为75分。由于实心球属于新增的考试项 目，其评分标准在这四年中不断变化，且呈逐年增高的趋势。 以男子原地掷实心球为例．2010年的满分(75分)标准是 15．00m，及格分(45分)是12．60m；2013年，原地掷实心球的满 分标准提高到l7．50m，及格分是14．59m，而2010年的满分(75 分)成绩15m在2013年只能得到48分，只是略好于及格成绩。 同样的远度，得分少了27分，这是一个令人吃惊的数据。评分 标准的变化是依据考生的得分能力进行调整的．这说明广东 省体育考生实心球的总体成绩上升明显。训练方式方法更加 科学合理。如果仍然坚守陈旧的训练方法，则考生的成绩得分 和高考竞争力将大大降低．因此非常有必要对原地掷实心球 的训练方法做进一步探析。 2．动作技术分析 原地掷实心球的全称是原地双手头后向前掷实心球．根 据项目的名称可以知道：(1)双脚必须经静止站立后方可掷 球，不可在走动或跑动中直接掷球。掷球前双脚中任何一只脚 不可离地或在地面滑动。(2)在从持球开始到球出手的整个过 程中，都必须是双手，尤其在实心球最后出手时。不可出现单 手投球现象。(3)双手持球于头后。双手必须同时用力将球经 头上方向落地区方向掷出。(4)掷球过程中和掷球后身体任何 部位不可触及起掷线或起掷线前方地面。任何有违反上述四 点的行为，则判为试掷失败。原地掷实心球的动作技术从结构 上分为预备姿势、形成满弓、最后用力、缓冲制动四个阶段： (1)预备姿势阶段。双脚前后或平行站立于起掷线后．两脚距 离略大于肩宽；双手五指自然分开握球的后半部．手心空出。 两拇指紧扣在球的后上方形成“八”字，两手其余手指分列球 的两侧将球握稳，两手持球自然放于体前，肌肉放松，两眼看 着前上方。(2)形成满弓阶段。身体略向前弯曲。肢体放松．调 整好呼吸，肘关节打开，两手持球经一两次预摆，挺胸送髋，使 腿、腰、背、肩、臂的连线像“弓”一样向后反张．双手持球后引 于脑后，下颚上抬，眼睛看着上方。(3)最后用力阶段。在用力 蹬地的推力作用下，伸膝挺髋，腰腹急震用力，带动胸部快速 回收，以大臂依次带动小臂、手腕、手指，形成鞭打动作，当球 在身体的最高点时，手指用力将球沿40度左右的方向拨出。 (4)缓冲制动阶段。实心球出手后，要通过上体前屈、压肩、上 步等一系列动作，注意降低身体重心控制身体平衡．避免触及 投掷线。 3．专项技术训练方法 根据物体的抛射公式S=V：sin2a／g(s是物体飞出的距离， V 是物体出手时的速度，a是物体出手角度，g为重力加速度) 可以知道，初速度V 和抛射角a是投掷项目中决定远度的主要 因素。实心球运动属于斜抛运动。出手高度与落地高度不在同 一水平面上，因此影响实心球成绩的主要因素是出手高度、出 手初速度和出手角度。其中，出手高度是相对固定的，与个人 的身高、臂长直接相关，而出手初速度和出手角度则可以通过 训练进行改进．从而提高实心球成绩。 3．1提高出手初速度的技术训练 实心球是由人体的动作获得速度的，根据上述公式，出手 的初速度越大，其飞行距离越远。要想获得较大的初速度，除 运动员本身的力量之外，其掷实心球的技术动作尤其重要。 3．1．1站立姿势的选择。原地掷实心球分为前后站立和两 脚平行站立两种站立姿势。两脚前后站立姿势可以使肌肉充 分拉伸，增加实心球加速距离，从而提高出手初速度，但两脚 前后站立容易使技术前后脱节，上下肢力量不能连贯，常常感 觉有力发不出：两脚平行站立的动作要求相对简单，学生容易 掌握。在实际教学中，可以先教会学生两脚平行站立，把蹬地、 挺腿、展腰、挺胸、挥臂等动作熟练串联起来，使学生发挥出全 部力量。然后在此基础上先把右脚后移一脚的距离，技术熟练 后再后移一脚的距离，这样就能使学生逐渐掌握两脚前后站 立的技术动作。 3．1．2满弓姿势训练。如同射箭一样，弓拉得越开，箭就会 射得越远．因此在实心球的训练过程中，要求实心球开始加速 前，运动员的身体要呈满弓姿势。满弓姿势对身体的协调性要 求较高，主要训练方法如下：(1)双手上举向后抓住肋木，用力 向前作挺髋练习。(2)将橡皮带绑在适当高度的肋木上，双手头 后抓住橡皮带，双脚向前移动的同时挺髋、挺胸、双肩后倒呈 满弓姿态，保持10s左右。(3)两人一组压肩、拉肩练习。(4)肩部 持棍绕环、转体、甩腰等。 3．1．3腰腹协调用力训练。(1)仰卧起坐掷实心球：身体仰 卧在垫子上，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂 用力向前上方将球掷出。(2)垫子上跪跳起练习。(3)双手头后 抓住橡皮带体会腰腹震动感觉。 3．1．4鞭打动作练习。提到鞭打动作，人们很自然地就会想 起抽鞭子，即通过手臂带动手腕、手指发力，使粗而重的鞭根 发生运动，从而传递到鞭梢，当鞭根的速度达到最快时突然制 动，这时鞭梢就会产生极快的运动速度。如同抽鞭子类似，鞭 打动作的关键技术是大环节带动小环节的快速运动，然后是 大环节至小环节依次突然制动。学生可用橡皮带或跳绳代替 鞭子反复体会鞭打动作的用力顺序肌肉感觉。 3．1．5辅助器械练习。学生初练习实心球时可用排球代替 实心球进行练习．由于排球的重量较轻．学生容易掌握正确的 用力顺序。具体在练习中。学生双手持排球站在排球场的一 端，利用原地掷实心球的动作将排球掷出．使排球通过排球网 上方的空间落到对面半场。熟练掌握动作要领后，可用篮球代 替排球进行训练。再次是用铅球(3kg)代替篮球在空旷的草地 上模仿实心球练习，最后当真正进行实心球练习时，就会发现 实心球训练变得非常简单有趣。 3．2合理出手角度的技术训练 5
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