绝对的干货！跑步者必读的力量训练
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跑步者的力量训练&By Alyssa SImage by Sarah A. Friedman忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。&一、核心肌群在跑步中的重要性&&&&&&& &二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo&Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。& “当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”Greg&McMillan说。他是Flagstaff,&Arizona的一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”&关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群。专家们已经精确地定位了，跑步中的各个动作如何依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面。他们已经知道了，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。最棒的是，他们已经为跑步者们设计好了这些训练。&所有的跑步者－不管是为了疗养而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这个详细的训练方法中受益。“当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。”Phil&Wharton 说。他是一个肌骨治疗专家，同时是纽约的 Wharton&Performance&Group 和 Flagstaff 的 Wharton& Health &Experience 的合伙人。&有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间－这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。问问Lolo&Jones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军）就知道了。即使不在赛季，她也会每周进行三次核心肌群训练。所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的核心力量处于顶峰时”，Jones说，“我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”二、跑步中核心肌群如何为你效力加速&&& 当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。上坡&&& 臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡&&& 当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。耐力&&& 当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。&转弯&&& 任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。&三、专门为跑步者设置的15分钟核心力量训练& & 幸运的是，有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备--只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg&McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动科学家，所设计的。他曾经带出了许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病，所需要的肌肉，而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。1　超人目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。2　拱桥目标：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。&3　摆腿目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。&4　躯干上抬目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。&5　侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。&四、跑步者力量训练中的常见错误错误一：做错误的练习&&& “跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。”Greg&McMillan说。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。错误二：训练方法长期不变&&& 即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。”&跑步教练Sam&Murphy说。他同时也是《Running&Well》的合作作者。纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。错误三：匆忙地完成力量训练纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家&Phil&Wharton说。“不能草草了事，务必要把动作做到位。”错误四：忽略你看不见的肌群&&& “跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul&Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。五、强健的核心肌群，健康的跑步者&&& 你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，“你跑步时的发动力就会不足。”Tim&Hilden说,他是Colorado州Boulder&运动医药中心的跑步力学专家、物理治疗师、运动员训练师。“于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。”以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。下背部&&& 你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱&&& “如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。”Villanova的田径教练Marcus&O'&Sullivan说。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。膝盖&&& 没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫带肌腱炎。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。转自：
跑步爱好者，新人，留个印记。晚上回来做训练计划的时候用。
感谢楼主无私分享。
和之前一个叫什么运动的挺像的，刚开始做蛮累的。
这个可以学习一下
跑步爱好者。。。 新人报道。。。
mark。学习下.
马克下,这贴肯定要好好学习下. 备战厦门马拉松的菜鸟
马克，学习一下发自手机虎扑
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作者最新文章“女汉子”和“维密天使”健身的区别，如果你除了跑步什么也不会——健身房初级力量训练周计划
编辑：Michelle.Lau
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为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？马克·劳伦（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）本文选自《无器械训练》第四章 无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯（KennethCooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏病疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动符合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐积累起来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，或者在很多时候会导致寿命缩短。任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
咳咳，因为文章太长直接拖到尾的同学，看这里吧：有氧训练不论对增肌还是减脂，都不太有效。原因有：1、运动本身消耗的热量不多；2、可能造成肌肉减少，降低新陈代谢，导致更容易变胖。而间隔力量训练在各方面更胜一筹。 微博上一些健身教练对本文的评价：王严：文章所言虽然有些过激，但所述内容基本是事实。MikeLing：赞同王严老师评论。力量为主，有氧为辅。柔王丸：说的有理，但设计好的心肺训练还是很有用的。
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文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打击积极性了，有多少“普通人”会去选择？其二，楼主拥护的观点里有一条写道有氧损伤，别的不说，就冲击力来说力量比有氧大吧，跑步对膝盖带来的损伤会比深蹲大？而且现在低冲击有氧种类那么多，健美操游泳就不说了，椭圆机，登山机的低冲击性大家有目共睹。楼主就不要把跑步扯出来了好吧，总不能跑步损伤膝盖就不游泳不做健美操不做椭圆机吧。。。其三，楼主说有氧的瓶颈是当你的身体习惯了有氧项目，消耗的热量就会下降，减脂效果受影响。一听貌似很对，但你这有前提的好吧，是速度，强度不变吧。人在适应这个项目的过程中，心率，耗氧量都会下降，消耗热量必然下降，这是很正常的，说明现在的有氧强度对现在的你来说偏低了。因此做有氧，心率是个很重要的参考指标，要保持心率在一定的范围内，以达到最好的减脂效果，至于速度强度因人而异。当发现你的身体习惯了该项目消耗的热量下降的时候，增大强度和速度以保持心率就是了，消耗的热量就可以维持在一定的水平，不会像楼主说的那样下降，这是最基本的逻辑基础吧。不知道楼主怎么会得出这样的结论。
不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。
我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞）毫无钱包压力，23333
引用 的话：不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。懒人握爪。让我们的懒理直气壮起来（大雾）
引用 的话：懒人握爪。 让我们的懒理直气壮起来（大雾）我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）
引用 的话：我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。啊，我也是，作为一个女生喜欢练器械是不是太汉子了233333引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）其实也不完全算错，不控制饮食减不了体脂
引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）同类。。。问题是我也管不住饮食。。。
引用 的话：本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞） 毫无钱包压力，23333路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了
我现在有氧做的很少了。做也是力量训练完了跑跑。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。
引用 的话：同类。。。 问题是我也管不住饮食。。。虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。
引用 的话：虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。几百次hhhhhhhhhhh
唔，就是说如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑
引用 的话：气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。引用 的话：恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333 一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。恩，懒癌晚期患者只好花钱去健身房。。。。。。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利，福利啊~~~
引用 的话：我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。 另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利...我曾经想过花2000多买个跑步机放家里边看电视边跑步，正好客厅是带内阳台的，但是我觉得我在家一个人肯定坚持不下去，不仅不能坚持，窝沙发里看电视还会看着看着就变躺着了，有时候还会给嘴巴找点事做，所以还是去健身房比较好
文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。
引用 的话：唔，就是说 如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？ 我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。
有点道理，但是确实有些话说的太绝对了啊，我还想兼顾我的跑步能力、柔韧性、协调性呢，不然我最爱的球类运动怎么办
引用 的话：油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。 我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错
引用 的话：我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。 不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重一点，为了控球也更强调力量。这两门算是我比较喜欢的瑜伽课了。
引用 的话：三分练七分吃，减脂还得管住嘴。现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333
引用 的话：我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重...跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊
引用 的话：跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。 不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累看得明白。为了控球并保持动作可以调动起更多肌肉。球上卷腹，把球放在腰椎下方，双手伸向脑后，这时候有球垫着腰椎，很舒服，可以卷得更多。还有一种球上plank，是手撑地趴着，球放在大腿下方，后脑勺到脚背绷成平板，两手交替向前走，球随之向脚的方向滚，滚到脚背下面，再两手交替向后走，还原，挺爽嘿嘿。还有球上臀桥，仰躺，脚跟放在球上，抬臀成平板。做完后直接球上拉伸放松也很舒服的。其实瑜伽好好研究下跟健身也是同理的，只是运动量小多了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我也不知道自己能控制到什么时候，也许腿围恢复能穿上去年旧裤子的尺寸之后就不会像现在这样每天两小时了吧，去年冬天吃太多练太少了，唉，稍有不慎就成这样了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。
引用 的话：我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决定的，没办法
引用 的话：文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。 而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了...文章的确偏激，有夸大有氧的坏处之嫌。有氧对心肺功能的改善，我也赞同。不过根据几个专业人士的点评，这篇文章没有大问题。把它转过来，是想给大家一个新视角。因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对力量训练认识不足或有偏见。而我自己在接触力量训练之后，切身感受到了很多有氧不能带给我的好处，所以希望和大家分享、探讨。
引用 的话：其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况 对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决...是的，所以我们是荤素间隔着吃，荤菜吃牛肉，把浮油撇掉，扔掉也可以炒素菜也可以。他是肚子肥，我是腿肥，其他部位都还行，这局部问题才真是难搞。
引用 的话：因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对...王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。
引用 的话：尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。这个我还是能理解。。我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。
引用 的话：小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。我一周会去买一次酱牛肉或者卤猪肝，为补铁也为解解馋。。。。
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~引用 的话：王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一下。
引用 的话：这个我还是能理解。。 我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。很有道理。所以像我这种贪吃晚睡的人，想要身材变好，就要做出痛苦的改变。。。
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。
想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。100米的快速游泳会让心率升高。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。全身性的吧。。游泳大约是全身肌肉用的最充分的运动之一了
引用 的话：为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。 一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。
我曾经在比较闲的时候，每两天去一次健身房，每去两次上一次私教课，上课当然以无氧为主，自己练就以跑步为主，辅助玩玩小器械，饮食其实没怎么控制，至少比目前要松的多，中午还在食堂吃油腻腻的饭菜，只是晚上稍微控制了一下，因为去健身房了嘛，没空去买零食吃了，肥硕的游泳圈明显减小，亲身体验无氧非常的重要
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...我能说我就废在芝士蛋糕上吗？现在还有些之前没舍得用的贵的奶油奶酪呢，估计会在放纵日做了全家分掉。不过我总体上已经改邪归正做面包了，下厨房各种搜索低油低糖甚至无油无糖的方子，我是给明年上小学的儿子实习早餐搭配呢，我可以常年杂粮糊糊+馒头+鸡蛋，孩子不行呀。我现在每天一小时瑜伽，感觉运动量不够，晚上娃睡了再来40分钟左右，有氧和无氧搭配着玩，直到能穿上去年的旧裤子为止，这样做才一个月，继续加油呢。
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。不用搞面包粉啊。。直接自己配就好了嘛。。面包比蛋糕容易搞很多呢。。。（为什么我的蛋糕粉只说：平均每小包打个鸡蛋放进去搅拌均匀然后放微波炉叮即可）
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。话说一半不是先放液态原料的吗？为什么会放到一半才发现油的问题。。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。通俗地讲，凡是可以持续三分钟以上的连续运动都可以叫有氧运动。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。
引用 的话：游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。主要是受季节影响比较大吧TAT很少有人愿意冬天下水的吧
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