一个月只减0.4斤，我是如何突破减肥瓶颈期的 - 简书
一个月只减0.4斤，我是如何突破减肥瓶颈期的
如何突破减肥瓶颈期？
上几周我陆续分享了三篇减肥经验，分别介绍了我是如何通过“运动+饮食+小方法”的方式，成功减肥28斤的。其实，回看我这8个月的减肥经历，真正减肥最多的是在刚开始的两个月。而从我所记录的每天体重变化可以看到，我也经历过一段比较长的减肥瓶颈期。下面是我从2月20日，体重76.6kg开始，每天记录体重变化的数据。
3月20日73.1kg，第一个月减7.0斤；
4月20日68.9kg，第二个月减8.4斤；
5月20日67.4kg，第三个月减3.0斤；
6月20日66.7kg，第四个月减1.4斤；
7月20日66.5kg，第五个月减0.4斤；
8月20日65.2kg，第六个月减2.6斤；
9月20日63.8kg，第七个月减2.8斤；
10月20日62.6kg，第八个月减2.4斤。
从上面可以看到，在经历了刚开始两个月的快速减重后，从第三个月开始，我的体重下降速度明显放缓，其中7月一个月只减了0.4斤。当时看到体重的下降停滞不前时，我一直找不到原因，我一直都是按照前几个月的方法在做的呀？为什么现在减不下去了呢？后来才知道，我是遇到了减肥瓶颈期。要求我必须做出一定的调整了。下面我就来分享，我是如何从心态、运动方式、饮食三个方面的调整，来突破减肥瓶颈期的。一、要相信自己一定能够减下去，不要轻言放弃。每天在运动之后，我都会测量自己的体重，并记录下来。当我发现自己，其中有连续两个星期的时间，体重没有下降，反而还有不断上升的趋势。我首先想到的可能就是：我平时的运动和饮食没有控制好！然后我就每天加大了运动量，饮食控制更严格，但是最后体重还是没有什么变化。于是，我就开始怀疑我的的减肥方法有问题！甚至想到放弃，回到以前那个舒适的生活中去。但是，后来我就去看其它人的减肥经验，其中有很多人都提到一个减肥瓶颈期。这个瓶颈期，指的就是当你减肥达到一定的阶段后，体重将会很难持续较快下降，甚至会出现反弹现象。因为你的身体，已经逐步适应前期的运动方式与饮食习惯，体重下降进入到平台期了。有些人减肥瓶颈期长的，可达到三四个月之久，短的也有两三个星期的时间。这样就使我坚信，这个瓶颈期是大多数减肥者都可能会遇到的，而我的情况也是这样。于是，我就更加相信，只要坚持下去，一定能够突破这个瓶颈期的。如果这个时候放弃了，前两个月减肥成果不仅白费掉，而后面我可能还会反弹回原来的那个胖子。因此，我调整了心态，不再轻言放弃，继续坚持减肥。
调整心态，继续减肥
二、改变运动方式，有氧运动与无氧运动相结合。刚开始减肥的三四个月，我一直坚持每天快走60分钟，时间固定在每天晚上的9点到10点。按照这种运动方式，帮助我开始两个月就减了15斤多。进入减肥瓶颈期后，我把每天的运动时间，调整到了晚上的8点到9点；通过不同时间段的变化，改变身体的适应时间。而快走的时间也增加到了每天70分钟，并且快走的速度也加快了很多，甚至中间也偶尔加上一些慢跑。同时，每天下班回来骑自行车，增加另外一种有氧运动方式。只要不是下大雨，我都坚持每天骑自行车下班回家。每天骑自行车都要30分钟左右。针对性的增加无氧腹部训练。其实我比较肥的地方都在肚子上。虽然减肥5个月，肚子也小了很多，但是，肚子看上去还有很多脂肪。于是，针对脂肪囤积比较多的腹部。每天在快走之前，我又增加了10分钟的腹部无氧训练，后来慢慢又增加到25分钟，肚子也从90cm减到了85cm。因此，在突破瓶颈期的第一个月，我又减了2.6斤，比上个月多减了两斤多。虽然没有刚开始每月七八斤的减肥幅度，但这是在体重基数较小的情况下实现的，我已经感到非常的满足了。这样，通过增加不同的有氧运动方式，针对性的无氧训练。把有氧运动与无氧运动相结合，体重又开始回到慢慢下降的趋势了。
有氧运动+无氧运动
三、调整饮食习惯，多吃有利于促进减肥的食物。其实，在前五个月的减肥过程中，我对饮食的控制也不是非常严格的。基本上是想吃什么就吃什么。早餐比一般人吃得多，中午就是照常吃饭，菜的种类与份量没有特别讲究。因此，为了突破减肥瓶颈期，我在不减少饮食量的前提下，重点调整吃的种类。早晨，不再随性吃些高热量的食物。比如我早晨喜欢吃油条，葱油饼这些高热量的东西。于是就改为了早晨多吃清淡健康的食品，比如多吃五谷杂粮粥，如红米粥，绿豆粥等，多吃鸡蛋、豆浆、牛奶等高蛋白质的清淡食品。中餐，尽量不吃油炸、肥腻的菜。选择吃更多的有利于减肥的蔬菜。以前中餐喜欢吃带肉的菜，几乎顿顿要吃肉。然后就改为了中餐多吃冬瓜呀、青菜，豆腐之类的蔬菜，这些都对减肥有一定的促进作用。当然，各种肉还是要经常吃一些的，基本的营养必须要保证的。最后，通过调整心态树立信心，有氧与无氧运动结合、调整合理饮食这三方面的努力。在后面的三个月时间里，我又减了7.8斤，并最终达到减肥目标，把体重一直维持在合理水平。好了，如何突破减肥瓶颈期，今天就分享到这里！接下来，我还将与大家分享，这两年走过的一些减肥误区。
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“传平的健康生活”跑步减肥 遇到瓶颈了怎么办？
kelejiabing
很多跑友开始跑步几个月之后，成功减掉了部分体重，。但接下来他们往往会被“瓶颈”困扰，仿佛再怎么跑体重也不会再变化了。在这个阶段应该怎么办呢？
首先，要相信自己养成了跑步习惯就是一个良好的开端，并且有效减轻了体重！对已取得的这些成就，应该倍感骄傲。遇到瓶颈没关系，这是身体熟悉了一定量的运动之后的正常现象，接下来只要循序渐进，稳扎稳打，你会发现体重在不知不觉中又开始下降了。以下是突破瓶颈期的方法介绍，以供参考：一、充分认识自己。明确目前身体需要多少热量，即基础代谢率。体重下降之后，维持体重的的热量需求也相应降低。如果想继续减肥，必须逐渐减少卡路里摄入。使用每日热量消耗计算器算出每天实际需要的热量。得出热量消耗数据之后，要想每周减掉一磅，每天需要通过饮食或运动在此数据基础上减少大约500卡路里。二、记录跑步日志。在日志中详细记录下每天的饮食日和训练情况，监控热量的摄入量和消耗。若缺乏记录，消耗的卡路里往往比你想象的要多。监控摄入的所有饮食，仅仅几周你就会发现，这非常有助于饮食控制。能够让你非常清晰地了解精确的卡路里摄入量，从而督促你饮食之前三思而后行。三、调整跑步计划。如果你已经形成了有规律的跑步计划，例如，每次以非常轻松的步调跑30分钟，每周跑5次。不防尝试着在其中一次跑步中加快速度。可以尝试以下这种简单的运动方法：先以轻松的步调跑一英里做热身运动。然后以较快的步幅跑两分钟，呼吸要达到急促（但不要气喘吁吁）。最后再以相对轻松的步幅慢跑两分钟。用这种方法跑两英里之后，再轻松地跑一英里，让身体放松下来。四、尝试增加运动量。如果你每次通常跑5公里，不妨在每周的训练中挑选一天稍微增加运动量。开始时先增加1-2公里，之后每次再增加1公里，慢慢经过一个月左右把单次跑量提高到10公里。这样不仅能燃烧热量还能锻炼耐力。五、增加力量训练。力量训练不用很复杂，可以简单的每周做2-3次、每次15-20分钟的下蹲，弓步或换脚跳运动。力量训练作为交叉训练，不仅能燃烧卡路里，同时还能增强新陈代谢，增加肌肉素质，提高跑步效率降低受伤风险。六、永不放弃。这也是最重要的，不要因为一点小挫折就打乱了你的减肥计划。要有耐心并且坚持下去已经养成的好习惯。相信自己最终一定能够实现目标！&
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减肥遭遇瓶颈期
正确克服不反弹
人们都在想到底减肥应该怎么办？然而，很多人都会遇到瓶颈期，这时候又应该采取什么样的方法呢？下面我们就可以看到相应的减肥时遇到瓶颈期怎么办的问题，那么在接下来的文章介绍当中就会有所解读了！在开始阶段，由于你的之前很少做运动，你的身体状态和摄入的能量只能保持日常生活所需，进行运动以后，你的每天摄入的能量，不能满足你的运动需求，这样就需要借助身体前期所储存的能量持运动的存在，造成体重下降。这样就像从银行里支取了一个道理，只不过这次支取的是身体有能量：例如（举个例子）：在没有参加运动之前，一天需要摄入1500kcal（热量单位卡路里）来维持你生活需要（像做家务，上下楼，说话，，做饭，逛街……），那么在你进行运动减肥时，你还在保持每天摄入1500kcal时，那么这些能量，是只够维持刚才所说的日常生活所需，不够现在要做运动所需的热量，这进就需要动用你之前早以存储在身体的能量，来进行运动，这样，就形成了体重下降。所以说在刚刚开始运动的时候，可以保持现有膳食不做改变在经过一段时间之后，你发现你的体重保持不动，没有在继续下降。这时的主要问题，你的身体已经适应了你现在的运动，例如：在刚刚开始你每天跑步30分钟，在开始阶段，你的身体并不能一下子接受这个强度，你需要以这个强度发起冲击，身体与运动强度之间的差距很大，需要付出很多努力来完成，但是随着你的体能一天天经过这样的锻炼之后，开始进步，而运动强试和运动方式没有改变，这样就拉近了身体能力与运动强度的差距，越来越小，就像你刚刚跑步进感觉很累，锻炼一段时间后，发现这个强度的跑步，你完成可以应付了，并不感觉很累，这个时候，说明这项运动对你来说，消耗的能量就降低了很多，因为你的身体在进步，减肥的效果就差了很多。看过上面的文章之后，我们就可以明白为什么必须采用这样的方法度过减肥瓶颈期了，这样一来我们日后也可以克服掉减肥时的困难了。
（责任编辑：吴燕 ）
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擅长：乳房整形、面部美容术及注射微整形。
副主任医师
擅长：整形、美容、四肢躯干畸形修复及日常整形美容手术
暨南大学附属第一医院
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擅长：微创外科技术在心外科手术的应用。对心脏瓣膜疾病……减肥遇到瓶颈期，该怎么办呢？ | 健康朝九晚五小组 | 果壳网 科技有意思
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大家嚎，我是一枚胖子，性别男，年龄16，身高170cm，体重155斤，原先180斤后通过各种手段（非药物）减到155，但是现在遇到瓶颈了，求指教。我的体能概况差不多是这样的啊：仰卧起坐【不用重物压脚】慢做80（心率到2区） 爆发35（心率到3区，大概1秒一下），慢跑（大约50秒200米的速度）2.5km，俯卧撑 爆发30 ，兴趣：自行车（公路自行车），巡航35km/h。身体概况：轻度鼻炎，腰椎间盘突出（轻微）。大腿小腿粗壮脂肪囤积较多，两腹外侧脂肪囤积，胸部脂肪囤积。平时以氧运动为主，慢跑，自行车。想果壳有大神制定一份强度略大的减重计划（寒假约有25天，每天能坚持2小时的运动），目标：140斤（啊喂喂只是目标啊(*^__^*) ）
苦于泡妞特此请教
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饮食结构需要改变。多餐少食多喝水也是一个办法。还有，一定要吃早饭
求指教之前用什么手段减下来的？我现在的体重比你重些。
的话：求指教之前用什么手段减下来的？我现在的体重比你重些。运动+减少饮食 没有之二
的话：饮食结构需要改变。多餐少食多喝水也是一个办法。还有，一定要吃早饭相对以前早中晚食量少了很多，早饭时一定吃的
的话：相对以前早中晚食量少了很多，早饭时一定吃的饮食不光是食量还有结构啊……
的话：饮食不光是食量还有结构啊……比如？
的话：比如？比如少盐少油少糖类什么的……蛋白质不能不足也不能过量什么的……
慢跑（大约50秒200米的速度）2.5km这项具体是怎么样的呀，每天跑吗？我觉得跑得有点少了
关于运动我觉得有氧运动与力量训练结合比较好好像在哪看见过肌肉量的增加会有助于减肥这种说法
减肥不是一两天，几个月的事情，需要生活方式饮食习惯的彻底改变16岁还在长身体，蛋白质要足量
的话：慢跑（大约50秒200米的速度）2.5km这项具体是怎么样的呀，每天跑吗？我觉得跑得有点少了每天
的话：减肥不是一两天，几个月的事情，需要生活方式饮食习惯的彻底改变16岁还在长身体，蛋白质要足量貌似我170的个子158有点略重了
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