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请问关于HIIT——高强度间歇训练！
本帖最后由 Kube 于
20:52 编辑
正确的HIIT是怎样的？我看了很多个版本的HIIT，而且内容和观点都有很大差异，哪个才是对的？找了三篇：
以下是转自台湾运动生理学网站的一篇文章。繁体字，有兴趣就慢慢看吧。。。
「三次1000公尺的跑步訓練效果會不會比一次跑3000公尺的訓練效果好？」。對於經常跑步的一般社會大眾來說，一次跑幾千公尺的距離並不困難，但是，每天進行固定距離的慢跑，似乎會有枯燥、沒有變化的缺點。而且，對於剛開始參與跑步的運動參與者而言，一次跑幾千公尺的距離似乎有一點恐怖，再加上不會「放慢速度跑步」、以為「跑快一點才有效」的錯誤認知，往往到運動場跑一圈 (400公尺)就會相當的疲勞。其實，透過分段的方式進行運動，是提昇運動訓練效率的重要方式。
　　依據人體運動時的能量供應觀點來看，長期進行等距離的低強度、長時間運動訓練後，確實會造成有氧能量供應系統的能力提昇，但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。其實，早在六、七十年以前，Roger Bannister即採用間歇訓練(interval training)的方式進行跑步的訓練。Bannister不僅是第一位突破4分鐘(一英哩)的優秀運動員，而且他還是一位醫生。由於，學校與醫院的工作很忙，每日訓練的時間相當有限，因此想出間歇訓練的方式進行訓練。這種將跑步距離分段的間歇訓練與間斷性訓練(intermittent training) ，仍然是目前世界上優秀跑步選手經常採用的重要訓練方式之一。
　　事實上，你(妳)可以找到專門探討間歇訓練的外文書籍，國內有關運動訓練的書籍中也都有專篇介紹。通常，有關運動員的間歇訓練計畫要求：運動強度高低、休息時間長短、運動反覆次數、運動組數次數等，皆需要嚴格的規範，在系統化的規畫下，增進運動員的運動表現。對於一般社會大眾來說，如果能夠粗略的瞭解間歇訓練的理論與訓練方式，並且在實際的運動參與過程中採用，絕對可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，進而享受運動參與的樂趣與好處。
間歇訓練可以增加訓練的強度
　　對於一般運動參與者來說，如果慢跑3000公尺的跑步時間是18分鐘，那麼，三次1000公尺、每次跑 6分鐘、每次跑步間休息 1分鐘的跑步方式後，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000公尺輕鬆許多。因此，如果我們將兩次休息 1分鐘的時間，平均分配到三次1000公尺的跑步中，也就是以每1000公尺 5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息 1分鐘的運動參與方式，大概可以獲得類似一次跑完全程3000公尺的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。
　　事實上，如果每次運動的距離縮短、間歇的次數增加(總運動距離不變)，例如十次 300公尺的跑步、每次跑步間休息時間仍然為1分鐘時，每次跑300公尺的時間則可以降低到54秒(每100公尺跑18秒的速度) 。由此可見，在相同的跑步距離與總運動時間(包括間歇休息時間)條件下，隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的強度。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自
己的運動訓練強度。
間歇訓練可以增加訓練量
　　如果以慢跑3000公尺的速度(18分鐘)來跑300公尺間歇十次(每次跑步間休息1分鐘)，那麼每次跑300公尺的時間則為1分48秒(1.8分鐘)，十次跑300公尺的時間，再加上休息九次的時間總共為27分鐘。對於需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000公尺的速度，跑300公尺十次間歇後，由於反覆休息的關係，跑者仍然會很輕鬆，因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。
　　以3000公尺的跑步運動為例。在相同的運動強度下，進行間歇跑步時，分為三次、每次1000公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數一至二次，也就是可以增加1000公尺至2000公尺的運動量；分為五次、每次 600公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數二至三次，也就是可以增加1200公尺至1800公尺的運動量；分為十次、每次 300公尺的間歇跑步，可以增加跑步次數五至六次，也就是可以增加1500公尺至1800公尺的運動量。由此可見，隨著跑步距離的減少、休息次數的增加，在相同的運動強度下，運動參與者可以逐漸的增加運動訓練的距離。透過間歇訓練，你(妳)可以依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，即可調整自己的運動量。
間歇訓練的編排
1.決定能量供應系統
　　由於，人體進行不同時間的最大運動時，能量的供應來源不同。10秒以內的短時間最大運動，能量來源主要為肌肉中的ATP-PC系統；1至2分鐘左右的最大運動，能量來源主要為ATP-PC系統與乳酸系統； 3分鐘以上的最大運動或其他低強度、長時間的運動，能量來源則主要為有氧系統。因此，運動參與者必須很清楚的知道，自己希望訓練的能量供應系統來源，那麼設計出來的間歇訓練內容，才能夠符合運動訓練的「特殊性」原則。
　　對於一般社會大眾來說，平均分配三種能量供應系統的訓練內容，顯然有其必要性。但是，在沒有競技比賽需求的條件下，似乎仍然以低強度的有氧能量系統的訓練需求較高。
2.運動期與休息期的時間
　　間歇訓練的專家皆建議，運動期的時間以20秒以上、 2分鐘以下為原則。由於低於20秒的運動時間，主要的能量供應來源，為肌肉中儲存的ATP與PC，而且，經過 1分鐘的休息期後，肌肉中的 ATP與PC又會很快的恢復，造成不斷刺激使用無氧性的能量供應系統的現象。 2分鐘以上的運動期，則會因為運動時間過長，造成有氧代謝供應比例增加的狀況，不僅無法增加運動的強度，反而容易趨近於反覆訓練的現象。
　　休息期的時間，則受到休息方式(原地踏步、走路、慢跑等)的顯著影響。一般來說，休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘；20至30秒的運動期時，休息期的時間則往往也需要 1分鐘以上。不過，休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，對於經驗豐富的運動教練來說，有關運動期與休息期的時間設計，並沒有標準的規範。如何安排適當的運動與休息時間，完全由運動指導者與運動參與者的訓練目標為準。例如，在運動訓練的場合中，常見中長距離選手利用400公尺、50公尺或300公尺、50公尺，配合極短的休息期，進行最大乳酸耐受訓練。運動期與休息期的時間調配，似乎正是間歇訓練的精髓所在。
3.選擇反覆次數與組數
　　間歇訓練到底應該反覆幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，間歇訓練的專家皆建議，總訓練的距離，應該在公尺最佳。由於，隨著運動強度的增加，如果反覆的次數過多，也會有休息期不足的問題，因此，間歇訓練通常在三至五次的反覆次數後，會有較長時間的休息期。這種三至五次的反覆次數稱為組(set) ；當反覆的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。
　　對於一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規畫出適當且足以輕鬆負荷的反覆次數，顯然比是否達到足夠的反覆次數與組數來得重要。
4.選擇訓練強度
　　訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾皆以提昇有氧性的能量供應系統為主，因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。
　　由於，每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心跳率的方法來編排運動強度。如果你(妳)是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。
年 齡& && &&&運動期的目標心跳率& && &&&休息期的目標心跳率(組間)
20歲以下& && &&&180& && &&&140(120)
20至29歲& && &&&170& && &&&130(115)
30至39歲& && &&&160& && &&&120(110)
40至49歲& && &&&150& && &&&110(105)
50至59歲& && &&&140& && &&&100(100)
60至69歲& && &&&130& && &&&90( 90)
　　也有間歇訓練的專家指出，進行50公尺間歇時，運動期的強度為50公尺最佳成績再加上 1.5秒；進行 100公尺間歇時，運動期的強度為 100公尺最佳成績再加上 3秒；進行 200公尺間歇時，運動期的強度為 200公尺最佳成績再加上 5秒。不過，很顯然的，這樣的運動期強度規範，不一定適合一般的運動參與者。
　　事實上，對於大部份較少參與運動的社會大眾來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心跳率；也常有一些人，休息期的目標心跳率往往需要 2分鐘以上的休息時間，組間的休息目標心跳率，則需要更長時間的恢復。因此，確實瞭解身體在運動時的生理狀況，對於間歇訓練的編排來說，相當重要。如果你(妳)以為，不斷的「間歇跑步」才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。
　　無論如何，間歇訓練的訓練計畫，雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但是，運動生理學專家與專業運動教練都知道，訓練計畫的設計其實是一門藝術。確實依據運動參與者的能力與需要，設計出來的間歇訓練計畫，才是有意義的運動參與計畫。對於一般社會大眾而言，去體驗分段完成固定距離的感受，顯然可以提高運動參與過程的變化性，避免反覆相同運動強度與運動時間的枯燥感。試看看間歇訓練的流程，你(妳)會發現，簡單的跑步運動也可以很有趣、很有意義。
HIIT——高强度间歇性训练
在国外的网站发现一些比较不错的控制体脂体重的方法，特此译过来给健人们分享。
如有译的拙劣的地方，还请各位见谅，水平确实有限。
通过HIIT（High Intensity Interval Training
，此处译为“高强度间歇性训练”），你可以在健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
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By: Jeremy L.
如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而，通过HIIT你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。
和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成20～60分钟中等强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是HIIT是一种更高效的，运动员友好（athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。
HIIT的工作原理
使用HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花15～20分钟。
开始HIIT训练：
选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄
继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
HIIT的好处
通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式（中速跑20～60分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。
高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌。
在全天时间内提高人体新陈代谢率！
这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT，运动员将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到全速奔跑。
HIIT不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧ATP/CP系统有帮助；不仅仅会增加你心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！
什么是ATP？
也就是著名的三磷酸腺苷，ATP对于能量的释放很重要。ATP是一种由腺苷衍生的核苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩及糖份新陈代谢。
我会让这个研究为它自己证明。HIIT在更短的时间提供了一种更高效的锻炼！每个人都会通过HIIT有氧训练受益，可能是一个一直尝试减肥的人，或者是为接下来的NFL（National Football League, 美国国家足球联盟）新赛季进行训练的专业橄榄球员！给HIIT一个机会，我坚信你将不会再回到有氧训练的传统方式！
高强度间歇训练（ HIIT ）是一个伟大的方式既提高了性能，也迅速减肥。 HIIT是一个不同的方式做心脏只有一对夫妇的规则要记住：
首先，您运行的会议应仅15-30分钟。
其次，会议应该有一个2:1比例的时间。 因此，会议可能是因为慢跑60秒， 30秒短跑交替
一个例子HIIT会议可能如下：开始时5分钟热身慢跑约中等强度随后两分钟的伸展。 然后开始了慢跑在中等强度为60秒，然后短跑很难30到60秒。 不断交替这20分钟左右，然后在年底就可以做一些较低水平慢跑5分钟的冷却时间。
这种锻炼是非常困难的，尤其是头几年时间，你试试，因此这将是一个好主意，只有做到这一点每个第二天和衡量你正在恢复的训练。
有很多的研究高强度间歇训练在过去几年中，他们似乎表明，这是一个非常有效的方法改善健身以及一个不错的变化，经常跑步和训练。 其中最重要的原因，高强度间歇训练的作品，是因为当你强调你的身体在最高级别你会燃烧更多的脂肪然后当运行在一个较低的水平慢跑。
一些支持者的HIIT说，体重下降更快您要做到这一点培训空着肚子，我将不得不同意这一点。 这种想法是因为你的身体并没有可燃烧卡路里，它将取代肌糖原的燃烧脂肪。 我希望看到更多的研究，这一点，因为它似乎有道理，但目前还没有多少证据表明它除了人说，它似乎工作。
最近情况已经表明，两个星期的HIIT可以大大改善胰岛素作用的年轻健康男性。 HIIT因此可能是一种可行的方法预防2型糖尿病。
说实话，找到自己适合的是最好的！
说的都是一个意思！
说的都是一个意思！
拂晓阳光 发表于
我搞不清楚高强度和间歇的时间比例和安排
这个没有什么固定的模式，就跟你吃饭一样，总不会说每顿固定吃500粒米饭吧？所以，根据自己的体能水平、精神状况、饮食状况以及心情去灵活安排，只要符合理念就ok。
只要符合理念就ok
以前就这样了
不过具体的时间安排和这个倒不一样
一般都是50分钟力量训练后休息10来分钟开始有氧
速度12和速度8之间交替各2分钟 偶尔来 1 分钟 16 速度的快跑
持续 35-40 分钟 、
看了 LZ 这种时间安排 也觉得不错 准备今天去试试 、
看减肥达人&&深能感受到这点
大强度有氧间歇运动确实优于低或中等强度的运动
学习了！谢谢！最近在研究这个拥有1个小站，订阅0个话题，关注11个小站
其实2月份左右已经减到13%左右了，当时觉得还想减，可是。。。好吧，这就是最终结果，以后应该不会有更好的照片了，大家要记得我也瘦过啊！！！先来张对比，from 80kg to 71kg
臂围缩了2cm，腰围缩了7cm，胸围缩了3cm。。再来张170的小背心
去年这时候根本穿不上最后上张健美餐，不要羡慕哟
最后的最后上女神
其实2月份左右已经减到13%左右了，当时觉得还想减，可是。。。好吧，这就是最终结果，以后应该不会有更好的照片了，大家要记得我也瘦过啊！！！先来张对比，from 80kg to 71kg
臂围缩了2cm，腰围缩了7cm，胸围缩了3cm。。再来张170的小背心
去年这时候根本穿不上最后上张健美餐，不要羡慕哟
最后的最后上女神
&总结：& & & 减脂是一个十分痛苦的过程，不仅要忍受饥饿感，更要忍受力量和维度的减退带来的负面情绪。但是即使是这样，减脂也是每一个热爱健美的人必须经历的过程。只有经历过不少于一次的增肌-减脂的循环，才可以称得上健美入门级发烧友。& & & 对于减脂，最重要的是饮食，在学校最难控制的也是饮食，我认为起码要做好两点：1.严格保持蛋白质的摄入充足。2.严格控制碳水化合物摄入量。 别的可以迁就，这两点绝对不行。& & & 滚去看书了，健友们来交流下吧！
（最近觉得肱三头外侧挺难练的，找了几个动作，不知道效果如何，大家一起讨论下吧。）
肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有&肱三头肌最懒惰的一...&
（最近觉得肱三头外侧挺难练的，找了几个动作，不知道效果如何，大家一起讨论下吧。）& & & &肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有&肱三头肌最懒惰的一面&之称。以下介绍几个外侧头训练方法。& & & &1.颈前半推举。动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯&波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。&
动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。&
& & & &2.哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。& & & &3.史密斯窄卧推。这是个复合动作，可以使用较大的重量，并且也很考验手腕柔韧和灵活性，使用史密斯好处有：（1）、增加稳定性，因为窄卧推动作范围局限性很大，在肌肉疲劳时很可能失去平衡而受伤。用史密斯我们可以全心全力的对抗重力。（2）、手指可以不需要使用锁握，这在自由卧推时是很危险的，但是在史密斯上我们可以放心把大拇指和另4个指头放在一起，这样做手腕会舒服很多。& & & 开始这个动作，首先躺在平凳上，双掌托住史密斯架的杠铃杆，两手距离约10-15厘米。& & && 4.肘部下压。下压训练应该经常使用不同的把手，如直杆、V杆、绳索。握法不同刺激的部位有所不同，可以全方位的刺激。我感觉绳索和V把的刺激重点更靠近外侧头，塑型效果不错，用直杆做感觉刺激重点有点向后走，也就是长头得到了一部分力。（存疑）& & & &我喜欢在拉背器上做，因为我感觉这台器械的滑轮比大飞鸟架上的少一些，结构简单一点，这也造成重量没有分散，拉起来更顺畅，并且重量感十足。我在这台器械上肘部下压50KG的用的力，在大飞鸟架上要插到80KG的重量。废话不多说了，进入到肘部下压的动作中去。以直杆为例，手心朝下握住杆子，两手距离略小于肩宽，将重物拉下，手臂完全伸直，这时候大臂夹紧保持不动，以肘部为支点开始上抬小臂，动作要缓慢，要有肌肉控制重量的感觉，待小臂于大臂成90度夹角时开始下压至手臂伸直，伸直的时候也就是肱三头肌顶峰收缩的时候，努力挤压1秒，重复以上动作。------------------------------------------------------------------------------------& & & &说点个人的感觉。& & & & 这几个动作里我只做过史密斯机窄卧推和肘部下压，而窄卧推我为了避免肘部负荷过大，一般都采用与肩同宽的握距没有窄到文章中说的那种程度，外侧头泵感很差，考虑用轻重量更窄握距改良。& & & & 肘部下压绳索下压做的多，个人感觉绳索下压在最下端前臂内旋能更好的刺激外侧头。直杆和V字杆总觉得手腕不舒服，不知道效果如何。
真特么牛逼&&转自&
最终你还是输了，也许是输在斜方，也许是输在三角，也许是输在气场，无所谓了。请你不要放弃，就差一点了，多少困难都走过了，请你不要倒下，格林先生...&
最终你还是输了，也许是输在斜方，也许是输在三角，也许是输在气场，无所谓了。请你不要放弃，就差一点了，多少困难都走过了，请你不要倒下，格林先生
本文转自肌肉工程
我是王巍，今年全国赛最大级别的冠军，我是从2004年下半年开始使用药物的，每年会规律的使用一到两次，每次可能6周或者最长12周。虽然我很少使用雄性荷尔蒙，使用的多半还是生长激素和蛋白同化剂，而且我每隔一个月都抽血化验，我的身体指标血常规，肝功，神肾功，精子质量，前列腺，都是一直正常。
但是，大家都知道我前几天做了一个膝关...&
本文转自肌肉工程
& & 我是王巍，今年全国赛最大级别的冠军，我是从2004年下半年开始使用药物的，每年会规律的使用一到两次，每次可能6周或者最长12周。虽然我很少使用雄性荷尔蒙，使用的多半还是生长激素和蛋白同化剂，而且我每隔一个月都抽血化验，我的身体指标血常规，肝功，神肾功，精子质量，前列腺，都是一直正常。
& & 但是，大家都知道我前几天做了一个膝关节的韧带重建手术，是7.8年前做足球运动员时候的老伤。因为要重建就需要一根新的韧带，这条韧带是取我自己的大腿内侧肌腱。& & 手术是硬膜外腰麻，我胸部以上还是清醒的。& & 手术的大夫问我：&小王，你的肌腱怎么那么脆啊！肌肉也脆！骨质也有点疏松！&& & 我回答：&不会吧！&& & 大夫说：&你这根肌腱我都没有怎么费力就取下来了，就没怎么切（正常是要切下来的）！这很容易断的！不只是这一根！你这个肌腱就是50，60公斤人的肌腱，肌肉根本和它不匹配！（我原来的确是62公斤）&，并且意味深长的说&都是类固醇惹的祸啊！&& & 我说这个不是强调不使用药物就拿不了冠军，中国的健美水平还没那么高。而是希望大家注意，我是有医生处方的，我的身体数据也没有异常。更内有雌化了的的***。但是我的身体内部已经有所变化。希望大家都能引以为戒。&&&&& 我和5，6位职业选手都有直接或间接的联系。即使是使用，他们也比我知道的一些华裔选手使用的少的多。&&&&& 顺便说一句，我最大的时候是赛前3周115公斤，体脂肪9。2%，我那个时候身体数据也是正常的，除了血压稍高。不适的只是感觉传奇比较辛苦，心脏负担比较大。&&&& 大家也都知道我今年比的是85，因为90+取消了我也没办法，河南省为明年体育大会开出了10万的奖金，我需要钱，我也喜欢钱，也想更健康，我明显的感觉到自己的身体太累了。&&&&& 经过这从62到115再用四个月减掉30公斤肌肉的过程，让我觉得这样做，味如嚼蜡。&&&&& 毁掉自己，换取那些又怎样。更何况你能换到什么？&&&&& 2004年第一次使用后，拿到自己的身体报告，就冲动的想要发布到网上，但是心里还是有犹豫。还是比较功利的黯然放下，直到现在拿自己交了学费。&&&&& 我一直在想应该怎么说才不会误导大家，去使用和滥用药物，更加不知道会不会因为这番话被禁赛，我文字水平有限，所以我只是说出事实吧。&&&&& 有时候，有些东西，只是看上去很美。&&&&& 希望每个健身的人都是真正健康和美丽的。&&&&& 希望大家把精力能够更多的集中到钻研基础的训练上去，而不是钻研药物。
&&&&& 我是因为肌肉萎缩开始练健美的，健美是我重拾了自信，健美让我丢掉了双拐，也成就了我，我很感恩于这个项目，我当初是为了更健康开始的，几年后却发现功利世俗的我已经背离了自己的初衷。在漂亮的外壳下面也许只剩下苟延残喘的一台破发动机。&&&&&& 有时候我们走得太远，竟然忘记了，我们当初是为什么而走。
我发这个帖子之前已经考虑的很清楚了。也许会有惩罚，我也乐意接受。&& 很感谢大家对我的支持，但我的本意不是为了引起大家对我的关注，而是希望大家引以为戒，以自己的经历现身说法。&& 我很自信没有人在使用过药物之后对自己的保护比我做的更专业，我有一个运动营养学得博士和一个泌尿得博士后为我监控这些，做的也一直很细致，每隔一个月就会抽血化验，我使用过得剂量也是很低的，以至于低到现在由些不到20岁的健美小孩子都不相信，但是虽然我得身体数据指标都正常。可是这仍然逃不过自己的心和上帝的眼睛。&& 这不是尿检过不过的问题，自己对自己的身体做过些什么，自己心里比谁都清楚。&&& 我如果不是恰好做了这个手术（活体解剖），发现了身体肌肉肌腱骨骼的一些变化，我还一直沾沾自喜，认为自己很聪明！&& 我不能说我没有使用过药物，但是有几个竞技健美的愿意减掉30公斤的肌肉，以一个和从前用药比烂烂的状态去比全国锦标赛呢？&&& 健美是我很感恩的一个运动项目，使我从一个走路瘸的孩子成就了梦想，重拾了自信，也赢得了别人的尊重。&&& 在我115公斤的时候很多好友与支持者说，支持我拿中国第1张职业卡，第一个进入奥赛的中国人的时候，我也冲动过，也热血澎湃，但是很幸运上帝唤醒了我，把我带到光明里，现在我说，我希望这个运动带给大家的更多的是健康，快乐。&& 感谢上帝，我认识到自己的错，愿意悔改。&& 发这个帖子的意义在于，我不希望所有人都在倒下之后才后悔。更加不要以为你是例外的，侥幸的，用的少没问题。&& 感谢上帝对我的爱，虽然我也不能决定别人怎么做，怎么选择，我更加不认识看这个帖子的朋友们，但是因为上帝爱我，他给我祝福，我也愿意去爱去祝福其他所有的人。更加真心的希望每个人都好，都健康，健美，能拥有属于自己的喜乐人生。&&& 希望中国的健美真的是越来越好。我不能说我没有使用过药物，但是有几个竞技健美的愿意减掉30公斤的肌肉，以一个和从前用药比烂烂的状态去比全国锦标赛呢？&&& 也许只有这样才能减轻我的负罪感吧。&&& 我不会离开，我喜欢健美，这是我的生活方式。但不是我的职业。
壮哉我大美利坚！！！&&转自&
标题具有煽动性，好的很哟1.如果你买不起的话，那就当我没说过。如果你不知道蛋白粉是什么，当我没说过。2.容我算笔账，一个体重70KG的人，训练后20分钟需要40G左右的蛋白质来恢复。那么一杯牛奶的蛋白粉含量是6G，也就是7杯牛奶，21块钱。吃牛肉的话需要200G牛肉，25块钱左右。吃鸡蛋的话，一个鸡蛋含有大约5可蛋白粉，也就是8个鸡蛋，5块钱左右。而一杯40...&
标题具有煽动性，好的很哟1.如果你买不起的话，那就当我没说过。如果你不知道蛋白粉是什么，当我没说过。2.容我算笔账，一个体重70KG的人，训练后20分钟需要40G左右的蛋白质来恢复。那么一杯牛奶的蛋白粉含量是6G，也就是7杯牛奶，21块钱。吃牛肉的话需要200G牛肉，25块钱左右。吃鸡蛋的话，一个鸡蛋含有大约5可蛋白粉，也就是8个鸡蛋，5块钱左右。而一杯40克蛋白粉的价格是4块钱。从价格上算，要么你太有钱了，要么你太SB了。3.再从吸收上来看。训练后20分钟，你需要立刻吸收40克的蛋白质来供应能量和修复。蛋白质粉一般是30分钟吸收完，正氮蛋白的效率是乳清得让24倍左右，而如果你吃固体食物，比如牛肉，你需要至少7小时以上才能完全消化吸收。等7小时以后，你早已经过了最佳吸收点了。4.认为蛋白粉有激素的。那我想请问这些大侠，你是怎么知道蛋白粉里面有激素的？一定是听别人说的吧？！那么这些人又是怎么知道的呢？肯定又是听另外一批人说的。既然都是听说的，你们怎么断定蛋白粉有激素呢？一，你不懂健美，二，你不懂营养，三，你不懂补寄，那么请问你有什么资格评论一个东西的好坏呢？而我们这一批练得不错的，懂健美，懂营养，懂补寄，你们不听我们这些懂得，反而听那些不懂得，这是什么道理，你们这样的人永远只能看见别人喝蛋白粉，却从来看不见别人在健身房里面挥汗如雨。5.补寄永远是补寄，代替不了饮食。补寄的作用是为了在营养不全面的情况下，做出的饮食调整和补充。练健美和肌肉是离不开补寄的，但是没了正常饮食，吃再多补寄也是白搭6.不要给我再举例一些从不吃补寄的练得如何如何之类的。明确告诉你，那些人更是SB，明明可以通过补寄的帮助一年就可以达到他自己现在的水平，他却要不用补寄的情况下多加几个月时间，而且花费更多的金钱，这种不是SB还能是什么？当然，如果他连蛋白粉是什么都不知道，我只能敬佩他对于健美的热爱了。7.另外，严重批评一下这些人。天天怀疑补寄有危害。那么我问你，就算这些补寄真的就添加了激素又能怎样？你不照样还是天天喝地沟油，吃那些吃激素长大的家禽。喝三聚秦安奶粉。毒大米，农药蔬菜，这时候，你怎么没说有激素呢？
今天练手臂 ，二头三头超级组。。然后我发现窄握推举80KG能起6个了。。事实上前天练胸正常卧推也只不过推8个一组。。这可如何是好？...&
今天练手臂 ，二头三头超级组。。然后我发现窄握推举80KG能起6个了。。事实上前天练胸正常卧推也只不过推8个一组。。这可如何是好？
刺掉了还会涨的，不然就不是仙人掌了&&转自&
早上量体温35.7度，可以尝试高碳日了！第二天：失败了。。。。。囧...&
早上量体温35.7度，可以尝试高碳日了！&第二天：失败了。。。。。囧
转载一篇水木版友powerlifter (大斌网id: 石瓦性格）的文章（之前我也转载过他的其他几篇文章，话说我最开始实行力量举计划就是看他之前的几篇文章，尝试了效果都不错），这个训练计划非常适合力量增长：
近几个月琐事缠身，很久没来发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在 ...&
转载一篇水木版友powerlifter (大斌网id: 石瓦性格）的文章（之前我也转载过他的其他几篇文章，话说我最开始实行力量举计划就是看他之前的几篇文章，尝试了效果都不错），这个训练计划非常适合力量增长：
&&& 近几个月琐事缠身，很久没来发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在 增加训练重量时过于保守或激进，导致训练后的进步不如预想的大。现在此简单谈谈自己使用和指导（或观摩）别人使用5乘5训练法七年来的心得和经验，并就5 乘5训练法的几种不同加重方法作一简介和对比，谨供大家训练时参考采纳。
一、为什么5乘5是有效的
&& &如众所知，所谓5乘5，就是&共做5组，每组5次&的意思（不包括之前的热身）。一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右（依个人 经验，取准确值为87%似乎更为接近）。在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为&有效强度&或&有效组&，原因是它能最大限度地刺激人体雄性 激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而为以后力量的进一步发展打下扎实的基础。而5组的安 排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而 定），这方面阿&普列利平曾经根据对高水平运动员进行的对比实验提出过一个一次训练中的总试举次数与所举重量占最大重量百分比的关系表，可供大家参考：
试举重量占最大重量的百分比 & &每组次数 & &最佳总次数 & &总次数的变动范围
&& & & & &60-69% & & & & & & & &3-6 & & & & & 24 & & & & & & 18-30
&& & & & &70-79% & & & & & & & &3-6 & & & & & 18 & & & & & & 12-24
&& & & & &80-89% & & & & & & & &2-4 & & & & & 15 & & & & & & 10-20
&& & & & &90%以上 & & & & & & & 1-2 & & & & & &7 & & & & & & &4-10
&& &需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周 练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则 总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每 组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是&5乘5&这种安排的起源。
二、使用5乘5训练法的先决条件
&& &如前所述，5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强 度，97%以上为极限强度）的范围。考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不 足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体 机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。这方面不属于本文的重点，故此不作详述。
三、传统的5乘5加重方法及其缺点
&& &到本文发表前为止，几乎所有能在网络上搜索到的关于5乘5训练法的描述都是这样的（之所以说是&几乎&，是因为不排除有我没看到的）：选择一个你能且只 能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极 长，但这就不符合前面&严格的组间休息时间限制&的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水 平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用 它开始下一轮&从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次&的循环。这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而在我看来，它至少存在着以下三个 缺点：
&& &第一、除第一组外，后面的4组你都无法完成5次，这意味着你在一次训练中要完成4个大重量下的力竭组。而一旦在训练中达到力竭（还是多次力竭！），则需 要的恢复时间将会大大延长，进而阻碍你提高在一周时间内对每个身体部位的训练频率。对以增加肌肉为目的的人来说这倒无关紧要，但对于以提高力量为主要目标 的人来说，这是应当努力避免的。
&& &第二、如前所述，这种安排要求你在一次训练中完成至少4个力竭组，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使对高水平的训练者甚至专业运动员来说，要在这么大的重量下以标准动作做到力竭都是极其困难的，于是动作变形将频繁出现，受伤的风险将大大增加。
&& &第三、同样如前所述，5乘5训练法的有效性是因为它同时保证了训练强度和训练量都达到一个足够高的水平。而在传统的5乘5训练法中，由于你在后面的4组 中做不到5次，相应的训练量也将明显减少（以前述5-4-3-3-2为例，总次数为17次，较原定的25次减少8次，或32%），从而影响到你训练的&厚 度&，进一步限制你水平的&高度&。
&& &综上所述，我认为，如果你准备使用5乘5的训练法来提高力量的话，不必死板遵循传统的做法。事实上，根据我的经验（来自于自己和他人的训练），下面的几种安排常常更为有效。
四、&最后一组加重法&及其优缺点
&& &这种加重法在铅球运动员的训练中比较常见（当然他们不一定只做5组，通常6~8组），其特点是：使用某个你在正常情况下能做5组，每组5次的重量进行训 练。当你感觉这样的训练对你来说变得比较轻松了的时候，就在最后一组增加重量，若仍能完成5次，则在下一次训练中在最后两组都增加重量&&直至达到能用 &增重后的&新重量做5组，每组5次的水平。示例如下：
&& &某一次训练：卧推140公斤5次乘5组，感觉较为轻松，有余力。
&& &下一次训练：先卧推140公斤5次乘4组，再卧推145公斤5次1组。如最后这组145公斤的卧推不能做5次，则继续按140公斤5乘5的安排进行训 练。反之，如果能在最后一组中完成145公斤5次，则再下一次训练的内容将变更为：卧推140公斤5次3组，145公斤5次2组&&直到最后达到卧推 145公斤5次5组的新水平。
&& &当然，这个加重程序并不是固定死的，如果140公斤5次5组完成得足够轻松的话，你也可以在下一次训练中先140公斤5次3组，再145公斤5次2 组&&但有一点需要注意，就是加重必须从五个正式组中的最后一组开始，而不是从第一组开始。之所以这样做，是因为你必须保证你的新强度（145公斤做5 次）是在已经有了一定程度的疲劳（由前面的140公斤5次4组所造成）下达到的，这样达到的新强度才可以被认为是&基础扎实的&，从而在此基础上进一步提 高训练重量的做法才比较稳妥。不过，这样的做法也有个缺点，那就是对于经验不足的人来说很难把握加重量的幅度和时机，他们往往由于冒进或保守而选择了错误 的新重量，或是不该加重的时候加重，该加重的时候却又不敢加。在这种情况下，或许下面的&最后一组加次数法&对他们来说更为适合些。
五、&最后一组加次数法&及其优缺点
&& &所谓&最后一组加次数法&是指在进行5乘5的训练时，你应该选择一个能完成5组每组5次的重量，然后先做4组5次，再在最后一组中努力做尽可能多的次 数。当然这不是一个硬性要求，而是将它作为可否进一步提高训练重量的标准。换言之照这个安排训练的话，你大多数时候仍然是按5乘5的安排进行训练，只在感 觉自己有这个能力的前提下才在最后一组中尝试多做几次，并以此来决定你在下一次训练时能否使用新的重量。和前面的&最后一组加重法&一样，这样安排的目的 也是为了验证你是否能在已经有了一定程度的疲劳（由前面的原重量5次4组所造成）的前提下达到新的强度（原重量，更多的次数）。不过这并不要求你把5组的 次数都提高到新的极限次数，而是在实现了&最后一组做更多的次数&后便增加重量，如下所示：
&& &平时训练：深蹲200公斤5次5组
&& &某一次训练：深蹲200公斤5次4组，感觉较为轻松，遂于第5组训练中尝试做更多的次数，结果做了6次（或更多次）。
&& &下一次训练：提高重量（提高幅度根据你所能达到的&更多的次数&而定，一般来说每能多做1次，则提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5组的训练。
&& &这种安排我在03年9~12月间曾经采用过，后来曾在大斌网上发表过（参见《如何&轻松&卧推150公斤（上）》一文，内有对该法的粗略描述和个人经验简谈）。该法对于突破平台期效果颇佳，推荐各位参考。
&& &该法优点：和&最后一组加重法&同样基础扎实，进展稳固，但比&最后一组加重法&更易把握。
&& &缺点：最后一组在已经疲劳的情况下用大重量做到力竭，须注意保护。提高至新重量时也须结合个人特点和原重量的极限次数把握加重的幅度。
六、伴随有一个极限次数组的加重法
&& &这一加重法的安排为，热身后，用一个能做7次左右的重量（依个人经验一般为最大重量的82%左右）做一组5次为过渡，然后充分休息，再加到只能做3~5 次的重量（接近最大重量的90%），进行一个极限次数组的冲击。最后根据你在这个极限次数组中的表现和感受，决定接下来的重量选择和安排：
&& &(一)如果连3次都做不了或者能做超过5次（包括做完5次后仍明显有余力），说明你选择的重量并不合适；
&& （二）如果只能做3次，则减重7~8%（注：是极限次数组所用重量的8%，下同）左右，做3~5组，每组5次；
&& （三）如果能且只能做4次，则减重5~6%左右，做3~5组，每组5次；
&& （四）如果在某一次训练中这个重量能做5次了，则随后的训练只减重3~4%左右，做3~5组，每组5次，然后在下一次训练时为过渡组和极限次数组选择新的重量。
&& &（注，这里之所以是3~5组每组5次，是因为前面已经有一个5次的过渡组和一个极限次数组，故不必死板遵循5组每组5次的常规安排）
&& &某人卧推极限重量为150公斤，则其训练可如下安排：
&& &1、充分热身（略）；
&& &2、卧推125公斤5次作为从热身向极限次数冲击组的过渡，这个重量为他最大重量的83%，如尽全力应能做6~7次；
&& &3、卧推135公斤极限次数，这个重量为他最大重量的90%，如尽全力应能做3~4次；
&& &如果135公斤能且只能推3次，则减重7~8%（约10公斤），用125公斤进行每组5次，重复3~5组的训练；
&& &如果135公斤能且只能推4次，则减重5~6%（约7.5公斤），用127.5公斤进行每组5次，重复3~5组的训练；
&& &4、直至某一次训练中能够完成卧推135公斤5次，随后减重3~4%（约5公斤），用130公斤进行每组5次，重复3~5组的训练。此后，从下一次训练 开始，将过渡组和极限重量组的重量适当上调，例如130公斤过渡后用140公斤冲极限次数，再根据举140公斤时的表现决定接下来的重量选择。
&& &容易看出，这种安排的核心就是&极限重量组从只能做3次提高到能做5次，然后加重&。同上面的&最后一组加重/加次数法&相比，这种安排的好处是可以随 时了解自己的状态和水平（通过那一个极限次数组），便于更准确地把握接下来的训练安排。但同样存在经验不足者难以准确选择过渡组和极限次数组重量的问题， 需要大家在以后的训练中不断摸索总结，提高对自己身体的认识水平。此外，此法和&最后一组加次数法&相同，有一个力竭组的安排，但是在充分热身准备又无明 显疲劳的情况下进行，虽然使用的重量更大，但安全性却相对较高，引起的疲劳也相对较浅。我在05年下半年至07年上半年的训练中经常采用这个安排，促使了 力量稳健提高。
七、伴随有若干个极限重量组的加重法
&& &人的力量水平不是一成不变的，它随我们每天的身体状态而波动。同一个重量，也许你第一次用它做5乘5的训练那天正好赶上状态极佳，因而能按要求完成5组 5次。而下一次训练时状态又正好跌入低谷，连在第一组中做5次都做不到。在这种情况下，你就有必要根据自己当天的状态来调整5乘5训练所用的重量了，而调 整的依据，就是你在当天进行5乘5训练前的极限重量（1RM）测试中所能举起的最大值。具体程序为：
&& &（一）充分热身，然后从小重量开始练习。由于有冲击最大重量的安排，所以每组的次数不要超过5次，最好限制在3次以内。
&& &（二）当你感觉到完成一组三次的练习开始有些吃力的时候，减为每组一次，继续加重，至某个重量不能举起（或能举起但动作开始出现变形，或能举起但没把握再加重）时，记录下你当天所能达到的最大重量（能举起但动作出现变形的重量不算）。
&& &（三）用你当天的最大重量的80~85%（建议用82~83%的重量比较合适），进行每组5次，重复4~5组的训练。
&& &某人深蹲最大重量为200公斤，其一次训练的安排如下：
&& &1、充分热身（略）；
&& &2、从小重量深蹲开始，每组3次，逐渐加重，至175公斤时开始感觉到每组3次有些吃力，遂自180公斤起改为每组1次；
&& &3、继续加重：180公斤1次，185公斤1次，190公斤1次，195公斤1次，197.5公斤失败（或能举起197.5公斤但动作变形，或举起195公斤后没有信心再举197.5公斤）；
&& &4、以195公斤为当天状态下的最大重量，降至这个重量的80~85%（156~165.75公斤，建议用160公斤），进行每组5次，重复4~5组的训练。
&& 本安排和前面的&伴有一个极限次数组的加重法&相似，都能让训练者准确把握自己的状态变化和水平进步，进而更好地安排接下来的训练。但冲击极限重量带有一 定的危险性，需要在有充分安全措施的前提下才可进行。并且频繁冲击极限重量对非高水平专业运动员来说也并不可取（将导致内分泌系统出现一系列衰竭性变 化），所以此法只能偶尔采用，一般一个月一次比较恰当。
原帖地址/forum.php?mod=viewthread&tid=140673
（文中无氧训练计划不推荐，主推有氧计划）
大强度,短时间,这个月的有氧运动计划将向脂肪发起最后的攻击。
低到中等强度，达到最大心率的60~70%，更多比例...&
原帖地址/forum.php?mod=viewthread&tid=140673
（文中无氧训练计划不推荐，主推有氧计划）
大强度,短时间,这个月的有氧运动计划将向脂肪发起最后的攻击。
低到中等强度，达到最大心率的60~70%，更多比例的能量来自燃烧脂肪，对于减脂很理想。
高强度间歇式训练，由间隔的大强度训练（接近最大心率的90%）和低强度恢复训练组成，以燃烧更多脂肪（总量），提高新陈代谢率，减少肌肉流失，并节省时间。
传统的健身者总是期望能够让事情保持简单和舒服，但是这些敢于尝试新式有氧的人绝对不会失望。已经有太多太多的研究证实了HIIT（高强度间歇有氧，High intensity interval training）的好处实在是太多，所以在未来的30天，我们用的就是它了。
&训练后持续燃烧更多卡路里
1996年，Baylor医学院（休斯敦）的研究人员发现采用HIIT的受试对象比中等强度稳态训练组在训练后24小时内显著地消耗更多的热量。因为HIIT对身体的要求更高，身体需要更多的能量来恢复。
&在训练后第二天燃烧更多卡路里
2001年，东田纳西大学的研究同样发现，采用HIIT时，在运动后第二天多燃烧约100卡路里。佛罗里达大学的学者在2007年美国运动医学学院年会上的报告指出，比起稳态有氧，采用HIIT时，在运动后的24小时内，人体多消耗约10%的热量。
&使身体更有效率的燃脂
除了提高静态的新陈代谢率,研究已经证实HIIT能够提高肌肉细胞的代谢水平,促进脂肪燃烧并阻断脂肪形成。Laval大学的研究人员发现采用HIIT有氧的受试者，其肌肉细胞中的有更高的脂肪氧化标记物。另一项研究&&（实在懒得翻译这些没营养的东西）
&需要更少的时间
把身体推到全速全速短跑的速度对身体的要求是非常高的&&实在是太高，所以在这个计划中尼不得不把有氧放在力量练习之后。这样的强度意味着你可以在更短的时间里完成你的任务，使你不再需要45到90分钟的有氧运动。
因为有氧环节变得更短，所以你不再需要担心过度有氧带来的肌肉流失。就像你刚刚读过的，HIIT的好处之一就是可以让你在休息的时候燃烧更多热量，甚至是在你有氧运动很久之后。而且，HIIT的全速短跑练习可以刺激到你身体的大的易于生长的快肌纤维，而不是在跑步机上慢走时用到的耐力型慢肌纤维。
HIIT对稳态有氧
（总之就是各种研究，证实更短时间燃烧更多脂肪之类的，没太多营养。就知道我翻译了你也不会看）
HIIT的原理
在4周的脱脂计划中，每次力量练习之后你都要做HIIT有氧。所有的有氧运动环节均不超过20分钟，当然，如果你觉得不过瘾，完全可以再多加几个循环。
下面的计划是使用于跑步机或者是户外的，但是同样的方法也适用于其他任何有氧器械。
基础的HIIT计划，是未来训练的健康序曲。
30秒全速短跑
1分钟慢走 交替30秒全速短跑 重复8次& && && && && && && && && && &&&
这次，你将延伸全速短跑环节到1分钟。
1分钟全速短跑
交替1分钟慢走 重复5次
1分钟全速短跑
到时候更进一步了，这一周，你将把慢走改成慢跑，从而增加强度。
1分钟全速短跑 交替1分钟慢跑 重复8次
最后，残酷的增加强度，更短的，更频繁的短跑环节。
30秒短跑交替30秒慢走 重复15次