55,691被浏览5,376,479分享邀请回答1.1K84 条评论分享收藏感谢收起h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html他老人家65岁了哟~！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！每节课！！！！！！！！！！！森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：占人体每天耗能最多的是非运动性日常活动（NEAT: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！如下图：而运动只占30%。那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！我们教授还说：对啦，学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！可行方式如下图：女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！三、肌肉健康过100赞了！谢谢大家！想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，你腿上肌肉很难看，1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。3、你的肌肉缺乏有效的塑形1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：2、运动后的按摩很重要！相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。可是答主以自己的亲身经历告诉你们，拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。具体手法是：1、坐下来，弯曲一条腿；2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；4、换一条腿。5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。后来答主买了那本书，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，答主觉得很难过。。。。女孩子们真的好可怜。。。其实上楼本身真的是很好的健身方法，因为全身都在进行大重量、大幅度的运动。如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~当然最重要的是矫正盆骨！3、有效的进行肌肉塑形吧！~和很多人的认知相反，其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。所以我们需要用护肤品所以女性们穿上了胸罩所以健身开始越来越流行所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！现在我要告诉知乎的妹子们：肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本
里就提到：她之所以能有60岁了还脱衣好看的身材，就是因为：她至今坚持明天穿塑身内衣！同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜就是这个：Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks连裤袜版本一直管到小腹~要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！祝大家都有一双筷子腿！----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------1、很多人私信问我睡眠袜的地址和价格：A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的（30刀左右，而且貌似不同size价格也不同）。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~恩，有妹子评论说国内屈臣氏也有卖哦~！！！2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频4、Q: 答主，我是男生，一样有效吗？？A: 意外地收到了很多男孩纸的私信呢！可以肯定的是，体脂那部分绝对是男女相同的，但那本书和瘦腿袜确实只是面向女性。。。。答主觉得坐行卧的正确姿势应该差不多，不过瘦腿袜。。。。1、是Size可能没有那么大的（而且蛋蛋那里真的不要紧吗？瘦腿袜真的很紧的！）；2、是男女对完美腿部曲线的定义应该也不同吧，各位男知友，下手前请慎重考虑啊！！！！！！4、Q：答主我成年了我还有希望么？？？A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &话说为什么收藏比赞高1000多啊！！！！！！！捂脸求赞。。。。。。PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~NEW（西雅图和夏威夷）（人气TOP） (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！答主的心血)16K453 条评论分享收藏感谢收起力量训练动作的肌肉演示[动态图解]&&
动作描述 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。& 保持姿势的技巧& 缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。 当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。 避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。& 运动肌群& 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌& 稳定肌群& 腹肌。 颈部：胸锁乳突肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕弯举 动作描述 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群 腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群 全部躯干稳定肌群。
屈腿上提 动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 得到正确指导后方可进行此项训练。 在增加重量之前，要掌握正确的姿势。 在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 当杠铃上提至膝部时，前推髋部。 在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。 保持挺胸。 始终保持身体平衡。 上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群 膝关节：股四头肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干：腹肌。 髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。 小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
直立弯举 动作描述 通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 保持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。 上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 避免含胸和耸肩。 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
上斜卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
当向上推举杠铃时呼气。
两脚分开以便更好地保持平衡。
肘关节：肱三头肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
&俯立侧平举
肘关节固定，保持屈曲&10&~20& ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
上举哑铃时吸气。
肩关节：三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
所有下肢肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
&哑铃前平举
肘关节固定，保持屈曲&10& ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
上举哑铃时吸气。
肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
所有下肢肌。
躯干：腹肌、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。&
耸肩提哑铃 动作描述 通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。 耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。 挺胸。 力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。 上提哑铃时吸气。 运动肌群 肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。 &
直立弯举 动作描述 通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 保持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。 上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 避免含胸和耸肩。 上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。 通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。 肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。 前臂：屈腕肌。
俯卧撑 动作描述 保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 缓慢地进行可控制运动。 保持脊柱平直。 避免强力运动带来的姿势补偿。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。 肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前锯肌。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩关节：肌腱袖、肱二头肌。 固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。
坐式哑铃推举
通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。
保持姿势的技巧
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。
避免含胸。
哑铃降低时吸气，上举时呼气。
肘关节：肱三头肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。
肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
上斜卧哑铃推举 动作描述 屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。 保持姿势的技巧 在增加重量之前保持动作准确。 避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持&15厘米的距离，不要靠拢。 向上推举哑铃时呼气。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。 肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩关节：肌腱袖、肱二头肌。 固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
坐式划船 动作描述 拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。 在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。 避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。 向后拉时吸气。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 腘绳肌、臀肌、内收肌群。 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练） 动作描述 身体上降至胸部有轻微的感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。 集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。 向上推撑身体时呼气。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。 肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。 肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩关节：肌腱袖。 固定躯干中部：腹肌和背肌。
引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）
身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。
引体向上时吸气。
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
躯干：腹肌、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
健身机俯卧挺身 动作描述 通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。 抬起身体时吸气。 运动肌群 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 腿：股直肌。 躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。
直立哑铃前弯平举 动作描述& 肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。 挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。 上举哑铃时吸气。& 运动肌群& 三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。& 稳定肌群& 所有下肢肌。 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。
仰姿反屈伸
躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
尽量保持躯干挺直，脊柱居中。
避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。
下降身体时吸气，抬高身体时呼气。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。
避免肘向外撇，使肘尖朝后。&
肘关节：肱三头肌、肘肌。
肩关节：三角肌前部、胸大肌。&
肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
负重半蹲 动作描述 缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90& ，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 在增加重量之前保持动作准确。 避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 保持身体平直，脊柱居中。 挺胸，避免弓背。 保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。 身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。 如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90& 。初练者膝关节可屈曲45& 。 下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。 运动肌群 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 膝关节：股四头肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。 髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。 小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。
平卧杠铃推举
从器械架上抓取杠铃，屈肘，将杠铃下降至上胸部水平，向上推举杠铃至手臂伸直，还原，重复上述动作。
保持姿势的技巧
在增加重量之前保持正确的体位。
避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
上推杠铃时呼气。
肘关节：肱三关肌、肘肌。
肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前锯肌。
肩胛骨：前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。
肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
固定躯干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌
俯身杠铃划船
将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。
避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠铃时吸气。
肘关节：肱二头肌（部分收缩）。
肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。&
躯干：腹肌、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
俯身杠铃划船-2 动作描述 将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。 在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。 避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。 上拉杠铃时吸气。 运动肌群 肘关节：肱二头肌（部分收缩）。 肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。
抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。
保持姿势的技巧
身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。
缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。
在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。
身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。
下拉拉杆时吸气。
躯干：腹肌、竖脊肌。
肩关节：肌腱袖。
肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉-2 动作描述 抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群
避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。 在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。 身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。 下拉拉杆时吸气。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。
单脚直立负重俯身弯起 动作描述 双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 保持脊柱居中。 缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。 进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。 起身时吸气，俯身时呼气。 避免含胸和耸肩。 运动肌群 肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。 脊柱：竖脊肌。 髋关节：臀大肌、腘绳肌。 膝关节：股四头肌。 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。 躯干：腹肌、竖脊机。 肩关节：肌腱袖。 肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
力量训练动作的肌肉演示图解(11)
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日期： 11:02:34 点击：357 我们都知道，基本的地面腹肌仰卧起坐已经是老生常谈了，而我们本文的重点是要你要把核心训练提升到更好水平。这是一个不错的选择，因为几乎所有的日常行为都需要核心力量（是的，即使你坐在办公桌前）。 中国人平均每周的坐下的时间是56个小时，因此让我们的...
日期： 21:25:32 点击：736 背肌，经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练，或甚至根本不在乎背肌的力量。 如果你不是上述的情况，而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力，那以下的各项要领你可以参考看看。 要领1 ：一周一次「3大」训练，让你拥有大背肌 3种训...
日期： 20:30:59 点击：701 本表以性别和体重作为分类标准 按照深蹲、硬拉、卧推的极限重量分为 5-入门-中级-高级-NB 5档。 其中战5渣指没训练过，但是能正确做出动作。 入门指系统训练了几个月。 中级指系统训练一两年。 高级指系统训练了好几年。 NB级别指力量举专业选手的水平，但是...
日期： 17:41:55 点击：362 1.交叉引体向上 做引体向上时（单杠上拉），先往左手方向拉，之后往右手方向拉，训练背...
日期： 13:54:05 点击：378 锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸，动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸：颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。 俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习...
日期： 13:52:33 点击：356 大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头...
日期： 13:51:30 点击：225 小腿肌群最主要是小腿三头...
日期： 13:32:29 点击：249 总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值...
日期： 11:26:54 点击：249 前臂也就是我们常说的小臂，前臂肌群主要是通过哑铃、杠铃来锻炼，绝大部分动作基本上哑铃杠铃都可以用，但是哑铃做起动作来更为灵活，而且个别动作只有哑铃才能完成。 1.正握弯举：前臂伸肌群和上臂外侧肌群 站立，双手正握哑铃铃（掌心朝下），上臂紧贴体...
日期： 11:20:36 点击：220 总体来说，对于一般健身爱好者来说，哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑其他方法，哑铃锻炼为辅。哑铃来完成类似划船动作容易因为动作变形根本锻炼不到背部，因此动作质量是最关键的；但对于锻炼斜方肌，哑铃耸肩几乎是唯一有价值...
日期： 10:40:41 点击：314 宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。 1.三角肌前束： （1）前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然...
日期： 10:35:16 点击：234 肱二头肌的发达会使胳膊显得更结实，尤其刻画分离的很好的二头...
日期： 10:19:43 点击：348 胸大肌的锻炼，使用哑铃无疑是上佳选择，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。既可以采用卧推来增加胸肌厚度，也可用哑铃做多角度的飞鸟练习打造胸肌的中缝、外缘等，因此哑铃无疑能比较全面锻炼胸肌各个部位。 1.哑铃卧推 仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下...
日期： 15:12:11 点击：481 硬举这项训练的时候下背部的肌肉有相当高比例被活化，能有效锻炼到该部位的肌群。除此之外，硬举也是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬举不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以「轻易」举起超过自身体...
日期： 22:37:49 点击：587 腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。 动作一：自行车运动 1.两只手抱头，躺着地板 2。左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来...
日期： 22:28:45 点击：321 男人来说腿部是绝对重要的部位。医学来说腿部肌肉好的人，不会得糖尿...
日期： 15:53:51 点击：416 任何做其他运动先做伸张是重要，参考一下图片。 开始腿部运动 先下面介绍的各动作，要单独做2组，然后做循环运动（circuit training)来提高强度。 1. 徒手深蹲 深蹲是体能训练的代表动作之一。 -锻炼方法 ：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍...
日期： 22:21:00 点击：665 坐姿下拉 （Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位：背阔...
日期： 18:46:26 点击：623 引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆...
日期： 18:42:58 点击：448 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下...
日期： 18:23:21 点击：596 做力量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做力量训练？即使有周期的进行力量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。 在「PERIODIZATION TRAINING FOR SPORTS, 2/e」这本书中，第七章年度...
日期： 18:22:45 点击：669 ■ 肌耐力训练 (Muscular Endurance Training)：高次数 x 中强度力量 举例：手持哑铃，每边的腿进行15次的Lunges。 ■ 举重训练( Heavy Weightlifting)：低次数 x 高强度力量 举例：杠铃半蹲，负荷的重量仅让你可以维持6~8次。 ■ 爆发力肌力训练 (Explosive...
日期： 20:47:48 点击：396 正握弯举（ReverseCurl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。 目标肌群：前臂肌群 这一练习主要是锻炼伸腕...
日期： 23:54:22 点击：657 现代人生活紧凑，被工作、应酬、交友、家庭、生活琐事等等给卡的死死的，令你不管如何努力，都榨不出多余的时间，有种训练方法能将你的时间极大化，那就是一种叫做超级组合（Superset）的特殊训练法，只需要花你大概20分钟的时间（包含热身），就可以做完所...
日期： 11:38:44 点击：1034 1侧向支撑举腿 此练习的目的在于提高身体核心区的稳定性，进一步改进跑时髋部的动作。侧向支撑，将腿置于台阶之上。以肘部力量支撑肩部，身体向上用力，使身体形成一条直线。保持这种姿势，同时上面的腿有控制地做抬起与放下的动作。身体放下，改用身体的另...
日期： 11:18:33 点击：1627 当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping ja...
日期： 21:44:16 点击：956 在健身房里，增大肌肉块增长力量是很多人最主要的目的，在所有促进肌肉增长的训练中，硬拉、深蹲和卧推是被采用最多也最有效果的动作，中国女子举重队的奥运冠军曹磊示范了这三个被称为力量之王的动作。 硬拉 硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉的训练动作，同...
日期： 14:45:17 点击：528 想要拥有像巴西女生一样的xing感翘臀吗？首先，要重新郮塑臀部的曲线，最有效的方式就是开始进行正确型态的举重训练。许多女性认为，举起「轻重量 x 多次数」是训练肌肉最好的方式，然而这是错误的假设。全神贯注让身体去举起更高的重量，所带来的结果会好了很...
日期： 18:40:09 点击：915 通过五个过硬的核心集群力量训练动作使你拥有强大的核心力量，在运动对抗中处于上风，来吧跟着做坚持下去！...
日期： 11:48:14 点击：1399 我们首先要明白一个概念，即什么是力量？力量是个很大的概念，绝对力量，速度，爆发力，耐力，平衡都是力量的一个分支。我们平日里所经常提到的核心力量和腰腹力量两个词语中，力量主要指的是绝对力量，爆发力和平衡。 为什么核心力量和腰腹力量指的不是速度...
日期： 11:37:25 点击：309 腿部力量采用蹲起、箭步蹲、直腿硬拉等动作即可，能有健身房的专项器械更好。 蹲起（整个腿部和臀部力量）：A-全脚掌着地，脚后跟不能离开地面/ B-膝关节不能超过脚尖/ C-不能含胸，要挺胸抬头/ D-后背要保持自然伸平 箭步蹲（大腿前侧肌群和髋关节肌群）：重...
日期： 10:11:45 点击：817 正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕So，你确定你真的能练出六块？（BTW，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很...
日期： 23:51:55 点击：547 爆发式的力量训练可以提高你的身体对肌肉的控制能力，可以将这种神经系统的调节能力带入到下一个更加复杂的训练中去，不知不觉间在你的大脑和肌肉之间已经建立了一种新的连接方式了。 本训练中，你将进行增强式训练和各种奥林匹克负重训练的不同组合。增强式...
日期： 16:19:01 点击：625 徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项普及度较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处： 优势 1，针对性更强： 我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力...
日期： 14:20:07 点击：779 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直...
日期： 10:45:59 点击：213 向上推举哑铃是基本的练习，重量可以自由选择，哑铃肩上推举这个练习动作主要练习三角肌的前束和中束，三头肌也得到辅助锻炼。 一、开始姿势我们建议您坐在有靠背的长椅上，向上推举哑铃背部的倾斜角度应该在80-90度。哑铃肩上推举动作开始的时候，哑铃处于...
日期： 10:36:22 点击：245 三角肌位于肩关节周围，并由3个束组成前束、中束和后束，哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽，这是特定训练三角肌中束的练习。...
日期： 10:47:30 点击：1131 剪蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，但是问题其实出现在了另一方面。我不知道谁提了塑形这个词，这词一出潜移默化地把男性与女性训练隔离开了。以前在健身房里建议别人练习深蹲时，到处能听到：哎呀呀，我就塑塑形，我不练这个，会把腿练...
日期： 10:43:36 点击：1615 蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看...
日期： 09:47:47 点击：253 踝关节应该是每个打篮球的同学们都必定受过伤的一个部位，我想无论水平高低，肯定都有过不是自己不小心踩着别人了，就是被人阴了，要不就是被各种脚踝杀手给晃得&&&踝关节本身就比较脆弱，平常走路都会出现踝关节扭伤，挫伤的情况。...
日期： 00:42:01 点击：157 力量训练大体归纳一下，总共有以下三种训练模式： 第一种 以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态，即组间休息控制在40秒-1分钟，提高肌肉的充血能力。 第二种以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时...
日期： 23:59:32 点击：377 哑铃训练原则：锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等；选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划；每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟；采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量...
日期： 00:12:57 点击：170 哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。 一、开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩...
日期： 00:08:23 点击：436 这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。...
日期： 22:30:58 点击：165 卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训...
日期： 20:34:53 点击：114 任何一个高对抗的运动都离不开力量的支撑，对于篮球来说，力量是一个基础，只有打好了地基，再往上一块一块加砖头就很容易了。有的朋友或许觉得技术，意识和速度也很重要，但这只是相对而言。比如中胡现在的技术和意识在国内球员里算是很不错的，力量和速度...
日期： 20:01:55 点击：247 简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一...
日期： 23:36:26 点击：154 仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横...
日期： 15:37:20 点击：295 通过学习下面的一套简单但有不寻常的增肌训练方法，短时间内快速塑形，让你的身体把你训练后的肌肉膨胀感当作一种常态。...
日期： 15:26:54 点击：238 到底深蹲多深为合适呢？研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。...
日期： 23:07:09 点击：190 杠铃站立弯举(手心向内) 注意事项 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 动作描述 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下 哑铃弯举 注意事项...
日期： 22:45:34 点击：329 为什么许多人经年累月艰苦训练却收效甚微? 我(麦克.门泽尔)认为主要原因是他们不知道每种训练方法会带来什么样的效果，不知道向哪里努力。他们只是从报纸杂志上随便挑选一些训练计划，盲目地练， 这个不行换那个，结果只能是浪费时间。造成这种情况，是他们...
日期： 22:48:10 点击：179 对我们跑步者来讲,双脚和踝关节是非常重要的部位,所以他们的伸展能力和稳定性非常重要，大家介绍几种简单的运动方法来锻炼以上提到的2个部位。...
日期： 22:44:10 点击：391 如果想要6塊腹肌在夏季可以及時的顯示在眾人面前，的確是需要大家的努力鍛煉, 而且不是隨便做幾個sit up或者是仰臥舉退就能鍛煉出來的。需要靠時間的掌握、飲食的配合以及正確的訓練方法的配合。...
日期： 20:03:16 点击：87 所谓核心力量就是核心力量就是指身体核心部位肌肉的控制力和爆发力，核心部位肌肉包括腰腹部肌群和背部肌群，以及下肢连接骨盆区域的交叉肌肉，由这三个部分肌群综合组成的区域统称为身体核心部位。如何才能掌握核心部位的核心力量，通过以下几组动作训练将...
日期： 00:42:35 点击：1049 背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。而现在大多数的人群都是终日伏案于电脑之前，导致了背部的不适和疼痛，如果有了适当的锻炼和一定的背部肌肉，就能很好的缓解甚至避免这种情况的发生...
日期： 13:15:41 点击：260 这篇文章能让你明白这些背部训练动作是如何与我们的垫铃硬拉，弹力带硬拉和各种深蹲练习相结合的。在俱乐部的训练中，我们用大量的背部训练动作——包括上背部和下背部——来作为力量举三项的补充。在安排这些训练时，请记得时常更换训练项目，成功和失败间的...
日期： 12:43:27 点击：322 推、拉，正是人体活动的两个基本功能动作，也许平时我们熟视无睹,但推拉的力量跟我们的核心区域也是有密切关系的,而不单单只是手臂。引用一位资深健身人士的话，过去30年来，去健身房的人们已经逐渐由健美式的分化训练方法(isolation)，比如胸、肩、肱三头肌...
日期： 12:41:05 点击：1212 懂得健身的人都知道核心力量的重要性，可以说它是完成一切复杂动作的基础，不管是室内的足篮排，还是室外攀爬、越野，或者闺房之中的OOXX。核心肌群强大，做什么都随心所欲，外形看起来也挺拔；力量不足，则在运动中容易遭受各种运动损伤，比如，最常见的腰椎，颈椎活动...
日期： 22:10:20 点击：679 弹性阻力训练工具早在100多年前，便被应用于健身领域，用于男士的力量训练、女士的修身方案及儿童成长训练。到60至70年代，弹性力量训练训练工具才被康复治疗师应用在康复训练中。近年来，弹性阻力训练已经被广泛应用与康复训练及运动体能专项训练领域中。 ...
日期： 18:50:18 点击：515 徒手进行核心力量训练简单方便，任何场所就能进行核心力量训练，很实用。得到大家的喜爱。...
日期： 23:16:38 点击：227 胸部 平卧拉力器飞鸟 这个动作能雕刻出胸部特定的细节。 起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。动作过程做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在...
日期： 22:39:00 点击：228 1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头...
日期： 10:33:59 点击：321 小腿虽属人体四肢的末端，其肌肉群：小腿三头肌并未附着在大骨骼上，只能被归为小肌肉群一类。但，小腿肌群在竞技比赛，体能训练中的意义却丝毫不亚于某些大肌肉群，甚至起着比他们更重要的决定性作用。忽略小腿肌群的整体发展，或者说训练产生偏颇，对于竞...
日期： 14:45:53 点击：222 关节的活动其运动幅度是评价柔韧素质的重要指标之一。屈曲伸展-关节绕关节的额状轴在矢状面的运动，减少或者增大幅度。内收外展-关节绕关节的矢状轴在额状面的运动，靠近或者远离中心。回旋-关节环绕关节垂直轴的水平运动，向内外旋转。（内外前后左右）环转...
日期： 14:42:44 点击：416 李小龙的特色腹肌训练神龙摆尾也叫升旗动作，打造了李小龙特有的招牌腹...
日期： 09:53:10 点击：396 体后屈伸 目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。 要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。 俯卧两头起 目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。 要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，...
日期： 09:12:52 点击：300 .踏板弓箭步 目的：主要发展股四头...
日期： 08:43:29 点击：485 1.搁腿半仰卧起坐 目的：主要发展腹直肌上部力量。 要领：仰卧于垫子上，两小腿平行搁于凳缘，双手交叉抱于头后。慢慢使双肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地大约3--5厘米即可，保持 这个姿势1--3秒，然后复员。 2.直腿上举 目的：主要发展腹直...
日期： 23:53:42 点击：503 使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。每周训练3次，方案A和方案B交替使用，（这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次）。在每个方案中，交替做每个动作（1A/1B,2A/2B,3A/3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练...
日期： 23:46:20 点击：139 胳膊肌肉有肱二头肌，肱三头肌，肱肌，以及小臂屈伸肌群，除此最显胳膊粗和无力的是三角肌，三角肌永久是力气的意味，先上图 三角肌训练兴旺后，你的肩膀变宽，第二，胳膊最下面的肩膀是圆圆的隆起，十分美丽和无力，一看就晓得。 至于胳膊粗，许多人都市以...
日期： 23:42:31 点击：267 无论是当年我们球队里面练力量，还是后来我改变训练方式练大力士，上肢力量始终不是训练的主题，这也解释了为何NBA坊间流传的很多卧推数据不可信，因为一个不练上肢的人，虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，拿举重运动员来说，如果一...
日期： 23:27:40 点击：182 人身体有若干块肌肉和肌肉群，但是最重要的肌肉是大腿前侧的股四头肌，最重要的肌群是伸膝肌群，而伸膝肌群最重要的肌肉又是股四头肌，锻炼股四头肌最好的动作就是深蹲，没有之一！另外，深蹲还可以锻炼到全身70%以上的肌群，可以有效提高平衡能力和支撑能力...
日期： 23:12:56 点击：359 人们对于长跑爱好者的印象是：身体又瘦又长。但是，优秀的长跑爱好者--一架跑步机器，具有优秀的身体力量，不仅仅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。 下面介绍的这些力量练习，2-3次/周，就可以有...
日期： 22:57:33 点击：735 一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。跨栏世界冠军Lolo Johnes说：我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性，我们一直坚持这方面的训练。这是因为科学家...
日期： 14:25:03 点击：6006 坐姿杠铃卷腕（掌心向上） 步骤一： 坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。 步骤二： 保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。 锻炼部位 动作变作： 1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。 注意事项： 1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽； 2....
日期： 13:12:34 点击：238 站姿肩推举 步骤一： 双手持杠铃宽于肩，托举杠铃于肩平齐； 步骤二： 向头顶上方推举杠铃至手臂完全伸展。 锻炼部位 动作变作： 1.背部不适的练习者可以采用带有后背支撑的坐姿进行此项练习； 2.练习者可以采用哑铃进行此练习； 3.不推荐采用颈后的肩推。...
日期： 15:46:23 点击：248 1.颈后深蹲 目的:主要发展大腿肌群、臀大肌和下背肌群的力量。 要领 ：两脚开立，足趾稍向外撇，两手握住杠铃并担负在颈后肩上。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。...
日期： 15:36:25 点击：299 1.直臂体前平举哑铃 目的:主要发展三角肌前部的力量。 要领：身体直立，在大腿前部双手持哑铃，手掌相对。直臂以肩关节为肘，从身体前部平举哑铃，沿半圆运动路线举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。 2.持铃头后伸臂 目的:主要发展...
日期： 10:21:29 点击：232 上肢屈肌主要有肱二头...
日期： 10:17:47 点击：109 力量训练按肌肉收缩的形式，有等长训练，等张训练和等动训练之分，现在把这三种训练放松进行详细的阐述。 等长训练 等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不...
日期： 09:01:53 点击：267 胸大肌力量训练动作一： 将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，...
日期： 23:07:39 点击：64 力量训练中每个人的身体都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚...
日期： 13:34:43 点击：186 备战中力量训练的计划 除了常规的实战和格斗技术训练，我每周会进行2次力量训练，一般会在每周三和每周五的下午进行力量训练。每堂力量训练课大概时间是1个半小时，训练内容包括卧推，杠铃平推，深蹲，引体向上，双杠臂屈伸，弯举等项目。与一般的健美训练不...
日期： 14:07:55 点击：220 下肢力量训练动作一 ：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如...
日期： 23:07:15 点击：221 训练动作一 ：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。主要训练三角...
日期： 00:08:25 点击：309 跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目，要求traceur具有一定的力量，并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基...
日期： 23:44:26 点击：81 动作都很简单易行，也不需要复杂的辅助工具，针对网球健身运动中的重点肌肉，同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球健身爱好者，每周能把这套练习做3遍，估计一个月内就能在网球健身上见效了。如果计划每周做3遍，最好选不打网球健身的日子。刚开始的时候，...
日期： 22:44:01 点击：248 健身球的腹肌训练动作。一共分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出...
日期： 22:12:47 点击：332 训练动作一：垂直举腿 ，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 技术动作要点： 1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。 2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。...
日期： 22:06:19 点击：489 仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两...
日期： 21:25:51 点击：332 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。 1.单腿提踵 户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上...
日期： 20:59:17 点击：395 一、发展抗阻能力的基本练习及特征 （一）发展抗阻能力的基本练习 1.负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数...
日期： 22:15:56 点击：74 下肢推的力量动作训练课的开始，安排一个活化动作。目标是唤醒神经系统，使推类动作相关肌肉为接下来的力量训练做好准备。因此，不要使用太大的重量，以避免疲劳。此外，你需要采用爆发力动作。我选择的动作是：力量抓举（使用极限重量的60-70%）；Power cli...
日期： 17:05:35 点击：123 在力量训练的深蹲动作中，下蹲时，髋部向后、向下移动。当股骨与地面平行时，髋部后移至最远端（如图所示）。如果继续下蹲，髋部将向前移动。 使髋部前移的方法有三种： 一、膝部继续前移。（也有人在使膝部前移的同时，使膝部向内移动。） 二、骨盆向前移动...
日期： 10:23:36 点击：328 训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。 训练动作： 1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点...
日期： 09:29:34 点击：386 深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association NSCA）和我多年训练经验给大家一个全...
日期： 15:11:39 点击：217 一些运动员练习架上或垫高杠铃的泽奇深蹲和泽奇体前屈之后，提高了动作最低点的稳定性。一个中级运动员如果使用弹力带挂重物做这些动作的全程动作，很难保证动作的标准和安全性，容易导致膝部和背部受伤。 架上泽奇深蹲：这种动作能够有效提高核心力量。我使...
日期： 11:10:27 点击：160 腿部肌肉力量训练 放置好锻炼股四头肌的健身器。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机。坐在座位上，拉伸双脚(相对的点)，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。 我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量...
日期： 23:20:39 点击：615 手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉 1. 在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)； 2. 俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上； 3. 开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板； 4. 不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移...
日期： 22:11:06 点击：280 冲刺跑一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长；而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。所以就有NFL明星叫板百米飞人博尔特比赛40码而博尔特未参加的事了。 下面将介绍一些增加奔...
日期： 14:19:36 点击：230 周期即是将训练组织为一些基本的单位。这些单位称之为训练课、小循环、中循环、大循环和4年安排。让我们先解释一下这些概念的定义，以确保我们在以后的讨论中能够彼此理解。 训练课：训练课即是为实现某一特定目的而安排的一次训练。根据训练计划的目标的不...
日期： 11:15:26 点击：540 当你深蹲时，你的身体并不知道你在试图发展股四头...
日期： 23:54:05 点击：137 在提高比赛表现方面，壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。运动员选择新的训练方法时，必须注意它与当前训练计划的结合。每个人的时间、精力有限，又要兼顾体能训练的每个因素。除非你是一个Girevik（Girevoy Sport完全由壶铃动作组成）...
日期： 22:38:10 点击：230 在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上；三角肌前束，当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上；肱三头肌，当你的前臂与地面垂直或者向着身体...
日期： 14:53:50 点击：296 阻力式抬腿。在大腿束带和下胫骨束带上分别系上训练带。强化训练外展肌和内收...
日期： 22:45:26 点击：119 ...
日期： 10:19:32 点击：647 仰卧起坐（Sit-up） 是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。 目标锻炼肌肉：腹直肌上部...
日期： 15:12:21 点击：297 常见力量训练手段 1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备...
日期： 13:09:10 点击：230 核心力量训练时使脊柱保持中立位，缓慢有控制地进行躯干运动 核心力量训练一：SDS球上收腹 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动，收紧腹部肌肉，缓慢完成仰卧起坐动作，使肩胛骨抬离训练球。改变手臂姿势来调整训练强度。 核心力量训练二：坐位倾斜 中...
日期： 12:49:59 点击：457 本文介绍的两种测试能够帮我们找出一个合理的基准。每个测试都包含4个级别。有些块头最大、最强壮的人也无法通过第4级。有些人连第2级都通不过。那是因为，他们的核心力量相对于自身的围度和全身力量而言太差了。在介绍这些测试以前，这些是力量测试，不是稳...
日期： 00:33:18 点击：87 在脊柱保持中立位同时进行腿部运动和平衡训练 上提大腿：侧卧，将训练球置于脚和小腿中间，下肢在躯干平面上朝天花板方向抬起。双腿伸直、脊柱中立位。缓慢放下双腿并重复运动。 腘绳肌训练：俯卧位，脚踝和小腿中间夹训练球，屈膝朝臀部向上举球，缓慢放下并...
日期： 22:02:11 点击：163 第一种是改变你训练使用的动作，或者改变你目前用的几种训练动作的顺序，或者改变某些肌群的训练时机(日子)。 第二种是改变反覆次数的范围或方式。你应该也知道，高反覆次数相较于低反覆次数的差异。 第三种是改变训练节奏。这仅是单纯的指你进行训练时每个...
日期： 21:52:28 点击：194 一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在...
日期： 21:48:37 点击：399 一、腿部肌肉训练法 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到...
日期： 12:41:50 点击：503 要迅速有效地击倒或zhi服对手，力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗？这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。...
日期： 11:30:30 点击：334 要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。 ★ 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心...
日期： 22:45:02 点击：414 仰卧起坐是最传统的练腹肌的运动，但近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而仰卧卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多，...
日期： 22:39:55 点击：5881 核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为能量来源（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样...
日期： 20:44:12 点击：238 1、 静力核心力量练习。 目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法： 第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧...
日期： 14:25:54 点击：444 力量训练的常见问题 1、如果我参加力量训练，是不是很容易受伤? 正相反，如果你按照书中所提到的正确健身方法来锻炼的话，你的练习会很安全。你的努力也会帮助你改善身体姿态，增加平衡能力，使你的身体处于更好的状态，从而使你在日常生活中受损伤的机会有...
日期： 14:05:47 点击：391 背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。我们把背部分为四个主要区域 1）上侧和外侧部分;2）下背阔肌 ;3）中背部 ;4）下背部 每一个区...
日期： 13:17:31 点击：198 直臂前平举（Front Raise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。...
日期： 13:05:24 点击：174 力量训练...
日期： 21:44:08 点击：601 杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。 立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。 动作要领： 1.自然...
日期： 20:55:53 点击：882 腹肌包括腹直...
日期： 20:51:33 点击：314 骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕...
日期： 14:26:50 点击：8992 动作描述 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。 当身体向上蜷曲时，避免下颌和...
日期： 22:52:39 点击：194 这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶...
日期： 23:29:27 点击：102 一、可选择的机器器械：指在功能上可以有不同的选择。分为三类： 1.单平台机器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练； 2.复合平台机器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练； 3.多平台机器，指某一种力量训练机器可以为多...
日期： 23:20:27 点击：155 首先，让我们来看看肩部肌肉的大致情况。三角肌生长在肩关节的前方、上方、后方和外侧，前方连接胸部肌肉，上方和内侧连接斜方肌，后方连接背部肌肉（多种），这就使得它可以向很多方向做很多动作。同时，很多力量训练动作也离不开这块肌肉。 很多力量训练动...
日期： 22:25:06 点击：429 奔跑时，身体是上肢与下肢交叉发力，即向前出左腿同时向前摆右臂，向前出右腿同时向前摆左臂，这样既能保持身体在跑动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂，一个人不可能跑出速度。对于冲刺跑来讲，其主要依靠腿部力量，同时上肢的摆动也是冲刺的...
日期： 22:14:04 点击：532 提高变相蛇形跑时的身体平衡能力，对跑位、近端锋这样接球后抱球冲刺并不断变向躲避对方堵截的队员，该训练有很好效果；同时该训练对四分卫传球时转腰的发力动作也有帮助。 目标肌肉：腹内斜...
日期： 17:29:55 点击：348 1、功能性力量训练的功能性的体姿应该支配训练的专项性和针对性 功能性的体姿就是我们要清楚我们所要训练的力量在实际运动中是在何种姿势下发挥作用的。例如，我要提高柔道运动员在赛场上脚力时推的力量，该如何训练？有些教练员马上会想到平板卧推或是负重...
日期： 17:24:32 点击：414 泰森是一个喜欢以自身体重为介质去锻炼力量的另类，当然这不是说泰森完全拒绝负重训练，而是他的力量训练重点主要还是依靠以自身体重为媒介的训练方法。 200个仰卧起坐25~40次双杠臂屈伸50个俯卧撑20~40次双杠臂屈伸50次杠铃耸肩 以上的训练流程指是泰森两小...
日期： 17:22:31 点击：470 速度，是指人体快速运动的能力，WuJing擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。 爆发力 (一)速度训练的主要内容 1．位移速度。即动作中突然改变方向的能力...
日期： 17:18:50 点击：243 对于爆发力和速度力量训练，我们采用3周循环，很多人都认为西部杠铃用小重量训练，其实并不是这样，我们推荐的杠铃运动速度是每秒0.8米，我们用深蹲最大重量的50~60%训练，同时也练箱式深蹲，练习箱式深蹲的时候，训练重量是箱式深蹲最大重量的75~85%。这里一...
日期： 15:52:41 点击：148 训练出现停滞状态。这是有一定训练基础的力量爱好者最感头痛的问题，以致产生急躁情绪，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢？请从下述几方面去考虑解决。 一、最大刺激 肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉...
日期： 22:34:04 点击：539 训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。 训练频度：每次训练3至4组，每组12次左右。 训练动作： 1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧...
日期： 22:22:06 点击：169 每手各握一支哑铃躺于地面，两掌相对，屈膝成90度，两肘夹紧身体。降低双臂至肱三头肌触及地面，再竖直推起哑铃，而后返回起始位。 训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒 动作特点： 1、对肱三头肌的刺激要明显强于正手握哑铃的卧推。记住，无论是投球...
日期： 22:19:57 点击：522 在深蹲架后面2到3步处放一个足够结实的箱子或哑铃平凳，箱子要足够低以使你在蹲下时至少大腿可以与地面平行。在箱子前1到2步处取下杠铃，肩负杠铃，双手握距略宽于肩，双脚站距略宽于肩。屈臀屈膝，慢慢蹲下，使臀部坐在箱上，停一会儿然后突然爆发性站起，...
日期： 21:57:26 点击：179 ...
日期： 21:54:28 点击：208 ...
日期： 21:47:01 点击：76 ...
日期： 21:38:57 点击：141 ...
日期： 21:26:18 点击：83 ...
日期： 20:50:18 点击：298 第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练 请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。 俯卧训练球外滚( roll out)训练 跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位 将训练球置于肩...
日期： 20:38:08 点击：1413 想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹...
日期： 17:31:53 点击：373 进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。如果使用者为损伤后康复，请咨询专业医疗人员确定适当阻力与重复次数。 抗阻仰卧起坐训练 将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环 仰卧于训练垫之上，膝部弯曲 手臂前伸，双手抓握...
日期： 17:17:49 点击：336 核心力量训练...
日期： 13:34:14 点击：208 网球引体向上 tennis chin-up 作用：将人体背阔...
日期： 17:00:51 点击：319 随着功能性训练（Functional Training）观念的日益流行，核心力量训练（Core Stabilization Training）受到越来越多专业人士的追捧，目前核心力量训练已经成为竞技体育训练及一般健身训练中必不可少的重要环节。 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身...
日期： 01:06:00 点击：564 全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星） 核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动...
日期： 01:02:52 点击：378 1.一般身体素质训练：利用杠铃（壶铃、哑铃）的各种练习 （卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举） 发展肌肉体积训练: A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/510s,每组间歇3min. B,阶梯式极限强度大的保加...
日期： 00:57:08 点击：546 摘要：近年来，核心力量是体育领域中的一个新鲜事物，引起诸多学者的关注。目前，国内外学者对核心力量及其训练的理解不一，结合当前我们在核心力量及其训练认识方面存在的不足，采用文献综述的方法，力求将核心力量训练的相关概念、方法、外延阐释清楚，以解...
日期： 00:55:23 点击：743 核心力量训练不仅有利于提高羽毛球技术，更重要的是锻炼了重要的肌肉群，避免打球伤病，让广大球友更健康、更好地享受羽毛球的乐趣。 祝大家健康打球，享受羽毛球乐趣，打球打到九十九～～ 准备活动中：激活肌肉作用；以及平时锻炼 单脚站立（单脚站立，目的...
日期： 00:39:06 点击：242 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息! 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当...
日期： 00:50:09 点击：113 这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶...
日期： 18:06:16 点击：367 不变重量法 - 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标(增加力量、增加肌肉质量，耐力)选择重量和重复的次数。 金字塔式 - 每组增加负重，减少次数 1st set 12 reps/60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th s...
日期： 18:02:48 点击：500 让我们先了解一下主要的髋部屈肌，值得提到的只有3个。作用最大的是股直...
日期： 10:37:34 点击：837 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸...
日期： 10:33:54 点击：391 意义：力量是一切运动的源泉。篮球是一项对抗激烈的运动，对抗性意味着力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标，研究讨论发展运动员力量训练的新方法，对推进篮球专项力量训练有着重要意义。长时间...
日期： 10:20:14 点击：490 一、力量训练的基本原理 长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。 因此，合理地进行力量训练，掌握现代训...
日期： 00:41:11 点击：539 由于很多泰拳手在身高上处于劣势，所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量，后学拳。古时，泰拳手利用各种简陋的器材练习力量，许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻...
日期： 00:36:20 点击：499 TIPS：康恩的力量训练计划 部位 训练动作 负重（公斤） 组数 次数 胸肌 平板卧推 50~70 8~10 8~15 上肢 站姿杠铃快速平推 30 8 10~15 肩部 站姿杠铃颈后推 30 8 10~15 背部 硬拉 70 8~10 10~15 腹部 负重仰卧起坐 5~10 5 30 背部 引体向上 自重 8 10~15 腿部...
日期： 00:20:59 点击：426 在一个拳击手眼中，身体即为肌肉，硕大的肌肉群让一个拳手令人生畏，一个职业拳手是如何对待自己身上的这些和生命一同重要的肌肉的呢？ 小腿：弹性 要是不想变成活的沙袋，移动对于拳击手至关重要，而跳跃移动的根本在于小腿之上，发力时小腿要有杰出的弹性，...
日期： 00:12:05 点击：801 格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。下面就是一份格斗力量课的示例计划： 项目 组数 每组次数 示例重量 说明 杠铃深蹲 8 1~6 200公斤 先用120公斤2组热身 杠铃前蹲 3 1~6 120公斤 机器腿举 4 1~6 700公斤 机器腿屈伸 3 1~6 120公斤 机器腿弯举 3...
日期： 23:48:21 点击：267 打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然...
日期： 23:46:47 点击：340 每个动作之前先不用任何器械，做一次， 1，下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。 4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲， 后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。 每组15至20个 2，元宝收腹。 4组，第一组为热...
日期： 23:45:56 点击：261 那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。 Grov...
日期： 23:42:40 点击：261 (一)力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。 1、力量素质是运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基...
日期： 23:41:28 点击：237 在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。 星期一 ●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁...
日期： 23:39:44 点击：253 在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。 星期一 ●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死...
日期： 10:39:44 点击：443 锻炼上体的力量和柔韧性对于产生更多的力量都很重要，这可以帮助你在下杆的时候加快杆头速度。另外，将球打出长草区、糟糕的落点、很深的沙坑等需要很大的力量才行。 A：进行身体力量训练的好处： ◇ 保持良好的姿势； ◇ 加快杆头速度； ◇ 让发球和切球具...
日期： 10:33:17 点击：698 1．上肢六项哑铃操练习 用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷次数少，完成动作速度稍慢。重量小，负荷练习次数可以增加，完成动作速度相对加快。哑铃的重量通...
日期： 09:06:09 点击：418 a. 背括...
日期： 08:57:22 点击：645 在健身房里，增大肌肉块增长力量是很多人最主要的目的，在所有促进肌肉增长的训练中，硬拉、深蹲和卧推是被采用最多也最有效果的动作，中国女子举重队的奥运冠军曹磊给全体育的读者示范了这三个被称为力量之王的动作。 硬拉 硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉...
日期： 08:54:18 点击：386 这种训练法简单说来就是把身体的各种功能看为一个协调促进某个运动(如高尔夫挥杆)完成的功能集合体，而非单一的某块肌肉或某部分神经。我们必须将身体视为一个共同完成高尔夫挥杆的系统。其实中医早就将人体看成一个系统了，对于中国球员更容易理解身体作为系...
日期： 08:48:44 点击：430 发达的肌肉能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。 强壮的肌肉能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉，能够使你...
日期： 20:22:29 点击：747 1.站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。 2.仰卧腿下压 目标肌肉：臀大肌 动作要领：将绳固定在胸腹以...
日期： 11:39:40 点击：416 耐力是一件事，力量又是另外一回事。但是通过正确的力量耐力训练，可以一举两得。 通过力量耐力训练，可以提高肌肉的张力，绷紧肌肉，但不是变厚。这种锻炼能加强结缔组织和支持组织，消除凹坑现象。你的体态将变得健美，每天都会感受到健康带给你的欢乐。...
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