跑步鞋很重要&穿舛错伤膝盖又伤脚踝
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TITLE="跑步鞋很重要&穿舛错伤膝盖又伤脚踝" />
　　受访专家
　　北京体育大学活动医学系传授 陆一帆
　　西安体育学院活动医学教研室传授 苟 波
　　哈尔滨医科大学从属第四医院骨科主任、传授 赵承斌
　　穿舛错伤膝伤脚踝
　　在良多人的印象中，跑鞋的用途便是晋升活动员锤炼成果，通俗人跑步时穿一双活动鞋或许休闲鞋即可。北京体育大学活动医学系传授陆一帆指出，鞋对活动的重要性超越良多人的认知。相关于其他活动而言，跑步锤炼继续时间比拟长，因此其对鞋子的恬静性要求更高，而且对人体的脚踝、膝盖、足弓等枢纽关头侵陵较大，假如穿舛错鞋，能够对安康造成威胁。
　　伤膝盖。在爱跑步的人群中撒布着这样一句话，“跑步百利，唯伤膝”。2014年美国《哈佛大学报》登载的一项统计数据也显现，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，个中最常见的一种伤便是“跑步膝”。平凡以为，这是由于跑步时，膝枢纽关头除了要承当体重压力外，还要缓冲来自地面的侵陵力。陆一帆说，假如跑步时穿的鞋缓冲缺乏好，就更容易引起膝部毁伤。
　　伤脚踝。西安体育学院活动医学教研室传授苟波指出，假如鞋的支撑作用缺乏，跑步中便容易出现脚踝扭伤，迥殊是在变向跑的时辰。
　　伤脚底。有研究以为，梗概15%的跑步受伤和脚有关。适宜的跑鞋可以较好地起到减震后果，控制足弓降低，预防足弓塌陷、足底筋膜炎等成绩。
　　伤脚部皮肤。永劫间活动时，脚部出汗较多，假如穿着一双透气性缺乏的鞋，会伤害脚部皮肤。
　　平凡来说，上面几种伤害是继续浸透，固然不会马上出现受伤的状态，但假如伤害累积到必定水平就会迸发出来，造成的成果非常严峻，复原比拟困难。而专业跑鞋不仅愈加恬静，也可以对这些重要枢纽关头停止无效的回护，因此想跑步应选购专业跑鞋。
　　测足弓，选鞋第一步
　　要想选一双适宜的跑鞋，需求先清晰自己的足弓范例。哈尔滨医科大学从属第四医院骨科主任、传授赵承斌透露表现，平凡人的脚有低足弓、正常足弓和门生弓三种范例。丈量设施也很简朴，在平地上铺一张纸，然后将脚用水浸湿，走过这张纸，上面留下的足迹能反映出脚在走路时对地面的缓冲作用，从而判定出脚型。具体来说，分歧足弓的人在选跑鞋时应有以下并重。
　　正常足，重点尝尝脚趾感到。这类人的足弓微微内拱，有助于接收侵陵力，但假如鞋子过紧或鞋尖太窄容易导致鸡眼。平凡来说，脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。
　　低足弓，做变向跑测试。低足弓战争时就容易扭脚的人，都要重点思索跑鞋的支撑作用。苟波倡议，这类人穿上跑鞋后，可做一下变向跑测试，在向左或向后转向时，感到鞋对脚、脚踝是否有贴合的包裹感。
　　门生弓，跳跳试弹性。门生弓脚型由于足弓弧度太大，难以贴近地面，在活动时脚与地面的侵陵力非常大，容易受伤。因此，门生弓的人应选缓冲性能好的鞋。苟波倡议，试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能，假如感到弹性不错，鞋底较软，且触地时震脚感不强，则解释缓冲性能不错。&#9650;
　　一双跑鞋能穿多久
　　一双鞋能穿多久，很大水平上取决于运用者的用鞋习气。陆一帆以为，要尽能够耽误鞋的寿命，至少应当做到以下几点：
　　专鞋专用。跑步鞋就在跑步时穿，打篮球或许踢足球等剧烈活动时必定要换下来。由于每一种活动鞋城市依据该项手段特点停止非凡设想，混杂穿不单容易受伤，还会增加鞋的寿命。
　　跑步姿势会影响到鞋的寿命，因此，到底穿多久就应裁汰，没有一个一致答案。美国专家以为，每跑480~800公里就该换双新跑步鞋，具体状况应视小我体重等因素而定，通常体重越大，跑步鞋寿命越短。赵承斌通知记者，关于每天跑3~5公里的通俗人来说，一双鞋的寿命梗概为半年。
　　陆一帆则透露表现，感到鞋搁脚，解释缓冲变差了；鞋帮有坏损，解释支撑效率降低了，这都是在唤醒你要换新鞋了。另外，假如感到脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比拟凶猛，以至单纯认为穿上脚不舒服了，都倡议最好裁汰。
常洁净。每次跑完步，最好简朴洁净一下鞋底、鞋面，迥殊是化纤面料的跑鞋，过脏能够会导致其柔软度下降，影响穿鞋的恬静感。苟波倡议，化纤网面的鞋用净水洗擦，假如有太脏的地方，可用番笕去污；皮面鞋运用湿布擦拭即可。
　　温水洗，不要晒。感到鞋已经较脏，需求水洗时，最好运用温水。洗后不要放在太阳下晒干，而应选择阴干。由于阳光暴晒会毁伤鞋面，且能够导致鞋帮开胶、受损。
　　四大体点三个技能
　　专家透露表现，一双平安恬静的跑鞋还要具备以下几个要点。
斜坡度不宜超越6毫米。赵承斌指出，脚跟部位答应比脚尖部位更厚，但脚跟—脚尖的斜坡度也不该超越6毫米，不然跑步时容易受伤。
化纤鞋面透气，皮面包裹防受伤。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，更合适炎天跑步时穿。苟波说，一些脚型较宽的人也倡议买化纤面料的跑鞋，由于其柔软度更好，不会导致脚部受到挤压。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，可以无效地预防脚踝受伤，可思索在冬天穿。
　　鞋底横纹防滑。鞋底的斑纹设想最好是横向的，或许详情走向为横向即可，这样在活动进程中可以加大鞋底与地面的摩擦，保障平安。
　　鞋尖有些翘度。我们的脚自然放置的时辰，脚趾部位会自然上翘，以是跑鞋要选择鞋尖有必定翘度的，不单吻合人体构造，还能提高行进的动力。不要选择鞋尖高度较低的鞋子，不然会压榨脚趾。
　　试鞋时还有一些小技能：
黄昏买鞋。美国健身专家朱莉?伊斯弗丁透露表现，白日行走一天，或许跑步之后，双脚尺码城市自然增大，在双脚最大的时辰买跑鞋，鞋子穿起来最恬静。
　　带上旧跑鞋。伊斯弗丁倡议，买新鞋的时辰，最好带上旧跑鞋。旧跑鞋可以反映出你的跑步体例，有助专业发卖职员接济挑选最适宜你的新跑鞋。
　　穿上袜子试鞋。陆一帆倡议，跑鞋要买得稍微紧一点。采办时可以以自己的穿鞋感触感染作为规范，最好是穿上厚棉袜后，感到脚被鞋牢牢包裹住。
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赤脚跑冲击小于穿跑鞋 正确跑步姿势减少受伤
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惯赤脚耐力长跑的人们通常都是先用前脚掌落地（前脚掌着地），然后脚跟才落地，但他们有时候在落地时脚是平的（全脚掌着地），或者偶而也会先用脚跟落地（后脚跟着地）。相反，由于现代跑鞋的鞋跟位置升高和带有减震功能，习惯穿鞋跑步的人们大多数都是用后脚跟先着地。
世界上速度最快的马拉松运动员格布雷希拉西耶曾在他田径生涯刚开始的时候说自己穿着鞋跑会感觉不舒服。一项新的研究揭示了为什么人们在光脚时会有不同的感觉。研究者们发现运动鞋改变了我们自然而然的步法，而这种本能的步法其实是可以帮助我们消除带来的不良影响。这项研究提供了一种深入研究早年人类是如何奔跑的方式，也引起人们对跑鞋在未来可能带来更多损伤的重视。
现代跑鞋发明前 跑步者如何应付脚部冲击力？
人类几百万年以前就已经开始耐力跑步了，但是直到上世纪的70年代才有人发明出现代跑鞋。在人类进化历史中的大部分时间里面，跑步者要么就是光着脚跑步，要么就是穿着象凉鞋或者软拖鞋那样最简单的鞋子跑步。这些鞋子与现代跑鞋相比，鞋跟较小减震也很少。在现代跑鞋发明之前，跑步者是如何应付脚部撞击地面时造成的冲击力的呢？在这里，我们让大家看到习惯赤脚耐力长跑的人们通常都是先用前脚掌落地（前脚掌着地），然后脚跟才落地，但他们有时候在落地时脚是平的（全脚掌着地），或者偶而也会先用脚跟落地（后脚跟着地）。相反，由于现代跑鞋的鞋跟位置升高和带有减震功能，习惯穿鞋跑步的人们大多数都是用后脚跟先着地。运动学和动力学分析表明，即便是同样在坚硬的表面上跑步，步者前脚掌着地时产生的碰撞力也会比穿鞋跑步者用后脚跟着地时要小。之所以造成这种差别主要是因为用前脚掌落地时脚底会更加弯曲，在碰撞期间脚踝也更加柔软，从而减少了碰撞地面的身体有效质量。
研究显示：穿鞋者脚跟受力是光脚者的3-4倍
一位长跑发烧友，哈佛大学的人类进化生物学家丹尼尔·雷柏尔曼和同事们调查了200位穿鞋和光脚的长跑者，这些长跑者来自美国和以非凡毅力著称的肯尼亚裂谷省。这些调查对象为他们提供了一系列与鞋有关亲身经历，类型包括从小就穿鞋跑步的成年人，从小光脚跑长大才穿鞋的人，以及到现在都光脚跑的人。雷柏尔曼的团队对这些人做了一个实验，每一类型都分为两组——穿鞋者和光脚者。穿鞋的长跑者使用自己的跑鞋。在这个实验里，他们测量长跑者的步法以及对身体的影响。
很快，研究者发现了不同。穿鞋的用脚后跟落地，而光脚的用大脚趾或者扁平足着地。赤脚者的跑步方式使弯曲的足弓、踝关节和膝盖上生出更多的纹路，同时需要更多步伐和小腿肚肌肉，减弱了对身体的冲击，长跑之旅变得更加自在。在足部与地面冲撞的一瞬间，光脚者感受到其自身体重0.5到0.7倍的冲击力，而穿鞋者的脚后跟感受到其体重的1.5到两倍，是光脚者的三到四倍。
雷柏尔曼非常惊讶，“过去我常常认为赤脚跑很疯狂而且很疼。”然而，即将发布在《自然》的这项成果显示，光脚跑可以降低疼痛和关节磨损发生的可能性。许多长跑引起的伤害，诸如外胫夹和足底筋膜炎都是压力和冲击造成的。
赤脚跑步的过渡方式：适当选择一款适当自己的“裸足”跑鞋
那么，是不是运动员们该扔掉自己的鞋子，加入赤脚跑步的时尚潮流中呢？雷柏尔曼说，没有必要，跑鞋在城市里是很舒适的、必须的，它们可以让脚远离城市地面上的玻璃片、沥青及其他粗糙物体。但是雷柏尔曼在自己的研究结果出来后偶尔也会赤脚跑跑步。他推荐一种逐步向光脚跑的过渡方式，这样足部和小腿肚的力量可以渐渐加强，同时又避免伤害：可以选择一些极简的跑鞋，或者“裸足”跑鞋。不过在选择“裸足”跑鞋前，你至少要对自己脚的移动方式和感觉有了一个基本的了解。 最好的裸脚跑鞋是那些模仿足部功能模仿得最像的。它们有可能有或者没有“脚趾”，但鞋底应该非常薄，很轻（最好是小于5盎司），而且你可以不穿袜子。强烈推荐你在商店里面试穿下再做决定！因为很多这种鞋子和普通跑鞋的合身程度不一致，特别是因为大部分的裸脚跑鞋不需要你穿袜子。
文章节选：网易探索/译言网
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选择跑鞋前 你了解你的足型吗？
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如果跑步是“砍柴”，选鞋就是“磨刀”，俗话说得好：磨刀不误砍柴工嘛。但是要想把刀磨好，了解自己的足型是非常重要的功课。有的人是平足，有的人跑步的时候习惯脚“内翻”，如果不了解自己的足型而选择了错误的跑鞋...
还记得小时后体检总是有这样一项吗？把脚放到滑石粉中沾一下，然后踩到一个板子上留下一个脚印，医生会告诉你是不是平足。这类检查在过去年代是很普遍的，但现在无论学校还是体检中心，似乎不做类似检查了。对于步行来说，或许足型的影响并不会特别大，但对于而言，由于人在腾空与落地的过程中，脚部和膝盖需要承受超过站立三到五倍的压力冲击，如果不了解足型而随意选择，长期或剧烈之后将会对膝盖、脚踝等关节部位造成难以修复的损伤。因此在选择跑鞋前，我们必须了解自己的足型。足型如何测量？没有了体检中心，其实在家中也可以轻松测量自己的足型。打来一盘水，准备一张足够大的报纸，将脚完全侵湿在水中却又不要过湿，之后只需要把侵湿的脚踩在报纸上留下脚印，就可以观察自己的足型了。另外，如果悉心观察我们穿过的鞋子，就会发现鞋子在脚跟部、脚掌、脚外侧的磨损程度是不一样的，其实根据鞋子的磨损程度，我们也可以知道自己的足型。当然，很多专业的跑鞋销售门店也会提供足型测试服务。这些门店配备的是专业的足型测量仪器，比如3D的足型测量仪，通过摄像头可以对跑者的足部进行3D立体成像，并生成多种数据，这种专业测试可能比家中测量要更精准。足型如何分类实际上足型的划分要参考两种标准，很多用户往往会混淆两种划分方式。一种是根据足弓高低来划分，将足型划分为高足弓、低足弓、平足和正常足弓四种。足弓顾名思义，就是足部类似弓型的部位，从侧面看，人的足部底部并不是扁平一块，而是中间凸起，呈现弓型，这样的构造是长期进化形成的，这样的进行过程是一种适应直立行走的特异化进化，人类的足部基本丧失了抓取的功能，但同时获得了极强的支撑和直立行走的能力，从而解放双手，促进了人类大脑的进化。高足弓也就是足印仅显示足跟和前脚掌，足部中间纵弓高；正常足也就是足弓发育良好，有明显的中等尺寸的印记链接足印的足跟和前脚掌；低足弓也就是足印中连接足跟和前脚掌的印记明显，纵弓很低，灵活性高；平足也就是足印内侧有极小的空心部分，或没有空心部分，有向内塌陷的倾向，所有足弓都已沉降。足型的另外一种划分，就是运动学上的划分了，也就是内翻、外翻和正常。有时候这种划分还被专业的称为脚掌内旋，并划分为内旋不足（外翻）、内旋正常、内旋过度（内翻）。内旋形成的原因是因为人在慢跑时，离地的脚掌内侧会很自然的向上翻转15度左右，当脚掌再度着地时，会先由脚掌的外侧后跟接触地面，逐渐向前向内翻转。如果我们跑步过程中，脚掌接触地面时翻转角度超过15度或者不足15度，就会形成不同的内旋角度，这也就是我们划分内翻、外翻的方式。对于内翻足的人，直立站立，观测者从身后往前看，可以看到脚踝部分向外有折角，因此，内翻足人的压力大多会承受到脚跟、脚踝、膝盖等关节处。外翻足指的是脚掌向外侧翻转，在直立站立，观测者从后方看是，可以看到脚踝部分想内侧有折角，翻足人站立时压力主要承受在脚掌外侧，同样对关节有很强的磨损作用。足型如何对应跑鞋？了解了足型的划分类别，我们就可以选择跑鞋了。在选择之前我们要了解到，足弓和脚掌内旋必须要结合在一起综合考量，这样才能够选择到一双适合自己的跑鞋。对于跑鞋来说，基本上分为四个大类。第一类是缓震型，这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。也就是说，如果你属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外翻现象，而且没有出现过严重的崴脚事故，而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。
第二类是稳定型，这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外翻或者内翻，或者你跑步姿势习惯每一步后脚掌着地，再或者每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，就需要对脚部给予一定的支撑保护了。那么稳定型的跑鞋比较适合你。这种跑鞋的重量一般比缓震型略重。其实需要说明的是，专业跑鞋厂商生产的大多数跑鞋，都属于缓震型和稳定型两种，这也就说明，多数跑者的足型适应这两种跑鞋。第三类叫做控制型，如果你有严重的内翻，或者脚踝力量比较差（曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于前两种跑鞋，这一类重量更重，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。
第四类是比较特殊的一类跑鞋。这类跑鞋适合于越野跑，这类跑鞋外底的纹路比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。这主要是考虑到野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。很重要的补充有人可能看到这里还是云山雾绕，一是不了解自己的足型，另外也不知道相应足型如何对应跑鞋，那么这里有一个最简单的办法，基本上所有专业跑鞋商家都会设有一些可测量脚型的门店，在这里你可以了解自己的足型，而且通过足型来询问营业员，都会得到专业的建议。当然如果有些人希望从网上选购跑鞋，也可以咨询网上客服。另外现在很多跑步社区会有“跑友”给出跑鞋选择的专业建议，这些信息也非常有用。另外在选择跑鞋的时候，我们还要注意以下内容：性别、年龄、体重、跑步距离等等，这些因素与足型相结合，才能选择到适合你的一双跑鞋。
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作者：CNET爱跑团编辑部
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菜鸟选跑鞋经历，供初跑者参考，也请指点下如何避免足弓疼
& &作为一名30岁迈入而立之年的初学者，时时刻刻担心自己冒出个啤酒肚，打篮球的话经常凑不到人。看着昆明基本没有雾霾的蓝天，不能浪费了大好空气，于是今年9月动起了的念头。
&&9月初，试着围着小区跑了4公里多，穿的是耐克一双后掌气垫鞋，配速在11公里左右，跑完膝盖没有感觉，但鞋子脚感偏硬；穿着耐克的air max 95 跑过一次9公里，足弓疼的不行，对耐克的气垫很失望，产生了换双鞋的念头。
&&期间，还穿着自己大学时候买的美津浓vs-1跑过一次，同样脚感偏硬，膝盖不舒服。
&&在这期间，跑步距离从4公里提高到10多公里，一直用后掌落地的方法，配速控制在9至10公里之间，用手机上的咕咚软件测速。
&&10月初，去试穿了纽拜伦的1260后，觉得自己脚适合2d的缓冲系，于是从论坛上的一位海淘卖家咨询购入a记n14，脚感很好，就像踩棉花，10公里膝盖没有感觉，15公里足弓有点疼（不间断，10公里配速）。
& &打算购入a记k19，不知能否改善长距离跑步足弓的疼痛。想买压缩衣穿，但小区就我一个人跑，穿着似乎有点犯二。
& &供初跑者参考，也请多拍砖，指点下如何避免足弓疼。
你看来对鞋的软硬很敏感，但你说的耐克air max不舒服，我就无语了。作为训练用鞋，air max的那软的象棉花、那缓冲，那一款能比？
没法为你推荐。
都是高档货，没用过给不了你建议。不过我也是小区只有一个人在跑，二着二着就习惯了
脚型，跑姿都不清楚就乱穿
不简单哦···········
多二几次就习惯了
这。。。这不是通吃吗
2多了也就习惯2了哈~说不定引领小区2潮流~
LZ应该找个专柜云集的商城，一个个牌子试过去
小区一个人跑么，就去附近找个学校，跑操场嘛
我穿N14也磨足弓，无平足。6KM后铁定起泡。
我试过，足弓疼的一般是一个脚，不会同时！
总结出原因是运动场拐弯的时候逆时针就是左边疼，顺时针就是右边疼！
这种疼可以忽略，也可以养护！
多跑几天下降一点速度和量就好！
最好是径直跑下去平坦没有连续拐弯的地形！
公鱼 发表于
我试过，足弓疼的一般是一个脚，不会同时！
总结出原因是运动场拐弯的时候逆时针就是左边疼，顺时针就是右 ...
这问题简单 顺时针几圈逆时针几圈
ltkun 发表于
这问题简单 顺时针几圈逆时针几圈
就会两边疼！
况且跑道上的老太太老头也不同意你逆行
LZ，配速是指跑一公里用的时间
貌似LZ加量太快了。
AIR MAX ，我也认为它绝不是跑步鞋，太硬。
A记和M记，我觉得A记的脚感柔软，保护性好；M记的，脚感硬朗，但我硬是跑出了足底筋膜炎，正在恢复中（方法） ，我觉得有用。
压缩裤我就穿了一次，我在马路上跑都觉得太性感了，别说您在小区了。
谢谢大家的指点和围观！请多批评指教。我身边没有其他的跑友，就自己瞎摸索。主贴的配速9到10公里写错了，应是时速10公里左右，现在每次跑10公里，一般在一小时以内。
听取大家的建议，开始到附近一个学校的塑胶场地跑了。但现在是穿n14膝盖好一点了，但是足弓疼。
我是正常足，脚对鞋子的减震敏感，不知支撑系的鞋子如何呢？
请各位老鸟和砖家拍砖！
鞋子和运动损伤只是相关性，没有因果性
多考虑个人身体条件和运动量，场地，还有跑步技术才是王道
路过来看看
我试过，足弓疼的一般是一个脚，不会同时！
总结出原因是运动场拐弯的时候逆时针就是左边疼，顺时针就是右 ...
新手 用烈骏跑鞋 一跑2脚足弓就疼 筋疼&&不跑就好了&&不知道要怎么办
多翻一下坛里的旧记录，平常多按摩（捏）一下脚后跟那一条韧带，会有意想不到的好效果。我记得在查资料时候发现那是和足弓密切相连的。我之前跑的也会有点痛，也分不清是病理痛还是劳累痛，反正很小心地边运动，边做好跑后放松，现在基本无感了，感觉脚（是的，脚，不是腿）的力量也强了很多。穿着李宁的烈骏，感觉还可以，也不打算换什么其它牌子了
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