导语：如果你身边没有哑铃、杠铃的健身器材，而且砖、石等替代品也没有的时候，该怎样练肌肉呢?推荐大家使用静力性练习法。?掌握徒手锻炼秘诀，照样成就傲人肌肉块。
　　和静力性练习对应的是发达肌肉法，属于动力性练习，也就是在锻炼的时候，肌肉收缩和放松交替进行，在空间肢体发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，不过肢体却静止不动。静力性练习能动员更多的肌纤维紧张用力，所以对增强绝对力量效果很好。
　　静力性练习之前，通常先深吸一口气，练习的时候慢慢把气呼出。接下来介绍具体部位的练习方法。
　　1.颈部
　　(1)自然开立两脚，交叉十指抱在头后，平稳用力把头往前下方压，颈部则施以适当抵抗力，不让手把头压下。保持这样的“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。练习的时候，要挺胸收腹，别弓腰驼背。
　　(2)右手放到头右侧，把头往左侧压下，颈部则施以适当抵抗力，别让手把头压向左侧。保持这样的“僵持”姿势8到10秒或稍长时间，接着放松。再换方向练习。练习的时候，上身要保持正直，别歪向一侧。
　　2.胸部
　　(1)俯卧撑属于动力性练习，接下来介绍一种静力性俯卧撑。进行俯卧撑，当身体下降到胸部快要触及地面的时候，胸大肌极度绷紧，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。挺直全身，前倾上身，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势将上身撑住，不让身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　3.肩部
　　房门打开，在门框内站立，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳将门框抵住，好像要把门框撑开一样，极度绷紧三角肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　4.背部
　　立姿或者是坐姿，两手叉腰，绷紧背阔肌，往两侧张开，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　5.臂部
　　(1)在桌前坐着，两手将桌子下沿托住，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，极度绷紧肱二头肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　(2)直立，两臂自然垂在体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前倾，两臂抬到不可以再抬为止，极度绷紧肱三头肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　(3)立姿或者是坐姿，下垂两臂，两手握拳，手背朝后。手腕尽最大能力弯起，极度绷紧前臂肌肉，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间。接着放松。
　　6.腹部
　　(1)仰卧，固定脚踝部，上身坐起，上身和下肢间的角度比90度大，极度绷紧腹直肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　(2)仰卧，下肢与上身同时翘起成“V”字形，极度绷紧腹直肌，保持这样的静止姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　7.腿部
　　(1)半蹲，保持大腿水平，上身尽量和地面垂直，交叉两臂抱在胸前，极度绷紧股四头肌，保持这样的姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
　　(2)坐姿，脚尖点地，尽量抬起脚跟，极度绷紧小腿三头肌，保持这样的姿势8到10秒或者是稍长时间，接着放松。
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　　肌肉克阻练习的主动收缩（即动力性练习）和动作还原阶段的肌肉拉长收缩（即退让性练习），这两种是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。原文/
　　静力训练法基本概念
　　静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势上用力，通常静止用力6-10秒，肌肉长度不变但张力发生变化，因此也称静力紧张训练法，或静力张紧训练法，它是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管乍显，造成强烈的视觉效果。
　　如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。来自/
　　静力性训练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。这在健美比赛中就非常有效果了。
　　实验证实，静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。
　　静力训练法运动负荷安排
　　（1）强度：较大，极限重量的80%-90%。〖〗
　　静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。
　　（2）组数：较少，通常为2-4组。
　　（3）次数：每组通常为1-2次。
　　（4）时间：每次静止用力为6-10秒。
　　（5）速度：完全静止
　　动静结合法
　　静力训练法属中高级训练法，初练者不宜采用。〖〗即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间（包括休息）也不宜超出20-25分钟。训练可独立进行，但最好插在动力训练中进行，即所谓动静结合法。
　　其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。
　　例如动静结合的弯举（锻炼肱二头肌）：先用动力训练法，80%左右的重量做8-10次；而后静力训练法，固定肘关节使上臂和前臂夹角成90&，坚持6-10秒。做2-4组。推荐/
　　静力训练法注意事项
　　（1）呼吸问题：
　　徒手进行“造型”性静力张紧练习时，呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。
　　在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。
　　（2）静力性训练的收缩点要经常变化吗？
　　静力张紧训练可在一个动作过程的任何一点上进行，肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，因此肌肉持续收缩点的确定不可一成不变。
　　静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某一部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点。网站/例如，颈后引体向上拉引身体上升15-20厘米时静止并有意收缩背阔肌，静止的位置即为该课的作用点。练习一段时间后即可上升到25厘米左右为作用点，但在动力性练习中不易练到薄弱部位应多选几个点进行强化练习，不过要遵循秩序渐进的原则。
　　（3）适用人群范围：中高级健美专业人员
　　静力张紧训练法则属中高级训练法则，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率。增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。
　　然而，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。初练者不宜采用。推荐/尤其不提倡青少年采用此法。
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