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{"database":{"Post":{"":{"title":"突破瓶颈，你不能错过的训练方式！","author":"binka","content":"肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信这就不用多说了吧~向心收缩：肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；离心收缩：肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。向心收缩是大家最熟悉的肌肉收缩形式（主动发力嘛）↓但你知道吗，经常被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！1/强离心，更强力量增长！在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练①：训练动作：3*10RM器械腿举+3*10RM器械腿屈伸传统组：向心离心阶段，采用相同训练负荷10RM；强离心组：向心阶段和传统组一样，采用10RM负荷，离心阶段采用更大训练负荷（1.4*向心负荷，需外界协助调节重量）。备注：其他动作速度、组间间歇保持一致；每周训练2次、2次训练至少间隔48h，饮食等其他条件也保持一致。然后科学家分别对比了这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况↓&&&强离心：更大肌力！更多瘦体重！可以看到：实验前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也相差不多↓传统组（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦体重+2.6%强离心组（前5周）：最大肌力+12.2%，瘦体重+2.7%这很好理解：采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。但是，实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：传统组（后5周）：最大肌力-0.4%，瘦体重-0.2%传统组的肌肉力量和瘦体重在训练后期，居然不增反降……这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是大家最常说的“遇瓶颈”了；强离心组（后5周）：MVC+7.3%，瘦体重+1.6%采用强离心的训练组，后5周的最大肌肉和瘦体重还是有很好的增长；这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。2/强离心，更好激素分泌！为什么强离心训练，能对肌肉力量和瘦体重增长有那么好的效果？科学家猜测，这可能和不同的训练方式，导致了不同的激素分泌水平有关。于是他们在实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮质醇、生长激素等肌肉相关激素水平的变化↓&&&强离心：更持久的激素分泌水平！? 血乳酸变化：血乳酸：和无氧耐力水平（肌肉围度）密切相关，和生长激素的释放水平也成正相关②；? 睾酮变化：睾酮：增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成③，同时也是调节体内脂肪分布和代谢的重要因素④；? 皮质醇变化：皮质醇：刺激身体加快分解供能，一定程度上影响肌肉合成，也是运动疲劳的一种表现。? 生长激素变化：生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复⑤。可以看到，训练初期（测试点：第二周），两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；但是到了训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有明显变化了↓传统组：训练后期睾酮、生长激素和皮质醇的分泌水平，相对初期都有所减少；影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和咱们一开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇“瓶颈”了……强离心组：训练后期各项激素仍有持续高分泌，睾酮、皮质醇、生长激素的分泌水平都更高。而这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，自然也就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练效果更好咯。强离心训练方式：离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长↑、更多瘦体重↑、相关激素分泌水平更高↑、训练效果更好↑。3/强离心，日常怎么操作？所以最后，来说说大家最关心的：强离心训练，适合谁？怎么做？&&&强离心·适用人群？强调离心收缩的训练方式，适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈，力量上不去的小伙伴们！强离心：更好肌肉力量增长、训练负荷更大、训练效果更好；强离心：更好更持久的激素分泌，减脂效果更好；强离心：在实验后半程，身体已经使用传统训练带来的强度后，训练效果更明显，有利于突破训练瓶颈。&&&强离心·操作方式？实验中的强离心训练方式，是采用增强离心阶段的训练负荷……不过这种方式实际训练的时候很难操作，所以我们更推荐下面量种强离心训练法：离心收缩阶段更慢一些采用超等长收缩训练法? 慢离心：日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（&2秒）。比如在卧推、弯举的下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些；更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好⑥。（相关阅读→）? 超等长收缩：更大力量输出，更省劲！肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的超等长收缩训练，可以输出更大肌肉力量、同时强化离心阶段的训练效果。（相关阅读→)具体动作，比如罗马尼亚硬拉，先下放杠铃做离心收缩，再拉起杠铃做向心收缩→或者在做其他动作的时候，在动作底端肌纤维被拉长的时候，连续做几组小幅度弹性震颤，然后再做向心收缩；比如做器械蝴蝶机夹胸的时候，在动作底端胸肌被拉长做离心收缩时，多停留一会，再发力做向心收缩↓&&&&温馨提示：离心收缩也是导致你肌肉酸痛最主要的收缩形式……所以如果你刚开始尝试强离心锻炼，请做好迎接训练后的酸爽体验~不过不要紧张，人体对离心收缩带来的酸痛（DOMS）适应性也是很强的，多练几次就好了……（应该还有更多的小伙伴，是以追求酸爽为目标吧……）总之呢，肌肉锻炼时，好好的重视一下离心收缩，对你的训练效果有意向不到的好处，非常值得大家一试！肌肉酸痛·相关阅读↓参考文献：①(2017). Acute elevations in serum hormones are attenuated after chronic training with traditional isoinertial but not accentuated eccentric loads in strength‐ rained men. Physiological Reports, 5(7).②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.③Griggs, R. C., Kingston, W. I. L. L. I. A. M., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G. I. L. B. E. R. T., & Halliday, D. A. V. I. D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Storer, T. W. (2003). Androgen effects on body composition. Growth hormone & IGF research, 13, S63-S71.⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.⑥Pereira, P. E. A., Motoyama, Y. L., Esteves, G. J., Quinelato,W. C., Botter, L., Tanaka, K. H., & Azevedo, P. (2016). Resistance trainingwith slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gainsthan fast speed of movement. International Journal of Applied ExercisePhysiology, 5(2), 37-43.------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T05:48:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":24,"likeCount":226,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T13:48:56+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-80c7a794f928fa8a7eba5_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":24,"likesCount":226},"":{"title":"深蹲，会蹲不会起？","author":"binka","content":"好久没讲训练动作，今天来说说大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿综合动作之一——深蹲，正确的蹲起姿势怎么做？有童鞋可能要说了，“这有啥好讲的，不就是什么靠臀部发力起，不要靠大腿发力么……都说烂了啊！”然而，想要实现所谓的臀部发力，可不是说说就能做到的……因为深蹲的动作底端，其实并不是最适合臀肌发力的角度&.&1/深蹲底端，不合适臀大肌发力？首先要说，咱们这里提到的深蹲底端，是髋部下沉到大腿平行或低于水平面的程度↓此时髋部折叠后坐，膝关节外展，背部绷紧前倾，臀肌、腘绳肌、内收肌等都处于紧张状态。在这个状态下，臀肌并不能很好的发力，你需要先靠内收肌和腘绳肌被拉伸产生的弹性势能，将髋部稍微抬高一些；当髋部抬高至臀肌的最佳发力角度，然后臀肌、腘绳肌、内收肌三者再一起完成伸髋蹲起的过程。所以要保证更正确高效的蹲起姿势，就要保证深蹲底端，腘绳肌和内收肌的紧绷状态。这就需要在动作底端掌握两个要点：膝关节外展+髋部向上发力！2/膝关节外展，内收肌更好发力！深蹲下蹲至最底端，准备蹲起阶段：有意识地外展膝关节，可以使大腿内收肌群被拉伸的更紧；内收肌群：包含大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌五块肌肉，连接着股骨和骨盆的坐骨&耻股。作用：当屈髋下蹲及股骨向前移动时，内收肌群通过内收髋关节，伸髋并带动骨盆移动回足前。说的直白点，内收肌群很重要的一个作用，就是帮助你从深蹲底部蹲起，所以它也是髋部伸肌的组成之一。日常多强化内收肌，还可以更好地雕塑腿型→深蹲蹲至底端时，内收肌群本身就处于被拉伸的状态；而此时如果你保持膝关节外展，内收肌群会被拉伸得更紧；这就好比一根被绷的更紧的弹簧，可以储存更多的弹性势能，能够更有力地收缩，产生更好的牵张反射。深蹲过程的牵张反射：通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在深蹲动作达到最低点后起身时被使用，可以产生更大的力量，更有利于后链肌群的伸髋过程。相对的，如果你在深蹲底部，膝关节没有外展（和脚尖方向不一致），会对膝盖产生巨大压力；同时蹲起过程中，后链肌群也更难参与发力，主要是由股外侧肌和股直肌参与发力，伸膝来完成动作了……&&&如何做到膝关节外展？大家可以现在站起来，做一个徒手深蹲姿势感受下：双脚分开与肩宽，脚尖外展约30°；保持腰背挺直，髋关节向后折叠，屈髋至最大程度；在动作底端，你的脚尖应该还是朝外30°，大腿股骨与脚尖方向平行；此时你可以采用下图这种双手合十的姿势，让肘部靠在大腿内侧，让膝关节处于正确外展位置；温馨提示，可以在深蹲底端轻微振撼，感受内收肌群的紧张发力感。3/髋部向上，腘绳肌更好发力！除了底端膝关节外展，准备蹲起时，还应该做到髋部向上发力。就好比有个钩子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。髋部向上发力，能保证腘绳肌处于更好的发力角度，训练更高效！如果髋部不向上，无论是向前还是向后，都会使得目标肌群不能充分发力，训练效果变差！&&&错误的髋部发力方式：蹲起过程中，髋部向前发力：会导致你的膝关节也随之向前，因为膝关节和髋部被股骨接在一起，是同步运转的。于是你会整体向前失衡，为了保持重心稳定，背部只能挺直将重心重新后移，腘绳肌松弛，减弱了腘绳肌的伸髋作用！如果髋关节向后，撅着屁股发力也不对……这会让背部角度更接近水平，从而导致了不良的力学机制，让髋部和大腿肌群不能充分被利用到。&&&如何保证髋部向上发力？那么，怎么样才能让髋部保证向上发力呢？保证重心在脚跟，然后想象有个铁链勾着你的髋部，把你往上拉是最好的方式。如果找不到感觉的童鞋，可以请小伙伴帮忙辅助一下：在动作最底端，用一只手施压在你的脊柱底部骶骨处；然后你主动用臀部对抗这只手向上发力，就能很明显的感受到髋部向上的感觉了。阶段小结：想要深蹲蹲起姿势对，动作底端，要做到膝关节外展，同时髋部向上发力！4/一个标准的深蹲姿势！最后，结合我们之前写过的深蹲文章，来总结一下：一个好的标准深蹲，到底怎么做！ 杠铃：
肩胛后拱，用手将杠铃压在斜方肌上，杠铃位置越往下，双手握距应更宽→ 背部： 下背部挺直绷紧，不要弓背，也不要腰椎过度伸展； 髋部：
下蹲过程中，尽可能蹲至最低点，折叠髋关节；蹲起时髋部向上发力。 膝盖：
与脚尖朝向一致，膝关节外展；动作过程中，膝关节不要过于前伸→ 双脚：
双脚间距与肩宽，脚尖外展约30°，重心压掌跟→视线：
动作过程中，保持颈部自然伸直，视线平视，不要昂头挺胸→深蹲过程中抬头→重心前移→肌力偏移 呼吸：
建议采用瓦萨瓦呼吸（动作底端和顶端呼吸，动作过程中憋气），保证核心肌群的力量和刚度，更好的传到力量→基本上掌握好上面这些要点，你就能做出一个完美的深蹲了~------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T07:03:39.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":64,"likeCount":669,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:03:39+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-0fea5eb96f5f_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":64,"likesCount":669},"":{"title":"他们说，隔日禁食好坚持还更减肥？!","author":"binka","content":"前段时间，我们在微信上分享了小伙伴们在节食路上踩过的各种血泪坑→有童鞋问了：那网上大热的“间歇性禁食”怎么样啊？据说不用长时间压抑食欲，只要隔两天饿一回就好，还能排毒、养颜、又减肥？关于间歇性进食，其实之前咱们也写过了→目前的研究表明：对大多数人，为减肥而采用间歇性进食，和节食的性质没差，短期内体重可能会降，长期看体重必然反弹……对健康也没有什么确切好处。最新发表在《美国医学会杂志》上的一篇研究也表明：“隔日禁食”（间歇性禁食）这种饮食方案，并没有比每日限制卡路里的“节食”方案，对健康和减肥的影响更好！&&&隔日进食PK限制饮食这项研究是这么做的，伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员，招募了100名有肥胖问题的成年人，将他们随机分三组，进行为期一年（6个月减重期+6个月维持期），不同饮食结构的对比实验①：减重期：以降低体重为目标；维持期：以保持减重后的体重不变为目标；三组被试者具体的饮食结构如下图：可以看到，隔日禁食组和热量限制组，其实总热量摄入是一样的。那这两种饮食方式，哪一种被试者感觉更易坚持？又是哪一种减重的效果更好呢？来看1年后这些被试者的自身感受和体重、健康指标等变化↓&&& 隔日禁食，更易放弃？先来看这三种饮食方案的放弃率：隔日禁食组最高，热量限制组次之，对照组最低；这某种情况下说明了：隔日禁食这种饮食方案，更难坚持，甚至相比长期热量限制的饮食方案还要惨……所以抱着隔日禁食不用压制食欲、更容易坚持这种痴梦的童鞋，还是尽早觉悟吧。&&&隔日禁食，减重效果也一般？再来看这两种饮食方式，对体重的影响：可以看到，隔日禁食组和热量限制组在1年内的体重变化情况，非常接近；而且整体来看，隔日禁食组的减重效果和体重维持效果，还比长期热量限制组更逊一筹……所以抱着隔日禁食这种饮食方式，减肥效果更好的童鞋，也请断了这个残念~&&&隔日禁食，对健康影响更不好？另外，研究人员还对比了这两种饮食方式，对被试者相关健康指标的影响↓结果表明：隔日禁食组的相关胆固醇指标，相比长期热量限制组，也相对更糟糕一些：高密度脂蛋白（胆固醇HDL）虽然在第6个月有所增加，但在1年后这种看起来好的变化又消失了……而隔日禁食组的低密度脂蛋白（胆固醇LDL：对血脂和心脑血管疾病有负面影响），却在1年后相比长期热量限制组，有显著增加(+11.5mg/dl）！也就是说：隔日禁食这种饮食方案，相比长期热量限制，对心血管的负面影响也要更大……&&&隔日进食，真的可取么？总结一下：目前的研究表明，隔日禁食、间歇禁食这种饮食方式，不但对减重没有特别的优势、而且体验更差、更难坚持、对健康也存在一定的影响。所以我个人的观点是：作为医疗手段，隔日禁食、间歇性禁食这类饮食方式，可能某些情况下的确有一定好处；作为普通人的减肥方式，隔日禁食和节食的性质很像，甚至体验效果更差……所以如果是因为想减肥而动了隔日禁食念头的小伙伴们，还是三思而后行吧~毕竟端正心态+均衡饮食+适度运动，才是真正的长久之道！参考文献：Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, & Hoddy KK, et al. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine.------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：","updated":"T03:19:32.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":42,"likeCount":114,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T11:19:32+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-6c4d8e8a3b786a49e5eb187_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":42,"likesCount":114},"":{"title":"夏天最爽的运动，怎么做更燃脂？","author":"binka","content":"又到了最适合游泳的好夏天，大热天往水里那么舒舒服服一泡啊，沁凉舒爽还减肥，简直不要太幸福！再加上最近这两天，公众号硬派健身后台问「 游泳」的小伙伴们也是越来越多，所以今天我们就来说游泳！不过话说前头：我并不是来教大家怎么游泳的……毕竟论技术，我自己的游泳水平也就各种一般般，实在不适合在各位水中健将门前甩大斧&.&今天要说给大家说说的是：游泳这项运动，到底有多好？想要越游越瘦，你又需要注意点什么？1/游泳，到底有多好？游泳，真心是一项很完美的运动，除了对场地和着装有辣么一丢丢要求，我个人觉得基本就没啥别的缺点了~当然，以我对各位硬派小伙伴们的了解，下面重点挑大家喜欢的游泳四大好处说↓无冲击：保护关节，还能强化关节！更燃脂：全身参与，减脂塑形效果好！纠体态：缓解肩背压力，改善身姿问题！促健康：提高最大摄氧，锻炼心肺功能！&&&游泳：无冲击，更安全！有氧减脂运动中，很多童鞋最担心的就是膝盖受伤问题……尤其是大体重选手：由于体重大→冲击大→一般的跑跳类项目对关节的压力更大→分分钟膝盖都在中箭→同样也包括那些年轻时不懂事，没有保护好膝盖导致膝盖有旧伤的小伙伴们，对跑步、T25等HIIT操课等也是各种望而却步……但游泳就没有这种担忧啦：由于水中浮力的存在，游泳并不会使膝关节受到额外压迫，可谓是对关节、韧带损伤最小的运动；甚至一定程度上，还可以保护&强化关节，是很好的关节康复类运动。相关研究：一项实验中，科学家研究对比了12周相同强度、不同类型的有氧运动项目，对膝关节软骨减少率的影响↓结果表明：游泳组对膝关节软骨减少率的影响最小，甚至比12周不运动的对照组，对膝关节的损耗都小①。这某种程度上说明了，游泳对膝关节还有一定程度的强化和保护作用~很多篮球运动员，也都会以游泳等水中运动作为一些理疗、伤后恢复的主要运动项目。【大体重童鞋、膝盖受过伤的童鞋、想更好护膝的童鞋，游泳是非常适合你们的有氧项目哦！】&&&游泳：全身参与，燃脂更塑形！从减脂的角度看：游泳相比其它有氧运动（大多依靠臀腿进行），是真正的全身参与运动，所以整体的塑形&减脂效果也更好！游泳塑形效果好，看美人鱼就知道，毕竟很少见胖胖肥美的美女鱼……相关研究：一项实验中，科学家研究对比了最常见的四种有氧运动的燃脂效果↓结果表明：游泳的热量消耗也非常客观，是很不错的燃脂运动②。另外，游泳作为一个全身性的运动项目，还可以很好地活动你的肩臂、胸背等上半身肌群；因为无论你采用什么样的游泳姿势，都需要活动肩关节来划水，这就必然会训练到肩部三角肌、背阔肌和胸大肌；可以看到，专业泳者的肩背肌群都发展的超级好！同时还能很好地缓解日常不正确的坐姿、站姿对颈椎、腰椎等的压力，改善圆肩、探颈、驼背等身姿问题！身姿问题·相关阅读↓【游泳，作为一项全身性运动，对全身肌群都有很好刺激，高效燃脂还能改善身姿问题。】&&&游泳：强化心肺有氧耐力！作为高效的有氧运动，游泳还可以很好地提高你的最大摄氧量（VO2max），锻炼你的心肺有氧耐力！心肺耐力的重要性：心肺耐力是健康相关体适能的重要组成之一；有研究表明，心肺耐力的水平低下与早期全因死亡风险的明显增加有关，特别是与心血管疾病所致死亡相关；而提高心肺耐力则可以很好地降低全因死亡率。【游泳，强化心肺耐力，更好促进健康！】2/游泳，怎么游才更减脂？说完了游泳的四大好处，下面我们来说说大家最关心的：游泳，怎么游更减脂？不同泳姿，燃脂消耗不同：首先要强调的是：相近速度下，采用不同泳姿，消耗的热量并不相同哦~研究表明：蝶泳是消耗热量最多的泳姿，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳……▼蝶泳▼▼自由泳▼▼蛙泳▼▼仰泳▼所以如果你想选择更燃脂的泳姿，推荐顺序是：蝶泳&自由泳&蛙泳&仰泳。越不熟练，燃脂消耗越大：另外，研究表明，游泳的熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响：熟练的泳者，可以比刚学会游泳的人少消耗近一半的热量③。也就是说，想要游泳过程中燃脂更高，多采用自己不熟悉的泳姿，也是一种策略。高低强度游泳，更减脂！有童鞋问：如果是游泳健将，各种泳姿都手到擒来；又或者是刚学会游泳，只能用一种姿势划水到底……又该怎么破呢？嗯，童鞋，你可以采用高低强度间歇的HIIT游泳燃脂大法啊！具体做法：先高强度快速游1-2分钟，然后再慢速休息30秒-1分钟，交替进行3-5组，保证也会让你高效燃脂↓保证高效燃脂的游泳三大技巧：采用更消耗热量的泳姿；采用更不熟悉的游泳；高低强度交替HIIT游。3/游泳，你还需要注意这几点！从整体上看：游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动，非常适合怕受伤、怕热、怕出汗、又想通过有氧运动来实现减脂减肥的童鞋们~&&&游泳·适用人群：男女老少都适用：对胖人减脂很友好对膝盖受损的朋友很友好对准妈妈也很适用有研究表明，与地面上相同强度的运动相比，水中运动时胎心率增加幅度较小，意味着胎儿对游泳等水中运动有较强的耐受性；而且孕妇的心率和血压增加幅度也更低，更安全④→不过，再安全高效的运动，也是有前提的；游泳虽好，前提是你得先做到下面几点！&&&游泳·注意事项：? 充分热身首先，游泳前一定要热身充分，千万不要不做准备活动就去游泳……因为水温通常要比体温低，不热身就下水很容易导致抽筋等问题→而且游泳前充分热身，不但能预防抽筋，还能预防肌肉在运动中受伤，同时提高肌肉力量和运动表现，让你的训练事半功倍！至于热身动作，可以选择全身性的小强度活动，以提高体温和增加呼吸量为原则即可。? 不要饭后游泳不建议饭后游泳，是因为饱腹游泳不仅会影响消耗，还会导致胃痉挛之类的情况出现，严重的还会出现呕吐……你总不愿意一边游泳一边吐吧……? 游泳后控制饮食游泳后控制饮食，不要暴饮暴食也是保证游泳高效减脂的关键；虽然我们建议运动后要好好吃饭，但很多童鞋游完泳，都觉得各种饿，于是放开肚皮、大吃大喝……吃的比消耗的还要多的多，结果你自然只能越游越肥咯！? 别游野游最后，别游野泳……每年多少因为夏季在外野泳而出意外的，我也就不多说什么了……基本上注意好以上几点，你就可以在夏天，痛痛快快地游出一个完美身材啦~______________________________________参考文献：① 卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志, 33(12), .② Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Jr, B. D., & Tudorlocke, C., et al. (2011). 2011 compendium of physical activities: a second update of codes and met values. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8), 1575-81.③ Holmér, I. (1972). Oxygen uptake during swimming in man. Journal of Applied Physiology, 33(4), 502-9.④Katz, V. L. (1996). Water exercise in pregnancy. Seminars in Perinatology, 20(4), 285-291.","updated":"T07:54:11.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":112,"likeCount":441,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:54:11+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ae386fa951f2a624ac719a_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":112,"likesCount":441},"":{"title":"这一次，教你挺直了腰板做人！","author":"binka","content":"之前我们说过：深蹲下背疼，是比膝盖疼更常见的运动损伤→至于原因，则大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱，做不到蹲起过程中背部的挺直绷紧有关。然后简单补充了一下，解决方式是多做十字挺身、小燕飞等针对性训练，强化竖脊肌群↓结果有童鞋说了：就做这两动作？我做了啊，啥感觉没有啊，背部照样各种疼啊！！！所以呢，今天我们就来认真的说一说：背部挺不直，下背各种疼，到底如何通过强化竖脊肌来有效改善！1/竖脊肌，背部的圣诞树！&&&竖脊肌，长啥样？有啥用？竖脊肌群：包括髂肋肌、最长肌和棘肌，连接着骶骨、髂骨、脊柱和颅骨，从背部底端沿着脊柱向上一直到颈部，所以也被叫做“背部的圣诞树”↓由于紧贴着脊椎两侧，竖脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在内的横突棘肌群一起，保证脊椎的稳定和处于正常生理位，协同维持身体的抗重力直立；说人话，就是让你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！另外，运动过程中，竖脊肌作为核心肌群的重要组成，也是保证核心稳定、核心力量正确传导、避免受伤的关键！从视觉美感角度来看，竖脊肌练得好，搭配低体脂，会让你从后面看，腰间线条特别性感，因此也有人将竖脊肌称为“背部的腹肌”。&&&竖脊肌弱，会发生什么？相对的，如果竖脊肌薄弱，就会导致你站不直、坐不正、身姿扭曲，训练受伤……? 竖脊肌弱，身姿各种不正！你知道吗，久坐族最容易遇到的驼背、脊柱侧弯等体态麻烦，其实就是竖脊肌出了问题↓驼背：长时间的坐姿站姿不对，导致下背部肌群发展不足，脊椎渐渐失去正常的生理曲线→脊椎侧弯：长时间不良坐姿（扭着坐等等），导致背部脊椎左右两侧的肌力不平衡，使得脊柱产生不正常的三维畸形→驼背、脊椎侧弯不仅影响你的体型，让你看起来没精神，还会导致腰酸腰痛等问题，严重影响你的生活……? 竖脊肌弱，训练更容易受伤！另外，竖脊肌力量弱→健身训练中找不到、也做不到背部挺直绷紧→对脊椎压力超大→超容易受伤，轻则闪腰重则跪 X﹏X；而且竖脊肌弱→核心绷不紧→核心力量传导弱→训练重量上不来→训练效果也各种差……2/练竖脊肌，背部挺直是关键！说完了竖脊肌有多重要，下一步自然是来说说：如何正确强化锻炼竖脊肌群！首先咱们要知道，竖脊肌，最主要的生理作用就是稳定躯干！当然，竖脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和侧屈脊椎，不过最主要的，还是稳定躯干！而且你要知道，稳定躯干过程中，竖脊肌是在做静力的等长收缩（肌肉保持持续发力，但肌纤维长度不发生改变）；因为只有竖脊肌做等长收缩，才能保证脊椎处于刚性和正常生理位，同时保证核心更好的传导力量。事实上，我们日常生活中经常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉过程中重要的“背部挺直”，就是在强调让竖脊肌做等长收缩，稳定躯干。所以竖脊肌的高效训练方式，就是通过稳定躯干，找到背部挺直和绷紧的感觉，强化竖脊肌！&&&竖脊肌·徒手训练：两头起两头起，既可以双手双脚同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身这两个动作，既可以看作是竖脊肌的感受激活动作，也可以看作是竖脊肌的高效训练动作；因为动作过程中，必须靠竖脊肌绷紧发力来伸展躯干，能帮你很好的找到竖脊肌的发力感觉。需要注意的是：动作过程要缓慢，绝不要用爆发力起身；动作顶端切勿起身过度，脊椎超伸是错误的！觉得发力感觉弱的童鞋，可以在动作顶端多停留一会，用手感受一下背部中心区域，硬邦邦紧张发力那个，就是你的竖脊肌哦。&&&竖脊肌·器械训练：山羊挺身&器械背伸在健身房训练的童鞋，则可以通过山羊挺身，或者器械挺身来训练竖脊肌：? 山羊挺身：▼强森版·负重山羊挺身▼山羊挺身，其实是一个髋部主导的动作，主要关节运动是髋关节的屈伸，所以对臀部和大腿后侧也有很强刺激；那为什么我们要在竖脊肌训练中推荐它呢？因为山羊挺身这类髋部屈伸动作中，竖脊肌需要通过做等长收缩，稳定躯干，保持背部挺直；这必然就需要竖脊肌持续发力，高效刺激它！不过同样要注意两点：切勿爆发力训练；训练过程中脊椎始终保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！在家的童鞋，也可以靠瑜伽球来完成这个动作↓? 器械挺身：器械挺身也是很好的竖脊肌针对训练，而且由于有器械横杆限制，不会导致背部过度超伸，更安全高效！&&&竖脊肌·杠哑铃训练：罗马尼亚硬拉硬拉类的动作，对下背部竖脊肌都有很好刺激，也是因为动作过程要求背部始终绷紧挺直，竖脊肌持续发力！介绍罗马尼亚硬拉，是因为很多童鞋练臀腿的时候，更希望自己翘臀不粗腿咯→在家的童鞋可以做哑铃罗马尼亚硬拉，或者弹力带横杆罗马尼亚硬拉↓同理，将杠铃至于上背斜方肌的屈腿躬身，也是一个很不错的竖脊肌训练↓3/竖脊肌训练，要点总结！基本上掌握了上面三大类动作，也就能很好很全面的训练到你的背部竖脊肌，帮你挺直了腰板做人了！不过担心大家看了后面忘了前面，简单再总结几个要点：? 所有需要躯干稳定的动作，都需要用到竖脊肌，也都能高效刺激到竖脊肌；? 竖脊肌训练，背部要保持挺直，切勿弓背或过度反弓；? 竖脊肌训练，控制节奏要缓慢，切勿爆发力快速进行；? 竖脊肌训练，可以选2-3个动作，每组10-15个，3-4组，放在臀腿训练日或者背部训练日最后来练，更高效省时；? 强化竖脊肌同时，也要兼顾腹肌，保证核心肌群前后肌肉平衡；好的，就是酱紫，希望大家看完这篇文章后，都能找到竖脊肌的正确发力感觉，从此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！","updated":"T06:54:40.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":23,"likeCount":320,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:54:40+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-facacaf4a21389baee1f34f6_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":23,"likesCount":320},"":{"title":"农夫行走，走着就能增肌、增力、促燃脂！","author":"binka","content":"前段时间，我在微信订阅【硬派健身】上讲了讲如何强化引体、划船等背部训练中的短板——小臂握力→当时顺带剧透了下，之后还会给大家详细介绍一个增强握力同时，还能高效练全身的综合体能训练：农夫行走！结果人民群众对农夫行走的热情，那是相当滴高涨啊Σ(っ °Д °;)っ……所以今天我们就来说说这个超强训练动作——农夫行走！1/农夫行走，怎么走？农夫行走（Farmer's Walk），从名字就可以看粗来，肯定和农夫在田里的走路姿势有关；脑补一下，是这么走？↓或者这么走？↓嗯，差不太远了，所谓农夫行走，其实就是双手持重物行走，要求你在手持重物的情况下，身体保持稳定前行↓不过，这个动作虽然叫农夫行走，并不是说一定要求你到田间才能走&.&……农夫行走，看起来好像很简单吧，但它可是一个经典的全身性功能训练：不单能增强你的小臂握力；还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量；同时高效燃脂，提高心肺功能！PS，负重行走除了手持式，还有肩扛式、过顶式、抱持式等好几变型，不同的持重方式在训练肌群的侧重上，以及动作要点上会略有不同，以后有机会咱们细说：▼肩扛式·农夫行走▼▼过顶式·农夫行走▼▼抱持式·农夫行走▼今天咱们先说说：最经典、也最适合大家入门的手持式·农夫行走，到底为什么这么好？怎么做才更好？2/农夫行走，为什么好？上面说到，农夫行走的好处，主要有以下几大项↓强化小臂握力强化肩背力量高效刺激核心高效锻炼臀腿增加肌肉力量促进全身燃脂提高心肺功能&&&农夫行走：强化小臂握力强化小臂握力就不多说了，上周咱们刚介绍过，原因很简单：小臂握力的改善可以通过静力训练，关键在于让小臂处于持续发力的等长收缩状态下；而手持式的农夫行走，就要求双手紧抓重物，全程做静力收缩，自然能高效训练到握力！另外，动作过程中，肱二和肱三头肌也必须持续紧绷发力，以稳定肩关节和肘关节，所以对整个臂部肌群，其实都有超强刺激。&&&农夫行走：强化肩背力量对肩背肌群有很好刺激，是因为农夫行走要求双手持重物的同时保持肩部及上半身稳定；这就必须要求我们的整个上背部肌群始终处于发力收紧状态，以此来保证肩胛骨的稳定下沉和肩关节的安全，所以对背部整体、肩袖肌群等都有超强刺激。&&&农夫行走：高效刺激核心核心肌群是保持躯干稳定和上下肢力量传导的关键→而农夫行走，就需要你通过核心力量传导，让下半身的臀腿承担上半身的负荷；同时在前行过程中，通过核心来保持躯干脊椎的稳定和平衡。上半身负重、下半身发力移动，需要核心的稳定和传导，整个动力链都能被超强激活这也意味着，如果你的核心力量过于薄弱、核心稳定性差，你就不能在动作中负载大重量，同时更容易由于躯干不稳定导致下背部等受伤……&&&农夫行走：强化臀腿力量强化臀腿肌群力量就更不用多说了：负重行走，本来就是靠臀腿肌群发力来对抗负重的，自然对下半身有超强刺激；而且行走作为最日常、最生活的一个姿势，对于均衡臀腿力量整体的效果更佳。脑补一下，小鸟腿可没有办法在手持重物的情况下，还能保证稳步前行……&&&农夫行走：增肌、增力、促燃脂上面可以看到，农夫行走对肩背、核心、臀腿都有超强刺激，而根据训练目的以及训练负荷不同，还可以针对性的提高肌肉力量、肌肉围度和肌肉耐力；另外，之前咱们在沙袋训练中也提过→农夫行走这类负重训练：由于增加了负重，以及负重会改变日常的走路姿势，都会让你消耗更多热量，更高效燃脂！而且农夫行走对心肺功能也有很好强化效果，增肌减脂促健康，简直不要太完美！3/农夫行走，这么走！说了农夫行走这么多的好处，最后咱们来说说：农夫行走，到底怎么走！&&&农夫行走·动作过程：准备姿势：保持背部挺直、核心绷紧，屈膝下蹲；双手牢固地抓握重物（哑铃、杠铃、壶铃、六角杠等）；背部始终绷紧挺直，以深蹲起的方式，伸膝伸髋站起；整个人处于稳定的站立状态下：抬头挺胸、背部挺直、肩部打开、肩胛下沉核心绷紧、躯干稳定、脊椎处于中立位双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用行进过程：保持核心绷紧，躯干稳定，小步缓慢前行；动作过程中，始终保持核心绷紧，控制行进节奏：不要弯腰驼背！不要耸肩探肩！不要惯性前行！结束姿势：行进完目标距离或目标时间后，保持躯干稳定站立，下放重物；下落过程中，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰！&&&农夫行走·动作要点：? 提放重物时，一定要保证背部挺直，切勿弯腰弓背！弯腰提重物对腰椎压力超大，轻则闪腰，重则半身不遂，任何时候都不要作这个死……→? 动作全程，保持背部挺直、核心绷紧、躯干稳定、肩胛下沉，稳定前行↓农夫行走由于大负荷的位移性稳定训练，要求动作中所有肌群参与发力来控制身体的稳定性，保证躯干稳定可控、重心不偏移。? 另外，动作过程中建议控制步伐，小步稳定前行；步子迈大了，腰间需要承受更大扭转力，更难把握平衡……&&&农夫行走·训练建议：上面我们提到，农夫行走根据不同的训练目的，可以选择不同的训练负荷和行进距离；一般来说，训练重量和你的训练水平密切相关；另外，重量越轻，走的距离相对越远，重量越重，走的距离则相对越近。不同训练目的下，重量的选择也略有不同↓为减脂&肌肉耐力训练：建议中小重量、长时间、长距离、多组数、短间歇；为肌肉力量强化：则建议更大重量短距离训练，同时也需要更长的组间休息时间。刚开始训练的童鞋，可以把这个作为综合体能强化训练的一部分，选择你可以每次负重前行50-100米距离的重量训练，在其它日常训练结束后，做3-5组。训练器械可以根据自己身边的条件，选择哑铃、杠铃、壶铃、六角杆，甚至水桶、箱子什么的也行↓▼铃片负重▼▼六角杆负重▼▼拎箱负重▼▼小猪负重……▼另外，对于爱逛街的女童鞋，以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们，出门血拼购物时，其实也可以随时随地做农夫行走↓总之这真心是个非常值得训练的全身综合性动作，小伙伴们绝对不可错过！相关专题→","updated":"T06:35:28.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":68,"likeCount":261,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:35:28+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-49d04d75e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":68,"likesCount":261},"":{"title":"深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？","author":"binka","content":"深蹲是一个看起来简单，而实际上相当有技术难度的动作。时至今日，我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲，甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时，都会喜不自胜。套用冈仓天心《茶之书》里的一句话，“所谓健身，是在我们都明白不可能完美的生命中，为了成就某种可能的完美，所做的温柔试探”。为了成就这可能的完美，我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。深蹲基础问题·往期阅读↓那么今天我们再来聊聊：深蹲，你是怎么蹲下去的？&&&深蹲，“下去”的姿势很重要！很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的，不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗？非也......要知道，深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤，如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂，那么你需要在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。&&&先向下蹲，还是先向后蹲？我们都知道，深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步，向后蹲和向下蹲，分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。屈膝，就是所谓的向下坐；屈髋，则是所谓的向后坐。觉得难以理解的，屈膝蹲的一个典型，其实就是亚洲蹲，也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变，并且改变较大；而屈髋蹲的一个典型，则是你平时蹲马桶，或者不想碰到马桶垫，撅着屁股的造型——髋角先改变，并且改变较大；既然深蹲主要有两个关节活动，那就如白学一样，一定涉及到谁先谁后（和越练习越熟练）的问题……而主要的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲↓为什么不能先下蹲，原因有很多，最主要的则是因为以下几点：如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝↓2. 如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差；3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，还是毁膝盖；4. 比起先向后蹲，胫骨会更加水平，增加了力矩，让你事倍功半。所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！但是，只向后蹲就够了吗？必然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……正确的深蹲姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！&&&准备姿势：两脚比肩略宽，脚尖朝外30°对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距建议与肩同宽或略宽：可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！*tips：不同身材，脚尖的朝向和站姿不同！脚尖的具体朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展。&&&后蹲过程：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖深蹲的动作第一步，则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。注意，是同时，不存在先后。因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）那么前半部蹲到什么样就OK了呢？如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准↓第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。（标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离，除非你的胫骨很长，健身深蹲，则可以看负重形式和训练目的，过不过脚尖。）&&&下蹲过程：向下蹲，然后膝盖外掰深蹲的第二步，就是向下蹲，这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。此外，为了能使用臀大肌下部（它的作用是内收髋关节），腘绳肌和内收肌群的力量，你需要在动作的最底部再一次外展膝关节，一直到膝关节和小脚趾平行。注意，此处是然后，先下蹲，然后最低点进行一个外展。这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸，蓄满能量的肌肉，让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。如果你没有这个外展的过程，那么膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致我们上面所说的各种问题。小结一下：深蹲预备姿势：双脚与肩同宽或略宽，脚尖外展30度；下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外掰，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖（一个髌骨距离）；下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后 膝关节外掰，膝关节角度与小脚趾角度一致。祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲！","updated":"T02:49:19.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":61,"likeCount":635,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T10:49:19+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-df6ddce150b1a0ade87ec_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":61,"likesCount":635},"":{"title":"前方，有最棒肩部训练动作，而且，太阳万岁！","author":"binka","content":"（/question//answer/，趣味联动，2333）肩部训练，毫无疑问是非常重要的，无论是为身材还是为形体矫正，肩部肌群都起着至关重要的作用。然而，肩部肌群又算是相当难练的部位……埋个梗……肩部训练有多难呢？大概就像魂系列那么难吧┑(￣Д ￣)┍ 我敢说，相当一部分人练肩，其实都练到上斜方肌和肱三头肌去了！1/肩中束，怎么就这么难练！通常来讲，肩部的训练主要着重在肩中束；不过这几年，后束训练也开始被重视；而前束由于在卧推或者俯卧撑等胸部训练中已经得到了不错的刺激，只需要稍做修饰即可。而肩中束训练，也恰恰是肩部训练中最难找到感觉的！&&&侧平举，很难孤立刺激中束！ 以两个我们通常认为是练中束的好动作为例：侧平举，很多人心目中的中束专项训练吧？【然而由于侧平举动作中，存在着肩胛骨上旋，所以对中束的刺激，相当不孤立！】从更直观的训练感受来说↓当你用大重量侧平举时：由于肩胛上旋，你能明显感觉到在发力的，其实是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因为它们更有力量；而当你用小重量侧平举时，三角肌前束也会发力很多。很多人为了更针对刺激中束，发明了内旋式的侧平举，也就是虎口向后的侧平举↓然而，虽然内旋的确能避免上背和斜方借力，也确实能加强中束和后束的刺激；不过在侧平举的姿势下，内旋会导致肩部夹挤综合症，是个会导致伤病的动作……不做推荐。&&&推举，也不能针对练中束！ 再看肩部综合动作推举：其实看推举用的重量就知道了，这肯定不是中束的针对动作，中束可没有能负担起一百多公斤的力气……【在推举过程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨动了）、胸肌（胸锁关节动了）等的参与外，肱三头肌等也贡献了不少力量……】所以肯定不能专项练中束。那么，有没有什么动作，能既安全、又超强的让你的肩部得到锻炼呢？今天我就来介绍两个超级好的动作：W拉索推举+太阳万岁！2/W拉索推举，专注中束！&&&动作描述：调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩部打开，正手持拉索手柄，置于肩部两侧；保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；缓慢下放，重复；&&&动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；\n动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。我们刚才说到：推举之所以没办法针对练中束，是因为期间发力的肌群太多↓你可以看到，在推举中，不仅肩胛肌群，而且胸锁关节肌群（胸肌、三角肌前束），肘关节（肱三头肌）等都有相当程度的发力，所以推举才是个能举起一两百公斤的动作。如果想要针对练中束，就要限制这几个肌群的发力；W推举就是这样的超棒动作。&&&W拉索推举·动作特点：W推举，向外推，不仅肘关节的改变角度从120°减小到了60°，肱三头肌发力更少； 你甚至可以在肩胛和胸锁都相对不动的情况下完成，这代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不会参与发力；自然高效训练肩部；\n&&&W拉索推举·拉索好处：“W推举”不是一个全新的动作，不过我想指出一点：之前的“W推举”多用哑铃完成，而这样做有两个缺点↓第一很容易受伤；第二哑铃的阻力，永远是垂直向下的……而拉索的好处在于：阻力永远是垂直于肌肉发力方向的！①哪个有更好的训练效果，不言而喻。阶段小结：“W拉索推举”，拉索更垂直目标肌群发力；向外推举，肩胛肌群、胸肌、肱三等不参与发力，更针对肩部；然而，这个动作虽然非常高效地刺激了肩部，由于正手内旋，三角肌前束还是多多少少参与了一些发力。那么，能不能有什么动作，更高效地刺激中束呢？没问题！3/“太阳万岁”，更练中束！&&&动作描述：调节好训练重量，面向拉索器械，两脚比肩略宽，膝盖微屈，肩关节内旋，手心向外持拉索手柄，置于肩部两侧；保持核心绷紧，大臂与身体处于同一平面，向两侧斜上方外展肩关节，动作顶端停留2-3秒；缓慢下放，重复；&&&动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；\n动作顶端肘关节不要锁死，保持微屈；全程控制肌肉发力，运动速度尽量均匀缓慢，不要借力。有人肯定要说：看样子，这个动作不是跟刚才那个“W拉索推举”一毛一样么？！斌卡你摸鱼都摸成这样了？放李凉的屁！狗头人才摸鱼！\n赞美太阳和W推举最大的不同：就在于肩关节的内旋！&&&“太阳万岁”，肩关节内旋练中束！我们之前说到过，肩关节内旋能有效增强中束和后束的发力↓②所以“太阳万岁”这个动作，其实也可以叫做“内旋W拉索推举”。然而，这个动作实在是跟魂系列中一个著名的动作——赞美太阳，太类似了！所以我都管这个动作叫赞美太阳……“赞美太阳”总体的效果跟“W拉索推举”很类似；不过，内旋前束更少参与发力，更针对中束，训练效果更好！做这个动作的时候，一定要用小重量、慢向心的节奏来做；你会感觉到自己的中束像是被放在一个油锅里面炸了一样！无数灼热的小刀子在扎刺你的肩关节！另外一点要注意：由于肩部是一个很灵活却很容易受伤的肌群，所以建议大家在“赞美太阳”时候，大臂尽量和身体处在一个平面上，不然可能有劳损和受伤的风险。阶段小结：“赞美太阳”，内旋更刺激中束，专项训练效果好上面这两个动作，都是可以在肩部训练中最针对中束的训练；注意训练时要采用小重量、多次数、慢向心；同时保证大臂始终与身体处于一个平面内，肩关节只做外展！——————————————————参考文献：① ACE: Shoulders above the rest?② Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.","updated":"T04:31:56.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":106,"likeCount":383,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T12:31:56+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ed89dc9d8cddd9_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":106,"likesCount":383},"":{"title":"来来来，跟郭敬明学硬拉的秘诀！","author":"binka","content":"硬拉，是健身中最基础也最重要的动作之一。不仅对全身有很好的刺激；对臀部等后链肌群有强效；甚至对想翘臀的男女同学来说，硬拉的效果某种意义上更比深蹲更好→ 但据我所知，有不少健身者是很不爱做硬拉的……而其中很多人反应不爱硬拉的一个主要原因：是硬拉会头晕！英国大力士Eric Hall在硬拉结束后立即晕倒1/硬拉时，眼前一黑？没错，不少人反应自己在硬拉的时候，曾出现过眼前一黑，很想摔倒的感觉……恩……就像是早晨上蹲厕，然后一起来几乎要栽倒在茅坑里的那种感觉……这样的体验让很多人觉得硬拉很危险；确实，毕竟当你手上握着几十、几百公斤的杠铃晕倒，可比你摔在茅坑里让人担心多了！不过，我们也不能因噎废食：硬拉的各种好处，值得你一定要拥有它；而且硬拉头晕这个情况，完全是可以用一个小秘诀来避免的哟。所以今天我们就来说说，如何避免硬拉时候会头晕！恩……还是郭敬明亲传呢……2/你为什么会在硬拉时头晕？硬拉头晕，主要原因其实就是低血压；而且从原理上看，硬拉头晕和蹲坑头晕，本质没差，都是类似的“体位性低血压”。体位性低血压：\n大致是由于突然改变体位，比如躺时间长了猛然起身，或者蹲时间长了立刻站起，血压调整不及时所导致的的脑供血不足。一般来说，年轻人出现“体位性低血压”的情况不算频繁，偶尔的疲劳、喝水少等会发生一两次，也不会次次都晕（要不厕所里每天都得栽倒一堆人……）。\n然而硬拉和日常其它的“体位性低血压”还有一点不同↓它不仅是猛然站起，而且为了拉起杠铃，你的下半身还需要大量的血液泵入，这就会导致身体给脑袋的供血更少了……所以一些年轻人即使平时没有“体位性低血压”的症状，也可能在硬拉中第一次体验这种奇妙的感觉。我自己就切身体会过……很久以前一次硬拉后，我眼前一黑，什么都听不到了......幸亏当时反应还算及时，即时的把杠铃往地下一扔，扔下后，就一屁股坐在地上很久起不来……3/避免硬拉头晕？小明来教你……那么，如何才能避免硬拉时候产生这种危险的头晕呢？普通的“体位性低血压”，大家应该都已经知道如何避免了：只要慢慢起身，让血压有个调节的过程就好。而硬拉前的准备原理其实也差不多，但不能太慢的适应，要让血压快速的调节。怎么做？很简单，你只需在硬拉起身前，增加一组准备动作↓&&&上下晃头，避免硬拉头晕！ 首先，你需要将自己摆成标准的硬拉准备姿势→，如下图↓然后，不要急着拉，你需要像著名作家郭敬明同学的小说主人公那样：抬头45°角仰望天空→然后恢复正常的头位→然后再45°角仰望天空→再恢复头位做几下↓简单说，也就是上下晃晃脑袋几下，然后就可以OK放心拉了。&&&为什么晃脑袋能防头晕？为什么这样能避免低血压？要知道，身体调节血压有很多种手段，比如心脏放出心钠素，或者肾脏通过肾素等，都能调整和纠正低血压；但这些手段的调节都很慢……相对比较快的，能以秒调节血压的手段，是通过压力感受性反射。而抬头，正可以通过机械刺激，刺激到颈部颈动脉窦附近的感受器官，从而通过副交感和交感神经快速让身体调节和平衡血压。也就是说，你在硬拉的准备动作中，通过45°仰望天空，上下晃动你的脑袋→ 晃动时的力量，导致了颈部的感受器官被刺激和激活→ 从而启动了人体的血压快速调节过程→ 让你在起身的时候，避免了“体位性低血压”的危险。此外，做好训前热身，多喝水，也能避免这种情况的发生。最后温馨回顾一下，硬拉的标准准备姿势怎么做↓杠铃在脚心正上方；胸部在杠铃正上方；膝盖微微过杠铃杆，杠铃贴近小腿约2.5-3.5cm（这样普通训练者不容易蹭小腿）硬拉·相关阅读↓
有了这些秘诀，祝你们在臀腿训练日都能拉个痛快！","updated":"T06:38:13.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":34,"likeCount":143,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:38:13+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-ae5c46dad6e4c5a9981fd_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":34,"likesCount":143},"":{"title":"为身材好？为力量大？深蹲姿势大不同！","author":"binka","content":"深蹲，健身动作之王！无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。毕竟还有句话叫：无深蹲不健身，无深蹲不翘臀。不过，深蹲也是个相当让新手恐惧的动作。背上背那么大一个杠铃杆子！万一我稍微没撑住，岂不是一下就跪了？？？所以大多数人练深蹲，都是从空手深蹲开始练起，然后才进阶负重深蹲。【不过，空手深蹲，实际上跟负重深蹲是有很多要点不一样的，不只是有没有负重这么简单！】今天我们就来说说，空手深蹲和负重深蹲的5个不同。1/目的，决定一切。实际上，负重深蹲和空手深蹲的【训练目的】不一样，这就决定了很多训练要点不一样。\n【负重深蹲】不多说：大多数人就是要在安全的情况下，蹲起最大的重量，以高效训练自己的肌肉和神经。所以安全尤其重要，毕竟你最后是要背着几十几百公斤训练的……而采用空手深蹲的人，大多数都是健身的初学者，或者是想要翘臀，又不想用大重量练粗腿的女性。所以【空手深蹲】的主要目的，一是找寻身体正确发力的感觉，以及翘臀不粗腿。另外，找感觉和翘臀不腿粗之间，其实还是有一定联系的：很多初学者，之所以蹲不好一个深蹲，就是因为身子前后链的肌群发力不平衡，也就是后链的臀部、腿后部股二头肌发力少，而腿前部股四头肌发力多……简单讲，腿前面粗的地方用力太多了，想练的后面臀部却没怎么发力。而这种发力方式，不仅没法正确深蹲，还会导致前后肌肉不均衡，身材受影响……这也就是为什么很多人大腿前面特别粗，鼓出一个大包……腿后面平平的，也没有翘翘的屁股……后链力量小测试↓有兴趣的，可以测试一下：面对着墙壁，脚尖距离墙壁2-3公分，尝试做一个标准的深蹲姿势：如果能蹲下去，那你的深蹲前后链就没啥问题，后链也有很好的张力；如果你要往后倒，那说明你前后链的发力就不太均衡。那么，为了翘臀和激活后链的空手深蹲，和为了安全蹲起大重量的负重深蹲。到底有什么不同呢？从下往上说，共有五点不同！2/两种深蹲，五个差异\n【1. 脚重心不同：空手深蹲在脚跟、负重深蹲在脚心。】负重深蹲为了让你不向前倾，不往后倒，并且能发上最大的力量。需要你始终保持重心在身体最中心。也就是从背上到脚下，没有额外力臂→大重量深蹲时，重心在脚心，全脚掌发力！负重深蹲时：保证深蹲过程中，你的杠铃始终处于脚中心，微微靠胫骨一点点↓【原因是，大重量杠铃深蹲时，如果将杠铃和身体看作一个整体系统，随着杠铃重量增加，系统的重心会更靠近杠铃。】所以保证杠铃在脚中心正上方，就能保证你的系统重心始终不偏移。空手深蹲，重心放脚跟，激活后链！空手深蹲时，重心置于脚跟，让整体重心后移，就可以更好地保证臀部后坐下蹲，找到正确的深蹲发力姿势。 【2. 膝盖前伸程度不同： 空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平；负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！】空手深蹲膝关节不过脚尖或与脚尖齐平！当你的脚尖不超过膝盖时，臀大肌和腿后部股二头肌能被有效地激活①。你可以在空手训练时采用这个技巧。负重深蹲膝盖过脚尖一个髌骨！不过在负重训练时，为了募集最大的力量，尤其是腿部前后肌群，膝关节会超过脚尖一个髌骨位置→【3. 背部倾斜角度不同： 空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部相对更直。】空手深蹲背部更平（相对地面） 当你的膝盖不过脚尖，你的背部就会更平行于地面。这样的动作在负重深蹲中是比较危险的，因为你的大腿前部没有被有效激活。不过空手深蹲则不用太担心这个事儿。负重深蹲背部相对更直而负重深蹲时，膝盖微微过脚尖，为了保持稳定，身体自然更直。前三个要点，都是为了能更强的激活臀部和腘绳肌等下肢后链肌群，不过，大多数人的这几个地方都很弱，弱到不能好好完成一个空手深蹲。就像我们上面所描述的那个测试一样。当面比深蹲时，没有太多训练经验的人，会向后倒或者向前亲上墙壁……后链肌群弱？——沙发深蹲来解决！沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。作为空手深蹲翘臀的一种，或者负重深蹲的准备是非常好的深蹲预备训练。当然，长久来说，你还需要做些直腿硬拉等增强后链的动作。 【4.脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓、负重深蹲脊柱中立。】另一个负重深蹲很危险，而空手深蹲没事儿的要点是背部的反弓。很多健身教练都对新手喊“背部要挺直！”这里的挺直，指的是脊柱处于中立位。但对初学者来讲，背部通常是向前有点弯的。就像你坐在电脑前的样子……所以对新手而言，空手深蹲矫枉是可以有点过正的。初学者或空手深蹲，为激活后链，背部可稍稍反弓。超伸、反弓的脊柱，不仅可以让初学者找到背部的感觉，而且反弓必然使用到竖脊肌，这增强了后链的激活，而且，由于没有负重，你不会受伤或者劳损。负重深蹲时，严禁背部反弓！不过，当你负重深蹲的时候，反弓的脊柱会让你处于危险境地。因为此时你不能借助腹肌提供支援。很多人在训练过程中，往往没有收紧腹部核心，从而不能运用足够的腹部收缩力量从前侧支撑脊椎，以对抗竖脊肌产生的伸展力。所以负重深蹲过程中，保持背部挺直的同时，收紧腹部，让整个核心肌群处于绷紧的状态！【5. 头部位置不同：空手深蹲头可微微上抬、负重深蹲头部正视前方。】负重深蹲中，是要做到挺胸不抬头的。正确姿势：颈部自然伸直！负重深蹲时，保持颈部自然伸直，是正确的头部位置：既不要抬头仰头，也不要过分低头，视线始终保持平视，随动作变化而变化。找不到感觉的可以在深蹲时用下巴夹一个网球进行训练：这样如果你头太过上扬，网球会掉；太过低头，网球又能拦着，就能保持你的头始终在正常位置咯。但空手深蹲中，头部稍微向上看。徒手深蹲时：稍稍抬头，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！纠正头部位置、挺直背部，可以采用十字挺身、小燕子等方式来练习 找到竖脊肌发力的方式→【全文小结：徒手深蹲、负重深蹲有哪些区别？ 】目的不同：徒手深蹲为翘臀，以及为初学者找到一些相关弱势肌群的发力感觉。负重深蹲则为了安全的蹲起最大重量。动作不同：重心：空手深蹲在脚跟，负重深蹲在脚心；膝盖前伸程度：徒手膝关节不过脚尖，负重膝盖过脚尖一个髌骨；背部倾斜角度：空手深蹲背部更平（相对地面），负重深蹲背部更直；脊柱不同：空手深蹲脊柱反弓，负重深蹲脊柱中立；头部位置：空手深蹲头可微微上抬，负重深蹲头部正视前方。最后，祝大家想翘臀的翘臀，想蹲起200公斤的蹲起200公斤！参考文献：①光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.","updated":"T00:45:10.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":72,"likeCount":991,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T08:45:10+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-dfcf7fcfd2cd6_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":72,"likesCount":991},"":{"title":"危险！卧推为什么总是左右晃……","author":"binka","content":"很多人都非常害怕杠铃卧推。原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃……确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推→但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。1/沉肩，而且夹背。很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。不过，我一直觉得沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。夹背：中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢 因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。（仔细看……是动图……不是很明显）肩胛骨下抑：下部纤维收缩下拉肩胛骨与之相对的就是上提“耸肩”↓↓↓而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。为什么要沉肩夹背呢？我么都知道，稳定的才是最有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保证稳定。上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。此外，卧推不稳固，还有一部分是前锯肌的原因。也就是大家所说的超级霸道的鲨鱼齿肌肉！我会专门找一期详细的讲一下前锯肌的作用和训练方法~ 2/如何做到沉肩夹背？挺胸！其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。 当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。 不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸（想象你的胸椎被人提起来了……或者……想象你的胸很大，挺着向前炫耀），自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W外展。&&&夹紧肩胛骨感受动作：W外展 即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。（手心相对更容易找到感觉） 这个动作的最后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。&&&日常加强夹背力量：高位划船在日常的训练中，你也可以把拉索（弹力带）划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。\n3/你是为力量，还是为身材？之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的→而其实，对于卧推也是如此。阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推；而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推→因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力→ 不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。所以我个人也更建议，在哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。","updated":"T06:54:48.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":44,"likeCount":294,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T14:54:48+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-913aceb3adf82b0bcafa90dbfa6f1216_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":44,"likesCount":294},"":{"title":"体重大、膝盖疼、又想减脂？这三种运动更适合你！","author":"binka","content":"如果你想高效减肥，除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外；通过全身参与的HIIT（高强度间歇训练）或者有氧运动，CUT掉身体的大量脂肪，也是必不可少的。然而，这其中却又有一个悖论↓越需要减脂减重的人，体重越大，膝盖越不好……而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大，越不适合做传统的有氧运动！ 1/ 越胖，越不敢减脂？目前的研究发现，跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍① 这就意味着，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤！不仅如此，如果你要跑5公里，你每条腿的膝关节，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力！（以普通人，1000米大概需要步来估算）怪不得现在的研究表明：超重，对于膝关节的损伤，是一个独立因素。即使体脂不高，运动素质很好，只要超重，膝关节就非常危险②。只要体重大，无论体脂高低，膝盖都会承受很大压力，做跑步这类冲击性运动，就都很伤膝！此外，女同学也需要注意：因为生理结构和激素原因，相对男性而言，女性的膝关节和膝韧带更容易受损。 尤其是在每个月亲戚来的那几天，很容易在跑步等冲击大的运动中，损伤到ACL十字韧带③。女童鞋做大冲击有氧，膝盖也很容易受伤！2/ 常见的减脂不伤膝运动那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。游泳：冰冰凉，体重降 首先要说的，就是夏天专属的游泳。游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。 更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：试验组的有氧项目：中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类；对照组则是在12周内不进行任何运动。研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小④。 游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。 科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。 游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……椭圆机：无冲击的有氧器械除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。比如椭圆机↓ 因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓ 这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。椭圆机：无冲击不伤膝，还能翘臀不粗腿。3/划船机：超燃脂&最方便上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……居家无冲击有氧，划船机是我觉得很不错的选择：不伤膝盖动静小，而且对比起跑步机的占地，一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右，相对更适合家里。跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统（已被弹劾下去，剧透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻划船机也越来越是流行。虽然划船机看似只是上肢的运动，但其实是类似硬拉一样的全身训练：要由臀腿发力，带动全身，最后传导到上肢，所以燃脂效果出众。而且由于是横向阻力，没有冲击，对膝盖也完全没有伤害。严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。划船机：全身训练，横向阻力无冲击，等动训练更高效，而且超级适合居家训练。恩……接下来是防不胜防环节~因为最近想写居家的健身器械，所以我们跟一家专门做智能化运动健康服务的小伙伴，联合在微信订阅【硬派健身】上做了个硬派粉丝价活动！！！他们家的划船机，给硬派400元的优惠福利~（全实木、水阻、带心率监测等，所以本身原价也是有点高）感兴趣的童鞋呢，可以移步这篇文章→ 最后附送几个划船机的特殊玩法~更多其它姿势，同学们就自己慢慢解锁吧~参考文献：①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), .②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), .④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), .","updated":"T07:58:26.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":52,"likeCount":261,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T15:58:26+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-05fe6d26e68d4ed6fc42e_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":52,"likesCount":261},"":{"title":"我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……","author":"binka","content":"&&&没胖过的人生，不足以谈减肥！ 我认识不少教练、健身网红，个个身材都倍儿好~在网上教人健身减肥，其中有些是真的理论强，练得好，我都能学习到很多好东西；不过也有不少人，身材确实特棒，女的胸大腿长，男的宽肩细腰。但其实呢……先天大于后天。人家本来就是吃不胖，身材好的类型……这一卦呢，其实谈不上健身不健身，训练不训练……因为人家本来就是帅哥美女。所谓的各种健身理论，也只是你努力，你就能行的心灵鸡汤而已。咱们硬派健身呢，作为一贯标榜既有营养，又有实操的心灵鸡胸……其实质疑的人也不少……最多的就是……“斌卡，你天天谈健身理论，又写运动书籍，肉身却没出现过几次，你自己是怎么训练的？按你说的练真的有效果吗？”于是，在接下来的这30天，我决定做一个有趣有挑战的活动↓然而，只是这样，并没有啥诚意。我决定给大家交纳一份投名状：俗话说得好，宝剑锋自磨砺出，欲练神功，必先自宫……为了陪你健身30天，我在这3个月里，吃胖了30斤！来看看同一动作的对比效果。胖！若！两！人！有没有？咳咳，因为最近扫黄打非，不能脱更多给大家看…正巧一个朋友的公司，蒜泥科技出了款新的维塑3D体型追踪仪，为了给大家更直观的看一下目前臃肿的我，就借来一台用用↓这玩意可以通过对全身的扫描，合成真实的人体3D模型，并且精准的测算出腰围、胸围、腿围等人体围度，以及体脂等身体成分。因为是追踪仪，还可以追踪出身体围度和成分的趋势变化。（这30天，我也会用这黑科技持续追踪自己的身体变化）之后有机会也会给大家详细演示演示怎么玩……（据说大家之后也会在各大健身房陆续看到这黑科技产品，算是帮朋友做个宣传，反正宣传了一台小十万你也不会买家里。）&&&30斤，怎么胖起来的？ 有童鞋可能好奇，我是如何吹气球一样胖粗30斤的？咳咳……一懒众衫小…… 为了准备这个活动，我在三个月左右的时间里，几乎就不怎么训练……尤其不做HIIT和塑形训练。然后就是吃，以往我都是自己做饭，不过这三个月呢，光家边上的麦当劳外卖我就点过9次……7月外卖截图记录↓&&&健身第一步：先立Flag 既然要变身大作战，第一步自然是要先立下flag、定个目标；我的目标其实很简单：首先是把身上这多出来的30斤减下来，体脂恢复正常水平，回到我8块不规则腹肌的青葱岁月所以接下来的30天，我每天都会把自己的训练情况和饮食记录下来，给大家发上来~当然，不会是纯粹流水账，每天都会写点心得和心情吧。（我体重基数相对比较大，肌肉多，30斤的目标相对还可以。类似100多斤女孩子减十几斤吧。一般人不要设定如此激进的目标……）&&&我选择的30天训练方法 为了在这30天内达到最好的减脂塑形效果，我会采用相对特殊的训练法↓简单说，就是不以次数为基准，而以时间为准绳；算是我自创的吧。 具体就是力量训练组，每组7秒（2-3个大重量）。组间间歇2-3分钟。塑形训练组，每组60秒（中大重量8-12个，或者中小重量20-30个），组间间歇60秒。选择这种方式的原因，是因为最佳7秒是ATP-CP极限供能时长。60秒则是糖酵解供能的极限。这样的训练安排，能最大化的增力、增肌、减脂和雕塑身体形态，而且保证每一组都是最有效的。▼训练地点▼ 健身房、居家都有，一般工作比较忙就在家练。▼训练时长▼ 为保证强度和正常的生活，每天的训练时间控制在1小时内，有效训练时间45分钟左右，一周5-6练左右。▼部位安排▼ 健身房训练，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循环法，一天训练一个大部位；居家的时候会穿插做HIIT（高强度间歇训练）。▼今日计划▼ 第一天是在健身房练，目标部位【臀腿+肩】↓这个计划，是所有人都适用的。7秒组，把重量调整成自己95%1RM（没训练经验，调整成最多5个的最大重量也可以）。60s组就用自己的30-60%1RM就成。看你是为了增肌还是减脂。明天会详细说。没有哈克深蹲，可以用臀桥和单腿臀桥替代。太阳万岁是啥可以去之前的专栏……▼训练杂记▼ 上面的计划里没有热身组，因为我一般是骑车去健身房的，直接省去了有氧热身组……大重量前，我会用60%、70%、80%各做一组做力量热身。我把臀腿和肩放到一起训练：臀腿多是7秒训练组，以锻炼力量和爆发力为目的；肩部我通常不训练大重量，偶尔做150Kg左右的悍马机肩上推举，其他都是60秒训练组，连推举也是40kg做60秒。做完后，肩膀像烧着了一样……▼动作心得▼没抢到普通杠铃，时间紧，深蹲硬拉只好用3D训练架了。罗马尼亚硬拉，在脚下垫一块踏板，能更好的训练到股二头肌和臀大肌。中间忘记做郭敬明的主角……产生一次眼前冒金星→GIF是空手190kg，后面正式组是戴了握力带210kg，我手很小，握力一直不强……几个月没认真健身，深蹲力量没怎么掉哈哈。不过，深蹲重量跟体重关系很大，不确定减下来会不会影响力量。感觉今天的动作，重心有点靠后了……引以为戒→哈克机，超棒的下半身训练器械，最好的臀部训练器械→由于最大重量就只有220公斤，我绑上了100公斤的弹力带，增加负荷。再强调一遍，哈克机，最棒的下半身训练器械。除了哈克机，还有什么能用单腿做220kg的多关节训练？臀大肌是最大的肌群，很多动作重量越大，效果越好。▼今日饮食▼ 除了练呢，想要能高效减脂塑形，吃也是很重要，或者说更重要的一部分。所以下面PO出我的今日饮食构图↓今日训练时间是早晨，所以早餐就是训练中摄入的糖和蛋白粉了；中午是在我们办公室园区的食堂吃的。一天大概是碳水350克，蛋白质190克，脂肪50克上下（肌肉训练日，蛋白质摄入为每公斤体重1.8g蛋白质左右。计算不太精确，差不多就OK了，酸奶我会喝2升……就当晚上的酪蛋白粉了。）。附送鸡丝凉面和无糖脱脂酸奶的做法：（←点我）（←点我）为了不污染硬派健身时间线，之后会开一个新的专栏，暂定名字叫“一个30天会瘦30斤的专栏”……（还在审核中），之后会把每日的训练计划和饮食摄入，都在专栏里直播出来，一起开心的进行30天暑期减脂训练把！","updated":"T09:55:08.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":302,"likeCount":1668,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T17:55:08+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/v2-548e9ba4700300daf17ced_r.png","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":302,"likesCount":1668},"":{"title":"准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！","author":"binka","content":"第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……▼今日训练内容▼如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。▼胸部训练·居家版本▼&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。从我的角度讲，自觉需要三样：客观条件+理论支持+主观能动再简单翻译下，就是：你得有地儿训练，或者有工具训练。理解“7+60秒训练体系”，会做。坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……&&&健身房和家，都是减脂。第一，当然是客观条件；如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。TIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？ 当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。 比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。 如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。要不然，你就在家里备好训练的工具。我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：也不做广告让大家买什么新的……后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： 弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美