403 Forbidden
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You don't have permission to access the URL on this server.Powered by Tengine差别太大了！谈谈我自己的感受。&br&&ol&&li&高低肩、O型腿、外八字、足弓塌陷这些体态问题都得以改善。形体比会健身前好看。&/li&&li&身材比以前更好是必须的，有事没事摸一摸自己肌肉会有一种很大的满足感。&/li&&li&精神状态更好，比健身前自信很多。&/li&&li&体质比以前更好。&/li&&li&认识了很多有共同爱好的好肌友，学到了很多东西。&/li&&li&以前不喜欢拍照，现在变成自拍狂魔。&/li&&/ol&自从我健身也拉着家人一起健身。&br&帮妹妹练出马甲线。&br&拉着弟弟一起健身！弟弟体脂比我低，比我晚练几个月却练得比我好啊摔 (╯°Д°)╯，底下有弟弟照片。&br&&br&健身后的效果是有连锁反应的，不仅仅只是身材变好这么简单。&br&收益良多只有自己亲身感受才知道。&br&&br&我知道没图片肯定没人点赞。&br&&br&做了张简单的对比图（左图是已经训练过一段时间的照片，更早的照片找不到了，总之就是皮包骨，不堪回首……）&br&&img src=&/e011faeb6ebf24d9caaa_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/e011faeb6ebf24d9caaa_r.jpg&&&img src=&/19cc34bff6fc7b324fb6ebe_b.jpg& data-rawwidth=&1617& data-rawheight=&1412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1617& data-original=&/19cc34bff6fc7b324fb6ebe_r.jpg&&&img src=&/a7b5ca508e25_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a7b5ca508e25_r.jpg&&&br&&img src=&/85a2b0aeadc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/85a2b0aeadc_r.jpg&&&br&&img src=&/d0b0f79a990ed312eac223e55ecea18b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d0b0f79a990ed312eac223e55ecea18b_r.jpg&&&br&&br&然而这并没有什么卵用，我至今还是单身(╯°Д°)╯┻━┻&br&&br&--------------补充--------------&br&找到了最初没健身前皮包骨的照片，做了张对比图&br&&img src=&/312ce8fd682f9ada73a2b6_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/312ce8fd682f9ada73a2b6_r.jpg&&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&居然有汉子问我约嘛！！不然就问我有没有男朋友！！&br&郑重申明！我是直男，特别直那种！！&br&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&居然有人怀疑我长得丑，我明明长得还算对的起观众啊TAT&br&难道真的要爆照才能证明清白TAT&br&&br&不行！我不能上当！&br&&br&没有赞！我是不会爆的XD&br&&br&就是这么任性。&br&&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&&br&既然观众强烈要求，那我就真的爆了啊！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&真的爆了啊！！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&照片已删&br&鉴于不少人都被我照片吓到！&br&&br&&br&&br&一次性五张，够不够诚意！！&br&对了，有人问身高，只有176cm，真是对不住了TAT。&br&&br&被我吓到的请私信我，给您道歉！长这样真是对不起观众orz！&br&&br&最后顺便晒晒弟弟的照片，健身时间没我长却练得比我好，我简直要跪了Orz&br&&img src=&/cb6c1e296e4f2dfaa9b420_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/cb6c1e296e4f2dfaa9b420_r.jpg&&&br&有人问妹妹的马甲线照片，既然晒了就一起晒出来好了（妹妹体脂也是低，所以马甲线比较容易练，用一个半月就练出来了）&br&&img src=&/6fad7b40bbc58c97bb7afc_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&436& class=&content_image& width=&381&&&br&&br&如果你也健身，可以试试像我一样带动家人朋友一起健身，让家人朋友一起感受一下这份健康与快乐！&br&&br&--------------更了个新--------------&br&&br&才一天而已！整个人都惊呆了！&br&&br&评论数量居然一度多过赞数！！&br&&br&评论居然一边倒的说我萌！！身为一个176cm的铁血真汉子顿时觉得心好累_(:з」∠)_ &br&知友们对我太善良了！&br&&br&至于很多知友，问我：&br&练多久啦！&br&怎么练出胸肌啦！&br&怎么练出腹肌啦！&br&驼背怎么矫正啦！&br&O形腿怎么矫正啦！&br&高低肩怎么矫正啦！&br&&br&评论太多，没法一一回复真是抱歉！在这里给大家统一回复一下。&br&&br&&ul&&li&我练九个月了，其实也就是随便玩玩，因为家离健身房太远，所以选择在家练，这九个月内训练内容都比较单一随便，不够全面，很多地方也没正正经经的练到（PS：其实身材也不是很好，练过的一看就知道，让大家见笑了)。期间主要是以各种变式俯卧撑、弹力绳、健腹轮和单杠为主。练了九个月后就停下来针对一些体态问题进行矫正。&br&&/li&&li&至于胸肌和腹肌，这两样我是靠各种变式俯卧撑、弹力绳还有健腹轮练出来的，健腹轮效果不错但对腰椎负担也很大，大家慎用。另外给想在家自己进行无器械健身的朋友推荐一本书「德式无器械健身」和一个很优秀的app「keep」，那本书评价口碑不错，应该能帮到大家。至于keep里面也有不少无器械健身教学以及矫正驼背的教学，很有用，推荐给大家。&br&&/li&&li&说到矫正体态这个问题就设计很多专业知识了，不要盲目进行自我矫正。建议对自身体态有疑问的朋友可以去找专业的康复师进行评估矫正，我自己是在广州找了专业的医生花了500元进行体态评估，本来只是看看脊柱有没有侧弯，结果医生写出了几乎满满一张纸的体态问题！！当时就跪了Orz！！因为广州离我有段距离，矫正体态又是一个长期课程，需连续学满10天，结果就没去了，自己在家里摸索，请教了很多朋友，还好问题都是不很大，基本都能靠自己矫正，目前还在矫正中！但答主还是推荐大家有条件的话找康复师进行矫正。&br&&/li&&/ul&&br&另外鉴于大家问最多的O、X型腿如何矫正之类的问题。&br&微博上有位很厉害的康复师叫程翀出了不少这方面的矫正教学。&br&转过来给有需要的朋友看看，希望能帮到你们。&br&美腿纠正：&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Deb093f3b92d800adb547& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&外八字矫正：&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RAgbCSg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&内八字矫正:&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RATbXS8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&O型腿矫正:&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RAfKyyK& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&X腿型矫正：&a href=&///?target=http%3A//t.cn/RwWRJzN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&高低肩诱因很多，不是一个简单的视频教学就能矫正的，建议直接找专业人士进行评估矫正。&br&&br&谢谢支持！&br&完。
差别太大了！谈谈我自己的感受。 高低肩、O型腿、外八字、足弓塌陷这些体态问题都得以改善。形体比会健身前好看。身材比以前更好是必须的，有事没事摸一摸自己肌肉会有一种很大的满足感。精神状态更好，比健身前自信很多。体质比以前更好。认识了很多有共同…
相关内容因为在微信写过 所以直接粘贴过来 原版发布时间是&br&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4MDQ1NTAyMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbcdf06dcdd253%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【身型打造】穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&==============================================================&br&穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。&br&&a href=&///?target=http%3A//zhi.hu/lw3P& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Modish饼的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&看了这篇很多姑娘都会问，那么健身应该穿什么时尚又舒服？可以看下面这个回答健身你该怎么穿？-运动时尚两不误&a href=&///?target=http%3A//zhi.hu/m4Qr& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有哪些健身服适合夏天在健身房穿？（女）？ - Modish饼的回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&--------------------------------------------------&br&&p&这篇文章是答应了好多姑娘要来写的，但是一直没想好怎样落笔。本来是想着要写减肥，但想想减肥和修炼更好的身型并不等同。经过了研究结合自己的经历，于是花了两天的时间，认真的整理了这篇长文。&/p&&p&昨天咱们分享了那篇郭思的减肥文，得出来的结论就是，需要减肥你要做的是：&strong&管住嘴迈开腿以及不放弃的坚持&/strong&！&/p&&p&饼菇凉也再次强调&strong&“瘦瘦瘦到底”绝对不是标准的审美&/strong&，在我们的认知里，“瘦”就好看的定律已经形成良久。虽然我承认瘦一定比虚胖穿衣有好的效果，但周围不少麻杆腿姑娘也还是一直在吵吵减肥的事宜，这根本就是错误的观念。&/p&&p&&br&&img src=&/2cc382c3ca355c930fcae930f4c73cd7_b.jpg& data-rawwidth=&245& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&245&&&br&一张图做对比，告诉我哪一张让你觉得更美，更性感？虽然我并不排斥老佛爷为代表的设计师倡导I型身的中性美，但事实上在我看来有着X型曲线的曼妙身姿更适合女性。&/p&&p&这也是为什么总是有妹子问：我明明很瘦但是穿衣就是不好看；我的臀太扁了裤子总是选不好；腿不直怎么办……诸如此类。虽然前几天刚帮大家伙儿找了自信，但想是这里又要来给姑娘们泼凉水了，不过你别急，因为这凉水只不过为了让&strong&你的优点更优&/strong&，&strong&缺点甚至也转换成优点&/strong&罢了，更重要的是你想要感受生活的美好，那么你一定要有个健康的体魄。So，我将把自己知道的相关内容做一个大的整合（当然也不确保面面俱到）。&/p&&br&&p&&strong&1 究竟什么身材穿衣有范儿又好看？&/strong&&/p&&p&在咱们的映像中穿衣最好看的超模们都很瘦，穿衣服好看的时尚咖们也都很瘦，但是真的只是瘦么？咱们来做个简单的对比。&/p&&br&&img src=&/f3f5f113a0fe7f5a05a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f3f5f113a0fe7f5a05a3_r.jpg&&&img src=&/52d71472edacb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/52d71472edacb_r.jpg&&&br&&p&上图的比基尼照一定是咱们国内日常常见的“好身材”妹子的身材写照。两张图PK，你应该不难发现虽然都是苗条的瘦姑娘，上图的姑娘们感觉全身肌肉尤其臀部下垂所以整个重心下垂不显高，而下图的姑娘们有向上的延伸感，其实这就是&strong&纯靠减肥变瘦&/strong&和&strong&通过运动保持身型&/strong&的区别。&/p&&p&其实那些会穿衣又很有范儿的时尚咖们基本都是健身迷，咱们找几个姑娘来看看：&/p&&br&&img src=&/92c7af2d33a3c2bd11cfd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92c7af2d33a3c2bd11cfd_r.jpg&&&p&瑞士时尚博主kristina&/p&&br&&img src=&/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/adc7eacc7e69bb21c1f1bf65a3500371_r.jpg&&&p&小个子博主wendy~&/p&&br&&img src=&/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3cfb7fe36abf4fdb893a31fd2fcdd4f4_r.jpg&&&p&看她的小腿线条&/p&&br&&p&&img src=&/0d4d1f232a6e03b16de9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0d4d1f232a6e03b16de9_r.jpg&&&br&图：罗茜、布鲁克琳·黛克、米兰达·可儿和亚裔姑娘Jamie Chung&/p&&br&&p&咱们随便的举了几个列子，更不用说饼姑娘早就说过的要付出N倍的维秘超模——那群堪称全世界最性感的女人。可不是所有的模特都能走上维多利亚的秘密，why？这可不止是天生的好基因就能造就，除了上天的比列赐予，你必须修炼成衣架子才能有好的气质和气场。&/p&&p&好多位姑娘问过饼，今年是在流行健身么？感觉好多明星都在pou健身照呢，你甚至无法理解《花样姐姐》李治廷为啥要用5KG的健身奶粉占了行李箱的好大空间吧~其实与其说是健身在流行，不如说大家越来越重视健康和逐渐明晰运动才能打造出好身材的认知罢了，对于健身的观念欧美可是领先咱们至少20年。&/p&&p&那她们拼命的健身，是想要打造出什么样的身材呢？让咱们拉几个公认的衣架子做示范：&br&&/p&&br&&img src=&/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b72adfe7b0e5cf05ca59be2_r.jpg&&&br&&p&经过总结你不难发现，无论有胸没胸，从穿衣好看有范儿的角度来说你都至少要有：&/p&&ol&&li&&p&能撑得起衣服的结实肩膀；&/p&&/li&&li&&p&一把细腰轻松秀出曲线；&/p&&/li&&li&&p&拉高重心的翘臀；&/p&&/li&&li&&p&显瘦显高的瘦小腿。&/p&&/li&&/ol&&img src=&/b9fd304c19bc0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b9fd304c19bc0_r.jpg&&&br&&p&仔细再做研究，你不难发现：维秘大模们背部肩部都够舒展，站立的时候两手轴都自然向后，所以才能有范儿，气质十足，这也就是你觉得咱们国内姑娘缺气场！其实修的一面好&strong&背相当重要&/strong&，尤其是姿态：无论走坐跑，双肩打开，双肘自然垂于腰后（这是咱们常被长辈教育的挺胸收腹的标准站姿），这样的体态流露着满满的自信！&/p&&p&看到这也许你要说，这只是欧美姑娘适用，咱们亚洲型人并不适合，真的这样么？&/p&&br&&img src=&/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cd959c4b1bdddfc6f9f941b_r.jpg&&&br&&p&咱们看这张网传的辛苑的ps照，你不难发现宽阔结实的肩膀有多重要。&/p&&p&PS：首先咱并不确切知道这图否真实，另外饼菇凉不是要黑张辛苑哦，事实上与她曾经有过合作的饼菇凉还满喜欢这位敬业的可人，更何况我还有她的三围表，她真的是位很瘦的MM，毋庸置疑。&/p&&br&&img src=&/a28bf1fdc27c7d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a28bf1fdc27c7d_r.jpg&&&br&&p&咱们继续，都知道女星们都喜欢把自己交给摄影师陈漫，她拥有总是能把手里的女星们都变得性感又有范儿的魔力。Why？细细看又不难发现，通过PS神技无论真人本身体态如何，她照片里的姑娘们一定都是平展的肩、背沟、腰窝、翘臀、美腿一应俱全。&/p&&p&By the way，PS已经不是什么见不得人的事了好么，近似完美的可儿都需要，更可况是别人呢~&/p&&p&看到这，想必你也一定知道了：一味的瘦下去根本打造不出有气质的身型，甚至尽显病态，这也是为什么你虽然很瘦了但依然穿衣还是不好看的原因。真正的美绝对就是穿衣显瘦脱衣有肉的结实健康的体态。&/p&&br&&p&&strong&2 修炼完美身材，你该做什么？&/strong&&/p&&p&咱们刚用了那么多维秘超模做示范，那也顺带先看看她们都通过些什么运动来让自己更完美吧：&/p&&img src=&/699dc8ff1ad7d4cbce81926_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/699dc8ff1ad7d4cbce81926_r.jpg&&&br&&p&看饼姑娘用一张拼图大致为姑娘们揭晓她们大概都会进行些什么运动:拳击、芭蕾舞、瑜伽、单车、有氧、跑步、重量练习、普拉提、深蹲、健身操……&/p&&img src=&/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/92657bfe5fab4c29fcbf207ac66fcee3_r.jpg&&&br&&p&总的说来她们会选择不同的项目交叉来进行锻炼，通常每周4次或以上训练，每次大概都90分钟。她们基本都坚持“&strong&三分练七分吃&/strong&”的理念，以高蛋白肉类、新鲜果蔬、健康脂肪、椰子汁等蔬果汁、各种健康饮食为主。&/p&&p&以此篇幅可以看一篇维秘模特们的美腿打造的训练：&/p&&br&&br&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI4MjMyMDMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超强平衡感 维秘天使让你拥有迷人小腹&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a class=&& href=&#&&收起视频&/a&&br&&p&当然啦，咱们并不以此作为自己吃饭的本钱，超模们都有自己高端的私人教练，而且158公分的身高再怎么健身，也无法修炼出Alessandra Ambrosio的大长腿，但是你仍然可以努力让自己的身材拥有完美线条，并让自己的优点更优，缺点也变成优点，通过努力让158的身高看起来拥有170的比例并不是什么不可能的事。&/p&&br&&p&&strong&作为普通的姑娘你都可以做些什么？&/strong&&/p&&p&&strong&1 健身房&/strong&&/p&&img src=&/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/294db7ece2ad03c8d9c8fc53eac67bbd_r.jpg&&&br&&p&如果你每个星期能抽出3-4个每次2-3小时左右的整段时间，而且你有一定的经济能力那么饼菇凉会建议你进健身房进行系统的训练。因为健身房更有氛围，并且一般都会有各种课程（瑜伽、舞蹈、踏板……）供会员选择，你可以根据自己的爱好进行选择。&/p&&p&如果你舍得投资健康那么你还可以找位私教，因为初期的重力训练只有在有经验的人的带领下，你才能找到发力点以及有督促的进行系统的针对性训练。&/p&&p&当然选择健身房的唯一准则就是&strong&近&/strong&，无论刮风下雪都让你没有借口的坚持。如果你开车，那么这段路一定不要总是拥堵的让你烦躁并且健身房得有停车位。否则别的都是扯淡，不能坚持常规的训练，你办的卡都是丢掉的人民币。&/p&&p&PS：饼菇凉常去的健身房真的就是每天都有人在不停办卡，但是每天照面的就那么几个……&/p&&br&&p&&strong&2 家庭自行训练&/strong&&/p&&p&当然并不是每个人都会有充足的时间和毅力进入健身房，那么这类姑娘建议你们在家选择一些简单易行的健身操或瑜伽锻炼起来，从简单到难依次：&br&&/p&&ul&&li&&p&郑多燕&/p&&/li&&/ul&&img src=&/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/271c9f7dd1dbaf4f97cde18c45455a1d_r.jpg&&&br&&p&郑多燕的小红帽、小灰帽各个系列算是最初级的家庭健身啦，简单易学，不需要太大的空间，站在电视、电脑前就能跟着跑跳，大家都知道，不多叨叨。&br&&/p&&br&&ul&&li&&p&Pump It Up&/p&&/li&&/ul&&img src=&/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&/5438fcf7d0c6130aaa5e0bd_r.jpg&&&br&&p&由英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身，它有非常多的版本，可以选择自己适合的级数来进行训练，但无论选择哪一级，都记得做warm up，也就是热身。这个后面饼菇凉还会再做强调。&/p&&br&&ul&&li&&p&Insanity&/p&&/li&&/ul&&img src=&/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4b4f27e8b8afd2eeaf987d8_r.jpg&&&br&&p&Insanity 60 Day Total Body Workout(疯狂60天健身)，是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操，系著名健身教练Shaun T出品。一样无需器械的一套塑身操，这一套的确比较疯狂，而且有不少成果照，饼菇凉随意举例:&/p&&img src=&/a7e0da9ea75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a7e0da9ea75_r.jpg&&&br&&p&饼菇凉的话：但这一套并不适合刚运动的妹子们，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合，并且运动幅度激烈，保护好你的胸。&/p&&br&&ul&&li&&p&玉珠贤瘦身瑜伽&/p&&/li&&/ul&&img src=&/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/cc4f83c174ea970b1ad5ed8e38875f0c_r.jpg&&&br&&p&除了上面的健身操，喜欢缓慢的姑娘可以尝试饼姑娘坚持过的玉珠贤瘦身瑜伽，如果动作到位瘦身真的有成效，但是瑜伽涉及到各个部位的拉伸和呼吸，柔韧度不强的MM很难坚持。&/p&&br&&p&除了上述的这些可以在家中里进行，你还可以跳绳、游泳、全家人一起跑步，只要你想要运动，一定可以找到方法的不是？而作为学生姑娘完全可以选择参加社团活动，尤其是舞蹈队非常有益。除了上述的各种全身性的运动，饼菇凉还建议姑娘们选择一些适合自己的&strong&针对性锻炼&/strong&：&/p&&br&&ul&&li&&p&提臀&br&&/p&&/li&&/ul&&img src=&/dbfd555c4f8e_b.jpg& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&315& class=&content_image& width=&414&&&br&&p&坊间有言：胸大天定不可逆，勤练深蹲得翘臀。深蹲的确可以提臀，但是需要注意方法，集中精力运用臀部的力量，否则容易腿粗哦~&/p&&p&另一项翘臀训练：&/p&&img src=&/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/dde39b7ef4a0a3cfd07fabed85b19a22_r.jpg&&&img src=&/d4c3a273b4a0db266c87_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d4c3a273b4a0db266c87_r.jpg&&&br&&ul&&li&&p&强化腹部&/p&&/li&&/ul&&img src=&/fbefe051d7e62c8aec2df391_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/fbefe051d7e62c8aec2df391_r.jpg&&&br&&br&&p&最简单的腹部运动就是正确的仰卧起坐：蜷起来做仰卧起坐练习腹部才有效果，无需全部直立，10-20cm间上下起落，尽力用腹部力量。分多组持续进行~&/p&&br&&ul&&li&&p&直腿细腿&/p&&/li&&/ul&&img src=&/0edb095c8cd05_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0edb095c8cd05_r.jpg&&&br&&p&网上有非常多的直腿和细腿的方法，尤其绑腿，但饼菇凉并没有尝试过对此无法做出相近评述。对于小腿天生肌肉并且粗的姑娘，一定要注意自己的跑步、走路姿势是否正确，通常要脚跟先着地能够弱化小腿的用力度，小腿承受咱们人体所有的重量，并不需要再刻意的去锻炼她，但不想它逐渐的粗起来或者想让它瘦下去拉伸和按摩并不可少。&/p&&p&总有姑娘说我腿直，小腿细，我仔细想来这多半是压腿的功效，压腿是无论学习什么舞蹈或者运动都会被老师要求做的一种拉伸热身，饼菇凉在大学时期，十分中意将腿单在宿舍床的小楼梯上，边背单词看书边压腿，大学长高了4cm想必也有一定关系（虽然当时并不知道此功效，这都是参加艺术团的功劳，所以学生姑娘参加舞蹈队吧真的很有益）。现在想想一般舞蹈队的姑娘还真都是腿直腿型很美呢~&/p&&img src=&/bfa0d86b52efd77794c77_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bfa0d86b52efd77794c77_r.jpg&&&br&&p&压腿是不分年龄大小的，无论你是何种腿型均可适用。&/p&&ul&&li&&p&通过压前腿可以修正腿型；&/p&&/li&&li&&p&压旁腿可以修正 腿型 、跨部 并且拉伸两侧腰肌 ；&/p&&/li&&li&&p&压后腿可以锻炼腿后肌肉，并且提臀（变翘）训练腰肌背肌 。&/p&&/li&&/ul&&img src=&/32a03adbca40e1d8e4f99e5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/32a03adbca40e1d8e4f99e5_r.jpg&&&br&&p&被饼姑娘一说，似乎变成万能的。哈哈~但是压腿一定要注意方法，舞蹈老师一定会强调绷脚尖和外开，这样可以正腿型并提升你的小腿肌肉。&/p&&img src=&/9b81a74f60a0d2ded34eb7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&300&&&p&当然有姑娘会问，蹦脚尖和勾脚背到底有什么区别？饼姑娘的自我感觉是：&/p&&p&绷脚尖：拉伸腿部肌肉，塑造漂亮的腿部的线条，小腿的肌肉是往上提。适合想要塑造美丽腿型的姑娘。当然绷脚尖会抽筋，我只记得以前老师都说抽一下就过去了，忍着！&/p&&p&勾脚尖：会将整个小腿部韧带、跟腱和肌肉做双向拉伸，拉伸度更强。小腿有大块肌肉的姑娘可以忍痛慢慢尝试。&/p&&p&另外压腿不要弓背、下面的腿要直脚要正，具体的压法，网上有不少。压腿要利用其各种空挡时间，看电视、看书的时候都可以进行，但要循序渐进不可过度，身体不够热拉伤韧带是常有的事。&br&&/p&&p&其实每种运动和身型调整百度或是微博都能搜到不少详尽的方式与方法。关键看你是否真的想要做改变，是否愿意将锻炼提上议程，对于伸手党来说，饼菇凉得毫不客气的说，运动不适合你。&br&&/p&&br&&p&&strong&3 热身、拉伸和按摩&/strong&&/p&&img src=&/108ab7f302f53fa4f58a7f_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/108ab7f302f53fa4f58a7f_r.jpg&&&br&&p&无论何种运动，这三项缺一不可，每一项对于健康安全的运动都很重要：热身能降低你拉伤的几率；为了防止形成小腿肚的肌肉块,拉伸必不可少，拿半小时做拉伸在我看来都不嫌多；泡完热水抹上护肤乳对集中运动的部位进行按摩可以加速乳酸的转化，特别是对小腿粗的姑娘至关重要。&/p&&p&4 饼菇凉的忠告&/p&&ul&&li&&p&你不可能运动下就修成超模身，你只能变成更好的自己，你的骨架构造早已固定了，例如你是长腰短腿型姑娘，虽然通过翘臀能够对你有所改善，但实质性的问题还是需要靠穿衣法则来弥补。所以你的目标不能太高，只能抱着做更好的自己。&/p&&/li&&li&&p&健身和穿衣一样也要充分的认识自己。之前找自信的篇章里，姑娘们其实也找到了自己的缺点，那么可以根据缺点做一些针对性的运动。&/p&&/li&&li&&p&运动一定要适合自己，挑选适合自己并且你能适应的运动。例如膝盖不好就不适合running，时间不充足的人不适合健身房，例如insanity，初级运动的姑娘中断的核心肌群力量不够，没有足够的体力都暂不适合；……&/p&&/li&&li&&p&无论是何种运动，坚持才是王道。运动不可能速成，只有长期的坚持才能达到目的。&/p&&/li&&li&&p&无论如何，健康才是健身的终极目的。&/p&&/li&&li&&p&对于微胖有减脂目的的姑娘，单纯的健身并不能达到目的要加以配合的还有控制饮食，主要是晚餐。&/p&&/li&&li&&p&为自己买一些好看的健身装备，激励自己进行锻炼。穿上好看的新衣服也能成为你锻炼的目的之一。&/p&&/li&&li&&p&如果你总是不能坚持，可以找一个意志力的同伴。但如果你的同伴比你还惰性，那么你还是默默的一个人吧。&/p&&/li&&li&&p&运动不累是不可能的，但是只要你坚持一个月，你会发现那种累会上瘾，累完真带劲儿！&br&&/p&&/li&&li&&p&教练的话也不能全都当圣经，自己要学会动手查资料。伸手党和懒惰真的是健康运动的克星。&/p&&/li&&li&&p&健身不止适合于胖姑娘，对于那些瘦成麻杆一直不能增重的姑娘更重要。&/p&&/li&&li&&p&别以为随便运动就能长出大肌肉，那个纯属你想多了……健美先生有那么容易么！他们听多了都是满眼泪把~&br&&/p&&/li&&li&&p&不要只知道抱怨自己那些可以改变的缺点，以及抱怨，不如动手百度，找到直接破解她的方法。你要知道，虽然穿衣可以为你做不少的改善和修饰，但是最美最昂贵的衣服可都是为好身材的姑娘而设计的。&/p&&/li&&li&&p&各种运动达到好看的线条即可，我绝对不是女生要练成金刚芭比的支持者。&/p&&br&&/li&&/ul&&p&最后，饼姑娘并不想把咱这变成健身普及班，只是给姑娘们一些目标和动力的建议，如今很多平台都能找到相关的知识，如：知乎、豆瓣、微博……都有大批的专业人士聚集。想要好的身材你一定要付诸实际。&/p&&br&&p&饼菇凉的话：&/p&&ol&&li&&p&有姑娘分享说：&em&在我瘦下来以后我爸爸跟我说，那时他特别担心他的女婿会变心，亲爸爸都觉得你奇丑无比才会有这样的担心吧。&/em&&/p&&p&好吧毒舌爸爸真的也是动力之一，偶家爸爸也是无数遍的说以前瘦的时候多好看啊，胖了的时候像个大妈……真的刺激的我开始猛用功了。&/p&&/li&&li&&p&关于我对健身的感受：&/p&&p&我目前上了十多节课（因为过年期间有断续），虽然体重变化很少但是有明显的少了很多赘肉的深切感受；&/p&&p&健身给我的最大改变：让我整个人都精神起来了哦。以前总是懒洗碗懒做饭，各种家务拖延症总觉得好累，我基本被治愈。每天中午给自己做好吃的一菜一汤我会告诉你么？&/p&&/li&&li&&p&关于装备：&/p&&img src=&/26686dae57b86cf9cde8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/26686dae57b86cf9cde8_r.jpg&&&br&&p&这是我装扮之一。关于鞋子，我的是阿迪达斯，好的跑鞋真的只有上脚才知道，另800和1500的跑鞋绝对不一样。除了专柜购入，需要地址的姑娘后面饼饼会在微博做分享噢~&/p&&/li&&li&&p&你要问我花了一只包的钱在运动上值不值？我的答案斩钉截铁。一只包也许能满足你的些许欲望，但是健康和好的习惯绝对终身受益。更何况，奢侈品之所以是奢侈品并不是你的必需品，我的态度跟大多数追求的姑娘也不一样。&/p&&/li&&li&&p&对比照来一波，运动起来，不为变身超模，只为更好的身体曲线和健康。你绝对可以哦：&/p&&/li&&/ol&&img src=&/94c42cef20d288adda30aaa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/94c42cef20d288adda30aaa_r.jpg&&&img src=&/d2e78e4d2fe3392fcb8b_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/d2e78e4d2fe3392fcb8b_r.jpg&&&img src=&/089cabd775ef8d474e0561_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/089cabd775ef8d474e0561_r.jpg&&&img src=&/139b5d95f9b8e5ff068d06f0e4911fea_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&284&&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/u0zfx0bEThsxrQKk9xmp& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/u0zfx0b&/span&&span class=&invisible&&EThsxrQKk9xmp&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
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============================================================== 穿衣好看的身型到底是怎样？打造好身型你也可以。
（有更新）一句话：妹纸~不做力量训练就想减脂、翘臀、大长腿？！以为跑几步就可以了？你逗我呐？！同时，我分享的只是我和我朋友们的效果，何况我又不是专业人士 ，我说不出专业的话。这里分享的都是自己和朋友们个人成绩。想证明的只是：力量训练是王道。&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/9af4a19d75d62da4fe6c95fa38c7dd51_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9af4a19d75d62da4fe6c95fa38c7dd51_r.jpg&&&br&&br&这是俯卧单臂划船，有人说这个划船是练背的，和屁股有毛关系，翘臀 练背很重要，为什么，为了让背后排水沟出来，竖脊肌连接的就是臀啊，臀也会看着更翘一些。就像练背肌，背部有了肌肉会把脖子从后面拉直道理是一样的，你的背支撑你，你的脖子就无需用力，要不然就是缩脖子。&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& src=&/b9d1b4ef18aaa97c400fa8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/b9d1b4ef18aaa97c400fa8_r.jpg&&&br&&br&这是杠铃硬拉&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& src=&/f59dd2e31e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/f59dd2e31e0_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& src=&/39d6b143d8ddcb671600c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/39d6b143d8ddcb671600c_r.jpg&&&br&&br&深蹲&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&720& src=&/a8b35c34cbee77fae5e1c49b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a8b35c34cbee77fae5e1c49b_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/8c9cd95b558b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8c9cd95b558b_r.jpg&&&br&女人练力量会不会让腿上多肌肉，然后很难看？这都是懒人的废话。&br&&br&&img data-rawheight=&673& data-rawwidth=&456& src=&/ffdcaf61e331_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/ffdcaf61e331_r.jpg&&深蹲小腿会不会练得难看？大腿好不好闭不紧？&br&&img data-rawheight=&1610& data-rawwidth=&600& src=&/0fb534c57ac21dee00771a06_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/0fb534c57ac21dee00771a06_r.jpg&&&br&&br&前面那张颜色发青不是锻炼问题，是光线问题。&br&&img data-rawheight=&602& data-rawwidth=&600& src=&/f1c777cd44ec44ed437e8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/f1c777cd44ec44ed437e8_r.jpg&&&br&&br&健身开始的比较早，中间停过几年。下面这张卡是重新开始的时间，大家可以默认我是从这个时间开始练的。&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&/5a9d78c6d28cb9e506af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/5a9d78c6d28cb9e506af_r.jpg&&&br&&br&以前虽然有些健身底子，可是不算什么。&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&/56b4dae3b82ac33a547b592f7eac4214_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/56b4dae3b82ac33a547b592f7eac4214_r.jpg&&&br&这是一些费用，一部分费用，&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&/4def73dd320ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/4def73dd320ad_r.jpg&&&br&&br&&br&重新开始的时候，我还在微胖界。就是开卡的那个时间，距离现在半年多。&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&854& src=&/755aa2c0fa7ad1adbab7d0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/755aa2c0fa7ad1adbab7d0_r.jpg&&&br&大家看这张、没有一点屁股和腰线的，胳膊难看到令人发指。手臂粗。这个时候我平板撑纪录是2分钟。现在是4分钟。&br&&img data-rawheight=&689& data-rawwidth=&1136& src=&/fe9be42bf63bae2aae2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/fe9be42bf63bae2aae2f_r.jpg&&来段鸡汤：&br&如果你每天花去三小时健身都觉得不够，你才会对自己的身体产生一丝敬畏之情，而这几个小时如何安排，先不说我的私人健身教练所教（她对我的要求太高了）先说我所做：它包括：一小时跑步，一小时力量，半小时拉伸，半小时桑拿，半小时打坐（睡觉前）。还应加上一小时的买菜做饭，因为严格意义上说，只有你自己了才解你需要吃些什么，做饭也是一种乐趣，如果你真的喜欢。&br&&br&好了，福利时间，重新发我教练。&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&852& src=&/0fb45f379cbb4d315f79f1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/0fb45f379cbb4d315f79f1_r.jpg&&&br&&br&我今天45度拍了一张，大家对比我盘腿那一张，可以看出我肩膀结实很多，手臂也细了，脖子比以前细很多，现在的锁骨可以放硬币了，以前几乎没有。女孩子脖子细真的很重要，显个子高，显气质，事实上是练背部得到的效果。&br&&img data-rawheight=&960& data-rawwidth=&960& src=&/360f83b9a4f3dcabe66c4aae58bf12fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/360f83b9a4f3dcabe66c4aae58bf12fa_r.jpg&&&br&&br&大家看这张，我以前还是一个驼背。很明显的驼背，我前几天放这个照片在朋友圈，故意没有说拍摄时间，大家都说不是我，因为这个女孩子驼背含胸。所以你看，你如果改变，谁记得你以前丑八怪的样子，就算这个人真的是你。&br&&img data-rawheight=&1370& data-rawwidth=&507& src=&/b9cfbafafd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/b9cfbafafd5_r.jpg&&&br&福利时间，发一组一起健身的小伙伴，身材超级好。&br&&img data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& src=&/54b024a4cbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/54b024a4cbe_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&858& data-rawwidth=&640& src=&/79ddce880ca7b480db6c89a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/79ddce880ca7b480db6c89a_r.jpg&&&br&她和他都是力量爱好者、全身几乎都是肌肉，紧紧的，一丁点的赘肉都没有。我是吃自身福利（比例还可以）的那种人，事实上，我的肉松松垮垮的。穿衣服局限性小，经验丰富的健身爱好者就知道我算不上身材好。不过，我会继续练练的。&br&&br&&br&今天分享一下我一个会员朋友的成绩，她才是真的励志姐， 也是我的目标，希望大家知道瘦不代表身材好。体重轻不代表更瘦。&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&922& src=&/e4f95c3daa88b869fe501e4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&/e4f95c3daa88b869fe501e4b_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/b3f0bfc9ac7b3d37c86d4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b3f0bfc9ac7b3d37c86d4b_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/8a6c93cbaf2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8a6c93cbaf2a_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/f6a5515baf91b4aa526ade_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f6a5515baf91b4aa526ade_r.jpg&&&br&&br&专业的动作，网上的永远比我专业，我想说的就是：这些动作只要做，就有用。&br&&br&我怎么练腿？&br&&img data-rawheight=&549& data-rawwidth=&1151& src=&/704aa9ddbdb8a4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1151& data-original=&/704aa9ddbdb8a4_r.jpg&&这个动作，勾脚背，绷直腿后面那条筋，90度抬腿，单边一次200下，上半身稳住不要晃，别的器械我没有练，害怕腿练变形，坚持了40天，大腿瘦了3厘米。小腿瘦了1厘米。（粗腿的照片我要去找）&br&&br&身材较丰满的时候如下图；&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&780& src=&/6b0d538ea120df920ad4997bfc765bfd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/6b0d538ea120df920ad4997bfc765bfd_r.jpg&&这张黑纹连衣裙，我没有屁股，胸和肚子一样高，腹部鼓起的，整体是浑圆，只是胖的匀称而已。改天穿上这件裙子，一模一样的地方一模一样的动作再拍一张正面。&br&&br&&br&现在。清瘦有肌肉&br&&br&&img data-rawheight=&1283& data-rawwidth=&466& src=&/52b09a0e25f37fa77f713c20cdc31ea5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/52b09a0e25f37fa77f713c20cdc31ea5_r.jpg&&&br&文章未完。
（有更新）一句话：妹纸~不做力量训练就想减脂、翘臀、大长腿？！以为跑几步就可以了？你逗我呐？！同时，我分享的只是我和我朋友们的效果，何况我又不是专业人士 ，我说不出专业的话。这里分享的都是自己和朋友们个人成绩。想证明的只是：力量训练是王道。…
自答。&br&很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。&br&这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会发现计划的制定并不难。&br&&br&这里有三个视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzcwMjQwOTI0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（上半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（下半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（核心区，即腰腹）&br&我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。&br&&br&（下文中4X12的意思为每个动作4组，每组12个。组间休息30s到2min。）&br&&br&若是塑形和减脂并重，那么你每次从视频中截取两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&一周三次的话，那么，&br&第一次上半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&总共是六个动作，这六个动作你先两周，这两周就把这六个动作做熟悉了。&br&第三周的时候开始加一个动作，每次三个动作。&br&&br&第一次上半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&&br&总共是九个动作，这九个动作你再做两周，这两周就把这九个动作再做熟悉了。&br&第四周的时候开始加一个动作，每次四个动作。&br&然后你懂得……&br&&br&到第六周加到五个动作，一次最多就五个动作就好了，一般是4~5个动作。&br&如果时间觉得过长，可以适量减少跑步时间。&br&我觉得在这之后，你自己应该就会有一个比较明确的计划了。&br&&br&其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。&br&大概如此。
自答。 很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。 这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会…
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）&br&&br&我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。&br&&br&我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。&br&&br&我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&以及看了
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&先生的一系列的回答，最终起步是日之前的某一天在微信关注了 &a data-hash=&d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& href=&///people/d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@warfalcon& data-tip=&p$b$d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& data-hovercard=&p$b$d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87&&@warfalcon&/a& （战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从日开始算第一天。&br&&br&“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。&br&写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。&br&我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。&br&&br&这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【塑身·深蹲】随堂练习笔记本&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。&br&看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。&br&&br&而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的&a href=&///?target=http%3A///photos/album//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夏一慕的相册-和潇洒姐塑身100天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。&br&内容包括：&br&1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；&br&2. 10-20个卷腹&br&3. plank 1min&br&4. 猫式左右各15个&br&5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）&br&6. 平躺桥式抬臀30个&br&7. 跳跃击掌或者Burpee&br&***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。&br&&br&然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。&br&&br&&br&随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。&br&&br&现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）&br&运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）&br&1.
50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）&br&&img src=&/4fcd6a8f37bc5ee5172dd_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&290&&*&br&补充说明&br&&img src=&/205cab06e36_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&338&&l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。&br&&br&2. 拉伸（膀胱经和大腿面《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图10.图9，各20秒）&br&3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）&br&4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）&br&5. 拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）&br&6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）&br&7. 扩胸+振臂+拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）&br&8. 骨盆操（&a href=&///?target=http%3A///u11/v_MjA0NTQyNDc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）&br&
（1） 第一个动作，4个八拍&br&
（2）第二个动作，10次，是双腿进行&br&
（3）第三个动作，左右交换共10次&br&9. 拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）&br&10. 动作如下&br&&img src=&/00c24e1b8dc0fc903535_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&400&&&br&这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。&br&11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）&img src=&/0df77bfaaabe335cc1de_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/0df77bfaaabe335cc1de_r.jpg&&12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）&br&13. 放松术&img src=&/57aec0ff391eea8392cce_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&386&&&br&14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。&br&&br&这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）&br&&br&这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），&br&&br&&br&而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里&a href=&///?target=http%3A///photos/album//%3Fstart%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&漠漠森林的相册&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/e616312cff42cd_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&338&&&br&&br&&br&&br&我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），&b&前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程&/b&，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。&br&&br&&br&&b&好了，废话结束，来说重点。&/b&&br&&b&我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。&/b&&br&&b&所以我对你的建议是：&/b&&br&&b&
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。&/b&&br&&b&
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。&/b&&br&&b&
1.&/b&&b&要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。&/b&&br&&b&
2. 如果&/b&&b&你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。&/b&&br&&b&
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。&/b&&br&&b&
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&好了，就这些。&b&(^._.^)?祝你好运~&/b&&br&&b&对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看） 我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。 我的身材属于比较好的比例，但是还…
&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？
What the fuck！ =_=凸&/p&&p&以及：
· 从小怎么吃都吃不胖！
· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！
· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！
· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！
· 从来买不到合身的衣服！
· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！
· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！
· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&/p&&br&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&
还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&
所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&br&&br&&p&【一】原因
你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&br&&br&&p&【二】饮食计划
饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。
也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&怎么吃？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&吃什么？
理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。
&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&p&1、早餐
早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&/p&&p&2、午餐
尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&/p&&p&3、上午、下午加餐
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&/p&&p&4、晚餐
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&/p&&p&5、夜宵
也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/p&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&br&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&
结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&
循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&
所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&
据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&
维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&br&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&
最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&
例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。
如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。
你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&
我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。
其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。
（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。
另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&
其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&br&&br&&p&【三】训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
其中大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&
（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&下面给出具体的训练计划：
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&周一：肩、小腿
&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&
哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）
俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）
&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&
4组，12RM&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰
&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&
（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
&b&俯身划船
4组，10RM&/b&
&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&
哑铃交替弯举
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&
罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&周五：胸、肱三头肌
&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&
4组做至力竭
&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&
仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&周日：大腿、腹部
&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&
4组25次&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&
两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&
一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&
例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。
这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&
刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&
这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&
任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&
是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&br&&br&&p&【四】休息恢复
这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&br&&br&&p&【五】心理
卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&
没什么好方法，只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
要激励自己坚持的话，可以：
1、找个训练伙伴和你一起