健身期间可以喝酒吗？
核心提示：想要健康，却又不可避免地会被朋友叫去喝上几杯酒。在健身期间可以喝酒吗？会影响运动效果吗？
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可以说，酒是男性朋友们聚餐的常客，经常会约上三五知己喝杯小酒，畅谈人生，在酒杯的碰撞中加深兄弟友谊。而不少会遭遇在健身期被朋友叫出去喝酒的尴尬，不去又怕被说不讲义气，去了又怕喝酒影响健身效果。到底，在健身期间可以喝酒吗？　　健身期间喝酒会影响运动效果吗　　首先，酒精影响健身效果。运动时，人体利用肝脏里储存的糖作为燃料。问题是喝完酒后，酒精也要通过你的肝脏进行代谢，意味着喝酒会抑制燃烧的效率。因此你得不到健身应有的能量，健身效果就会大打折扣。　　此外，酒精让你的身体，而人体运动时需要更多的水分和体液。如果你喝完一杯或者之后开始健身，你只会更缺水。不仅危险，而且也会降低你应有的身体性能水平。　　最后，酒后健身还可能让你承担受伤的风险。原因：当你运动时，你的身体处在“燃烧”的状态，而酒精本身就是助燃剂，双重效应意味着你更容易受伤。参照鑫醉网葡萄酒知识　　在现在的生活型态中，要完全避免饮酒似乎是不太可能的事，所以美国协会提出一些饮酒方面的建议：　　饮酒前，和医生确认你的身体状况允许（尤其是糖尿病患者）　　女性建议一天饮用量为：啤酒350毫升装一瓶以下（或150毫升、12%的葡萄酒，或22毫升，40%的）　　男性建议一天饮用量为：啤酒350毫升装两瓶以下（或300毫升、12%的葡萄酒，或45毫升，40%的威士忌）　　此外，为了避免影响运动及成效，我们建议运动前4小时、后2小时内不要摄取酒精。& 小编认为，如果你想维持现有的身体状态，大可认真地告诉你那些朋友，你正在健身，并不适合喝酒。我想，如果是真心为你好的朋友，一定可以谅解你并支持你所做出的决定。
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节食遇上运动，注定是一场滑铁卢之战女人减肥和男人戒烟，已经成为两大世界性难题。数不清的女人男人在减肥和戒烟的路上反反复复跌倒又爬起来，直到最后一次跌倒再也没有机会爬起来，于是下定决心“就这么肥下去吧，没什么大不了”或者“就这么抽下去，大不了少活几年”。于是乎，这个世界的胖女人从来就没有减少，烟民的数量也是有增无减。因为减肥和戒烟从来都不会是轻松的事情，它们需要打破你根深蒂固的习惯，需要你战胜自己贪婪又懒惰的本性，更需要具备坚持到底的决心和行动。作为女人的我，从18岁上大学起到现在30岁，12年的时间，从未间断过对减肥的探索与实践。和大多数嚷着减肥的女人一样，我其实谈不上有多胖，160cm的个，48kg-55kg的体重，属于微胖型，还有就是局部藏的肥肉多了点。减肥方法太多太多，无外乎两点：节食与运动。12年有关减肥的亲身体验和纠结痛苦，全在节食与运动的之间的战争上，所以今天，我有资格很负责的告诉大家，节食遇上运动，注定是一场滑铁卢之战。下面我从营养与心态两个方面解读这场节食与运动之间没有硝烟的战争（“节食”出击，“运动”反击）。出击1：我周围好多美女，从来就不运动，就靠着少吃和不吃，身材皮肤一样保持得好，所以只要能管住自己的嘴就一定能瘦下来。反击1：那些美女只是没有专门去健身房运动而已，运动又何必拘泥于形式呢？你说人家逛街、干家务、细心收拾自己算不算运动，你窝在沙发上当土豆、嚼零食时，人家在忙里忙外收拾屋子，你对着手机发呆时，人家正拿着电话兴奋地和闺蜜分享自己的开心事。。。长期不让自己闲呆着的好习惯，让她们基础代谢率保持了较高水平，因此脂肪无处藏身。关于吃更是如此，皮肤光滑、毛孔细腻的美女身体一定是健康的，消化吸收系统也一定是顺畅的，这样的身体状态一定是不缺营养的，特别是一些对皮肤好的维生素C、维生素E，以及B族维生素、优质蛋白质、粗纤维一定是人家日常饮食中不可或缺的食物，比如各种蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、粗粮、瘦肉、鱼等。所以人家不是少吃，而是会吃，聪明地吃，在满足各种营养素的前提下摄取尽可能少的热量。拥有这样的好习惯，不瘦不美才怪呢？出击2：运动会让我变成“肌肉女”，我讨厌鼓出来的大块肌肉，毫无美感可言，而且运动过度会受伤，哪个运动员不是一身的伤和痛。反击2：女人由于激素的原因，不经过特殊的高强度训练和严格饮食控制，是很难形成大块肌肉的。所以完全不用担心成为“肌肉女”。过度地节食即使体重减下来，脸色也不会好的看。皮肤和皮下脂肪，要靠肌肉来撑住，薄层的皮下脂肪附在充实的肌肉上，会让女人线条更流畅，全身散发活力与美感。肌肉好比女人的隐形塑身衣，上腹部的肌肉让你吃饱饭后，胃也不会突出，下腹的肌肉让小肚子永远平滑紧致。关于运动过度受伤的话题我想不用多说，不止是运动，世界上万事万物都有个度，超过了度当然不好，健身并不是要你像运动员一样去拼命，达到锻炼效果就好。出击3.运动效果太慢，还容易反弹，我周围好多人都是越运动越肥，因为运动后吃的更多，还不如保持现状好。反击3：罗马不是一天建成的，肥肉也不是一天形成的，你又怎么能期望它短时间就消失呢？而且更加不幸的是，成年后人脂肪细胞数量只会增加不会减少，但是体积可以缩小。很可能你运动一段时间之后，周围人明显感觉你瘦了，你自己穿衣服也有感觉，但是体重没有明显减轻，于是你沮丧了。其实大可不必，因为我们减肥不就是为了视觉效果更好，身体感觉更轻盈吗？又没有人逼你吧体重计上的数字做个体重牌子挂在脖子上。关于反弹，节食更容易反弹，因为人的身体其实很智能的，长期的热量和营养的缺乏，身体形成了这样一种保护机制：只有有摄入，它就很聪明快点转化成脂肪储存起来，因为它知道下一次进食要很久以后，所以要为身体存足粮食。这样久了就形成了所谓的易胖体质，再想瘦下来几乎就不可能了。还有关于运动前后怎么吃的问题，我在以后的博文中会陆续和大家分享。出击4：平常上班那么辛苦，哪里有时间去运动？而且也没那个闲钱专门去健身房锻炼，还是少吃点吧。反击4：是的，一个女人在大城市打拼，谁不忙不累不辛苦？但是，再忙，咱也没有美国总统奥巴马忙吧，《纽约邮报》赞“他的身材可以和詹姆斯邦德媲美”，他每天至少专门抽出一个小时来健身，他的臂力可以举起90公斤的重量，他的跆拳道已经是5级。。。所以啊，没有时间不能成为懒惰的借口，因为我们真的没有美国总统那么忙。或者我们的经济条件还不允许我们到健身房享受服务，但王旭峰老师说过：“只要有心，哪里都是健身房，随时都是健身时间”，运动不用讲究形式，运动也没有高低贵贱之分，只要我们用心，在等公交、倒地铁、等待开会、做家务的零碎时间里，都可以简单地拉升自己的身体，哪怕只是动动脖子，做几个深蹲起，也比不动要好很多。从今天起，乘电梯时少按几层，坐车时提前一站下车，然后快走回家，同样能达到锻炼的效果。可能有人会说“我天生就没有
正在加载中，请稍后...&img src=&/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dab145c25f_r.jpg&&&p&请问，你是否也有过类似的疑惑：&/p&&p&为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？&/p&&p&我相信无论是谁都有过类似的疑惑。&/p&&p&我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无论做了几十组的深蹲，臀始终翘不起来，无论推了几十组的胸，胸始终挺不起来； 每次都做同样的训练动作，用的重量也从来不变。&/p&&br&&p&为什么会这样？为什么很多人在健身房撸铁撸了这么久，但身材还是老样子 ?为什么某些人锻炼一年，就从竹竿变成壮男？&/p&&p&所以今天我们就来了解一下，阻碍健身效果的原因到底是什么？&/p&&p&当然，健身无效的原因非常之多，所以我会讲述每个导致原地踏步的理由，今天这篇文章就是这一系列的第1篇。&/p&&br&&br&&h1&什么才算是好身材？&/h1&&br&&p&首先，我认为有必要讨论一下什么才算是“好身材”？还有那些身材好的人都有什么共同点？&/p&&p&由于每个人的审美观都不同，因此每个人的“好身材”定义也都会不同：&/p&&img src=&/v2-49e4f1bb1aa6e0acf2db_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&368&&&p&对于小黑来说，可能&a href=&/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8次世界奥铃比亚先生连续冠军获得者罗尼.库尔曼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的身材才算是“好身材”；&img src=&/v2-27ba2a18c2db4be146679b_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-27ba2a18c2db4be146679b_r.jpg&&&/p&&p&对于小白来说，或许&i&布拉德·皮特&/i&在&i&&&搏击俱乐部&&&/i&里的身材才算是“好身材”；&img src=&/v2-e4cc_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-e4cc_r.jpg&&&/p&&p&而对于小黄来说，也许韩国跑男&i&金钟国&/i&的身材才算是“好身材” ；&/p&&img src=&/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_b.jpg& data-rawwidth=&1031& data-rawheight=&855& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1031& data-original=&/v2-db5e4fe69f0a09fba34fefa67db6c42c_r.jpg&&&p&对于女生来说，某些女生可能想拥有美国女歌手&i&碧昂丝&/i&的火辣身材，某些女生或许羡慕&i&维多利亚秘密&/i&的模特儿的身材。&/p&&br&&p&&strong&无论你心中的“好身材”定义如何，这些偶像都拥有一个共同点，那就是肌肉量&/strong&。&/p&&p&不管是男是女，想要一个与众不同的身材，足够的肌肉量是任何一个“好身材”的基础。&/p&&p&女童鞋看到这里可能会说： “&i&我才不要肌肉，我不想练得壮壮的像下面这位女士一样，&_&&/i&”&/p&&img src=&/v2-b892aa13afddab44f699_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/v2-b892aa13afddab44f699_r.jpg&&&p&首先，这位女士是一位专业健美选手，而专业的健美选手很多都有用非法药品来增肌，所以不要怕自己练成像她一样，因为你根本不可能练成像她那样。&/p&&p&接着，说自己不想练肌肉因为怕一练就壮，就类似于某人说自己不想赚钱，怕一赚就赚个几十亿怎么办。&/p&&p&然后，女童鞋羡慕的那些外国模特儿的身材很多都是靠大重量杠铃训练练出来的。&/p&&img src=&/v2-dde63bdfa400_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/v2-dde63bdfa400_r.jpg&&&p&拿维多利亚秘密女模特来说，虽然她们也有做有氧，但很多都像男同志一样用杠铃做大重量抗阻力训练，因为她们知道如果自己想要性感、火辣的身材，身体上必须要有一定的肌肉量，而锻炼肌肉最好的方法就是大重量杠铃训练。&/p&&p&不信我？&/p&&p&&strong&&em&&a href=&/?target=https%3A///miranda-kerr-workout/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米兰达·可儿，夏奈尔·伊曼，亚历山大·安布罗休&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/em&&/strong&，三位维多利亚秘密天使都曾在采访中承认自己的身材是靠杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃弓箭步等大重量抗阻力训练完成的。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要好身材，足够的肌肉量是必须的，那下面最逻辑的问题是：如何增肌呢？&/p&&br&&br&&h1&如何增肌？&/h1&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，肌肉才会增长。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=http%3A//www.unm.edu/%7Elkravitz/Article%2520folder/musclesgrowLK.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&但与民间信仰恰好相反，肌肉增长并不发生在健身房内，而发生在健身房外&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&：当我们在练习一块肌肉的时候，其实我们正在创伤这个块肌肉、破坏肌纤维；接着通过足够的饮食和休息，肌纤维才能被修补、肌肉才能恢复原状，甚至超过原状，也就等于肌肉增长。&/p&&p&&b&因此，想要一块肌肉变大，得先破坏这块肌肉，然后靠饮食和休息，肌肉才能长得更大、更有力。&/b&可是，如果外界压力不够，肌肉被修补后也不会增长。所以通过这一点我们也可以得出另外一个结论：&/p&&p&&b&想要一块肌肉变得比以前更大、更强，我们一定要给予足够的“压力”。&/b&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而科学家们发现，这种“压力”就是影响肌肉增长的最密切因素，也被更正式地称为“训练量”（training volume）。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&（在这里我得说明一下，影响肌肉增长的因素不止训练量，还有训练强度、训练频率、训练动作等等。不过训练量是研究人员发现最为密切的因素。）&/p&&br&&br&&h2&什么是训练量？&/h2&&br&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练量指在一定时间范围内（通常以周来算），在一块特定的身体部位上所完成的总功量。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&训练量的计算方法是：&b&训练量 = 训练重量 x 训练组数 x 训练次数&/b&&br&训练量用公斤或磅来表示。&/p&&p&假设我今天用60kg做卧推，推了5组，每组5个，那我今天的卧推训练量就是：60 x 5 x 5 = 1500kg&/p&&p&对于我们普通增肌减脂人群来说，训练量可以更简单地用训练次数来表示：&br&&b&训练量 = 训练组数 x 训练次数&/b&&/p&&p&于是再使用以上例子，今天的卧推训练量就变成了：5x5=25个&/p&&br&&br&&p&&b&小总结：&/b&&/p&&p&肌肉是一种非用即失的组织，研究发现，如果想其增长，必须给予足够的训练量，而训练量可以简单地用训练次数来作单位。&/p&&p&其实这几点有过一定锻炼经验的读者应该都明白，增肌不是一件难事儿，只要你够勤劳，坚持去健身房，就算什么都不懂，多多少少也会见到效果。&/p&&p&既然增肌这么简单，为什么这多人还是在健身房原地踏步呢？因为就算知道如何增肌，不代表了解如何&i&持续&/i&增肌，也就是说他们不了解&b&渐进超负荷&/b&的原理。&/p&&br&&br&&h1&渐进超负荷：确保持续增肌的最佳方法&/h1&&br&&img src=&/v2-dab145c25f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dab145c25f_r.jpg&&&p&渐进超负荷是啥玩意儿？&/p&&p&&strong&渐进超负荷原理（principle of progressive overload），可以分为超负荷原理（principle of overload）和渐进原理（principle of progression）。&/strong&&/p&&br&&br&&p&&b&超负荷原理&/b&就是我们上面所说的：&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如果想要肌肉增长，必须得创造一种超于身体每天所承受的刺激（所以叫做“超”负荷）。只有在超负荷的情况下，才能使身体来适应你所想要的结果。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&超负荷身体的方式有很多种，下面我来举几种常见的：&/p&&ol&&li&增加训练重量&/li&&li&增加训练次数&/li&&li&增加训练组数&/li&&li&增加训练频率&/li&&li&增加肌肉受力时间（放慢每个次数）&/li&&li&减少休息时间&/li&&/ol&&p&还有很多其它的超负荷方式，我就不一一举例了。&/p&&br&&p&虽然超负荷方式多种多样，但每一种都会使身体做出不同的适应：&/p&&p&增加训练重量会主要使力量上升；&/p&&p&增加训练次数或组数会主要使肌肉上涨；&/p&&p&减少休息时间会使恢复速度更快；&/p&&p&。。。&/p&&p&不过要切记，虽然身体对每一种会做出不同的适应，但这些适应不是黑白的：&/p&&p&不要认为增加重量就只能练力量，而不能练肌肉，其实增加重量，两者都会被影响到；不要认为增加次数或组数就只能增肌，而不能增力量，其实两者都有增；所以千万不要用黑白思维去看待这些问题。&/p&&br&&br&&p&&b&渐进原理&/b&又是什么意思呢？&/p&&p&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&指“慢慢地增加负荷量”。这个原理其实很有逻辑性，想想看：如果你不渐渐地加大给予肌肉的刺激，肌肉就没有任何理由做出任何适应。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/p&&p&再用卧推的例子：&br&如果我从推60kg x 5个提升到了65kg x 5个，那这个重量的增加所激发的身体适应就是力量上涨；&br&但如果我想继续让力量上涨，得继续往上加重量，否者身体就不会做出新的适应。&/p&&br&&br&&p&总结起来，&b&渐进超负荷&/b&的意思就是：&strong&慢慢地增加负荷量&/strong&。&br&在上面我们说过，与肌肉增长最为密切的因素是训练量，&strong&所以如果想要持续肌肉增长，我们得慢慢地增加训练量&/strong&。&/p&&p&我们知道训练量=训练重量x训练组数x训练次数，因此增加前三个变量之间的任何一个都能达到增加训练量的效果。&/p&&p&看到这里某位童鞋可能会说，“如果我不在乎力量，只要肌肉，是不是慢慢增加训练次数和组数就行了？”&br&不，不完全正确。&strong&对于纯增肌者来说，力量的提升也十分之重要&/strong&。&/p&&p&为什么？因为我们不能永远地靠提升组数和次数来增肌，到一定阶段，就不能再往上增加组数和次数了。&br&&/p&&p&再用卧推举例：今天我只能卧推60kg x 5个；我准备在接下来的3个月里，每周都加1次数；3个月后，我可以推60kg x 17个；&/p&&p&当然，我在这3个月里肯定增加了一点肌肉，但不多，因为60kg x 17个说明这个重量过轻，主要练得是肌肉耐力，对于肌肉增长没有什么大作用；&/p&&p&相反，如果我决定每周都加1.25kg，3个月后，我可以推75kg x 5个，也说明我可以用70kg推6-8个；&/p&&p&70 x 5 或 70 x 6-8 的增肌潜力要比60 x 17更高，因为后者太轻了，对肌肉增加的挑战性不够。对于增肌来说，需要一定的重量才能刺激肌肉增长。&/p&&p&所以力量的提升也非常重要，因为力量可以帮助我们渐进超负荷。&/p&&br&&p&现在我们知道了，如果想要持续增肌，一定要慢慢地增加训练量，但实际上来说应该怎么做到这一点呢？如何将渐进超负荷原理应用在训练计划里呢？&/p&&br&&br&&h1&如何在训练计划里应用到渐进超负荷？&/h1&&br&&p&我们来看看如何应用超负荷原理：&/p&&br&&p&如何提升基础动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&基础动作指深蹲、硬拉、卧推、推举等&em&&strong&&a href=&/?target=http%3A///duoguanjiehaishidanguanjie/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&多关节复合动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/strong&&/em&。&/p&&p&最简单的渐进超负荷这些基础动作就是每次增加1.25至5kg。&/p&&img src=&/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/v2-b28670d9ebbbdd5e7f22_r.png&&&p&如何提升基础动作训练量？（适合有过一定训练经验者）&/p&&p&一般来说只有新手才能在每次练习同样动作时往杠上加重量，有过一定训练经验的训练者来说不行，所以要采用另一种方法。&/p&&p&这种方法就是采用一个训练次数范围，比如3x6-10，接着以4周作为一个循环，然后每4周加一点重量：&/p&&p&&img src=&/v2-548538acb54de4ce5763_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/v2-548538acb54de4ce5763_r.png&&你们会发现：&br&每个循环内的第一周训练最高、使用重量最轻；&br&接下来的几周，训练量会慢慢减少，但使用重量会慢慢增加；&br&第4周是一个“休息周”，减少身体在之前几周里累积的疲劳；&br&第5周（新循环）时，在第1周的重量基础上加1.25-5kg。&br&&/p&&br&&br&&p&如何提升辅助动作训练量？（适合于初学者）&/p&&p&辅助动作指基础动作做完之后的训练动作，可以是多关节或单关节。&/p&&p&对于辅助动作来说，由于肌肉的参与更少，所以每次加2.5kg不现实。我们可以想想看：如果我每次都往我的二头弯举上加2.5kg，我几个星期之后就可以用20kg的哑铃练二头了；但实际上来说，没几个人可以用20kg的哑铃做出标准的二头弯举。&/p&&p&因此我建议对于辅助动作来说，给自己一个次数范围，可以是6-10个、8-12个、8-15个、10-15个等。&br&接着选择一个可以做这个范围内最低次数的重量，然后每次用这个重量试着做到这个范围内的最高次数。&br&等到可以做到这个范围内的最高次数之后，再往上加重量。&/p&&br&&img src=&/v2-a33bdffe7a435a001a0615_b.png& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&/v2-a33bdffe7a435a001a0615_r.png&&&br&&br&&h1&总结&/h1&&br&&p&想要好身材，必须要有一定的肌肉量。&/p&&p&想要增肌，必须要足够的训练量。&/p&&p&想要持续增肌，必须要确保渐进超负荷，也就是慢慢地提升训练量。&/p&&p&所以如果你也是那位在健身房里撸铁撸了好几年却见不到什么效果的同志或妹纸，我建议重新看看你的训练计划，看它是否有应有到渐进超负荷的原理。&/p&&p&如果没有的话，是时候得换个科学有效的训练计划啦。&/p&&br&&br&&p&&strong&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&/strong&&/p&&p&关注我的博客：&i&&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/i&&/p&&br&关注我的微信公众号：黄啸的博客&br&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)
请问，你是否也有过类似的疑惑：为什么我健身健了这么久，效果一点都没有？而那个刚来的小白，健身才几个月，变化就已经那么大？我相信无论是谁都有过类似的疑惑。我在健身房每天也看见这样的例子：很多人非常勤劳地每天去健身房锻炼，但就是没有效果； 无…
&img src=&/v2-a1a603f9dfeda_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&399&&&p&说到健身锻炼，我写过不少动作和要点，也经常碰到有童鞋会这样说↓&/p&&p&“斌卡，健身动作太五花八门了，完全记不住啊！”&/p&&p&“有没有什么王牌训练动作，一个动作就万能的？”&/p&&p&……&/p&&blockquote&&p&&strong&&strong&&strong&10秒看全文&/strong&&/strong& &/strong&&/p&&p&&strong&1 &/strong&健身动作记不住？了解本质是王道！&/p&&p&&strong&2 &/strong&胸大肌：除了好看，本质是用来负责肩关节水平内收和内旋~&/p&&p&&strong&3 &/strong&卧推、俯卧撑、夹胸类动作，动作中都有肩关节水平内收&内旋，高效练胸！&/p&&p&&em&*附：胸部训练计划&/em&&/p&&p&&em&*温馨提示：胸大肌虽好，只练胸大肌却是远远不够的！&/em&&/p&&/blockquote&&br&&h2&&b&1/健身？不看现象看本质！&/b&&br&&/h2&&p&最佳的王牌训练动作，我是没有办法推荐给大家了……&br&&/p&&p&&strong&所谓“存在即合理”，每个动作的存在，也必然有它的意义和优势&/strong&！&/p&&p&对健身老手来说，随便一个动作，信手拈来，都能给你玩出花来~&br&&/p&&img src=&/v2-e8fcc2b0ca97e4a24a6cc6a1eaf1d970_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&153& class=&content_image& width=&160&&&p&不过，对很多刚入门的童鞋来说：动作太多、要点太多，也的确让人头疼……&br&&/p&&p&即使硬逼着自己记住动作了，如果找不到练的感觉，往往是想练大胸却粗了胳膊……想练翘臀却粗了大腿……各种适得其反……&/p&&img src=&/v2-9fb0bca61f67ee7f2e4f_b.png& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&452& class=&content_image& width=&399&&&p&&strong&而想要化解这种尴尬的局面，其实最简单也最有效的方式：是搞明白为什么你要用这些动作，来锻炼这些部位！&/strong&&br&&/p&&p&所谓“千举万变，其道一也；不离其宗，谓之天人。”&br&&/p&&p&所以从这周开始，我们决定和大家好好说说，针对不同部位的训练，动作本质到底是什么！&br&&/p&&p&胸最多人练，就从胸说起咯~&/p&&img src=&/v2-b3a73afae50f76fd275851_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/v2-b3a73afae50f76fd275851_r.png&&&br&&h2&&b&2/胸肌，长啥样？有啥用？&/b&&br&&/h2&&p&胸，作为身材正面最受人关注的部位，视觉价值那是杠杠的！&br&&/p&&ul&&li&&p&好看的男性胸部：整体大而厚实，上胸饱满、下胸锐利，中缝细密，宛如胸甲！&/p&&/li&&/ul&&img src=&/v2-7aef3dbc25_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7aef3dbc25_r.jpg&&&ul&&li&好看的女性胸部：挺翘、聚拢、有弹性~&/li&&/ul&&img src=&/v2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-59c81d19ff164fd7ee78b428e25e980a_r.jpg&&&p&那怎么样才能练出梦寐以求的好胸？这就得从胸肌的结构和生理作用说起了：&br&&/p&&p&&b&&&&胸肌，长啥样？&/b&&/p&&img src=&/v2-70f8ff8db924aa93bb45_b.png& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&377&&&p&胸大肌（Pectoralis major），作为胸部肌群最主要的肌肉，一边连着胸骨、锁骨；一边反向拧着连接肱骨（大臂肌群）。&/p&&img src=&/v2-6f40cac8ba898bb5e051_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-6f40cac8ba898bb5e051_r.png&&&p&一般为塑造更美观的胸型，我们还会把胸肌分为上、中、下三个部分，通过不同的细节来针对雕塑。&br&&/p&&p&不过总体来说，无论你是练胸肌的哪一块，作为整体的胸大肌都需要参与发力！&br&&/p&&p&&b&&&&胸肌，有啥用？&/b&&/p&&p&&b&胸大肌最主要的功能是什么？&/b&&b&——肩关节水平内收&肩关节内旋，简单说，就是内夹大臂！&/b&&/p&&ul&&li&&b&肩关节水平内收&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&也就是你做哑铃飞鸟或拉索夹胸时，大臂从初始两侧水平打开的状态，至前伸的过程。&/p&&img src=&/v2-42dd14c3f49836edb477_b.png& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/v2-42dd14c3f49836edb477_r.png&&&img src=&/v2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_b.png& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&/v2-9dc0f2b950d60d65ab79ad_r.png&&&br&&p&你可以现在用左手压着右侧胸肌，右手徒手做几个大臂内夹的姿势感受一下，是不是有感受到右胸肌明显的发力收缩？&/p&&img src=&/v2-8d3d89cb819f515cfafc_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&250&&&ul&&li&&b&肩关节内旋&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&肩关节内旋的状态，简单说就是稍稍向里转一下手的过程；&/p&&p&&img src=&/v2-c9c5ea8e768df37aa68297e_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/v2-c9c5ea8e768df37aa68297e_r.png&&一样的方式，你可以左手摸着右胸，右手空手感受一下肩关节内旋时，右胸肌的发力收缩感。&/p&&img src=&/v2-df2bcb3a609b9b666281_b.png& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/v2-df2bcb3a609b9b666281_r.png&&&img src=&/v2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_b.png& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/v2-491d6d587f6cae300b9a4aaa19d877d7_r.png&&&blockquote&&p&&strong&阶段小结：&/strong&&/p&&ul&&li&&p&&strong&胸肌的视觉作用：&/strong&好看、聚焦、视觉显高显腰细！&/p&&/li&&li&&p&&strong&胸肌的生理作用：&/strong&让肩关节水平内收和内旋，负责在投掷（内旋）、攀爬（内收）、推（内旋&内收）这些动作中发力。&/p&&/li&&/ul&&p&↓投掷↓&/p&&p&&img src=&/v2-ce860a8da13db6e2fcefbac9e341a8d5_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&282&&↓攀爬↓&/p&&p&&img src=&/v2-faaa002e3fe4d2e84d3819_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&300&&↓推↓&/p&&img src=&/v2-197c6b0f4_b.jpg& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&287&&&/blockquote&&br&&h2&&b&3/如何高效练胸大肌？&/b&&br&&/h2&&p&知道了胸大肌的具体作用，高效练胸一瞬间就简单了：&br&&/p&&p&&strong&只要记得动作过程中，肩关节在水平内收内旋，你的胸肌就有认真发力哟。&/strong&&br&&/p&&p&所以我们来看介绍过的那些个高效练胸姿势——卧推、俯卧撑、夹胸、飞鸟等等，发现没有，其实都是肩关节水平内收和内旋的动作！&/p&&img src=&/v2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&/v2-06cd4d93e90c1f8adaabcec4700960ac_r.png&&&img src=&/v2-c5e671ccf2b5fee158baeb_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-c5e671ccf2b5fee158baeb_r.png&&&img src=&/v2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/v2-6a024f83b064a15f708ded75baf36c29_r.png&&&img src=&/v2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-3a2f0c1df8ce219fc6b77c6d39534e2b_r.png&&&img src=&/v2-a87cbc5b048c_b.png& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&/v2-a87cbc5b048c_r.png&&&img src=&/v2-dfb17d55069_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&698& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-dfb17d55069_r.png&&&blockquote&&p&胸部训练·往期要点：&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D16b81f0d157eaaa0f20dba134c1697ac%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌基础，上半身动作王者——标准卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D0cc955ec7f522cd153f316aabd6374bb%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&三个动作，让你胸部最有型！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De60b6e0f41c493fc56a3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&可能是最好的胸部训练动作！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D84c4cd277c3787ada17dfbd909f279c6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家练胸，有它就够！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&p&&strong&另外，平日里找不到胸肌发力感觉的童鞋，建议在练胸前，先来上几组肩关节水平内收内旋的徒手夹胸动作，也可以更好的激活胸部。&/strong&&br&&/p&&p&找到这种感觉后，妈妈再也不用担心你不会练胸了~&br&&/p&&p&最后，趁热打铁，送大家两套胸部训练计划，好好感受一下胸部的极致发力！&/p&&img src=&/v2-cabf38adbf65af_b.jpg& data-rawwidth=&1131& data-rawheight=&858& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1131& data-original=&/v2-cabf38adbf65af_r.jpg&&&img src=&/v2-927dbbb6af3ee66ea18786_b.jpg& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&1184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&/v2-927dbbb6af3ee66ea18786_r.jpg&&&blockquote&&p&一键开启计划：&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///start%3FplanId%3D-1f46-424c-bb30-& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&居家胸部雕塑训练·弹力带版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///url/r%3Ft%3DLazarChest2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉扎尔完美胸肌打造计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&b&4/胸大肌虽好，却远远不够？&/b&&br&&/h2&&p&咳咳……还没完，虽然今天咱们把如何高效练胸大肌说明白了，然而只练胸大肌，还是远远不够的！&br&&/p&&p&一开始咱就说了：好看的胸型上中下都要兼顾，胸肌在锻炼中也是上中下分开雕琢的；&br&&/p&&p&&strong&如果你只练胸大肌，圆滚滚的胸肌是出来了，但造型却不会很好看……结果可能是更可怕的“Nai子胸”(￣(工)￣)……&/strong&&/p&&img src=&/v2-df4a1c375cc2c0ad56bfbdf95d0fc1f9_b.png& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&307& class=&content_image& width=&173&&&p&&strong&所以练胸，胸肌上部和内缝也一定要兼顾！另外，男生还要兼顾一下胸肌的下沿，视觉效果能更好~&/strong&&/p&&img src=&/v2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/v2-54d700b2fbcea6c97cc7cace_r.png&&&p&至于胸肌上部、中缝和下部，到底如何找到训练感觉，这就是下一话的事情了！（敬请期待^^）&/p&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，还是补充一句：我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-e8ebdcace25f6_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/v2-e8ebdcace25f6_r.png&&
说到健身锻炼，我写过不少动作和要点，也经常碰到有童鞋会这样说↓“斌卡，健身动作太五花八门了，完全记不住啊！”“有没有什么王牌训练动作，一个动作就万能的？”……10秒看全文 1 健身动作记不住？了解本质是王道！2 胸大肌：除了好看，本质是用来负…
&p&首先感谢邀请！很高兴看到你这一个月的坚持！罗马不是一天建成的，任何的事情都是需要时间，不要急于求成。&/p&&br&&img src=&/v2-e8564bbeb4db21cd5aef_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e8564bbeb4db21cd5aef_r.jpg&&&p&这是我当时减肥前后的对比，用了3年时间，真正感觉到变化也是在3个月左右开始的&/p&&p&对于减脂而言，一个礼拜可以减掉1斤脂肪就是很理想的状态了。一般，一斤肥肉中的热量是4000大卡，人每天卡路里的需求在2000卡左右，如果每天可以产生500大卡的卡路里差，即每天摄入1500大卡（不建议每天摄取少于1500大卡卡路里），一个礼拜可以减掉1斤脂肪，你现在刚刚开始1个月，所以不要着急，坚持住，好的变化会慢慢发生的。&/p&&p&由于你的训练记录上字比较小，我很难看清楚。所以没有办法对你的训练情况进一步了解。减脂的话有氧的效果最好！但是我不建议低强度的慢跑，我推荐HIIT的变速跑或是跳绳之类的训练。如果是举铁，多做一些符合类的训练，可以同时锻炼更多的肌肉，或是多训练大肌肉，如背和腿，这样都可以消耗更多的卡路里。无氧之后还可以加入15-20分钟的有氧， 无氧运动可以快速消耗体内的糖原，当体内糖原消耗殆尽时，做有氧运动可以更多的消耗体内脂肪作为能量供给。
&/p&&p&另外的就是饮食，可以看出你在卡路里控制方面做的很好，碳水方面主要以粗粮为主，蛋白质多吃鸡排和鱼排等白肉，一定要杜绝糖！训练后也不是只需要蛋白质，一定的快碳水也是很重要的。&/p&&p&坚持住，相信你一定可以的！
首先感谢邀请！很高兴看到你这一个月的坚持！罗马不是一天建成的，任何的事情都是需要时间，不要急于求成。 这是我当时减肥前后的对比，用了3年时间，真正感觉到变化也是在3个月左右开始的对于减脂而言，一个礼拜可以减掉1斤脂肪就是很理想的状态了。一般，…
来自“毛睿时代”&img src=&/d7a02b83e2bcbc6b1a7c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&4170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/d7a02b83e2bcbc6b1a7c_r.jpg&&不是我谦虚，我是真的不够大&img src=&/381d56bf0b32befbc6099b0bbc0b4728_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/381d56bf0b32befbc6099b0bbc0b4728_r.jpg&&&img src=&/a457e8ded28a7be473d2f6772bce41e0_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/a457e8ded28a7be473d2f6772bce41e0_r.jpg&&&br&&img src=&/cf3b51795add07cde42116e3_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/cf3b51795add07cde42116e3_r.jpg&&&img src=&/655b9e1f8f451acfde111ef2ff36c35f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/655b9e1f8f451acfde111ef2ff36c35f_r.jpg&&女粉丝越来越爱慕我的肌肉了&img src=&/d8b196d7e2ed2a_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/d8b196d7e2ed2a_r.jpg&&发散性思维开始萌生&br&&img src=&/26b8f02b3ba3d6cb1e73_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/26b8f02b3ba3d6cb1e73_r.jpg&&&br&我也越来越自信了&img src=&/5acea3e2b5409bfd218d1c47b35f50f0_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&慢慢我可以驾驭一切的服装&br&&img src=&/9a368e0e07_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/9a368e0e07_r.jpg&&&br&当然总是有人对我提出质疑&br&&img src=&/33b7ab7e665bbb7e1a2d1d_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&278&&&br&&img src=&/b60cdeddfe1362_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&273&&&img src=&/277cb6f2ab33_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&207& class=&content_image& width=&272&&&img src=&/ac_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&272&&&img src=&/b166c615d8abbd0fc304_b.jpg& data-rawwidth=&266& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&266&&&img src=&/b_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/696cbe38509c50b_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&278&&他们总是问我:我记得你不是健身么？健身不就应该瘦，应该八块腹肌么？你怎么这么胖，可能他们眼中的我是这样的吧&img src=&/bcca1aff102_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bcca1aff102_r.jpg&&我说我在增肌就多吃了点，夏天再减。&br&他们总以为蛋白粉是这样的&br&&img src=&/f496a28bd7bfdc_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f496a28bd7bfdc_r.jpg&&他们又问我吃不吃蛋白粉，我说吃，迎来的总是诡异的眼神，可能他们觉得我是这样吃蛋白粉的吧&br&&img src=&/b5ec1facaced_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/b5ec1facaced_r.jpg&&他们都怕我练成施瓦辛格，说那样子很恶心，可是我已经很努力了，但是还是天上地上的差别.其实我更喜欢卡特，你问我卡特是那个容易拿五杀的英雄么？额！不是的。&br&&img src=&/fb895399dfdfb64ca5817096dcb0f89c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/fb895399dfdfb64ca5817096dcb0f89c_r.jpg&&不过我经常在想，我就是个健身爱好者，又不是专业运动员，开心就好，你喜欢在朋友圈晒娃/晒女友/晒丈母娘/晒吃的，还不允许我默默健个身么？又没碍着你什么事是吧，为什么不多一点宽容呢？我只是有个爱好，这个爱好恰巧是健身。我健身不是为了约炮，也不是炫耀，我就是想改变一下自己枯燥的生活，于是我就去努力做了，为什么一定要赋予它一个光伟正的原由呢？健身已经改变了我太多太多了&img src=&/081de2ff08ccf1b2e929f8de5f09145e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/081de2ff08ccf1b2e929f8de5f09145e_r.jpg&&耶，巴蒂，莱维！&br&&img src=&/21afe3d01e0e3f724c9b534_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/21afe3d01e0e3f724c9b534_r.jpg&&&br&I know I am getting addicted into fitness, I just do not want to stop&br&&img src=&/7a6b059f16e9f76f7f81f_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&284&&&br&当然还有那些强答的&br&&img src=&/b6661d61daedee7c4fd3bf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b6661d61daedee7c4fd3bf_r.jpg&&博君一笑，不要太认真！?\_?_?_/?
来自“毛睿时代”不是我谦虚，我是真的不够大 女粉丝越来越爱慕我的肌肉了发散性思维开始萌生 我也越来越自信了慢慢我可以驾驭一切的服装 当然总是有人对我提出质疑 他们总是问我:我记得你不是健身么？健身不就应该瘦，应该八块腹肌么？你怎么这么胖，可能…
再次无邀，厚脸皮强答。&br&&br&首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？&br&&br&好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~&br&&br&好了，暖场结束了，咱们进正题吧。&br&&br&肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。&br&&br&&p&有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。&br&&/p&&img src=&/v2-867cd9e2_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-867cd9e2_r.png&&&img src=&/v2-500e4e72daba0e2deb9418_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-500e4e72daba0e2deb9418_r.png&&&p&然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。&/p&&img src=&/v2-8b6ededfe7a9d_b.png& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-8b6ededfe7a9d_r.png&&&p&Keeper：@Jessie被注册了&/p&&p&来，让 Keep君 给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。&/p&&br&&p&&strong&【01 &/strong&&strong&脸小腰细】&/strong&&/p&&p&很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：&/p&&img src=&/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_r.png&&&p&是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果。&br&&/p&&p&在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&提升稳定性】&/strong&&/p&&p&肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。&/p&&p&通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。&/p&&p&特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&怎样练肩最有效？&br&&/b&&/u&&/p&&br&&p&下面 Keep 君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。&/p&&p&&strong&【01&/strong&&strong&侧平举】&/strong&&/p&&img src=&/v2-c032c85f1cb93222d92ac_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c032c85f1cb93222d92ac_r.png&&&p&侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而 Keep君 看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。&/p&&p&要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。&/p&&p&①肘关节不要高于肩关节&/p&&img src=&/v2-06ab3d0fddb_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-06ab3d0fddb_r.png&&&p&不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。&br&&/p&&p&事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。&br&&/p&&br&&p&②手臂始终在身侧进行运动&/p&&img src=&/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_r.png&&&p&如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。&/p&&img src=&/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_r.png&&&p&保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。&/p&&br&&p&③不要耸肩&/p&&img src=&/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_r.png&&&p&通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。&br&&/p&&br&&p&④退阶/进阶训练&/p&&img src=&/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_r.png&&&p&如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。&br&&/p&&img src=&/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_r.png&&&p&这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。&br&&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&推举】&/strong&&/p&&img src=&/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_r.png&&&p&想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。&br&&/p&&p&以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。&br&&/p&&p&①收紧肩胛并沉肩&br&&/p&&img src=&/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_r.png&&&p&耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。&/p&&img src=&/v2-20f58ede3f_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-20f58ede3f_r.png&&&p&肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。&br&&/p&&br&&p&②后仰幅度不要太大&/p&&img src=&/v2-9bbca985b0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9bbca985b0_r.png&&&p&坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。&/p&&p&臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。&/p&&img src=&/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_r.png&&&br&&p&③退阶/进阶动作&/p&&img src=&/v2-665dbcdbf7f00b6_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-665dbcdbf7f00b6_r.png&&&br&&p&如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。&/p&&img src=&/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_r.png&&&br&&p&握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。&br&&/p&&p&在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。&br&&/p&&img src=&/v2-cdafedbe8c1ffb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-cdafedbe8c1ffb_r.png&&&p&&strong&【03&/strong&&strong&热身动作】&/strong&&/p&&img src=&/v2-dbd5ef70233_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dbd5ef70233_r.png&&&p&既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。&/p&&p&通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。&/p&&br&&p&&b&&u&&i&一个不太明显的广告（是的，我加粗下划线并斜体了）：Keep「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。&/i&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&很多提问：「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~&br&&/p&&p&这次回答，你们还喜欢吗（眨眼）&/p&
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
&img src=&/v2-0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/v2-0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&p&涕姆之前的回答中强调了手臂力量对于胸肌、背部、肩部的重要性。也有很多朋友留言希望涕姆介绍一下手臂训练的方法。那么下面这篇文章就给予大家一个从基础到进阶的二头肌训练方法。&/p&&br&&br&&p&手臂是其他各大肌群训练的基础&/p&&p&涕姆曾经看到过很多初级入门的朋友，完全没有手臂基础的情况下，在一些人的教唆之下直接就拿着一个极其轻的重量在做“空杆卧推”&/p&&br&&p&非常明显，一定是这个朋友很想将自己的胸肌练得更饱满，而别人给他的建议是卧推。于是就直接开始卧推了。&/p&&br&&p&这么轻的重量卧推，对于胸肌的刺激是非常的有限的。但是，你又无法再增加重量，因为你的手臂力量实在是无法驾驭那些大重量的动作。&/p&&br&&p&肩部、背部等也都是一样的道理。&/p&&br&&p&所以在健身的前期阶段，涕姆建议各位千万不要急于胸肌、背肌的训练，因为那些部位的成效很大程度上和你的手臂肌肉成正相关。手臂的训练是我们之后健身的坚实基础。&/p&&br&&p&手臂的训练（今天主要讲的是二头肌）&/p&&p&两个基本的方法&/p&&p&1，高频率的反复（轻重量）&/p&&p&2，维度的刺激（大重量）&/p&&br&&img src=&/v2-5d4a48a618e4cc8edb9f5dda_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-5d4a48a618e4cc8edb9f5dda_r.png&&&br&&br&&p&&strong&初级&/strong&&/p&&p&&img src=&/v2-c9c0d63b0e94263caaddd1e_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-c9c0d63b0e94263caaddd1e_r.png&&&br&图片来自网络&br&&/p&&br&&p&这个阶段适合完全没有基础的小白。手臂很细的朋友，这个阶段的时间可以延长。如果是手臂结实有一定运动基础的健身入门者，这个阶段可以在你进行了一段时间之后，觉得自己的手臂力量显著提升就进入下一个阶段。&/p&&br&&p&&strong&Dumbbell Alternate Bicep Curl&img src=&/v2-1a3c0eba1012e_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-1a3c0eba1012e_r.png&&&/strong&&/p&&p&这个阶段就这一个动作&/p&&br&&p&频率：建议隔天练一次。&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，一定要注意练到力竭&br&&/p&&br&&p&3组（交替）&/p&&p&每组 10-12次&/p&&p&建议交替做&br&&/p&&p&双手同时做，是为了使左右手力量均衡。&/p&&br&&p&2组（单独一只手做）&/p&&p&每组做到完全无法再作动为止，用另一只手托住手腕借力再做5次&/p&&p&换手，同样进行。&/p&&br&&p&练到这个程度，基本感觉是：&/p&&p&1，二头肌明显胀大&/p&&p&2，空手的时候，你依旧非常难完成一个完整的弯举动作&/p&&br&&br&&p&&strong&进阶&img src=&/v2-e06d9dd42e2e_b.png& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/v2-e06d9dd42e2e_r.png&&&/strong&&br&&/p&&br&&p&已经进入了第二个阶段了，也就是说你已经基本告别了健身小白的阶段，同时你的手臂已经基本具备力量——也就是这个阶段，你可以将肩部、胸部、背部的动作加入进去。&/p&&br&&p&手臂训练&/p&&p&要开始考虑增加强度，也要增加一些新的动作&/p&&p&要更加综合立体的对二头肌，三头肌进行训练&/p&&br&&p&要注意，这个阶段强化手臂依旧是整个训练的重点。&/p&&p&所以，在胸肌之前，不要安排三头肌的训练&/p&&p&在背部之前，不要安排二头肌的训练&/p&&p&合理分配好各个肌肉群的训练计划&/p&&br&&p&由于是开始进阶突破&/p&&p&所以在这个阶段要尝试提升一些重量&/p&&p&并且缩短间隙&/p&&br&&br&&p&频率：建议一周2-3练&/p&&p&时间长度：2个月&/p&&p&建议：这个阶段，要注意发力以及二头肌各个角度的发力&/p&&br&&p&&strong&Standing Biceps Cable Curl &/strong&&/p&&img src=&/v2-9e5abde72d47eba_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-9e5abde72d47eba_r.png&&&br&&p&如果没有也可以用杠铃窄握代替&/p&&p&5组 10次&/p&&br&&p&&strong&Standing One-Arm Cable Curl&img src=&/v2-23ea5c977f07b2acec702da86e8b4c87_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/v2-23ea5c977f07b2acec702da86e8b4c87_r.png&&&/strong&&/p&&p&单臂的发力和双臂一起发力有所不同&/p&&p&所以还是需要单独拿出来训练&/p&&p&每只手5组 20次&/p&&br&&p&&strong&Concentration Curls&img src=&/v2-79e53a5bb4e5d631cda795efbafb36f6_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-79e53a5bb4e5d631cda795efbafb36f6_r.png&&&/strong&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&直到力竭&/p&&p&三组&/p&&br&&br&&p&&strong&中级&/strong&&/p&&p&经过了上一个阶段的训练，你的手臂已经可以驾驭各种核心训练的动作和基本的重量了。&/p&&p&而要强化变成一双坚实的手臂&/p&&p&你需要增加手臂训练的重量&/p&&p&所以动作多是用杠铃、以及坐式的器械&/p&&p&这样有利于肌肉控制和安全保护&/p&&p&手臂的维度在这个阶段会变粗&br&&/p&&p&小臂也会在大重量的训练中有一定的酸痛和不适，都是比较正常的现象&/p&&p&这个阶段，与其他肌肉增肌的方法基本相同&/p&&p&用大重量，低次数来刺激&/p&&p&在最后用第一阶段的小重量理解方法将最后的力量榨干&/p&&p&让手臂充分充血&/p&&br&&p&频率：建议一周1-2练&/p&&p&时间长度：1个月&/p&&p&建议：这个阶段，要大重量短间隔，注意休息&/p&&br&&p&&strong&Preacher Curl&img src=&/v2-4cf9c3d5ae1a_b.png& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&/v2-4cf9c3d5ae1a_r.png&&&/strong&&/p&&p&5组 4-6次&/p&&p&大重量&/p&&br&&p&&strong&One Arm Dumbbell Preacher Curl&img src=&/v2-aa1d23a3d6f6b03d5a73a1_b.png& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-aa1d23a3d6f6b03d5a73a1_r.png&&&/strong&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&直到力竭&/p&&p&三组&/p&&br&&br&&p&&strong&大师&/strong&&/p&&p&这个阶段更加考虑的是手臂各块肌肉的型&/p&&p&比如二头肌分为长二头和短二头&/p&&p&长二头需要长位移、宽握的动作来进行刺激&/p&&p&短二头需要窄握的动作来刺激峰的饱满&/p&&br&&p&短二头&/p&&p&&strong&EZ bar Curls&img src=&/v2-ce200f75e2e8abf9e5b5_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-ce200f75e2e8abf9e5b5_r.png&&&br&&/strong&&/p&&br&&p&5组 每组10次&/p&&p&窄握&/p&&br&&p&&strong&Cable Hammer Curls - Rope Attachment&img src=&/v2-f6ce095dc5ee_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-f6ce095dc5ee_r.png&&&/strong&&/p&&p&5组 12次&/p&&br&&p&长二头&/p&&p&&strong&Spider Curl&img src=&/v2-a0ee6cccd47f0_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-a0ee6cccd47f0_r.png&&&/strong&&/p&&p&宽握&/p&&p&5组 每组8次&/p&&br&&p&&strong&Alternate Incline Dumbbell Curl&img src=&/v2-3fad69edadb3c21d42a1ea25_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-3fad69edadb3c21d42a1ea25_r.png&&&/strong&&/p&&p&这个动作放到最后&/p&&p&手臂要充分伸展&/p&&p&直到力竭&/p&&p&3组&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&涕姆最后说说自己的情况&/b&&/p&&p&我在后来的健身阶段经常是故意不练手臂&/p&&p&因为胸肌、背部等训练当中的强度足够大已经可以充分训练到手臂&/p&&p&另外一个原因是&/p&&p&怕手臂长得太粗&/p&&p&手臂变粗是非常非常容易的，也因为这一点，很容易练上瘾&/p&&p&以致各位在健身房中不少看到一些朋友有着一对比例失调过分粗大的手臂。这都是手臂练得太多了的缘故。&/p&&p&所以在后期，多数情况下，如果你感觉手臂对于现有的强度和动作难度已经够用了，那么基本就可以暂且缓一缓手臂的训练。&/p&&br&&p&总之，手臂的训练很简单&/p&&p&1，高频率反复刺激&/p&&p&2，大重量长位移受力&/p&&br&&p&当你开始烦恼手臂过粗的时候，你就差不多是大神了。&br&&/p&&br&&img src=&/v2-73ffee9c6_b.png& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&878& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/v2-73ffee9c6_r.png&&&br&&br&&br&&p&当然，你如果是想练成施瓦辛格这样的手臂&br&&/p&&p&请你先走过前面的阶段，然后私信我&/p&&p&涕姆会给你这个训练方法&/p&&img src=&/v2-17e13366aad6b7a2bc977b42bdb1cdb5_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&672& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&/v2-17e13366aad6b7a2bc977b42bdb1cdb5_r.png&&&br&&br&&br&&br&本文涕姆原创，未经允许不得转载&br&&p&如果想参加一些健身线上活动可以加关注&br&&/p&&p&涕姆微博：涕姆吃呀么吃寿司&/p&&p&公众号：tim&/p&
涕姆之前的回答中强调了手臂力量对于胸肌、背部、肩部的重要性。也有很多朋友留言希望涕姆介绍一下手臂训练的方法。那么下面这篇文章就给予大家一个从基础到进阶的二头肌训练方法。 手臂是其他各大肌群训练的基础涕姆曾经看到过很多初级入门的朋友，完全没…
&img src=&/v2-c6ce9cc0f733272afdb9_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c6ce9cc0f733272afdb9_r.jpg&&&p&&b&&i&少年，你渴望力量吗？&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&不……我渴望胸部&.&&/i&&/b&&/p&&blockquote&&p&&b&10&/b&&b&秒看全文&/b& &/p&&p&&b&1&/b& “胸不巨，何以聚天下！”胸大胸美很重要，练对胸部是关键！&/p&&p&&b&2 &/b&女性练胸大讲堂&/p&&p&·
练胸目的：胸下撑起一层肌肉，让胸更大更挺拔。&/p&&p&·
练胸目标：“巨”、“聚”、“挺”！&/p&&p&&b&3&/b& 三个姿势，让胸部超有型！&/p&&p&·
杠铃卧推：训练重量大，“巨”胸效果好；&/p&&p&·
蝴蝶机夹胸：孤立练胸，“聚”胸效果好；&/p&&p&·
拉索夹胸：针对刺激，指哪打哪，“挺”胸效果好。&/p&&p&&b&4 &/b&不去健身房，在家用小器械如何超强练胸！&/p&&p&&i&附：胸部塑形计划&/i&&/p&&/blockquote&&p&还有整两周就要过年了，估计很多童鞋都觉得最近这段时间是各种度日如年，工作没激情，健身没动力……&/p&&p&所以先给大家续一管充血福利：&/p&&img src=&/v2-f9ffdcebea9b1ac90237b1fbbb9a18ad_b.jpg& data-rawheight=&646& data-rawwidth=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/v2-f9ffdcebea9b1ac90237b1fbbb9a18ad_r.jpg&&&p&&i&咳咳，图片来自比村奇石老湿每周一的奶福利《星期一的丰满》，俗称，“比村乳业”，知乎上也有很多讨论的，感兴趣的童鞋可以搜搜~&/i&&/p&&p&胸部呢……当然是丰满一点好，虽然有路过的不明少女宣称“贫乳也是稀有资源”，不过呢，更多人还是信奉“胸不巨，何以聚天下！”&/p&&img src=&/v2-a6fbe9fcbc8fff68e8acfb_b.jpg& data-rawheight=&272& data-rawwidth=&372& class=&content_image& width=&372&&&p&&b&而想要胸够大够美，除了基因作用，后天努力——针对性的胸部力量训练，应该是更重要的决定因素&/b&（PS：&/p&&p&这里的后天不包括动刀子的二次发育……健身不可能从A到F。但是会有一定的作用。&br&由于女性胸部除了生育，成年后不会再二次发育，这是少数真的有一点卵用的方式……）&/p&&img src=&/v2-c263efee22fa43fdaf866b9_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-c263efee22fa43fdaf866b9_r.jpg&&&h2&&b&1/女性练胸·大讲堂&/b&&/h2&&ul&&li&&b&女童鞋，为什么要练胸？&/b&&/li&&/ul&&p&针对性的胸肌训练，可以让胸部脂肪下面垫起一层薄薄的肌肉，从而让胸部视觉更大、更挺、更立体有型！&/p&&img src=&/v2-1aff5296cda719a2b7c6_b.jpg& data-rawheight=&263& data-rawwidth=&341& class=&content_image& width=&341&&&ul&&li&&b&女童鞋，练胸常见误区：&/b&&/li&&/ul&&p&&b&?&/b& 练胸，会因为消耗胸部脂肪反而小胸吗？&/p&&p&不会，脂肪是全身一起消耗的，就和单纯练腹不能减少肚子上的肥肉出腹肌一样，练胸也不会让你的胸部脂肪减少。&/p&&p&也就是说，练胸，并不会将胸部脂肪转化为肌肉（脂肪肌肉没有转化关系），只要你没有过分的全身减脂，&strong&原来胸部有多少软啪啪的脂肪，练完胸后还是原封不动的在那，自然也不会硬到哪儿去！&/strong&&/p&&img src=&/v2-502c5c52e3bffc5d3c9ef4ed4b37d5c9_b.jpg& data-rawheight=&538& data-rawwidth=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-502c5c52e3bffc5d3c9ef4ed4b37d5c9_r.jpg&&&br&&p&再举个例子，这就好比那些为瘦腰，却天天只卷腹的胖子们……即使他们练出了足够有力的腹肌，只要肚子的肥肉还在，戳一戳肚皮，还是软绵绵的一层好么……&/p&&p&&b&练胸也是一样，你的胸上脂肪不变情况下，下面垫一层肌肉，只会增加一定的坚挺度和围度。&/b&&/p&&p&&b&?&/b& 练胸肌，会让胸部变硬吗？&/p&&p&不会，脂肪和肌肉之间不存在相互转化关系，胸肌起来了，只要胸上的脂肪还在，练完还是软绵绵有手感&.&&/p&&ul&&li&&b&女童鞋，练胸目标应该是啥？&/b&&/li&&/ul&&p&好看的女性胸部，应该是整体结实、上胸饱满、内部聚拢，所以总结起来主要就三字：巨、聚、挺。&/p&&img src=&/v2-86a95e9be059cecd41dee8a_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-86a95e9be059cecd41dee8a_r.jpg&&&p&&b&巨 ：要求胸部整体维度要大，训练目标在于胸肌整体；&/b&&/p&&p&&b&聚 ：要求两侧胸部更紧凑，有沟有缝，训练要点在胸中部、胸中缝；&/b&&/p&&p&&b&挺 ：要求上胸饱满，视线上移还显高，训练要点在胸肌上部；&/b&&/p&&p&那么如何练才能让你的胸部巨、聚、挺呢？下面介绍三个超有效的训练姿势！&/p&&h2&&b&2/三个动作，让胸部巨聚挺！&/b&&/h2&&ul&&li&&b&杠铃卧推：让胸更巨！&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-94e9f7f38d7ddc925457_b.jpg& data-rawheight=&950& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-94e9f7f38d7ddc925457_r.jpg&&&p&首先说，胸肌是非常有力的肌群，小重量对它就是挠痒痒，起不到有效的刺激作用……&/p&&p&&b&而想要胸肌维度起得来，重量够大很重要。&/b&&/p&&p&&b&杠铃卧推，最大的特点在于训练重量够大，所以对胸部刺激足够好！&/b&（有一定训练经验的朋友，杠铃卧推可以达到自己体重的2倍之多）&/p&&img src=&/v2-750adf9c1bc39ca1dc893_b.jpg& data-rawheight=&1125& data-rawwidth=&1181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1181& data-original=&/v2-750adf9c1bc39ca1dc893_r.jpg&&&p&可以看到，都是卧推，杠铃卧推比哑铃/器械卧推，对胸大肌的刺激水平要高出一截①。&/p&&p&&b&而且杠铃卧推不仅能训练胸部整体，根据卧推的角度不同，还可以分为上斜卧推、下斜卧推来针对训练上胸和下胸。&/b&&/p&&p&所以想要练大你的胸，杠铃卧推，首推！&/p&&blockquote&&p&&b&杠铃卧推·相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/f1dd8da1--9ee2-9f759cc57732%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/e24e-4cfb-a47a-90b36ad20806%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&要胸围，更要胸型！详解上下斜杠铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/79e888c4-5ae9-49c9-9f55-8ccd602d43c4%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推过程中，手到底该怎么放？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/526d0da3--8523-bc62d9a0dd3f%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推是上半身运动，和脚无关？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&蝴蝶机夹胸：让胸更聚更有FEEL！&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-e7f32b302cb745da47befb28ce3dce6f_b.jpg& data-rawheight=&1000& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-e7f32b302cb745da47befb28ce3dce6f_r.jpg&&&p&&b&蝴蝶机夹胸，特点在于限制了其它肌群发力，所以更针对刺激胸部，尤其是胸肌中缝，帮你练胸更聚胸！&/b&&/p&&img src=&/v2-d7d0a02b5ac1aac9dbff57_b.jpg& data-rawheight=&1112& data-rawwidth=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&/v2-d7d0a02b5ac1aac9dbff57_r.jpg&&&p&另外，对于练胸胸部却没感觉的童鞋，蝴蝶机夹胸由于只针对胸，相比其他动作也可以更有效的帮你找到胸部发力感觉，适合初学者练胸入门①！&/p&&p&&b&而且蝴蝶机夹胸的玩法也很多：放在训练开始可以作为预先疲劳组，放在组后还可以用来做胸部的PNF拉伸动作&/b&，更好地增加胸部力量、规模和柔韧度，让你训练效果更好！&/p&&blockquote&&p&&b&蝴蝶机夹胸·相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/96c3ff63-f7-2e8130e4fdd9%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，只“巨”怎么够！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/ca4adf0b-9eb2-4e37-99f3-373bde40c5e1%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&初学者爱做，大神爱玩的练胸神器！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/790a8543-bae1-be548a24e6%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&训练遇瓶颈？换个训练顺序！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/a3ef00e2-8bac-4a60-99f3-dcc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&PNF拉伸法在力量训练中的使用方法：FST-7&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&拉索夹胸：指哪打哪让胸更挺！&/b&&/li&&/ul&&img src=&/v2-125a5a48ad4ca86dc57e3d4_b.jpg& data-rawheight=&950& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-125a5a48ad4ca86dc57e3d4_r.jpg&&&p&拉索夹胸，则应该算是我心中最佳、最有效、最全面的胸部训练动作了。对胸部的刺激之高，仅次于杠铃卧推①！（考虑到杠铃卧推还有重量大这一决胜因素）&/p&&img src=&/v2-bde928eb9bc1b1ee34bffd_b.jpg& data-rawheight=&912& data-rawwidth=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1202& data-original=&/v2-bde928eb9bc1b1ee34bffd_r.jpg&&&p&&b&拉索夹胸之所以那么有效，关键原因在于阻力方向永远垂直于肌纤维方向，胸肌全程对抗阻力，自然效率最高。&/b&&/p&&img src=&/v2-c5b3c76f14_b.jpg& data-rawheight=&289& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-c5b3c76f14_r.jpg&&&p&所以拉索夹胸可以用来指哪打哪：想练上胸练上胸，想练中缝练中缝，想增加厚度就增加厚度，想调整细节就调整细节！&/p&&p&&b&我个人推荐女童鞋多练上斜拉索夹胸让胸挺，拉索交叉夹胸让胸聚！&/b&&/p&&blockquote&&p&&b&拉索夹胸·相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/4-406e-abrdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸，有沟必火？一个动作就够！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/474c7ebd-bbf-49dcaa799f24%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉索夹胸，一个动作就有完美胸型！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&b&3/不去健身房，在家怎么练？&/b&&/h2&&p&有童鞋估计要说