如何训练公安体能测试的， 纵跳摸高2.65现场实际！总是差5厘米 训练快2个月了，有

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-07 01:02 标签： 纵跳摸高2.65通过率
公安招警体能测试纵跳摸高训练技巧
来源：中公招警考试网
时间： 14:44:20
招警考试交流群：
公安体能测试纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在170厘米以下和160厘米以下的男生与女生，尤为艰难。那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩，以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢?中公教大家几个应试小技巧。
(1) 应掌握正确的技术动作要领
1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣;
2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作;
3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;
4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到比较高点时，用手中指触标尺的比较高点(顶点通常会涂着红色的印泥);
5、落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。
(2)测试前进行必要的热身活动
在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。必要的热身运动，既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量， 改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
纵跳前的热身运动时间可以掌握20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假如有条件的话，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是非常不错的。
(3)平时进行有针对性的专项训练
1、提高身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。
2、加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方法加以训练。&负重练习&对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对快速提高弹跳能力不容质疑。
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体能测试纵跳摸高项目，男子组要求达标成绩为265厘米以上，女子组要求达标成绩为230厘米以上，这高度确实让不少报考者头疼，特别是对于身高分别在 170厘米以下和160厘米以下的男生与女生，尤为艰难。那有没有什么方法在短期内能快速提高纵跳摸高成绩，以助相对个矮的考生顺利通过体能测试呢?下面中公就为大家详细说明。
(1) 应掌握正确的技术动作要领
1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣;
2、在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作;
3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作;
4、在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到最高点时，用手中指触标尺的最高点(顶点通常会涂着红色的印泥);
5、落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。
(2)测试前进行必要的热身活动
在测试前，进行运动热身很有必要，尤其是跳跃类项目，测试前的热身运动对于大幅度提高成绩的效果是非常明显的，有它没它就是不一样。必要的热身运动，既可增加实战中肌肉收缩时的速度和力量， 改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可以提高神经系统的兴奋性，以便快速投入运动，提升摸高成绩。还可避免在测试时避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。
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(一)体能测试的科目以及相应标准
　　男子组测试科目：1000米中长跑(4&25&P内达标)、4&10米捡物折返跑(13&P10内达标)、纵跳摸高(265cm以上达标)，
　　女子组测试科目：800米中长跑(4&20&P内达标)、4&10米捡物折返跑(14&P10内达标)、纵跳摸高(230cm以上达标)。
　　(二)考生锻炼方法
　　1.中长跑。
　　注意时间和体能的分配：
　　男子组的时间为265秒，
　　考生将考试分为三段：400+400+200=1000米，
　　时间分配：80&P+110&P+60&P=250秒，经过临场测试，绝大多素考生在这样的时间分配下，都能很轻松完成;
　　女子组时间为260秒，
　　考生将考试分为二段：400+400=800米，
　　时间分配为：110&P+140&P=250&P。
　　2.4&10米捡物折返跑。
　　考查考生的爆发力和平衡协调能力，
　　避免犯规：如捡物不稳、踩线、滑倒、扭脚等。
　　考生要把整个考试分为4段：通常前6-7米应该全速跑，最后3-4米减速、做好侧身以及重心下降，换木块要在手落地到最接近木块时进行调换，这样既快又稳。
　　3.纵跳摸高。
　　纵跳摸高着重考查考生的爆发力，即无助跑原地起跳摸高。纵跳摸高主要是腿部力量和腰腹力量的爆发，在平时的锻炼中，通过深蹲起、深蹲跳、负重深蹲跳三个阶段来循序渐进的锻炼自己，切忌锻炼之初就负重，这样很容易造成脚踝拉伤。
　　在前期阶段：腿部力量锻炼（每天50组至100组深蹲起，配合仰卧起坐锻炼腰腹力量）；
　　在中间阶段：将深蹲起升级为深蹲跳，即最后起身的一瞬间让自己弹跳起来;
　　在最后阶段：可以采用负重的方式进行锻炼，如脚踝绑缚沙袋(左右脚各1kg为宜)或背书包(负重5kg左右)进行深蹲起和深蹲跳的训练。
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　　(三)体能锻炼注意事项
　　体能锻炼前：热身准备；体能锻炼前，一定要充分做好准备运动，活动开关节和肌肉，避免锻炼时拉伤肌肉或扭伤关节;
　　体能锻炼中：注意运动的科学性、合理性，切忌以牺牲健康为代价的训练方式;
　　体能训练结束后：一定做好肌肉组织放松工作，通过拍打或揉捏腿部肌肉，让紧张的肌肉群得到缓解，避免形成运动劳损。
　　(四)体能测试前注意事项
　　体能测试前忌讳洗澡，尤其是女考生，通常会在前一天晚上洗澡，把自己的形象调整到最佳状态，其实这样对体能测试很不利。洗澡会较大程度的消耗体能，将疲倦带到第二天，影响体能测试效果，专业运动员在有比赛时，通常会提前一天甚至两天不洗澡以保持体能充沛。考生在前一天，适当减少体能训练甚至不进行体能训练，避免大量出汗而洗澡。
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我有更好的答案
不过有提高是真正的。。具体的不敢确定。因为每个人的体质不一样，而且潜能也不同，所以不能一概而论。。。。。有什么技术性篮球方面问题可以问我，谢谢
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