&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-12b19e5dc5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&400&&&/figure& 心太野（译） &a class=& wrap external& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzUyMjA3ODkxNQ%3D%3D%26tempkey%3D4EbyX12RrMT9zG69kpm01nYO5ukxnHwOzPW6ncFeAXPOMGJewrJjZdltfHs9mjzkHzouL3%252F4kaAVnpLAdX%252BaYZOnATy6dsGTPHKldQPk4Y94RKBztPNgvGjTEkVp5fnkekg0Y6mdNV0wvEWtvXsfPQ%253D%253D%26chksm%3D79d01dc64ea794d0f02c61b985b0d4a4cd29699dde42adddf3713dbcd0a286a2%23%23& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不明健身组织&/a&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca1024ef5bfa54acc61097_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca1024ef5bfa54acc61097_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&30&/strong&&strong&秒读全文&/strong&&/p&&p&1~骨盆前倾很常见。髋部前推，肋骨突出，下背紧绷。&/p&&p&2~“下收肋骨”。下收肋骨，支撑腹肌，上背不要弯曲，这是解决骨盆前倾的第一步。&/p&&p&3~举重时要正确地呼吸。这有助于下收肋骨和调动腹肌。&/p&&p&4~孤立臀部时，后倾骨盆。进行髋部前挺和臀桥时，髋部的假想目标是头后墙壁一个点。&/p&&p&5~别松弛腹部。滚轴按压或站立时，要保持腹肌支撑。俯卧会加剧骨盆前倾，要避免这种睡势。&/p&&p&丰胸翘臀但体态不正常，就像肥胖人士少吃主食，却每天摄入5000卡路里，捡芝麻丢西瓜。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f09ef2d0ffc2daeab38d_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d4f09ef2d0ffc2daeab38d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&许多举重者的体态都很差，称为骨盆前倾（APT）。如图所示。注意裤腰，前部低于后部，因为骨盆前倾。&/p&&p&&strong&骨盆前倾会怎样&/strong&&/p&&p&骨盆前倾时，腹部凸出，看起来比实际更肥；臀部松弛，因为髋屈肌紧绷，下背锁定。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-621ab6eec1bcfa370da6a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-621ab6eec1bcfa370da6a5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd604c517e6b796a46bf02b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd604c517e6b796a46bf02b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&怎样判断骨盆前倾？让别人给你拍一张只穿内裤的照片。如果像上图一样——腹部凸出、臀部后伸、下背挤在一起——你就需要纠正体态。如果无法有效调用腹部和臀部，想要提高深蹲、硬拉之类的动作，只存在于幻想中。&/p&&p&&strong&7&/strong&&strong&招治前倾&/strong&&/p&&p&重新思考你的训练内容和生活方式，这样你才能够解决骨盆前倾，做到更中立的姿势。&/p&&p&&strong&1&/strong&&strong&—注意肋骨&/strong&&/p&&p&你要改掉呼吸时伸展躯干这个习惯。最简单的方法就是在日常生活中每时每刻想象“下收肋骨”。现在就开始。将一只手放在上腹，收紧腹部时，用嘴呼气。慢慢感觉腹肌的参与度在增加。这是要激活身体核心中沉睡的部分。&/p&&p&&strong&硬拉中的肋骨姿势&/strong&&/p&&p&如果骨盆前倾，你的硬拉准备姿势如左图所示：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b343a972b0be0578292bccc3ce2ca2c1_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b343a972b0be0578292bccc3ce2ca2c1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&对于没有骨盆前倾的人，在硬拉中脊柱稍微前凸是OK的，但前凸太多会导致错误的结束姿势。肚脐在腹部最靠后，髋部无法完全伸展。这不太好。看左图：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-62c20dfc5_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-62c20dfc5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&你并没有训练正确的后链力量，而是竖脊肌。&/p&&p&通过提示自己“下收肋骨”，你的脊柱能够更中立（并非完全平直），你的腹部和臀部会更多参与动作，结束姿势会更加有力。如果做到了正确的髋部伸展，你会感觉髋屈肌推动杠铃。可以用对照组来对比，这样你能够清楚地发现其区别。&/p&&p&&strong&深蹲中的肋骨姿势&/strong&&/p&&p&下收肋骨也会影响深蹲技巧。下图展示了骨盆前倾式准备和下蹲。起始时，臀部后倾，下背拱起。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c4c00ab0ca7ffd906f03bfff6f30f17_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c4c00ab0ca7ffd906f03bfff6f30f17_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&在底部用髋部驱动是正确深蹲的关键，这会阻碍从臀部启动来使背部上升。而会从下背启动。&/p&&p&下图是更中立的准备姿势，能够使你从臀部启动。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e93f93a53c8adb1c2882_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e93f93a53c8adb1c2882_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&“下收肋骨”会改变骨盆前倾，你会立即感受到二者的差别。&/p&&p&&strong&2&/strong&&strong&—正确的呼吸&/strong&&/p&&p&正确的呼吸模式是训练的重要部分，对于对抗骨盆前倾的人，呼吸（特别是呼）是非常重要的。呼气时，肋骨会自动下降，这会提供你需要的腹部参与度。在动作的结束或顶峰收缩时，最好用嘴来快速呼气。&/p&&p&想象一下硬拉。你会在将要到达竖直姿势时呼气。这会使肋骨下收和臀部参与，使整体就绪。但是，你无法在大重量复合动作中轻轻或深深呼气。这时的呼吸既要高效又要快速。&/p&&p&想象一下给气球放气，你会听到气体流出的声音。你的身体就是气球，你在每次动作的顶部会放气一秒钟。空气流出时，会有“嘶嘶”声。（当然，并非所有动作都需要急促的呼气。）&/p&&p&&strong&3&/strong&&strong&—强化腹部&/strong&&/p&&p&增加核心张力，使肋骨下收，并将髋部收回中立姿势。你要用嘴呼气，但不是急促呼气。在整个过程中，注意要力集中于呼气的过程。&/p&&p&仰卧放腿训练&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f17eb53e1b0d9aeee404e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f17eb53e1b0d9aeee404e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&死虫式&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67a13cdf081dbdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-67a13cdf081dbdb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&反向卷腹&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ee7b938b85b21f0f68734bcc114dab8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ee7b938b85b21f0f68734bcc114dab8_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&4&/strong&&strong&—修正髋部前挺&/strong&&/p&&p&骨盆前倾会使下背挤压得厉害，所以臀部不会太使劲。常用的“髋部上移”在这里不好使，因为下背会首先发力。&/p&&p&以髋部前挺为例，“髋部向上向后倾”会更好一些。这会使你在顶部后倾骨盆，你会感觉到臀部，防止下背发力。&/p&&p&髋部前挺（臀桥）时，要想象动作朝向头后的墙上的一个点。下图是不用臀部和使用提示的髋部前挺的对比。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7b5c4f4a3ef24c04cc472_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b7b5c4f4a3ef24c04cc472_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&左图中，肚脐最上，竖脊肌比臀部参与更多。对比右图，头部至膝部要呈直线。&/p&&p&&strong&5&/strong&&strong&—滚轴按压时要支撑腹部&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-990a1e8ed53f5d8b91afa_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-990a1e8ed53f5d8b91afa_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&p&举重者难以摆脱骨盆前倾的一个原因是，除非要举大重量，他们一般不关心这个问题。所以这是一个做出改变的好机会。比如，滚轴按压髋屈肌和股四头肌时，腹部经常会向地面下落（上图），而没有下收肋骨（下图）。&/p&&p&&strong&6&/strong&&strong&—改善姿态&/strong&&/p&&p&如果久站，你会更容易骨盆前倾，因为要长时间保持中立脊柱会很累。想要对抗前倾，要避免以相同的站姿站立太久。如果将重量放在右腿，转换姿态将重量放在左腿，然后在回到右腿之前双脚平衡站立，重量放在中间。&/p&&p&骨盆前倾时，你会自动进入膝部超伸状态。但正常站立时，膝部会主动激活，有稍微的弯曲。这有利于中立的体态，并防止膝部超载。&/p&&p&&strong&7&/strong&&strong&—腹部不要松弛&/strong&&/p&&p&骨盆前倾的人要避免俯卧。这只会使你更偏向于伸展，使你在睡醒后背部疼痛。脊柱锁定于这个姿势会不太舒服。所以，要仰睡或侧睡。&/p&&p&要产生变化不太容易，但为了改善体态，你必须做到。&/p&&p&—Kasey Esser | 04/06/16&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci9GU3AwYkRURWhtbjVyWEFQOTM4SA== (二维码自动识别)&/p&
心太野（译） 30秒读全文1~骨盆前倾很常见。髋部前推，肋骨突出，下背紧绷。2~“下收肋骨”。下收肋骨，支撑腹肌，上背不要弯曲，这是解决骨盆前倾的第一步。3~举重时要正确地呼吸。这有助于下收肋骨和调动腹肌。4~孤立臀部时，后倾…
&p&谢邀。OK, 既然我是做塑身的，还是从健身角度回答吧，&b&久坐低头绝对是现代人最危险的习惯之一。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc583f16b5e_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dc583f16b5e_r.png&&&/figure&&p&看看前几天我在地铁上拍的，现在小孩看手机看书恨不得脸都贴上去。。。&/p&&br&&p&&b&后果：&/b&&/p&&p&1. 长期久坐低头产生的不良体态包括驼背圆肩、探颈、骨盆前倾、X型腿、足弓塌陷影响体态、气质身高这些就不用多说了。&/p&&p&如果你觉得这些不够严重，毕竟不会影响健康吧，那就接着看下面。&/p&&br&&p&2. 很多人在这样的体态下无意识去重复运动（不单包括健身，还有走路、跑步、蹲厕所、弯腰拿东西等日常活动）就会造成更多损伤，进一步加剧问题，陷入损伤积累循环。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-973bfe667e40c955ace451ef_b.png& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-973bfe667e40c955ace451ef_r.png&&&/figure&&p&比如，对一个久坐的办公族来说，胸肌、髋屈肌等长期处在缩短状态，会造成肌肉紧张，引起肌肉痉挛，痉挛会造成软组织粘连（下图），粘连后肌肉弹性减少（想象交通堵塞），&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-af9a726afe9489_b.png& data-rawwidth=&697& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&697& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-af9a726afe9489_r.png&&&/figure&&p&使得肌肉不平衡产生不良体态（圆肩、X型腿、足弓塌陷等），而不良体态下运动又会更容易受伤，如果不解决就会陷入一个死循环，雪球越滚越大。现在很多人可能还不觉得身体有问题，但过个几年、十年就会发现各种问题。&/p&&p&所以，在日常生活中时刻提醒自己保持好的姿态最终自动养成好习惯是极其重要的。&/p&&br&&p&另外，我推荐办公族人群多用泡沫轴自我放松来预防肌肉不平衡。以下是推荐动作，每个动作按摩30秒（ 部分来自讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/691968& class=&internal&&人人必备！5 分钟泡沫轴放松&/a& ）：&/p&&p&1. 上斜方肌（改善肩颈痛、耸肩、高低肩）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b7fbdf7e4a811c0637c86f_r.png&&&/figure&&p&2. 胸肌（改善圆肩）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_b.png& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4d5a3aedbb52f56ddcc7ffb21d2d6f36_r.png&&&/figure&&p&3. 背阔肌放松（改善圆肩）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead01f3f1e_b.png& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead01f3f1e_r.png&&&/figure&&p&4. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-548ccd6ca0e50adb68800_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-548ccd6ca0e50adb68800_r.png&&&/figure&&p&5. 髂胫束&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aae489c793abee970f1da56d0bf55dac_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aae489c793abee970f1da56d0bf55dac_r.png&&&/figure&&p&6. 大腿后侧（腘绳肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3f5f4dce8_b.png& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3f5f4dce8_r.png&&&/figure&&p&7. 臀肌、梨状肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb78cefbff2ee_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb78cefbff2ee_r.png&&&/figure&&p&8. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_b.png& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d9eaeff36e5f9ed36d27d98b1977cb6e_r.png&&&/figure&&p&9. 足底筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f00a972cb37362bbafb8_b.png& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4f00a972cb37362bbafb8_r.png&&&/figure&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/459520& class=&internal&&如何最大化身高？&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/329152& class=&internal&&每周健身2小时获得理想身材的办法&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
谢邀。OK, 既然我是做塑身的，还是从健身角度回答吧，久坐低头绝对是现代人最危险的习惯之一。看看前几天我在地铁上拍的，现在小孩看手机看书恨不得脸都贴上去。。。 后果：1. 长期久坐低头产生的不良体态包括驼背圆肩、探颈、骨盆前倾、X型腿、足弓塌陷影…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ed5edc89a8fc0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ed5edc89a8fc0_r.jpg&&&/figure&作者：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/author/huangpeng1%3Ffrom%3Dzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&黄澎&/a&&p&说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」？事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。&/p&&p&一定程度上说，「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。&/p&&p&但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的：有研究证实，60 岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到 36%；而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。&/p&&p&所以，&b&腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。&/b&&/p&&p&腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。&/p&&p&那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？&/p&&h2&错误姿势是罪魁祸首&/h2&&p&我们先来看看腰痛的原因。&/p&&p&日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。&/p&&p&那弯腰抬物如何造成腰痛呢？&/p&&p&通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。&/p&&p&但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。&/p&&p&所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。&/p&&p&这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因：&/p&&p&肌肉和韧带可以通过训练而加强，腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」，必须进行手术。&/p&&h2&弯腰的正确姿势&/h2&&p&避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：&/p&&ul&&li&先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；&br&&/li&&li&在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。&br&&/li&&/ul&&br&&p&虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。&/p&&h2&正确坐姿很重要&/h2&&p&另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。&/p&&p&正确的坐姿示意图，可以查看 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/3262%3Ffrom%3Dzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一图读懂 · 正确的坐姿&/a&，简要来说如下：&br&&/p&&ul&&li&座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；&br&&/li&&li&大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；&br&&/li&&li&躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；&br&&/li&&li&颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；&br&&/li&&li&双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。&/li&&/ul&&p&这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。&/p&&h2&缓解腰痛的简单动作&/h2&&p&除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。&/p&&p&长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。&/p&&p&有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。&/p&&p&下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：&/p&&p&&b&1. 桥式运动&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/5a3fc3f3b69be725f761_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/5a3fc3f3b69be725f761_r.jpg&&&/figure&&p&采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。&/p&&p&每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。&/p&&p&如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。&/p&&p&&b&2. 飞燕运动&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a5440abcebef3122ac7ead8f017cda05_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic2.zhimg.com/a5440abcebef3122ac7ead8f017cda05_r.jpg&&&/figure&采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。&/p&&p&每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。&/p&&p&&b&3. 平板支撑运动&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/fa382679bda37181a63b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic4.zhimg.com/fa382679bda37181a63b_r.jpg&&&/figure&&p&人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。&/p&&p&每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。&/p&&p&注意：&/p&&ol&&li&上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。&br&&/li&&li&所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！&/li&&/ol&&br&&p&&b&该文章由作者独家授权丁香医生使用， 并授权知乎、知乎日报发布，拒绝其它任何形式的转载&/b&&/p&&p&关注&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MTg0MjA5OQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D93f9eaf0ecdd2dfa5aa7634%26scene%3D1%26key%3D0acd51d81cb052bc2f88af02aab91ed49cd010ebd62e362afe11b66145e6ada745b268f6de2%26ascene%3D1%26uin%3DMjE2NTI3Mzk0MA%253D%253D%26devicetype%3DWindows%2B7%26version%3Dpass_ticket%3DKQh2m%252Fy%252FFanm0lt%252BCRJAX5jFE6cNeULTtEzcGrmmDcTOzsxkjIu%252FM1Rl5aGHYkeT& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「健康头条」( Baojiandaifu )&/a&，远离朋友圈养生谣言。&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/da1c90f9e006c08afd03388_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&/p&&p&&b&这篇文章你喜欢吗？&/b&&/p&&p&&b&喜欢，还想看 (～￣▽￣)～&/b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column/2060%3Ffrom%3Dzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&正确认识腰椎间盘突出，避免非必要手术&/a&&/p&&p&&b&一般啦，随便再逛逛别的咯 (￣_,￣ )ノ&/b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//dxy.com/column%3Ffrom%3Dzh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丁香医生科普文章&/a&&br&&/p&&p&参考文献：&/p&&p&1. Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, （14）：p581–585 &/p&&p&2. Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. ):403-8.&/p&
作者：说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」？事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。一定程度上说，「腰痛」和「…
&p&谢邀。事实上，现代人由于久坐，上身驼背、耸肩很常见，但更常见的是探颈、圆肩以及骨盆前倾。&/p&&p&甚至可以不客气的说，基本上所有的人目前都有上述问题（包括我），只是严重程度不同。&/p&&p&昨天我在地铁上看到的，现在小朋友玩手机恨不得低头把脸贴上去。。。（家长注意一下了，骨骼变形会影响生长发育的），头前倾、驼背圆肩啥的很快就形成了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-559babef21b1dca964b3b1bbda3b1ebf_b.png& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-559babef21b1dca964b3b1bbda3b1ebf_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&一句话简介：&/b&&/p&&p&&b&驼背是脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变，&/b&主要由于背部竖脊肌比较弱造成。&/p&&p&&b&头前倾和圆肩是上交叉综合征的现象，&/b&主要由于胸肌过紧以及中下斜方肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。具体见下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccee310006cdd4397251_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccee310006cdd4397251_r.png&&&/figure&&p&大部分人的情况比下图严重多了，环顾四周你就会知道！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9c1b0a44f125c8f1c635a96dabf1808_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&526& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&&b&骨盆前倾：&/b&&/p&&p&骨盆前倾是由于久坐使得髋曲肌过紧，腹肌和臀肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。&/p&&p&基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8b7a03ae10f8e2eff149_b.png& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&513& class=&content_image& width=&309&&&/figure&&p&骨盆前倾是下交叉综合征的表现。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-81d28cb8fd778dc7ab491757_b.png& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-81d28cb8fd778dc7ab491757_r.png&&&/figure&&p&今天我教大家一个动作同时纠正这些不良体态。&/p&&p&这个动作我取名为： &b&超级赛亚人。&/b&&/p&&p&因为做动作的时候确实很像哈哈。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40ad216b35e52ca71f98a_b.png& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40ad216b35e52ca71f98a_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&1. 首先，双脚正常站立，将弹力带绕圈系于腰间，如图：&/p&&p&2. 挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住弹力带两端，肘部成90度，呼气肩关节外旋，到夹紧肩胛骨为止稍作停留，然后吸气返回原位。&/p&&p&3. 同时，每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧，有助于加强臀大肌改善骨盆前倾）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-78bfd4fa9_b.png& data-rawwidth=&905& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&905& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-78bfd4fa9_r.png&&&/figure&&p&想想悟空变身超级赛亚人的时候的状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_b.png& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&562& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4d0cc7eacad997dd599d2bc6c52548b0_r.png&&&/figure&&p&肩胛骨每次收紧，腹部收紧，臀部收紧。（甚至也可以加入外旋后抬腿）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_b.png& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5b1efe06fb135c0af84_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&动作原理&/b&&/p&&p&该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部，锻炼到腹部肌肉，并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉，经常做能够纠正骨盆前倾。&/p&&p&在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌菱形肌，同时，动作过程中胸大肌也得到了拉伸，一口气纠正驼背和圆肩。&/p&&br&&p&&b&使用方法&/b&&/p&&p&该动作每天做3-4组，每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后，肯定会感觉到自己明显的变化，站的更直，腰围也更小。&/p&&p&当然，日常坐姿和站姿如果不注意，那么你额外做什么训练效果都甚微！&/p&&br&&p&&b&更多增高和体态问题LIVE中细讲过：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhihu.com/lives/459520?utm_campaign=zhihulive&utm_source=zhihucolumn&utm_medium=Livecolumn& class=&internal&&如何矫正体态，使自己更挺拔（最大化身高）？&/a& &/p&&p&最新减肥Live：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/830208& class=&internal&&20 大超实用减肥狠招！&/a&（偏实操）&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&（偏理论）&/p&&br&&p&&b&完整动作讲解视频请戳下面：&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTcyNTkzMzMzNg%3D%3D.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【训练问题和技巧】&/a& &/p&
谢邀。事实上，现代人由于久坐，上身驼背、耸肩很常见，但更常见的是探颈、圆肩以及骨盆前倾。甚至可以不客气的说，基本上所有的人目前都有上述问题（包括我），只是严重程度不同。昨天我在地铁上看到的，现在小朋友玩手机恨不得低头把脸贴上去。。。（家长…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——用运动康复的方式及时、科学解决你的肩颈问题。&/b&&/p&&p&&b&作者：李明威.&/b&&/p&&p&历时写出，干货，谢谢点赞和分享哟！&/p&&p&你可能早已不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人重新戴上眼镜，世界可以如此清晰明亮。&/p&&p&引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多，但对于现代人，大部分都是因为不健康的生活工作习惯、不良姿势和体态等原因造成了肩颈的慢性劳损和退行性改变，很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病。肩颈不适的原因具有普遍性，给大家普适性的康复建议是可行有效的。&/p&&br&&p&另外，很多人肩颈刚开始不舒服时，没有及时有效恢复，细微损伤日积月累造成了大问题。肩颈刚出现问题时，大多数人不会重视或者在这个阶段你无法得到科学、系统的康复建议，但是僵硬疼痛的症状却一直存在。自己到处查找资料学习不仅费时费力又不确定正确与否和是否适合自己，所以我觉得以专业的角度来给大家分析讲解肩颈不适的运动康复，很有意义，也让大家少走弯路。&/p&&br&&p&我接触过很多肩颈问题的人，二三十岁，肩颈后背僵硬发紧得厉害，疼痛不适，头晕，上肢有麻木感，明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等，二三十岁的年龄，三四十岁的身体。我们可能因为奔波的生活，高压的工作，不健康的作息，让自己无法顾及和爱惜自己的身体，很多问题都已经好久了，愈发严重。我有时也在想，身体已成这样为何还不引起重视，对自己好一些呢。有的人可能是因为没有经济条件，有的人可能是不知道如何科学开始，可能还有很多人根本没有这个意识或者不知道这竟然可以康复，那我希望我的这本书可以很好地为你普及运动健康知识，能够对你有很大帮助！&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&/p&&p&&b&四
胸骨痛、有弹响。&/b&&/p&&p&&b&五
颈椎不稳咔咔响。&/b&&/p&&p&&b&六
颈椎曲度变直。&/b&&br&&/p&&p&&b&七
头前倾。&/b&&/p&&p&&b&八
高低肩。&/b&&/p&&p&&b&九
颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&十
含胸驼背。&/b&&/p&&p&&b&十一 正确的生活和工作方式。&/b&&/p&&p&&b&温馨提示：&/b&&/p&&p&1 我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。&/p&&p&2 严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。&/p&&p&3 这些练习每周可练习3次。&/p&&br&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&br&&/p&&p&肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往前伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。&/p&&p&久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。&/p&&p&&b&基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。&/b&&/p&&p&我们来看一下具体的操作方法：&/p&&p&&b&1 泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。&/b&&/p&&p&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/p&&p&每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_r.png&&&/figure&&p&&b&2 康复拉伸肩颈两侧的斜方肌上束。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜方肌上束&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-6ecf27be84d7_b.png& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-6ecf27be84d7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3 康复拉伸颈椎前侧的胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&/figure&&p&&b&4 康复拉伸胸大肌。&/b&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.png&&&/figure&&p&&b&5 强化后背的菱形肌和斜方肌中束下束。&/b&&/p&&p&康复练习的动作我们要循序渐进，从静态到动态，从小幅度到大幅度。&/p&&p&（1）静态仰头夹背练习。&/p&&p&在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做三组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_b.png& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_r.png&&&/figure&&p&（2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“W”上下滑动练习后背肌群&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_r.png&&&/figure&&p&（3）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&&/figure&OK,这就是如何自我康复肩颈、后背发紧僵硬、疼痛不适的方法，快来试一试吧！&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&头晕是一件很让人煎熬的事情，长期的头晕会让一个人疼痛难忍，不仅影响生活、工作、身心状态，连性格也会遭受影响。 &/p&&p&有很多人在头晕之后去看医生，各种检查之后并没有发现是由于高血压、神经性、鼻炎、牙齿等内科病理原因造成的头晕，这个时候，你很可能是紧张性头晕头痛，它的特点是在你情绪紧张、节奏加快、过度劳累时头晕头痛加重。&/p&&p&紧张性头痛绝大部分是因为相关肌肉过度紧张导致，这些肌肉紧张激发了头部相关区域的疼痛。&/p&&p&在这本科普类的书里，我们不具体分析哪一块肌肉激发了头部哪个区域的疼痛，以及为什么这个肌肉紧张会引起头痛，我们只需要知道当我们头晕头痛时应该如何具体做就OK了。&/p&&p&&b&当头晕时我们需要松解的这些肌肉包括：1 胸锁乳突肌 2 头夹肌、颈夹肌 3 枕下肌群 4 斜角肌 5 颞肌 6 咬肌 7 额肌、枕肌、帽状腱膜 &/b&&/p&&p&大家看到这些无聊的肌肉可能觉得不知所措，没关系，下面我会给大家一一去讲应该如何找到和如何处理。&/p&&p&&b&1 胸锁乳突肌。&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-8ecf0cbd3d95c02ad233_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&br&&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&/figure&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2 头夹肌、颈夹肌。&/b&&/p&&p&头夹肌和颈夹肌是在我们的颈椎后侧，一斜着的长条，左右各一，呈V型。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-46cde999dc1_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-080c9a7d59df12f9aa81c77f09c6df18_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&我们松解这块肌肉，主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/chPneErrPp-mluSk5Hr0VImXNKD3rbVQ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解头夹肌和颈夹肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f6e724e02c366f795fa96b_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f6e724e02c366f795fa96b_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3 枕下肌群&/b&&/p&&p&枕下肌群就在我们枕骨的下方。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-db99f258fd81adffa08f92abc5728eb1_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-ab3c13b63a91e87d633239_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-e3cb69e17ccec38c5545_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-e670fa209fdfa9590f4c_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&松解这块肌肉主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/CLBoXki9cjVwnt2dRkv-xMS8daeWYb7A.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解枕下肌群&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&4 斜角肌&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-1a24e84c7ef5eac181a870a_b.png& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&br&&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&5 颞肌。&/b&&/p&&p&颞肌在我们头的两侧，耳朵上方，很像扇贝。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-b0a42dd6b03f72a3f613_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&松解颞肌主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/yt8tzqQjOg-riGE0Dlt3eR3XColkCOx4.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我手法松解颞肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&6 咬肌。&/b&&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-ebf1de52fa2e1ffa64418_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&7 额肌、枕肌、帽状腱膜。&/b&&/p&&p&额肌在我们的额头位置，枕肌在头后方枕骨的位置，帽状腱膜前连额肌，后连枕肌，覆盖区域比较大。&br&&/p&&p&松解它们的方式主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/lW6kbuPGR2Wao-lq3g0SnnQf49bFsPJx.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解额肌，枕肌，帽状腱膜。&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&br&&/p&&p&发麻的症状和血液循环不畅、神经受压有关系，可能是血管、神经本身的问题，但更多的是相关肌肉或关节紧张压迫到了血管和神经引起上臂、小臂或手指的麻木。有的人偶尔有发麻，有的人会因为某个动作或姿势激发出麻木，然而有的人长期处在麻木的困扰中，我们来看一看应该如何解除因为肌肉和关节的原因导致的上肢发麻。&/p&&p&&b&1 斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌紧张不仅会造成我们刚刚说的头晕，还会压迫到锁骨下血管和臂丛神经从而产生上肢发胀、发麻。&/p&&p&其实斜角肌紧张、受损，还跟我们的颈椎疼痛、落枕有很大关系，并且现代人的斜角肌存在普遍性紧张。&/p&&p&松解斜角肌可以用手法松解，也可以进行康复拉伸。&/p&&p&&b&手法松解斜角肌：&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&/figure&&p&&b&康复&/b&&b&拉伸斜角肌:&/b&&br&&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2胸小肌。&/b&&/p&&p&胸小肌紧张会压迫到胸廓出口处的血管和神经，也会造成手臂发麻。&/p&&p&松解胸小肌可以用手法松解，也可以用网球滚一滚放松。&/p&&p&&b&A 手法松解胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&B 网球放松胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&四 胸骨疼，有响声。&/b&&/p&&p&有些人胸骨附近会感觉比较紧，甚至隐隐作痛，做扩胸动作时还会有胸骨和胸椎咔咔响，这种情况很多是由于胸大肌、胸小肌紧张，后背的菱形肌、斜方肌中下束薄弱，同时会伴随胸椎小关节的错位。出现这种问题的人往往还有含胸弓背的表现。&/p&&p&我们来看一看应该如何具体处理：&/p&&p&1 胸小肌。&/p&&p&（1）网球松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.png&&&/figure&&br&&p&（2）自我手法松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.png&&&/figure&&br&&p&2 胸大肌。&/p&&p&（1）康复拉伸胸大肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&24康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.png&&&/figure&&br&&p&（2）自我手法松解胸大肌。&/p&&p&3 强化菱形肌和斜方肌中束下束。&/p&&p&（1））W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-52eecdc0338775dbb2846c_b.png& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-52eecdc0338775dbb2846c_r.png&&&/figure&&p&（2）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&&/figure&&br&&p&4 纠正胸椎小关节错位。&/p&&p&（1） 翻书练习胸椎旋转灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5We4XaN%7EIrW%7EnfXXCgj6hBhMhvPGx7Gr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翻书动作练习胸椎旋转灵活性&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_r.png&&&/figure&&p&（2） 猫式练习胸椎屈伸灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HJ-z18uilraIc1UNEfo6-DeFXm9Pv9d-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&猫式动作练习脊柱屈曲伸展灵活性&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_r.png&&&/figure&&br&&p&（3） 花生球松解胸椎两侧肌肉和纠正关节错位。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ASP%7E%7EKnVZHr3jrFvP7Pp2iIPDVBVyqy5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用花生球改善胸椎灵活性。&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&五 颈椎不稳，咔咔响。&/b&&br&&/p&&p&很多人平时抬头转头颈椎会咔咔作响，虽然不疼但也挺担心；有的人还会故意扭动脖子让颈椎咔咔响，觉得很舒服；但其实这并不是一个好现象，时间久了会让你的颈椎韧带松弛，颈椎失稳，进而颈椎很容易受伤。&/p&&p&另外，我们在日常生活和工作当中，很多颈椎的肌肉是没有被激活为我们工作的。当你低头时，你颈椎后侧的肌肉被拉长变得无力；当你头前倾时，你颈椎深层的颈深屈肌在罢工，颈椎压力大大增加。&/p&&p&颈椎是一个主稳定的关节，虽然颈椎的活动幅度比较大，但我们颈椎的活动必须在稳定的前提下进行。颈椎有力量自然就舒服，但对办公人群来说，颈椎却僵硬无力，那下面我们就来看一看，如何练习颈椎的稳定性，让颈椎有力、舒服。&br&&/p&&p&1 激活练习。&/p&&p&（1）颈深屈肌的激活。&/p&&p&颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。&/p&&p&站姿靠墙后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向后抵抗墙面。&/p&&p&每次保持6秒，6个为一组，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.png&&&/figure&&p&（2） 颈伸肌激活。&/p&&p&我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。&/p&&p&分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。&/p&&p&每组做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/7JRci1dHM2Dfq4Vs946Hnkn666T5aYKe.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎伸展肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-14b93cedf7c_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-14b93cedf7c_r.png&&&/figure&&p&（3）颈椎旋转激活。&/p&&p&做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。&/p&&p&A 仰卧位颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/sRi5%7EtNT0VKwEziQcsdUeeeUR87Iqo04.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_r.png&&&/figure&&p&B 跪姿颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为跪姿， 然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/R6WcvbFJDwSAycrmvdq5b73oD3PRTrSk.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_r.png&&&/figure&&p&2 静态练习。&/p&&p&A 弹力带抗阻静态练习。&/p&&p&弹力带静态抗阻分别练习颈椎后侧、颈椎左右两侧的肌力。&/p&&p&每次保持3—6秒秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/hEBNLmFcrMf%7EdpYL3xtCMmF-ZltitYfP.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈深屈肌、伸展肌群静态抗阻&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-8ba1c52dbf30ff7d0c85000aaee9f066_b.png& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&B 颈椎伸展夹背练习。&/p&&p&在站姿下，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做2—3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-ae14b7cf4fd0fbb7f7af_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&&b&3 动态练习颈椎的六个动作模式：仰头、低头、左侧侧屈、左右旋转。&/b&&/p&&p&（1）仰头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&/a&。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_r.png&&&/figure&（2）低头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/FRnJIjypxx5ZM-X%7E6siSFIL2eURoEBx3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎前侧肌肉&/a&。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_b.png& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_r.png&&&/figure&（3）左右侧屈动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4ZUF2b2GJLbYyu3M3IF9Ab96tPNIOcng.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎侧屈肌群&/a&。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_r.png&&&/figure&（4）左右旋转动作模式练习。&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HwAXLN8fdojsqinsSwnmJWhx1hueFk95.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎旋转肌群&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&4 气场大法动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/b&&/p&&br&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&b&六 颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&正常的颈椎是一个“C”型结构，颈椎有一个向前凸起，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，这也是人体生理和功能的需要。&/p&&p&也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。&/p&&p&颈椎曲度是由于颈4至颈5椎间盘前厚后薄形成的，这也是人体生理结构的需要，同时不会让颈椎间盘突出。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_r.png&&&/figure&但是，当由于各种原因颈椎曲度变直甚至颈椎反弓时，这个完美的弧形就不存在了。此时，颈椎不再拥有承受头颅重量的能力，不再能够缓冲压力，不再拥有颈4、颈5椎间盘前厚后薄的结构等，从而颈椎会发生退行性改变、颈间盘突出，造成疼痛、头晕、麻木等。&/p&&p&从片子上看就是如上图。其实从我们的姿势形态也能够大致观察出一个人是不是颈曲变直。当出现劲曲变直时，我们的脖子是直的，没有向前的弧度。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_r.png&&&/figure&&p&&b&下面我们来看一看如何自我矫正颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&可以用一个木棍、铁棍、擀面杖或者围巾，起始姿势如下。&br&用木棍施加一个向前的力，然后逐渐仰头，边仰头，让木棍在慢慢向下移动，待刚刚仰头到极限时，木棍也正好到颈椎下方。&br&整个过程木棍都是有向前并向下用力。 &br&可以每组做12次，做3组。 &/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4Y6DHCUeGYrBZad7dXt4CS1gK5Bk9ejn.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我矫正颈椎曲度变直。&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&七 头前倾&/b&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。&br&&br&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&br&&br&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&br&&br&出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8be5c66224accddac6bd8_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-aa47af45c936344_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-aa47af45c936344_r.png&&&/figure&&br&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&br&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&b&下面我们来看一看应该如何具体纠正：&/b&&/p&&p&1 纠正身体姿态&br&&br&（1）收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，感觉肩胛骨中间像夹一根针，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/lRzUxVJew3tXsCF1mQ80YWJsF-dIVGpN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&头前倾和含胸驼背的姿势练习。&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-07b43b143af9fb8f84225_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-07b43b143af9fb8f84225_r.png&&&/figure&&br&&br&2
静态抗组练习颈伸肌群。&br&&/p&&p&每次保持3—6秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.png&&&/figure&&p&&b&3 动态抗组练习颈椎后侧肌群。&/b&&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_r.png&&&/figure&&p&&b&4 松解胸锁乳突肌、斜角肌、咬肌。&/b&&/p&&p&松解胸锁乳突肌、斜角肌大家或许都没有疑问，但为什么要松解咬肌呢？是因为咬肌紧张或疼痛也会让人下意识的收缩其它肌肉，从而使头前倾。我们来看一下应该如何具体操作。&/p&&p&&b&（1） 松解胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&/p&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&23康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.png&&&/figure&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&（2）松解斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&/p&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-648e9bcfd7_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-648e9bcfd7_r.png&&&/figure&&br&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.png&&&/figure&&br&（3）松解咬肌。&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&/p&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&/a&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&五 高低肩&/b&&/p&&p&有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-320c947699bad5e71e04_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&341&&&/figure&高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不足为奇的，但如果两侧肩膀相差比较大，不仅影响美观，还会形成脊柱侧弯等体态问题，身体肌肉骨骼的不平衡久而久之还会造成疼痛。&/p&&p&你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-868dd2ae85fc771abc848c99_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&b&现在的你，可以自我检测下是否有高低肩。&/b&&/p&&p&面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？&/p&&p&&u&在自己观察时，要注意的是，不要一直盯着自己的肩膀看。&/u&&/p&&p&视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。&/p&&br&&p&&b&下面我们来看一看，如何自我矫正高低肩！&/b&&/p&&p&1 用泡沫轴放松肩背部肌肉。&/p&&p&泡沫轴的放松，会让你感到轻松。&/p&&p&&strong&小视频演示： &/strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external&