零基础铁人三项入门指南(下) 训练别霸蛮 休息很重要_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
零基础铁人三项入门指南(下) 训练别霸蛮 休息很重要
上传于|0|0|暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用5下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢普通人也能玩铁人三项?新手必须要看的参赛指南
来源：搜狐体育
　　铁人三项运动是高强度的耐力性竞赛项目，是对运动员的体力和意志最具考验的运动项目。比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。
　　就是这样一项挑战自然、战胜自我的新型体育运动项目，随着美国圣地亚哥1974年正式开展铁人三项赛，“铁三”便迅速风靡了欧美和世界各地，为越来越多的人所喜爱。
　　那么“铁三”的门槛到底高不高？新人参加铁人三项赛是怎样的体验？又需要注意哪些问题呢？
　　其实虽然“铁三”是对技巧和耐力的严峻考验，但其比赛场地可因地制宜、灵活多变、距离可长可短、项目设置可三项可两项，可以有多种形式的设计便于推广；而且目前能够完成“铁三”奥运标准距离比赛的运动员年龄最小仅8岁，最大的达94岁。在竞赛分组上又设专业优秀组和业余分龄组，使比赛即有优秀专业运动员的竞争，又满足了广大业余爱好者的对挑战极限的喜好，十分具有广泛性。所以铁人三项运动目前已被评为当今世界最具魅力和商业价值的十大体育运动之一。
　　那么新人在经过了基本的训练之后想要参加相关比赛又该注意些什么呢？首先参赛选手要对自己有信心，完成铁三并非遥不可及，新手可先参加”标铁”。奥运会铁人三项被称为奥林匹克标准距离，简称“标铁”，包含游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里；在经过了相关比赛的历练之后，就可去挑战真正让“铁三”爱好者心驰神往的“大铁”了，包含游泳3.8公里，自行车180公里，长跑42.195公里。
　　我们先来说说关于赛前应该做哪些准备。第一，训练要减量。比赛周再过多练习会增加受伤的风险，适当的休息反而能够让身体从疲惫的训练中得到放松；第二，切勿临时改变自己的饮食菜单和习惯。这可能会造成肠胃不适，不过可以适当选择清淡少油的饮食；第三，保证充足睡眠以确保自身保持最佳状态；第四，切记检查好参赛物品，赛前做一次系统梳理不仅能转移注意力从而缓解比赛压力，更可帮助自己树立自信心。最后，建议先到比赛场地练练兵，熟悉相关环境与条件，以便做好相应准备或调整。
　　而比赛当天新手又该注意些什么呢?首先，不同组别的选手检录、出发时间各不相同，需仔细听比赛广播或工作人员安排来领取泳帽、计时脚环等物品。其次，选手们需在规定时间内进入“换项区”存放自行车和其他参赛用品。每位选手都有自己参赛号码所对应的换项区，一旦迟到换项区关闭便无法再进入。
　　游泳是三项赛的第一项，而正式的比赛都是在“公开水域”进行的。在比较适合新手的“标铁”赛场上，选手们很难准确地游出1500米，大多数都会“绕弯路”而多游出几十米甚至几百米。所以建议新手沿着赛道上的浮标游，这样能够最大程度上缩短游泳的距离来节省体力。而且公开水域的水温一般要比泳池低一些，再加上风、浪、参赛选手间水下肢体的碰撞等外界因素，其难度相对较大。因此还建议新手佩戴相关的水下救生用品，一旦出现呛水或无法继续完赛的情况，可确保自身安全、等待救援。另外，若比赛时水温低于一定温度选手可穿着防寒胶衣，新手可根据自身耐寒程度选择穿与不穿。
　　游泳完成后，选手要快速跑向换项区更换自行车项目所需装备。但起水时千万不要着急，给身体几秒钟适应的过程。换项时间也记在总成绩里，提高自己的换项速度也是提高成绩的一个好方法，所以赛前最好将自己的换项物品归置好。另外骑车、跑步时须佩戴号码布，否则成绩无效。
　　之后的自行车赛段选手可骑公路车、铁三车、山地车、折叠车参赛，不过必须都佩戴头盔。车上若装有支撑架或行李架须在赛前拆除，否则无法参赛。自行车的刹车、变速系统、胎压情况等也要在赛前调校好。新手可换上锁鞋并给自行车换上锁踏以提高自行车蹬踏效率。自行车赛段若出现爆胎，应立即撤出赛道再到维修区补胎。当出现摔车时，若伤势较轻应自行撤出赛道，伤势较重则应在工作人员的协助下撤出赛道，以免发生连环摔车事故，加重伤情。另外，跟车骑行是特别危险的行为，若裁判判定其跟车会视情况对选手进行加时或退赛的处罚。
　　最后换好跑鞋，进入跑步赛道，选手们要完成最后的10公里跑步。新手在跑步开始时可先放慢步伐缓之前的不适，然后再慢慢提速找回自己正常的跑步节奏，也可利用换项时间吃些高能食品来补充体力。
　　以上就是对于新手参加三项赛的一些建议，希望这项运动在愈来愈受大家喜爱的同时，也能有越来越多的人取得优秀的成绩。
(责任编辑：文程)
&&&&&&</div
日本女篮实现亚洲杯3连霸后，女篮主帅许利民心里不是滋味…]
客服热线：86-10-
客服邮箱：业余爱好者1500米自由泳什么成绩算合格？35分钟快还是慢？ - 知乎12被浏览3842分享邀请回答1添加评论分享收藏感谢收起新手完成一场铁人三项比赛，要如何准备？
日，值得中国铁三史又书写上了浓墨重彩的一笔，有近百位大陆铁三爱好者在台湾垦丁完成了Ironman大铁，成为了真正的铁人！
2012年9月成都金堂国际铁人三项赛，个人首铁2小时49分59秒。
其实，要在4小时关门时间以内完成51.5公里的标铁比完成一个全程马拉松还轻松，你想想看，全马关门时间至少5个半小时，而且一直一个运动模式，本来跑步就是冲击力最大的一项，能比标铁轻松吗？
刚开始练铁三其实谈不上什么严格的训练计划。像我一样，铁三爱好者大部分也都是普通上班族，为了不被老板开除，首先要想好工作日什么时候有时间来训练。
我以前在成都工作时，由于单位附近的泳池6点30就开门，一般早上游泳1个小时后上班。晚上九点左右下班，回家后跑跑步或者骑行台。
2013年我刚开始学自由泳时，太盲目上强度，没有很好的掌握技术要领，导致1500米长期在28分徘徊。所以刚开始接触铁三训练的朋友，一定要以技术和柔韧练习为重。
前期的训练，目的是先让身体记住游/骑/跑的动作模式，让身体逐渐适应，也减少受伤的风险。
在正式开始耐力训练前，其实我先进行了10个月左右的健身。之后开始跑步，每次最多也就6公里，两三个月后跑了一次21公里用了2小时
，一周后参加2013年3月的重庆马拉松，居然首马3小时34分就完成。
现在想来，很重要的一点就是力量训练强化了肌肉和骨骼，得以承受马拉松的带来的冲击。
2014年7月到北京工作后，周六只要没加班没出差没雾霾，都会参加党琦组织的训练，130多公里的自行车，大神们车都不下的拼死骑。真是欲仙欲死的节奏。健身房是进行骑跑交替训练的理想场所，我一般是骑10分钟
跑5分钟交替4组。
临近比赛前两周，就要开始减量了，你已经为了这个目标复出了数月甚至数年的努力，两周的拼命训练，真的提升不了多少，还不如抽时间泡泡妞什么的，相信我。
比赛周的学问水很深，到底是去和妹子纵情山水，还是继续魔鬼训练。请听下回分解。
春煦,85后,北漂
极致玩家新媒体运营总监，《体育博览》杂志、《知乎》专栏作者。
从小不爱运动，从2011年为了减肥开始骑行，骑完川藏线后学习健身 跑步 游泳
到2014年底完成15次铁人三项赛，其中包括美国旧金山逃离恶魔岛、马来西亚兰卡威Ironman超级铁人三项赛，以及多次马拉松、越野跑、自行车赛。
虽然打铁以娱乐为主，但是偶尔可以混上领奖台过过瘾。
达到健将级铁人三项运动员等级，获得中铁协铁人三项讲师和教练员。
新浪微博：IronMan春煦
个人微信：h88213
感恩运动改变我人生，耕作微信订阅号及新浪微博：全球铁人三项资讯
优酷频道：http:///hbb88213
分享运动健康快乐的生活方式，扫一扫即可订阅
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。热爱铁三的朋友注意啦 铁三游泳技术要点大总结
来源：搜狐自媒体
作者：全球铁三资讯
　　一、铁人三项运动员游泳技术的发展方向
　　1.游泳技术的提高有利于减少水中阻力
　　铁人三项运动中有很多运动员都没有从事过游泳专业训练，所以游泳技术参差不齐，很多队员技术动作尚未稳定就开始抓量抓强度，这样的拔苗助长，反而限制了队员游泳成绩的提高。因此游泳技术的合理性对于运动员的游进速度起到关键的作用。如何理解这个问题是很简单的,例如一名从中长跑选材从事铁人三项的成年组运动员虽然有很好的力量和体能水平,但是有可能游不过一名十五六岁从事游泳的小运动员。这说明虽然力量和体能对于铁人三项的游泳专项是很重要的,但关键要看运动员在水中利用力量的能力，也就是说运动员对自身力量的利用效率对于游泳是十分重要的。因此对于游泳项目本身，发展运动员的最大力量不是最重要的，重要的是运动员在水中力量的效率该如何提高！这一点就要使运动员在训练中掌握合理的技术。首先合理技术的要领是尽量在水中使身体变长变窄如同自身是在一条细长的管道中游泳一样，这样才能减少阻力，增加推动力；其次是要符合运动员的生理和解剖学的特点。但是对于技术的合理性，不同的教练员和运动员还有不同的理解。
　　2.重视技术的效果,保持合理的划频与划幅
　　游泳的技术都较为重视技术的效果,使技术更加合理化、经济化，即划频与划幅的合理配合，在保证技术效果的同时,根据比赛战术采用合理的动作频率来完成游泳。
　　划频是指单位时间内划水的次数，通常用次/分或次/秒来表示；划幅是指一次动作所划进的距离。决定游泳速度快慢的主要因素取决于划频和划幅，划水幅度的长短与划水力量的大小，划水速度的快慢、技术掌握的合理与否以及身高臂长也有着密切的关系。在相同的距离内，若划水幅度相同，则划水频率高的速度快；若划水幅度不同，划频相同，则划幅大的速度快。经常追求快频率或大划幅训练的运动员是能够使游进速度达到最快的最佳划频和划幅的组合。
　　3.重视“核心力量”的训练
　　人体在水中运动时和在陆地上所产生的力有很大的不同，由于水中多的阻力，要保持力的平衡就要随时控制身体在水中的姿势。我们在陆上的姿势和水中姿势的不同在于；陆地站立脊柱形成了一个S型的形态，而水中，如果想要减少阻力得到最大的动力则需要把S型变为直线，这样的姿势可以使我们的肌肉在水中得到最大的放松，才能发出最大的力[1]。因此我们需要通过陆上及水上的力量训练来达到这一要求。支持游泳动作的核心肌肉分为两类，第一类为整体肌肉，他们大多处于身体的浅表位置，它们负责控制脊柱的运动和方向。第二类为局部肌肉，这些肌肉群可以通过离心收缩控制脊柱的曲度以及维持脊柱的稳定性。根据上述所述，核心力量训练应该是坚固深层稳定肌和表浅运动肌的力量训练。核心肌肉群力量的发展支持着人在水中的稳定性和速度，因此发展身体的“核心力量”对于铁人三项运动员掌握良好的游泳技术是必不可少的。
　　二、现代铁人三项游泳训练的主要特点
　　1.合理结合训练的量与强度
　　大运动量训练理论提出了耐力出速度的观点，其主要理论依据的是运动成绩建立在良好的耐力基础上。运动生理学理论指出有氧代谢是无氧代谢的基础，高水平的无氧代谢是建立在高水平的有氧能力基础之上的[2]。随着对游泳运动实质的不断认识，人们逐渐发现单纯的强调大运动量或者运动强度都是不科学的，将运动强度和运动量合理的结合是应根据运动员的具体情况及训练目标而定，这一观点为大运动量训练理论提供了理论依据。
　　2.用能量代谢的基本原理确定训练的强度
　　铁人三项游泳是1500米，游程主要以有氧供能为主，所以必须搞清楚1500米游泳的能量代谢规律才能提高训练水平。能量代谢理论提示了不同负荷强度运动时机体内部能量系统功能的规律与特点。人体运动时肌肉作功的直接能源是体内的磷酸原系统。人体运动时物质和能量代谢可分为两个基本过程,即无氧和有氧代谢过程[3]。无氧代谢过程包括两个供能系统,既磷酸原系统和糖酵解系统。有氧代谢过程是由ATP开始的,以有氧系统供能为主。不同距离的项目其参与能量代谢的供能系统是不同的。因此,在发展1500米游泳时必须依据1500米游泳能量代谢的基本原理来提高运动员的相应供能系统的代谢能力、输出功率和身体对能量的利用效率，根据能量区域进行训练计划的安排时,教练员必须保证每个运动员都达到相同的训练强度这样才能得到成绩的稳步提高。
　　3.高原训练
　　铁人三项游泳的游行过程的80%是以有氧代谢为主，所以提高血红蛋白的数量对这种长距离项目尤为关键，高原训练就是提高有氧能力的一种方法。高原训练的实质就是利用高原缺氧环境加强运动员某些方面的生理机能。在高原环境下,大气压力随海拔高度增加而下降,使得单位体积中的氧减少。在这种环境中进行训练，给运动员额外的增加了负荷，但是许多教练员和运动员发现高原训练有时也并不能达到理想的效果。这是因为高原环境给运动员在完成训练时带来很大的生理、心理上的负荷，而且训练的强度也很难提高。因此有许多运动专家建议采用高氧低训的方式进行训练，即采用特殊的装置模拟高原环境：如高压氧仓。这种训练方式可以使运动员在高原环境下生活，在平原环境下训练。国外也有运动员进行了这样的训练，并取得了理想的效果。
　　三、结论
　　1.铁人三项游泳专项训练的主要特点是:
　　（1)重视游泳运动的技术训练以及量与强度的合理结合。
　　（2)注重高原训练和在特殊环境下的训练在游泳专项训练中的应用。
　　（3)为了使训练负荷更为精确，可以依据能量代谢的基本原理确定训练的强度。
　　（4)使运动员的专项能力训练更为精细化。
　　（5)训练计划的制定要合理搭配，使三个项目的训练效果更加理想。
　　（6)科学技术的发展是运动成绩水平提高的基础。
　　2.技术发展的主要方向:
　　（1)重视运动员减少水中阻力的游泳技术的合理运用。
　　（2)重视游泳技术的效果,保持合理的划频与划幅。
　　（3)重视“核心力量”的训练及身体协调用力在游泳技术中的运用。
&#160; &#160;（来源：全球铁三资讯）
(责任编辑：张雷)
&&&&&&</div
日本女篮实现亚洲杯3连霸后，女篮主帅许利民心里不是滋味…]
客服热线：86-10-
客服邮箱：