(CHOWJIAJIA1)
(深海小豚鼠)
第三方登录：关于如何同时练学跑步和打篮球时提高腿部力量的问题
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本人进行比较系统的健身已一年左右，能用85kg的重量做10X10的深蹲，目前年龄33岁，腿部力量还算可以，一直坚持健身和打篮球，最近一个月迷上跑步，目前训练量是每周3-4次，每次5公里多一点。当下的每周总训练量为每周3-4次健身房，每次一个半小时，每周两次2小时的篮球，每周3-4次跑步，总距离15-20公里。这就是现状。目标是1、在今年年底能慢跑达到半程马拉松的距离；2、继续提高腿部力量，保持和提高篮球的对抗能力。就目前来看，我的腿部训练是不是应该有所调整？请高手们不吝赐教。
引用0楼 @ 发表的:
本人进行比较系统的健身已一年左右，能用85kg的重量做10X10的深蹲，目前年龄33岁，腿部力量还算可以，一直坚持健身和打篮球，最近一个月迷上跑步，目前训练量是每周3-4次，每次5公里多一点。当下的每周总训练量为每周3-4次健身房，每次一个半小时，每周两次2小时的篮球，每周3-4次跑步，总距离15-20公里。这就是现状。目标是1、在今年年底能慢跑达到半程马拉松的距离；2、继续提高腿部力量，保持和提高篮球的对抗能力。就目前来看，我的腿部训练是不是应该有所调整？请高手们不吝赐教。
体重多少，如果在七十五上下，这腿部水平可以了，但要去练长跑的话对肌肉力量绝对没好处啊
再说，有常年篮球史的人，长跑对膝关节有一定风险，慎重啊
引用1楼 @ 发表的:
体重多少，如果在七十五上下，这腿部水平可以了，但要去练长跑的话对肌肉力量绝对没好处啊
再说，有常年篮球史的人，长跑对膝关节有一定风险，慎重啊
体重不轻，95kg，虽然有风险但是还是很爱跑步，因为喜欢跑过体能极限的那种感觉，所以希望能在这两个有点对立的事情上找个平衡点，兼顾一点。
感谢版主的认真回复
引用2楼 @ 发表的:
体重不轻，95kg，虽然有风险但是还是很爱跑步，因为喜欢跑过体能极限的那种感觉，所以希望能在这两个有点对立的事情上找个平衡点，兼顾一点。
感谢版主的认真回复
你要是往马拉松这种字眼靠，是没法平衡的，而且你体重这么大，长跑对膝伤的风险不是一般高，到时候后悔就绝对来不及
引用3楼 @ 发表的:
你要是往马拉松这种字眼靠，是没法平衡的，而且你体重这么大，长跑对膝伤的风险不是一般高，到时候后悔就绝对来不及
是么，看来我只能舍弃其中之一了，我想还是往长跑上靠的多一点吧，那么我应该怎么安排一些适合长跑的腿部力量训练呢？
引用4楼 @ 发表的:
是么，看来我只能舍弃其中之一了，我想还是往长跑上靠的多一点吧，那么我应该怎么安排一些适合长跑的腿部力量训练呢？
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
引用5楼 @ 发表的:
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
好的，多谢版主了！
引用5楼 @ 发表的:
我不专于长跑，但我认为你的情况确实不应该钻进去，毕竟你还打篮球，而且也不可能对苦苦练成的力量说再见，半程马拉松级别的话，你的体重要减轻很多才可以适应，这是最起码的，你看看常年半马或者迷你马的人身材如何？
我建议你到跑步区去问问，那边可能会有更好的意见，我这不作准
我问下
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神····
引用7楼 @ 发表的:
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神····
改自行车见此帖
体重太大，先减重
哥们 这个体重 蹲85实在是不行 小弟我173 60kg 蹲（90×8 95×6 100×4）×3
哥们这个身材先减肥吧 我身边4个打球打得好的 3个都因为体重太大伤了膝盖
如果哥们想练爆发力 我觉得深蹲的用处不大 跳绳 还有模拟一步过人 有奇效
引用11楼 @ 发表的:
哥们 这个体重 蹲85实在是不行 小弟我173 60kg 蹲（90×8 95×6 100×4）×3
哥们这个身材先减肥吧 我身边4个打球打得好的 3个都因为体重太大伤了膝盖
如果哥们想练爆发力 我觉得深蹲的用处不大 跳绳 还有模拟一步过人 有奇效
年龄比较大了，基本和队友打都不用过人，是用跑动或各种掩护过人，跳绳有练，模拟一步过人最近半年也练一练，深蹲因为只有我一个人去练，也没有人帮助，而且健身房也没有深蹲架（想换地儿，但不现实，原因很多），所以一直没敢上量，兄弟你这腿部力量已经非常牛逼了，我估计要想追上你，不受伤还得一年。
膝盖反反复复也伤过，从十多年前就有点毛病，最近一年一直坚持练腿，已经基本不难受了。
引用10楼 @ 发表的:
还想继续球类的乐趣，建议跑步的距离以10公里为极限，并且用变速跑
我的变速跑是，每200米为一段（小型足球场一圈），每段有40米左右的全速冲刺跑，如是连续跑20段（20圈），共4公里，余下的6公里为匀速跑；全程尽量控制在1小时15分钟内。。。
我跑步的地方恰好200多米一圈，有软跑道，可以尝试下兄弟的方法，我目前长跑能力很挫，能坚持跑一小时，但是只能在8.5公里的时速，还在努力中。
谢谢兄弟的认真回复
引用12楼 @ 发表的:
年龄比较大了，基本和队友打都不用过人，是用跑动或各种掩护过人，跳绳有练，模拟一步过人最近半年也练一练，深蹲因为只有我一个人去练，也没有人帮助，而且健身房也没有深蹲架（想换地儿，但不现实，原因很多），所以一直没敢上量，兄弟你这腿部力量已经非常牛逼了，我估计要想追上你，不受伤还得一年。
膝盖反反复复也伤过，从十多年前就有点毛病，最近一年一直坚持练腿，已经基本不难受了。
哥们最好找个健身教练咨询一下
我和你情况不同 你体重大 我是为了增重量 教练让我不断往上冲极限 现在极限是110kg 自己做只能做2个 别人扶一扶能做4个
我现在的腿部计划：跳绳热身。深蹲80×12 90×8 95×6 两组 第二组从重往下做 蛙跳30×3负重弓箭步左右腿分别30×3 重量忘记了 好像是25磅 30 35 腿部伸展机倒数第二个×12 最后一个×8 教练坐上来×6 立卧撑30×3 单腿蹲25×3
个人感觉用处不大 至少对爆发力帮助不大 现在在自己琢磨方法 个人感觉一些nba教练的方法会好很多（加农贝克）健身弄出来的力量多少有点中看不中用 而且一不练力量马上下去
真的，别长跑了，我高中就是校队的选手，5000国二水平。那个突破极限的成就感真不如球场上证明自己和战胜对手的成就感。而且高中长期的长跑练学让我爆发力一般，整体力量一般。后来大学放弃长跑以普通生短跑为田径主乐趣，打篮球为主要业余活动后甚至有点后悔当年练长跑了（虽然也拿了不少奖）体力优势不是全场真不明显，半场夜球别人累了大不了歇会再和你打也没啥体现。而那种百米接近十二秒时风呼啸过耳边如同飙车时的感觉是我现在最喜欢的，虽然我百米拿不了第一。说了这么多毕竟也是我自己的主观爱好，楼主比我大了快十岁了，人生体验爱好理解这些都不同，最终还是要靠自己最喜欢那个就往那个偏向吧。我想说的就是两者得兼比较困难，你这个年纪还要工作，像我在大学有空都做不到田径和篮球协调，楼主就更要有取舍了。
引用14楼 @ 发表的:
哥们最好找个健身教练咨询一下
我和你情况不同 你体重大 我是为了增重量 教练让我不断往上冲极限 现在极限是110kg 自己做只能做2个 别人扶一扶能做4个
我现在的腿部计划：跳绳热身。深蹲80×12 90×8 95×6 两组 第二组从重往下做 蛙跳30×3负重弓箭步左右腿分别30×3 重量忘记了 好像是25磅 30 35 腿部伸展机倒数第二个×12 最后一个×8 教练坐上来×6 立卧撑30×3 单腿蹲25×3
个人感觉用处不大 至少对爆发力帮助不大 现在在自己琢磨方法 个人感觉一些nba教练的方法会好很多（加农贝克）健身弄出来的力量多少有点中看不中用 而且一不练力量马上下去
兄弟的回复很有参考，我还得认真琢磨一下，你说的负重弓箭步，是箭步蹲吗？还是真正的弓箭步
引用15楼 @ 发表的:
真的，别长跑了，我高中就是校队的选手，5000国二水平。那个突破极限的成就感真不如球场上证明自己和战胜对手的成就感。而且高中长期的长跑练学让我爆发力一般，整体力量一般。
后来大学放弃长跑以普通生短跑为田径主乐趣，打篮球为主要业余活动后甚至有点后悔当年练长跑了（虽然也拿了不少奖）体力优势不是全场真不明显，半场夜球别人累了大不了歇会再和你打也没啥体现。而那种百米接近十二秒时风呼啸过耳边如同飙车时的感觉是我现在最喜欢的，虽然我百米拿不了第一。
说了这么多毕竟也是我自己的主观爱好，楼主比我大了快十岁了，人生体验爱好理解这些都不同，最终还是要靠自己最喜欢那个就往那个偏向吧。我想说的就是两者得兼比较困难，你这个年纪还要工作，像我在大学有空都做不到田径和篮球协调，楼主就更要有取舍了。
很喜欢长跑到一定距离那种忘我的感觉，也许是想给年幼的儿子证明他爸爸挺牛的吧，哈哈，以后好让他上学了有的吹。谢谢你的认真回复，这几天问下来，看来我还真是得有所取舍
引用16楼 @ 发表的:
兄弟的回复很有参考，我还得认真琢磨一下，你说的负重弓箭步，是箭步蹲吗？还是真正的弓箭步
真正的弓箭步 要向前走的
引用7楼 @ 发表的:
怎么减小跑步对膝盖的危害呢
我现在在减肥啊
不减肥怕打球膝盖慢慢废掉
但是减肥跑步也怕有危害
求指导啊 大神····
改游泳 骑车或者走路吧
这种体重每天疾步走一小时和别人跑五十分钟消耗的热量也差不多，而且对膝盖有足够保护，体重明显下来再尝试跑步
引用19楼 @ 发表的:
改游泳 骑车或者走路吧
这种体重每天疾步走一小时和别人跑五十分钟消耗的热量也差不多，而且对膝盖有足够保护，体重明显下来再尝试跑步
还是很喜欢跑步，从发帖到现在一直没断，每隔一天跑一次，昨天刚刚完成了人生的第一个一万米跑，虽然成绩惨淡，跑了一小时，但是跑完了身体关节没有不适感，只是肌肉有比较正常的酸痛感，今天进行了膝盖和踝关节等处的保护训练，外加按摩，现在觉得还行，还是慢慢试试，如果不行再退而求其次了，因为我确实觉得跑步很有趣，也谢谢你的认真回复。
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篮球打得好不好关键看“脚活”，现在开始用脚尖“打球”，发现脚步变灵活了。但离好还有很大的差距。运球转投篮，急停转投篮，各种变相过人感觉都不行，大家给点建议怎么练？
脚步灵活，还要看耐力，如前三次灵活，后面就不灵活，脚没有耐力。
左脚/右脚单脚跳：前后跳四组、左右跳四组、每组20下，然后换另一脚。
打球1小时内脚都是这么灵活的，耐力真是作用大，单脚跳，去练吧。
跳绳应该不错。垫脚跳
每天3分钟就好。这样简单点
要是能连续半小时，体力都能很好了
买个敏捷梯自己玩吧
内线我不知道，外线看马努的脚步练学视频！
还有一点，我大腿不给力，整个重心蹲不下来
这是虎扑上的一个教学贴，非常值得一看！看完记得顶。
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平常打球，主要靠投篮，突破时候老是觉得脚步跟不上，不太敢突破。应该怎么练学提高？求指点！
多突破咯，主要是敢打
引用1楼 @ 发表的:
多突破咯，主要是敢打
脚步慢 总觉得脚步跟不上思路
引用2楼 @ 发表的:
脚步慢 总觉得脚步跟不上思路
反正多突破，我以前也不会突破就是乱突破，现在也会点小变向了需要很别扭但是实用。
引用3楼 @ 发表的:
反正多突破，我以前也不会突破就是乱突破，现在也会点小变向了需要很别扭但是实用。
先突破心理这一关~共同进步！
引用4楼 @ 发表的:
先突破心理这一关~共同进步！
我觉得打球不仅要敢打还要多看多悟吧，我觉得自己很多技术都是看着不知不觉就会了，敢于去做你也可以做到
摆马步，然后原地前脚掌交替点地跳。。练脚步灵活性。我觉得楼主可能是因为灵活性不够，好多nba的感觉腿脚也不快，但是照样能突破，就是因为步伐轻盈，能够在突破前就调整好脚步，接一个三步上篮
[quote]引用6楼 @ 发表的:
摆马步，然后原地前脚掌交替点地跳。。练脚步灵活性。我觉得楼主可能是因为灵活性不够，好多nba的感觉腿脚也不快，但是照样能突破，就是因为步伐轻盈，能够在突破前就调整好脚步，接一个三步上篮
嗯呢，我感觉自己灵活性协调性太差，有什么锻炼的方法吗
引用7楼 @ 发表的:
[quote]引用6楼 @ 发表的:
摆马步，然后原地前脚掌交替点地跳。。练脚步灵活性。我觉得楼主可能是因为灵活性不够，好多nba的感觉腿脚也不快，但是照样能突破，就是因为步伐轻盈，能够在突破前就调整好脚步，接一个三步上篮
嗯呢，我感觉自己灵活性协调性太差，有什么锻炼的方法吗
淘宝买个敏捷梯。几十块钱。
交叉步横向移动 每天饶球场买十圈……
引用8楼 @ 发表的:
淘宝买个敏捷梯。几十块钱。
又怎么练学的教程吗
引用10楼 @ 发表的:
又怎么练学的教程吗
有，但一句两句说不清。
你搜索敏捷梯训练就能找到不少视频的。
需要横向、纵向、斜跨等都有。
引用11楼 @ 发表的:
有，但一句两句说不清。
你搜索敏捷梯训练就能找到不少视频的。
需要横向、纵向、斜跨等都有。
好的 谢谢
不一定是灵活性问题，也可能是不会发力，比如重心啊、角度啊、发力部位啊等等。
引用13楼 @ 发表的:
不一定是灵活性问题，也可能是不会发力，比如重心啊、角度啊、发力部位啊等等。
那这方面该怎么练学
摩擦 摩擦 似魔鬼的步伐
引用10楼 @ 发表的:
又怎么练学的教程吗
网上看去，好多呢。。。发自手机虎扑
引用14楼 @ 发表的:
那这方面该怎么练学
这就得抠动作细节了，我看到比较好的教程，一个是better basketball的一对一进攻，注意要看细节，另外就是幕后tv的教程，比如坐下运球。
在搞懂细节的基础上，一遍遍体会那个发力和要领，还得练学田径和力量，比如折返跑、硬拉等，加强臀部发力、爆发力。总之这是个比较复杂的事情，需要思考、坚持。
有一个很有效的办法，买个足球，练盘带~不过花的时间会比较长
练练跑步，正确的跑步姿势，尤其是练学变速跑，会对篮球的加速，急停有一定的帮助。主要是能让你培养出一种发力学惯
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