这后面这块大腿后面肌肉怎么练练？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-28 12:56 标签： 怎么把肌肉练出来
阿米尔汗这块肌肉怎么练的？ - 知乎261被浏览315765分享邀请回答9037 条评论分享收藏感谢收起5619 条评论分享收藏感谢收起更多1 个回答被折叠（）健身力竭之后的肌肉变化：这就是为什么你健身要练到力竭！
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健身力竭之后的肌肉变化：这就是为什么你健身要练到力竭！
　　“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：&什么是力竭？　　从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。&在练习中有没有必要做到“力竭”？　　关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键！　　因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来！健身力竭之后的肌肉变化：　　1.当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。　　2.所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维！　　另外，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。　　职业健美运动员斯坦.易菲丁在多年的健美训练过程中，也会经常练到力竭。而且一般都是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭。“我这样做的目的，就是希望在每个训练动作的最后一组，使更多的血液流进肌肉，从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜，得到扩张，”易菲丁说，“采用这种方式训练的时候，我的目标，就是在一个小时之内，举起尽可能多的总重量。”　　与点到为止的训练方式相比，练到力竭，有助于增强你的意志品质和心理韧性。“练到力竭，可以帮助我找到自己的极限在哪里，”易菲丁说，“通过采用一个渐增负荷的训练计划，练到力竭，可以使我达到极限，然后，超越极限。”　　职业健美运动员德瑞克.范思沃斯喜欢通过练到力竭，来充分刺激其快速肌纤维（也就是对增大肌肉体积和力量贡献最大的肌纤维类型）。“我练到力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激，”范思沃斯说，“我觉得，每个训练动作的最后一组，都应该练到力竭，所以，我会在每个训练动作的最后一组倾尽全力，毫无保留。”　　“我之所以喜欢练到力竭，是因为这样可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，”职业健美明星-克里斯.科米尔说，“练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。”怎样练到力竭？1.选择合适的每组次数范围 &　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。（易菲丁）2.只在最后一组做到力竭 &　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。3.知道自己的极限&　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。来源：网络
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很多人都不练这块肌肉，但它却很显眼
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很多人都不练这块肌肉，但它却很显眼，这块肌肉是前臂肌群。
前臂肌群有那些？
前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。&中层：只有指浅屈肌。深层：桡侧为拇长屈肌 ，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。&&总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。&
发达的前臂肌群有哪些好处？强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。
推荐7个锻炼前臂肌群的动作：
双手前平举持哑铃做腕反弯举
双手持杠铃至于体后做腕正弯举
双手持杠铃于体前做屈肘腕反弯举
双手持杠铃托臂做腕反弯举
单手持杆托臂做腕外旋
双手持杠铃托臂做腕正弯举
单手持杆做腕部竖弯举
以上7个动作可以说从不同角度全方位锻炼小臂肌肉，建议每个动作做3-4组，每组做15-20次。
最后欣赏肌肉熊猫的前臂肌群
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