洛杉矶时报：要减肥、练肌肉？神话破灭 | 科学人 | 果壳网 科技有意思
洛杉矶时报：要减肥、练肌肉？神话破灭
本文作者:Argus
一个说法是，一磅(约0.45公斤)肌肉在休息期间还能额外燃烧50卡路里，以此促进新陈代谢，所以，如果身上有10磅肌肉，你的休止代谢率(RMR)每天就能多增加500卡路里。一些健身杂志和减重专家也坚持这种“肌肉燃烧法”，还有人认为对于减肥人士来说其效果甚至能超过有氧运动。
1磅肌肉多消耗50卡能量？美国普宁顿生物医学研究中心的克劳德·布夏尔(Claude Bouchard)告诉笔者，肌肉实际上对RMR没有多少帮助。大脑运行占了RMR的20%，其次是心脏，占15-20%，再次是肾和肺等组织，肌肉只占RMR的20-25%。所以，增加20%的肌肉实际上只提高了4-5%的RMR。一个200磅（约90公斤）的人其RMR大约为2000卡，因此，多两成肌肉只会多燃烧80-100卡热量。
更滑稽的是，根据文献，1磅肌肉每天消耗的实际上是6卡路里，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的热量消耗率只是脂肪的3倍。再以笔者为例，增加20磅肌肉不过每日多消耗120卡，我还通过有氧运动和节食减了50磅（约22.7公斤）脂肪，因此RMR因此少了100卡，两下加减，我的RMR只多了20卡，等于1/3块奥利奥饼干。
但肌肉锻炼在其他方面还是好处不少：更强壮、提高骨密度和结缔组织的强度，不容易受伤，而且笔者的妻子也很满意，她表示我从脖子往下的身体都更好看了。对减重人士来说，肌肉锻炼比有氧运动唯一好的是能“提高能量的长期总体消耗”，不过在燃烧热量方面有氧运动还是更立竿见影一些。因此两者结合方可能才是最佳选择。
但是，如果是“运动后过量氧耗”(EPOC，指强烈运动后摄氧量提高)呢？肌肉锻炼更好些吗？非也，EPOC确实存在，不过程度很低，可以忽略不计。减重九成靠节食，单靠锻炼并不能减少多少体重：胖纸们挥汗如雨之后来上一打哈根达斯，刚才的锻炼就都废了...
刊物:《洛杉矶时报》5月16日
图片来源:Mark Boster, Los Angeles Times
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地理信息系统硕士
多年趴床上写日记，肌肉自动生成
引用wanghaoyux的回应：多年趴床上写日记，肌肉自动生成一柱擎天肌？
引用爸气外露的回应：一柱擎天肌？佩服~~~
引用爸气外露的回应：一柱擎天肌？叉腰肌╮(╯▽╰)╭
减肥看来不是运动最好……
所谓减肥应该称为“减肥塑形”，光减重没啥用处，拉出去的重量早晚还会吃回来~
好好锻炼，努力增肥中
啥算是有氧运动？
引用nacfei的回应：啥算是有氧运动？可以呼吸的运动就叫有氧运动。这是玩笑。
社科硕士，博物馆爱好者，果壳作者
引用nacfei的回应：啥算是有氧运动？持续长时间的、心率在120-180之间的、耗氧量大的运动，比如慢跑、游泳等等啊啊啊啊所以说怨念啊！！！！运动了这么久，两口冰淇淋就没了！！！胖纸你们桑不起！！！
地理信息系统硕士
哈哈哈引用爸气外露的回应：一柱擎天肌？
还是哈根达斯厉害！！！
减重九成靠节食，单靠锻炼并不能减少多少体重：胖纸们挥汗如雨之后来上一打哈根达斯，刚才的锻炼就都废了...——————————————泪奔啊！！！！！！
心理学控，人类性行为研究爱好者
前天哈根达斯打折，买了一大盒……
那有没那种传说中“光是喝水都可以长胖”的人呢？
引用Dr.K的回应：那有没那种传说中“光是喝水都可以长胖”的人呢？胖纸们表示我们不喝水也照样长胖......
减重九成靠节食终于说出来了……
拜托别用『笔者』这么生硬的外来词了。
你这观点很错引用WOODsnowflakes的回应：减肥看来不是运动最好……
所以挥汗如雨后也不能乱吃东西
特别是锻炼后一个小时内引用深深深蓝的回应：减重九成靠节食，单靠锻炼并不能减少多少体重：胖纸们挥汗如雨之后来上一打哈根达斯，刚才的锻炼就都废了...——————————————泪奔啊！！！！！！
引用Alexlmc的回应：拜托别用『笔者』这么生硬的外来词了。很生硬？
引用ligang的回应：好好锻炼，努力增肥中+1
增加肌肉促进新陈代谢的理论基础不是提高基础代谢率(BMR)么......文章中肌肉锻炼“提高能量的长期总体消耗”也是这个意思吧...
我爸说“跑步是人类一切运动的始祖，最容易做到却最不容易坚持。”虽然我也没做到，但我想说：“如果你每天能20*400，那么还有说么能阻挡得了你呢？”
更滑稽的是，根据文献，1磅肌肉每天消耗的实际上是6卡路里，一磅脂肪消耗2卡，因此，肌肉的热量消耗率只是脂肪的3倍。再以笔者为例，增加20磅肌肉不过每日多消耗120卡，我还通过有氧运动和节食减了50磅（约22.7公斤）脂肪，因此RMR因此少了100卡，两下加减，我的RMR只多了20卡，等于1/3块奥利奥饼干。....................................................................................................................不懂RMR，不懂怎么算.....其实运动也锻炼肌肉啊......为什么要分开讨论？我整个人都BK了啦......
RMR　　1.RMR是岩体力学中的岩石分类方法，即岩体地质力学分类。 　　2.该方案由比尼卫斯基于1973年提出，包含：岩块强度、RQD值、节理间距、节理条件、地下水这5个参数。 　　3.分类时,根据各类参数的实测资料，按照标准分别评分；然后将各类参数的评分值相加得岩体质量总分RMR值；再按节理分类对其进行修正；最后，用修正后的RMR值将岩体分级。.............................................................................................................百科......
引用Cerberus的回应：RMR　　1.RMR是岩体力学中的岩石分类方法，即岩体地质力学分类。 　　2.该方案由比尼卫斯基于1973年提出，包含：岩块强度、RQD值、节理间距、节理条件、地下水这5个参数。 　　3.分类时,根据各类参数的实测资料，按照标准分别评分；然后将各类参数的评分值相加得岩体质量总分RMR值；再按节理分类对其进行修正；最后，用修正后的RMR值将岩体分级。.............................................................................................................百科......resting metabolic rate看原文比找百度百科靠谱。这个栏目的用意也是看导读读原文
但肌肉锻炼还是好处不少，笔者的妻子就很满意。这话不错，因为 笔者的用户体验很好，你懂得的
= =||||那是因为用碳酸饮料代替了水么。。。引用未风的回应：胖纸们表示我们不喝水也照样长胖......
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减肥和练肌肉不能同时进行？
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&&减肥和练肌肉;健身
你可能喜欢怎样减肥和锻炼肌肉同时进行?-
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怎样减肥和锻炼肌肉同时进行?
怎样减肥和锻炼肌肉同时进行?
穿上衣服显得很瘦！ 现在上高一，但大腿，小腿本人120斤，背部，都有不少肥肉，不是很胖，腰部！ 但是别人总说我看起来很瘦。希望可以减肥的同时并锻炼肌肉以至于自己不会瘦的和骨头一样！希望保持在106斤左右
这样你一个月瘦的最少减10斤 `越胖的减越快 瘦下去速度会慢了 那你就2天加5分钟 这种方法不用到室外`又不累还可以流汗`当然跑的开头几天腿会酸`贵在坚持`只要挨过这几天`你想要多苗条的身材都可以的，但不要用凉水洗`要用温水洗15分钟最好。晚上7点后不要吃东西`多喝开水室内减肥可以用赵弈然减肥法`〔上过很多电视`可以去查查〕他曾经260多金为了女友8月减了120斤！那就打开电视边看边跑 不知不觉时间就过去了`跑完站半小时然后喝杯牛奶吃点面包鸡蛋`去洗澡。方法：早上起来半小时`喝点水`然后拿个布垫和穿上跑步鞋在布垫上跑半小时〔开始如果跑不了半小时`也可以先跑20分钟〕`大家肯定会觉得半小时闷吧
已解决问题 收藏 转载到QQ空间 如何减肥和锻炼肌肉 [ 标签：锻炼 肌肉,减肥,肌肉 ] 不要从网站上复制的,不要食谱方面的,食谱方面我明白.只要锻炼腹部 手臂 大腿 胸部 这几个关键方面的.要最简单 最有效的 最好锻炼 尽量不需要辅助 我没钱的~~~ 无名╰☆小卒 回答:1 人气:1 解决时间: 22:28 满意答案 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11......最有效的是健身后9小时内饮用1L左右的脱脂纯牛奶，切记！！！是脱脂纯牛奶，比如特仑苏，坚持一个月你就会发现效果~~~
可以试一下练习瑜伽
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增肌和减脂不能同时进行 这句话有三个部分,第一 增肌, 第二 减脂 第三 同时 哪怕国外的主流思想也...
是先减肥好还是先练肌肉好：
我是该先减肥再练肌肉好,还是同时进行? 25
到底先减...23岁小伙为减肥深蹲锻炼一小时
竟导致大腿肌肉溶解
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核心提示：10多天前，湖北武汉23岁小伙卢刚为减肥做深蹲运动半小时，竟然导致大腿肌肉溶解，以致住院一周昨日才康复出院。
10多天前，23岁小伙卢刚为减肥做深蹲运动半小时，竟然导致大腿肌肉溶解，以致住院一周昨日才康复出院。记者了解到，卢刚外形不错，就是稍微有点胖。他一心想变成“型男”，决心减肥瘦身，听说深蹲对大腿减肥非常有效，一周前，在家做深蹲运动半个小时，之后便觉得大腿疼痛无力，他以为平时锻炼少，腿疼属正常反应，起初并没在意。可接下来两天，卢刚疼得走不动路，吃不下饭，小便颜色变得像酱油一样深，第三天，他不敢再拖，急忙来到市一医院消化内科就诊。结果他的肌红蛋白等多项指标大大超出上限，甚至结果都显示不出来，最终诊断为横纹肌溶解症，与他短时间内超负荷运动有关。该院消化内科医生陈一思介绍，横纹肌溶解指各种原因导致的横纹肌损伤，当肌肉受到损害时，肌肉中的一种叫作肌红蛋白的物质会被释放出来，进入血液循环系统，血液中过多的肌红蛋白可以阻塞肾小管，导致急性肾功能损害，所以患者的尿液呈现异常。该院骨科专家凃峰建议，最好的健身方法还是坚持有规律的、经常性的锻炼，运动量已微微出汗为宜，避免剧烈运动，运动期间应持续补水。据了解，固定姿势压迫肌肉、过度运动、高压电电击、全身性痉挛、毒虫咬伤、烧伤或被重物压伤，以及部分药物不良反应等都有可能造成横纹肌溶解症。提醒市民运动时应循序渐进、量力而行。
来源：浙江经视编辑：周凡琦推荐这篇日记的豆列
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